Chlieb je základnou potravinou v mnohých kultúrach, no často sa stáva predmetom diskusií o zdraví a výžive. Mnohí z nás si kladú otázku, ktorý chlieb je najzdravší a či je celozrnný chlieb skutočne tou najlepšou voľbou. V obchodoch sa stretávame s chlebmi s názvami ako „tmavý chlieb, viaczrnný chlieb, či fitness bageta“. Tieto názvy však nemusia vždy zodpovedať skutočnosti. Tmavý chlieb nemusí byť celozrnný a fitness bageta nemusí byť zdravá. Ide len o marketingové ťahy výrobcov pečiva.
Biela vs. celozrnná múka: Základný rozdiel
Rozdiely medzi druhmi múky sú kľúčové pri výbere zdravšieho chleba. Biela múka je zbavená otrúb a klíčkov, čo sú najvýživnejšie časti zrna. Tým, že ľudstvo odstránilo zo zrna klíčky a otruby, prišlo o tie najcennejšie výživové zložky. "Výrobky z rafinovanej bielej múky sú nadýchané, majú krásnu textúru a sú lákavé, no nie sú veľmi zdravé," upozorňuje doktor Pavel Malovič zo Združenia pre zdravie a výživu. "Vzhľadom na to, že biela múka má glykemický index na úrovni bieleho rafinovaného cukru, ako aj vzhľadom na skutočnosť, že výrobcovia múky už od roku 2003 odmietajú začať s obohacovaním bielej múky aspoň o kyselinu listovú, možno bielu múku považovať za veľmi nehodnotnú surovinu a výrobky z nej za biologicky menejcenné a zdraviu škodlivé," upozorňuje Igor Bukovský.
Naopak, celozrnná múka sa melie z celého zrna, vrátane jadra, klíčkov a otrúb. Okrem škrobových zŕn obsahuje aj ich obaly - vlákninu, fenolové kyseliny, vitamíny B, minerály a klíčky. Obsahuje vitamín E a esenciálne mastné kyseliny. Štúdie dokonca hovoria o významnom vplyve spotreby celozrnných potravín na znižovaní kardiovaskulárnych ochorení, rakoviny tráviaceho ústrojenstva, cukrovky a nadváhy v populácii. Používaním celozrnnej múky zvýšime príjem vlákniny, mikronutrientov a ostatných bioaktívnych komponentov.
Rovnako nestačí vymeniť pšeničnú múku za špaldovú. Viac záleží na tom, či je špaldová múka celozrnná, alebo nie. Špalda je prastarý druh nešľachtenej pšenice, ktorá sa pestovala už pred stáročiami a v histórii zaznamenala oveľa menej šľachtiteľských zásahov ako pšenica. No v obchode ju dostanete v bielom aj v celozrnnom variante. Stávkou na istotu je skôr grahamové pečivo, ktoré sa odporúča aj diabetikom. Grahamová múka je výživná, ak sa vyrába tradičným spôsobom. Ide vlastne o formu celozrnnej múky, pomenovanú po Sylvesterovi Grahamovi, ktorý patril k významným šíriteľom myšlienok zdravej výživy už v 19. storočí. Pri výrobe grahamovej múky sa škrob jemne pomelie a spolu s otrubami a klíčkovou časťou sa vráti späť, čoho výsledkom je hrubšia, hnedá múka s orechovou a jemne sladkou chuťou. Originálna „grahamová“ múka sa od celozrnnej múky odlišuje trocha hrubšou štruktúrou, no biologickou hodnotu a obsahom dôležitých látok je takmer identická s celozrnnou múkou.
Mýtus o tmavom chlebe
Často sa stretávame s presvedčením, že tmavší chlieb je automaticky zdravší. To však nemusí byť pravda. Tmavá farba chleba môže byť spôsobená pridaním sladu alebo iných farbív, a nie použitím celozrnnej múky. Dôležité je vždy si prečítať zloženie chleba a uistiť sa, že obsahuje celozrnnú múku. Neriaďte sa farbou. Pomleté celé obilie je síce o niečo tmavšie, ale výrobky z celozrnnej múky, teda múky pomletej z celých zŕn, nie sú vyslovene tmavé. Výrobcovia radi klamú tým, že do zmesi bielej múky s trochou semienok a zrniečok pridávajú farbivá, či už sladový karamel, alebo cigóriu. Tmavý chlieb má vyvolať dojem, že je zdravý. Rozhodujúca však nie je farba, ale konzistencia. Také chleby sú zrnité a drobia sa. Ak je však chlieb z bielej múky, hoci zafarbenej, zgumovatie, stratí svoju krehkosť už o niekoľko hodín a nikdy sa nemrví.
Ako rozpoznať kvalitný chlieb
Sledujte zloženie na obale. Zachovať vlákninu v múke sa stalo hlavnou úlohou moderného zdravého spracovania obilnín. "Veľmi prirodzeným spôsobom sa tak ozdravuje naša strava," vraví Pavel Malovič. Vláknina je takmer nestráviteľná zložka stravy. Dnes už niet žiadnych pochybností o tom, že je pre ľudský organizmus potrebná a mala by byť pevnou zložkou jedálneho lístka. Podporuje činnosť tráviacej trubice a plní aj ochrannú, detoxikačnú a čistiacu úlohu. "Tým, že viaže telu škodiace časti potravy a zabraňuje tak ich vstrebávaniu, má významné preventívne pôsobenie," vraví lekár.
Vyberajte si teda chlieb a pečivo pozorne. Pečivo z bielej múky dáva telu len cukry a prázdne kalórie. Aby sa chlieb a pečivo mohli označiť za celozrnné, musia obsahovať najmenej osemdesiat percent celozrnnej múky. Z tejto sa však pečú produkty oveľa ťažšie, cesto tak nekysne a drobí sa. Aj cena je podstatne vyššia, preto veľmi často nájdete v obchode chlieb a pečivo s obsahom desať až dvadsať percent celozrnnej múky a zvyšok je pšeničná múka v kombinácii s rôznymi semienkami. To však nie je celozrnné, ale viaczrnné pečivo alebo chlieb. Býva tiež označené ako „cereálne“.
Sledujte teda opis zloženia na obale. Celozrnné pečivo a chlieb musia mať na prvom mieste uvedenú celozrnnú múku. Ak je na druhom či až ďalšom mieste, nejde o stopercentne celozrnný výrobok. To, či sú pečivo, alebo chlieb naozaj upečené z celozrnnej múky, teda z múky, ktorá obsahuje pomleté celé obilninové zrnká, zistíte, ak si lepšie pozriete rez alebo povrch chleba.
Vláknina - dôležitá zložka stravy
Celozrnný chlieb má mnoho výhod pre zdravie. Obsahuje viac vlákniny, ktorá je dôležitá pre správne fungovanie tráviaceho systému. Taktiež obsahuje viac vitamínov a minerálov ako biely chlieb. Vďaka vyššiemu obsahu vlákniny zasýti na dlhšiu dobu, čo môže pomôcť pri chudnutí. Použité suroviny s vysokým obsahom vlákniny (z celozrnnej múky) sú zárukou prevencie a zlepšenia zdravotného stavu ľudí trpiacich nadváhou, cukrovkou, vysokým cholesterolom v krvi, syndrómom lenivého a aktívneho hrubého čreva.
Glykemický index chleba
Glykemický index (GI) je ukazovateľ, ktorý hovorí o tom, ako rýchlo sa sacharidy z danej potraviny vstrebávajú do krvi a zvyšujú hladinu glukózy. Obyčajný chlieb má GI okolo 70, zatiaľ čo celozrnný chlieb má GI okolo 50. Tento rozdiel nie je príliš veľký, a preto by sme nemali očakávať, že celozrnný chlieb bude mať dramatický vplyv na hladinu cukru v krvi. Kváskový chlieb má nižší glykemický index v porovnaní s inými nekvasenými chlebmi. Výsledkom bude nižší a pomalší nárast hladiny cukru v krvi v porovnaní s inými chlebmi, najmä ak ide o celozrnný kváskový chlieb. To znamená lepšiu kontrolu hladiny cukru v krvi a dlhotrvajúcu energiu pre tých, ktorí majú metabolické problémy, ako je cukrovka 2.
Kváskový chlieb: Prirodzená fermentácia pre zdravie
Kváskový chlieb sa môže pochváliť niekoľkými zdravotnými výhodami v porovnaní s mnohými bežnými možnosťami chleba, ktoré nájdete v obchode s potravinami, najmä z hľadiska zdravia tráviaceho traktu. Kváskové cesto kysne na základe predkrmu (štartéru). Kváskový štartér je živá kultúra mikróbov, ako sú baktérie mliečneho kvasenia a „divoké“ kvasinky, ktoré sa kultivujú z múky a vzduchu. Tieto mikróby žijúce v symbiotickom vzťahu prosperujú zo stáleho prísunu vody a múky. Proces fermentácie zvyšuje kyslé podmienky v kysnutom cesta a pomáha produkovať enzýmy, ktoré čiastočne rozkladajú bielkoviny vrátane lepku. Tento pikantný chlieb tiež prospieva zdraviu metabolizmu z niekoľkých uhlov. Fermentácia pomáha zvyšovať biologickú dostupnosť vitamínov B v chlebových výrobkoch a môže dokonca zvýšiť množstvo vitamínu B12 prítomného v konečnom produkte. Tento proces tiež pomáha rozkladať antinutričné látky, ako je kyselina fytová, ktorá môže inhibovať vstrebávanie dôležitých minerálov, ako je železo.
Kváskový chlieb má mnoho benefitov, ktoré z neho robia ideálnu voľbu pre každého, kto sa snaží žiť zdravo:
- Čisté zloženie bez chémie: Kváskový chlieb obsahuje len základné ingrediencie - múku, vodu, prírodný kvások a soľ. Nenájdete v ňom žiadne konzervanty, stabilizátory ani umelé zlepšovače.
- Oveľa lepšia stráviteľnosť: Proces prirodzenej fermentácie výrazne redukuje množstvo lepku a cukrov, čím sa chlieb stáva oveľa ľahšie stráviteľným. Je preto vhodný aj pre ľudí s citlivejším trávením.
- Nižší glykemický index: Kvások pomáha uvoľňovať cukry do krvného obehu postupne, čo zabezpečuje dlhší pocit sýtosti a je výborný pre ľudí trpiacich cukrovkou alebo pre tých, ktorí si strážia svoju hmotnosť.
- Dlhšia čerstvosť a lepšia chuť: Vďaka prirodzenej fermentácii ostáva chlieb čerstvý a vláčny oveľa dlhšie. Jeho typická chuť je výrazná, mierne kyslastá, a preto dokáže výborne doplniť množstvo jedál.
- Vyšší obsah živín: Fermentácia pomáha sprístupniť vitamíny skupiny B, horčík, zinok a iné minerály, ktoré sa v tele lepšie vstrebávajú a využívajú.
- Pomáha udržať zdravé črevá: Fermentované potraviny ako kváskový chlieb podporujú rast prospešných baktérií v tráviacom trakte. To má za následok lepšie trávenie, zdravšiu mikroflóru a menej tráviacich problémov spôsobených modernými priemyselne spracovanými potravinami.
Najlepším a najvýživnejším riešením je kombinácia kvásku s celozrnnou múkou. Práve celozrnný kváskový chlieb je považovaný za jednu z najzdravších potravín. Poskytuje množstvo vitamínov, minerálov a vlákniny a pomáha udržať zdravú črevnú mikroflóru. Vďaka vyššiemu obsahu vlákniny a pomalšiemu vstrebávaniu cukrov má navyše nižší glykemický index, čo znamená, že vás zasýti na dlhšiu dobu.
Pečieme z kvásku, časť 5.: Pečenie chleba
Nutričné hodnoty celozrnného chleba Coop Jednota
Coop Jednota ponúka niekoľko variantov celozrnného chleba, vrátane krájaného baleného a Aktipan. Pozrime sa na ich zloženie a nutričné hodnoty.
Zloženie celozrnného chleba Coop Jednota
- Celozrnný chlieb: je vyrobený z tých najzdravších obilnín, a to z ovosu, raže a pšeničných klíčkov.
- Celozrnný chlieb (iný variant): je vyrobený z raže a slnečnicových semien.
- Viaczrnný chlieb: je vyrobený z tých najkvalitnejších obilnín, a to z raže, ovsených a jačmenných vločiek.
Nutričné hodnoty
Pozrime sa na nutričné hodnoty dvoch variantov celozrnného chleba od Coop Jednota:
Chlieb celozrnný Aktipan Coop Jednota:
- Energetická hodnota: 264 kcal / 1 104 kJ
- Bielkoviny: 13,3 g
- Sacharidy: 25,3 g
- Cukry: 3,2 g
- Tuky: 10,2 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 1,2 g
- Soľ: 1,5 g
- PHE: 665 mg
Chlieb celozrnný krájaný balený Coop Jednota:
- Energetická hodnota: 221 kcal / 924 kJ
- Bielkoviny: 16,3 g
- Sacharidy: 37,8 g
- Cukry: 1,47 g
- Tuky: 0,13 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 0,1 g
- Soľ: 0,8 g
- PHE: 815 mg
Prehľad nutričných hodnôt
| Nutričná hodnota | Chlieb celozrnný Aktipan | Chlieb celozrnný krájaný balený |
|---|---|---|
| Energetická hodnota | 264 kcal | 221 kcal |
| Bielkoviny | 13,3 g | 16,3 g |
| Sacharidy | 25,3 g | 37,8 g |
| Cukry | 3,2 g | 1,47 g |
| Tuky | 10,2 g | 0,13 g |
| Nasýtené mastné kyseliny | 1,2 g | 0,1 g |
| Soľ | 1,5 g | 0,8 g |
| PHE | 665 mg | 815 mg |
tags: #ktory #chlieb #je #najzdravsi