Domáci knäckebrot je tenký, chrumkavý, zdravý a plný vlákniny, jednoducho dokonalý. V dobe, keď pšeničná múka upadá v nemilosť, vás určite poteší, že do neho príde len múka ražná, drvené ovsené vločky a spústa semienok.
Knäckebrot ako druh pečiva pochádza zo severských krajín, kde je ťažké (alebo dokonca nemožné) vypestovať pšenicu a kde je dôležitá aj dlhá trvanlivosť upečeného chleba. Preto ražná múka a preto vysušenie až na hranicu chrumkavosti.
Ako sa vyrába domáci knäckebrot?
Ani na príprave nenájdete žiadny zádrhel. Stačí umiešať pomerne riedke cesto, rozotrieť ho v tenkej vrstve na plech a upiecť do takého stavu chrumkavosti, ktorý vám vyhovuje.
K výrobe cesta na knäckebrot sa dajú nájsť dva prístupy. Ten prvý je pripraviť tužšie cesto a to vyvaľkať dotenka, najčastejšie medzi dvoma papiermi na pečenie alebo s malou výpomocou potravinovej fólie. Druhý sa mi páči viac, ten sa drží redšieho cesta s väčším podielom vody, takže sa na plech jednoducho rozotrie ako napríklad kaša.
Nevýhoda väčšieho množstva vody v ceste je však jasná: chlieb potrebuje dlhšiu dobu v rúre, aby sa dostal až do fázy vysušenia a chrumkavosti. Ja som si pochopiteľne túto nevýhodu vymenila za prínos a knäckebrot obvykle nepečiem až do úplného vysušenia, ale nechávam ho ešte maličko vláčny. Takže síce potom nemám pusu plnú omrvín, keď ho jem, ale zato sa nemusím toľko namáhať pri hryzení.
Škandinávsky chrumkavý chlieb / "Knækbrød" - Zrnitý chrumkavý chlieb 🇸🇪🇩🇰🇳🇴 Recept č. 186
Ingrediencie a ochutenie
Docela výraznou súčasťou receptu sú najrôznejšie semienka. Hoci som použila semienka slnečnicové, tekvicové a sezamové, pokojne si ich môžete vymeniť za iné. Vyhrať si môžete aj s ochutením, takže pokiaľ milujete chilli, rascu, rímsku rascu alebo iné koreniny, nebojte sa ich použiť. Základný recept vám dáva neobmedzené možnosti a verím, že nezostanete len u jednej verzie.
Čo sa týka ovsených vločiek v recepte, určite vezmite drvené. Prispievajú k lepšej súdržnosti a jemnosti cesta. Vodu do receptu berte teplú, stačí tak horúca, ako vám tečie z kohútika. V teplej vode rozpustite lyžicu medu a potom vodu prilejte ku zmesi múky, vločiek a semienok. Vareškou alebo metličkou premiešajte na pomerne riedke cesto. Odpočinuté cesto by malo byť o niečo hustejšie, než keď ste ho zamiesili.
Postup pečenia
Nalejte cesto na pripravený plech a starostlivo rozotrite stierkou až do krajov, takže vznikne pomerne tenká vrstva. Radielkom na cesto v ňom vyznačte ryhy tak, ako chcete, aby vyzerali hotové kúsky chleba, čiže ho rozkrájajte na obdĺžniky veľké zhruba 12 x 6 cm. Plech vložte do rúry a pečte 40 minút. Občas priskočte, rúru pootvorte a nechajte odísť paru, to urýchli vysychanie. Chlieb sa týmto vetraním nezrazí, nebojte, pretože ho nič nekypí.
Po 35-40 minútach sa rozhodnite, či vám stav vysušenia vyhovuje. Pokiaľ nie, pokojne pečte a vetrajte ďalej, dobu možno ešte zhruba o 20 minút predlžovať. Po upečení zošmyknite upečený knäckebrot aj s papierom na veľkú dosku a veľkým ostrým ťažkým nožom ho prekrojte v miestach, kde boli naznačené ryhy. Potom jednotlivé kúsky presuňte na mriežku a nechajte ich celkom vychladnúť.
Knäckebrot vs. ryžové a kukuričné chlebíčky
Ryžové, kukuričné i pšeničné chlebíčky sú často prvou potravinou, po ktorej siahneme, keď sa snažíme schudnúť alebo začať so zdravším stravovaním. Hoci sa tieto výrobky považujú za zdravú a diétnu alternatívu, nie je to celkom tak. Prečo by sme pri ich konzumácii mali byť obozretní?
Mnohí ľudia, ktorí sa snažia zdravo žiť alebo schudnúť, siahajú po takzvaných „polystyrénových“ chlebíčkoch. Ide o pufovaný výrobok z ryže, pšenice alebo kukurice. Bývajú k dispozícii v rôznych prevedeniach. Môžeme si vybrať buď úplne prírodné bez pridania soli či iných príchutí, alebo s rôznymi koreninami, či s polevami - zvyčajne jogurtovou, z mliečnej alebo horkej čokolády.
Výroba extrudovaných výrobkov
Extrúzia a expanzia sú špeciálne technologické spracovanie výrobkov z obilia aj strukovín. Pri extrúzii sa spracúvajú výrobky z homogenizovaného zrna obilnín, keď sa navlhčená hmota vystaví cca 10 sekúnd vysokej teplote a tlaku a výrobok zväčší svoj objem aj zmení svoju vnútornú štruktúru. Pri expanzii sa tepelne spracúvajú zrná obilnín suchou cestou tiež za zvýšeného tlaku.
Expandované (pufované) výrobky sú vyrobené expanziou pomocou tlaku, vtedy sa buď porušia obalové vrstvy (pukance), alebo neporušia obalové časti zŕn (burizóny). Cereálna pochúťka je extrudovaný výrobok, ktorý sa vo finálnej forme spracovania ochucuje všetkým možným, niekedy aj nemožným (pozor treba dávať hlavne pri ich príjme u detí - často sú to varianty zdravo kričiace len názvom, s vysokým obsahom dochucovadiel a cukru alebo soli).
Tieto postupy spracovania znížia hodnotu škrobu a denaturáciu (zbavenie látky jej prirodzených schopností) bielkovín a aj odparenie vlhkosti. Často sa pridávajú dochucovacie prídavné látky, koreniny, olejnaté semená a farbivá (čo má niekedy aj pozitívny efekt, hlavne pri semenách). Čiže chemické a fyzikálno-chemické zmeny sa pri expanzii dotýkajú hlavne škrobu a bielkovín.
Prečo byť opatrný pri výbere?
Problémom „polystyrénových“ chlebíkov je vysoký glykemický index tejto potraviny. Znamená to, že po jej konzumácii rýchlo dôjde k zvýšeniu hladiny cukru v krvi, ale tá následne aj prudko klesne, takže hlad sa opäť rýchlo prihlási. Je to podobné ako v prípade mnohých typicky nezdravých potravín, vrátane bieleho pečiva, bielej ryže, hranolčekov či sušienok a podobne.
Sú to všetko jedlá, ktoré obsahujú hlavne, alebo len, sacharidy, minimálne množstvo vlákniny, tukov a bielkovín a často sa označujú aj ako „prázdne kalórie“. Po ich zjedení dochádza v tele k výkyvom krvného cukru, v dôsledku čoho máme väčšiu chuť na sladké a z dlhodobého hľadiska priberáme.
Kalorický obsah jedného balíčka pufovaných chlebíkov je pomerne vysoký - v 100 gramoch sa ukrýva okolo 1300-1600 kilojoulov (konkrétne číslo závisí od konkrétneho typu výrobku, od prísad a podobne). Najviac kalórií skrývajú spravidla chlebíčky s rôznymi sladkými polevami, ktorých je lepšie sa vyvarovať.
Nutričné hodnoty knäckebrotu
Knäckebrot z celozrnnej raže so sezamom má nasledujúce nutričné hodnoty na 100g:
| Nutričná hodnota | Množstvo na 100g |
|---|---|
| Energetická hodnota | 362 kcal (1516 kJ) |
| Bielkoviny | 11 g |
| Sacharidy | 58 g |
| Cukry | 2,4 g |
| Tuky | 6 g |
| Nasýtené mastné kyseliny | 1 g |
| Vláknina | 16 g |
| PHE | 550 mg |
Extrudované výrobky, pokiaľ sú z celého zrna (v závere rozoberieme prečo), majú vyšší obsah prospešnej vlákniny, nízku energetickú hodnotu a dlhšiu trvanlivosť. Nevýhodou je však strata lyzínu - esenciálnej aminokyseliny - naše telo si ho nevie vytvoriť, musíme ho prijímať v strave.
Ako správne konzumovať ryžové chlebíčky?
Ak si doprajete jeden či dva kúsky „polystyrénového“ chlebíčka a pridáte k tomu kvalitnú šunku, natvrdo uvarené vajce, syr alebo zeleninu, môže to byť vhodný príležitostný doplnok stravy aj počas diéty. Pri takejto kombinácii totiž dostávame do tela nielen samotné sacharidy, ale aj vlákninu a bielkoviny, čo celkovo mení využitie energie v organizme.
Veľmi chutné sú tieto chlebíčky aj v kombinácii s rôznymi zdravými nátierkami. Výborne chutí chlebík s bohatou bryndzovou či cviklovou nátierkou. Ak si navyše vyberiete bezlepkovú alternatívu týchto chlebíčkov, teda napríklad ryžové alebo kukuričné, odľahčíte trávenie aj o lepok.
Vhodná je konzumácia ryžových chlebíčkov pred tréningom. Vtedy sa hodí ich ľahká stráviteľnosť a aj ako zdroj rýchlej energie. Pred tréningom nás nabudia a nezaťažia trávenie, čo je pri výkonoch dôležité. V tomto prípade teda vhodným doplnkom sú. Lepšie je ryžové chlebíčky uprednostniť napríklad pred zemiakovými chipsami. V tomto prípade ide o nízkokalorickú náhradu na zdravšie maškrtenie. Obsahujú tiež minimum tuku a dostatok vlákniny. Nezaťažia teda naše trávenie tak, ako napríklad spomínané chipsy.
Vláknina v nich však pri častej konzumácii môže spôsobiť dokonca zápchu a problémy s trávením. V tomto prípade platí heslo - všetkého veľa škodí, buďte teda opatrní a kombinujte ich s množstvom ovocia a zeleniny.
Knäckebrot ako zdravšia alternatíva
Keď už chcete nejakú zdravšiu náhradu pečiva, je lepšie uprednostniť knäckebrot pred „polystyrénovými“ chlebíkmi. Knäckebrot má svoj pôvod vo Švédsku a nejde o žiadnu novinku na poli zdravých potravín, je to tradičné jedlo s veľmi dlhou históriou.
Jeho výroba je pomerne jednoduchá - cesto, najčastejšie z ražnej múky, vody a trochy soli, sa vyvaľká do tenkého plátu a prelisuje medzi dvoma valcami. Následne sa upečie a hotovo.
Mnohí výživoví poradcovia túto potravinu odporúčajú kvôli nižšiemu glykemickému indexu. Okrem toho obsahuje menej kalórií než klasické pečivo a je v ňom dostatok vlákniny. Tiež je ale dôležité vyberať si správne. Ideálnou voľbou je knäckebrot z ražnej múky (doplnený napríklad o rôzne semiačka) a pozor na množstvo soli či rôzne nežiaduce prísady. Samozrejme, ani knäckebrot by sme nemali konzumovať vo veľkom.
tags: #knackebrot #z #celozrnnej #ryze