Zemiaková kaša s maslom a bravčovým mäsom je obľúbené jedlo, ktoré je súčasťou mnohých kuchýň. Hoci je chutné a sýte, jeho kalorická hodnota môže byť dosť vysoká, v závislosti od použitých prísad a spôsobu prípravy. V tomto článku sa pozrieme na detailný rozbor kalorickej hodnoty a nutričných aspektov tohto pokrmu, ako aj na to, ako si ho pripraviť zdravšie.
Zemiaky v slovenskej kuchyni a ich nutričné hodnoty
Zemiaky sú základnou potravinou v mnohých kultúrach, vrátane slovenskej. Sú univerzálne, relatívne lacné a dajú sa pripraviť na mnoho spôsobov. Napriek mýtom, že zemiaky prispievajú k priberaniu, môžu byť pri správnej príprave ideálnym zdrojom energie a živín.
Kalorická hodnota zemiakov
Priemerná porcia varených zemiakov obsahuje približne 77 kcal na 100 gramov. Tento údaj však môže kolísať v závislosti od spôsobu prípravy. Napríklad vyprážané zemiaky, zemiaková kaša s maslom alebo zemiaky pripravené s bohatými omáčkami obsahujú prirodzene viac kalórií. Avšak, ak sa rozhodneme pre varené či pečené zemiaky bez pridaného tuku, zemiaky a ich kcal zostávajú na veľmi nízkej hodnote, čo je ideálne pre tých, ktorí hľadajú nízkokalorickú prílohu.
Rôznymi spôsobmi úpravy sa obsah energie mení vďaka vyššiemu, alebo naopak nižšiemu množstvu vody, ktorú zemiaky v hotovom stave obsahujú. Pri vyprážaných hranolčekoch sa potom o raketové navýšenie kalorickej hodnoty spoľahlivo postará pridaný tuk.
Ako sa mení energetická hodnota zemiakov s rôznymi spôsobmi prípravy?
- Zemiaky varené lúpané: 77 kcal/100 g
- Zemiaky varené v šupke: 66 kcal/100 g
- Pečené zemiaky: cca 85 kcal/100 g
- Vyprážané hranolky: až 280 kcal/100 g
Nutričné hodnoty zemiakov
Bez ohľadu na to, koľko kalórií jete, je tiež dôležité kontrolovať nutričnú hodnotu každej položky vo vašej strave. Zdravé stravovacie návyky musia súvisieť s vyváženou stravou, a to znamená získať zmes komplexných sacharidov, dobrých tukov a chudých bielkovín. Vo všeobecnosti zdravé potraviny obsahujú veľa živín, ako sú vitamíny, minerály a antioxidanty.
Nutričné hodnoty surových zemiakov (na 100 g):
- Energia: 76 kcal/320 kJ
- Sacharidy: 16 g (z toho cukry 1 g)
- Bielkoviny: 2 g
- Tuky: 0,2 g
- Vláknina: 2 g
Porovnanie zemiakov s ryžou a cestovinami (na 100 g v surovom stave):
| Potravina | Energia | Sacharidy | Bielkoviny | Tuky | Vláknina |
|---|---|---|---|---|---|
| Zemiaky | 76 kcal/320 kJ | 16 g | 2 g | 0,2 g | 2 g |
| Ryža | 344 kcal/1439 kJ | 78 g | 8 g | 0 g | 0 g |
| Cestoviny | 314 kcal/1416 kJ | 61 g | 12 g | 2 g | cca 3,6 g |
Vitamíny a minerály v zemiakoch
Okrem toho, že majú nízky obsah kalórií, sú zemiaky bohaté na dôležité vitamíny a minerály. Obsahujú vysoké množstvo vitamínu C, čo môže byť prekvapujúce, pretože väčšina ľudí tento vitamín spája skôr s citrusovými plodmi. Práve vitamín C prispieva k posilneniu imunitného systému, podpore zdravej pokožky a hojeniu rán. Z minerálov obsahujú predovšetkým draslík, ktorý podporuje správnu funkciu svalov a znižuje krvný tlak. Draslík je dôležitý najmä pre tých, ktorí športujú alebo sa zameriavajú na vysoký fyzický výkon, pretože pomáha predchádzať svalovým kŕčom.
Obsah vitamínov a minerálnych látok v 100 g zemiakov:
- Vitamín C: Množstvo sa líši podľa odrody, znehodnocuje sa formou spracovania a skladovania.
- Vitamín B6: 1,1 mg (68 % ODD)
- Vitamín B3: 3,9 mg (26 % ODD)
- Vitamín B1: 0,3 mg (27 % ODD)
- Vitamín B9: 59 mcg (20 % ODD)
- Draslík: 1554 mg (38 % ODD)
- Fosfor: 210 mg (30 % ODD)
- Horčík: 84,9 mg (24 % ODD)
- Meď: 0,3 mg (26 % ODD)
- Železo: 2,9 mg (19 % ODD)
Tieto zdraviu prospešné látky sa nachádzajú tesne pod šupkou a v rámci zachovania ich obsahu je lepšie zemiaky starostlivo umyť a pri varení na nich šupku ponechať. Ak sú čerstvé a kvalitné, môžeme ich so šupkou bez problému aj konzumovať. Odmenou bude ešte vyšší obsah vlákniny. Pre zachovanie čo najväčšieho podielu mikroživín je teda najvhodnejšie zemiaky upravovať na pare, pečením, alebo varením v malom množstve teplej vody.
Zemiaky verzus bataty (sladké zemiaky)
V poslednom čase sú čoraz populárnejšie aj bataty, známe aj ako sladké zemiaky. Pozrime sa na porovnanie medzi týmito dvoma druhmi zemiakov.
Porovnanie nutričných hodnôt zemiakov a batatov:
| Názov | Zemiak (ľuľok zemiakový) | Batat (povojník batatový) |
|---|---|---|
| Energetická hodnota na 100 g (varené bez šupky) | 354 kJ | 319 kJ |
| Tuky | 0,1 g | 0,14 g |
| Sacharidy | 19 g | 18 g |
| z toho cukry | 0 g | 6 g |
| Bielkoviny | 2 g | 1 g |
| Vláknina | 1 g | 3 g |
| Vitamín B1 (mg/100g) | 0,05 - 0,18 | 0,1 g |
| Vitamín B2 | 0,03 - 0,2 | 0,1 g |
| Vitamín B3 | 1 - 2 | 0,6 g |
| Vitamín B5 | 0,3 | 0,8 g |
| Vitamín B6 | 0,14 | 0,2 g |
| Vitamín B9 | 8 - 20 | 11 g |
| Vitamín C | 8 - 40 | 2,4 g |
| Sodík - Na | 30 - 280 | 550 |
| Draslík - K | 4400 - 5700 | 3370 |
| Chlór - Cl | 450 - 790 | - |
| Horčík - Mg | 200 - 320 | 250 |
| Vápnik - Ca | 30 - 130 | 300 |
| Fosfor - P | 320 - 580 | 470 |
| Síra - S | 240 - 350 | - |
| Železo - Fe | 3 - 8,4 | 6 |
| Zinok - Zn | 1,7 - 4,9 | 3 |
| Glykemický index | Vysoký | Stredný |
Bataty obsahujú viac cukrov, najmä fruktózu, glukózu a sacharózu. Pre vyšší obsah fruktózy sú vhodnejšie pre diabetikov, aj keď svojou sladkou chuťou by nás mohli oklamať, že nie sú. Vyššia intenzita žltej alebo oranžovej farby dužiny znamená aj vyšší obsah betakaroténu, ktorý je provitamínom skupiny A.
Ako zaradiť zemiaky do jedálnička
Zaradiť zemiaky do každodenného jedálnička je jednoduché a existuje mnoho spôsobov, ako ich pripraviť chutne a zdravo. Varené, pečené, dusené alebo grilované zemiaky možno konzumovať s minimom pridaného tuku, čo udržuje zemiaky kcal na nízkej úrovni. Vďaka nízkemu obsahu energie sú zemiaky stávkou na istotu hlavne v období diéty a kalorickej reštrikcie. V porovnaní s ryžou si ich pri zachovaní rovnakého množstva prijatej energie môžeme dať takmer až 5x toľko a obsiahnutá vláknina nám pomôže zachovať si pocit sýtosti na dlhší čas. Aj v kalorickom deficite sa tak vďaka zemiakom môžeme poriadne zasýtiť.
Zemiaky majú jedinečnú vlastnosť - hoci sú sýte, sú zároveň nízkokalorické, čo znamená, že dodávajú dlhotrvajúci pocit nasýtenia bez potreby konzumovať vysoké množstvo kalórií. To je dôvod, prečo sa často odporúčajú v redukčných diétach. Ďalšou výhodou je ich ľahká stráviteľnosť. Zemiaky sú jemné pre tráviaci trakt a obsahujú vlákninu, ktorá pomáha podporovať zdravé trávenie a prispieva k celkovému zdraviu čriev.
Riziká spojené s konzumáciou zemiakov
V rámci ochrany pred rôznymi škodcami obsahujú rastliny zemiakov toxické glykoalkaloidy solanín a chaconín. Tie sa vo väčšom množstve nachádzajú v zelených častiach zemiakov a klíčkoch a tepelnou úpravou sa nezničia. Preto je vhodné zelené časti a klíčky pred varením odstrániť a silne naklíčené alebo zelené zemiaky radšej vôbec nekonzumovať.
Medzi ďalšie látky v zemiakových hľuzách patria aj antinutričné látky nazývajúce sa steroidné glykoalkaloidy (SGA), pre nás najznámejšie z nich sú solanín, chaconín, solamarín - najčastejšie označované a nám známe pod názvom solanín.
Odporúčané spôsoby prípravy zemiakov
Pri príprave zemiakov je dôležité zamerať sa na spôsoby, ktoré zachovávajú ich nutričnú hodnotu a minimalizujú pridávanie zbytočných kalórií.
- Vhodné: príprava na pare, pečenie, zapekanie, varenie v malom množstve teplej vody
- Nevhodné: vyprážanie, zapekanie vo veľkom množstve smotany, pridávanie veľkého množstva masla alebo smotany
Zemiaková kaša s maslom a bravčovým mäsom: Kalorický rozbor
Určite si kladiete otázku, koľko kalórií obsahuje zemiaková kaša s maslom a bravčovým mäsom. Je to obľúbené jedlo, ale jeho kalorická hodnota môže byť dosť vysoká. Poďme sa na to pozrieť bližšie.
Energetická hodnota zemiakovej kaše s bravčovým mäsom (na 100g):
- Energetická hodnota: 110 kcal / 461 kJ
- Bielkoviny: 2 g
- Sacharidy: 6 g
- Tuky: 5 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 2 g
- Vláknina: 0 g
- Soľ: 1 g
- PHE: 100 mg
Energetická hodnota a nutričné hodnoty zemiakovej baby s krúpami a slaninkou (na 100g):
- Energetická hodnota: 87,2 kcal / 365 kJ
- Bielkoviny: 2,6 g
- Sacharidy: 12,3 g
- Cukry: 0,7 g
- Tuky: 2,8 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 1,1 g
- Vláknina: 1,3 g
- Soľ: 0,3 g
- PHE: 130 mg
Ako si pripraviť zdravšiu verziu
Ak si chcete dopriať toto jedlo, ale zároveň znížiť jeho kalorickú hodnotu, môžete použiť niekoľko trikov:
- Použite menej masla alebo ho nahraďte olivovým olejom.
- Pridajte do zemiakovej kaše zeleninu, ako je karfiol alebo brokolica, aby ste znížili množstvo zemiakov.
- Vyberte si chudé bravčové mäso, ako je bravčová panenka.
Bravčová panenka ako zdravá voľba
Najzdravšie bravčové mäso sa vyberá pomerne zriedkavo, čo je škoda. Zvyčajne siahame po mastnej bravčovej krkovičke, rebrách alebo stehne. Tie sú samozrejme veľmi chutné, ale ušľachtilá bravčová panenka im v ničom nezaostáva. Má tiež jasnú výhodu oproti iným druhom mäsa. Bravčová panenka, najchudšia a najhodnotnejšia časť tohto mäsa, sa vymyká stereotypu nezdravého a tučného bravčového mäsa.
Prečo je bravčová panenka najzdravším bravčovým mäsom?
Vyznačuje sa vysokým obsahom ľahko stráviteľných bielkovín - 100 g tohto surového výrobku obsahuje až 21-23 g tejto zložky. Zároveň je tu obsah tuku obmedzený len na 2 - 4 g, čo z neho robí ľahko stráviteľné a nízkokalorické mäso (približne 110 - 120 kcal na 100 g). Filé dodáva aj dôležité vitamíny a minerály. Je skutočným koncentrátom vitamínov skupiny B, ako sú B1, B6 a B12, ktoré podporujú fungovanie nervového systému a metabolizmu. Dôležitým výživovým prvkom je železo, ktoré je nevyhnutné pre prenos kyslíka v tele, a zinok, ktorý posilňuje imunitu a má pozitívny vplyv na zdravie pokožky. Z hľadiska výživovej hodnoty necháva bravčová panenka konkurenciu ďaleko za sebou. V porovnaní s tučnejšími kusmi bravčového mäsa, ako je krkovička alebo slanina, rozhodne vyniká nižším obsahom tuku a zároveň je bohatá na plnohodnotné bielkoviny.
Recept na bravčové mäsko na prírodno so zemiakovou kašou
Potrebujeme:
- 6 plátkov bravčového karé
- 2 ks cibule
- trošku oleja
- soľ
- korenie
- sladká červená paprika
- voda
- hrášok (čerstvý alebo mrazený)
- na zahustenie: hladká múka
Na dochutenie:
- 1 lyžica horčice
- 1 lyžica paradajkového pretlaku
Na ozdobu:
- Zelená cibuľka
- Petržlenová vňať
Postup:
- Mäso si nakrájame na plátky.
- Plátky mäsa naklepeme.
- Osolíme, okoreníme aj poprášime sladkou červenou paprikou.
- Cibuľu nakrájame nadrobno.
- Na oleji orestujeme cibuľu.
- Keď je cibuľka orestovaná, sprudka na nej opečieme pripravené mäso.
- Podlejeme vodou a podusíme do mäkka.
- Pridáme hrášok a ešte povaríme. Ak nemáte hrášok, môžete použiť napríklad mrazenú kukuricu, prípadne huby.
- V šálke rozmiešame vodu s múkou (na jednu šálku vody dávam asi lyžicu múky).
- Do hrnca prilievame cez sitko vodu s múkou, aby nám nevznikli hrčky.
- Zahustíme podľa potreby. Necháme dobre prevariť a nakoniec pridávam aj horčicu a pretlak - tiež zvyknem rozmiešať v troche vody.
- Necháme všetko spolu provariť, prípadne ešte ochutíme a keď je mäso mäkké, môžeme vypnúť a podávame.
Ako príloha je jednoznačne najlepšia zemiaková kaša s maslom. Kaša alebo pyré? Každý má svoje vlastné preferencie, pokiaľ ide o zemiakovú kašu. Ale viete, ako ju pripraviť, aby bola vždy krásne jemná, nadýchaná a bez hrudiek?
Recept na hodvábne hladkú zemiakovú kašu
Najslávnejší recept na zemiakovú kašu pochádza od francúzskeho šéfkuchára Joëla Robuchona. Hoci existujú rôzne recepty, hovorí sa, že Robuchon vo svojich reštauráciách používal zemiaky a maslo v pomere 1:1 (!). Hosťom zjavne chutilo. V tomto recepte sa držíme menej kalorickej verzie a masla trochu uberieme.
- Neolúpané zemiaky vložte do hrnca, zalejte vodou, pridajte 1 PL soli a varte, kým nie sú zemiaky hotové (asi 20 až 25 minút).
- Zemiaky postrúhajte na jemnom strúhadle alebo pretlačte cez lis na zemiaky späť do hrnca. Na miernom ohni ich za stáleho miešania začnite opäť zahrievať. Mlieko zohrejte v malej rajnici. K zemiakom postupne vmiešavajte kocky ľadového masla, kým sa zmes nezačne lesknúť.
- Kašu odstavte z ohňa a dochuťte ju soľou.
- A potom príde na rad veľký majstrovský trik: pred podávaním prepasírujte zemiakovú kašu cez jemné sito.
Zemiaková kaša je pre mnohých z nás príloha číslo jeden, ktorá zlepšuje a dopĺňa množstvo jedál. Ale o tom, či kaša bude naozaj chutná, rozhoduje samotná príprava. Tajomstvom je maslo, na ktorom nesmieme šetriť. A ako dosiahneme hodvábne hladkú kašu?
Zemiaková kaša
Ďalšie tipy na vyváženú stravu
Okrem kalorickej hodnoty zemiakovej kaše s bravčovým mäsom je dôležité dbať na celkovú vyváženosť stravy. Zaraďte do svojho jedálnička aj iné zdravé potraviny, ako sú:
- Zelenina a ovocie
- Celozrnné výrobky
- Strukoviny
- Chudé bielkoviny
Nezabúdajte tiež na pravidelný pohyb a dostatok spánku. Vyvážená strava a zdravý životný štýl sú kľúčom k dlhodobému zdraviu a pohode. Pre presnejší odhad denného príjmu si môžete upraviť svoj profil a uložiť ho. Môžete si nastaviť cieľ schudnúť, nabrať svaly alebo byť fit.
tags: #kolko #kalorii #ma #zemiakova #kasa #s