V súčasnosti, keď sa čoraz viac zameriavame na prevenciu zdravotných problémov a snažíme sa žiť zdravšie, zohráva v našom stravovaní kľúčovú úlohu správny výber nutrične bohatých potravín. Jedným zo základných prvkov, ktoré by vo vašej strave nemali chýbať, je kyselina listová. Kyselina listová, známa aj ako vitamín B9 alebo folát, patrí medzi esenciálne vitamíny. Ľudské telo si ju nedokáže vytvoriť samo, preto je nutné prijímať ju zo stravy. Tento vitamín, známy aj ako folát alebo vitamín B9, nie je len obyčajným doplnkom - je to základná zložka výživy, ktorá podporuje mnohé životne dôležité funkcie v tele.
Kyselina listová je vo vode rozpustný vitamín zo skupiny B-komplexu. Prispieva k správnemu deleniu buniek, tvorbe krvi a fungovaniu psychiky. Je nevyhnutná pre syntézu DNA a RNA, molekúl, ktoré nesú genetickú informáciu a umožňujú delenie a rast buniek. Kyselina listová je vitamín rozpustný vo vode, ktorý sa podieľa na delení buniek, vývoji plodu, krvotvorbe alebo na správnej syntéze aminokyselín. Je dôležitá pre správnu tvorbu nových buniek, pretože v tele dochádza k neustálemu deleniu buniek - či už sa jedná o bunky v ústach, črevách, koži, červených krvinkách alebo imunitných bunkách. Každý deň v našom tele prebieha delenie týchto buniek.
Význam kyseliny listovej v tehotenstve a pre reprodukčné zdravie
Kyselina listová je nevyhnutná pre správny rast a vývoj plodu. Či už bábätko plánujete, alebo čakáte, mala by ste začať s užívaním kyseliny listovej čo najskôr. V prvých týždňoch tehotenstva, kedy sa tvorí mozog a miecha, je jej zásoba vo vašom tele úplne zásadná. Užívanie kyseliny listovej navyše znižuje riziko výskytu vrodených chýb v oblasti nervovej sústavy, napríklad rázštepu chrbtice, či ďalších vážnych poškodení plodu - rázštep podnebia, vrodené chyby srdca, močových ciest alebo končatín.
Jednou z najdôležitejších funkcií kyseliny listovej je jej schopnosť predchádzať vývojovým chybám plodu. Štúdie preukázali, že dostatočný prísun folátov alebo kyseliny listovej môže výrazne znížiť riziko vzniku defektov neurálnej trubice, ako sú rázštep chrbtice a anencefália. Nedostatok kyseliny listovej by mali riešiť najmä tehotné ženy. Kyselina listová má zásadný význam pre reprodukčné zdravie oboch pohlaví. Počas tehotenstva je potreba kyseliny listovej ešte vyššia ako inokedy a mala by byť súčasťou každodennej stravy, pretože počas tehotenstva sa podieľa na raste a vývoji plodu. Je to preto, že kyselina listová znižuje riziko vývojových chýb. Hrá rolu v raste a vývoji mozgu, miechy, rovnako ako vo vývoji DNA. Nervová trubica sa tvorí medzi 21. až 28. dňom tehotenstva a neskôr sa stáva chrbticou, mozgom a lebkou plodu. Kvôli tomu je dostatok kyseliny listovej pred a počas tehotenstva kľúčovou živinou.
U tehotných žien je táto látka kľúčová pre správny vývoj plodu a zníženie rizika vrodených chýb. Práve v tehotenstve by sa mala kyselina listová užívať vo zvýšenom množstve, ideálne však už tri mesiace pred samotným otehotnením. Svetová zdravotnícka organizácia odporúča príjem najmenej 400 μg denne už počas plánovania tehotenstva a v prvom trimestri.
Folát vs. Kyselina listová: Aký je rozdiel?
Pre kyselinu listovú existuje viac názvov a dokonca môžete mať často pocit, že sa jedná o rovnakú formu. Nie je tomu tak. Vitamín B9 je základná živina, ktorá sa prirodzene vyskytuje ako folát. Folát označuje mnoho foriem vitamínu B-9, pričom medzi ne patrí aj kyselina listová, dihydrofolát (DHF), 5-methyltetrahydrofolát (5-MTHF) a ďalšie. V našej krajine neexistuje nejaké legislatívne a významové ohraničenie medzi kyselinou listovou a folátom. Väčšina ľudí používa významovo kyselinu listovú aj na folát, a preto aj keď je medzi nimi výrazný rozdiel, často u nich dochádza k zámene.
Kyselina listová má molekulárnu štruktúru, ktorá je takmer identická s folátom. Avšak, než môže byť kyselina listová v tele využitá, musí prejsť dvoma premenami: najprv na dihydrofolát (DHF) a potom na tetrahydrofolát (THF). Celý proces premeny kyseliny listovej na aktívnu formu methylfolátu má na starosť enzým methyltetrahydrofolát reduktáza (MTHFR). Avšak veľké množstvo ľudí (odhaduje sa 30-50% populácie) nedokáže z kyseliny listovej methylfolát vytvoriť. Pokiaľ to nastane, môže takto nespracovaná kyselina listová zaťažovať pečeň a následne sa dostať do krvného riečišťa.
Methylfolát alebo 5-methyltetrahydrofolát (5-MTHF) je aktívna pre telo najlepšie využiteľná forma vitamínu B9. V tráviacom trakte sa väčšina folátu z potravy pred vstupom do krvného obehu premení práve na biologicky dostupný 5-MTHF. Methylfolát je na rozdiel od kyseliny listovej v našom tele využitý bez strát a ťažkostí. Na rozdiel od folátu nie je všetka kyselina listová, ktorú konzumujete, premenená na aktívnu formu vitamínu B9, teda methylfolát (5-MTHF). Kyselina listová musí byť premenená až v pečeni na aktívnu formu methylfolátu. Tento metabolický proces však u niektorých jedincov nefunguje, a preto môže zostávať nemetabolizovaná kyselina listová v krvnom riečisku a spôsobovať zdravotné problémy. Túto formu by mali preferovať všetci jedinci, pretože až polovica populácie nedokáže metabolizovať kyselinu listovú, ktorá je bežne dostupná v doplnkoch stravy. „Folát“ je prirodzená forma v potravinách; „kyselina listová“ sa zvyčajne používa v doplnkoch a fortifikovaných potravinách.
Odporúčaný denný príjem kyseliny listovej
Odporúčaná denná dávka (RDA) kyseliny listovej sa líši v závislosti od veku, pohlavia a fyziologického stavu. Pre dospelých mužov a ženy sa všeobecne odporúča denná dávka približne 400 µg. Všeobecne sa zdravým dospelým odporúča prijímať 400 μg denne. Pred otehotnením je odporúčaný denný príjem kyseliny listovej približne 400 mikrogramov denne.
U tehotných a dojčiacich žien by mal byť príjem tejto látky dokonca vyšší. V období prvých troch mesiacov tehotenstva sa odporúča navýšiť dávku na 600 mikrogramov. Tehotné ženy by mali zvýšiť príjem na 600 µg denne, aby sa podporil zdravý vývoj plodu. Vo všeobecnosti sa odporúča príjem 400 až 600 mikrogramov kyseliny listovej denne, ale tieto hodnoty sa môžu líšiť v závislosti od veku, pohlavia a špecifických zdravotných potrieb jednotlivca. Počas tehotenstva sa potreba príjmu môže zvýšiť.
Dostatočný príjem je dôležitý pre každého, keďže nízke hladiny folátu môžu ovplyvniť celkové zdravie. Podľa globálnych údajov až 40% žien trpí nedostatkom folátu.
Potraviny s vysokým obsahom kyseliny listovej
Kyselina listová patrí do skupiny vitamínov radu B. Prirodzene je obsiahnutá predovšetkým v listovej zelenine, ovocí a strukovinách. Dobrý zdroj predstavujú aj kvasnice a pečeň. Dennú potrebu kyseliny listovej (folátu) dokážeme pokryť bežnou stravou, ak sa kladie dôraz na zelenú listovú zeleninu, strukoviny, celozrnné obilniny, citrusy a orechy/semená.
Rastlinné zdroje kyseliny listovej
Medzi prirodzené zdroje kyseliny listovej patrí zelená zelenina. Máme na mysli špenát, kel, hlávkový šalát a brokolicu. Ale patria sem aj strukoviny, niektoré orechy a obilniny obohatené o foláty. Ak dávate prednosť ovociu, nebudete sklamaní. Pomaranče a banány tiež obsahujú kyselinu listovú. Kyselinu listovú môžete dopĺňať z rôznych prírodných zdrojov, ako sú ovocie, zelenina, celozrnné výrobky, klíčky, orechy.
Strukoviny
- Strukoviny patria medzi potraviny s najvyšším obsahom kyseliny listovej. Z rastlinných zdrojov dominujú strukoviny, ako cícer a šošovica, ktoré zabezpečujú významné množstvo folátu.
- Napríklad šošovica obsahuje až 479 μg folátu na 100 gramov, čo z nej robí jeden z najlepších zdrojov tohto vitamínu.
- Cícer je ďalším vynikajúcim zdrojom, poskytuje až 557 μg na 100 gramov.
- Strukoviny ako fazuľa, hrach alebo šošovica sú vynikajúcim zdrojom kyseliny listovej, a to aj keď sa jej obsah v jednotlivých strukovinách môže líšiť.
- Okrem vysokého obsahu folátu sú strukoviny bohaté aj na vlákninu, bielkoviny a železo, rovnako ako draslíka, horčíka alebo železa, čo z nich robí ideálnu súčasť zdravej a vyváženej stravy.
Listová zelenina
- Listová zelenina je jedným z najlepších zdrojov kyseliny listovej. Patrí sem napríklad špenát, rukola, mangold a ružičkový kel.
- Špenát obsahuje až 262 μg folátu na šálku vareného špenátu, čo z neho robí jeden z najlepších zdrojov tejto látky. Špenát je tiež bohatý na vitamín C, draslík, vápnik, karotenoidy apod.
- Ružičkový kel poskytuje približne 61 μg kyseliny listovej na 100 gramov. Okrem toho obsahuje aj keampferol, látku, ktorá svojimi potenciálnymi zdravotnými benefitmi zaujala aj vedcov.
- Hlávkový šalát je obľúbená nízkokalorická listová zelenina. Obsahuje vysoké množstvo vitamínu K, ktorý je nevyhnutný pre správne zrážanie krvi a správnu mineralizáciu kostí. Ďalej je zdrojom vitamínu C, vitamínov skupiny B, kyseliny listovej, karotenoidov, draslíka a horčíka.
- Zelená listová zelenina, ako je špenát, kel a rukola, má nízky obsah kalórií, ale je plná mnohých kľúčových vitamínov a minerálov. Jedna šálka (30 gramov) surového špenátu obsahuje 58,2 µg kyseliny listovej. Listová zelenina má tiež vysoký obsah vlákniny a vitamínov K a A a je spojovaná s mnohými ďalšími zdraviu prospešnými látkami.
- Listová zelenina tiež obsahuje vlákninu, ktorá podporuje trávenie, a množstvo antioxidantov, ktoré chránia pred oxidačným stresom.
Ostatná zelenina
Repa (cvikla): Repa, konkrétne cvikla, je ďalším skvelým zdrojom kyseliny listovej. Poskytuje približne 109 μg folátu na 100 gramov. Jedna šálka (136 gramov) surovej repy obsahuje 148 µg kyseliny listovej. Cvikla je zároveň bohatá na betalainy - prírodné pigmenty, ktoré jej dodávajú charakteristickú červenú farbu a pripisujú sa im antioxidačné vlastnosti. Konzumácia cvikly prispieva k ochrane buniek pred oxidačným stresom a podporuje zdravie ciev. Červená repa je tiež zdrojom minerálnych látok, hlavne vápnika, fosforu, draslíka, horčíka a železa. Nájdeme v nej tiež dostatok vitamínu C, kyseliny listovej, karotenoidov, apod.
Brokolica: Brokolica obsahuje približne 65 μg kyseliny listovej na 100 gramov. Jedna šálka surovej brokolice (97 g) dodá približne 57 µg kyseliny listovej. Ešte viac jej nájdete vo varenej úprave. Má vysoký podiel vlákniny, ktorá prispieva k správnemu tráveniu. Je bohatá aj na vitamíny C a K, ktoré sú dôležité pre správnu činnosť imunitného systému a zdravie kostí. Za spomenutie stojí tiež mangán a vitamíny C, K a A, ktoré brokolica tiež obsahuje.
Špargľa: Špargľa obsahuje približne 149 μg folátu na 100 gramov. Je nízkokalorickou potravinou bohatou na antioxidanty, ktorá je navyše dobrým zdrojom vlákniny a viacerých vitamínov, ako C, E a K. Špargľová sezóna je krátka, napriek tomu ide o zeleninu, ktorá je u nás stále obľúbenejšia.
Rajčiny: Sú dobrým zdrojom vitamínu C, kyseliny listovej, draslíka či horčíka.
Paprika: Je dobrým zdrojom draslíka, vitamínu K potrebného pre zrážanie krvi a vitamínu E, ktorý je všeobecne jeden z najdôležitejších antioxidantov.
Uhorky: Sú dobrým zdrojom vitamínu C, kyseliny listovej, draslíku a vápniku.
Ovocie
Avokádo: Je bohaté na kyselinu listovú, pričom obsahuje približne 81 μg folátu na 100 gramov. Len v polovici avokáda je jej viac než v celom pomaranči (82 µg). Okrem toho je skvelým zdrojom zdravých tukov, draslíka a vitamínu K. Pravidelná konzumácia avokáda môže podporiť zdravie srdca a pomáha regulovať hladinu cholesterolu.
Citrusové plody: Citrusové plody, ako pomaranče, citróny, limetky a grapefruity, sú dobrým zdrojom kyseliny listovej. Jeden veľký pomaranč obsahuje približne 55 μg folátu, čo pokrýva 14% dennej odporúčanej dávky. Citrusy sú okrem toho bohaté aj na vitamín C.
Mango: Poskytuje približne 43 μg kyseliny listovej na 100 gramov. Toto tropické ovocie je zároveň bohaté na vitamín A, ktorý je prospešný pre zdravie očí a pokožky. Mango obsahuje aj veľa vlákniny.
Papája: Obsahuje približne 37 μg folátu na 100 gramov. Jedna šálka obsahuje takmer rovnaké množstvo kyseliny listovej ako citrusy. Okrem toho je bohatá aj na vitamín C a enzým papaín, ktorý podporuje trávenie. Papája je ideálna na konzumáciu v surovom alebo sušenom stave a skvele sa hodí ako súčasť do smoothie.
Jahody: Obsahujú asi 24 μg kyseliny listovej na 100 gramov. Okrem toho sú plné antioxidantov a vitamínu C, ktorý je kľúčový pre celý rad procesov v tele a je pre zdravie nevyhnutný.
Banány: Poskytujú približne 23 μg folátu na 100 gramov. Sú taktiež bohatým zdrojom draslíka, ktorý pomáha regulovať krvný tlak a prispieva k správnej funkcii svalov a nervov. Banány sú praktickým a výživným snackom na každú príležitosť.
Orechy, semená a obilniny
Pšeničné klíčky: Sú ďalším zaujímavým zdrojom kyseliny listovej s obsahom približne 281 μg na 100 gramov. Obsahujú aj vitamín E a množstvo ďalších minerálov, ktoré priaznivo pôsobia na zdravie človeka. Klíčky možno pridať do jogurtu, smoothie alebo pečiva.
Orechy a semená: Patrí medzi ne okrem iných obsah bielkovín, vlákniny, omega-3 nenasýtených mastných kyselín a kyseliny listovej. Vlašské orechy majú 77 µg/100g, kešu 60 µg/100g a sezamové či slnečnicové semienka 90 µg/100g.
Celozrnné obilniny: Celozrnný chlieb alebo pečivo môže obsahovať okolo 40 µg/100g.
Živočíšne zdroje kyseliny listovej
Vitamín B9 nájdeme aj živočíšnych potravinách, medzi ktorými vyniká hovädzia pečeň.
Pečeň: Hovädzia pečeň je jedným z najbohatších živočíšnych zdrojov tejto látky, obsahuje až 253 μg na 100 gramov. Kyseliny listovej je v hovädzej pečeni dokonca viac než v ktorejkoľvek rastlinnej potravine. Vzhľadom na vysoký obsah vitamínu A sa však odporúča konzumovať ju s mierou.
Vajcia: Zaradenie vajec do jedálneho lístka je skvelý spôsob, ako zvýšiť príjem niekoľkých základných živín vrátane kyseliny listovej. Jedno veľké vajce obsahuje približne 22 - 86 μg kyseliny listovej. Vajcia sú navyše bohaté na bielkoviny, ale tiež selén a ďalších zástupcov skupiny vitamínov B, vitamíny A a D.
Tabuľka: Obsah folátu vo vybraných potravinách
Nasledujúca tabuľka sumarizuje obsah folátu v 100 gramoch niektorých bežných potravín:
| Potravina | Obsah folátu (µg / 100g) |
|---|---|
| Cícer | 557 |
| Šošovica | 479 |
| Hovädzia pečeň | 290 |
| Pšeničné klíčky | 281 |
| Špargľa | 149 |
| Červená repa (cvikla) | 109 |
| Sezamové, slnečnicové semienka | 90 |
| Avokádo | 81 |
| Špenát | 78 |
| Vlašské orechy | 77 |
| Brokolica | 65 |
| Ružičkový kel | 61 |
| Kešu | 60 |
| Pomaranč | 55 |
| Mango | 43 |
| Celozrnný chlieb, pečivo | 40 |
| Papája | 37 |
| Maliny | 30 |
| Jahody | 24 |
| Banány | 23 |
| Vajce (jedno veľké) | 22 |
Ako neprísť o folát pri varení a skladovaní
Kyselina listová je labilný vitamín, ktorý reaguje citlivo na svetlo a teplo. Stráca sa teda počas prípravy pokrmov a pri skladovaní potravín. Kyselina listová je rozpustná vo vode a k jej úbytku dochádza vylúhovaním. To, koľko kyseliny listovej sa v priebehu varenia stratí, závisí od množstva vody aj od dĺžky varenia. Bohužiaľ až 95% kyseliny listovej zničíme varením, svetlom alebo teplom.
Pri príprave jedál myslite na to, že folát je citlivý na teplo a dlhé varenie - krátke tepelné úpravy alebo surové formy pomáhajú straty znížiť. Pri tepelnej úprave sa preto odporúčajú šetrné spôsoby prípravy (dusenie, blanšírovanie…).
- Skrátené tepelné úpravy: blanšírovanie, para, restovanie „na skus“.
- Menej vody, viac pary: pri varení zeleniny použite minimum vody.
- Jedzte aj surové verzie: listové šaláty, ovocie a klíčky.
- Pripravte jedlo vopred, ale krátko ohrievajte: dlhé prevarovanie zvyšuje straty.
- Citlivé potraviny krájajte až tesne pred konzumáciou.
Ďalšie zdravotné benefity kyseliny listovej
Okrem jej kľúčovej úlohy v tehotenstve má kyselina listová aj mnoho ďalších pozitívnych vplyvov na naše zdravie.
Podpora krvotvorby
Z biologického hľadiska je kyselina listová látkou, ktorá prispieva k syntéze (tvorbe) hemoglobínu, čiže červeného krvného farbiva v červených krvinkách. Tie zohrávajú dôležitú úlohu v prenose kyslíka v našom organizme. Kyselina listová sa preto používa spoločne so železom aj na liečbu anémie.
Psychická pohoda a duševné zdravie
Kyselina listová sa podieľa aj na našej psychickej pohode a pomáha s produkciou serotonínu. Hrá kľúčovú úlohu v duševnom zdraví, pretože pomáha syntetizovať neurotransmitéry, konkrétne serotonín a dopamín. Oba tieto neurotransmitery sú potrebné pre pocity pokoja a rovnováhy v mozgu. Kyselina listová síce nemôže depresii zabrániť ani ju vyliečiť, ale existuje súvislosť medzi optimálnou hladinou kyseliny listovej, aby sa týmto stavom pokiaľ možno zabránilo. Nízka hladina folátu nielenže ukazuje na vyššie riziko depresie, ale môže tiež znamenať horšiu reakciu na antidepresíva. Nízka hladina folátov v krvi sa spája so zhoršeným mentálnym fungovaním a zvýšeným rizikom demencie a Alzheimerovej choroby.
Zdravie srdca a ciev
Okrem reprodukčného a všeobecného bunkového zdravia má kyselina listová pozitívny vplyv na srdce a obehový systém. Pomáha znižovať hladinu homocysteínu v krvi, aminokyseliny, ktorá je spojená s vyšším rizikom srdcových ochorení. Kyselina listová sa podieľa na hladine homocysteínu. Homocysteín je prirodzene sa vyskytujúca aminokyselina produkovaná pri štiepení bielkovín v tele. V malom množstve nie je škodlivý, ale keď je prítomný vo vysokých koncentráciách, môže viesť k stavu zvanému hyperkoagulabilita, pri ktorom má krv tendenciu sa zrážať ľahšie, než by mala. Štúdie ukazujú, že kyselina listová zníži hladinu homocysteínu. Foláty pomáhajú znižovať hladinu homocysteínu, ktorého nadmerná hladina sa podľa niektorých zdrojov spája s vyšším rizikom srdcových ochorení. Spomína sa aj jej potenciálne využitie pri chronických problémoch s obličkami, ktoré sa často vyznačujú vysokou hladinou homocysteínu.
Podpora zdravia kostí
Keďže vysoká hladina homocysteínu je spojená s vyšším rizikom kardiovaskulárnych ochorení, môže tiež ovplyvniť hustotu kostí. Kyselina listová zníži hladinu homocysteínu a ovplyvní rýchlosť metabolizmu v kostiach a tým aj podporuje zdravie kostí. Štúdia z roku 2014 ukazuje, že zvýšená hladina homocysteínu je spojená so zlou mineralizáciou a zníženou hustotou kostí.
Zmiernenie syndrómu nepokojných nôh
Kyselina listová môže pomôcť znížiť príznaky syndrómu nepokojných nôh a zvýšiť tak kvalitu spánku.
Regulácia cukru v krvi a zápalov
Niektoré výskumy napríklad hovoria o tom, že foláty môžu zlepšiť reguláciu hladiny cukru v krvi, a preto môžu mať svoje využitie napríklad u ľudí s cukrovkou. V inej literatúre sa spája s nižšou hladinou zápalových markerov, ako je C-reaktívny proteín.
Suplementácia kyseliny listovej
Základom by mala byť pestrá strava na čele s dostatkom zeleniny a strukovín. Dennú potrebu kyseliny listovej (folátu) dokážeme pokryť bežnou stravou, ak sa kladie dôraz na zelenú listovú zeleninu, strukoviny, celozrnné obilniny, citrusy a orechy/semená. Dôležité je prijať v strave odporúčané množstvo, čo však môže predstavovať problém, pretože väčšina populácie nedokáže prijať dennú dávku folátu z potravy.
Z toho dôvodu by ste nemali spoliehať len na príjem kyseliny listovej zo stravy, ale doplniť ju aj v podobe vitamínových doplnkov. V niektorých prípadoch je preto lepším riešením siahnuť po výživových doplnkoch. Dostatočný príjem kyseliny listovej by mal mať úplne každý, takže ak ste si istí, že váš príjem zelenej zeleniny a iných zdrojov je menší ako odporúčaný, dopĺňajte ju.
Podľa doterajších vedeckých výskumov má vitamín B9 svoje miesto v suplementácii, a to buď samostatne, alebo ako súčasť vitamínov B-komplexu. Podľa odborných článkov má významné percento (iné webové stránky uvádzajú dokonca viac ako 30 %) ľudí genetickú mutáciu, ktorá bráni telu vytvárať z folátu aktívny a biologicky dostupný L-5-metylfolát, a preto môžu mať nedostatok tejto živiny, aj keď je ich príjem dostatočný.
Vo väčšine bežných doplnkov stravy však nájdete folát v neaktívnej forme, pod názvom „kyselina listová“. Táto forma pre telo nie je využiteľná a len zvyšuje hladinu kyseliny listovej v krvi, čím môže spôsobovať ďalšie zdravotné problémy. Aktívnou formou vitamínu B9 je methylfolát a presne to je forma, o ktorú sa pri výbere zaujímajte. Methylfolát je najefektívnejšie riešenie ako doplniť tento dôležitý vitamín a predísť rizikám spojeným s jeho deficitom. Pokiaľ sa rozhodnete pre doplnok stravy, rozhodnite sa pre methylfolát. Táto forma je pre telo priamo využiteľná bez potreby ďalšej enzymatickej premeny. Medzi kvalitné doplnky patrí napríklad ten, ktorý obsahuje glukozamínovú soľ kyseliny (6S)-5-metyltetrahydrolistovej, známu ako Quatrefolic®.
Už žena, ktorá plánuje tehotenstvo (tým skôr, ak je v rodine niekto s rázštepom na tvári) by mala denne užívať 400 mikrogramov kyseliny listovej v rámci vitamínového alebo multivitamínového doplnku. Je to najistejšia cesta, pretože v organizme ženy musí byť stála a dostatočná hladina tohto vitamínu z radu „béčkových vitamínov“ najmä v období pred počatím a v počiatku tehotenstva. Tehotným ženám by sa však odporúčalo, aby sa o prípadnej suplementácii poradili so svojím lekárom a riadili sa jeho radami. Pre bežných športovcov s pestrou a vyváženou stravou môže byť dostatočná suplementácia kyseliny listovej buď prostredníctvom B-komplexu, alebo vo forme izolovaných doplnkov. Na druhej strane, príliš vysoký príjem kyseliny listovej v doplnkovej forme môže mať vedľajšie účinky vrátane maskovania nedostatku vitamínu B12.
Jednodenný príklad jedálnička bohatého na foláty
Pre inšpiráciu, ako zaradiť dostatok folátov do stravy:
- Raňajky: ovsená kaša s jahodami a hrsťou vlašských orechov.
- Desiata: smoothie (špenát + banán + voda) alebo citrus.
- Obed: šalát s rukolou, pečenou repou, cícerom a citrónovým dresingom.
- Olovrant: celozrnný toast s avokádom a vajíčkom natvrdo.
- Večera: quinoa s blanšírovanou brokolicou a hráškom.
Porcie prispôsobte svojim potrebám a energetickému výdaju.
tags: #ktora #zelenina #obsahoje #najviac #listovej #kyseliny