Všetci túžime po zdravých zuboch a mnohí z nás sa o ne aj príkladne starajú. Obmedzujeme sladké, umývame si zuby dvakrát denne, chodievame na dentálnu hygienu… a predsa sa nám urobí kaz, zápal alebo nás proste bolia. Zdravie zubov samozrejme ovplyvňuje viacero faktorov ako sú genetické predispozície, celkové zdravie, ústna hygiena a prirodzene strava. Existujú totiž potraviny, ktoré ničia naše zuby, hoci by sme to nečakali. Nielen sladké nápoje, karamelky a iné lepkavé cukríky, ale napríklad aj uhorky. No verili by ste tomu? Ak si želáte prežiť dlhý život bez výrazných zdravotných ťažkostí, je vhodné obmedziť konzumáciu niektorých potravín, ktoré môžu odvápňovať kosti a negatívne ovplyvňovať zdravie.
Cukry a kyseliny: Nepriatelia číslo jeden
Cukry a kyseliny dokážu v našich ústach narobiť poriadnu neplechu. Toto ste určite čakali a nie je čo riešiť. Mäkké sladké cukríky, lízatká, karamelky, gumové medvedíky - to všetko sa lepí na zuby a vtláča do medzizubných priestorov. Cukor totiž chutí baktériám, ktoré sa na zuby prichytia a vytvárajú zubný povlak. Baktérie následne premenia cukor na kyselinu a tá odvápňuje zubnú sklovinu. Skúste si prejsť jazykom po zuboch po tom, čo ste jedli sladkosti. Budú obalené zubným povlakom. Najhoršie sú však lepivé, ktoré sa dostanú aj do medzizubných priestorov. Mäkké pečivo, zemiakové lupienky, kukurica. Keď raz uviaznu v medzizubných priestoroch bez toho, že by ste sa ich zbavili, stanú sa zásobárňou energie pre baktérie.
Sladené nápoje
Sladené nápoje sú doslova rozbuškou pre zuby. Deťom škodia predovšetkým rôzne ovocné nápoje, ktorých je v obchodoch neúrekom. Krásne balené, v malých fľaštičkách, tubách, štýlových nádobkách. U tínedžerov ani netreba spomínať rôzne energy drinky. Najhoršie je, ak si z takýchto sladkých, ovocných a energetických nápojov uchlipkávate po celý deň. Odborníci sledovali 20-tisíc ľudí a potvrdilo sa im, že už občasná konzumácia jedného sladeného nápoja denne zvyšuje riziko straty 1 až 5 zubov o neuveriteľných 44%!
Ovocie a sušené ovocie
Hoci obsahuje veľa vitamínov a prospešných látok, ovocie tiež obsahuje cukry a nežiadúce kyseliny. Ide najmä o citrusy, ktoré kvôli kyselinám odvápňujú povrch zubnej skloviny. Najagresívnejší je podľa odborníkov grapefruit a citrón, najmenej šťava z pomaranča. Problematické je aj sušené ovocie, ktoré obsahuje veľa cukru. Niektoré babské rady dokonca hovorili: vložte si plátok citrónu na zuby, aby sa vám rozpustil zubný kameň. Hlúposť.
Ďalší nepriatelia kostí a zubov
Alkohol
Aj vás suší po alkohole? Asi takmer každého a má to negatívny vplyv aj na zuby. Ústa sa dehydratujú a netvoria sa sliny, ktoré sú však veľmi cenné v boji proti zubnému kazu. Udržiavajú tiež väčšiu čistotu v ústnej dutine. Víno zasa obsahuje látky nazývané chromogény, ktoré zafarbujú zuby. Triesloviny majú tiež tendenciu vysušovať ústa. Nadmerná konzumácia alkoholu môže mať významne negatívny vplyv na zdravie kostí. Náš tip: spolu s vínom si doprajte aj syr, ktorý je bohatý na vápnik, fosfor a bielkoviny.
Slané pochutiny
Slané chipsy, arašidové chrumky, tyčinky, krekry…to všetko obsahuje rafinované sacharidy. Pri ich konzumácii vzniká v ústach kašovitá hmota, ktorá sa následne usádza na stoličkách a v medzizubných priestoroch. Dobrý nie je ani popcorn, pretože ostré šupky zvyknú uviaznuť pod zubami, zaseknú sa do ďasien. Príliš veľa sodíka v jedle či nápojoch môže významne zvýšiť straty vápnika z organizmu. Preto by sme mali byť pri konzumácii nadmerného množstva soli opatrní. To platí najmä pre priemyselne spracované potraviny.
Káva a čaj
Pozor by ste si mali dať aj na kávu a čaj. Nepoškodzujú zuby priamo, ale zafarbujú ich rovnako ako cigarety, tabak. Popíjanie tekutín ako alkohol, káva, cigarety vám zaručene rozvŕta zuby ako rešeto. Príliš veľké množstvo skonzumovaného kofeínu môže ovplyvniť vstrebávanie vápnika.
Tajomstvo dlhovekosti: 5 práškov do kávy, ktoré spomaľujú starnutie a regenerujú telo | SilníaZdraví
Omáčky a dipy
Obmedzte aj rôzne omáčky a dipy, najmä tie kupované. Obsahujú priveľa cukru.
Tavené syry
Tavený syr je praktický, chutný a dobre sa kombinuje. Výživári nás však strašia, že je príliš tučný, slaný a odvápňuje organizmus. MUDr. Alžbeta Béderová CSc. tvrdí, že syry obsahujú predovšetkým plnohodnotné bielkoviny s kompletným spektrom aminokyselín, vrátane esenciálnych a semiesenciálnych aminokyselín, ľahko stráviteľný mliečny tuk, menšie množstvo mliečneho cukru laktózy, resp. kyselinu mliečnu a mliečnany. Z minerálnych látok dominuje vápnik, ale aj fosfor, sodík, draslík a celá škála ďalších vitamínov a enzýmov. Tvrdenie, že tavené syry dokonca kosti odvápňujú, je absolútne neopodstatnené a vedecky nepotvrdené. Práve naopak, francúzske štúdie dokazujú, že mlieko a fermentované mliečne výrobky sú pre človeka hlavným zdrojom vápnika pri stavbe kostí, zubov a v prevencii osteoporózy a iných civilizačných ochorení.
Použitie éčok je pri výrobe tavených syrov nevyhnutné, pretože bez nich by nebolo možné dosiahnuť krémovú textúru, roztierateľnosť a trvanlivosť výrobku. Tie isté aditíva sa bežne používajú pri výrobe celého radu výrobkov, ako trebárs trvanlivého mlieka. Aj pri tejto potravine by mala platiť známa zásada: všetko s mierou. Do zdravého a vyváženého jedálnička tavený syr určite patrí, nesmieme to však s konzumáciou preháňať. Tavenie syra sa robí pomocou taviacich solí. Táto technológia vznikla v roku 1911 vo Švajčiarsku ako spôsob konzervovania syra.
Bochníky nedokázali vydržať dlhé plavby do zámoria, no taviaca soľ ho zakonzervovala. Takto by mal tavený syr vyzerať aj dnes. Vyrába sa aj z jedného druhu syra, napríklad z ementálu alebo čedaru, ale môže obsahovať aj zmes iných syrov. Môžu sa doňho pridávať aj príchute, napríklad šunka, či bylinky. Veľa výrobkov sa však na tavený syr iba hrá. Na obale si preto treba všímať, či na ňom nie je uvedený napríklad „tavený syrový výrobok“. Ak na výrobku nie je vyslovene napísané, že ide o tavený syr, pravdepodobne je v ňom pridaný aj rastlinný tuk kvôli cene.
Ďalšie faktory ovplyvňujúce zdravie zubov
Piercing
A čo je to za módny výstrelok, ktorý nám ničí zuby? Asi vám už mnohým napadlo, že je to piercing - či už priamo na jazyku alebo na pere. Piercingové guľôčky ničia zubnú sklovinu veľmi rýchlo, obrusujú ju a spôsobujú tak nielen zubný kaz, ale aj nebezpečné zápalové procesy v ústach.
Nedostatok vápnika
Vápnik je najhojnejšie zastúpeným minerálom v ľudskom tele - tvorí až 2 % našej telesnej hmotnosti. Jeho hlavnou zásobárňou sú zuby a kostrový systém, pre ktorý má vápnik zároveň aj najväčší význam. Odporúčaná denná dávka vápnika pre dospelých sa pohybuje okolo 1000 mg. O niečo väčšie množstvo (1100-1200 mg) sa potom odporúča deťom a dospievajúcim. V dôsledku nevyváženej stravy alebo problémov so vstrebávaním živín, je totiž nedostatok vápnika najkritickejší práve u detí v období rastu. S jeho deficitom ale často bojujú aj starší ľudia, ako napríklad ženy po menopauze.
Nedostatok vápnika sa spočiatku prejavuje nenápadne. Následky nedostatku vápnika (hypokalciémia) o sebe väčšinou dlho nedávajú vedieť. Pokiaľ totiž vápnik dostatočne nedopĺňame stravou, alebo ho náš tráviaci trakt zle vstrebáva, telo tento deficit kompenzuje uvoľňovaním vápnika uloženého v kostiach. U detí to môže viesť k vzniku krivice, u dospelých potom prichádza obávaná osteoporóza a osteomalácia alebo rednutie a mäknutie kostí. Príčinou nadbytku vápnika v tele (hyperkalciémia) potom býva „predávkovanie“ doplnkami stravy, ochorenie obličiek či štítnej žľazy alebo užívanie niektorých liekov. Pokiaľ je tento stav dlhodobý, rastie riziko vzniku obličkových kameňov a v krajnom prípade hrozí až zlyhanie obličiek. Zdroje vápnika majú rôznu vstrebateľnosť. Rastlinné potraviny totiž obsahujú antinutričné látky (najčastejšie oxaláty a fytáty), ktoré vstrebateľnosť minerálov znižujú.
Osteoporóza
Osteoporóza, ľudovo nazývaná rednutie alebo odvápňovanie kostí, patrí medzi metabolické kostné choroby. Je definovaná ako patologický úbytok anorganickej i organickej časti kosti so zmenami mikroštruktúry a funkcie kosti, čo vedie k zvýšenej krehkosti kostí a riziku zlomenín. Je to chronické ochorenie, ktoré postihuje naše kosti. Častejšie sa vyskytuje u starších jedincov, pretože s vekom dochádza k prirodzenej strate kostnej hmoty. Osteoporóza je „tichý zlodej“. Neuspokojte sa s tým, že nemáte bolesti, zlomenina čaká na svoju príležitosť! Jej výskyt sa zvyčajne odhalí až pri preventívnom vyšetrení kostí (denzitometrii) alebo pri vyšetrení z dôvodu konkrétnej zlomeniny.
Prevencia osteoporózy
- Primárna prevencia: V období rastu kostí (detstvo a ranná dospelosť) je cieľom nadobudnúť do 35 rokov najväčšie množstvo kostnej hmoty prostredníctvom váhonosnej záťaže kostí (chôdza, alebo stoj vo vzpriamenej polohe) a správnej výživy (dostatočný prísun vápnika).
- Sekundárna prevencia: V období dospelosti a menopauzy u žien je cieľom spomaliť odbúravanie kosti prostredníctvom pohybu a výživy. U žien sa môže využiť aj hormonálna substitučná liečba.
- Terciárna prevencia: U osôb so zlomeninami je cieľom zabrániť vzniku ďalších zlomenín prostredníctvom pohybu, výživy, liečby pridružených chorôb a úpravy prostredia.
Potraviny, ktoré prospievajú zubom a kostiam
Našťastie existujú aj potraviny, ktoré našim zubom prospievajú. Napríklad žuvačky, ktoré podporujú tvorbu slín a tie odplavujú nežiadúce kyseliny. Mliečne výrobky sú tiež dôležitým zdrojom vápniku, najmä syr, ktorý obsahuje bielkovinu zvanú kaseín. Jedálny lístok detí aj dospelých by mal byť vyvážený, nakoľko telo zo stravy denne prijíma množstvo minerálnych látok a vitamínov, ktoré potrebuje pre správne fungovanie. Najvýznamnejším zdrojom vápnika je mlieko a mliečne výrobky, v menšej miere tiež vajcia a morské ryby. Bohaté na vápnik sú aj rastlinné zdroje ako mak, orechy či sója, aj niektoré minerálne vody. Vyše 50 % vápnika dokáže telo zužitkovať zo zeleniny, ako je karfiol, brokolica, kel, ružičkový kel, hlávková kapusta, pekinská kapusta, čínska kapusta, žerucha, kvaka, kaleráb a kel kučeravý. Dôležité je rozdeliť si denný prísun vápnika do viacerých porcií, keď z neho dokáže telo vyťažiť oveľa viac, ako by sme ho prijali len v jednej dávke. Obozretný treba byť najmä pri rôznych diétach, ktoré aj keď môžu obsahovať potraviny bohaté na vápnik, rovnako môžu byť ochudobnené o zložky, ktoré pomáhajú telu vápnik zužitkovať.
Zdroje vápnika a vitamínu D
Kosti potrebujú dostatok už spomínaného vápnika a vitamínu D, ale aj draslíka a horčíka. Na prvom mieste v obsahu vápnika je mak. Bohatým zdrojom vápnika i vitamínu D sú morské aj sladkovodné ryby. Navyše obsahujú veľké množstvo omega-3 mastných kyselín, takže nepomáhajú len kostiam ale aj srdcu. Mlieko a biely jogurt je základ, ktorý máme s vápnikom spojený už od nepamäti. Väčšie množstvo ho však obsahujú tvrdé a polotvrdé syry, medzi nimi jednoznačne vedú parmezán, ementál, gouda a eidam. Druhov zeleniny je veľa. Tofu obľúbené medzi vegetariánmi a vegánmi by do svojho jedálnička mali zaradiť aj zarytí mäsožravci. Máte potrebu maškrtiť? Vymeňte čipsy za oriešky a o dostatok vápnika máte postarané. Vedú lieskové orechy, vlašské orechy, mandle a para orechy. Vápnik nie je žiadny sólista. Dobrým zdrojom vitamínu D sú tučné ryby a vaječný žĺtok. K jeho syntéze prispieva aj slnečné žiarenie, ale v zimných mesiacoch je vhodnejšie spoliehať sa na doplnky stravy. S príjmom vitamínu K to našťastie nie je také zložité - často sa nachádza v potravinách, ktoré sú zároveň aj zdrojom vápnika, napríklad v zelenej zelenine alebo v mliečnych výrobkoch. Jedná sa o vitamíny rozpustné v tukoch, preto nikdy nezabúdajte zaradiť do jedálnička pravidelný príjem zdravých tukov. Väčšie množstvo cholekaciferolu obsahuje mäso morských rýb ako losos, tuniak, sardinka, makrela a oleje z ich pečene. Vajcia, mlieko a mliečne výrobky sú iba priemerným zdrojom vitamínu D. Hlavným zdrojom vitamínu D je slnečné žiarenie, ktoré však u nás nesvieti intenzívne počas celého roka.
Vylúčiť by ste mali potraviny s vysokým obsahom fosforu a vlákniny, nevhodná je aj nadmerná konzumácia kofeínových, kolových nápojov a alkoholu. Topené syry radšej vymeňte za tvrdé, mäkké nevyzreté či tvarohové nátierky. Zelenú listovú zeleninu jedzte každý deň. Vynikajúcim zdrojom vápnika je mak. Do stravy pridajte orechy ako mandle, vlašské orechy či lieskovce. Rastlinné mlieka bývajú fortifikované, teda obohatené o vitamíny.
| Potravina | Obsah vápnika na 100 g |
|---|---|
| Mak | 1357 mg |
| Sezam (mletý alebo tahini pasta) | 975 mg |
| Eidam 30% | 952 mg |
| Chia semienka | 631 mg |
| Sardinky v oleji | 415 mg |
| Mandle | 246 mg |
| Jogurt 3,5 % tuku | 178 mg |
| Figy sušené | 162 mg |
| Hlávková kapusta | 152 mg |
| Kefírové mlieko | 133 mg |
| Tofu | 128 mg |
| Brokolice | 77 mg |
Tipy pre zdravé zuby a kosti
- Dbajte na pravidelné zaraďovanie potravín s vysokým obsahom vápnika (denne približne 1 000 - 1 200 mg).
- Jedzte syry, nie však topené. Obsahujú taviace soli, ktoré, naopak, odvápňujú.
- Vyvarujte sa konzumácii väčšieho množstva alkoholu.
- Vyhnite sa nápojom a výrobkom s obsahom kofeínu (kolové nápoje, káva, energetické nápoje a pastilky s obsahom kofeínu).
- Nekonzumujte nadmerné množstvo mäsa, soli a cukrov.
- Jedzte s mierou celozrnné pečivo a vlákninu súčasne so zdrojom vápnika, pretože vláknina znižuje vstrebávanie vápnika.
- Dbajte na pravidelný pohyb. Kostra potrebuje záťaž na to, aby si čo najdlhšie zachovala pevnosť a dostatok vápnika.
- Využite slnečné dni, aj ich zásluhou môžete mať kosti tvrdé ako žula. Slnko je nevyhnutné na to, aby ste mali v tele dostatok vitamínu D, ktorý podporuje vstrebávanie vápnika.
- Ak neznášate mlieko a mliečne výrobky, nechutia vám ryby ani mak, obstarajte si v lekárni preparáty s obsahom vápnika. Užívajte však len odporúčané množstvo a nikdy nie viac! Pri nadbytku vápnika v tele hrozí riziko vzniku obličkových kameňov.
tags: #ktore #jedla #odvapnuju