Vysoký krvný tlak, alebo hypertenzia, je tichý zabijak, ktorý postihuje značnú časť populácie. Krvný tlak neustále kolíše, no ak je chronicky zvýšený, zvyšuje sa riziko srdcových ochorení, mŕtvice, poškodenia ciev aj orgánov. Dlhodobá hypertenzia môže viesť k bolestiam hlavy, únave či problémom so zrakom. Rizikové faktory, ako je vysoký krvný tlak a nezdravý cholesterol, sú hlavnými príčinami kardiovaskulárnych ochorení. Našťastie existuje mnoho spôsobov, ako s týmto problémom bojovať, vrátane úpravy stravy a životného štýlu.
Podľa Národného centra zdravotníckych informácií (NCZI) je vysoký krvný tlak hlavnou príčinou predčasných úmrtí na Slovensku. „Väčšina ľudí totiž zistí, že má hypertenziu, až keď ich postihne srdcový infarkt alebo mozgová mŕtvica,“ upozorňuje NCZI.
Pochopenie vysokého krvného tlaku
Vysoký krvný tlak je stav, pri ktorom je tlak krvi v artériách nebezpečne vysoký. Medzi základné príčiny patrí obezita, sedavý štýl života, fajčenie a genetické predispozície. Keď sa cievy sťahujú, srdce musí pumpovať rovnaký objem krvi cez užší priestor. S postupom času záťaž kladená na obehový systém zvyšuje riziko mŕtvice a srdcových chorôb.
Podľa Národného centra zdravotníckych informácií má 32 % mužov vo veku od 45 do 54 rokov vysoký krvný tlak. Muži s hypertenziou majú štyrikrát väčšiu pravdepodobnosť infarktu než muži s tlakom nižším než 120/80 mmHg.
Ak sa váš krvný tlak pravidelne pohybuje v hodnotách vyšších než 140/90 mmHg, ide o hypertenziu. Medzi príznaky vysokého krvného tlaku patria napríklad poruchy spánku, opuchy končatín, bolesti hlavy, zhoršenie zraku alebo tlak na hrudi. Keď sa hodnoty dostanú nad 160/90 mmHg, môže dôjsť až k trvalému poškodeniu srdca a ciev, obličiek či k cievnej mozgovej príhode. Tomuto všetkému sa však dá zabrániť.
Ako merať krvný tlak doma
Zmena životného štýlu: Kľúč k zníženiu tlaku
Lieky môžu znížiť krvný tlak, ale rovnako účinné môžu byť aj zmeny v stravovaní a životnom štýle. Kľúčom k zníženiu krvného tlaku je predovšetkým zmena životného štýlu. K zmene životného štýlu patrí predovšetkým zmena stravovacích návykov.
Pohybová aktivita
Jedna z najrozsiahlejších dlhodobých štúdií zaoberajúcich sa znižovaním tlaku, ktorá prebiehala vo Fínsku, sledovala po dobu 11 rokov skupinu 17 441 zdravých dospelých osôb. Zistilo sa, že so zvyšujúcou sa fyzickou aktivitou sa výrazne znižuje riziko hypertenzie. Muži, ktorí boli fyzicky najaktívnejší, vykázali v porovnaní s tými menej aktívnymi zníženie až o 41 %.
Ďalšie štúdie ukázali, že už 20 minút stredne náročného cvičenia dvakrát týždenne vám zaistí nízky krvný tlak. Pravidelné cvičenie môže znížiť krvný tlak o 5 až 10 mmHg. Ideálne je preto trénovať 3x týždenne 30 až 45 minút. Vhodné sú športy, pri ktorých je záťaž rozložená rovnomerne a bez veľkých nárazov záťaže. Medzi také patrí beh, jazda na bicykli alebo turistika.
Udržiavanie zdravej hmotnosti
Fínski vedci tiež zistili, že obézni muži zúčastňujúci sa štúdie mali o 66 % vyššie riziko hypertenzie než muži s BMI nižším než 25. Z toho vyplýva, že to najúčinnejšie, čo môžete pre svoj stabilne nízky krvný tlak urobiť, je schudnúť a udržiavať si normálnu hmotnosť. Ak máte nadváhu, neexistuje účinnejšia cesta, ako znížiť krvný tlak.
Vyhýbanie sa fajčeniu a zvládanie stresu
Fajčenie je úzko prepojené s vysokým tlakom. Nikotín v dyme dočasne zvyšuje tlak krvi, zrýchľuje srdcovú činnosť, ovplyvňuje množstvo krvi prečerpávanej srdcom a prietok krvi cez srdcové artérie. Chronický stres zvyšuje podľa odborného časopisu Science Journal of Psychology pravdepodobnosť vzniku hypertenzie. Metóda Mindfullness-based stress reduction (MBSR) dokáže znížiť tlak.
Meditácia
Hľadanie vnútorného pokoja má svoje výhody. Pozrite sa na rehoľníkov, napríklad na budhistických mníchov: Žijú veľmi dlho a nemajú vysoký tlak. Dve dvadsaťminútové transcendentálne meditácie denne, počas ktorých sa odriekava mantra, môžu znížiť systolický krvný tlak priemerne o 10 bodov, ako to ukázala štúdia uskutočnená na konci 90. rokov.
Stredomorská Strava: Priateľ Krvného Tlaku
Už ste asi počuli o prínosoch stredozemského spôsobu stravovania pre vaše zdravie. Je mimoriadne priaznivé pre udržanie nízkeho tlaku. Päťročná štúdia sledujúca viac než 20 000 Grékov bez hypertenzie zistila, že strava s malým obsahom nenasýtených tukov a červeného mäsa bohatá na olivový olej, zeleninu, celozrnné pokrmy, fazuľu, ovocie a ryby mala dramatický vplyv na krvný tlak.
Potraviny, Ktoré Pomáhajú Znižovať Krvný Tlak
Výskum ukázal, že niektoré potraviny - ako ovocie, zelenina, orechy a mastné ryby - môžu znížiť krvný tlak. Dôležitú úlohu zohráva aj strava. Pravidelné zaradenie ovocia do jedálnička môže byť malou, no dôležitou zbraňou proti vysokému krvnému tlaku.
Nový výskum z University of Waterloo naznačuje, že zvýšenie pomeru draslíka ku sodíku v strave môže byť účinnejšie pri znižovaní krvného tlaku než len samotné obmedzenie príjmu sodíka.
Ovocie
- Banány: Sú bohaté na draslík, ktorý pomáha telu vyplavovať nadbytočný sodík a uvoľňuje napätie v stenách krvných ciev. Jeden stredne veľký banán obsahuje približne 422 mg draslíka. Draslík je kľúčový pre zdravie srdca, najmä pri regulácii tlaku.
- Kiwi: Kiwi je tropické ovocie plné vitamínu C a antioxidantov. Pravidelná konzumácia kivi môže viesť k výraznejšiemu zníženiu systolického a diastolického krvného tlaku. Denná porcia kiwi dokáže u ľudí s primárnou hypertenziou znížiť hodnoty krvného tlaku.
- Čučoriedky: Sú bohaté na antokyány, čo sú prírodné zlúčeniny podporujúce pružnosť ciev a tvorbu oxidu dusnatého. Chutné čučoriedky si môžete dať na desiatu alebo ako sladkú bodku po jedle. Porcia čučoriedok sa pohybuje okolo 1 šálky čerstvých alebo mrazených čučoriedok alebo pol šálky sušených čučoriedok.
- Jablká: Šupka jabĺk obsahuje antioxidanty, ktoré podporujú plynulejší tok krvi. Rozpustná vláknina v jablkách pomáha zabrániť usádzaniu cholesterolu na stenách tepien a ich obsah draslíka je prospešný pre ľudí so zvýšeným tlakom. Vedci prestížnej univerzity v Yale uvádzajú, že k zníženiu krvného tlaku stačí k jablkám čuchať.
- Paradajky: Obsahujú vysoké množstvo lykopénu - rastlinného antioxidantu, ktorý pomáha bojovať proti zápalom a poškodeniu buniek. Podľa výskumov z roku 2023 konzumácia jednej veľkej paradajky denne znížila riziko hypertenzie u starších dospelých o viac než tretinu. Jedna paradajka obsahuje viac ako 430 mg draslíka.
- Grapefruit: Je plný vitamínu C a draslíka, ktorý pôsobí proti hypertenzii. Pri skladovaní vydržia grapefruity podstatne dlhšie než ostatné citrusové plody a pritom nestrácajú chuťové ani nutričné zložky.
- Vodný melón: Obsahuje aminokyselinu L-citrulín, ktorá zvyšuje produkciu oxidu dusnatého v tele. Citrulín sa v tele premieňa na arginín, ktorý uvoľní srdcový sval, keďže rozširuje cievy.
- Avokádo: Obsahuje draslík a zdravé tuky, ktoré prispievajú k udržiavaniu optimálneho tlaku.
- Hrozno: Vďaka obsahu polyfenolov pomáha znižovať zápaly a oxidačný stres, ktorý je jedným z faktorov pri vzniku vysokého tlaku.
- Granátové jablká: Pitie šťavy z granátového jablka môže krátkodobo znížiť vysoký krvný tlak.
- Zelené slivky: Sú zdrojom vitamínu C, vitamínu A, draslíka, vlákniny a antioxidantov. Prítomnosť draslíka sa premieta aj do regulácie krvného tlaku. Zaradenie tohto ovocia do jedálnička pomáha správnemu fungovaniu srdca.
- Mango: Štúdia vykonaná na skupine 24 žien vo veku 50 až 70 rokov ukázala, že konzumácia približne 1,5 šálky manga denne počas dvoch týždňov výrazne znížila krvný tlak aj hladinu cholesterolu. Hoci mango obsahuje viac prírodného cukru ako mnohé iné ovocie, poskytuje aj kľúčové vitamíny a živiny.
- Marhule: Srdce ocení najmä sušenú verziu tohto ovocia vďaka vysokým hodnotám draslíka. Už niekoľko štúdií potvrdilo ich účinok na znižovanie vysokého krvného tlaku. Ak si denne doprajete sto gramov sušených marhúľ, znižuje sa riziko mŕtvice o 24 percent.
Zelenina
- Repa: Obsahuje dusičnany, ktoré sa premieňajú na oxid dusnatý, čo uvoľňuje a rozširuje krvné cievy. Zázračný elixír, ktorý sa odporúča užívať pri vysokom krvnom tlaku, je šťava z červenej repy.
- Zelená listová zelenina (špenát, kapusta, kel): Sú bohaté na draslík, ktorý pomáha negovať škodlivé účinky sodíka. Špenát je výborným zdrojom draslíka, ktorý pomáha negovať škodlivé účinky sodíka v tele. Zeler je dobrým zdrojom kumarínu, ktorý pomáha znižovať krvný tlak a napomáha vodnej rovnováhe, a ftalidov, antikoagulancií, ktoré znižujú riziko krvných zrazenín a mŕtvice a znižujú hladiny stresových hormónov.
- Cesnak: Alicín, hlavná účinná látka v cesnaku, prispieva k jeho schopnosti znižovať krvný tlak. V Grécku sa vysoký krvný tlak už tisíce rokov úspešne lieči zvýšenou konzumáciou cesnaku. Pravidelné užívanie cesnaku prináša výrazné a často uspokojivé zníženie tlaku.
- Mrkva: Je dobrým zdrojom draslíka, železa, horčíka, mangánu či medi. Mrkva pôsobí preventívne proti usadzovaniu tukov v tepnách.
- Uhorka: Prípadne uhorková šťava, pri pravidelnom užívaní pomáha znižovať krvný tlak.
- Cibuľa: Znižuje vysoký krvný tlak a obsah tuku v krvi, navyše rozpúšťa krvné zrazeniny. Preto je skvelým prostriedkom proti srdcovému infarktu.
Iné potraviny
- Tmavá čokoláda: Flavonoidy v tmavej čokoláde produkujú oxid dusnatý, ktorý spôsobuje uvoľnenie krvných ciev. Jesť tmavú čokoládu je skvelý spôsob, ako začleniť viac kakaa do stravy.
- Ovsené vločky: Vláknina v ovsených vločkách môže pomôcť znížiť krvný tlak a zlepšiť trávenie. Ovsené otruby môžu poskytnúť ešte viac zdravotných výhod, pretože majú vyšší obsah vlákniny. Ovsené vločky obsahujú aj rozpustnú vlákninu, ktorá preukázateľne znižuje hladinu cholesterolu.
- Škorica: Podľa recenzie z roku 2020 môže škorica pomôcť znížiť krvný tlak.
- Orechy: Pistácie sú skvelou voľbou pre ľudí s vysokým krvným tlakom. Vlašské orechy a mandle môžu byť skvelým zdrojom zdravých tukov, ktoré pomáhajú srdcu.
- Mastné ryby: Sú výborným zdrojom omega-3 tukov, ktoré majú významný prínos pre zdravie srdca.
- Pohánka: Veľké množstvo rutínu nám dodá pohánka, ktorá sa odporúča pri vysokom krvnom tlaku a ateroskleróze.
- Med: Včelí med nie je len chutným sladidlom do čaju, ale aj potravinou s liečivým účinkom. Okrem hodnotných minerálnych látok obsahuje aj enzýmy.
- Jogurt: Jeden téglik bieleho jogurtu vám dodá 18 % draslíka a 49 % vápnika potrebného denne na zníženie vysokého tlaku.
- Sója a jej produkty: Obsahujú veľké množstvo potrebných látok, ktoré pomáhajú znižovať krvný tlak.
Hoci pravidelná konzumácia ovocia je dôležitá, sama o sebe tlak nezníži. Kľúčom je komplexná zmena životného štýlu, ktorá zahŕňa pohyb, zvládanie stresu, udržiavanie zdravej váhy a vyhýbanie sa ultraspracovaným potravinám.
Dôležité minerály a vitamíny
Dostatočný príjem vápnika chráni pred vznikom hypertenzie a pred bolesťami chrbtice. Draslík je tiež silný ochranca pred vysokým tlakom. Rad štúdií zhodne preukazuje, že ľudia, ktorých potrava obsahuje veľa draslíka, majú nižší krvný tlak než tí, ktorí ho v potrave majú málo. Ak zvýšite množstvo draslíka v strave, môžete znížiť množstvo liekov potrebných na zníženie vysokého krvného tlaku. Draslík pôsobí priamo na cievy a rozťahuje ich, čím znižuje krvný tlak.
Minerál horčík sa taktiež účinne spolupodieľa na znižovaní krvného tlaku. Majte teda na pamäti, že proti vysokému tlaku musíte jesť potraviny so zvýšeným obsahom horčíka.
Niektoré vitamíny môžu pomáhať pacientom s hypertenziou. Predovšetkým sú to vitamín E a vitamín B3. Okrem znižovania krvného tlaku dokážu znižovať aj hladinu cholesterolu.
Top 8 potravín s vysokým obsahom draslíka na zníženie krvného tlaku
- Banány
- Kiwi
- Brusnice
- Jablká
- Paradajky
- Zelená listová zelenina (špenát, kel)
- Marhule
- Melón
Čo robiť pri náhlom zvýšení tlaku?
Ak sa liečite na vysoký tlak a dôjde k jeho náhlemu vzostupu, je potrebné dodržať určité režimové opatrenia. Tie zahŕňajú napríklad užitie pohotovostných liekov. Ide o lieky na rýchle zníženie tlaku predpísané lekárom presne pre tieto prípady. Pokiaľ sa náhodne zistí vysoký tlak u normotonika - čiže človeka s normálnym krvným tlakom (bez diagnostikovanej hypertenzie), je potrebné v prvom rade zachovať pokoj. Môže ísť o zvýšenie tlaku v dôsledku vyššej fyzickej a psychickej záťaže. V takom prípade by sa mal tlak po upokojení znížiť. Aj tu platí, že by ste sa mali v prvom rade upokojiť, posadiť sa alebo ľahnúť si - ideálne na nejaké tiché miesto. Ak tlak neklesá, vyhľadajte lekársku pomoc.
Prevencia namiesto liečby
Hypertenzia je zákerná najmä preto, že dlhodobo nemusí spôsobovať žiadne príznaky. Z tohto dôvodu odborníci odporúčajú pravidelné meranie tlaku, pohyb a vyváženú stravu. Ovocie ako banány, kiwi, brusnice, jablká či paradajky môže byť jednoduchým a chutným doplnkom každodenného jedálnička, ktorý pomáha predchádzať vážnym komplikáciám.
tags: #ktore #ovocie #zvysuje #krvny #tlak