Ľanové semienka patria medzi najzdravšie rastlinné potraviny a sú doslova nabité živinami. Ich pestovanie má dlhú tradíciu, siahajúcu až do čias Babylonu, 3000 rokov pred Kristom. Už v 8. storočí kráľ Karol Veľký veril v ich zdravotné prínosy tak pevne, že prikázal svojim poddaným, aby ich konzumovali na dennej báze. Dnes sú ľanové semienka dostupné vo forme semien, olejov, prášku, tabliet, kapsúl a múky.
Prečo sú ľanové semienka superpotravina?
Ľanové semienko si právom zaslúži označenie superpotravina pre svoje bohaté zloženie a priaznivý vplyv na tráviaci systém. Sú malým zázrakom prírody, ktorý skrýva množstvo vlákniny, omega-3 mastné kyseliny, vitamíny a minerály s vynikajúcimi účinkami na naše zdravie.
Ľan nemá obdobu, čo sa týka obsahu omega-3 kyselín či protirakovinových lignanov. Tých obsahuje až 3x viac ako chia semienka, 7x viac ako sezam a takmer 40x viac ako slnečnica.
Nutričné hodnoty ľanových semienok
Ľanové semienka sú skvelým zdrojom mnohých živín a sú bohatým zdrojom rastlinných bielkovín. Ak ste vegetarián alebo nekonzumujete ryby, ľanové semienka môžu byť pre vás najlepším zdrojom omega-3 mastných kyselín. Sú bohatým zdrojom kyseliny alfa-linolénovej (ALA), ktorá je rastlinnou omega-3 mastnou kyselinou.
V 100 gramoch ľanových semienok nájdete:
- 534 kalórií
- 37,1 g tukov (z toho až 22 g omega-3 mastných kyselín)
- 32,25 g sacharidov
- 27,9 g vlákniny
- 22,44 g bielkovín
Semienka sú zároveň bohaté na mangán, horčík, fosfor, zinok, selén, vápnik, meď a železo. Obsahujú tiež množstvo vitamínov skupiny B (B1, B2, B3, B5 a B6) a silný antioxidant vitamín E.
| Nutričná zložka | Hodnota |
|---|---|
| Omega-3 mastné kyseliny | cca 40g |
| Bielkoviny | cca 20g |
| Vitamíny skupiny B | Vysoký obsah |
| Vitamín E | Vysoký obsah |
| Lignany | Vysoký obsah |
Hnedé a zlaté ľanové semienka
Existujú dva typy týchto pochutín: hnedé a zlaté.
Zdravotné benefity ľanových semienok
Pravidelná konzumácia ľanových semienok prináša množstvo zdravotných benefitov, ktoré ovplyvňujú celkové zdravie a pohodu.
Podpora trávenia a črevného zdravia
Ľanové semienka majú mnoho pozitívnych účinkov na tráviaci systém. Vďaka vysokému obsahu rozpustnej aj nerozpustnej vlákniny prispievajú k pravidelnému tráveniu a môžu zmierniť zápchu. Namočené ľanové semienka navyše vylučujú hlien, ktorý má ochranný účinok na tráviaci systém a zlepšuje jeho činnosť. Nasiaknuté vodou napučia, obalia sa hlienom a vďaka tomu majú obalový a ochranný účinok na sliznicu pažeráka, žalúdka a čriev. Táto ochranná vrstva zabraňuje škodlivým zlúčeninám a sťažuje ich vstrebávanie.
Ľanové semienka pôsobia ako prírodné prečisťovače čriev, pomáhajú odstraňovať toxíny a usadeniny, čím môžu prispieť k prevencii rakoviny hrubého čreva. Majú tiež mierny preháňavý účinok, čo môže pomôcť pri zápche. Zároveň majú priaznivý vplyv na črevnú mikroflóru. Tým, že hlien ľanového semienka priľne po zjedení asi na 2 - 3 hodiny na sliznicu, získava žalúdok dostatok času na regeneráciu. To prispieva k vymiznutiu mnohých problémov, ako je pálenie záhy, pocit plnosti, tlak, kŕče, nevoľnosti, nechutenstvo, bolesť žalúdka.
Ako Ochrániť Obličky? Pite Týchto 6 Prírodných Nápojov
Zdravie srdca a ciev
Štúdie potvrdili, že ALA, omega-3 mastná kyselina obsiahnutá v ľanových semienkach, je spojená so zníženým rizikom srdcových chorôb. Veľký prehľad 27 štúdií zahŕňajúcich viac ako 250 000 ľudí zistil, že ALA je spojená so 14% nižším rizikom srdcových chorôb. Nedávna review pozorovaných údajov dospela k záveru, že ALA má prospešné účinky na zdravie srdca porovnateľné s kyselinou eikosapentaénovou (EPA) a kyselinou dokosahexaenovou (DHA), dvoma z najznámejších omega-3 mastných kyselín.
Ľanové semienka tiež pomáhajú znižovať krvný tlak. Pravidelnou konzumáciou ľanových semienok môžete upraviť svoj vysoký krvný tlak. Hlavnú úlohu v tomto prípade hrá kyselina alfa-linolénová.
Znižovanie cholesterolu
Ľanové semienka sú bohaté na rastlinné steroly, ktoré účinne znižujú cholesterol. V jednej štúdii u ľudí s vysokým cholesterolom, ktorí konzumovali 3 polievkové lyžice (30 g) ľanového prášku denne počas troch mesiacov, sa znížil celkový cholesterol o 17% a "zlý" LDL cholesterol o takmer 20%. Tieto účinky sú spôsobené vlákninou v ľanových semenách, pretože sa viaže na žlčové soli a potom ich telo vylučuje.
Stabilizácia krvného cukru
Niekoľko štúdií zistilo, že u ľudí s cukrovkou 2. typu ľanové semienka môžu znižovať hladinu cukru v krvi vďaka prítomnosti nerozpustnej vlákniny.
Protirakovinové účinky
Ľanové semienka sú bohatým zdrojom rastlinných fytoestrogénov (lignanov). Majú silný protirakovinový účinok a spomedzi všetkých potravín na svete sú to práve ľanové semienka, ktoré obsahujú najviac lignanov (jedna čajová lyžička ľanových semien ich obsahuje až 7 miligramov). Lignany sú rastlinné zlúčeniny, ktoré majú antioxidačné a estrogénové vlastnosti, ktoré môžu pomôcť znížiť riziko rakoviny a zlepšiť celkové zdravie. Ľanové semienka sú taktiež potenciálnou prevenciou proti rakovine hrubého čreva a kože.
Pomocník pre ženy
Ľanové semienka sú obzvlášť prospešné pre ženy, najmä po tridsiatke. Dokážu zmierňovať nepríjemné prejavy menopauzy a znižovať riziko rakoviny prsníka. Fytoestrogény obsiahnuté v ľanových semienkach podporujú hormonálnu rovnováhu a môžu pomôcť pri úprave menštruačného cyklu. Pre tehotné ženy predstavujú kvalitný zdroj stopových prvkov a živín, ktoré sú dôležité pre vývoj plodu. Zvlhčujú sliznice a posilňujú imunitný systém, vďaka čomu pomáhajú rýchlejšie odstraňovať sekréty a zbavovať sa infekcií. Veľmi dobré je piť ľanový odvar 3 týždne pred pôrodom. Vysoký obsah slizových látok uľahčí pôrod. Zaujímavé je, že semienka ovplyvňujú len pôrodné cesty, nevyvolávajú kontrakcie a je možné ich bezpečne užívať počas celého tehotenstva. Odporúča sa začať od 30. týždňa.
Pomoc pri chudnutí
Ľanové semienka podporujú peristaltiku čriev a tým urýchľujú metabolizmus. Vypitie nálevu z ľanových semienok pred jedlom vyvoláva dojem sýtosti. Dokáže znížiť chuť do jedla, preto sa po ňom oplatí siahnuť pri chudnutí. Keďže semienka obsahujú vysoký podiel vlákniny, dokážu človeka zasýtiť na omnoho dlhší čas.
Zlepšenie stavu pokožky, vlasov a nechtov
Ľanové semienka obsahujú množstvo látok, ktoré sú prospešné pre náš vzhľad, ako je kyselina listová, horčík, železo a vitamíny E, B1 a B6. Tuky ALA v ľanových semenách prospievajú pokožke a vlasom tým, že poskytujú esenciálne mastné kyseliny, ako aj vitamín B1-tiamín, ktoré pomáhajú znížiť suchosť a šupinatosť. To môže tiež zlepšiť príznaky akné, ružienky a ekzému. Ľanový olej je skvelou voľbou pre pokožku, nechty, oči a vlasy, pretože má ešte vyššiu koncentráciu zdravých tukov.
Celkové zdravie
Ľanové semienka sú jedným z najbohatších zdrojov omega-3 mastných kyselín, ktoré spomaľujú proces starnutia, podporujú činnosť srdca, posilňujú kosti a imunitu. Podporujú činnosť mozgu a srdca a zlepšujú pamäť. Je to spôsobené bohatým obsahom omega-3 kyselín, ktoré posilňujú bunkovú membránu a zlepšujú všetky životné procesy. Vysoký obsah vitamínu B1-tiamínu v ľanových semenách zlepšuje pamäť a koncentráciu. Tento vitamín sa používa aj na liečbu mnohých nervových porúch, ako je skleróza multiplex a Bellova obrna.
Ako správne konzumovať ľanové semienka?
Spôsob, akým ľanové semienko pôsobí, je ovplyvnený tým, ako je pripravené a kedy ho konzumujeme. Celé ľanové semienka pôsobia najmä ako zdroj vlákniny, no pre využitie všetkých benefitov je najlepšie konzumovať ich pomleté alebo namočené. Ľanové semienka majú pomerne tvrdú a odolnú šupku, kvôli ktorej ich celé naše telo nestrávi a teda nenačerpá skoro nič z ich zloženia. Mletie semienok umožňuje telu lepšie vstrebávať omega-3 mastné kyseliny, vitamíny a antioxidanty.
Rôzne spôsoby konzumácie ľanových semienok
- Sušené semienka: Môžete ich nasypať do jogurtu, ovsenej kaše alebo smoothie. Vhodné sú ako ozdoba alebo na dodanie chrumkavej textúry.
- Mleté semienka: Čerstvo pomleté semienka môžete pridať do pečiva, šalátov, jogurtu, kaše, polievky alebo omáčok. Na mletie ľanového semena je ideálny mlynček na kávu, výkonný mixér alebo mažiar. Dôležité je pomlieť ich bezprostredne pred konzumáciou, aby nestratili svoje vlastnosti oxidáciou.
- Namočené semienka: Ak semienka zalejete vlažnou vodou a necháte ich cez noc stáť, ráno vznikne gél, ktorý je veľmi prospešný pre trávenie. Stačí ho vypiť spolu so semienkami na prázdny žalúdok.
Príprava ľanovej kaše
Pre získanie maximálneho množstva cenných ingrediencií je najlepším spôsobom konzumácie ľanového semienka príprava ľanovej kaše. Najlepšie je nasypať 1 - 4 polievkové lyžice ľanového semienka do silne teplej vody (nie vriacej) a počkať. Dlhé varenie sa neodporúča, pretože tepelná úprava negatívne ovplyvňuje tuky a vitamíny. Prevarte vodu, nalejte ju do misky alebo šálky a chvíľu počkajte, kým nebude teplá, ale nie horúca. Medzitým pomeľte ľanové semienka a keď má voda správnu teplotu, nasypte ich do nej. Potom nádobu zakryte a odložte na niekoľko hodín, aby sa kaša pripravila. Spočiatku sa odporúča začať s najmenšou dávkou a v prípade potreby ju postupne zvyšovať.
Recepty s ľanovými semienkami
Nálev z ľanových semienok
1 polievkovú lyžicu ľanového semienka zalejte pohárom vriacej vody a nechajte prikryté 15 minút postáť. Do mierne vychladnutej zmesi môžete pridať trochu medu. Pite ho dvakrát denne. Pri systematickejšom použití je ich odvar doslova zázrakom na chudnutie. Priveďte do varu jeden liter vody. Do vriacej vody prisypte tri lyžičky rozdrvených ľanových semienok a nechajte cez noc vychladnúť. Konzumujte cca deci odvaru pred každým jedlom a zvyšok odvaru vypite pred spaním.
Ľanové gomasio
Ľanové semienka nasucho opražíme na panvici so soľou (pomer asi 15:1). Opražené semienka rozdrtíme v maždiari alebo v miske suribachi spoločne so soľou, aby sa soľ obalila do oleja, ktorý semienka obsahujú. Skladujeme v chladničke a do týždňa spotrebujeme, aby sa semienka nekazili. Ľanové gomasio používame na dochutenie pokrmov upravovaných na slano.
Obklad z ľanových semienok
2 diely drvených semienok zmiešame so 4 dielmi vriacej vody. Kašou naplníme plátené vrecúško a priložíme ho teplé na choré - boľavé miesto. Pozor, nespáľte sa! Tento obklad je možné použiť aj pri zápale a zväčšení prostaty, zápaloch, opuchoch, kŕčoch, menštruačných bolestiach.
Ako spoznať kvalitné ľanové semienka?
Pri nákupe ľanových semienok sa zamerajte na ich kvalitu. Mali by byť rovnomerne hnedé, dobre vysušené a krehké. Čerstvosť je kľúčová, preto nekupujte veľké množstvo do zásoby, aby nedošlo k ich oxidácii. Ráno po namočení sledujte množstvo gélu - čím viac gélu, tým lepšia kvalita semienok.
Možné vedľajšie účinky a opatrnosť
Aj keď sú ľanové semienka veľmi prospešné, ich nadmerná konzumácia môže viesť k problémom, ako je zápcha. Preto je dôležité piť dostatok vody. Ľudia s ochoreniami žlčníka alebo pankreasu by mali byť opatrní a konzultovať ich konzumáciu s lekárom. U niektorých osôb môžu spôsobiť aj nadúvanie. Nejedzte surové alebo nezrelé ľanové semienka. Pri vyšších dávkach sa môžu objaviť tráviace ťažkosti. Začať je rozumné menším množstvom, napríklad 1 čajovou lyžičkou denne, a sledovať, ako ho znášate. Konzumácia ľanových semienok počas tehotenstva si vyžaduje opatrnosť. Bežné malé množstvo v jedle býva pre väčšinu žien praktickejšie než experimentovanie s vyššími dávkami, odvarmi alebo doplnkami výživy. Neodporúča sa prezentovať ľanové semienko ako prostriedok na ľahší pôrod alebo ako univerzálne bezpečný doplnok počas celého tehotenstva.
tags: #lanove #semienka #zaliat #vodou