Špenát, často označovaný ako superpotravina, je mimoriadne bohatý na živiny a zároveň má nízky obsah kalórií. Jeho priaznivé účinky sa prejavujú na pleti, vlasoch aj zdraví kostí. V kuchyni má široké využitie, či už ho konzumujeme tepelne upravený alebo čerstvý. Lístky mladého špenátu sú skvelé snáď vo všetkých úpravách. Špenát je nielen mimoriadne zdravý, ale aj chutný a dá sa použiť do rôznych jedál.
Prečo zaradiť špenát do svojho jedálnička?
Mladý špenát je v podstate špenát, ktorý je zberaný ešte predtým, než začne rásť do plnej veľkosti. Má jemné, svieže listy, ktoré sú menej horké a majú delikátnu chuť. Tento druh špenátu je bohatý na živiny, ktoré prispievajú k nášmu zdraviu.
Bohatý na vitamíny a minerály
Mladý špenát je vynikajúcim zdrojom vitamínov A, C, K a B9 (folátu), ktoré sú dôležité pre zdravie očí, pokožky a imunitného systému.
Podpora trávenia
Vďaka vysokému obsahu vlákniny je mladý špenát skvelým pomocníkom pri podporovaní trávenia.
Antioxidanty
Mladý špenát obsahuje silné antioxidanty ako luteín a zeaxantín, ktoré chránia naše oči pred škodlivými účinkami voľných radikálov a podporujú zdravie očí.
Podpora imunitného systému
Vďaka obsahu vitamínu C a ďalších živín môže mladý špenát pomôcť posilniť imunitný systém.
Antiinflamatorické účinky
Mladý špenát obsahuje tiež rôzne zlúčeniny, ktoré majú protizápalové účinky.
Špenát je vynikajúcim zdrojom bielkovín, pričom 100 g surového špenátu obsahuje 2,9 g bielkovín. Okrem toho je bohatý na vápnik, železo, horčík, draslík, vitamíny A, B1, B6, B9, E a K, vlákninu a fosfor. Významný je aj obsah vitamínu C, kde 100 g špenátu obsahuje až 28,1 g, čo predstavuje 34 % odporúčanej dennej dávky. Využite sezónu a doprajte si čerstvý špenát zo záhradky alebo trhoviska v rôznych chutných jedlách.
Pohánka je vďaka svojmu obsahu zaraďovaná aj medzi najzdravšie potraviny na svete. Zatracovaná obilnina totiž...
| Výživové hodnoty špenátu (na 100g) | Množstvo |
|---|---|
| Energia | 23 kcal |
| Sacharidy | 3.6 g |
| Bielkoviny | 2.9 g |
| Tuky | 0.4 g |
| Vláknina | 2.2 g |
| Vitamín A | 469 μg |
| Vitamín C | 28 mg |
| Vitamín K | 483 μg |
| Železo | 2.7 mg |
| Vápnik | 99 mg |
Ako si vybrať a uskladniť listový špenát?
Pri výbere mladého špenátu je dôležité dbať na čerstvosť. Hľadajte listy, ktoré sú jasne zelené, bez žltých alebo hnedých škvŕn. Mladý špenát sa predáva vo väčšine supermarketov v balení alebo v kôpkach na čerstvom regáli.
Tipy na výber
- Hľadajte svieže a zelené listy.
- Vyhnite sa vädnúcim alebo poškodeným listom.
- Skontrolujte, či listy nemajú žlté alebo hnedé škvrny.
Skladovanie
Ak máte čerstvý mladý špenát, je najlepšie ho uložiť do chladničky a spotrebovať ho čo najskôr, pretože listy rýchlo vädnú. Ak chcete špenát uchovať dlhšie, môžete ho zmraziť, ale pred tým ho treba blanšírovať, aby si zachoval svoju nutričnú hodnotu.
- Skladujte v chladničke v perforovanom plastovom vrecku.
- Špenát umyte až tesne pred použitím.
- Spotrebujte do 3-5 dní.
Blanšírovanie a scedenie špenátu - Škola varenia Marthy Stewartovej - Martha Stewart
Príprava špenátu
Špenát sa dá pripraviť rôznymi spôsobmi, vrátane varenia, dusenia, varenia v pare a smaženia. Pred prípravou špenát dôkladne umyte pod tečúcou vodou, aby ste odstránili nečistoty a piesok. Stonky môžete odstrániť, ak sú príliš hrubé.
Umývanie špenátu
Ak máte špenát z pole alebo zo záhrady, zo všetkého najskôr bude potrebovať zbaviť zbytků hlíny a nečistôt. K tomu je nezbytné velké množství vody, doslova špenátová koupel. Nejpohodlněji se proto dá špenát umýt v dřezu plném studené vody. Napusťte vodu, vložte do ní špenátové listy, a klidně jim dopřejte pěti- až desetiminutovou lázeň. Občas jimi zakvedlejte, jemný pohyb vody prospěje uvolnění nečistot. Obzvlášť znečištěné listy klidně můžou vyžadovat dvě až tři vody, než se stanou nečistot prosté. Obzvlášť velký počet strávníků klidně může vyžadovat mytí špenátu na etapy, protože se vám všechen do dřezu nevejde. Aby se mohl dobře mýt, musí mít ve vodě prostor.
Rôzne spôsoby prípravy
- Varenie: Špenát varte v mierne osolenej vode 2-3 minúty, kým nezmäkne.
- Dusenie: Špenát duste na panvici s malým množstvom vody alebo oleja, kým nezmäkne.
- Varenie v pare: Špenát varte v pare 5-7 minút, kým nezmäkne.
- Smaženie: Špenát smažte na panvici s olejom a cesnakom, kým nezmäkne.
Ako minimalizovať horkosť špenátu?
Niektorí ľudia vnímajú špenát ako mierne horký. Túto horkosť môžete minimalizovať:
- Pridaním kyslej zložky, ako je citrónová šťava alebo ocot.
- Použitím tepelnej úpravy, ktorá trvá len krátko.
- Kombinovaním špenátu so sladkými alebo umami prísadami, ako sú hrozienka, orechy alebo syr.
Recepty s listovým špenátom
Lístky mladého špenátu sú skvelé snáď vo všetkých úpravách. Špenát je nielen mimoriadne zdravý, ale aj chutný a dá sa použiť do rôznych jedál. Tu je niekoľko receptov s listovým špenátom, ktoré sú vhodné pre začiatočníkov aj pre pokročilých kuchárov:
Smoothie recepty so špenátom
Pridanie špenátu do smoothie je skvelý spôsob, ako zvýšiť nutričnú hodnotu nápoja. Chuť špenátu sa v smoothie ľahko zamaskuje ovocím a inými prísadami, takže si môžete vychutnať všetky jeho benefity bez toho, aby ste cítili jeho výraznú chuť. Mladý špenát môžete pridať do svojich obľúbených smoothies. Stačí niekoľko listov, ktoré sa skvele skombinujú s ovocím, ako sú banány, jablká alebo bobuľové ovocie. Skúšala i už pridať špenát do smoothie? Že ešte nie? Tak to skús napraviť. Nemusíš sa báť, dominantná bude práve chuť čučoriedok, no vďaka špenátu prijmeš do tela aj dávku chlorofylu. A to nielen vďaka mangu, ale aj banánu. Veď skús sama a uvidíš.
Mangovo-špenátové smoothie
Ďalšie zo série zelených smoothie, ktoré je úžasne sladké. A to nielen vďaka mangu, ale aj banánu.
- Ingrediencie:
- 1 hrnček listového špenátu
- 1 banán
- 1/2 hrnčeka mrazeného ovocia (napr. čučoriedky, maliny)
- 1/2 hrnčeka vody alebo mlieka
- Postup:
- Všetky ingrediencie vložte do mixéra.
- Mixujte, kým nedosiahnete hladkú konzistenciu.
- Podávajte ihneď.
Špenátový šalát s orechmi a syrom
Mladý špenát je skvelý základ pre čerstvé šaláty. Môžete ho kombinovať s rôznymi druhmi zeleniny, orechmi, semienkami a dressingmi. Pre zaujímavú chuť pridajte aj ovocie, ako sú jahody alebo pomaranče.
- Ingrediencie:
- 200g listového špenátu
- 50g vlašských orechov
- 50g syra feta alebo kozieho syra
- 2 lyžice olivového oleja
- 1 lyžica citrónovej šťavy
- Soľ a korenie podľa chuti
- Postup:
- Špenát umyte a osušte.
- Orechy opražte na suchej panvici.
- V miske zmiešajte špenát, orechy a syr.
- V malej miske zmiešajte olivový olej, citrónovú šťavu, soľ a korenie.
- Dresing nalejte na šalát a premiešajte.
Špenátová polievka
Špenátová polievka bola jedným z najväčších postrachov v našej školskej jedálni. Biela tekutina s kúskami "trávy" vôbec nevyzerala lákavo a chutila ešte horšie. Pritom špenátovica vie byť neskutočná dobrota, stačí ju spraviť z poctivých surovín. My sme mali kopec špenátu zo záhradky od svokrovcov plus bylinky na balkóne, takže to nebol žiadny problém. Mladý špenát je ideálny aj do polievok. Či už v klasickej zeleninovej polievke, alebo v krémových polievkach, špenát dodá pokrmu jemnú chuť.
- Ingrediencie:
- 300g listového špenátu
- 1 cibuľa
- 2 strúčiky cesnaku
- 1 liter zeleninového vývaru
- 2 lyžice olivového oleja
- Soľ a korenie podľa chuti
- Smotana (môže byť aj šľahačka)
- Vňaťka (petržlenová vňať, kôpor)
- Čerstvé oregano
- Zemiak na kocôčky
- Postup:
- V hrnci rozohrejeme trochu oleja a plátok masla. Keď sa roztopí, pridáme nakrájanú cibuľu a cesnak a osmahneme.
- Pridáme aj zemiak na kocôčky, orestujeme a zalejeme vývarom, resp. kvalitným bujónom rozpusteným vo vode. S vodou radšej opatrne, len toľko, aby poňala všetky špenátové listy.
- Varíme, kým nie sú zemiaky takmer mäkké, potom prihodíme väčšiu časť špenátu.
- Povaríme asi päť minút a pridáme smotanu (môže byť aj šľahačka).
- Necháme prevrieť, odstavíme a na záver pridáme aj zvyšok špenátu, vňaťku (nešetríme, pokojne aj dve hrste - dodáva polievočke špeciálnu chuť) a čerstvé oregano.
- Trošku okoreníme, odstavíme a všetko rozmixujeme. Podľa chuti ešte dosolíme.
- Podávať môžeme s vajíčkom, parmezánom, opečenou slaninkou alebo krutónmi.
Špenátové palacinky
- Ingrediencie:
- 200g listového špenátu
- 2 vajcia
- 100ml mlieka
- 100g hladkej múky
- Soľ a korenie podľa chuti
- Olej na smaženie
- Postup:
- Najprv si pripravte cesto na palacinky. Do misy nalejte mlieko, pridajte vajce a dôkladne rozšľahajte metličkou. Potom zľahka prisypávajte múku a miešajte, kým nebude mať cesto potrebnú konzistenciu.
- Špenát umyte a opečte na panvici, kým nezmäkne.
- Špenát rozmixujte s vajcami a mliekom.
- Pridajte múku, soľ a korenie a dobre premiešajte.
- Na panvici opečte palacinky z oboch strán.
- Podávajte s obľúbenou náplňou (napr. syr, šunka, zelenina).
Raňajkové recepty so špenátom
Špenát sa dá využiť nielen v smoothie, ale aj v rôznych raňajkových jedlách. Či už preferujete nátierky, praženicu alebo frittatu, špenát je skvelý spôsob, ako začať deň zdravo.
Špenátová nátierka
Kombinácia špenátu, uvareného cíceru a hrášku je výborná nátierka na kváskový chlebík. Môžete ju dochutiť korením podľa vlastných preferencií a pridať čerstvú zeleninu.
Praženica so špenátom a cottage cheese
Namiesto klasickej praženice na cibuľovom základe skúste pridať cottage cheese a špenát. Syr sa roztopí a vytvorí krémovú konzistenciu. Tu najprv na panvicu pridáme cottage cheese a špenát, necháme chvíľu roztopiť syr a potom pridáme vajíčka a dokončme praženicu.
Vajíčková frittata so zeleninou
Frittata je skvelý spôsob, ako využiť rôzne druhy zeleniny, ktoré máte doma. Stačí na spodok košíčkov poukladať čerstvú zeleninu, vyliať na ňu celé vajíčko a upiecť. Namiesto celého vajíčka môžeme do košíčka vyliať aj rozmiešané vajíčka. Perfektné jedlo aj na večeru.
Hlavné jedlá so špenátom
Špenát je výborný aj ako príloha k mäsu, rybám či iným pokrmom. Stačí ho opražiť na olivovom oleji s cesnakom a trochou soli, prípadne ho pridať na konci varenia do polievok a omáčok.
Špenátový prívarok
Skvelé jedlo pripravené len z tých základných surovín. Vhodné už aj pre najmenšie detičky od 1 roka. :-) Na rozohriatom kokosovom oleji si popražím trocha múky, pridáme špenátové listy a zalejeme mliekom a trochou... Špenát sparte horúcou vodou a nechajte okvapkať. Cibuľu nakrájajte na kocky a spoločne s nasekaným cesnakom orestujte na panvici na rozpálenom oleji. Pridajte špenát a poduste. Nakoniec prilejte smotanu a nechajte ešte chvíľu dusiť. Keď je špenát hotový, sprudka osmažte plátky slaniny a vmiešajte ich do špenátu.
Lososové fašírky s rukolou a špenátom
Veľmi zaujímavá kombinácia chutí a zároveň spôsob, ako si pripraviť lososa. A nemusíte sa báť, nezaberie to celé viac ako pol hodinu.
Pohánkové fašírky
Opäť skvelý spôsob ako pridať špenát do fašíriek, tentokrát však v inej kombinácii ako v predchádzajúcom recepte. Naozaj odporúčam. A skúste do cesta pridať aj sušené paradajky. Mňam.
Špenát ako príloha k mäsu: Tipy a recepty
Špenát, často vnímaný len ako zdravá, no nie vždy obľúbená zelenina, môže byť kľúčom k vytvoreniu dokonalej prílohy k mäsovým pokrmom. Zabudnite na nudné, prevarené listy bez chuti.
Klasický dusený špenát s cesnakom
Tento recept je jednoduchý, rýchly a vždy chutí. Je ideálny k pečenému mäsu, grilovanému kuraciemu mäsu alebo k rybe. Na oleji orestujeme cibuľku nakrájanú nadrobno. Rozpustíme špenát, zalejeme 400 ml smotany. Ochutíme soľou...
- Ingrediencie:
- 500g čerstvého špenátu (listový alebo baby)
- 2-3 strúčiky cesnaku
- 2 lyžice olivového oleja
- Soľ, korenie podľa chuti
- Voliteľné: štipka muškátového orieška
- Postup:
- Špenát dôkladne umyte a osušte. Ak používate listový špenát, odstráňte hrubé stonky. Listy predem dobře opláchněte a zbavte nečistot. Často je totiž špenát od písku, který by pak nepříjemně křupal mezi zuby. Pokud máte větší listy, odřízněte stonky, které již bývají tvrdé.
- Cibuľu olúpte a nasekejte nadrobno. V kastrolu se širším dnem ji pak osmahněte na oleji dozlatova. Volba kastrolu hraje roli, ideální je nižší a širší, špenát se připraví rychleji a neztratí tolik vitaminů a chuti. Použít ale můžete i hlubší pánev.
- Na zesklovatělú cibuľu pridajte opláchnutý špenát a ihneď dochuťte soľou, korením a cesnakom nakrájaným na plátky. Môžete ale použiť i česnek sušený. Pridajte tiež špetku muškátového oříšku a ak chcete, i pár kvapiek citronovej šťavy.
- Špenátovú zmes prikryte poklicou a krátko poduste, aby špenát zmäkol, ale nestratil svoju farbu. Takto ho ihneď môžete podávať, anebo prilejte trochu smotany (30 %) a krátko zahrejte do zhoustnutí.
tags: #listy #mladeho #spenatu #recept