V súčasnosti sme neustále bombardovaní informáciami o negatívnych účinkoch bielej múky a snažíme sa ju nahradiť rôznymi inými múkami dostupnými na trhu. Obrovské množstvo alternatív však môže byť mätúce a často spôsobuje, že naše koláče nedopadnú podľa očakávaní. Miešanie múk je umenie, ktoré si vyžaduje vedomosti a prax. Nie je jedno, akú múku použijeme do palaciniek, muffinov alebo chleba. V tomto článku sa pozrieme na to, prečo minimalizovať príjem bielej múky, aké alternatívy existujú, ako ich kombinovať a aké benefity nám prinášajú špecifické druhy múk, ako makadamová, pohánková a ciroková múka.
Prečo minimalizovať príjem bielej múky?
Biela múka je zbavená všetkých cenných látok, ktoré zrno obsahuje, vrátane klíčkov a otrúb. Bez týchto zložiek je biela múka rýchlym, ale krátkodobým zdrojom energie, ktorý nás nezasýti na dlhšiu dobu. Naopak, celozrnná múka sa trávi a vstrebáva pomaly, čo má pre naše telo väčší prínos a poskytuje vitamíny a minerály.
Alternatívy ku klasickej bielej múke
Namiesto klasickej bielej múky môžeme použiť rôzne formy celozrnnej múky. Nemusíme zatracovať ani pšeničnú múku, ale radšej zvoľme jej zdravšiu celozrnnú variantu. Prechod by mal byť postupný, pričom pomaly nahrádzame 1/3 až 2/3 bielej múky špaldovou.
- Špaldová múka: Má jemnú orieškovú chuť a obsahuje viac vlákniny a živín ako biela múka. Obľúbenou alternatívou je špaldová múka, ktorá má jemnú orieškovú chuť a je lepšie stráviteľná.
- Ražná múka: Má výraznú chuť a je bohatá na vlákninu. Ražný chlieb má dlhšiu trvanlivosť. Celozrnná ražná múka je výborná na pečenie chleba, zahusťovanie polievok, prípravu placiek či kaší.
- Mandľová múka: Je bezlepková a má nízky obsah sacharidov. Dodáva chlebu jemnú chuť a vlhkosť. Mandle sú bohatým zdrojom vitamínu E, zdravých tukov a minerálnych látok. Mandľová múka sa získava z mandlí, ktoré sú bohaté na zdravé tuky, vitamíny a minerály.
- Ľanová múka: Je bohatá na omega-3 mastné kyseliny a vlákninu. Ľan slúži ako spojivo namiesto vajca a drží chlebík pokope. Ľanová múka má vysoký obsah vlákniny a zlepšuje trávenie.
- Kokosová múka: Je bezlepková a má nízky obsah sacharidov. Má sladkastú chuť a absorbuje veľa tekutiny.
- Celozrnná múka (špaldová alebo žitná): Obsahuje množstvo B vitamínov a minerálnych látok, ktoré sa v klasickej bielej múke nenachádzajú, keďže tá je zbavená obalových vrstiev zŕn.
Možnosti použitia celozrnných múk
Nie je vždy jednoduché nahradiť bielu múku inou a dosiahnuť rovnaký výsledok. Je dôležité experimentovať a prispôsobiť recepty. Koláče s celozrnnou múkou sú ťažšie, ale môžeme dosiahnuť nadýchanosť pridaním kokosovej múčky, orechových múk alebo bezlepkových škrobových múk. Taktiež môžeme vyšľahať žĺtka a bielka zvlášť, čo zlepší konzistenciu cesta.
Každý klasický recept sa podarí, ak nahradíme len tretinu múky celozrnnou alebo bezlepkovou.
Špecifické múky: Makadamová, Amarantová a Pohánková
Existujú aj špecifické múky, ako makadamová, amarantová alebo pohánková.
- Makadamová múka: Má výraznú chuť, a preto ju pridávame len v malom množstve (max. 1/3), napríklad do vianočných koláčikov.
- Amarantová múka: Hoci je bezlepková, jej chuť nemusí vyhovovať každému.
- Pohánková múka: Bežne sa používa pri pečení chleba, palaciniek a všade tam, kde chceme odľahčiť od múky s lepkom a zvýšiť nutričné hodnoty. Pohánka je známa vysokým obsahom rutínu, aminokyselín, vitamínov a minerálov.
Ako vyrobiť pohánkovú múku | Jednoduché a domáce
Múky vhodné pre celiatikov
Celiatici môžu piecť s pohánkovou, kukuričnou, tapiokovou, teffovou, cirokovou, orechovými a semienkovými múkami (napr. slnečnicovou, ľanovou). Odporúča sa začať s už namiešanou bezlepkovou zmesou a postupne pridávať pohánkovú alebo orechové múky.
- Kukuričná múka: Je bez lepku a je vhodná na pečenie tortíll, polenty, chleba, zdravých sušienok i palaciniek.
- Tapioková múka: Je škrobová, ale má nízky glykemický index a zlepšuje trávenie. Je to tzv. rezistentný škrob, ktorý funguje ako druh rozpustnej vlákniny. Má skvelé pekárenské vlastnosti. Pečivo z nej dokonca vydrží dlhšie ako bežný chlebík.
- Teffová múka: Má vysoký obsah cenných látok a výborné pekárenské vlastnosti. Teff má vyvážený pomer bielkovín a sacharidov. Má tiež nízky glykemický index a je ľahko stráviteľný.
- Ciroková múka: Cirok patrí medzi obilniny pestované odpradávna, jeho história siaha až do starého Egypta. Dnes je rozšírený na všetkých piatich kontinentoch, pričom najlepšie sa mu darí v Amerike a v Afrike. Z nutričného hľadiska je cenený pre svoj vysoký podiel bielkovín, aminokyselín a ako zdroj kvalitných sacharidov. Ciroková múka je prirodzene bezlepková a má vysoký obsah vlákniny. Cirok je bohatý na antioxidanty, minerály - horčík, železo, fosfor, draslík, mangán, meď, selén, zinok a vitamíny - hlavne B6, B1, B2 a niacín. Cirok sa radí medzi protizápalové rastliny.
Ciroková múka SpigaBuona®
Ciroková múka sa vyrába mletím ciroku na kamennom mlyne Antico Molino Rosso v závode Casa Dedicata al Senza Glutine Bio, ktorý je výhradne určený na mletie bezlepkových surovín, a teda múka neobsahuje žiadne stopy lepku. Celý proces výroby múky je špeciálne vyvinutý pre celiatikov. Aby sa zabezpečila maximálna kvalita, tak každá fáza výberu a čistenia obilnín podlieha prísnej kontrole. Surovina sa mechanicky čistí a zomletú múku kontrolujú odstraňovače kameňa a 2 optické triediče, to všetko pre maximálnu kvalitu. Navyše každá šarža múky sa testuje z pohľadu chemických a makrobiologických ukazovateľov. Proces mletia na kamennom mlyne prebieha pomaly pri 80 ot/min, takže múka nepresiahne teplotu 45°C. Múka si zachová všetky organoleptické vlastnosti čerstvej múky a všetky živiny, ktoré sa nachádzajú v klíčku.
Použitie cirokovej múky: Má neutrálnu chuť a výborné vlastnosti pečenia. Predstavuje tak ideálnu surovinu pre prípravu bezlepkového pečiva ako je chlieb, pizza, najrôznejšie druhy trených báboviek, sušienok a muffinov. Delikátna chuť múky ju predurčuje na výrobu sladkých alebo slaných pečených výrobkov. Odporúčame ju použiť s inými druhmi múky, ktoré obsahujú lepok alebo so škrobmi pre zlepšenie konzistencie. V receptoch ju môžete nahradiť bežnými múkami s obsahom lepku až do 60%.
Výživové hodnoty na 100g cirokovej múky:
| Hodnota | Množstvo |
|---|---|
| Energia | 1512 kJ (357 kcal) |
| Tuky | 1,64 g |
| z toho nasýtené | 0,2 g |
| Sacharidy | 72,21 g |
| z toho cukry | 0,7 g |
| Vláknina | 2,5 g |
| Bielkoviny | 12 g |
| Soľ | < 0,25 g |
Rozdiely medzi značkami celozrnných múk
Medzi jednotlivými značkami celozrnných múk existujú rozdiely, preto je dôležité nájsť si tie, ktoré nám vyhovujú. Rozdiely môžu byť v jemnosti namletia. Najlepšie je kupovať múku čerstvo namletú z mlynu, pretože celozrnné múky rýchlejšie starnú.
Výber múky do koláčov
Výber múky do koláčov je individuálny a závisí od typu cesta.
- Bublanina: špaldová polohrubá múka (väčšia časť), zvyšok orechová múka (napr. mandľová).
- Kysnuté cesto: hladká múka špaldová alebo pšeničná a celozrnná v pomere 1:1.
- Bezlepkové muffiny: tapioková múka, ciroková hladká, šachorová múka (zemné mandle).
- Chlieb: celozrnná ražná múka, ražná chlebová, pohánková.
Zdravé kulinárske tipy
- Pri bezlepkovom pečení nepoužívajte hotové zmesi, ktoré obsahujú veľa deproteínovaného pšeničného škrobu a kukuričnej múky a škrobu.
- Používajte vlastné kombinácie múk ako tapioková, pohánková, pšenová, ľanová, maková, sezamová, makadamová, mandľová, gaštanová, konopná, banánová, arašidová.
- Menite múky, nepoužívajte stále jednu dookola, ale meniť ich.
- Nopálová múka je bohatým zdrojom nerozpustnej aj rozpustnej vlákniny.
- Konopná múka je prínosná pre vegánov a vegetariánov, pretože má vyšší podiel bielkovín.
- Pri pečení sa snažte prirodzene odľahčiť od lepku.
- Múky zbavené tuku pôsobia v ceste ľahšie.
- Kombinujte múky s vyšším obsahom sacharidov s múkami s vyšším obsahom bielkovín a tuku.
Recept: Makový koláč so slivkami (bez lepku)
Ingrediencie:
- 150 g mixu bezlepkových múk (tapioková, ciroková, pohánková v rovnakom pomere) alebo 150 g špaldovej múky
- 1 lyžica trstinového cukru
- 1 vajíčko
- 90 g masla alebo rastlinného tuku
- 40 g pomletých mandlí alebo mandľovej múky
- štipka soli
Na makovú plnku:
- aspoň 100 - 150 g maku
- 1 vanilkový puding
- 350 až 400 ml vody
- slivkový lekvár pre chuť, sladidlo podľa chuti
Na vrch:
- slivky
- trstinový cukor
- korenie do perníka
Postup:
- Z uvedených surovín vypracujeme cesto a necháme v chladničke aspoň hodinu.
- Medzitým si zo surovín na makovú plnku uvaríme puding a necháme ho mierne vychladnúť.
- Cesto rozvaľkáme na kruh cca 25-30 cm, potrieme ho figovým džemom (najlepšie bez cukru) - okraje necháme voľné, aspoň 3 cm.
- Na džem naložíme makovú plnku, na ňu slivky poprášené korením do perníkov.
- Prehrnieme cesto cez náplň a mierne pritlačíme, aby sa záhyby zlepili.
- Okraje potierame vodou a posypeme troškou trstinového cukru.
- Pečieme asi 35 minút na 180-tich stupňoch.
Mýty a fakty o chlebe
Pri výbere chleba sa často rozhodujeme podľa farby, pričom tmavý chlieb je považovaný za zdravší. Avšak, tmavá farba môže byť spôsobená pridaním sladu alebo iných farbív. Dôležité je čítať zloženie a uistiť sa, že chlieb obsahuje celozrnnú múku.
- Celozrnné pečivo: Musí obsahovať minimálne 80 % celozrnných múk z celkovej hmotnosti pečiva.
- Viaczrnné pečivo: Musí obsahovať minimálne 5 % múky z iných obilnín ako je pšenica a raž.
- Cereálne pečivo: Je vyrobené z cereálií, teda z obilnín, ale nemusí byť celozrnné.
- Grahamové pečivo: Sa vyrába zo zmesi pšeničnej hladkej múky a múky celozrnnej s vyšším obsahom otrúb.
Ako nahradiť bielu múku?
Pri nahradzovaní bielej múky je vhodné začať so špaldovou múkou, ktorá má podobné vlastnosti. Prechod by mal byť postupný, pričom pomaly nahrádzame 1/3 až 2/3 bielej múky špaldovou.
Ako vyrobiť pohánkovú múku | Jednoduché a domáce
Typy múk a ich použitie
Múky sa delia podľa hrubosti a časti zrna, z ktorého sú zomleté.
- Krupica a hrubá múka: Sa používajú na prípravu knedlí a halušiek.
- Polohrubá múka: Je vhodná na cestá, ktoré nekysnú, ako bábovka alebo perník.
- Hladká múka: Sa hodí na rýchle pečenie, ako palacinky alebo medovníčky.
Alternatívy k bielej múke a vajciam v chlebe
Existuje mnoho alternatív k bielej múke a vajciam, ktoré sú vhodné pre ľudí s intoleranciami, alergiami alebo pre tých, ktorí sa snažia stravovať zdravšie. Alternatívne múky zahŕňajú špaldovú, ražnú, mandľovú, ľanovú a kokosovú múku. Vajcia môžeme nahradiť ľanovými semienkami.
Recepty na chlieb bez bielej múky a vajec
- Semienkový chlieb bez múky, lepku, vajec, kvasníc a kypridla: Použite ľanové, slnečnicové a tekvicové semienka.
- Ražný chlieb so špaldovou múkou: Kombinácia ražnej a špaldovej múky s droždím, vodou, mliekom, olejom, soľou a cukrom.
- Chlieb z celozrnnej a mandľovej múky: Kombinácia celozrnnej špaldovej alebo žitnej múky, mandľovej múky, soli, prášku do pečiva a probiotického jogurtu.
- Low carb chlieb zo syra: Syr, vajíčka, vláknina, kmín, soľ a olivy.
- Low carb placky: Bielka, žĺtka, syr, vínny kameň, soľ a korenie.
- Zemličky z mandľovej múky: Pomleté mandle, ocot, maslo, prášok do pečiva, cukor a vajcia.
- Chlieb s cuketou a semienkami: Mandľová a ľanová múka, semienka, mandle, cuketa, kokosový olej, voda, vajíčka a soľ.
- Bochníčky z ľanových semienok a jogurtu: Vajíčka, jogurt, soľ, pomleté ľanové semienka, vláknina, orechy, semienka a prášok do pečiva.
Tipy pre úspešné pečenie
Experimentujte s rôznymi múkami a náhradami vajec, dávajte pozor na konzistenciu cesta, nechajte cesto dostatočne kysnúť a pečte chlieb pri správnej teplote.
tags: #makadamiova #pohankova #cirokova #muka #kupit