Makrela je obľúbený druh ryby, ktorý má jemnú chuť a výbornú výživovú hodnotu. V jej zložení nájdete vysoký podiel omega-3 mastných kyselín, bielkovín a dôležitých vitamínov, ako sú vitamíny D a B12. Veľkým plusom makrely je tiež to, že sa dá pripraviť na rôzne spôsoby. Máte doma makrelu a neviete, ako ju pripraviť tak, aby bola chutná, dobrá a skvelo zasýtila? Inšpirujte sa našimi receptami na ľahké obedy či večere, ktoré si určite zamilujete.
Makrela obyčajná je chutná a zdravá ryba, ktorá by mala byť súčasťou vyváženej stravy. Je bohatá na omega-3 mastné kyseliny, vitamíny a minerály, ktoré sú dôležité pre správne fungovanie organizmu. V tomto článku sa pozrieme na rôzne recepty a tipy na prípravu makrely, aby ste si mohli vychutnať jej výhody naplno.
Prečo jesť ryby?
Pravdepodobne už viete, že by ste mali jesť ryby dvakrát až trikrát týždenne. Ryby sú zdrojom kvalitných bielkovín, vitamínov (A, D, E a skupiny B) a minerálov (jód, draslík, fosfor, selén, železo, horčík, zinok). Obsahujú tiež omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú dôležité pre zdravie srdca a ciev, mozgu a očí.
Ak chcete, aby ryba bola dobrá pre vaše zdravie a súčasne i pre životné prostredie, musí mať nízky obsah ortuti a vysoký obsah omega-3 esenciálnych mastných kyselín.
Výber správnej ryby
Pri výbere rýb je dôležité zamerať sa na tie, ktoré sú zdravé a zároveň udržateľné. Medzi najzdravšie voľby patrí:
- Makrela obyčajná: Táto ryba je bohatá na omega-3 mastné kyseliny a má nízky obsah ortuti.
- Sladkovodný losos kisuč: Je to chutný a zdravý losos, ktorý je zároveň udržateľný.
- Tichomorské sardinky: Sardinky obsahujú viac omega-3 než losos alebo tuniak a sú tiež jednou z mála potravín, ktoré sú prirodzene bohaté na vitamín D.
- Losos (ideálne z Aljašky): Losos je výborný zdroj omega-3 mastných kyselín, ale je dôležité vyberať si lososa z udržateľných zdrojov, ako je Aljaška.
- Losos v konzerve (opäť ideálne z Aljašky): Konzervovaný losos je praktická a cenovo dostupná alternatíva k čerstvému lososu.
Lekári a dietetici tiež odporúčajú ryby ako sú:
- ostriež morský
- treska tmavá
- mieň jednoškvrnný
- šťukozubec obyčajný
- sleď obyčajný
- jazyk morský
- šprot obyčajný
- šťuka obyčajná
- pstruh dúhový
- kapor
Odporúčané dávkovanie rýb: Je dobré konzumovať ryby 2-3 krát týždenne. Osoby, ktoré jej ryby pravidelne, majú často lepšie zdravie.
Recepty na prípravu makrely
Makrela sa tepelne zpracováva na mnoho spôsobov, ale odporúčame ju grilovať alebo péct. Keď dobre nakŕmenú makrelu ulovíte na jeseň, môže jej mäso obsahovať až o 30 % tuku viac, než je pre ňu bežné.
Makrela pečená v rúre
Makrelu zľahka potretú olivovým olejom, osolenú a okorenenú vložíme do zapekacej misy, ktorú sme tiež vytreli olivovým olejom. Ryby v mise pokvapkáme asi dvoma lyžicami červeného vínneho octu a zalejeme troškou suchého bieleho vína. Pečieme v rúre na 180°C asi 20 minút (podľa veľkosti ryby). Hneď, ako je ryba hotová, pomocou polievkovej lyžice rybu od chrbta vykostíme a filety položíme na rozohriaty tanier. Vypečenú šťavu, pokiaľ je veľmi riedka zredukujeme v malom hrnci na správnu hustotu.
Makrelové špízy s cuketou
Ingrediencie:
- 2 makrely v rastlinnom oleji
- 1 cuketa
- Citrón
- 200 ml oleja
Postup: Makrelu nakrájajte na kúsky. Cuketu nakrájajte na plátky. Na špajdle striedavo napichujte makrelu a cuketu. Špízy pokvapkajte citrónovou šťavou a olejom. Špízy grilujte alebo opekajte, kým nie sú hotové.
Ryba varená na pare s citrónom a olivovým olejom
Použite lososa, tresku alebo dva filety inej pevnej, bielej ryby alebo jeden veľký steak z halibuta. Rybu varte na pare bez ničoho 4 až 8 minút alebo pokým nie je hotová (až 12 minút v prípade veľkého steaku halibuta). Preneste rybu na nahriaty tanier a polejte 2 lyžicami extra panenského olivového oleja a šťavou vytlačenou z polovice citróna.
Losos na pare so zeleninou
Nakrájajte nadrobno mrkvu, stonkový zeler a červenú cibuľu. Zeleninu premiešajte, trochu osoľte, okoreňte čerstvo mletým čiernym korením a na dne paráku vytvorte z tejto zeleninovej zmesi pre rybu akúsi podstielku. Začnite zeleninu naparovať. Filety lososa zbavte kože a všetkých kostí. Lososa z oboch strán osoľte, okoreňte a položte na zeleninu. Môžete posypať nastrúhanou citrónovou kôrou, ale len ak máte chemicky neošetrené citróny. Zhruba za desať minút by mal byť losos hotový.
Ryba pečená v papieri na pečenie
Varenie rýb v uzatvorenom balíčku zintenzívňuje chuť mäsa a zabraňuje vysušeniu ryby. Najprv predhrejte rúru na 180 stupňov a odstrihnite si väčší kus papiera na pečenie. Do stredu papiera umiestnite filé z pevnej bielej chudej ryby (pstruh, morský vlk, treska, halibut, kambala, chňapal alebo lates) s 1 plátkom citróna, 1 polievkovou lyžicou kokosového oleja alebo bio masla, 1 malou hrsťou čerstvého koriandra alebo kôpru, 1 polievkovou lyžicou kokosového cukru a štipkou morskej soli. Papier niekoľkokrát založte po dlhšej strane oba konce vložte pod rybu.
Pstruh pečený v alobale s ázijskou príchuťou
Položte dva 140 g filety pstruha vedľa seba na veľký štvorec alobalu. Porcie ryby obložte jedným nakrájaným strúčikom cesnaku, malým kúskom očisteného a nakrájaného čerstvého zázvoru, malou, najemno nakrájanou červenou chilli papričkou bez semienok a nastrúhanou kôrou z jednej limety. Pokvapkajte limetovou šťavou a nakoniec na ryby a okolo nich položte pokrájané listy mladej pekingskej kapusty (pak choi), ktorú pokvapkáte dvoma lyžicami svetlej sójovej omáčky. Voľne zhrňte alobal tak, že vytvoríte balíček. Nechajte hore trochu miesta, aby mala para kam unikať. Varte v parnom hrnci 15 minút. Ak nemáte parný hrniec, položte balíček na tanier, ktorý postavíte na dno panvice s mierne vriacou vodou, a celé zakryte pokrievkou.
Filety z bielej ryby s kelom a zázvorom
Štyri 150 g filety z bielej ryby osoľte a posypte dvoma nasekanými červenými chilli papričkami a tromi lyžičkami čerstvo nastrúhaného zázvoru. 600 g kelu nakrájajte na tenké prúžky a povarte 5 minút v pare. Potom na kel položte filety a varte ďalších 5 minút.
Ako pripraviť mäso na grile s bylinkami? 🍖 | Marcel Ihnačák | Kuchyňa Lidla
Výhody konzumácie makrely
Makrela je veľmi výživná potravina a obsahuje veľa bielkovín, omega 3 mastných kyselín a mikroživín s nízkym obsahom kalórií.
- Zníženie krvného tlaku: Štúdia preukázala, že 12 mužom s vysokým krvným tlakom dopĺňali tri konzervy makrely denne počas ôsmich mesiacov, čo malo za následok výrazný pokles krvného tlaku. Ďalší prehľad zhrnul výsledky niekoľkých štúdií a dospel k záveru, že pridanie niekoľkých porcií makrely do stravy denne môže viesť k dlhodobému zníženiu krvného tlaku.
- Zníženie hladiny cholesterolu: V jednej štúdii zahŕňajúcej 15 dobrovoľníkov sa zistilo, že konzumácia makrely počas dvoch týždňov znižuje hladiny triglyceridov aj celkového cholesterolu v krvi.
- Podpora duševného zdravia: Makrela má vysoký obsah omega 3 mastných kyselín, zdravého typu tuku, ktorý sa spája s množstvom pôsobivých zdravotných výhod. Jedna recenzia sa zamerala na výsledky troch štúdií a ukázala, že omega 3 mastné kyseliny boli schopné znížiť symptómy depresie až o 50% u pacientov s veľkou depresiou, bipolárnou poruchou a detskou veľkou depresiou. Nielen to, ale aj iné štúdie zistili súvislosť medzi nižším príjmom omega 3 mastných kyselín a symptómami depresie.
- Posilnenie kostí: Rovnako ako iné druhy mastných rýb, aj makrela je dobrým zdrojom vitamínu D. Vitamín D je kľúčom k mnohým aspektom zdravia, ale je obzvlášť dôležitý, pokiaľ ide o zdravie kostí. Pomáha pri metabolizme vápnika a fosforu a je nevyhnutný pre podporu rastu silnejších kostí. Navyše podľa štúdie z roku 2013 sú ženy po menopauze s nízkou hladinou vitamínu D v krvi vystavené väčšiemu riziku straty kostnej hmoty, krehkosti a zlomenín v porovnaní so ženami s dostatočnými hladinami vitamínu D.
- Podpora chudnutia: Makrela je bohatá na zdravé tuky a bielkoviny, vďaka ktorým sa budete cítiť dlhšie sýty a tak vám pomôže pri chudnutí. Štúdie zistili, že bielkoviny aj tuky znižujú hladinu ghrelínu, hormónu, ktorý stimuluje hlad, viac ako sacharidy. Výskum tiež ukazuje, že diéty s vysokým obsahom bielkovín môžu zvýšiť sýtosť, ako aj termogenézu, čiže množstvo kalórií, ktoré telo po jedle spáli. Makrela môže byť výborným doplnkom k diéte na chudnutie. Nezabudnite ju však spárovať s inými potravinami s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny, aby ste dosiahli maximálne výsledky.
Riziká a upozornenia
Niektorí ľudia môžu mať alergiu na ryby a mali by sa vyhýbať konzumácii makrely. Makrela je tiež náchylná na histamínovú toxicitu, čo je forma otravy jedlom, ktorá môže viesť k príznakom, ako sú sčervenanie tváre a tela, nevoľnosť, bolesť hlavy a opuch.
Hoci sa makrela spája s množstvom zdravotných výhod, nie každá makrela je pre vaše zdravie vhodná. Okrem toho by tehotné ženy mali starostlivo sledovať príjem ortuti, aby sa znížilo riziko oneskoreného vývoja a vrodených chýb. Ak kupujete konzervy, nezabudnite ich dôkladne opláchnuť, aby ste odstránili prebytočnú soľ.
Ďalším problémom súvisiacim s makrelou je nadmerný rybolov a jeho potenciálny vplyv na životné prostredie. Rovnako ako niekoľko iných druhov rýb, aj makrela bola nadmerne lovená do bodu, kedy je na pokraji vyhynutia, čo by mohlo mať obrovský vplyv na ekosystém oceánu. Ak budete informovaní o tom, ktoré druhy makrel sú najudržateľnejšie, môžete minimalizovať svoj príspevok k tomuto rastúcemu problému a zároveň využívať mnohé výhody pre zdravie.
Ukázalo sa, že makrela kráľovská má vysoký obsah ortuti, ktorá môže byť vo veľkých množstvách nebezpečná a môže dokonca spôsobiť otravu. Španielska makrela môže mať tiež zvýšené hladiny ortuti a mali by ju obmedziť najmä ženy, ktoré dojčia alebo sú tehotné.
Majte na pamäti, že tichomorská makrela, stavrida a šťuka makrela, tri druhy rýb, ktoré sa bežne používajú na prípravu sushi, v skutočnosti s makrelou nesúvisia.
Tipy na servírovanie makrely
Konzervovanú makrelu môžete jesť na šalátoch, rozdrviť a natrieť na toast alebo spárovať s vami vybranou zeleninou. Makrela má veľmi šťavnaté mäso s delikátnou jednoduchou a napriek tomu zmyselnou chuťou.
Makrela s rajčatami a zemiakmi je vynikajúca kombinácia chutí, ktorá prináša kúsok stredomorskej kuchyne na váš stôl. Ľahká a zdravá grilovaná makrela je skvelou voľbou pre všetkých, ktorí chcú jesť chutne a zároveň si strážiť váhu.
Tabuľka nutričných hodnôt makrely (na 100 g):
| Nutrient | Množstvo |
|---|---|
| Kalórie | 205 kcal |
| Bielkoviny | 18 g |
| Tuky | 14 g |
| Omega-3 mastné kyseliny | 2.6 g |
| Vitamín D | 14.7 µg |
| Vitamín B12 | 16 µg |
tags: #makrela #obycajna #recepty