Poznáš Mirku Luberdovú? Je to výživová poradkyňa, odborníčka na zdravú životosprávu, obľúbená osobnosť z televíznej obrazovky a mamina. Mirka sa s nami podelila o množstvo receptov, ktorými môžeme všetci obohatiť svoje jedálničky.
Zdravé a chutné recepty Mirky Luberdovej sme si zamilovali už dávno. Sama Mirka si ich rada dopraje aj ako raňajko-obed. Mirka patrí do skupiny milovníkov raňajko-obedov, keďže doobeda poctivo trénuje, a ako sama hovorí, najlepšie sa jej cvičí nalačno. „Moje najobľúbenejšie jedlo, ktoré nie je ťažké vziať si so sebou, sú zeleninové fašírky. Cviklové sú doslova srdcovka."
Jej cesta k tomu, čomu sa dnes venuje, bola dlhá, plná výziev a transformácie. Už počas štúdia na Strednej zdravotnej škole našla vášeň pre výživu, psychológiu a fungovanie ľudského tela. Ako dieťa mala negatívny vzťah k jedlu - bola bacuľatá, čo v 90-tych rokoch nebolo bežné. Tento fakt so sebou prinášal šikanu a pocity menejcennosti. Zlom nastal, keď sa vďaka vzdelávaniu začala zaujímať o výživu a pochopila hlboké súvislosti medzi jedlom a zdravím. Jej najväčšou skúškou bolo, keď jej syn vo veku 18 mesiacov ochorel na leukémiu. Vtedy začala tvoriť recepty tak, aby telu dodávali čo najviac životnej energie a zároveň šetrili jeho tráviace úsilie. Tieto poznatky začala aplikovať aj na seba a postupne dosiahla najlepšiu životnú formu - bez tlaku a s ľahkosťou.
Rozhovor s Dr. Mary D. Litchfordovou
Recept na zeleninové fašírky od Mirky Luberdovej
Tento recept na zeleninové fašírky, hoci nie priamo z čiernej fazule, je od Mirky Luberdovej a predstavuje skvelú inšpiráciu pre zdravé a výživné jedlo.
Potrebujeme:
- 60 g surovej pohánky
- 125 g surovej cvikly
- 80 g mrkvy
- 4 jarné cibuľky
- 2 vajíčka
- 60 g jemných ovsených vločiek
- Morskú soľ
- 30 g slnečnicových semiačok
- 20 g píniových orieškov
- 1 lyžicu konopných semienok
- Kokosový tuk bez príchute
Ako na to?
- Pohánku opláchneme a necháme namočenú v mise aspoň 8 hodín.
- Cviklu, mrkvu a cibuľu nakrájame na kocky.
- Vložíme do mixéra a pomaly mixujeme, kým nevytvoria kompaktnú hmotu.
- Potom pridáme scedenú pohánku, soľ, vajíčka a vločky. Opäť mixujeme, kým sa všetko nespojí.
- Nakoniec pridáme semienka a opäť zľahka mixujeme.
- Zmes rozdelíme na 4 veľké alebo 6 malých fašírok.
- Vymodelujeme rukami a pečieme na rozohriatom kokosovom tuku na panvici z oboch strán.
Ďalšie inšpirácie pre zdravý jedálniček od Mirky Luberdovej
Mirka Luberdová zdôrazňuje holistický prístup k zdraviu, ktorý spája telo, myseľ a ducha do harmonického celku. Pre Slovákov je podľa nej dobré žiť v obdobiach úrody čo najviac na živej surovej strave, alebo zľahka tepelne upravenej, doplnenej o kváskové pečivo a zdravé obilniny. V časoch zimy treba siahať po strukovinách, ktoré zasýtia a majú úžasné zloženie. Netreba zabúdať na fermentované potraviny. Stále sa dá vyskladať jedálniček rozumne, cenovo aj prospešne pre telo. Siahať treba po potravinách čo najviac v ich prirodzenej základnej forme: sušené strukoviny, pšeno, pohánka, zemiaky, topinambury, batáty, zelená zelenina ako prím, lokálne ovocie.
Príklad jedálnička na jeden deň:
RAŇAJKY: Špargľová omeletka
Túto omeletku máš pripravenú raz dva. Využi sezónu čerstvej špargle a priprav si chutné raňajky spolu s poriadnou dávkou zeleniny.
- Doba prípravy: 10 minút
- Čo budeme potrebovať na 1 porciu?
- 2 vajíčka
- morskú/himalájsku soľ
- 1 lyžicu ghee masla
- 4 čerstvé zelené špargle
- 1 lyžičku chia semienok
- Na šalát:
- poľana príp. iný zelený šalát
- 2 ks paradajok
- pažítka
- morská/himalájska soľ
- trošku citrónovej šťavy
- 1 lyžička olivového oleja
DESIATA: Chia puding
Príprava pudingu je naozaj mega rýchla. Ak si ho chceš vychutnať na desiatu, priprav si ho pokojne večer predtým.
- Doba prípravy: cca 5 minút + 6 hodín odležanie
- Čo budeme potrebovať na 1 porciu?
- 3/4 hrnčeka rastlinného mlieka
- 1-2 lyžice nami zvoleného sladu (napr. trstinový cukor, kokosový, med, javorový sirup,..)
- 1 lyžicu bio kakaa (príp. mletej škorice, vanilky)
- 3-4 malé lyžičky chia semienok
OBED POLIEVKA: Hŕstková polievka na červeno
Túto chutnú strukovinovú polievočku nebude problém pripraviť, aj keď máš s varením málo skúseností. Dôležité je, aby si si nezabudla namočiť strukoviny deň dopredu, predtým, ako ju budeš chcieť variť. Vyhneš sa tak nadúvaniu. Nakoľko je polievka hustá a plná bielkovín, určite si ju môžeš dopriať aj ako hlavné jedlo na obed.
- Doba prípravy: 2 hodiny + 12 hodín namáčania
- Čo budeme potrebovať na cca 6-8 porcií?
- 1 hrnček zmesi rôznych strukovín (šošovica, biela fazuľka, hrach, cícer)
- 2 lyžice kvalitného masla (príp. ghee)
- 1 pór
- 1-2 mrkvy
- zeleninový vývar alebo voda (množstvo podľa toho, akú hustú polievku chceme mať)
- 1 bobkový list
- 1 paradajkový pretlak
- morskú/himalájsku soľ
OBED HLAVNÉ JEDLO: Čistiace rizoto
V tomto chutnom rizote si zohrajú dôležitú úlohu brokolica a červená repa. Brokolicu by sme mohli označiť za jednu z najzdravších zelenín vôbec. Obsahuje veľa vitamínu C, betakarotén, ktorý je silným antioxidantom (znižuje riziko cievnych ochorení, mŕtvice, šedého zákalu, či dokonca rakoviny). Ďalej je bohatá na obsah železa a kyseliny listovej. Cvikla dokáže zbaviť naše telo od nečistôt, odvodní nás a dokonca pomáha aj pri chudnutí. Podporuje našu obranyschopnosť, posilňuje srdce a cievy, znižuje vysoký cholesterol, podporuje tvorbu krvi, chráni naše telo pred voľnými radikálmi, dokonca zmierňuje menštruačné bolesti.
- Doba prípravy: cca 50-60 minút
- Čo budeme potrebovať na cca 5-6 porcií?
- 1 lyžicu olivového oleja
- 300 g cereálnej ryže
- 1 strúčik cesnaku
- 500 ml zeleninového vývaru
- rasa kombu
- 200 g brokolice
- 1 červenú repu
- 2 mrkvy
- 1 lyžicu drvených ľanových semien
- gomashio
- 1/2 malej lyžičky kurkumy
- štipka sušeného zázvoru
- morskú/himalájsku soľ
- biele tofu (voliteľné)
OLOVRANT: Cícerové placky
V tomto recepte hrá dôležitú úlohu cícerová múka. Ak sa u teba doma ešte neobjavila, nebude problém to napraviť. Nie je cenovo nedostupná a ak nemáš nikde po ruke kamenný bio obchodík, nájdeš ju určite v mnohých eshopoch s kvalitnými bio produktami. Je jemnej žltej farby. Nakoľko je bezlepková, môžu ju aj celiatici, no je vhodná aj pre deti, tehotné ženy a diabetikov. Múka je navyše bohatá na proteíny, obsahuje ďalej vitamíny B2 a B6, foláty či veľké množstvo železa. Pomáha pri problémoch s cholesterolom, pri artérioskleróze, zápche či poruchách nervovej sústavy. Toto jedlo môžeš podávať tiež ako desiatu.
- Doba prípravy: cca 15 minút
- Čo budeme potrebovať na cca 10 menších placiek?
- 1 hrnček cícerovej múky (cca 125 g)
- 1 - 1,5 hrnčeka vody
- 2 lyžice mletých ľanových semienok
- cca 80 g strúhaného tvrdého syra
- morskú/himalájsku soľ
- pár lístkov čerstvej bazalky (príp. sušená)
VEČERA: CUKETOVÉ TAGLIATELLE
Prečo je v recepte použité prepeličie vajíčko? Pre jeho úžasnú výživovú hodnotu. Napriek veľkosti obsahuje 2,5-krát viac vitamínov ako slepačie, 5-krát viac fosforu, draslíka a železa. Fosfor prospieva duševnému vývoju, preto je výborné dávať ich deťom hlavne v školskom veku. Pre dospelých je určite zaujímavou informáciou, že príjem aspoň 4 prepeličích vajíčok denne výrazne podporuje mužskú potenciu. Sú bohaté na omega 3 a 6 mastné kyseliny, ktoré liečivo ovplyvňujú kardiovaskulárny systém. Vo vymenovávaní liečivých účinkov prepeličieho vajíčka by sa dalo ešte dlho pokračovať. Tento pokrm je vhodný na obed i večeru.
- Doba prípravy: cca 30 minút
- Čo budeme potrebovať na 1 veľkú, príp. 2 malé porcie?
- 2 veľké cukety
- 2 lyžice olivového oleja na varenie
- 5 cherry paradajok
- 1 malý strúčik cesnaku
- morskú/himalájsku soľ
- 3 stonky zelenej špargle
- kurkumu
- 3 lístky čerstvej bazalky
- 1/2 avokáda
- horčičné semienka
- 1 lyžicu píniových orieškov
- 1 prepeličie vajíčko
tags: #milujem #recepty #mirky #luberdovej #fasirky #z