Mlieko je jedným z najkonzumovanejších nápojov na svete a základom raňajok, varenia a výživy po tréningu. Je skvelým zdrojom energie, bielkovín, aminokyselín, ale aj minerálov a vitamínov. Či už sledujete kalórie kvôli chudnutiu, alebo sa snažíte pokryť potrebu bielkovín a vápnika, presné nutričné hodnoty sú dôležité.
Kravské mlieko je prevládajúcim typom mlieka vo svete a predstavuje 83 % z celkovej produkcie. V článku sa budeme prednostne orientovať na kravské mlieko, ktoré je najpopulárnejším a najdostupnejším typom mlieka.
Typy mlieka a ich nutričné hodnoty
Rôzne typy mlieka sa od seba odlišujú obsahom živín. Tu je všetko, čo potrebujete vedieť o kalóriách a makrách v mlieku, na základe dát USDA, s hodnotami na 100 g:
- Odtučnené mlieko: Len 34 kalórií na 100 g, takmer nulový tuk (0,08 g). Rovnaké bielkoviny (3,4 g) a sacharidy (5,0 g). Najlepšia voľba pre diéty s obmedzenými kalóriami.
- Polotučné mlieko (2 %): Asi 50 kalórií na 100 g, stredný obsah tuku (2 g). Rovnaké bielkoviny a sacharidy ako plnotučné mlieko.
- Plnotučné mlieko (3,25 % tuku): 61 kalórií na 100 g. Štandardná plnotučná verzia s 3,25 g tuku, 3,15 g bielkovín a 4,8 g sacharidov. Najsýtejšie vďaka vyššiemu obsahu tuku.
Jedna šálka (244 g) plnotučného mlieka obsahuje približne 149 kalórií, zatiaľ čo odtučnené mlieko má na šálku asi 83 kalórií. Kalorický rozdiel pochádza takmer výlučne z tuku - plnotučné mlieko má 3,25 g tuku na 100 g oproti 0,08 g v odtučnenom.
Bielkoviny v mlieku
Mlieko je vynikajúcim zdrojom bielkovín. Pre športovcov je mlieko populárne predovšetkým pre vysoký obsah bielkovín. Plnotučné mlieko obsahuje 3,15 g bielkovín na 100 g. Jedna šálka (244 g) plnotučného mlieka obsahuje asi 7,7 g bielkovín.
80% bielkovín v mlieku tvorí kazeín, zvyšných 20% je srvátka. Sú ľahko stráviteľné, ale veľmi citlivé na teplo. Pasterizáciou sa preto množstvo aminokyselinových reťazcov ničí.
Kazeín
Kazeín predstavuje asi 80 % podiel bielkovín v mlieku. Jednou z vlastností kazeínu je schopnosť zvýšiť vstrebávanie vápnika a fosforu. Kazeín sa trávi pomaly a poskytuje svalovej hmote dostatok aminokyselín. Kazeín je bielkovina, ktorú telo vstrebáva relatívne dlho, preto je vhodné ho konzumovať napríklad na večeru alebo pred spaním.
Srvátkový proteín
Srvátkový proteín tvorí približne 20 % bielkovín v mlieku. Je to skupina globulárnych proteínov, ktorých prevažnú časť tvoria alfa- a beta-laktoglobulín, a tie v srvátke predstavujú asi 70 - 80 % zastúpenie. Pridanou hodnotou je obsah aminokyselín s rozvetveným reťazcom - BCAA. Okrem toho je práve srvátkový proteín jeden z najpopulárnejších zdrojov bielkovín vo svete výživových doplnkov. Srvátkové bielkoviny sú však dôležité aj z pohľadu imunity. 10 % srvátkového proteínu predstavujú imunoglobulíny, ktoré neutralizujú vírusy a baktérie a stimulujú imunitné bunky. Srvátkový proteín je zdrojom aminokyseliny - glutamínu, presnejšie sa ho v ňom nachádza asi 30 %.
PRESTAŇTE používať srvátkový proteín!😡
Kvalita mliečnych bielkovín
Bielkoviny obsiahnuté v mlieku a výrobkoch z neho sú bielkoviny vysokej kvality. Podobne ako bielkoviny v mäse, mliečne bielkoviny obsahujú všetky aminokyseliny, ktoré tvoria bielkoviny nášho tela. Mliečne bielkoviny obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny (EAK) v dobrom pomere: až 53 g na 100 g bielkovín, pričom srvátka má najvyšší obsah EAK (Journal of Nutrition article, 2015).
Esenciálne aminokyseliny a leucín
Esenciálne aminokyseliny si nedokáže telo syntetizovať - nedokáže si ich vyrobiť samo, preto mu ich musíme dodávať zvonka v strave. Ich nedostatok môže nepriaznivo vplývať na organizmus. Obzvlášť dôležitá z nich je však aminokyselina, ktorá stimuluje syntézu svalových bielkovín: leucín. Leucín je veľmi dôležitý nielen pre športovcov, ale aj pre starších ľudí. Mliečne bielkoviny sú najlepším zdrojom leucínu, čo ich robí dokonale prispôsobenými ľuďom, ktorí si chcú udržať alebo navýšiť svalovú hmotu.
DIAAS skóre
Ukazovateľom kvality proteínov je DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score - skóre aminokyselín s ohľadom na stráviteľnosť). Ide o hodnotenie zloženia aminokyselín a ich stráviteľnosti. Podľa štúdie má plnotučné mlieko DIAAS skóre 1,14 (S. Philips, 2017). Pre porovnanie: kuracie prsia majú DIAAS skóre 1,08 a hovädzie mäso okolo 1,0. Čím vyššie DIAAS skóre potravina má, tým lepšie stráviteľné bielkoviny obsahuje a tým lepšie zodpovedá nutričným požiadavkám človeka. Z toho vyplýva, že mliečne bielkoviny sú vynikajúcou náhradou mäsa.
Ďalšie živiny v mlieku
Mlieko je bohaté aj na ďalšie dôležité živiny:
- Vápnik: Najznámejšou látkou, ktorú mlieko obsahuje je kalcium. Plnotučné mlieko obsahuje 113 mg vápnika na 100 g. Jedna šálka (244 g) plnotučného mlieka obsahuje približne 276 mg vápnika, čo je asi 28 % denného odporúčaného príjmu. Vápnik pomáha udržiavať silné kosti a buduje ich hustotu. Kalcium okrem iného tiež podporuje funkcie nervového systému, svalové kontrakcie a prietok krvi v cievach.
- Vitamíny: Mlieko obsahuje vitamín D (1,3 mcg na 100 g plnotučného mlieka) a vitamín B12 (0,45 mcg na 100 g plnotučného mlieka). Dostatočný príjem vitamínu D má pozitívny vplyv na tvorbu serotonínu, ktorý pôsobí napríklad aj na náladu človeka.
- Tuky: Prirodzené neodtučnené mlieko je z 2/3 tvorené nasýtenými tukmi. Tieto tuky sú dôležité predovšetkým ako stavebná hmota buniek a hormónov. Dodávajú energiu a obaľujú vnútorné orgány, chránia ich tak pred poškodením. Je však potrebné piť mlieko s mierou, pretože obsahuje aj cholesterol a nasýtené tuky, čo naopak zvyšuje riziko srdcových ochorení pri nadmernej konzumácii.
- Sacharidy: Sacharidy sú v mlieku obsiahnuté prevažne vo forme laktózy.
- Minerály: Mlieko ďalej obsahuje draslík, fosfor, niacín a riboflavín. Vďaka obsahu draslíka má mlieko svoj význam aj pre srdce. Vyšší príjem draslíka a zároveň redukcia sodíka môže znižovať krvný tlak.
- Probiotické baktérie: Mliečne výrobky ako jogurty často obsahujú probiotické baktérie, ktoré majú význam pre mikroflóru v našich črevách.
Mlieko a zdravie kostí
Jeden z kľúčových benefitov pitia mlieka je spojený so zdravím kostí. Môže za to obsah vápnika, vitamínov D a K, draslíka, fosforu a bielkovín. Až 99 % vápnika máme v kostiach a zuboch. Obsah vápnika v strave je pre deti dôležitý pre vývoj, hustotu a silu kostí, ale aj prevenciu úbytku kostnej hmoty u starších ľudí. Podľa výskumov je navyše konzumácia mlieka spojená s prevenciou parodontálnych ochorení.
Napriek tomu, nie všetky výskumy súhlasia. Príkladom je výskum z roku 2019, ktorý v závere uvádza, že zvýšený príjem mlieka alebo mliečnych produktov nie je spojený s nižším rizikom zlomeniny bedrového kĺbu alebo osteoporózy. Iný výskum (Feskanich, Bischoff-Ferrari, Frazier, Willett, 2014) zase deklaruje, že dospelí muži mali v dospelosti vyššie riziko zlomeniny bedrovej kosti, čo súviselo s vyšším príjmom mlieka. Konkrétne, každý ďalší pohár mlieka denne počas dospievania zvyšoval spomínané riziko zlomenín o 9 %. Na druhej strane, štúdia uskutočnená na dospievajúcich dievčatách (Sonneville, Gordon, Kocher, Pierce, Ramappa, Field, 2012) uvádza odlišné výsledky. V závere zmieňuje, že príjem vitamínu D znižoval riziko zlomenín u dospievajúcich dievčat s vysokými úrovňami aktivít s veľkým nárazom. Zároveň zmieňuje, že príjem vápnika a ani mliečnych produktov nebol spojený s rizikom zlomenín.
Mlieko a zdravie srdca
Konzumácia mlieka a mliečnych výrobkov nie je dôležitá iba pre kosti, ale vďaka obsahu draslíka má svoj význam aj pre srdce. Vyšší príjem draslíka a zároveň redukcia sodíka môže znižovať krvný tlak. Je však potrebné piť mlieko s mierou, pretože obsahuje aj cholesterol a nasýtené tuky, čo naopak zvyšuje riziko srdcových ochorení.
Podľa istých štúdií môže byť mlieko pre srdce škodlivé. Štúdia z roku 2014 však preskúmala až 18 observačných štúdií a podľa nej príjem mliečnych výrobkov neprispieva k výskytu srdcovocievnych ochorení ani úmrtiu v ich dôsledku. Vďaka draslíku je mlieko prospešné, no na nasýtené tuky v ňom si treba dať pozor. Priveľa nasýtených tukov je rovnako „zlých“ pre srdce ako priveľa rafinovaných sacharidov.
Správa z kongresu Európskej kardiologickej spoločnosti z roku 2018, ktorá vychádzala z 20 štúdií, uviedla, že nenašla súvislosť medzi srdcovými chorobami a konzumáciou väčšiny mliečnych produktov. Je tu však jedna výnimka, ktorá predstavuje riziko. Podľa výsledkov je riziková konzumácia vysokých dávok mlieka, presnejšie takmer litra denne, ktorá je spojená s vyšším rizikom srdcovocievnych ochorení. Zároveň je pravdou, že Americká kardiologická asociácia (AHA - American Heart Association) odporúča dospelým osobám, aby sa zameriavali na nízkotučné, prípadne mliečne produkty bez tuku.
Mlieko a psychická pohoda
Hoci mlieko nie je všeliek, dostatok vitamínu D má pozitívny vplyv na tvorbu serotonínu, ktorý pôsobí napríklad aj na náladu človeka. Súvislosti medzi depresiou a vitamínom D v roku 2020 riešili aj vedci Menon, Kar, Suthar a Nebhinani. Obohatenie liečby depresie o vitamín D u ľudí s jeho nedostatkom sa zdá byť potenciálnym benefitom.
Mliečne výrobky s vysokým obsahom bielkovín
Okrem samotného mlieka existujú aj ďalšie mliečne výrobky, ktoré sú bohaté na bielkoviny a môžu byť súčasťou vyváženej stravy:
- Grécky jogurt: Tento typ jogurtu obsahuje približne o polovicu viac bielkovín ako klasická verzia. Dôvodmi sú pridané arómy a cukor. Pri výbere jogurtu čítajte nutričnú tabuľku a zloženie. Ak si strážite kalórie, skúste sa zamerať na nízkotučné produkty, no aj pri nich si dajte pozor, môžu totiž obsahovať pridaný cukor ako kompenzáciu za tuk. Keď už jogurt, tak so „živými“ kultúrami - probiotické baktérie sú doslova „živými“ organizmami, ktoré majú význam pre mikroflóru v našich črevách.
- Tvaroh: Tvaroh obsahuje kazeín, ktorý sa trávi pomaly a poskytuje svalovej hmote dostatok aminokyselín. Kazeín je bielkovina, ktorú telo vstrebáva relatívne dlho, preto je vhodné ho konzumovať napríklad na večeru alebo pred spaním.
- Syry: Syry dokážu byť riadnym zdrojom tukov, a to aj nasýtených, na ktoré si treba dať pozor. Ďalšou látkou, ktorú v syroch nájdete, je obsah sodíka. Priveľa soli v strave je problém, a preto skúste na etikete nájsť okrem kalórií a tukov aj sodík a porovnať si viacero typov pre správny výber.
Alternatívy mlieka a intolerancia laktózy
Mlieko je bežne dostupné a populárne, no nemalá časť populácie ho konzumovať nemôže alebo nechce. Nech už máte intoleranciu na laktózu, patríte medzi vegánov, prípadne máte s konzumáciou živočíšnych produktov etický problém, existuje pre vás riešenie.
Intolerancia laktózy
Neznášanlivosť na laktózu je pomerne častý zdravotný problém spojený s problémom tráviť laktózu. Zatiaľ čo alergia na mlieko je veľmi vzácna, intoleranciou trpí až 75 % svetovej populácie. Jej častými prejavmi sú tráviace ťažkosti, napríklad plynatosť, kŕče, prípadne hnačka. V prípade podozrenia je určite najlepšie vyhľadať odbornú pomoc, lekár totiž najlepšie diagnostikuje tento problém. Ak trpíte intoleranciou na laktózu, stále môžete konzumovať napríklad jogurty s probiotikami, prípadne tvrdé syry, ktoré zvyčajne neobsahujú laktózu. Pomocou pre ľudí s intoleranciou na laktózu je aj suplementácia enzýmu laktáza. Intolerancia na laktózu sa totiž deje pri nízkej tvorbe laktázy v tele. Pre viacerých ľudí s intoleranciou sa problémy prejavia pri vyššom množstve mliečneho cukru a môžu prijať menšie dávky laktózy (asi 55 - 115 g). Užívanie laktáza vo forme výživového doplnku im môže pomôcť predchádzať nadúvaniu, žalúdočným ťažkostiam alebo hnačke.
Rastlinné alternatívy
Okrem klasického živočíšneho mlieka sú na trhu aj „alternatívy“ - rastlinné náhrady. Patria sem rôzne druhy mlieka vyrobeného z mandlí, kokosov alebo ryže. Odlišujú sa svojou chuťou a obsahom živín. Napríklad sójové mlieko má oproti plnotučnému mlieku približne polovičný obsah sacharidov a tuku. V prípade, že trpíte intoleranciou na laktózu alebo alergiou na bielkovinu kravského mlieka, môžete ako zdroj bielkovín využiť sójové mlieko. Aktuálne je trend uprednostňovať rastlinné zdroje bielkovín pred živočíšnymi. Dôvodov je viacero, napríklad neobsahujú žiadny cholesterol a iba málo tukov, chránia pred aterosklerózou a mozgovou príhodou, sú potenciálne oveľa slabším alergénom ako bielkoviny mlieka, vajec, morských živočíchov.
tags: #mnozstvo #bielkovin #v #100 #g #mlieka