Prvý zelený hrášok sa už objavil v obchodoch a možno i vy ste sa deň čo deň ako malé deti tajne zakrádali k susedkiným hriadkam hrachu. So vzrušením ste odtŕhali zelené struky a náhlivo si do úst vkladali zelené guľôčky. Vtedy ste ešte netušili, aký je zelený hrášok zdravý. Vyskúšajte týždňovú diétu s týmto chutným zdravým zázrakom. Do boja s kilogramami sa ho oplatí určite prizvať.
Prečo je hrášok skvelý pri chudnutí?
Hrach obsahuje ľahko stráviteľné bielkoviny a dokáže stabilizovať hladinu cukrov v krvi, takže je skvelým pomocníkom v boji proti neukojiteľnému hladu. Deväťdesiat gramov, alebo pol šálky, hrášku obsahuje len 125 kJ. Pri tejto diéte hladovať nebudete.
Hrach má nízky glykemický index, čiže nespôsobuje kolísanie hladiny cukru v krvi. Stabilná úroveň krvného cukru je pri chudnutí dôležitá, pretože jeho výkyvy vedú k hladu, ktorý sa dá iba ťažko ovládať. Okrem toho obsahuje vlákninu, ktorá má zásluhu na dlhodobejšom udržaní pocitu sýtosti a pôsobí preventívne proti zápche. Sto gramov hrášku pokryje dennú potrebu vlákniny až na 13 percent.
Medzi najčastejšie chyby, ktoré robia ľudia pri snahe schudnúť, môžeme určite zaradiť nedostatočný príjem bielkovín a taktiež aj vlákniny. Hrášok je potravina, ktorá výrazne pomáha napraviť oba tieto prehrešky a jeho miesto v zdravom jedálničku na chudnutie je tak viac než opodstatnené.
Hrach je výživná strukovina bohatá na vitamíny, minerály, vlákninu a bielkoviny. Konzumácia hrachu môže byť prospešná pre zdravie srdca, trávenia, imunitného systému a reguláciu krvného cukru.
Hrach je nízkotučný a nízkokalorický typ potravy. Zelené zeleniny sú považované za zdroj dobrého zdravia, ale keď hovoríme o hrášku, pomáhajú vám efektívne pri chudnutí.
Vďaka vysokému obsahu vlákniny (7g na 100 g objemu) je hrášok prospešný aj pre detoxikáciu organizmu a v každom zdravom jedálničku, nielen v tom na chudnutie, by tak určite mal mať svoje miesto.
Zrelé semená obsahujú 22 - 28 % dusíkatých látok, 46 - 56 % škrobu, 5 - 7 % vlákniny, 3 % tuku a väčšie množstvo enzýmov a vitamínov A, B1, B2, C, D a K.
Pol šálky (80 g) hrášku, uvareného bez soli, obsahuje 62 kalórií, 4 g bielkovín, 11 g sacharidov a 0,2 g tuku, 58 mg sodíka, 3,6 g vlákniny, 3,5 g prírodného cukru, 19,2 mcg vitamínu K a 0,5 mg zinku.
Hrach je výborným zdrojom bielkovín. A práve tie sú dôležité aj pri udržaní pocitu sýtosti. Navyše má nízku energetickú hustotu, takže budete mať plný žalúdok bez prijatia veľkého množstva kalórií. Dôležitú úlohu zohráva aj vysoký obsah vlákniny, ktorá podporuje zdravé trávenie a pomôže vám udržať i stabilnú hladinu cukru v krvi. Z týchto dôvodov je ideálnym doplnkom jedálnička, ak si chcete udržať zdravú hmotnosť alebo trochu schudnúť.
Hrach obsahuje bielkoviny, ktoré zvyšujú hladinu určitých hormónov v tele, ktoré znižujú chuť do jedla. Proteín funguje spolu s vlákninou na spomalenie trávenia a podporuje pocity plnosti.
Hrach má anabolické účinky. Žiadny iný druh zeleniny (s výnimkou sóje) neobsahuje takú vysokú a biologicky aktívnu koncentráciu bielkovín a nukleových kyselín. Kým nukleové kyseliny (respektíve gény) v bunkových jadrách riadia bunkový metabolizmus, proteíny (bielkovinové molekuly) vo veľkom vodnatom priestore vnútri buniek tieto povely vykonávajú.
Vďaka tomu podporuje bunkový metabolizmus, obnovu našich svalov a pôsobí omladzujúco.
Na potravinách ako je hrášok je úžasné to, že nášmu organizmu pomáhajú naozaj všestranne, rôznymi spôsobmi. Tak napríklad tieto zelené gulôčky pomáhajú okrem chudnutia aj:
- s nervami - vďaka horčíku a vitamínu B1 pomáha udržiavať psychiku pokojnú a vyrovnanú
- s imunitou - minerály, vitamín C a ďalšie antioxitanty, to všetko zlepšuje a podporuje našu imunitu
- s hladinou cukru - vďaka vláknine a nízkemu GI pomáha hrášok regulovať hladinu cukru a udržiavať ju stabilnú
- s kardiovaskulárnou sústavou - vysoký príjem minerálov ako je horčík, vápnik a draslík podporuje prevenciu vysokého krvného tlaku
Ak ho tvoj jedálniček na chudnutie vôbec neobsahuje, prípadne obsahuje len v malom pomere, určite daj hrášku šancu a zaraď ho medzi svoje obľúbené a využívané potraviny.
Hrach obsahuje vysoké množstvo antioxidantov (katechín, flavonoidy) a pomáha predchádzať známkam starnutia.
Hrach sa tiež používa na zlepšenie pleti. Antioxidanty pomáhajú pri prevencii vrások. Všetci vieme, že všetko, čo jeme, má vplyv na naše telo.
Ak chcete úspešne chudnúť, jedzte potraviny, ktoré stimulujú hormóny sýtosti, ako je hrášok.
Čo ukrýva zelená guľôčka?
Malé zelené guľôčky obsahujú vysoké koncentrácie vitamínu B1, ktorý zabezpečuje optimálnu výživu nervov.
Hrach je plný vitamínu K a vitamínu D, ktoré pomáhajú pri absorbovaní vápnika a pomáhajú predchádzať osteoporóze a posilňovať kosti.
Čo ukrýva zelená guľôčka:
- vitamín K - aktivuje osteokalcín, vitamíny E, C
- vitamíny skupiny B - podporujú metabolizmus a nervy
- kyselinu listovú
- vlákninu - prospešná pre črevá
- horčík, mangán, draslík, železo, fosfor, horčík, zinok
- karotenoidy luteín a zeaxantín - chránia oči
Pre získanie a udržanie krásnej pokožky je potrebných mnoho látok. Dôležité sú napríklad vitamíny C, E alebo zinok. Nájdete ich aj v hrášku.
Drobné zelené guľôčky sú zdrojom kyseliny listovej, ktorá je nevyhnutná pre zdravý vývoj dieťaťa. Preto by tehotné ženy mali pravidelne konzumovať hrášok.
Vymenovať všetky funkcie kyseliny askorbovej v ľudskom tele nie je jednoduché, pretože je prítomná pri mnohých procesoch v ľudskom organizme. Tak napríklad podporuje vstrebávanie železa, urýchľuje hojenie rán, chráni človeka pred infekčnými a vírusovými ochoreniami.
Hrach obsahuje vitamín A a C a má značný obsah kyseliny listovej. Možno v ňom nájsť aj rôzne vitamíny skupiny B. Medzi cenné zložky patrí tiež železo, vápnik, draslík, horčík a zinok.
Hrach a zdravie
Zelený hrášok obsahuje slušné množstvo zdravých minerálov, ako je horčík, draslík a vápnik. Strava s vysokým obsahom týchto živín môže byť užitočná pri prevencii vysokého krvného tlaku, ktorý je hlavným rizikovým faktorom srdcového ochorenia.
Hrach má prirodzene vysoký obsah draslíka, kyseliny listovej a vlákniny, všetky tieto živiny znamenajú nižšie riziko ochorení srdca a ciev.
Pravidelné konzumovanie zeleného hrášku môže znížiť riziko vzniku rakoviny, najmä v dôsledku obsahu antioxidantov a ich schopnosti zmierniť zápal v tele. Zelený hrášok obsahuje aj saponíny, zlúčeniny rastlín známe ako protirakovinové. Niekoľko štúdií ukázalo, že saponíny môžu pomôcť predchádzať niekoľkým typom rakoviny a majú potenciál inhibovať rast nádorov.
Hrach je plný vitamínu K a vitamínu D, ktoré pomáhajú pri absorbovaní vápnika a pomáhajú predchádzať osteoporóze a posilňovať kosti.
Hrach má vysoký obsah vlákniny, ktorá je dôležitá nielen pri chudnutí. Môže pomôcť aj pri kontrole hladiny cholesterolu v krvi. Vláknina viaže cholesterol a pomáha jeho vylučovaniu z organizmu, čo môže znižovať hladinu „zlého“ LDL cholesterolu a znižovať riziko tvorby usadenín v cievach.
Hrach obsahuje rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu, ktorá môže slúžiť ako potrava pre prospešné mikroorganizmy v črevách. Tieto mikroorganizmy fermentujú vlákninu a produkujú látky, ktoré sú prospešné pre zdravie črevnej steny a celkovú funkciu tráviaceho systému. Okrem vlákniny obsahuje hrach aj rôzne oligosacharidy, ktoré môžu fungovať ako prebiotiká. Ide o látky, ktoré podporujú rast a aktivitu prospešných baktérií v črevách. Tieto baktérie môžu mať pozitívny vplyv na trávenie, imunitnú funkciu a celkové zdravie organizmu.
Netreba však zabúdať, že práve oligosacharidy, môžu u niektorých ľudí spôsobiť nadmernú tvorbu plynu, nadúvanie a nepohodlie v žalúdku. Tento problém môže byť ešte zhoršený, ak hrach konzumujete v neupravenom stave.
Týždňová diéta s hráškom
Vyskúšajte tento jednoduchý plán, ktorý vám pomôže zaradiť hrášok do vášho jedálnička.
Raňajky
- 30 g müsli s nastrúhaným jablkom a 1 dl mlieka
- Celozrnná žemľa, 30 g tvarohu, nasekaná pažítka
- Krajec čierneho chleba, 10 g masla, 2 lyžičky medu alebo džemu
Desiata a olovrant
- Variant: Hruška alebo 125 g hrozna
- Variant: 150 g nízkotučného bieleho jogurtu alebo jablko
- Variant: 2 dl kefíru alebo pomarančového či jablkového džúsu, najlepšie čerstvej šťavy
Obed
Pondelok: Hrášková polievka so zemiakmi
Potrebujeme: 300 g zemiakov, 100 g póru, 100 g čerstvej sladkej červenej papriky, 200 ml litra vývaru, 150 g zeleného hrášku, čierne korenie, majorán. Na lyžičke rastlinného oleja zľahka osmažíme nakrájané zemiaky, papriku a pór. Zalejeme bujónom, zakryjeme a varíme 20 minút na miernom ohni. Pridáme hrášok a povaríme. Dochutíme.
Utorok: Hrášková omeleta
Potrebujeme: 150 g hrášku, dve vajcia, soľ, čierne korenie, 2 lyžičky rastlinného oleja, dva tenké plátky kvalitnej šunky. Zelený hrášok zľahka povaríme. Vajcia zmiešame s dvoma lyžičkami vody, posolíme, okoreníme a pripravíme na panvici na troške oleja. Pridáme hrášok a nakrájanú šunku. Prikryjeme a na slabom ohni podržíme ešte dve minúty.
Streda: Krémová hrášková polievka
Potrebujeme: pór, 10 g olivového oleja, 300 g hrášku, 500 ml vývaru, 2 lyžice smotany, soľ, čierne korenie, čerstvú bazalku. Svetlú časť póru narežeme na kolieska, tmavšie listy osmažíme na oleji, pridáme 200 g hrášku, vývar a varíme 10 minút. Rozmixujeme, pridáme smotanu a zvyšný hrášok. Polievku ešte raz privedieme krátko do varu a dochutíme korením a bazalkou.
Štvrtok: Šalát z hrášku a kukurice
Potrebujete: jablko, lyžičku citrónovej šťavy, mladú zelenú cibuľku, 150 g hrášku, 150 g kukurice, 100 g nízkotučného bieleho jogurtu, korenie karí, soľ, čierne korenie, 50 g kvalitnej slaniny. Jablko nakrájame na malé kúsky a pokvapkáme citrónom, aby nestmavlo. Nakrájame cibuľku, zmiešame s kukuricou a jablkami. Jogurt ochuťte karí, soľou a korením a s nakrájanou slaninou pridáme do šalátu.
Piatok: Hráškové zemiaky
Potrebujete: 2 väčšie zemiaky, cibuľu, 200 g hrášku, 10 g olivového oleja, 100 ml vývaru, 2 lyžice smotany, soľ, listy čerstvej trebuľky, prezývanej aj francúzsky petržlen. Zemiaky uvaríme v šupe. Cibuľu osmažíme na oleji so 100 g hrášku, pridáme bujón a varíme 10 minút. Pridáme smotanu a posekanú trebuľku a vymixujte. Do zmesi pridáme zvyšný hrášok. Zemiaky narežeme a polejeme zmesou a zvyškom smotany.
Sobota: Teľacina so zeleninou
Potrebujeme: cibuľu, 10 g olivového oleja, 300 g hrášku, 100 ml vývaru, 1 lyžicu mlieka, 1 lyžičku múky, nakladaného chrenu, nasekaný petržlen, 2 teľacie rezne po 80 g, soľ, čierne korenie. Cibuľu opražíme, pridáme hrášok, zalejeme mäsovým vývarom a varíme 10 minút. Mlieko zmiešame s múkou, chrenom, pridáme k hrášku a povaríme a dochutíme. Posypeme petržlenom. Rezne urobíme na prírodno a servírujeme s prílohou.
Nedeľa: Hráškové rizoto
Potrebujeme: 2 cibule, 100 g sladkej červenej papriky, 80 g ryže, 1 lyžičku olivového oleja, 200 ml vývaru, 150 g hrášku, 20 g syra, zelenú cibuľku, soľ, korenie. Nakrájanú cibuľu a papriku osmažíme na oleji spolu s ryžou, zalejeme vývarom. Varte pod pokrievkou asi 20 minút. Pridáme hrášok, nastrúhaný syr, dochutíme.
Večera
- Variant: Niektoré z obedových jedál podľa chuti
- Variant: Krajec celozrnného chleba so šalátom zo strúhaného jablka a orechov
- Variant: Krajec celozrnného chleba s kúskom tvrdého syra a reďkovky v neobmedzenom množstve.
Ako pripraviť polievku z lúpaného hrachu - Hrášková polievka so šunkou - Hrášková polievka so šunkou
Ako skladovať hrášok?
Skladovanie čerstvého hrachu:
Čerstvo vylúskaný hrach skladuj v chladničke v uzavretej nádobe alebo vrecku. V chladničke vám vydržia maximálne 48 hodín, potom strácajú chuť.
Zmrazovanie:
Hrach krátko blanšíruj (2-3 minúty vo vriacej vode), schlaď v studenej vode a zamraz. Lepšou alternatívou je mrazený hrach, pretože konzervovaný obsahuje rôzne prísady.
Sušenie:
Hrach možno nechať úplne vysušiť a uskladniť v uzavretých nádobách na tmavom a suchom mieste. Najlepšie je ho spotrebovať do jedného roka. Po roku je viac vysušený a môže trvať dlhšie, kým sa uvarí. Ak je hrášok starší ako jeden rok, nemusíte ho hneď zahadzovať.
Zaváranie:
Hrach možno zavárať varený v slanom náleve, ideálne v sterilizovaných pohároch.
Ak ste nútení zelené struky kupovať, snažte sa ich spotrebovať čo najskôr. Lepšie je hrach blanšírovať, teda na chvíľu ponoriť do vriacej vody a ihneď do studenej. Nezabudnite vodu, v ktorej hrach blanšírujete, primerane osoliť.
Treba vedieť
S hráškom by mali zaobchádzať opatrne ľudia chorí na dnu, ľudovo lámku. V 100 gramoch hrášku je 28 miligramov purínov, látok, ktoré ochorenie zhoršujú.
tags: #moze #sa #jest #hrasok #pri #chudnuti