Kyslá kapusta je tradičná fermentovaná potravina, ktorá si získala popularitu nielen pre svoju jedinečnú chuť, ale aj pre potenciálne zdravotné benefity. Táto superpotravina, obľúbená v celej strednej Európe už stovky rokov, je doslova nabitá živinami a zároveň obsahuje len minimum kalórií. Kapusta je najstaršou kultivovanou zeleninou, pestuje sa viac ako 4-tisíc rokov. Jej pravlasťou je pobrežie západného Stredomoria a Atlantiku. V starom Egypte pripisovali kapuste božskú moc a stavali jej oltáre. Starí Gréci a Rimania ju využívali pri liečbe žalúdočných vredov a morovej nákazy. Moreplavci od 16. storočia ju používali ako osvedčený prostriedok proti skorbutu (nedostatok vitamínu C). Dnešný spôsob výroby kyslej kapusty údajne prevzali v stredoveku Slovania od Tatarov a predávali ho potom ďalej svojim západoeurópskym susedom. Kyslá kapusta sa prvýkrát dostala do Spojených štátov v roku 1700.
Čo je kyslá kapusta a ako vzniká?
Kyslá kapusta je fermentovaný produkt, ktorý vzniká kvasením čerstvej kapusty. Fermentácia je metabolický proces premeny uhľohydrátov, ako sú cukry, buď na alkoholy a oxid uhličitý, alebo na organické kyseliny. Vyžaduje prítomnosť zdroja sacharidov (ako je mlieko alebo zelenina, ktoré obsahujú molekuly cukru) plus kvasinky, baktérie alebo oboje. K mikrobiálnej fermentácii dochádza, keď sú baktérie alebo kvasinkové organizmy zbavené kyslíka. Typ fermentácie, ktorý robí väčšinu potravín „probiotickými“ (bohatými na prospešné baktérie), sa nazýva mliečna fermentácia.
Tento proces nielenže predlžuje jej trvanlivosť, ale zároveň obohacuje kapustu o cenné látky. Medzi najvýznamnejšie patrí množstvo vitamínov, minerálov a živých baktérií - probiotík, ktoré majú pozitívny vplyv na zdravie človeka.
Kyslá kapusta vďačí za svoju chuť bakteriálnemu kvaseniu. Typickú kyslú chuť jej dodáva kyselina mliečna, ktorá vznikla kvasením cukrov pôsobením baktérií mliečneho kvasenia. Užitočné mikroorganizmy, ktoré sa v kyslej kapuste nachádzajú, podporujú zdraviu prospešné baktérie v črevách a tie zase uľahčujú trávenie, vstrebávanie živín a využitie vitamínov radu B.
Tlačenie kapusty do suda (návod na výrobu kyslej kapusty)
Nutričné hodnoty a zloženie kyslej kapusty
Kyslá kapusta je veľmi nízkokalorická, ale je to protizápalové jedlo. Z hľadiska výživy je kyslá kapusta zdrojom vitamínu C, vitamínu K, vitamínov skupiny B, železa, vápnika a horčíka. Vďaka fermentácii obsahuje tiež kyselinu mliečnu, ktorá podporuje črevnú mikroflóru. Kyslá kapusta má nízky glykemický index, čo znamená, že nespôsobuje prudké výkyvy hladiny cukru v krvi.
Je bohatá najmä na betakarotén a vitamín C, B3, B5, B6 a B12 a minerálne látky ako draslík, vápnik, fosfor, železo, zinok a horčík, má vysoký obsah antioxidantov a fytonutrientov.
Už 200g kyslej kapusty pokryje dennú potrebu vitamínu C. Obsahuje tiež kyselinu listovú - vitamín B9, ktorá zužitkovanie vitamínu C synergicky podporuje. Je bohatá na vitamín K. V 100g sa nachádza až dvojnásobok odporúčanej dennej dávky. Napomáha hojeniu rán a zlepšuje zrážanlivosť krvi.
Dokonca aj konzumácia malého množstva denne - len niekoľko polievkových lyžíc - poskytuje skvelý zdroj živín, vrátane vitamínu K, vitamínu C, vápnika, draslíka a fosforu - a samozrejme probiotík. Vitamín K je dôležitý pre zdravie kostí a správnu zrážanlivosť krvi, zatiaľ čo vitamín B6 podporuje funkciu nervového systému a pomáha telu spracovávať bielkoviny. Kyselina listová, ktorá je nevyhnutná pre správny vývoj buniek, je obzvlášť dôležitá pre tehotné ženy.
Kapusta patrí do skupiny potravín s vysokým obsahom antioxidantov, o ktorých je známe, že sú silnými zložkami v boji proti rakovine. Jedným z dôvodov, prečo má kapusta a iné kapustovité potraviny ochranné účinky, je to, že dodávajú rôzne antioxidanty a vlákninu. Kapusta obsahuje fytonutrienty vrátane izotiokyanátov a indolov. Sulforaphane, obzvlášť silný člen rodiny izotiokyanátov, je schopný zvýšiť produkciu enzýmov fázy II v tele, ktoré môžu pomôcť bojovať proti poškodeniu voľnými radikálmi. Hoci väčšina kyslej kapusty je vyrobená z bielej alebo zelenej kapusty, niektoré odrody používajú aj kapustu červenú. Červená kapusta má svoju vlastnú triedu špeciálnych antioxidačných vlastností nazývaných antokyány.
Rozdiely medzi bielou a červenou kyslou kapustou
Hoci biela kyslá kapusta je populárnejšia, červená kapusta sa tiež hodí na kvasenie a ponúka dodatočné benefity.
| Vlastnosť | Biela kapusta | Červená kapusta |
|---|---|---|
| Farba | Kvasená má zelenkastú až svetložltú farbu. | Kvasením získa sýto purpurovú až červenú farbu a zafarbí všetko, s čím príde do kontaktu. |
| Chuť | Kyslá a až veľmi kyslá a svieža. | V porovnaní s bielou kyslou kapustou je sladšia a zemitejšia. Tiež sa zvykne pripravovať na sladko. |
| Výživové hodnoty | Je bohatá na vitamíny a minerály, najmä na vitamín C a K. Tiež obsahuje laktobacily. | Obsahuje všetky výživové hodnoty bielej kapusty. Navyše má aj antokyány - prírodné antioxidanty. Tiež sú zodpovedné za charakteristickú purpurovú farbu. |
| Vzhľad v pokrmoch | Je bežnejšie používaná a v mnohých kuchyniach je to tradičný výber pre kvasenie. | Ak sa rozhoduje medzi bielou a červenou kapustou, myslite najmä na to, ako chcete kapustu používať. Nie vo všetkých receptoch je totiž tmavé zafarbenie červenou kapustou žiaduce. |
Vplyv kyslej kapusty na zdravie
Kyslá kapusta ponúka mnoho benefitov pre zdravie človeka. Jej blahodárne účinky sú spôsobené priamymi a nepriamymi vplyvmi probiotík na rôzne orgány a systémy, najmä na rýchlosť, akou telo produkuje zápal a riadi produkciu hormónov.
Posilnenie imunitného systému
Kyslá kapusta je jedným z najlepších prírodných spojencov na posilnenie imunitného systému, a to vďaka vysokému obsahu vitamínu C, probiotík a ďalších bioaktívnych látok. Vitamín C je silný antioxidant, ktorý chráni bunky pred poškodením voľnými radikálmi a podporuje produkciu bielych krviniek, ktoré bojujú proti infekciám. Už malá porcia kyslej kapusty dokáže pokryť značnú časť dennej potreby vitamínu C, čím pomáha telu udržiavať obranyschopnosť na vysokej úrovni.
Okrem vitamínu C probiotiká v kyslej kapuste prispievajú k zdravej črevnej mikroflóre, ktorá je úzko spojená s imunitným systémom. Až 70 % našej imunity sa nachádza v črevách, takže zdravé črevo znamená aj silnejší imunitný systém. Navyše kyslá kapusta obsahuje kyselinu mliečnu, ktorá má antibakteriálne vlastnosti a pomáha eliminovať škodlivé baktérie.
Blahodárne probiotiká kyslej kapusty pomáhajú zvyšovať a regulovať NK bunky - „prirodzené zabíjačské bunky“, ktoré kontrolujú zápalové cesty tela a pôsobia proti infekciám alebo reakciám na potravinové alergie.
Zlepšenie trávenia a zdravie čriev
Kyslá kapusta je jedným z najlepších prírodných zdrojov probiotík, ktoré sú kľúčové pre zdravé trávenie a činnosť čriev. Tieto baktérie pomáhajú rozkladať potravu, zlepšujú vstrebávanie živín a znižujú riziko tráviacich ťažkostí, ako sú zápcha, hnačka či syndróm dráždivého čreva. Pri kvasení sa naviac tvorí látka cholín, ktorá prispieva k normálnej funkcii pečene. Živé a aktívne probiotiká kyslej kapusty majú v prvom rade priaznivé účinky na zdravie tráviaceho traktu - a teda aj zvyšku tela.
Fermentačný proces, ktorým sa kyslá kapusta vyrába, zvyšuje obsah laktobacilov, čo sú jedny z najúčinnejších probiotík. Tie podporujú produkciu enzýmov potrebných na trávenie a zároveň chránia črevo pred premnožením škodlivých baktérií. Pravidelná konzumácia kyslej kapusty tak môže pomôcť zmierniť nadúvanie, plynatosť či ťažkosti so žalúdkom. Kyselina mliečna pomáha tiež priamo pri trávení v žalúdku tým, že kompenzuje nedostatok tvorby kyseliny soľnej. Pre zdravie konzumenta kapusty je nezanedbateľný aj jej vysoký obsah celulózovej vlákniny, ktorá zlepšuje priechodnosť čriev, podporuje pravidelné vyprázdňovanie, a tak zabraňuje zápche. Je veľmi osožná aj pri chronickej zápche a divertikulóze.
Kyslá kapusta preukázateľne podporuje imunitný systém a stimuluje nervy a mozog. Zároveň zlepšuje náladu, koncentráciu a vďaka vysokému obsahu mliečnych baktérií podporuje trávenie. Probiotické baktérie sú prospešné pri zmierňovaní príznakov, ako je syndróm dráždivého čreva (IBS), zápcha, hnačka, nadúvanie, citlivosť na potraviny a poruchy trávenia. V niektorých európskych krajinách sú peptické vredy (vred v niektorej časti tráviacej rúry, kde je zvyčajne kyslé prostredie) tradične ošetrované kyslou kapustou. Šťava z kapusty lieči žalúdočné a dvanástnikové vredy. Jeden deciliter čerstvej šťavy z kapusty 3- až 4-krát denne sa môže využiť ako doplnok pri liečbe podráždeného alebo zapáleného hrubého čreva, bakteriálneho kvasenia, či pri nerovnováhe v celom tráviacom trakte. Spolu s vitamínmi skupiny B obnovujú poškodenú črevnú sliznicu.
Zmiernenie zápalu a artritídy
Kyslá kapusta je protizápalové jedlo. Zmiernenie zápalu artritídy (reumatoidná artritída a chronická juvenilná artritída) je jedným z preukázaných benefitov konzumácie kyslej kapusty. Reumatoidná artritída je chronické autoimunitné ochorenie, ktoré postihuje predovšetkým kĺby, ale aj ďalšie orgány a organové systémy, ako sú cievy, srdce, pľúca a oči. Zápal v kĺbe znamená, že imunitný systém reaguje prehnane alebo nesprávne - namiesto obrany proti patogénom napáda vlastné tkanivá. Často postihuje viacero kĺbov naraz, najmä symetricky (napríklad obe zápästia či členky), sprevádzajú ju opuch, začervenanie, teplo a stuhnutosť, ktorá môže trvať dlhšie než pol hodiny.
Kyslá kapusta, ako fermentovaná potravina bohatá na probiotiká a antioxidanty, môže byť cennou súčasťou protizápalovej stravy. Pomáha znížiť celkový zápal (v gastrointestinálnom trakte aj mimo neho). To je spôsobené priamymi a nepriamymi vplyvmi probiotík na rôzne orgány a systémy, najmä na rýchlosť, akou telo produkuje zápal a riadi produkciu hormónov.
Ďalšie zdravotné benefity
- Zlepšenie porúch trávenia, ako je syndróm netesného čreva, ulcerózna kolitída, IBS a pouchitída
- Zlepšená imunita
- Lepšia absorpcia živín
- Prevencia a liečba hnačky
- Prevencia a redukcia symptómov potravinových alergií, vrátane intolerancie laktózy, alergie na mliečnu bielkovinu a iných
- Zlepšenie vysokého krvného tlaku
- Znížené riziko rakoviny
- Zníženie príznakov ekzému
- Znížený cholesterol
- Ochrana pred infekciou H. pylori
Probiotiká sú jedným z prírodných liekov na narušenie nálady, ako je depresia. Vo viacerých pokusoch na ľuďoch viedlo doplnenie probiotických potravín, ako je kyslá kapusta, k zlepšeniu nálady a zníženiu symptómov depresie, čo z nej robí cennú doplnkovú liečbu depresie.
Pravidelnou konzumáciou kyslej kapusty sa dá predísť infarktu, depresívnym stavom, mŕtvici a mnohým iným civilizačným chorobám. Najmä diabetici by ju mali jesť čo najčastejšie.
Ako zaradiť kyslú kapustu do jedálnička
Kyslú kapustu je možné konzumovať v surovom stave ako súčasť šalátov, alebo ako prílohu k jedlám. Tepelnou úpravou sa vzácne látky ničia, preto je ideálne konzumovať ju v surovom stave. Kyslá kapusta je vhodná pre zdravých, chorých aj pre tých, ktorí sa snažia schudnúť. Diabetici by ju mali jesť čo najčastejšie. Kyslá kapusta sa odporúča konzumovať s mierou. Dospelí môžu denne zjesť približne 1 šálku/200 g kyslej kapusty. Pokiaľ nemáte žiadne zdravotné problémy alebo vám nespôsobuje nepríjemné nadúvanie, horná hranica nie je stanovená. Vo väčšom množstve však môže pôsobiť ako preháňadlo.
Ako si vyrobiť domácu kyslú kapustu
Pripraviť si kyslú kapustu nie je náročné a nečíhajú na vás ani zákernosti, ktoré by ste odhalili až naberaním skúseností. Jednoznačnou voľbou je zimná kapusta. Tá je ťažšia, alebo teda hutnejšia, a má hrubšie listy. Na prípravu kyslej kapusty sa hodí ako biela, tak červená. Avšak, biela je populárnejšia a to až do tej miery, že môžete mať pocit, že červená kapusta sa vlastne na kvasenie nehodí. Ale aj červená kapusta sa hodí na kvasenie.
Čo budete potrebovať?
- Kapustu
- Soľ (20 - 30 gramov soli na kilo kapusty)
- Súdok (kameninový alebo keramický)
- Závažie
- Rezačku na kapustu
- Vaničku
- Plech
Postup:
- Každú hlávku kvalitnej hlávkovej kapusty rozpolíme a odstránime hlúb. Následne každú polovicu nakrájame. Najlepšou voľbou je kruhadlo. V minulosti sa kapusta krájala klasicky do mís, dnes môžeme krájať napríklad do vane - uľahčíme si tak následne prácu s upratovaním.
- Počas krájania je dôležité priebežne kapustu presoľovať a posýpať kmínom. Soľ a kmín sa tak dostanú rovnomerne všade.
- Len čo máme kapustu nakrájanú, všetko dôkladne premiešame a necháme niekoľko minút odležať.
- Následne kapustu zbavíme prebytočnej vody „vyžmýkaním“ v ruke. V minulosti sa kapusta šľapala, čo môžete skúsiť tiež.
- Takto upravená kapusta sa vloží do „zeláku“ a poriadne sa natlačí. Kapustu je treba zhora zaťažiť, aby postupne v priebehu kvasenia pustila šťavu. Na to výborne poslúži čistá doštička a kameň.
- Na kameninový sud položíme misku a okraj vyplníme vodou.
- Sud presunieme do chladnejšej miestnosti, ideálne do pivnice.
- Naložený súdok postavte na plytkú nádobu a umiestnite ho do teplej miestnosti na 4 týždne. Po 4 týždňoch je kapusta vykvasená.
- Súdok premiestnite do miestnosti, kde sa teploty pohybujú blízko 0 °C, nesmie v nej však mrznúť.
tags: #mozu #sa #konzumovat #kysla #kapusta #pri