Tehotenstvo je úžasné obdobie plné zmien, dokonca aj na tanieri. Potraviny v jedálnom lístku mamičky môžu ovplyvniť jej zdravie a zdravie dieťaťa viac, než si možno uvedomujete. Jesť vyváženú stravu je dôležité počas celého života, no extrémne dôležitou sa táto požiadavka stáva v období, kedy to, čo jete, ovplyvňuje a uspokojuje nielen zvýšené fyzické nároky na budúcu mamičku, ale aj potreby vyvíjajúceho sa bábätka.
Mnoho mamičiek sa preto zaujíma aj o to, aké potraviny je vhodné, respektíve nevhodné konzumovať počas obdobia tehotenstva. Vyslovene zákazy nie sú žiadne, existujú akurát odporúčania a usmernenia ohľadom potenciálne rizikových potravín. Niektoré mamičky tieto odporúčania ani nemusia riešiť, pretože väčšinu z daných potravín nekonzumovali ani dovtedy. Naopak, iné mamičky nariekajú za tatarákom a sushi.
Poďme sa pozrieť na to, či sa môžu počas tehotenstva jesť krevety a aké riziká a výhody to prináša.
Morské plody a krevety v tehotenstve
Krevety sú malé morské živočíchy charakteristickej ružovej farby s lahodnou chuťou. Patria medzi najobľúbenejšie morské plody na svete. Ich história siaha až do staroveku, keď ich jedli Egypťania, Gréci a Rimania. Vedeli ste, že krevety sú najkonzumovaným mäkkýšom na svete? Každý rok sa ich zje viac ako 5 miliónov ton!
Ryby v tehotenstve sú úplne fantastické kombo, ktoré nám dokáže už v malej porcii dodať vzácne živiny - od omega 3 tukov cez vitamín D až po jód. Svetové inštitúcie odporúčajú konzumovať aspoň 2 porcie rýb týždenne.
Morské plody, vrátane kreviet, sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú dôležité pre rast a vývoj mozgu, nervového systému, zraku a imunity plodu. Okrem kreviet sem patria mušle, ustrice, hrebenatky, lastúry, homáre, kraby a langusty. Krevety patria k zdravej, chutnej a pestrej tehotenskej strave, ak sa dodržiava odporúčaná konzumácia a spôsob prípravy.
Správna príprava kreviet a morských plodov
Na tému prípravy kreviet v tehotenstve sa vedú časté diskusie. Morské plody by sa mali vždy dôkladne tepelne upraviť, aby sa zničili všetky baktérie a parazity. Krevety varte, kým nie sú mliečne biele. Mušle, slávky a ustrice varte, kým sa neotvoria ich škrupiny. Rozhodne odporúčame prípravu v pare, varené alebo grilované. Nezávadné sú aj balené, mrazené krevety zo supermarketu, obzvlášť pokiaľ ich tepelne spracujete. Aj čerstvé nemrazené môžete, pokiaľ nepachnú a tepelne ich spracujete.
Vyhnite sa konzumácii kreviet v rozvojových krajinách, kde je riziko otravy jedlom vyššie. Toxoplazmóza sa dá zničiť mrazením na -18°C minimálne 3-4 dni, ale odporúča sa aspoň týždeň. Listéria zase teplom, minimálne polhodinu tepelnej úpravy pri 60°C. Nezabudnite krevety vždy dôkladne pripraviť a vyberať si ich len z overených zdrojov.
Čomu sa vyhnúť pri konzumácii morských plodov
- Sushi, sašimi, ceviche a surové ustrice alebo mušle: Surové alebo nedostatočne tepelne upravené potraviny predstavujú vysoké riziko výskytu parazitov, ktorými sa môžete nakaziť pri manipulácii, skladovaní a spracovaní, vrátane údenia alebo sušenia. Tieto typy parazitov môžu spôsobiť dehydratáciu, slabosť a niektoré z nich môžu prejsť placentou až k dieťaťu.
- Ryby s vysokým obsahom ortuti: Niektoré ryby a kôrovce môžu obsahovať nebezpečne vysoké množstvo ortuti, čo môže poškodiť vyvíjajúci sa nervový systém, imunitný systém a obličky. Ortuť zaťažuje organizmus a býva spájaná s vrodenými chybami plodu. Preto je potrebné konzumovať veľmi kvalitné ryby z čistých a prirodzených vôd. Svetová zdravotnícka organizácia uvádza, že tehotné ženy môžu jesť väčšinu druhov rýb, no je dobré vyhnúť sa konzumácii veľkých a tučných, akými sú žralok, mečiar alebo aj tuniak. Doprajte si radšej malé ryby, napríklad sardinky. Týždenne si môžete dať aj dve porcie lososa, taktiež tresku, makrelu, krevety, prípadne sleďa. Zo sladkovodných rýb je azda najlepší pstruh. Vhodný je aj kapor, ale vyhnite sa zubáčovi a šťuke.
- Údené a kyslé ryby: Tieto ryby často obsahujú príliš veľa soli, octu, umelých sladidiel a konzervantov. Ak boli údené studeným dymom, nemáte istotu, či neobsahujú listérie a iné baktérie. Bezpečnejšie sú ryby údené teplým dymom. Keď má mäso na konci procesu minimálne 70 °C, patogény sú bezpečne zničené. Ak s určitosťou viete, že ryba bola údená pri vysokej teplote, môžete trochu ochutnať, no veľmi výnimočne.
FDA: Tehotné ženy by mali jesť ryby s nízkym obsahom ortuti
Všeobecné odporúčania pre stravu v tehotenstve
Tehotenstvo nie je choroba, no budúca mamička by sa kvôli svojmu zdraviu aj zdraviu dieťatka mala riadiť istými pravidlami. Okrem vyváženej stravy sem patrí aj zvýšená hygiena a potraviny, ktorým je lepšie sa vyhýbať. Existuje aj niečo ako “strava tehotných žien”, ale kým človek fakt neotehotnie, tak má v hlavne všelijaké predstavy o ideálnej strave.
Potenciálne rizikové potraviny
Potraviny, pri ktorých by mali byť tehotné ženy ostražité, sa dajú rozdeliť do dvoch skupín. Do prvej patrí napríklad káva, sladkosti, vnútornosti - jednoducho potraviny, ktoré sa z určitého dôvodu neodporúčajú konzumovať vo veľkom množstve, ale ak sa riadime heslom “všetko s mierou”, mali by sme byť ok.
Tá druhá skupina je trochu komplikovanejšia, pretože pre budúce mamičky predstavuje potenciálne mikrobiologické riziko, teda potraviny v tejto skupine môžu byť zdrojom nákazy, ktorá na oplátku môže negatívne ovplyvniť vývoj bábätka. Hoci rôzne mikroorganizmy (baktérie, parazity…) majú rôzne infekčné dávky - teda u každého mikroorganizmu stačí k vypuknutiu nákazy skonzumovať iné množstvo, všeobecne platí, že opatrnosti nie je nikdy dosť.
Najmä ak sa jedná o dva konkrétne mikroorganizmy - Listeriu monocytogenes (baktériu) a Toxoplasmu gondii (parazit), ktoré môžu priamo spôsobiť poškodenie plodu až potrat. Riziko nákazy nie je až také veľké a u nás sa vyskytuje relatívne málo prípadov toxoplazmózy alebo listeriózy u tehotných. Navyše bežne sa v rámci tehotenskej poradne robia testy na prítomnosť týchto dvoch nákaz.
Nakaziť sa listériou či toxoplazmou nie je až také jednoduché, ide vlastne o súhru hneď niekoľkých nepriaznivých okolností - jednak potravina musí byť infikovaná baktériou či parazitom, pričom táto infekcia nebola počas spracovania výrobku detekovaná, následne sa infikovaná potravina dostane do domácnosti, kde v dôsledku nesprávneho zaobchádzania nedôjde k usmrteniu mikroorganizmu (alebo naopak dôjde k jeho pomnoženiu).
Listeria je pomerne odolná baktéria, ktorá znesie aj viac soli a vyššie pH. Prežíva aj chladničkové teploty, ale neprežíva pasterizáciu. Toxoplazma tiež neprežíva pasterizáciu. Cysty sa zahubia pri teplote od 63 stupňov, pričom medium rare steaky túto teplotu vnútri nedosahujú (mali by sa preto spracovať aspoň ako medium).
Po tom, čo sa mikroorganizmus dostane do tela ešte nemusí nutne dôjsť k prepuknutiu ochorenia alebo nákaze plodu, úlohu tu zohráva množstvo mikroorganizmov, podmienky na množenie, typ človeka (tehotné, deti a starší ľudia sú náchylnejší) a v neposlednom rade včasná detekcia a rýchle zahájenie liečby. Tehotné ženy sú obzvlášť citlivé na listériu. Napríklad podľa samotnej CDC (Centers for Disease Control and Prevention, zdravotnícka organizácia USA) hrozí tehotným až 10-násobne vyššie riziko, že sa nakazia listériou než ostatok populácie.
Ďalšie potraviny, ktorým sa vyhnúť alebo ich obmedziť
- Surové alebo nedostatočne tepelne upravené mäso: Konzumácia nedostatočne tepelne upraveného alebo surového mäsa môže zvýšiť riziko infekcie baktériami alebo parazitmi, vrátane Toxoplazmy, E. coli, listérie a salmonely. Listerióza hrozí aj v prípade potravín ako surové mäso a tepelne nedostatočne spracované mäso ako tatársky biftek či rostbíf. Vyhnite sa chladeným paštétam a mäsovým nátierkam. Odborníci odporúčajú konzumovať kuracie, morčacie, bravčové i hovädzie mäso, králika, jahňacinu, ale aj divinu, pokiaľ máte dostatok informácií o ich pôvode a istotu, že prešli veterinárnou kontrolou. Nedbajte iba na kvalitu samotného mäsa, dôležitá je i dôkladná tepelná úprava. Iba tak máte istotu, že zažehnáte hrozbu listeriózy, salmonelózy či toxoplazmózy. Nepríjemná je aj nákaza kampylobaktériami, ktoré môžu číhať v surovom kuracom mäse. Ochorenie sa prejavuje hnačkami a vracaním. Osvojte si zopár praktických tipov: Po manipulácii so surovým mäsom si dôkladne umývajte ruky mydlom a na jeho porciovanie a prípravu si vyhraďte v kuchyni konkrétny riad a pomôcky. Následne vždy všetko dôkladne umyte horúcou vodou a čistiacim prostriedkom. Dbajte aj na to, aby ste ešte neumytými rukami od mäsa nechytali iné potraviny. Neochutnávajte surové mäso a pochúťky z neho, nejedzte tatárske bifteky ani nedostatočne prepečené steaky. Opatrná buďte v lete na záhradných grilovačkách.
- Pečeň a paštéty: Nekonzumujte pečeň vo veľkom množstve. Obsahuje vysoké množstvo vitamínu A, ktorý môže poškodiť plod. Najmä v prvom trimestri môže totiž jeho veľký príjem viesť k potratu alebo vrodeným deformáciám u bábätka. Pre istotu sa vyhnite aj rôznym paštétam - kupovaným i domácim. V prvom prípade nemusíte poznať ich presné zloženie - skutočný podiel rizikových vnútorností - ani ich pôvod. Domáce paštéty si síce môžete pripraviť po svojom, no nemusia prejsť dostatočným varom. Vtedy sa stávajú potenciálnym zdrojom listeriózy.
- Surové vajcia a výrobky z nich: Vyhnite sa konzumácii surových vajec a výrobkov, ktoré ich obsahujú, ako sú domáce majonézy, dresingy, tiramisu, mousse, alebo zmrzliny zo stánkov. Vajíčka varte, pokiaľ nie sú žĺtky a bielky pevné.
- Nepasterizované mliečne výrobky: Čokoľvek, čo obsahuje nepasterizované mlieko, je nevhodné. Pasterizácia (krátkodobé zahriatie na 60 - 90 °C) zničí všetky škodlivé mikroorganizmy bez toho, aby sa zmenila výživová hodnota výrobkov. Vyhnite sa mäkkým nepasterizovaným syrom ako feta, bryndza, niektoré kozie syry a syry s modrou plesňou. Syry ako cheddar, parmezán, stilton, mozzarella, cream cheese, cottage cheese, kozí a ovčí syr sú bezpečné, ak sú z pasterizovaného mlieka.
- Neumyté ovocie a zelenina: Povrch neumytého alebo neolúpaného ovocia a zeleniny môže byť plný parazitov, ktoré pochádzajú z pôdy. Ku kontaminácii môže tiež dôjsť kedykoľvek počas produkcie, zberu, spracovania, skladovania, prepravy alebo maloobchodného predaja. Napríklad Toxoplazma je parazit, ktorý sa môže udržať na rastlinných potravinách. Vyhnite sa surovým klíčkom všetkého druhu (lucerna, ďatelina, reďkovky a fazuľa mungo) alebo ich dôkladne uvarte. Na omývanie ovocia môžete použiť zmes sódy a octu, ktorá pomôže odstrániť povrchovú špinu, zvyšky pesticídov a mikroorganizmy.
- Huby: Huby dokážu viazať všetky škodlivé látky z prostredia, v ktorom sa nachádzajú. Navyše sú ťažké na žalúdok. Ak sa ich nechcete úplne vzdať, konzumujte ich dobre tepelne upravené a v rozumnej miere. Odporúčame uprednostniť šampiňóny v obmedzenom množstve.
- Kofeín: Kofeín sa veľmi rýchlo vstrebáva a ľahko prechádza do placenty. Bezpečná denná dávka kofeínu počas tehotenstva je menej ako 200 mg. Pre lepšiu predstavu, hrnček filtrovanej kávy má zhruba 140 mg, šálka instantnej zhruba 100 mg. Kofeín je obsiahnutý aj v čokoláde, plodoch guarany, zelenom čaji matcha. Odborníci sa zhodujú, že denná dávka do 200 mg je pravdepodobne bezpečná a neprináša žiadne významné zdravotné riziká. Platí to ako v tehotenstve, tak i počas dojčenia. Vyhnite sa káve úplne, ak trpíte vysokým krvným tlakom, často vás trápi nervozita, zrýchlené dýchanie, nespavosť, máte gastroezofageálny reflux alebo vysoké riziko preeklampsie.
- Alkohol: O jeho negatívnom vplyve na vyvíjajúce sa dieťa vie azda každý, a predsa sa opäť rozmáha rada, že deci vína, hoci aj denne, je v poriadku. Nie je! Pravidelné pitie alkoholu môže spôsobiť až rozvoj fetálneho alkoholového syndrómu. Jeho konzumáciu je potrebné úplne vylúčiť.
- Vysoko spracované potraviny a fastfood: Odporúča sa obmedziť vysoko spracované potraviny, pretože môžu mať vysoký obsah pridaného cukru, soli a nezdravých tukov. Pre tzv. fastfoodové a polotovarové jedlá sú typické veľké množstvá tukov, konzervantov, farbív a iných prídavných látok známych ako éčka. Vyvíjajúcemu sa bábätku nijako neprospejú. Zabudnite aj na instantné polievky.
- Exotické druhy ovocia: Vyhnite sa neznámym exotickým druhom, ktoré ste nejedávali ani pred otehotnením. Môžu byť skvelou vitamínovou bombou, no dokážu vyvolať alergiu. Prvú ochutnávku si odložte až na čas, keď nebudete tehotnou ani dojčiacou ženou. Opatrne aj s jahodami a citrusmi. Jahody obsahujú veľa histamínu, na ktorý môžete v tehotenstve zareagovať citlivo, hoci vám predtým nerobil ťažkosti.
- Solené, pražené či údené oriešky: Hoci sú orechy zdravé, v období tehotenstva nie sú vhodné solené, pražené či údené oriešky, určené na maškrtenie. Ak ste ich chrumkali pred tehotenstvom, dožičte si ich. S výberom neexperimentujte, jedzte tie, ktoré poznáte, a nepreháňajte to s množstvom. Stačí hrsť mandlí či lieskovcov denne.
Dôležité živiny v tehotenstve
Počas tehotenstva je dôležité dbať na dostatočný príjem potrebných živín. Esenciálne živiny, vitamíny a minerály potrebujete obaja.
| Živina | Odporúčaná denná dávka | Zdroje |
|---|---|---|
| Kyselina listová | 600 µg | Strukoviny, citrusové plody |
| Železo | 27 mg | Mäso, ryby, špenát |
| Vápnik | 1000 mg | Mliečne výrobky, mak |
| Omega-3 mastné kyseliny | (žiadna špecifická DDD) | Ryby, rybí olej |
Kyselina listová
Istotne ste sa už stretli s informáciou, že jedálniček budúcej maminy musí obsahovať kyselinu listovú. Dostatočný príjem tohto vitamínu je dôležitý dokonca už pred otehotnením. Zvýšte si jeho podiel v strave hneď, keď sa o rodičovstvo začnete aktívne pokúšať. Podľa dostupných dát až 90 percent žien vo veku 19 až 35 rokov nedosahuje odporúčaný denný príjem tohto vitamínu. Odborné asociácie preto navrhujú stravu bohatú na foláty a každodenný doplnkový príjem 400 μg (mikrogramov) kyseliny listovej najneskôr štyri týždne pred počatím. V tomto režime pokračujte minimálne do konca 1. trimestra.
Železo
V období gravidity potrebujete viac železa, vitamínov skupiny B a iné živiny. Všetky sú v mäse. Vhodné je kuracie, morčacie, bravčové i hovädzie. Dopriať si môžete králika, jahňacinu, ale aj divinu, no musíte mať dostatok informácií o ich pôvode a istotu, že prešli veterinárnou kontrolou.
Vápnik
Ak by vyvíjajúcemu sa dieťatku vápnik chýbal, vaše telo by mu ho posúvalo z vašich kostí, čo by sa mohlo neskôr skončiť poškodením zubov alebo osteoporózou. Vápnik nájdete v maku, ktorý sa tehotným a dojčiacim ženám odporúča ako ďalší hodnotný zdroj vápnika, vo vajíčkach, v bielej fazuli, kapuste, mandliach i v sezamových semienkach. Ak nie ste fanúšikom kravského mlieka, jedzte tvaroh, jogurty a kefír. Uvažujete o rastlinnej alternatíve mlieka? Tento typ nápojov môže obsahovať menej vápnika. Aj mandle, aj oriešky kešu sú bohatým zdrojom vápnika, no v priebehu výroby a spracovania na mliečny nápoj sa jeho podiel znižuje a výrobcovia ho doň opätovne pridávajú. Ak neviete, čo si vybrať, siahnite po ovsenom mlieku.
Omega-3 mastné kyseliny
Morské ryby obsahujú omega-3 mastné kyseliny, ktoré si telo nevie vytvoriť, no sú dôležité pre správny vývoj mozgu dieťatka. Na doplnenie je vhodné užívať rybí olej.
Hydratácia
V tele sa zvyšuje objem krvi, čo je dôležité pre zásobovanie vyvíjajúceho sa dieťatka kyslíkom a živinami. Rastúca maternica tlačí na močový mechúr a spolu s vplyvom hormónov ste častejšie na toalete a máte väčší výdaj vody. Pite pravidelne v menších dávkach. Denne potrebujete 2 a viac litrov tekutín. Ideálna je čistá voda alebo minerálky s nízkym obsahom sodíka. Výbornou voľbou sú domáce limonády s trochou mäty a ovocím. Pripraviť si môžete aj ovocné čaje, ale pred kúpou si dôkladne preštudujte ich zloženie. Čierny, zelený alebo biely čaj občas neublíži, no pripravujte si len veľmi slabý nálev. Pre tehotné je výborný čaj rooibos. Prospieva nervovej sústave, svalom, ničí voľné radikály, zlepšuje trávenie a má protialergické účinky. Dopriať si smiete aj stopercentné ovocné a zeleninové šťavy. Dodajú vám vitamíny a minerály, no i slušnú dávku cukru, takže pravidlo znie: naozaj s mierou. Ak nechcete zbytočne pribrať, vyhnite sa sladeným aj kolovým nápojom, rovnako ovocným džúsom s nízkym podielom ovocnej šťavy.
Strukoviny
Vyhýbate sa im, lebo nafukujú? Mnohé majú tento účinok, no nemali by ste ich úplne ignorovať. Ak vám nerobí dobre fazuľa, hrach, hnedá šošovica či cícer, vyberte si červenú šošovicu. Je veľmi výživná a zo všetkých strukovín najľahšie stráviteľná. Hlavným bonusom je, že nespôsobuje plynatosť. Nemusíte ju ani namáčať a pri varení zmäkne do 10 minút. Vysoký obsah vlákniny v červenej šošovici pomáha stabilizovať obsah cukru v krvi. Má aj vysoký podiel folátov.
Bylinky v tehotenstve
Mnohé budúce maminy uprednostňujú pri virózach a chorobách čaje a bylinky - snažia sa vyhnúť klasickým liekom. Lenže nie všetky liečivé rastliny sú v tehotenstve vhodné. Ak neviete, či by vám prospeli alebo či sú bezpečné, poraďte sa so svojím gynekológom.
- Vhodné bylinky:
- Harmanček: Pomáha pri nevoľnosti a iných tráviacich ťažkostiach. Má protizápalový a upokojujúci účinok a dobre sa po ňom spí.
- Šípky: Sú vhodné na liečbu aj prevenciu rôznych sezónnych viróz. Obsahujú vitamín C a antioxidanty a priaznivo pôsobia na imunitu. Najúčinnejší je čaj z plodov. Vychutnať si ho môžete aj každý deň, počas tehotenstva je absolútne bezpečný.
- Medovka: Eliminuje napätie a stres, prináša dobrý spánok.
- Mäta: Osviežuje, upokojuje trávenie a zbaví vás plynatosti. Mätový čaj nepopíjajte ako vodu, vo väčšom množstve stimuluje maternicu.
- Žihľava: Prospieva močovým cestám, postará sa o ich správne fungovanie. Pomáha pri bolestiach hlavy a stimuluje hladinu krvného cukru. Zlepšuje stav pokožky a vyživuje vlasy.
- Bylinky, ktorým sa vyhnúť: Vyhnite sa bylinkám, ktoré prekrvujú orgány malej panvy, ovplyvňujú činnosť svaloviny maternice a majú preháňavý účinok. Nepripravujte si nálev z alchemilky, petržlenu alebo paliny. Vynechajte škoricu, klinčeky, lapacho či šalviu. Neužívajte ani tinktúry, pretože ich problémom je obsah alkoholu. Sporný zvykne byť zázvor. V tehotenstve, najmä v 1. trimestri, je lepšie sa mu vyhnúť.
tags: #mozu #sa #pocas #tehotenstva #jest #krevety