Banánová múka sa stáva čoraz populárnejšou alternatívou k tradičným múkam, a to nielen pre ľudí s potravinovými intoleranciami, ale aj pre tých, ktorí sa snažia o zdravší životný štýl. V tomto článku sa pozrieme na to, čo banánová múka je, ako sa vyrába, aké má benefity a ako ju môžete využiť v kuchyni, vrátane receptov typických pre paleo stravu.
Čo je banánová múka?
Banánová múka, získaná zo zelených banánov, predstavuje zaujímavú alternatívu k tradičnej pšeničnej múke. Banánová múka sa vyrába zo zelených banánov, ktoré sa najprv olúpu, posekajú, usušia a rozdrvia. Nejde teda o klasickú múku získavanú zomletím semien. Múku zo zelených banánov môžeme preto prirovnať k špeciálnej ovocnej mletej zmesi.
Vzhľadom k tomu, že je vyrobená zo zelených banánov, má len jemnú banánovú príchuť. Má miernu banánovú príchuť v surovom stave, ktorá sa po uvarení stratí.
Výroba banánovej múky
Banánová múka sa vyrába zo zelených, nezrelých banánov, ktoré sa olúpu, nakrájajú, usušia a rozomelú na jemný prášok. Na rozdiel od zrelých banánov, zelené banány majú vysoký obsah rezistentného škrobu a nízky obsah cukru.
Komerčná výroba je rozšírená v Afrike, Južnej Amerike a Austrálii. Banány patria k najdôležitejším rastlinám sveta, pretože pre milióny ľudí sú hlavným zdrojom potravy. Banán je treťou plodinou sveta, hneď po kukurici a ryži. Odborníci na výživu zdôrazňujú ich dobrú stráviteľnosť.
Keďže sa múka pripravuje z nezrelých zelených banánov, obsahuje veľa škrobov. Značka Ceylon Kokonati používa na výrobu svojich výrobkov len eticky zozbierané zložky bez GMO. Ich výrobky sú vegánske, bezlepkové, vhodné pre keto, paleo a raw stravu.
Nutričné hodnoty a benefity banánovej múky
Múka vyrobená zo zelených banánov sa vyznačuje vysokou nutričnou hodnotou, vysokým obsahom minerálov a vlákniny. Banánová múka, ktorá je teraz obľúbená a aj stredobodom záujmu niektorých diét, sa vyrába zo zelených banánov a slúži ako náhrada pšeničnej múky. Je zdrojom škrobov.
Medzi hlavné benefity patria:
- Bezlepková: Vhodná pre celiatikov a ľudí s intoleranciou na lepok.
- Zdroj rezistentného škrobu: Podporuje zdravie čriev a trávenie. Rezistentný škrob sa údajne nerozkladá ľahko na cukry, a tak pomáha regulovať zdravý priebeh trávenia. V tenkom čreve sa úplne nespracúva, ale končí v hrubom čreve, kde sa z neho tvoria mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré môžu pomôcť chrániť bunky.
- Bohatá na živiny: Obsahuje vitamíny a minerály. Banány sú výborným dodávateľom horčíka a draslíka a obsahujú aj vitamíny B6 a E. Tieto minerály pomáhajú regulovať krvný tlak. Banány obsahujú stopové prvky, napríklad zinok, mangán, molybdén a rozličné rastlinné hormóny.
- Univerzálne použitie: Vhodná na pečenie, zahusťovanie a varenie.
Medzi najviac cenené látky patrí rezistentný škrob, ktorý sa od ostatných škrobov líši spôsobom trávenia. Kým bežné škroby sú trávené a vstrebávané už v tenkom čreve, rezistentný škrob je rozkladaný baktériami až v hrubom čreve.
Zelené banány sú bohaté na prebiotickú vlákninu, ktorá je dôležitá pre podporu zdravia čriev a znižovanie brušného tuku. Na rozdiel od škrobu zo zemiakov, škrob z banánov sa v tele nerozkladá na cukor, čím pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi. Prebiotická vláknina v banánovej múke zlepšuje trávenie.
Pridávaním banánovej múky v studenej kuchyni bude vaše telo spaľovať oveľa viac kalórií, keďže premeniť už spomínaný škrob na energiu mu dá poriadne zabrať. Navyše vďaka tomu bude rýchlejší aj váš metabolizmus. Ďalším plusom je fakt, že už malé množstvo múky vás dokáže poriadne zasýtiť.
Múka zo zelených banánov je tiež veľmi bohatá na kyselinu butyrátovú, ktorej sú pripisované rôzne priaznivé účinky na trávenie a metabolizmus. Vďaka rastlinnému pigmentu katecholamínu sú banány aj potravinou s protistresovým účinkom. Táto látka sa stará o to, aby sme boli vyrovnaní, príjemne naladení.
Význam rezistentného škrobu
Mnohé štúdie v oblasti potravinárskej technológie ukazujú široký potenciál rôznych priemyselných výrobkov na báze rezistentného škrobu ako funkčných prísad do hotových potravín. Do rozvoja tejto časti funkčných potravín sa vkladajú veľké nádeje, najmä pokiaľ ide o zdravotné prínosy opísané v prehľade.
Rezistentný škrob je dôležitým substrátom pre syntézu mastných kyselín s krátkym reťazcom; môže mať zdravotné výhody, napr. lepšiu toleranciu glukózy, vyššiu citlivosť buniek na inzulín a zvýšený pocit sýtosti po jedle, čo sú ďalšie potenciálne výhody rezistentného škrobu v strave. Štúdie uvedené v tomto prehľade neposkytujú dostatočné dôkazy na podporu účinku RC na zníženie hmotnosti alebo zníženie chuti do jedla u zdravých osôb s nadváhou alebo metabolickým syndrómom. Zložitosť metabolických procesov, ktoré sa podieľajú na znižovaní príjmu potravy a pocitu sýtosti, znamená, že nie sú dobre preskúmané a na preukázanie tohto účinku sú potrebné ďalšie štúdie na väčších skupinách. Je tiež nevyhnutné rozšíriť výskum vplyvu metód spracovania potravín na tvorbu rezistentných škrobov vo výrobkoch a možnosti zvýšenia ich obsahu.
Použitie banánovej múky v kuchyni
Rovnako ako klasickú pšeničnú múku, banánovú múku môžete použiť na pečenie, zahusťovanie omáčok, polievok, prípadne do rôznych mäsových a zeleninových jedál. Je to výborná alternatíva pre celiatikov a všetkých, ktorí držia bezlepkovú diétu.
Varením sa obsah rezistentného škrobu znižuje, preto sú najviac preferované recepty, v ktorých sa múka zo zelených banánov pridáva v surovom stave. Takto možno pripravovať rôzne krémy, kaše, nápoje. Múka zo zelených banánov je vhodná aj na finálne zahusťovanie jedál a nápojov. Ideálna je pre pečenie koláčov, múčnikov, tort, sušienok aj chleba. V akomkoľvek recepte môžeme o 25% bežnej múky nahradiť múkou gaštanovou.
Múka má sladkastú chuť a príjemnú vôňu. Pri používaní banánovej múky je dôležité vedieť, že absorbuje viac tekutiny ako bežná múka. Preto je potrebné pridať do receptu viac tekutiny alebo použiť menej múky.
Recepty s banánovou múkou
Halušky z banánovej múky
Halušky sú tradičné slovenské jedlo, ktoré sa teší veľkej obľube. Vyskúšajte zdravšiu alternatívu s banánovou múkou.
Ingrediencie:
- 500 g banánovej múky
- Soľ
- Voda (podľa potreby)
Postup:
- Do väčšej misy nasypte banánovú múku a pridajte štipku soli.
- Postupne pridávajte vodu a miešajte, kým nevznikne hladké cesto. Cesto by nemalo byť príliš riedke, aby sa halušky nerozpadávali, ale ani príliš husté, aby neboli tvrdé.
- V hrnci priveďte do varu osolenú vodu.
- Pomocou haluškárne alebo lyžice hádžte do vriacej vody malé halušky.
- Halušky varte, kým nevyplávajú na povrch a ešte pár minút.
- Uvarené halušky vyberte z vody a prepláchnite studenou vodou, aby sa nelepili.
- Podávajte s obľúbenými prísadami, ako je bryndza, kapusta alebo tvaroh.
Kaša z banánovej múky
Ingrediencie:
- 3 PL banánovej múky
- 0,5 šálky teplej vody
- 1 liter horúcej vody alebo mlieka
Postup:
- Rozmiešajte banánovú múku v teplej vode.
- Takto pripravenú zmes nalejte do horúcej vody alebo mlieka.
- Nechajte variť za neustáleho miešania asi 10 minút, až kým nezhustne. Výsledok sa podobá na krupicu.
Recept na cestoviny z múky zo zelených banánov
Sladkosť v týchto cestovinách určite nehľadajte, no odporúčam na cestoviny pridať čo najviac omáčky, aby boli šťavnaté. Svojou konzistenciou sú trochu suchšie. Ak sa rozhodnete vyskúšať tento recept, cestoviny nájdete v zdravom obchode alebo cez e-shop na internete zdravých potravín.
Ingrediencie:
- Cestoviny z múky zo zelených banánov
- Červená kapusta
- Červená cibuľa
- Cesnak
- Cícer
- Sójová smotana
- Korenie (rasca, bylinky)
- Kukurica
- Petržlenová vňať
- Sójová omáčka
- Čierna himalájska soľ
Postup:
- Cestoviny si uvaríme podľa návodu.
- Cícer si vopred taktiež uvaríme vo vode do mäkka aj s bobkovým listom.
- Menšiu polovicu červenej kapusty som si vopred sparila v parnom hrnci.
- Na panvici som opražila červenú cibuľku aj s cesnakom.
- Pridala som na drobno nakrájanú červenú kapustu, z ktorej som si trochu nechala bokom a zmixovala so sójovou smotanou.
- Môžeme trochu podliať vodou, pridáme trochu mletej rasce, bylinky podľa vlastného výberu. Ja používam bylinky rôzne druhy bez chemických prísad od Davidkovo korenie, sú bez glutamátu a soli.
- Postupne si pridáme cícer a zmixovanú omáčku z červenej kapusty.
- Nakoniec som na vrch pridala kukuricu, petržlenovú vňať a trochu sójovej omáčky.
- Soľ si vždy pridávam až pri konzumácií cestovín, nikdy dopredu jedlo nesolím. U nás doma používame čiernu himalájsku soľ, má svoju typickú vôňu a je veľmi zdravá.
Dobrú chuť praje Silvia Kollárová.
Recept z banánovej múky so sušenými banánmi. Bezlepkový a chutný!
Krémová banánová polievka so zeleninou TianDe
Exotické jedlo pripravené za 3 minúty? Dobré pre telo a postavu? Vezmite iba prírodné suroviny - múku zo zelených banánov, tekvicu, zemiakové vločky, pridajte lecitín, ochuťte štipkou korenia a zeleniny a krémová banánová polievka so zeleninou od TianDe je na svete.
Tento pokrm z Altaja zlepšuje mikroflóru čriev vďaka obsahu prebiotík, zdraviu prospešných rezistentných škrobov z múky zo zelených banánov, normalizuje metabolizmus tukov a priaznivo pôsobí na pečeň. Vďaka vyváženému zloženiu, kvalitným surovinám a iba 78 kalóriám v jednej porcii môžete túto polievku zahrnúť do vášho programu chudnutia.
Bez transmastných kyselín, farbív, konzervantov a lepku. Krémovú polievku nemusíte variť, stačí priliať vodu, niekoľko minút počkať a potom už si len vychutnať lahodnú chuť plnú zdraviu prospešných látok.
Zloženie: Zemiakové vločky, múka zo zeleného banánu - 15 %, slnečnicový lecitín - emulgátor, kúsky tekvicovej dužiny - 6 %, prášok z tekvicovej dužiny - 6 %, soľ, zmes zeleniny s korením (cibuľa, paštrnák, cesnak, petržlen kurkuma, mrkva, čierne korenie) - 2,9 %, mrkva, cesnak, paprika, maltodextrín, kvasnicový extrakt.
Návod na použitie: Obsah 1 sáčku zmiešajte so 150 ml vriacej vody, dôkladne premiešajte. Po 2-3 minútach je produkt pripravený na použitie.
Paleo strava a banánová múka
Banánová múka, ktorá je teraz obľúbená a aj stredobodom záujmu niektorých diét, sa vyrába zo zelených banánov a slúži ako náhrada pšeničnej múky. Je typická pre paleo stravu. Je zdrojom škrobov. Má miernu banánovú príchuť v surovom stave, ktorá sa po uvarení stratí.
Paleo strava by mala byť hlavne bohatá na tuky a živočíšne bielkoviny a naopak chudobná na sacharidy. Počítanie kalórií nie je potrebné. Pri paleo diéte ide teda o spôsob stravovania a (vlastne celého spôsobu života), ktorý rešpektuje našu genetickú výbavu a vychádza zo stravovacích a životných návykov našich evolučných predkov (samozrejme uspôsobených pre modernú dobu). V paleo jedálničku dominujú tuky na úkor sacharidov.
Zahrňte do svojho jedálnička:
- Bohaté množstvo nasýtených tukov ako je kokosový olej. Olivové, avokádové a makadamiové oleje sú tiež dobré tuky na použitie v šalátoch a studených pokrmoch, ale nie na varenie. Hovädzí loj, kačacia masť sú tiež dobré, ale len v prípade, že pochádzajú zo zdravých a dobre ošetrených zvierat.
- Dobré množstvo živočíšnych bielkovín. To zahŕňa červené mäso, bravčové mäso, hydina, vajcia, orgánov (pečeň, obličky, srdce ...), ryby a kôrovce.
- Veľké množstvo čerstvej zeleniny. Škrobová zelenina, ako sú sladké zemiaky sú tiež skvelé ako zdroj netoxických sacharidov.
- Nízke až stredné množstvo ovocia a orechov.
Vyhnite sa:
- Všetkým obilninám, zrnám a strukovinám.
- Rastlinným olejom (arašidový olej, repkový olej, margarín, sójový olej, kukuričný olej, požltový olej a slnečnicový olej).
- Pridanému cukru, nealkoholickým nápojom, všetkým baleným sladkostiam a džúsom vrátane ovocných štiav.
- Mliečnym výrobkom (obmedziť na minimum).
Alternatívne druhy múk
Nielen ľudia s rôznymi potravinovými intoleranciami siahajú po zdravších možnostiach pri výbere surovín. Rovnako tak vzbudzujú záujem aj u ľudí, ktorí sa snažia o zdravší životný štýl, racionálne stravovanie či štíhlejšie telo. K mandľovej, pohánkovej, makovej a množstvu iných, bezlepkových a zdravých múk sa pridáva aj múka zo zelených banánov.
Ak nemáte k dispozícii banánovú múku, môžete použiť aj iné druhy múk. Dôležité je zvoliť múku, ktorá je vhodná na prípravu bezlepkových jedál. Medzi vhodné alternatívy patria:
| Druh múky | Charakteristika | Využitie |
|---|---|---|
| Pohánková múka | Pravidelná konzumácia zaručene zlepší zdravie, vhodná na varenie aj pečenie. | Varenie, pečenie |
| Múka z quinoi | Vyššia nutričná hodnota, bohatá na železo a magnézium, pomáha znižovať cukor v krvi. | Pečenie, varenie |
| Teffová múka (Milička) | Pseudoobilnina z Afriky, bohatý zdroj vitamínov a minerálov, neutrálna chuť. | Pečenie (nahradí 50-60% bežnej múky) |
| Ciroková múka | Príznačná neutrálnou chuťou a výbornými vlastnosťami na pečenie. | Pečenie |
| Múky zo strukovín | Prirodzený zdroj bielkovín a vápnika, typická chuť (vhodné skôr na slano). | Sladké a slané jedlá (nahradí 30% inej múky) |
| Múky z orechov a semien | Vysoký podiel bielkovín a vlákniny, nabité vitamínmi a omega 3 mastnými kyselinami. | Pečenie, kaše, smoothies |
| Gaštanová múka | Z mletých sušených gaštanov. | Koláče, zákusky, lievance, palacinky |
| Šípková múka | Z mletých sušených šípok, neutrálna chuť, bohatá oranžová farba. | Pečenie, varenie |
| Rakytníková múka | Oranžová farba, výnimočný zdroj karoténu, vitamínov skupiny B, kyseliny listovej a vlákniny. | Pečenie, varenie |
Múka zo zrelých banánov
Banánová múka (prášok) zo zrelých banánov prináša jemne ovocnú chuť a prirodzenú sladkosť, vďaka ktorej sa skvele hodí do dezertov aj raňajkových receptov. Je vyrobená iba z čistých, usušených a rozomletých banánov - bez pridaného cukru, aróm alebo plnidiel.
Možno ju primiešať do kaší, smoothies, ciest na pečenie alebo do domácich sušienok, lievancov či palaciniek. Banánová múka (prášok) si získava obľubu aj v modernej kuchyni ako alternatíva bežnej múky, a to nielen pre svoju chuť, ale aj pre jednoduché použitie.
Banánová múka bráni plytvaniu jedlom! Vyrába sa totiž z tých banánov, ktoré nie sú určené na bežný predaj, sú vzhľadovo "menej dokonalé". Nedochádza tak k zbytočnému plytvaniu týchto výživovo bohatých plodov.
Banánová múka výborne nahradí múku pšeničnú. Je ideálna aj na primiešanie v rôznych pomeroch. V akomkoľvek recepte (na chlieb, buchty, koláče ...) môžeme nahradiť až 30% bežnej múky banánovou múkou. Svoje využitie nájde pri príprave sladkých i slaných pokrmov. Výborne sa hodí na varenie a bežné pečenie koláčov, dezertov, sušienok, muffiniek, oblátok, palaciniek a všetkých obľúbených maškŕt s lahodnou chuťou. Kopček banánovej múky výborne obohatí smoothie či raňajkové cereálie. Hravo zahustí polievku i omáčku.
Päť chutných maškŕt z prezretých banánov
- Banánový chlieb: Prezreté banány sú ideálnou ingredienciou na pečenie, pretože pridávajú prirodzenú sladkosť a vlhkosť. Banánový chlebík môžeme podávať aj s vanilkovým krémom, so šľahačkou a ovocím, alebo aj s kopčekom zmrzliny. Niektorí fajnšmekri ho majú radi poliaty roztopenou čokoládou.
- Smoothie s banánom: Ak ste fanúšikom smoothie, potom iste viete, že čím zrelší banán, tým sladšia chuť a aj hladšia textúra. Do smoothie z prezretých banánov zvyčajne vôbec netreba pridávať sladidlo, keďže toto ovocie dodá dostatok sladkej chuti.
- Ovsené koláčiky s banánom: Prezreté banány v spojení s ovsenými vločkami sú postačujúcim základom na chutné a navyše celkom zdravé koláčiky, alebo skôr sušienky. Stačí popučiť niekoľko prezretých banánov a zmiešať s ovsenými vločkami. Pre chuť možno pridať i trochu škorice alebo kúsky čokolády.
- Cookies: Po vychladnutí môžeme poliať aj roztopenou čokoládou.
tags: #muka #zo #zelenych #bananov #recepty