Fazuľa mungo, známa aj ako zelená sója, pochádza z Indie a je to malá olivovozelená fazuľa so špecifickou chuťou, ktorá mierne pripomína hrášok. Táto drobná strukovina, získavaná z luskov bôbovitej rastliny Vigna zlatá (Vigna radiata), je plná výživných látok a dá sa použiť v mnohých pokrmoch. Je to zdravá a chutná strukovina, ktorá si zaslúži väčšiu pozornosť.
História mungo siaha tisíce rokov dozadu. Prvé zmienky o jeho pestovaní pochádzajú z Indie a Číny, kde bolo dôležitou súčasťou stravy a medicíny. V Indii sa mungo pestovalo už pred viac ako 4 000 rokmi a zohrávalo kľúčovú úlohu v ájurvédskej medicíne, najmä vďaka svojim liečivým vlastnostiam. Postupne sa fazuľa mungo rozšírila do ďalších častí sveta, vrátane Európy, Stredného východu a Afriky.
Nutričné hodnoty a benefity fazule mungo
Mungo fazuľky sú po nutričnej stránke skutočne výživné. Ponúkajú vysoký obsah bielkovín, vlákniny, komplexné sacharidy a tiež široké spektrum mikronutrientov, a to najmä vitamíny B skupiny, železo, horčík, mangán, draslík a fosfor. Na 100 g obsahujú okolo 24 g bielkovín a 16 g vlákniny. Obsahuje bielkoviny, vápnik, horčík, všetky skupiny vit. B, tiež vit. A, C, K, E, omega 3 a 6 mastné kyseliny.
Existuje niekoľko zaujímavých aspektov, ktoré robia fazuľu mungo špecifickou. Je bohatá na bielkoviny, vlákninu, vitamíny (najmä vitamín C a vitamíny skupiny B) a minerály ako železo, horčík a fosfor. Vďaka týmto vlastnostiam je ideálna pre vegetariánov a vegánov, ktorí hľadajú kvalitný rastlinný zdroj bielkovín.
Zaradenie mungo do jedálnička prináša rad výhod pre ľudské zdravie. Chráni telo pred chorobami a má priaznivý vplyv na tráviaci systém. Podporuje tiež chudnutie, pretože vám dáva pocit sýtosti na dlhú dobu. Vďaka vysokému obsahu vlákniny napomáha správnemu tráveniu a predchádza zápche. Konzumácia mungo môže pomôcť stabilizovať hladinu cukru v krvi, čo je obzvlášť prospešné pre diabetikov a osoby s inzulínovou rezistenciou. Nízky glykemický index tejto strukoviny zabraňuje rýchlym výkyvom cukru v krvi.
Tradičná medicína využíva mungo na detoxikáciu tela a podporu činnosti pečene. Pravidelná konzumácia tejto fazule môže napomôcť odstraňovaniu toxických látok z tela a zlepšeniu celkového zdravotného stavu. Mungo je nízkokalorická potravina, ktorá vďaka vysokému obsahu vlákniny a bielkovín zasýti na dlhú dobu. Ako prírodná bezlepková potravina je vhodná aj pre celiatikov. Fazuľa Mungo zlepšuje imunitu, podporuje trávenie a je vhodná pre tehotné ženy.
Ako pripraviť strukoviny pre lepšie trávenie
Tabuľka nutričných hodnôt fazule mungo (na 100g)
| Nutrient | Hodnota |
|---|---|
| Bielkoviny | 24 g |
| Vláknina | 16 g |
| Železo | Dostatočné množstvo |
| Horčík | Dostatočné množstvo |
| Vitamíny skupiny B | Dostatočné množstvo |
Príprava fazule mungo
Príprava fazule mungo si vyžaduje trochu času. Podobne, ako ostatné strukoviny, aj mungo fazuľu treba vopred namáčať na niekoľko hodín. Pred varením ju dôkladne prepláchnite vodou a nechajte 10 až 12 hodín odstáť. Potom vodu sceďte, znovu prepláchnite a varte 40 až 60 minút. Keďže sú malé, dajú sa uvariť rýchlejšie ako väčšie druhy fazúľ a hodia sa na rýchle jedlá.
Fazuľu mungo opláchneme a zalejeme vodou, v ktorej ich necháme mäknúť aspoň 2 hodiny, kľudne aj cez noc. Potom ich dáme variť s asi 4 hrnčekmi vody. Môžete pridať bobkový list a trochu soli. Varíme, kým fazuľky nezväčšia objem a nie sú mäkké. Dôležité je vždy zliať vodu, v ktorej ste ich namáčali, a variť fazuľu dostatočne dlho, aby sa zabránilo nadúvaniu. Soľ pridávame až po uvarení, pretože by varením v osolenej vode stvrdla. Penu počas varenia zbierame.
Klíčenie fazule mungo
Ak sa rozhodnete nechať mungo fazuľu naklíčiť, je oveľa výživnejšia ako tepelne upravená. Klíčky mungo sú bohaté na enzýmy, ktoré napomáhajú tráveniu a zlepšujú vstrebávanie živín. Klíčenie tiež výrazne zvyšuje obsah vitamínu C a ďalších antioxidantov. Najlepším zdrojom vitamínov sú naklíčené fazule mungo, ktoré sa konzumujú čerstvé, ale pozor, aby ste to nepreháňali. Stačí jedna hrsť denne.
Najjednoduchšie je naklíčiť fazuľu v špeciálnej miske na naklíčenie, ktorú zoženiete v špecializovaných obchodoch. Skôr ako začnete, fazuľky opláchnite a namočte na 12 hodín do studenej prevarenej vody. Potom fazuľky opláchnite a nechajte odkvapkať. Následne ich dajte do misky na klíčenie a 3-krát denne prepláchnite. Klíčky budú hotové o 3 až 4 dni.
Fazuľky mungo je možné nechať naklíčiť aj v obyčajnej, dobre vymytej PET fľaši (ideálne s objemom 2 l). Do spodnej časti fľaše vytvoríme asi 10 - 15 drobných otvorov na odtok vody. Odskrutkujte viečko z fľaše a nasypte do nej hrsť prepláchnutých fazuliek. Potom preplachujte najmenej 3x denne. Tým dosiahnete ideálnu vlhkosť, čo bude mať za výsledok to, že sa po 5 - 7 dňoch vo fľaši vytvoria zelené klíčky. Je fakt dobré nezabúdať na to preplachovanie, aby to nezačalo plesnivieť. A lepšie to klíči v tme, takže to zakryte uterákom alebo niečím. Výhonky sú pripravené, keď dosiahnu dĺžku cca 2 cm, samozrejme je možné ich skonzumovať skôr. Klíčenie je vhodné ukončiť ešte pred tým, než sa objavia korienky, lebo s tými už zase začne mungo svoje živiny strácať. Pred konzumáciou klíčky nasypte do sitka a prepláchnite čistou vodou. Potom ich môžete ihneď skonzumovať, alebo uložiť do chladničky v uzatvárateľnej dóze, ale skladujte maximálne 1 týždeň.
Recepty z fazule mungo
Mungo je mimoriadne všestranné, pokiaľ ide o jeho kulinárske využitie. Napríklad v indickej kuchyni je často základom pre rôzne druhy dalu, čo sú husté polievky alebo omáčky. V Číne sú klíčky mungo bežne používané do šalátov, polievok a vyprážaných jedál. Vďaka svojej jemnej chuti a chrumkavej textúre pridávajú pokrmom nielen chuť, ale aj zaujímavú štruktúru.
Možností, ako zaradiť mungo do svojej stravy, je naozaj mnoho. Klíčky mungo sú vynikajúce do šalátov, sendvičov alebo ako ozdoba rôznych pokrmov. Celé fazule mungo sú vynikajúce v polievkach a kari. Varené mungo možno roztlačiť a použiť ako základ pre rôzne kaše a pyré. Pridajte korenie podľa chuti a vytvorte si zdravú prílohu alebo hlavný chod. Mungo múka je ideálna na pečenie bezlepkového pečiva alebo ako zahusťovadlo do omáčok a polievok. Má jemnú orieškovú chuť, ktorá dodá pokrmom nový rozmer. Pridajte klíčky alebo varené fazule mungo do svojich obľúbených smoothie.
1. Prívarok z mungo fazule s mrkvou a kokosovým mliekom (GINATAANG MUNGGO)
Tento recept je chutný a rýchly, dokonca ho dokážete pripraviť za 30 minút.
Suroviny:
- 300 gramov mungo fazule
- 2 cibule
- 2 strúčiky cesnaku
- 3 mrkvy
- 1 kokosové mlieko
- polievkovú lyžicu špaldovej múky
- 3 bobkové listy
- 10 guličiek nového korenia
- 10 guličiek čierneho korenia
- olivový olej
- citrónovú šťavu
- cukor
- soľ
- korenie
Postup:
- Mungo fazuľu namočte - najlepšie cez noc.
- Namočenú fazuľu dáme variť spolu s cesnakom, koreniami a bobkovým listom.
- Na olivovom oleji orestujeme nadrobno nakrájanú cibuľu spoločne s nahrubo nastrúhanou mrkvou do zlatista.
- Keď je fazuľa mäkká, do hrnca pridáme cibuľu s mrkvou, múku rozmiešame s kokosovým mliekom a pridáme do prívarku, necháme prejsť varom a dochutíme soľou, korením, cukrom a citrónovou šťavou.
2. Fazuľová polievka z fazule mungo
Fazuľová polievka z fazule mungo patrí medzi obľúbené recepty. Vonia po indickej kuchyni, je zdravá a sýta. Skrátka jedlo, ktoré si môžete vychutnať bez výčitiek.
Ako na to:
- Najprv zalejte hrnček suchých fazúľ mungo vodou a nechajte ich nasiaknuť - aspoň dve hodiny, ideálne však cez noc. Tým fazule zmäknú a skráti sa aj čas varenia.
- V strednom hrnci zohrejte lyžicu kokosového alebo olivového oleja a orestujte na ňom nakrájanú cibuľu do zlatista.
- Pridajte tri strúčiky cesnaku a všetko korenie (kurkumu, rímsku rascu, červenú papriku). Restujte asi minútu, aby sa korenie rozvoňalo.
- Pridajte precedené fazule mungo, nakrájanú čili papričku, ak máte radi ostré, a soľ.
- Zalejte 1,5 litrom zeleninového vývaru, pridajte tahini (rozmiešajte ho dôkladne) a priveďte do varu.
- Hotovú polievku dochuťte soľou a šťavou z limetky podľa chuti - limetka vyzdvihne chuť polievky a vyváži jej korenené tóny.
3. Šalát z mungo klíčkov
Šalát z mungo klíčkov je osviežujúci a plný živín.
Suroviny:
- 250 g výhonkov mungo fazule
- 50 g kvalitnej kuracej šunky
- 2 cibuľky aj s vňaťou
- 2 vajíčka
- olivový olej
- tradičnú sójovú omáčku tamari podľa chuti
Postup:
- Umyté a odkvapkané výhonky zmiešajte s prúžkami šunky, nadrobno nakrájanou cibuľkou a vajíčkami.
- Do šalátu môžete použiť zeleninu podľa chuti. Môžete pridať čerstvú kapustu, rajčiny a uhorky, ktoré ste nakrájali nadrobno.
- Do zeleniny pridajte mungo klíčky a balkánsky syr (alebo fetu), ktorý šalát výborne dochutí.