Odjakživa nám naše mamy a staré mamy hovorili, že raňajky sú základ dňa. Tak isto to my dnes hovoríme našim deťom. Neodíď z domu bez raňajok… Zdravé raňajky majú ráno prebudiť náš metabolizmus a dodať telu energiu na cestu do školy či do práce a zasýtiť nás, kým nepríde čas na desiatu či obed.
Ovsené vločky sa v posledných rokoch stali mimoriadne obľúbeným raňajkovým jedlom, a to z dobrého dôvodu. Sú považované za superpotravinu par excellence, ktorá ponúka množstvo zdravotných benefitov a je zároveň neuveriteľne všestranná v kuchyni.
Prečo sú ovsené vločky skvelou voľbou na raňajky?
Pýtaš sa, prečo sú ovsené vločky považované za mimoriadne zdravú potravinu? V prvom rade obsahujú veľký podiel vlákniny, ktorá prospieva tráveniu a pomáha aj pri chudnutí. Keď si dáš na raňajky ovsené vločky, budeš mať pocit sýtosti a tým pádom nebudeš jesť iné nezdravé veci aby si naplnil žalúdok. Okrem toho vločky znižujú hladinu cukru v krvi, a tak sú vhodné aj pre osoby s cukrovkou 2. typu. Ovsené vločky sú naozaj skvelou voľbou. Sú bohaté na vlákninu, vďaka ktorej odstránite z tela odpad a toxíny. Ovsené vločky obsahujú aj mnohé vitamíny, minerálne látky a stopové prvky ako vápnik, železo, fosfor, draslík, zinok, mangán či kremík. Pravidelná konzumácia ovsených vločiek má pozitívny vplyv aj na znižovanie cholesterolu v krvi. A čo je naozaj dôležité, kvalitné raňajky v podobe ovsených vločiek vás skvele nasýtia a zároveň vám dodajú energiu na celé dopoludnie.
Ovsené vločky zaraďujeme medzi celozrnné potraviny, ktoré sú minimálne spracované, a preto aj mimoriadne zdravé. Každé sústo kvalitných ovsených vločiek obsahuje sacharidy s nízkym glykemickým indexom, množstvo vitamínov spolu s minerálmi, tuky a aj mimoriadne potrebnú vlákninu. Kvalitné vločky spoznáte tak, že po otvorení balenia sú vločky veľké a neporušené. Čím sú vločky menšie, tým viac sú priemyselne spracované a menej hodnotné. Nekvalitné (vysoko priemyselne spracované) vločky majú výrazne vyšší glykemický index. Energia sa z nich uvoľní nárazovo a veľmi rýchlo, hladina inzulínu v krvi prudko stúpne.
Ovsená kaša pripravená z ovsených vločiek predstavuje výborný zdroj vlákniny, ktorá podporuje trávenie a navodzuje pocit sýtosti. Ovsené vločky obsahujú aj komplexné sacharidy, ktoré sa vďaka vláknine uvoľňujú postupne, čím sa efektívne rozloží energia získaná z raňajok na celé dopoludnie.
Jednoduchá príprava pre každého
Na prípravu zdravých raňajok z ovsených vločiek nebudete potrebovať veľa času. Jednoducho si ich večer namočte do vody. Cez noc namočené vločky uvoľňujú zo seba energiu postupne, čím sa predchádza prudkým výkyvom v hladine krvného cukru a ukladaniu prebytočného cukru v podobe tuku. Ráno ich už len dochutíte medom, ovocím, orechami či škoricou. Spôsobov a receptov je veľa a fantázii sa medze nekladú. Každý deň si môžete pochutiť na inej variante.
Overnight oats (vločky cez noc)
- Tieto raňajky sa odporúčajú najmä tým, ktorí si ráno radšej dlhšie pospia, a tým, ktorí chcú zhodiť nejaké to kilečko. Ovsené vločky zalejte večer, cez noc napučia a môžete si ich vychutnať hneď na druhý deň ráno. Budú krásne jemné a v uzavretom pohári alebo dóze si ich môžete vziať aj so sebou do práce.
- Ak do vločiek pridáte aj kyslý mliečny výrobok ako napríklad acidofilné mlieko, získate raňajky bohaté na vlákninu a zdravé mliečne kultúry, ktoré sú prospešné pre naše trávenie.
- Na jednu porciu odvážte 50 gramov jemných ovsených vločiek a zmiešajte ich so 150 mililitrami mlieka, čajovou lyžičkou chia semienok a korením (napr. škoricou) v pohári. TIP: Snažte sa použiť jemné ovsené vločky, ktoré sa vyrábajú z malých alebo predtým rozdrvených ovsených zŕn.
- Pre tých, ktorí milujú tlačidlo snooze na svojom budíku sú overnight vločky ideálne. Večer si ich zamiešajte. Ráno si dlhšie pospite. Takto pripravené vločky majú mnoho výhod. V prvom rade vás tieto raňajky bohaté na vlákninu zasýtia na dlhý čas. Vďaka ovseným vločkám, orechom a semienkam poskytuje ovos na noc veľa rastlinných bielkovín. Nesladené overnight vločky sú ideálnym energetickým jedlom dve hodiny pred alebo po tréningu. Dodávajú energiu, dôležité minerály a predovšetkým bielkoviny.
Rýchla ovsená kaša
- Ovsená kaša je klasikou medzi rýchlymi raňajkami. Do hrnca nasypte požadované množstvo ovsených vločiek a zalejte vodou alebo mliekom.
- Príprava kaše začína naliatím mlieka do hrnca, ktoré postupne zohrievame a pridávame kakao, cukor a štipku škorice. Tesne pred zovretím pridáme ovsené vločky a miešame približne 2 minúty alebo dovtedy, pokiaľ nevznikne kaša.
- Ako pripraviť ovsenú kašu: Do hrnca nalejeme mlieko a pridáme ovsené vločky. Ak máš rád/a škoricu, nasyp do hrnca 1/4 čajovej lyžičky. Sviežu chuť a vôňu kaši dodá citrónová kôra. Takto pripravenú zmes dobre premiešame a privedieme k varu. Varíme za stáleho miešania na miernom ohni približne 3 minúty. Hotovú ovsenú kašu môžeme servírovať do misky a ozdobiť podľa chuti.
Recepty na ovsenú kašu a iné dobroty
Milovníkov ovsenej kaše poteší jej makovo-citrónová verzia, ale za skúšku stojí aj pšenovo-ovsená gaštanová kaša. Ak by si si radšej na niečom pochrumkal, je tu pre teba chrumkavá domáca granola, kokosovo-ovsené tyčinky alebo raňajkové ovsené cookies. Tieto dobroty si môžeš dať na raňajky alebo si ich vziať so sebou na desiatu ako zdravý snack.
Možnosti dochutenia ovsenej kaše:
- Orechy a semienka: Obsahujú rôzne vitamíny a minerály, sú zdrojom zdravých tukov. Odporúčaná denná dávka je približne za hrsť. Ozdob si s nimi rannú kašu, získaš ďalší výborný zdroj energie.
- Ovocie: Maliny, černice, čučoriedky - lesné ovocie je ako stvorené na raňajky a v kaši chutí naozaj výborne.
- Med: Predstavuje jedinečný zdroj vitamínov, minerálov a organických kyselín. Ak chceš osladiť kašu, pár kvapiek medu je výborná voľba.
- Škorica: Harmonizuje a zahrieva organizmus. Znižuje cholesterol, podporuje trávenie, posilňuje imunitu.
- Kakao: Pravé kakao z kakaových bôbov zaraďujeme medzi komplexné superpotraviny. Kakao predstavuje zdroj dôležitých antioxidantov, minerálov ako železo, vápnik či horčík, vitamínov B, C, E. Ráno ťa určite poteší, že stimuluje tvorbu „hormónov šťastia“ a tým pomáha zlepšiť náladu.
Fit raňajky z ovsených volčiek | Viktor Nagy | recepty
Tiramisu overnight oats (z 5 surovín)
Ovsená chia kaša s hruškami
Slaná ovsená kaša (z 5 surovín)
Raňajková ,,pizza" ovsená kaša (na slano)
Tento recept je určený pre tých, ktorí majú doobeda viac času a zároveň chcú vyskúšať ovsené vločky netradičným spôsobom - na slano. Výsledok bude pripomínať pizzový výrobok, ktorý bude zdravý a nabitý bielkovinami aj vitamínmi. Príprava začína restovaním nadrobno nakrájanej cibule na olivovom oleji. Restovanie trvá cca 2 minúty alebo do stavu, keď je cibuľa priehľadná. Po krátkom premiešaní a spojení chutí pridáme paradajky spolu s vodou a miešame. Počkáme, kým sa paradajky úplne nerozpadnú a následne zvyšujeme teplotu, až kým obsah hrnca nezovrie. Počas varu pridáme ovsené vločky, soľ, korenie a med. Následne varíme cca 10 - 12 minút v prikrytom hrnci na miernom ohni. Po uplynutí 10 -12 minút hrniec odstavíme na bok a necháme zakrytý odpočívať ďalších 5 minút. Podávame za tepla na malý tanierik alebo do misky. Posypeme strúhanou mozzarellou a dozdobíme lístkami bazalky.
Raňajkové ovsené palacinky s lahodnou náplňou
Tento recept poteší najmä celiatikov, ktorí si chcú zamaškrtiť a zároveň si ráno dopriať zdravú a bielkovinami nabitú alternatívu klasických slovenských palaciniek. Príprava by nemala zabrať viac ako 15 minút. Na začiatku zalejeme 150 g vločiek mliekom a počkáme, kým napuchnú (najlepšie cez noc). Následne pridáme vajcia, štipku soli a všetko dôkladne spolu premiešame. Pripravíme si panvicu, na ktorú môžeme nakvapkať malé množstvo oleja (nie olivového) alebo pečieme bez neho. Náplň si vyrobíme zmiešaním všetkých surovín vidličkou a pridáme proteín. Po dôkladnom vymiešaní natrieme na palacinky a môžeme pridať ovocie podľa vlastnej chuti.
Zdravá overnight mrkvová kaša
Rýchla ovsená kaša brownie
Zdravý slivkovo-jablkový crumble
Dokonalá makovo-citrónová ovsená kaša
Sladké raňajky s príchuťou maku, medu a citrónovej šťavy. Kombinácia chutí, ktorej sa...
Pšenovo-ovsená gaštanová kaša
Viaczrnná kaša s hurmikaki a datľovým sirupom
Mrazený tvarohovo-ovocný krém
Zapekaná tvarohová kaša s rebarborou a chrumkavou posýpkou
Tvarohovo-makové hrudky
Chia-ovsený puding s pyré z hurmikaki a kokosom
Jednoduché pečené ovsené šišky
Ovsená kaša "čučoriedkový cheesecake"
Pečená brownie kaša
Ovseno-kávový koláč
Zdravé proteínové cannoli lievance
Studená ovsená kaša s proteínom a čučoriedkami
Nadýchané banánové fit cookies - s vysokým obsahom bielkovín
Jednoduchý, zdravý koláč s makom
Fitness sekaná z tuniaka
Miešané vločky (scrambled oats)
Aj teba už stále nudí kolotoč tých istých raňajok? Vajíčka, lievance, kaša? Teraz môžeš pridať do svojho repertoára štvrtý typ raňajok - miešané vločky! Variant pečenej ovsenej kaše (scrambled oats) ma príjemne prekvapil chuťou a jednoduchosťou. Pridáme ovsené vločky, vajíčko a škoricu. Recept je ideálny pre maminku a jedno dieťa. Tento recept hodnotí Martuška na plných 10 bodov z 10! Určite ho vyskúšaj a napíš mi do komentárov, aké raňajky mávate najčastejšie vy. Miešané vločky (scrambled oats) sú skvelou alternatívou tradičných raňajok. Tento jednoduchý a rýchly recept kombinuje ovsené vločky, banán, vajíčko a škoricu do chutného raňajkového jedla, ktoré si zamiluje celá rodina.
Ovsené vločky s banánom
Množstvo je presne na jednu porciu.
Müsli tyčinky
Prečo si kupovať müsli tyčinky, keď si ich jednoducho a môžeme urobiť doma...
Ovsená kaša s goji
Javorový sirup môžete nahradiť napríklad datlovým sirupom alebo medom.
Palacinky z ovsených vločiek
Tieto raňajkové palacinky budú chutiť aj odporcom ovsených vločiek.
Ovsené vločky s orechovým maslom
Na panvici rozpustite lyžičku masla. Nakrájajte banán na plátky a opražte ho na masle, až kým nezíska krásnu zlatistú farbu. K banánu pridajte mlieko. Keď sú ovsené vločky hotové, na vrch pridajte lyžicu orechového masla. Ochuťte si ovsenú kašu arašidovým maslom. Vyniká plnou, orechovou chuťou a jemnou krémovou textúrou.
Bezlepkové a bezlaktózové možnosti
Ovsené vločky sú prirodzene bezlepkové. Kaša pripravená z ovsených vločiek a rastlinného mlieka je tak vhodná pre celiatikov aj ľudí s intoleranciou laktózy. Bezgluténové ovsené vločky jemné - vhodné pre celiatikov alebo tých, ktorí sa vyhýbajú lepku. Čím sú vločky jemnejšie, tým kratší čas potrebujú na zmäknutie. Ovsená kaša značky Ravita je vyrobená len z ovsa bez pridania mlieka, cukru, či iných konzervantov. Príprava kaše je rýchla a jednoduchá.
Na čo si dať pozor pri výbere ovsených vločiek?
Ovsené vločky je možné v obchodoch nájsť v rôznej kvalite. Kvalitné vločky spoznáte tak, že po otvorení balenia sú vločky veľké a neporušené. Čím sú vločky menšie, tým viac sú priemyselne spracované a menej hodnotné. Nekvalitné (vysoko priemyselne spracované) vločky majú výrazne vyšší glykemický index. Energia sa z nich uvoľní nárazovo a veľmi rýchlo, hladina inzulínu v krvi prudko stúpne.
Instantné ovsené kaše dnes nájdeš takmer v každom obchode. Chápeme, že zaliať ovsené vločky na raňajky vriacou vodou znie už na prvý pohľad lákavo. Instantné kaše však často obsahujú viac cukru, ako je potrebné a prospešné pre tvoje telo. Skús náš recept, je naozaj jednoduchý a rýchly.
tags: #zdrave #ranajky #z #ovsenych #vlociek