Mungo fazuľa je drobná strukovina olivovej farby, jedná sa o semená rastliny Vigny zlaté (Vigna radiata). Tieto drobné zelené guľôčky s jemne orieškovou chuťou pochádzajú z Ázie, odkiaľ sa postupne rozšírila takmer do celého sveta. Mungo je najmenším druhom fazule, chuťou pripomínajúca zelený hrášok.
Mungo fazuľa patrí medzi najzdravšie strukoviny na svete. Je výnimočne výživná, ľahko stráviteľná a rýchlo uvarená, vhodná i pre deti a citlivé trávenie.
Výživové hodnoty mungo fazule
Fazuľa mungo je vynikajúcim zdrojom živín, vitamínov a minerálov. Obsahuje vysoký podiel rastlinných bielkovín, vlákninu, vitamíny skupiny B, horčík, železo a antioxidanty. Zrná majú nízku hodnotu glykemického indexu.
Podobne ako ostatné strukoviny, aj fazule mungo sú bohaté na bielkoviny. Súčasne poskytujú významné množstvo draslíka, preto sú mungo hojne využívané v strave kardiakov a športovcov. Pýši sa aj vyšším podielom horčíka nad vápnikom. Avšak, obsahujú nadpriemerné množstvo purínov, ľudia postihnutí dnou by s touto informáciou mali počítať.
Tabuľka výživových hodnôt na 100g
| Živina | Množstvo na 100g (priemer) | Množstvo na 100g (alternatívne) |
|---|---|---|
| Energetická hodnota | 304 kcal / 1273 kJ | 312 kcal / 1305 kJ |
| Bielkoviny | 23,1 g | 24 g |
| Sacharidy | 41,5 g | 44 g |
| Cukry | 3,1 g | 6,6 g |
| Tuky | 1,2 g | 1,3 g |
| Nasýtené mastné kyseliny | 0,3 g | 0,3 g |
| Vláknina | 17,3 g | 16 g |
| Soľ | <0,04 g | 0,01 g |
Zdravotné benefity mungo fazule
Vďaka svojmu zloženiu má mungo antioxidačné a protizápalové účinky. Pomáha udržiavať hladinu cukru, optimalizovať trávenie, znižovať krvný tlak a tiež udržiavať zdravé funkcie mozgu. Má chladivé účinky na telo a podporuje detoxikáciu organizmu a posilňuje imunitu.
Fazuľa mungo Ako pripraviť klíčky Pravý Azijský recept + recept šalátu
Príprava a použitie mungo fazule
Mungo fazuľa je jednoduchá na prípravu a je všestranná v kuchyni. Je dôležité ju pred tepelnou úpravou dlhšiu dobu namáčať z dôvodu vyššieho obsahu antinutričných látok v šupke. Pri príprave pokrmov z munga sa odporúča soliť až po uvarení, pretože solenie v priebehu prípravy spôsobí stvrdnutie zŕn.
Varenie mungo fazule
Ak chceme Mungo variť, namočíme ho na noc do vody (alebo aspoň na 3-4 hodiny). Pred varením vodu zlejeme a varíme asi 20-45 minút v čistej vode do mäkka. Doba varenia závisí od staroby semien.
Použitie v kuchyni
- Do šalátov a bowliek: Uvarená mungo fazuľa sa výborne hodí do zeleninových šalátov, tzv. "bowl" misiek či ako príloha namiesto ryže alebo cestovín.
- Do polievok a kari: Používajte ju do ázijských kari, hustých zeleninových polievok alebo ako základ výživného jedla s kokosovým mliekom a korením.
- Do wrapov a plniek: V kombinácii s ryžou, zeleninou a bylinkami vytvorí mungo chutnú a zdravú plnku do tortilly či pečených zeleninových závitkov.
- Na nátierky a fašírky: Uvarenú fazuľu môžete rozmixovať s cesnakom, olejom a korením na zdravú nátierku alebo vytvoriť z nej vegánske fašírky.
Klíčenie mungo fazule
Mungo je jednou z najlepších strukovín na klíčenie, pretože sa tým výrazne zvyšuje obsah nutrientov. Klíčky sú plné enzýmov, vitamínov a antioxidantov. Klíčením sa menia výživové hodnoty - má nižší obsah kalórií, viac voľných aminokyselín a antioxidantov. Dôležité je, že klíčením klesá hodnota kyseliny fytovej, ktorá je antinutrient a znižuje vstrebávanie minerálov.
Ako naklíčiť mungo:
- Mungo fazuľky opláchneme a namočíme cez noc.
- Vodu zlejeme, fazuľky poriadne prepláchneme a necháme v pohári alebo na sitku klíčiť.
- Ráno a večer ich prepláchneme vodou aby nevyschli a necháme klíčiť ďalej.
Už na druhý deň sa môžu konzumovať. Klíčky konzumujeme samostatne, alebo sa pridávajú do šalátov či ázijských jedál.
Mungo v ajurvédskej medicíne
V ajurvéde sa využíva prášok z Mungo fazule na prípravu pleťovej masky (zmiešaním s vodou), ktorá detoxikuje a vyživuje pleť. Jednoduchá polievka z mungo sa podáva na zlepšenie trávenia a hydratáciu pokožky. Z čerstvých koreňov sa pripravuje povzbudzujúci nápoj.
Recept: Kari z BIO Mungo fazule
Ingrediencie:
- Mungo fazuľa (vopred namočená)
- Cibuľa
- Čerstvý zázvor
- Cesnak
- Kurkuma
- Rímska rasca
- Koriander
- Kokosové mlieko (približne 300 ml)
- Zemiak (voliteľné)
- Paradajka (voliteľné)
- Soľ
- Citrónová šťava
- Čerstvý koriander
- Basmati ryža na podávanie
Postup:
- Cibuľu nakrájame nadrobno a krátko pečieme na panvici na oleji spolu s postrúhaným kúskom čerstvého zázvoru.
- Pridáme 1 až 2 strúčiky pretlačeného cesnaku.
- Prisypeme lyžičku kurkumy, rímskej rasce a koriandra a približne minútu opečieme.
- Pridáme vopred namočenú mungo fazuľu, trochu kokosového mlieka, premiešame a zakryjeme.
- Kari varíme cca 20-30 minút, kým fazuľka zmäkne.
- Môžeme pridať aj nadrobno nakrájaný zemiak a paradajku.
- Postupne podľa hustoty prilievame kokosové mlieko.
- Dochutíme soľou, citrónovou šťavou, čerstvým koriandrom a podávame s basmati ryžou.
tags: #mungo #fazula #vyzivove #hodnoty