Fazuľa mungo (Vigna radiata), známa aj pod názvami vigna zlatá či zlatá fazuľa, sa v poslednej dobe teší čoraz väčšej popularite. Tieto drobné zelené guľôčky s jemne orieškovou chuťou pochádzajú z Ázie a sú výnimočne výživné, ľahko stráviteľné a rýchlo uvarené. Mungo patrí do skupiny strukovín, pričom je považované za jeden z najcennejších potravín v starodávnej indickej praxi a bolo tradičnou formou medicíny už zhruba pred 1 500 rokmi. Kým v Indii a Číne je mungo bežnou súčasťou stravy už celé stáročia, Európania ho objavujú až v posledných rokoch.
Charakteristika a pôvod rastliny
Mungo fazuľa je jednoročná rastlina, ktorá rastie ako vzpriamená alebo popínavá, dosahujúca výšku 15-90 cm. Jej byle a listy sú porastené chĺpkami, pričom listy rastú na približne 7 cm dlhej stopke po troch. Kvety vyrastajú v strapcoch a sú zelenkavé, prípadne so žltým nádychom. Prevyslé struky môžu mať zelenú, sivú alebo hnedú farbu. V 4-10 cm dlhom struku sa nachádza 6-15 olivovozelených, zriedkavo žltých alebo červenkastých semienok, ktoré majú veľkosť asi 5 mm. Pochádza z Indie, kde sa pestuje už tisícročia, a odtiaľ sa rozšírila do všetkých teplých oblastí sveta. Dnes sa pestuje na Indickom subkontinente, v Číne, Thajsku, Indonézií, Bangladéši, Laose a Vietname.
Rozdielne druhy
Pri výbere je dôležité rozlišovať medzi jednotlivými druhmi:
- Vigna radiata: Klasická mungo fazuľa, ktorú bežne poznáme.
- Vigna mungo: Označovaná aj ako fazuľa urdová (urd). Aj keď sa pestuje a používa podobne ako mungo, ide o odlišný druh.
- Vigna angularis: Známa pod názvom adzuki.
Pestovanie mungo fazule
Mungo fazuľa je teplomilná rastlina, ktorá je odolná voči suchu a vyžaduje si výživné, priepustné pôdy. V našich podmienkach je pestovanie najúspešnejšie vo fóliovníku alebo skleníku, pretože rastlina potrebuje dostatok tepla.
Postup pri sadení
- Predpestovanie: V prípade mungo fazule je predpestovanie priesad nevyhnutnosťou. Nechajte fazuľky najprv naklíčiť (koniec marca až začiatok apríla).
- Presádzanie: Po objavení lístkov ich zasaďte do hliny, pričom dávajte pozor na jemné korienky. Sadeničky umiestnite na slnečné miesto (ideálne južne orientovaná parapetná doska) s teplotou 18-22 °C.
- Výsadba von: Na záhon ich presádzajte v druhej polovici mája, keď už nehrozia prízemné mrazy. Vyberte slnečné miesto chránené pred vetrom.
Nutričné hodnoty a zdravotné benefity
Fazuľa mungo je nutrične veľmi bohatá a je považovaná za „jednu z najcennejších potravín“. Mungo obsahuje vysoký podiel rastlinných bielkovín, vlákninu, vitamíny skupiny B, horčík, železo a antioxidanty. Vďaka týmto vlastnostiam je ideálne pre vegetariánov a vegánov, ktorí hľadajú kvalitný rastlinný zdroj bielkovín. Nízký glykemický index tejto strukoviny zabraňuje rýchlym výkyvom cukru v krvi.
Výživová hodnota na 100g sušeného produktu
| Zložka | Hodnota (100 g) |
|---|---|
| Energia | 1305 kJ / 312 kcal |
| Bielkoviny | 24 g |
| Sacharidy | 44 g (z toho cukry: 6,6 g) |
| Vláknina | 16 g |
| Tuky | 1,3 g (z toho nasýtené mastné kyseliny: 0,3 g) |
| Soľ | <0,04g |
Prečo zaradiť mungo do jedálnička?
- Bohatý zdroj látok: Obsahuje vitamíny skupiny B (vrátane kyseliny listovej - v 100 g až 156% ODD), C, E, K a minerály ako železo, horčík, fosfor, draslík, mangán, zinok, vápnik, sodík, meď, selén, beta-karotén, aminokyseliny, omega 3 a omega 6 mastné kyseliny.
- Podpora trávenia: Má vysoký obsah vlákniny, je ľahko stráviteľná a na rozdiel od iných strukovín nespôsobuje nafukovanie. Pomáha detoxikovať tráviaci systém, bráni vzniku syndrómu dráždivého čreva a zápchy.
- Kardiovaskulárne zdravie: Pomáha znižovať hladinu LDL cholesterolu a krvný tlak. Je skvelým doplnkom k akejkoľvek protizápalovej strave vďaka svojej schopnosti udržať cievy čisté a tým zlepšuje krvný obeh.
- Redukcia hmotnosti: Má nízky glykemický index a zasýti na dlhú dobu, čo je ideálne pri diétach.
- Pre tehotné ženy: Vysoký obsah kyseliny listovej je kľúčový pre správny vývoj plodu, prevenciu predčasného pôrodu, defektov neurálnej trubice a dokonca aj potratu.
- Posilňuje imunitu: Antibakteriálne vlastnosti v mungo fazuli pomáhajú zvýšiť imunitu a bojovať proti škodlivým baktériám, vírusom, prechladnutiu, vyrážkam a podráždeniu.
- Chráni pred vznikom rakoviny: Obsahuje aminokyseliny a flavonoidy, vďaka ktorým má antioxidačné vlastnosti proti rozvoju rakoviny, chráni poškodenie DNA a nebezpečnú bunkovú mutáciu.
- Znižuje príznaky predmenštruačného syndrómu (PMS): Vitamíny skupiny B, vrátane B6-pyridoxínu a B9-kyseliny listovej, sú dôležité pre kontrolu kolísania hormónov, ktoré vedú k závažným príznakom PMS.
Ako správne naklíčiť mungo fazuľu
Nakličovanie je jedným z najpopulárnejších spôsobov konzumácie, pretože klíčky sú plné vitamínov a enzýmov a ich chuť pripomína hrášok. Mungo klíčky obsahujú vysoké množstvo rastlinných bielkovín, vitamínov A, C, E, K, ako aj kyselinu listovú, železo, vápnik, horčík a enzýmy. Klíčky vidíme už po 1-2 dňoch a môžeme konzumovať za 4-6 dní. Nevyžadujú substrát ani svetlo - rastú v tme alebo tieni, čo podporuje ich chrumkavú štruktúru a bielu farbu. Klíčením sa v nich zvyšuje obsah vitamínov, enzýmov a antioxidantov.
Proces naklíčenia
- Namáčanie: Fazuľky nechajte vo vode namočené 8 až 12 hodín (ideálne cez noc).
- Klíčenie: Následne ich presypte do klíčiacich misiek alebo nádob.
- Pravidelná údržba: Klíčky preplachujte čistou vodou 1-2 krát denne, aby ste predišli hnilobe a plesniam.
- Zber: Klíčky sú vhodné na konzumáciu pri dĺžke 1-2 cm. Pred jedlom ich vždy dôkladne prepláchnite.
Po naklíčení ich môžete uložiť do chladničky, kde v uzavretej nádobe vydržia čerstvé asi päť dní.
Ako robiť klíčky (How to make sprouts)
Využitie v kuchyni
Fazuľa mungo má jemnú chuť pripomínajúcu hrášok a je veľmi univerzálna. Sú to drobné, guľaté zrná sýtozelenej farby, ktoré po naklíčení tvoria známe mungo klíčky - obľúbenú surovinu v ázijskej kuchyni.
Tipy na použitie fazule mungo:
- Do šalátov a "bowl" misiek: Naklíčené alebo uvarené mungo dodá jedlám chrumkavosť a výborne sa hodí do zeleninových šalátov či ako príloha namiesto ryže alebo cestovín.
- Polievky a kari: Vďaka schopnosti absorbovať chute je skvelým základom pre ázijské kari, husté zeleninové polievky alebo ako základ výživného jedla s kokosovým mliekom a korením.
- Nátierky a fašírky: Uvarené mungo môžete rozmixovať s cesnakom a bylinkami na zdravú nátierku alebo vytvoriť z neho vegánske fašírky.
- Do wrapov a plniek: V kombinácii s ryžou, zeleninou a bylinkami vytvorí mungo chutnú a zdravú plnku do tortilly či pečených zeleninových závitkov.
- Ako príloha: Môžete ich pridať do rôznych zeleninových pokrmov, napríklad šalátov, cestovín i rizota. Je vhodnou ingredienciou aj do omáčok k mäsu.
Ako pripraviť mungo?
Pred varením odporúčame mungo namočiť aspoň na 3-4 hodiny (ideálne 8-12 hodín). Potom varte v čistej vode približne 25-30 minút, kým bude fazuľa mäkká. Nesolte hneď, až ku koncu varenia, aby šupka nezostala tvrdá. Ak chcete jemnejšiu konzistenciu, môžete po namočení časť šupiek odstrániť - fazule sa potom uvaria rýchlejšie. Koreniny ako kurkuma, rímsky kmín alebo koriander pridajte priamo počas varenia, aby sa ich aróma pekne vstrebala do zŕn.
Mungo sa dá použiť aj vo forme palaciniek, tradičný indický pokrm známy ako "moong dal chilla". Ak máte radi sladké, môžete vyskúšať tradičný čínsky dezert z fazulí mungo, ktorý sa nazýva "mungo bean soup".
Skladovanie
Sušenú mungo fazuľu skladujte vo vzduchotesnej nádobe, na tmavom mieste. Po roku ju ale skontrolujte, či je ešte schopná klíčiť. Klíčky mungo fazule skladujte v chladničke, ale snažte sa ich rýchlo spotrebovať.
tags: #mungo #fazula #vyznam #a #vyuzitie