O ovocí sa často tvrdí, že je príliš sladké a preto skôr podporuje priberanie než chudnutie. Nie je to zďaleka pravda! Samozrejme, nie všetky druhy ovocia podporujú chudnutie a záleží aj na skonzumovanom množstve. Ovocie, ktoré vám pomôže schudnúť, musí byť obzvlášť bohaté na vlákninu, antioxidanty, vitamíny a minerály. Tieto nutričné vlastnosti vedú k spaľovaniu tukov v tele, čo podporuje chudnutie.
Ovocie je zaslúžene považované za jednu z najzdravších potravín na svete. Obsahuje totiž jedinečné množstvo vitamínov, minerálov, antioxidantov, vlákniny a mnohých ďalších prospešných živín. Navyše sa radí do kategórie jedál, ktoré obsahujú vysoký podiel vody, vyšší podiel vlákniny a nižší objem kalórií. Je všeobecne známe, že ovocie je nezameniteľnou súčasťou zdravej a vyváženej stravy, a to najmä vďaka obsahu prospešných vitamínov a minerálov. Niet sa čomu čudovať, veď už jeden pomaranč dokáže uspokojiť denné potreby vitamínu C. Ten ako vieme, je nesmierne dôležitým mikronutrientom pre podporu imunitného systému, tvorbu kolagénu a zabezpečenie celkového zdravia organizmu.
Pri redukcii telesnej hmotnosti je dôležité nielen určité potraviny obmedziť, ale si aj dopriať také, ktoré vám vo vašom úsilí pomôžu. Konzumácia ovocia je skvelý spôsob, ako začať spaľovať tuk a obmedziť chute na sladké. Ovocie nemusí byť veľmi kalorické, ak si vyberiete tie správne druhy, dokáže vás zasýtiť a je plné živín. Štúdie potvrdili, že konzumácia určitých druhov ovocia dokáže efektívne spaľovať tuk.
Ako ovocie podporuje chudnutie?
Ako však tieto sladké plodiny plné zdravých mikronutrientov, ale aj sacharidov, môžu byť prospešné pri chudnutí? Viaceré druhy ovocia obsahujú nízky podiel kalórií. Vďaka tomu ich konzumácia môže znížiť váš celkový kalorický príjem, a tým podporiť chudnutie. Zaradením nízkokalorických potravín do svojho jedálnička, akým je aj ovocie, navyše môžete pomôcť vytvoriť kalorický deficit. Práve ten je kľúčovou zložkou pri vašej snahe o stratu hmotnosti. Kalorický deficit totiž vzniká vtedy, ak váš denný energetický výdaj prekračuje váš denný energetický príjem, čo automaticky spôsobuje stratu hmotnosti.
Ak stále váhate, či je ovocie aj napriek lahodnej a sladkej chuti z hľadiska kalórií lepšou alternatívou pre maškrtenie, máme tu pre vás ďalší príklad. Ak jednu 100 g mliečnu čokoládu s obsahom 347 kalórií nahradíte 100 g jabĺk s podielom 52 kalórií, denne tak ušetríte až 295 kcal. Navyše do tela dostanete aj prospešné vitamíny a minerály a až 2,4 g vlákniny. Mliečna čokoláda síce ponúka vlákninu, no len v množstve 1,2 g a navyše vás naplní množstvom pridaného cukru a tukov.
Spomínané benefity však neplatia automaticky pre každý jeden druh ovocia. Existuje totiž aj ovocie, ktoré má veľké množstvo kalórií, obsahuje priveľa tuku alebo fruktózy, má málo vody alebo je pripravené o dôležité živiny, napríklad ako mrazené ovocie. Zároveň treba pripomenúť, že ovocie ako také má veľmi málo bielkovín, čo je zložka stravy, ktorá je nevyhnutná aj počas chudnutia pre udržanie zdravej výkonnosti tela, hlavne jeho svalstva a pohybového aparátu. Ovocie sa teda na chudnutie nepochybne hodí, ale treba ho skombinovať aj so zeleninou a vyberať si, čo zaradíte do jedálnička.
Vláknina a jej benefity pri chudnutí
Jedným z dôvodov, prečo je ovocie skvelé, je to, že obsahuje značné množstvo rozpustnej a nerozpustnej vlákniny. Okrem toho, že podporuje črevný tranzit, vláknina je vynikajúca pre trvalejší pocit sýtosti a pre reguláciu príjmu potravy. Okrem toho je vláknina mimoriadne dôležitá na reguláciu hladiny cukru a cholesterolu v krvi. Vďaka vysokému obsahu vlákniny má ovocie svoje miesto v strave pri chudnutí.
V našich črevách sa nachádza viac ako 100 druhov baktérií. Niektoré sú pre naše trávenie nebezpečné a musia byť z tela vyplavené von. Naopak, nachádzajú sa tam aj rôzne druhy prospešných baktérií. Tie zohrávajú dôležitú úlohu v mnohých aspektoch zdravia, vrátane riadenia hmotnosti či kontroly hladiny cukru v krvi. Na to, aby tieto baktérie dokázali prežiť, potrebujú byť dostatočne vyživované. Práve v tom zohráva vláknina nesmierne dôležitú úlohu. Rozpustná vláknina prechádza cez väčšiu časť tráviaceho systému väčšinou nezmenená, až nakoniec dostihne priateľské črevné baktérie. Tie ju trávia a následne premieňajú na využiteľnú energiu, ktorú môžu použiť aj na ďalšie funkcie spojené s chudnutím. Takáto vláknina sa nazýva prebiotická vláknina a nájsť ju môžete v banánoch, jablkách či grapefruite.
Ďalším nezameniteľným benefitom vlákniny pri chudnutí je jej schopnosť navodzovať pocit plnosti. Niektoré výskumy naznačujú, že vláknina môže viesť k zníženiu chuti do jedla a následne nižšiemu príjmu potravy. Túto hypotézu potvrdila aj jedna renomovaná štúdia, ktorá navyše preukázala vplyv vlákniny aj na zníženie hladiny cukru v krvi.
Jablká sú jedným z najbohatších zdrojov vlákniny. Štúdie ukazujú, že vláknina je neoddeliteľnou súčasťou znižovania viscerálneho tuku (vnútorný brušný tuk). Čerstvé marhule sú dobrým zdrojom nerozpustnej vlákniny pre ľudí s nízkotučnou stravou.
Voda a jej vplyv na sýtosť
Aby toho nebolo málo, ovocie má okrem spomínaných benefitov aj vysoký obsah vody. Tá spolu s vlákninou tvorí výnimočnú kombináciu, ktorá vám umožní jesť menšie porcie a dosiahnuť i napriek tomu pocit sýtosti. Jedna štúdia dokonca preukázala, že konzumácia potravín s vyšším obsahom vody viedla k väčšiemu pocitu plnosti, ako keby ste vodu pili pri jedle.
Melón: Veľa vody obsahuje aj červený melón, čo pomáha nielen tráveniu, ale napríklad aj vylučovaniu a prečisteniu močových ciest. Tak, ako jablká, aj melóny majú veľmi málo kalórií, no zato veľa draslíka, mangánu a vitamínu C. Melóny tiež aktivizujú hormón tyroxín, ktorý pomáha spaľovať tukové zásoby.
Melón je síce druh plodovej zeleniny, no vďaka jeho šťavnatej a sladkej dužine ho môžeme zaradiť aj k ovociu. Má nízky podiel kalórií, za čo vďačí mimoriadne bohatému obsahu vody. Ide o jednu z najvodnatejších plodín, ktorá vám okrem iného pomôže dodržiavať aj správnu hydratáciu. Až 90% váhy melóna totiž tvorí čistá voda. Navyše je melón skvelý antioxidant, ktorý vás zbaví prebytočných škodlivých látok.
Antioxidanty, vitamíny a minerály
Všetky druhy ovocia obsahujú viac či menej významné množstvo antioxidantov: polyfenoly, pigmenty, vitamín C atď. Antioxidanty pomáhajú bojovať proti bunkovej oxidácii a predčasnému starnutiu buniek v tele. Sú tiež vynikajúce na podporu metabolizmu, imunitného systému a stimuláciu spaľovania tukov. To je čiastočne dôvod, prečo niekedy hovoríme o ovocí, že spaľuje tuk.
Ovocie je samozrejme zdrojom rôznych vitamínov a minerálov nevyhnutných pre fungovanie tela a metabolizmus. Najlepšie je, keď konzumujeme sezónne a zrelé ovocie, pretože vtedy je obsah mikroživín najvyšší. V dôsledku toho prispieva k nutričnej rovnováhe a k doplneniu vitamínov a minerálov.
Jahody: Ďalším prospešným druhom ovocia pre chudnutie sú jahody. Tie sú veľmi dobrým zdrojom vody, ale aj viacerých minerálov vrátane železa a mangánu, pomáhajú tiež na odvodenie tela a jeho prečistenie od toxínov. Obsahujú veľmi málo kalórií, na druhú stranu, rapídne zrýchľujú metabolizmus.
Čerešne: Posledným príkladom ovocia s prospešným účinkom pre chudnutie sú čerešne. Tie obsahujú vitamín C aj draslík, ktoré sú dôležité pre trávenie, ale napríklad aj pre prečistenie organizmu od toxických a škodlivých látok a napomáhajú ich vylučovaniu. Vďaka jódu podporujú aj spaľovanie tukov.
Top ovocie na spaľovanie tukov
Niektoré druhy ovocia sú obzvlášť bohaté na vlákninu a antioxidanty, čo im dodáva pevné miesto pri chudnutí. Za najlepšie sú považované tieto:
- Jahody
- Maliny
- Čierne ríbezle
- Jablko
- Grapefruit
- Pomaranč
- Citrón
- Melón
- Vodný melón
- Marhule
Asi nie je prekvapením, že medzi top ovocia na chudnutie patria bobuľovité plody - jahody, maliny, ríbezle...
Bobule: Bobule sú lahodne sladké ovocie plné vitamínov, minerálov, vlákniny, polyfenolov a antioxidantov. Také jahody majú navyše na svojom povrchu ako jedno z mála ovocí semienka, ktoré sú skvelým zdrojom omega-3 mastných kyselín. Miska čerstvých jahôd vám dokáže poskytnúť aj vysoké množstvo vlákniny navodzujúcej pocit plnosti. Výskum tiež preukázal, že majú blahodárne účinky pri redukcii brušného tuku.
Tieto tmavomodré bobuľky sú antioxidantovou jednotkou. Obsahujú antokyány - pigmenty, ktoré podľa výskumov z University of Michigan pomáhajú odbúravať brušný tuk. Okrem toho čučoriedky stabilizujú hladinu cukru v krvi, čo je kľúčové pri chudnutí. Výkyvy cukru totiž často vedú k prejedaniu. Vláknina obsiahnutá v čučoriedkach navyše reguluje trávenie a podporuje zdravie čriev. Môžete ich konzumovať čerstvé, mrazené, v kaši alebo ako zdravý dezert.
Jablko
Veľmi zdravým ovocím, ktoré má veľmi málo kalórií a preto sa dokonale hodí v stravovaní pri chudnutí, sú aj jablká. Jedno jablko obsahuje obvykle len 120 kalórií, no má veľmi veľa vody a vlákniny, ktoré napomáhajú látkovej premene a tráveniu. Navyše, znižuje aj hladinu cholesterolu v krvi.
Jablká patria medzi jedny z najdostupnejších ovocí na svete. Výskumy ukazujú, že poskytujú mnoho výhod pre zdravie, napríklad znižujú riziko vzniku cukrovky. Môžu sa pýšiť mimoriadne vysokým obsahom vody, ktorá spôsobuje pocity sýtosti a znižuje kalorickú hustotu potravín. Jedna rozsiahla štúdia u vyše 120 000 jednotlivcov zistila, že konzumácia jabĺk u nich spôsobila úbytok hmotnosti v priemere 0,56 kg na deň. Štúdia trvala 4 roky a mimo iného tiež preukázala, že účinnejšia pri redukcii hmotnosti bola konzumácia celých jabĺk, nie štiav a džúsov.
Citrusové plody
Skvelým ovocím pre chudnutie, metabolizmus a látkovú premenu sú aj citrusové plody. Citróny, pomaranče a grapefruity sú mimoriadne vhodné práve pre spaľovanie kalórií a tukov urýchľujú aj metabolizmus cukrov. Navyše, sú výborným zdrojom vitamínu C pre imunitu.
Citrusy sú všeobecne považované za jedno z najlepších nízkokalorických ovocí, ktoré prináša mnoho benefitov pre naše zdravie.
Grapefruit
Výskum ukázal, že konzumácia polovice grapefruitu pred jedlom znižuje brušný tuk a hladiny cholesterolu. Je všeobecne známe, že citróny sú skvelé na detoxikáciu. Citróny pomáhajú detoxikovať pečeň, ktorá je kľúčová pri trávení jedla a spaľovaní tuku.
Grapefruit je tropické citrusové ovocie známe svojou sladkou a mierne kyslou až horkou chuťou. Je mimoriadne bohatý na vitamíny A, C a D, vápnik, draslík, antioxidanty a vlákninu, vďaka čomu je jedným z najzdravších citrusových plodov. Výskumy navyše preukázali, že konzumácia grapefruitu, vďaka jeho nízkemu počtu kalórií, cukrov a tukov, môže byť prospešná pre chudnutie. Tiež preukázali, že môže mať aj zdravotné prínosy, ako zníženie rizika srdcových chorôb.
To preukázala aj jedna štúdia, ktorá po dobu 12 týždňov monitorovala obéznych ľudí a vplyv konzumácie grapefruitu a grapefruitovej šťavy na ich váhu. Výsledkom výskumu bolo v priemere 7,1 % zníženie telesnej hmotnosti a zlepšenie hladiny cholesterolu.
Tento citrus patrí medzi najúčinnejších pomocníkov pri chudnutí. Podľa výskumu z Scripps Clinic na Floride ľudia, ktorí pred každým jedlom zjedli polovicu grapefruitu, schudli v priemere 1,6 kilogramu za 12 týždňov. Bez akejkoľvek zmeny stravovacích návykov. Grapefruit obsahuje enzýmy, ktoré pomáhajú regulovať hladinu inzulínu a znižujú chuť do jedla. Okrem toho je grapefruit bohatý na vitamín C a vlákninu, vďaka čomu podporuje trávenie a zasýti na dlhší čas. Má tiež nízky glykemický index, takže je ideálny aj pre tých, ktorí si strážia hladinu cukru v krvi. Ak vám samotný chutí príliš horko, skúste ho posypať škoricou.
Kiwi
Kivi je malé zelené alebo žlté ovocie s hnedou šupkou a drobnými čiernymi semienkami. Je mimoriadne bohaté na vitamíny C a K, vlákninu, draslík, antioxidanty, a ako jedno z mála ovocí aj na kyselinu listovú (folát). Má nižšiu energetickú hustotu, čím sa stáva ideálnym ovocím pri redukčných diétach. Preukázal to aj 12-týždňový výskum, ktorý dokázal, že konzumácia kivi spôsobuje zvýšenie vitamínu C v tele a zároveň aj zníženie obvodu pásu o 3,1 cm. Ďalšie štúdie poukazujú aj na to, že kivi môže pomôcť kontrolovať hladinu cukru v krvi, zlepšiť cholesterol a podporovať zdravie čriev.
Exotické ovocie je všeobecne vo väčšine prípadov veľmi prospešné pre chudnutie a takýmto druhom, ktorý je u nás známy a populárny, je aj kivi. Ide o skvelý zdroj vitamínu C podporujúceho rýchly metabolizmus, zároveň obsahuje veľa vody a vlákniny prospešnej na trávenie a zníženie chuti do jedla.
Banány
Aj keď majú banány v porovnaní s jablkami či grapefruitom viac kalórií, sú tiež oveľa hustejšie a obsahujú mnoho vlákniny. Práve vďaka tomu ich radíme aj do tohto zoznamu, nakoľko spôsobujú pocit plnosti a uspokojenie hladu. Dodávajú tiež mnohé vitamíny a minerály, ako draslík, horčík, mangán, antioxidanty a vitamíny A, B6 a C. Jedna renomovaná štúdia navyše ukázala, že denná konzumácia banánov znížila hladinu cukru v krvi a cholesterol u ľudí s vysokými hodnotami cholesterolu.
Vo všeobecnosti je však konzumácia ovocia spojená s nižšou telesnou hmotnosťou a nižším rizikom vzniku zdravotných ťažkostí spôsobenými nadváhou či obezitou. Naopak taký banán, aj keď je považovaný za kalorickejšie ovocie, dokáže telu poskytnúť v priemere až 12 % odporúčaného denného príjmu draslíka. Ten pomáha regulovať činnosť nervov, svalov a srdca.
Banán - jeden priemerne veľký banán má toľko energie, že ju spálite po 40 minútach namáhavej činnosti.
Ananás
Ananás je jedným z najzdravších ovocí na svete a je obľúbenou súčasťou mnohých prípravkov pre redukciu hmotnosti. Je to vďaka jeho nízkym kalorickým hodnotám, ale aj tomu, že neobsahuje nasýtené tuky ani transmastné kyseliny. Poskytuje naopak tiamín, horčík, vitamín B6, vitamín C, riboflavín, niacín, meď a železo. Ide teda skutočne o vitamínmi a minerálmi nabitú bombu, ktorá navyše vďaka vysokému obsahu vlákniny navodzuje pocit plnosti. Ananás je navyše skvelým zdrojom tráviacich enzýmov, konkrétne bromelaínu. Ten podporuje správne fungovanie čriev, štiepenie bielkovín na aminokyseliny a pomáha tiež pri trávení tukov. Práve vďaka účinnému tráveniu tukových zásob je bromelain nezameniteľnou súčasťou redukčných diét.
Nielen že je osviežujúci a sladký, ale vďaka enzýmu bromelaín aj mimoriadne účinný pri štiepení bielkovín a tukov. Tento enzým pomáha urýchliť trávenie a znižuje zápal v tele. Podľa Journal of Medicinal Food má bromelaín aj mierne diuretické účinky a pomáha znižovať zadržiavanie vody. Ananás je ideálny ako súčasť raňajok alebo po tréningu, keď potrebujete rýchlo doplniť energiu. Okrem toho obsahuje množstvo vitamínu C, ktorý podporuje tvorbu kolagénu a zlepšuje kvalitu pokožky.
Prečo tam nie je ananas? Ananás má povesť ovocia perfektne spaľujúceho tuk. V skutočnosti ale nie je vedecky dokázané, že má vlastnosti na spaľovanie tukov. Legenda asi súvisí obsahom bromelaínu, enzýmu, ktorý uľahčuje trávenie bielkovín v tele. Bromelaín sa však nachádza najmä v stonke ananásu a jeho účinky na spaľovanie tukov neboli preukázané. Ananás však zostáva kvalitným ovocím, ktoré má svoje miesto v rámci odtučňovacej diéty. Je bohatý na minerály a vlákninu má mnoho ďalších výhod.
Ovocie, ktoré jesť opatrne
Nie každé ovocie, ktoré sa javí na prvý pohľad ako pozitívne a prospešné pre optimalizáciu a udržanie hmotnosti, také naozaj aj je. Tieto druhy ovocia sú naopak na chudnutie nevhodné:
- Príliš kalorické ovocie: To, že väčšina ovocia má minimum kalórií, je známe, no existujú aj výnimky, kde je kalorická zásoba priam extrémna. Avokádo je asi najtypickejším príkladom, obsahuje až 780 KJ energie, veľa tuku a naopak veľmi málo vody. Veľa vitamínov a energie, no ešte oveľa viac kalórií má aj papája.
- Ovocie s veľkým množstvom cukru: Množstvo ovocia obsahuje viacero prospešných vitamínov a minerálov, no aj priveľa cukru. Patrí sem napríklad hrozno bohaté na antioxidanty a draslík, prípadne hrušky, ktoré zas obsahujú veľa vlákniny. Vďaka vysokému obsahu sacharidov ich však jedzte striedmo.
- Ovocie, ktoré jesť iba niekedy: Do tejto kategórie patrí napríklad kokos alebo banán. V prípade kokosu je plusom veľké množstvo omega-6 kyselín, no mínusom priveľa kalórií. Banány majú zas vysoký glykemický index a veľa energie, čo znamená, že by ste ich mali konzumovať iba predtým, ako pôjdete cvičiť.
Hrozno - hoci patrí medzi najzdravšie ovocie, vďaka svojej výživovej hodnote je energetickou bombou.
Avokádo - vysoká kalorická a nutričná hodnota.
Zelené jablko, jahody, hrušky a marhule vyvolávajú pocit hladu.
Tak ako vo všetkom, aj v tomto prípade platí: netreba to preháňať. Pri nadmernej konzumácií ovocia alebo pri jeho výlučnej konzumácii sa začnú ovocné cukry premieňať na tuky.
Ako, kedy a v akej forme konzumovať ovocie na chudnutie?
Konzumácia čerstvého, zrelého a sezónneho ovocia je nepochybne najefektívnejším spôsobom konzumácie ovocia pri chudnutí. Práve za týchto podmienok sú v ovocí najviac koncentrované mikroživiny a vláknina. Pozor, konzumácia ovocia vo forme šťavy, kompótov či smoothies by nemala nahradiť konzumáciu celého ovocia. Varenie, zaváranie, lisovanie či mixovanie znižuje obsah vlákniny a mikroživín v ovocí.
Dôležité je vyberať sezónne a dozreté ovocie, aby obsahovalo látky účinné na chudnutie.
Koľko ovocia môžeme zjesť ak chceme schudnúť?
Keďže ide o potravinu, ktorá je zdrojom sacharidov a ktorej energetická hodnota nie je zanedbateľná, treba istú opatrnosť. Odporúča sa konzumovať najviac 3 až 4 porcie ovocia denne, aby ste sa vyhli nadmernej konzumácii sacharidov.
Skonzumovaná porcia ovocia nemôže byť obrovská, lebo obsahuje dosť cukru. Záleží od druhu, nižšie je nápoveda, koľko je tak akurát.
Ako určiť primeranú porciu ovocia?
V závislosti od obsahu cukru v príslušnom ovocí sa musí prispôsobiť veľkosť porcie. Tu je príklad množstva, ktoré možno považovať za štandardnú porciu ovocia:
- 1 jablko alebo hruška
- 1 pomaranč
- 1/4 melóna
- 2 plátky ananásu
- 2 kiwi
- 2 marhule
- 250 g jahôd
- 10 čerešní
- 3 až 4 slivky
- 2 klementínky či mandarínky
Ovocný recept na chudnutie: Mango a vanilkové tiramisu
Na chudnutie možno do gurmánskych receptov zaradiť aj ovocie. Okrem toho, že poskytujú jedinečnú chuť, poskytujú prírodné cukry, ktoré znižujú množstvo pridaného cukru v dezerte. Skúste toto ľahké tiramisu s mangom a vanilkou. Množstvo pre 2 osoby.
Potrebujete
- Polovica zrelého manga
- 100 g čerstvého krémového syra alebo hladký tvaroh
- 50 g mascarpone
- 1 vajce
- 1/2 kávovej lyžičky vanilkového extraktu
- 1 polievková lyžica cukru
- Soľ
Postup
- Oddeľte bielok od žĺtka. Bielok vyšľahajte so štipkou soli dotuha.
- V miske vymiešajte vaječný žĺtok s cukrom do peny.
- Postupne pridávajte vanilku, tvaroh a mascarpone.
- Keď je zmes homogénna, pridajte opatrne vaječný bielok pomocou stierky. Nemiešajte, len zľahka stierkou obracajte aby sa všetko spojilo.
- Mango nakrájajte na malé kocky.
- Do 2 vyšších užších pohárov vložte mangový základ a zakryte vrstvou tvarohového krému.
- Potom opäť mango a krém, opakujte, kým sa ingrediencie nespotrebujú.
- Nechajte chladiť aspoň 2 hodiny pred podávaním.
jahodový dezert | mascarpone dezert | jahodovy dezert | 🍓 jahodové mascarpone | ovocný pohár
Publikované: 27. augusta 2020
tags: #najrychlejsie #spalovace #tuku #ovocie