Udržanie pocitu sýtosti po jedle je kľúčové pre reguláciu hmotnosti a celkové zdravie. Ak patríš do skupiny ľudí, ktorí majú chuť na jedlo častejšie, ako by sa im páčilo či vyhovovalo ich cieľom, tento článok je určený práve tebe. Prejedanie môže viesť k negatívnemu vzťahu s jedlom a dokonca k poruchám príjmu potravy. Tento článok sa zameriava na vedecky podložené metódy a praktické rady, ako dosiahnuť sýtosť po jedle, kontrolovať príjem kalórií a udržať si zdravé stravovacie návyky. Ako hovoria nutriční poradcovia, úspešne schudnete, ak zahrniete zdravé stravovanie do vášho životného štýlu.
Čím začať? Analýza stravovacích návykov
Na začiatok si skús pár dní zapisovať a zrátavať jedlá, ktoré celý deň konzumuješ. Dôležité je zrátať skutočné množstvá každej porcie. Podľa viacerých štúdií sa zistilo, že problém pri nemožnej redukcii hmotnosti bol vo väčšine prípadov v zlom zrátaní celkového denného kalorického príjmu. Napríklad nebol zarátaný cukor do kávy či každodenný keksík ku kávičke, olivový olej na šaláte, orechy a semienka v ňom, počet alebo váha krajcov chlebíka a pod. Dokonca aj odborníci v oblasti stravovania podhodnotili alebo nadhodnotili svoje hodnoty denného príjmu kalórií. Ak naozaj potrebuješ zistiť, kde je problém, ak sa postava nemení napriek tvojmu intenzívnemu cvičeniu, daj si pár dní námahu a skús jedlo vážiť a zapisovať.
Možno zistíš, že zobkáš aj medzi jedlami, čím dráždiš hormón inzulín aj glukagón (a zároveň všetky ostatné hormóny), čo celkovo narúša tvoj hormonálny systém, ktorý spolupracuje s enzýmami pri metabolizme trávenia a spracovania živín. Náš hormonálny, obehový, nervový a tráviaci systém spolupracujú a zabezpečujú správne spracovanie potravy a rozdelenie všetkých živín v organizme. A možno zistíš, že síce dosahuješ dennú kalorickú hodnotu správnu, ale pomer živín nie je správny a celý deň konzumuješ napríklad len sacharidy. Ak totiž nemáš dostatočný príjem všetkých základných živín, môžeš trpieť nedostatkom a váha neklesá, lebo ide o neplnohodnotný a nevyvážený kalorický príjem.
Makroživiny a ich úloha pri sýtosti
Prijímaj dostatok všetkých makroživín
Medzi základné makroživiny patria sacharidy, tuky a bielkoviny. Nevynechávaj sacharidy, lebo sa vraj z nich priberá, ani neuprednostňuj bielkoviny, lebo z nich rastie svalová hmota, a netreba to preháňať a konzumovať priveľa tukov, aj keď sú zdravé, pretože sú zároveň najviac energetické. Pri konzumácii priveľkého množstva tukov nám organizmus nedokáže dostatočne rýchlo dať signál, že je sýty, a preto pokojne spapkáme 100 g balíček na posedenie. Len nezabudni, že kalorická hodnota 100 g orechov je od 550 kcal až 750 kcal v závislosti od druhu, čiže taká vysoká, že ľahko minieš polovicu príjmu dennej potreby organizmu. A vieš, ako sa musíš zapotiť pri cvičení, aby si spálila 300 kcal? Zároveň však nezabúdaj, že nie je kalória ako kalória, a ak si počas dňa jedla málo, nestačí, keď večer doplníš 400 kcal v podobe orechov, sladkostí alebo alkoholu, vtedy určite metabolizovanie a využitie živín nebude ideálne a prospešné. Veľký prísun tuku organizmus uprace do tuku (aj v prípade zdravších orechov). A, prosím, nevynechaj mliečne výrobky alebo lepok len preto, že je to „módny trend“ (samozrejme, ak na to nemáš zdravotný dôvod). Náš organizmus potrebuje na správne fungovanie esenciálne aminokyseliny. Je ich 8 a tie si telo nevie syntetizovať (vytvoriť), čiže ich musí prijímať v strave. Najlepšie a najplnohodnotnejšie ich zabezpečíš príjmom mäsa, rýb, vajec, mliečnych výrobkov - čiže v živočíšnych potravinách, v menšej miere v rastlinných, z ktorých najviac nájdeš v strukovinách.
Nezabúdaj na vlákninu
Vláknina nám v strave často chýba. Mali by sme prijať 25 - 30 g vlákniny (čo približne znamená 3 porcie zeleniny, 2 ovocia a celozrnné obilniny), probiotiká, vitamíny, minerály (všetko sa dá získať z potravín) a vodu. Okrem zlepšenia trávenia má výborný vplyv aj na znižovanie chuti do jedla a udržuje nás dlhšie sýtych. TIP: skús si do svojej rannej ovsenej kaše nadrobno nastrúhať cuketu. Konzumáciou ďalších 14 gramov vlákniny každý deň si môžete znížiť príjem kalórií až o 10%. V novších odborných zhodnoteniach štúdií sa však pozorujú menej dramatické účinky. Vedci zistili, že strava s vysokým obsahom vlákniny má málo negatívnych účinkov. Neboj sa zeleniny a ovocia, lebo si čítala, že je plná sacharidov a večer by si ich nemala konzumovať. Spolu s nimi je v nich aj vláknina, ktorá zabezpečí úplne iné metabolizovanie danej potraviny, a zároveň vitamíny, minerály a fytolátky (rôzne farbivá v rastlinách, ktoré majú antioxidačné, protizápalové, antiseptické a iné prospešné vlastnosti pre náš organizmus). Samozrejme, na množstve záleží hlavne pri ovocí večer.
Praktické rady pre zdravé stravovanie a sýtosť
Jedzte päťkrát denne
Časté stravovanie pomáha predísť znižovaniu hladiny glukózy v krvi. Takýto jednoduchý krok vám pomôže regulovať nasýtenosť a kontrolovať glykémiu.
Siahnite po nízkotučných mliečnych výrobkoch
Nahraďte nimi plnotučné. Výživové tabuľky týchto potravín potvrdia, že sú oveľa menej kalorické.
Dajte si namiesto sladkého dezertu ovocie
Vyhýbajte sa cukrovým a zákuskom z obchodu. Môžete si dať zákusok pri špeciálnych príležitostiach, no dbajte na to, aby boli kvalitné. Samotné ovocie obsahuje cukry. Dôležité je navyknúť si na menej sladké chute.
Maškrte zdravo
Dajte si nakrájanú mrkvu, zeler, orechy alebo biely jogurt. Tieto potraviny majú vysoký obsah vlákniny a málo kalórií, čo pomôže potlačiť hlad. Vhodnou maškrtou na desiatu alebo olovrant môžu byť aj konzervované potraviny.
Vyberajte si čerstvé a sezónne potraviny
Jedálniček by mal byť bohatý na zeleninu, ovocie, ryby, chudé mäsá, strukoviny a orechy. Snažte sa, aby vaše jedlo obsahovalo čo najviac zo spomenutých potravín, no v primeraných množstvách. Dodajú vám všetky živiny, ktoré telo potrebuje.
Jedlá pripravujte s olivovým olejom
Konzumujte ho však s mierou, pretože jeden gram obsahuje 9 kcal.
Dochucujte bylinkami
Vyhnite sa smotanovým a sladkým omáčkam (v šalátoch, polievkach a pod.).
Pite predovšetkým vodu
Voda by mala byť základným a jediným nápojom. Môžete ju piť aj vo forme čajov a príležitostne si doprajte ovocnú šťavu bez pridaného cukru. Vedela si? Pitie vody (asi 500ml) tesne pred jedlom znižuje množstvo prijatej potravy až o 22%! Rovnaké účinky má aj polievka pred hlavným jedlom. Ukazuje sa tiež, že aj káva má vplyv na potlačenie chuti do jedla. V novej štúdií sa potvrdzuje, že: „Káva a čaj môžu znížiť ukladanie tuku potlačením funkcií adipocytov (tukové bunky) a podporou črevnej mikroflóry.“
Pripravujte si komplexné raňajky
Raňajky by mali obsahovať mliečne výrobky (mlieko alebo jogurt), cereálie alebo celozrnné pečivo s kvapkou olivového oleja a bielkoviny ako šunka, syr, konzervované sardinky alebo tuniak. Nezabudnite na ovocie.
Urobte si jedálniček
Pripravujte ho vždy na začiatku týždňa. Tento plán vám pomôže stravovať sa zdravo, vyvážene a navyše aj ušetríte.
Snažte sa znížiť stres
Skúste postrehnúť, kedy siahate po jedle, aby ste znížili stres. Existujú len dva typy ľudí: tí, ktorí v stresovom období jedia príliš (väčšina ľudí, asi 90%) a tí, ktorí nejedia vôbec (10%). Ak cítiš, že je toho na teba už moc, dá sa to vyriešiť napríklad prechádzkou. Nuda totiž sama o sebe zvyšuje myšlienky a chuť na jedlo, vedie k prejedaniu. Vzdelávaj sa. Choď sa prejsť. Pravidelne cvič. Veľa čítaj. Nájdi si niečo, čo ťa baví. Skúste nájsť inú aktivitu, ktorá vám môže pomôcť uvoľniť napätie.
Emocionálne stravovanie – Ako nahradiť emocionálne stravovanie spracovaním emócií a intuitívnym stravovaním
Kontrolujte si váhu
Vážte sa každý týždeň. Tento jednoduchý úkon pomôže kontrolovať váhu a pokračovať v nových návykoch. Uvidíte, ako schudnete za pár týždňov. Neváž sa každý deň, 2 kg (v extrémnych prípadoch až do 5 kg) si telo reguluje tým, že zadržiava vodu v organizme, keďže jej patrí veľmi veľký percentuálny podiel. Ak prijímaš málo tekutín, zadržiavanie môže byť vyššie, dokonca môže spôsobiť opuchy tváre a končatín.
Vplyv potravín na sýtosť
Vplyv konzumácie jabĺk na sýtosť
Predmetná štúdia skúmala, ako konzumácia jabĺk v rôznych formách pred jedlom (jablko, jablková šťava a jablkový džús s pridanou vlákninou alebo bez nej) ovplyvňuje zasýtenie a príjem kalórií v nasledujúcom jedle. Preukázalo sa, že konzumácia jablka (125 Kcal / 260g) znížila spotrebu kalórií počas nasledujúceho obedu v porovnaní s ostatnými variantmi, a to až o 15% (cca 190 kcal). Celkovo prijali o 315 Kcal menej, avšak musíme pripočítať Kcal z jablka, a tak sa dostávame na spomenutých 190 kalórií. Jablko zvýšilo sýtosť viac ako jablková šťava alebo jablkový džús, pričom ani pridanie vlákniny do džúsu (4.8 g) nezvýšilo celkový efekt sýtosti.
Faktory ovplyvňujúce sýtosť potravín
Hodnotu sýtosti potraviny alebo to, ako je sýta v pomere k jej obsahu kalórií, určuje veľa faktorov:
- Vysoký objem: Štúdie naznačujú, že objem skonzumovaného jedla výrazne ovplyvňuje sýtosť.
- Vysoký obsah bielkovín: Štúdie ukazujú, že bielkoviny sú viac sýte ako sacharidy a tuky. Uvádza sa, že denne by si mala prijať 1,6-2,0 g bielkovín na 1 kg hmotnosti.
- Vysoký obsah vlákniny: Vláknina dodáva objem a pomáha vám cítiť sa sýty.
- Nízka energetická hustota: To znamená, že jedlo je nízkokalorické z hľadiska svojej hmotnosti.
Potraviny podporujúce sýtosť
- Zemiaky: Celé zemiaky sú nabité vitamínmi, vlákninou a ďalšími dôležitými živinami. Rezistentný škrob obsahuje polovicu kalórií bežného škrobu (2 namiesto 4 kalórií na gram). Je zaujímavé, že ochladenie zemiakov po uvarení zvyšuje ich obsah rezistentného škrobu. Zemiaky teda môžete jesť a pomôžu vám nepribrať. Avšak bavíme sa o zemiaku a nie zemiakových výrobkoch.
- Vajcia: Vajcia sú ďalším jedlom, z ktorého v minulosti nespravodlivo robili strašiaka. Väčšina výživných látok sa nachádza práve v žĺtku s tukom.
- Ovocie: Ovocie je dôležitou súčasťou zdravej výživy. Majú tiež vysoký obsah vody.
- Tvaroh: Tvaroh má nízky obsah kalórií, ale veľmi vysoký obsah bielkovín, hlavne kazeínu, ktorý sa trávi veľmi pomaly.
Regulácia chuti do jedla a psychologické aspekty
Chuť do jedla a jej regulácia
Nejedzme, ak sa nám nechce, ak nemáme chuť. A nejedzme tiež to, čo sa nám nechce, na čo nemáme chuť. Nevnucujme jedlo sebe ani iným. Pri jedení je sloboda vôle posvätná. Ak sa nám chce jesť, ak máme na jedlo chuť, najprv sa sami seba opýtajme: "sme naozaj hladní"? Nejedzme do úplného nasýtenia. Radšej nedojesť, ako sa prejesť. Pocit sýtosti tak ako pocit hladu býva povrchový a hĺbkový. Hĺbkový, vnútorný hlad a nasýtenosť sa riadia presnými pravidlami, no vonkajší hlad a pocit nasýtenia sú prístupné pochybovačným úvahám typu: "pre každý prípad", "a čo ak", "no možno". Ak nemáme deficit jedla, ale naopak, jeho nadbytok, naša chuť do jedla sa paradoxne zväčšuje. Nehladujeme - prejedáme sa. Podstata tkvie v tom, že vnútorné nasýtenie prichádza neskôr - zjedená potrava musí stráviť, vstrebať sa, prejsť do krvi, absorbovať sa. Až vtedy prichádza konečný signál, pocit, že sme sa nasýtili.
Ako si nájsť svoju normu?
Skúsme 2 -3 týždne skončiť jedenie pred citeľným nasýtením, zjedzme napríklad pol porcie namiesto celej. Zaoberajme sa potom niečím iným, odpútajme sa od jedla. Za ten čas sa určite dostaví aj vnútorné nasýtenie. Zistíme, že sme úplne pokojní a sýti. Odmenou nám bude vynikajúca vitalita a chuť do práce. Čoskoro sa presvedčíme, že aj vonkajšie nasýtenie prichádza skôr, jasne precítime: "Stačí, dosť, som sýty." A ak máme pocit, že na nás to nefunguje, potom jedzme čo najpomalšie, dlho prežúvame. Pri pomalom a dlhom jedení sa pocit sýtosti dostaví. TIP: Používaj menšie taniere. Podvedome ti pomôžu zmenšiť porcie jedla. Štúdie dávno potvrdili, že čím viac jedla si naložíš, tým viac zješ napriek tomu, že už si dostatočne sýta. Konzumácia jedla z menších tanierov vám pomôže podvedome zmenšiť porcie jedla. Je potrebné poznamenať, že tento efekt sa zrejme nevzťahuje na veľkosť každého druhu príbora.
Málo a často
Radšej jesť často a málo, ako zriedka a veľa. Berme však do úvahy individuálne zvláštnosti. Sú sezónne druhy potravy, ktoré zvádzajú k hodovaniu, k prejedaniu. Organizmus si z času na čas niečo žiada v maximálnych množstvách, do zásoby. Dnes sú lesné plody, záhradné jahody, broskyne, melóny a zajtra už nebudú. Nie je hriechom najesť sa ich do prasknutia.
Odpracujme si jedlo
Každé kalorickejšie jedlo nech zaplatia svaly. Každá potrava, najmä živočíšna, by sa mala v prírode získavať značnou fyzickou námahou. Civilizácia nás zbavila tejto základnej nevyhnutnosti a narušila prirodzenú spravodlivosť potravinovej odmeny: dnes si jedlo ideme kúpiť, hotové zjeme - a to je všetko. Dnes sa za jedlo neplatí svalmi ale nervami. A my za nadbytok platíme nadváhou, ochoreniami. Je nanajvýš opodstatnené raňajkovať, až keď si prvé jedlo odpracujeme. A ak sa nám nepodarí pohybovať pred jedlom, odpracujme si to potom, spáľme prebytok.
Najlepšie korenie je čerstvý vzduch
Čerstvý vzduch je to najlepšie korenie. Trávenie je proces spaľovania a dostatok kyslíka ho robí účinnejším a efektívnejším. Oddychujme teda po každom jedle na čerstvom vzduchu.
Nie horúce!
Radšej teplé ako studené, radšej studené ako horúce. Naše vnútorné orgány majú presné a veľmi citlivé tepelné receptory, ktoré sú bezbranné voči tepelnému násiliu. Pery, jazyk, podnebie a hltan sú vonkajší strážcovia, ale sú otupení jedením horúcich jedál a pitím horúcich nápojov. Približne pri teplote 39,5 °C sa začínajú rozpadávať enzýmy a pri teplote nad 40 °C aj samotné bunky. Ak sa zriekneme horúceho, pridáme si nemálo zdravia a mnoho rokov života. Úplne studená potrava je menej nebezpečná.
Kombinácia potravín
Potravinová rozmanitosť je stratégia, jednotvárnosť zase taktika. Prírodná strava našich predkov bola mimoriadne rozmanitá. Rozmanitosť sa stala potrebou - zdrojom potravy bol zemský povrch s jeho rastlinami a zvieratami, oceán. Rozmanitosť však nikdy nebola jednorazová, chvíľková. Najčastejšie platilo pravidlo: jedna hostina - jedno jedlo. Dnes kombinujeme navzájom potraviny, ktoré sa počas trávenia nechovajú v žalúdku priateľsky, zaťažujú tráviace orgány. Ak teda stratégiou stravovania je úsilie čo najviac spestriť si stravu rozmanitosťou jedál, potom takticky sa usilujeme pridržiavať pravidla: na jeden krát do žalúdka - jeden druh potravín, alebo potraviny vhodne skombinované.
Takže čo s čím konkrétne:
- Ovocie patrí do prázdneho žalúdka a nepriatelí sa takmer s ničím, jeme ho zásadne pred jedlom, nanajvýš ho môžeme kombinovať s obilnými kašami, pripravenými s vodou; najlepšie je kombinovať kyslé ovocie s kyslým a sladké so sladkým.
- Zelenina najlepšie vo forme šalátov, ochutených citrónovou šťavou, rastlinným olejom, bylinkami, prípadne jogurtovou alebo smotanovou zálievkou; zeleninu môžeme kombinovať s jedlami zo živočíšnych bielkovín - mäso, mliečne výrobky, vajcia, alebo s jedlami zo sacharidov - cestoviny, ryža, pohánka, pšeno, kukurica, zemiaky; výnimkou sú dyne, ktoré nie je vhodné kombinovať s ničím.
- Strukoviny - hrach, fazuľa, šošovica, bôb, cícer sú vynikajúcim zdrojom životnej energie a hodnotných rastlinných bielkovín; okrem zeleniny a byliniek s olejom a citrónom nekombinujme ich kvôli plynatosti s ničím.
- Orechy možno kombinovať so sladkým ovocím, zeleninou, medom; nevhodné k živočíšnym potravinám.
- Mäso možno kombinovať so zeleninou, zvyčajné prílohy ako cestoviny, ryža, knedľa, zemiaky sú v kombinácii s mäsom takmer nestráviteľnou kombináciou.
- Vajíčka jedzme len varené namäkko, so zeleninou a bylinkami; zle trávia so zemiakmi, strukovinami aj obilovinami; je zbytočné ich kombinovať s inými živočíšnymi potravinami ako mäso, syry, maslo - zaťažujúce pre pečeň, žlčník, cievy.
- Čerstvé mlieko sa najlepšie znáša samé so sebou, výnimočne s obilnými kašami; ťažko trávi v spojení s mäsom a vajcami. Kyslé mlieko a kefír najlepšie nekombinovať, mliekom potravu nezapíjame - zhoršujeme a predlžujeme trávenie.
- Maslo čerstvé v malých množstvách možno kombinovať s obilnými kašami, chlebom a pečivom; je to jediný ľahkostráviteľný obložený chlebík; nekombinovať s mäsom, vajciami a sladkými jedlami, nie je vhodné miešať v jednom jedle rastlinné a živočíšne tuky.
- Syry sa najlepšie znášajú so zeleninou a bylinkami.
- Med možno kombinovať s ovocím, orechmi, nekysnutými cestovinami.
- Obiloviny - pšenica, raž, obilné vločky, pohánka, proso, kukurica spolu s ovocím a zeleninou tvoria základ našej stravy.
- Polievky nie sú nevyhnutné, ak sa nám žiadajú, potom nech sú jediným jedlom; mäsové vývary kvôli prekysleniu organizmu vynechajme.
- Biely cukor je asi náš najväčší rafinovaný nepriateľ, v kombinácii s akýmkoľvek jedlom zhoršuje trávenie, pretože brzdí produkciu tráviacich enzýmov.
- Soľ - čím menej, tým lepšie; v prípade, že sa nám vyslovene žiada slané, treba vyhovieť, zrejme ju náš organizmus potrebuje.
- Tekutiny pijeme pred jedlom alebo hodinu až dve po jedle, najlepšie vodu, bylinkový čaj, čerstvé šťavy.
Živá strava
Dajme prednosť prirodzenosti - jedzme radšej surovú, živú, prírodnú, čo najmenej upravenú stravu; za hrsť pšeničných klíčkov nám poskytne viac živín ako tá najchutnejšia čokoláda; čím menej času strávime v kuchyni varením, tým zdravšia je naša strava.
Rituál zdravia
Stravovací rituál nemá byť kultom jedla, ale radostným a kultúrnym stolovaním, doprajme si dostatok času na jedlo.
Doplnky stravy na podporu zdravia a sýtosti
Výživové doplnky, alebo inak tiež suplementy, sa v posledných rokoch stali veľmi populárnymi. Nemali by sme však zabúdať, že označenie "výživové doplnky" nenesie len nálepka. Nespoliehajte sa preto na nápisy na obaloch, reklamné spoty a vyjadrenia z úst fitness influencerov a ujasnite si, ktoré doplnky stravy sa naozaj oplatí mať doma.
Kvalitný multivitamín
Úplne prvým doplnkom, ktorý by ste si mali vziať domov, by mal byť kvalitný multivitamín. Multivitamín obsahuje vitamíny a minerály, ktoré naše telo potrebuje, aby bolo zdravé, silné a podávalo maximálny športový výkon. Ak navyše športujete, potreba mikroživín sa výrazne zvyšuje, a to z viacerých dôvodov. Je to spôsobené tým, že telo ich viac využíva pri výrobe energie, niektoré mikroživiny stráca v dôsledku procesu potenia počas aktivity, ale zároveň ich viac vydáva na správny priebeh regeneračných procesov a syntézu bielkovín po tréningu. Ich potreba sa ešte zvyšuje, ak ste zároveň v kalorickom deficite.
Omega-3 mastné kyseliny
Ďalším doplnkom, ktorý by v našich zemepisných šírkach nemal chýbať na žiadnej poličke s doplnkami, sú omega-3 mastné kyseliny. Omega-3 sú tri kyseliny - EPA (kyselina eikosapentaenová), DHA (kyselina dekozahexaenová) a ALA (kyselina alfa-linolénová). Nazývame ich esenciálnymi, čo znamená, že naše telo si ich nedokáže samo vytvoriť a musíme ich prijímať z potravy alebo práve prostredníctvom doplnku. Omega-3 mastné kyseliny sú typom tuku, ktorý poskytuje nášmu telu naozaj široký zoznam výhod. Najbohatším zdrojom týchto prospešných tukov sú morské ryby, ktorých, žiaľ, konzumujeme žalostne málo. Preto je vhodným spôsobom, ako tieto tuky telu dodať, ich suplementácia. Ak ste vegán alebo z nejakého dôvodu nejete ryby, môžete sa poobzerať po výrobku, ktorý obsahuje omega-3 mastné kyseliny z morských rias. Omega-3 by sa mali užívať s jedlom, ideálne bohatým na sacharidy a aminokyseliny.
Vitamín D
V našich odporúčaniach nesmieme zabudnúť na vitamín D - už len preto, že podľa prieskumov ho má nedostatok až 50 % svetovej populácie. Vitamín D je dôležitý nielen pre zdravie kostí, pretože podporuje vstrebávanie vápnika, ale podieľa sa aj na mnohých ďalších procesoch v tele. Najlepším zdrojom tohto veľmi dôležitého vitamínu je slnečné žiarenie a počas leta nám stačí stráviť na slnku 20 až 30 minút, aby sme splnili svoju dennú potrebu. Nachádza sa aj v mnohých potravinových zdrojoch, ale jeho vstrebávanie z nich nie je veľmi vysoké, preto sa určite oplatí tento vitamín dopĺňať aspoň počas zimy.
Srvátkový proteín
Srvátkový proteín sa z doplnku stravy, ktorý používali kulturisti na budovanie veľkých svalov, stal úplne bežnou súčasťou zdravej stravy všetkých aktívnych ľudí. Proteínový prášok je jednoduchý spôsob, ako telu dodať dostatok bielkovín, ktorých príjem je kľúčový nielen pre športovcov. Jeho základné využitie je po tréningu, keď nám pomáha dodať živiny unaveným svalom, naštartovať svalovú syntézu a podporiť regeneračné procesy. Bielkoviny však môžete využiť prakticky kedykoľvek - ráno si ich môžete pridať do kaše, aby ste vyvážili raňajky a zabezpečili si dostatočnú nasýtenosť a dostatok energie na celé dopoludnie. Môžete ho použiť aj ako občerstvenie - napríklad ho zmiešajte s kefírom, ovocím a lyžicou arašidového masla a pripravte si skvelé smoothie na desiatu, zamiešajte ho do bieleho jogurtu, aby ste ho osladili a ušetrili nejaké kalórie v porovnaní s použitím sladeného jogurtu, alebo ho zakomponujte do receptu na fit pečivo.
Horčík a zinok
V zozname dôležitých doplnkov výživy by nemali chýbať horčík a zinok - dva minerály, ktoré je vhodnejšie užívať mimo multivitamínového doplnku, najmä preto, že u športovcov ich býva často nedostatok a že tieto dve látky sú azda najproblematickejšie z hľadiska interakcie s inými mikroživinami. Horčík sa podieľa na viac ako 300 reakciách v tele vrátane syntézy DNA. Zabezpečuje napríklad svalovú kontrakciu, reguluje krvný tlak, je nevyhnutný pre syntézu bielkovín, ovplyvňuje metabolizmus inzulínu, nervový prenos a je kľúčový pre metabolizmus vitamínu D. Horčík by sa mal dopĺňať zinkom, pretože tieto dve látky majú synergický účinok a navzájom sa výborne dopĺňajú. Zinok je dôležitý pre podporu imunitného systému, správnu funkciu štítnej žľazy, zdravie kostí, svalov, zubov, nechtov, kože, ako aj pre optimálny športový výkon. Odporúča sa tieto minerály neužívať s jedlom a najmä nie s mliečnymi výrobkami. Horčík a zinok sa s jedlom horšie vstrebávajú a vápnik v potravinách výrazne blokuje vstrebávanie zinku. Ideálnym riešením je užívať ich spoločne pred spaním. Vtedy je vhodné siahnuť po bisglycinátoch.
Kvalitná kĺbová výživa
Kvalitná kĺbová výživa. Asi by sme ju nenazvali "povinnou výbavou", ale ak to so športom myslíte vážne a chcete pre svoje zdravie urobiť naozaj to najlepšie, nie je na škodu pridať ju do svojej suplementácie. Okrem toho, že je prioritou osvojenie si správnej techniky cvičenia, výber optimálnej záťaže, správna regenerácia a v neposlednom rade vyvážená strava, je užívanie kĺbovej výživy užitočnou ochranou a prevenciou bolesti kĺbov, do ktorej sa oplatí investovať.
Kreatín
Ak je vaším primárnym cieľom dosahovať v posilňovni maximálne výkony, kreatín by nemal chýbať vo vašej domácnosti. Kreatín je jedným z najpreskúmanejších doplnkov vôbec, preto by sme za jeho účinnosť dali ruku do ohňa. Kreatín je veľmi dôležitý pri tvorbe ATP - látky, ktorá je rýchlym zdrojom na výrobu energie. Dopĺňanie kreatínu zvyšuje dostupnosť kreatínu a fosfokreatínu (PCr) vo svaloch a pomáha udržiavať energiu počas cvičenia s vysokou intenzitou a záťažou. Okrem toho zvýšenie dostupnosti PCr môže pomôcť urýchliť a zlepšiť regeneračné procesy. Kreatín je veľmi bezpečný doplnok a vďaka mnohým štúdiám vieme, že ani dlhodobá suplementácia v primeraných dávkach nespôsobuje negatívne vedľajšie účinky. Je to teda skutočne funkčný doplnok na budovanie svalovej hmoty, zvyšovanie sily a podporu výkonnosti a má pozitívny vplyv na kardiovaskulárny systém.
Spaľovač tukov
Prekvapuje vás, že horák nie je na zozname? Vysvetlenie je jednoduché. Na začiatku ho nepotrebujete. Spaľovač tukov nie je nejaká zázračná pilulka, ktorú si vezmete a tuk zmizne sám od seba. Bohužiaľ, takto to v skutočnosti nefunguje. Ak tieto veci nefungujú správne, ani ten najlepší spaľovač tukov na svete vás nezachráni. Spaľovač tukov je skôr berlička, ktorá vám v správnej chvíli naozaj pomôže zhodiť posledných pár kíl, ale tú "najťažšiu prácu" za vás, bohužiaľ, neurobí. Takže za nás spaľovač nepatrí medzi doplnky, do ktorých by ste mali na začiatku investovať.
tags: #nasytenost #z #malo #jedla