Zelená fazuľa, známa aj ako zelená kríčková fazuľa, je obľúbeným druhom zeleniny, cenená pre svoje jemné tenké struky a delikátnu chuť. Predstavuje zdravú a všestrannú zeleninu, ktorá je nevyhnutnou súčasťou mnohých záhrad a kuchýň. Vyznačuje sa bohatstvom dôležitých živín a je významným prínosom pre naše zdravie.
Pôvod a rozmanitosť zelenej fazule
Zelené fazuľky vznikli v krajine Peru asi pred 7 000 rokmi. Podľa historických údajov ju ako prví začali pestovať Peruánci a predstavovala jeden z ich hlavných zdrojov obživy. Dnes sa však pestujú po celom svete. Zelená fazuľa patrí do klasifikácie fazule Phaseolus vulgaris, ktorá pochádza z čeľade Fabaceae, rodu Vicia. Zatiaľ čo Phaseolus vulgaris je vedecký názov zelenej fazule, tento presný názov sa vzťahuje na niekoľko rôznych druhov fazule, vrátane fazule beans, červenej, bielej, pinto a iných druhov fazule.
Typy a odrody zelenej fazule
Zelené fazuľky sú v podstate nezrelé plody vo vnútri ochranných strukov rôznych druhov fazule obyčajnej. Existuje viac ako 130 rôznych odrôd zelených fazúľ, rozdelených do dvoch kategórií:
- Kríčková fazuľa: Odrody kríkov rastú na krátkych rastlinách a pri pestovaní nepotrebujú oporu. Majú kratšie vegetačné obdobie a úroda dozrieva naraz. Trpasličia fazuľa je odroda kríčkovej fazule s výškou do 40 cm a dlhými strukmi.
- Ťahavá (kolíková) fazuľa: Ťahavé zelené fazuľky musia byť podopreté palicou alebo inými prostriedkami a môžu dorásť až do dĺžky 2 metrov. Tieto druhy sú vhodné aj do menších záhrad a dajú sa pestovať aj na balkóne. Prinášajú bohatú úrodu, ktorá sa zbiera postupne. Príkladom je skorá ťahavá odroda FAZUĽA kolíková zelená Monte Bello s veľmi jemnými a štíhlymi strukmi.
Zaujímavosťou je, že zelená fazuľka nemusí byť vždy zelená. Existujú aj žlté, fialové, vínové a pruhované druhy.
Nutričná hodnota a zdravotné benefity
Zelené fazuľky sa už dlho považujú za zdravé jedlo, ktoré podporuje rôzne oblasti tela. Sú zdravou a všestrannou zeleninou, ktorá sa vyznačuje bohatstvom dôležitých živín, ako sú vitamín K, vitamín C, kyselina listová, draslík a vláknina. Okrem toho má málo kalórií a neobsahuje cholesterol, preto je dobrou voľbou pre všetkých, ktorí si chcú kontrolovať svoju hmotnosť.
Prehľad živín a ich funkcie
Zelená fazuľka, podobne ako väčšina zeleniny, neobsahuje takmer nijaký tuk a takmer nijaké kalórie. O to bohatšie sú na jemne odvodňujúci draslík a ďalšie minerály. Najmä horčík, zinok, fluór a selén robia zo zelenej fazuľky zdravý zdroj energie. Pozoruhodný je aj obsah vitamínov skupiny B. S výnimkou vitamínu B12 zelená fazuľa obsahuje všetky vitamíny skupiny B, a to vo významnom množstve. Veľmi vysoký je najmä obsah riboflavínu (B2), ktorý zohráva dôležitú úlohu pri metabolizme glukózy a tukov. Zelené fazuľky tiež obsahujú bielkoviny, ktoré sú nevyhnutné pre zdravé kosti, vlasy, svaly a vnútorné orgány, ako aj pre zdravý imunitný systém.
Tabuľka nižšie sumarizuje kľúčové živiny a ich prínosy pre zdravie:
| Živina | Množstvo (približne) | Kľúčové benefity pre zdravie |
|---|---|---|
| Vláknina | 4 g na 1 šálku varenej | Podporuje tráviaci systém, znižuje riziko cukrovky, zvyšuje pocit sýtosti. |
| Vitamín K | Viac ako 50% ODD na porciu | Zdravé kosti, ochrana srdca (odvádzanie vápnika z tepien), znižuje zápal. |
| Vitamín C | Dobrý zdroj | Antioxidačné a protirakovinové vlastnosti, podpora imunitného systému. |
| Kyselina listová (Folát) | Významné množstvo | Zlepšuje plodnosť, znižuje riziko vrodených chýb, dôležitá pre budúce mamičky. |
| Luteín | Veľké množstvo (karotenoid) | Antioxidant, znižuje riziko rakoviny prsníka, hrubého čreva, krčka maternice a pľúc. |
| Draslík | Bohatý obsah | Odvodňuje, reguluje krvný tlak. |
| Horčík, Zinok, Fluór, Selén | Zdravý zdroj | Dôležité minerály pre celkové zdravie. |
| Vitamíny skupiny B (okrem B12) | Významné množstvo | Metabolizmus glukózy a tukov, celková energia. |
| Sodík | 6,6 mg na 1 šálku varenej | Prirodzene nízky obsah, pomáha udržiavať zdravý krvný tlak. |
Prevencia rakoviny
Zelené fazuľky sa zaraďujú medzi najsilnejšie potraviny v boji proti rakovine. Živiny prítomné v zelených fazuľkách pomáhajú prejavovať antikarcinogénne vlastnosti v tele, nezávisle od antioxidačnej aktivity zistenej z výživy zelených fazúľ. Výskum tiež podporuje, že okrem preventívnych opatrení môžu peptidy v zelených fazuľkách spomaliť alebo zastaviť rast rakovinových buniek. Pravidelná konzumácia zelenej fazuľky je spojená s nižším rizikom rakoviny prsníka, hrubého čreva a prostaty.
- Luteín: Tento antioxidant, jeden z typov karotenoidov, sa nachádza vo veľkých množstvách v zelených fazuľkách. Predpokladá sa, že ľudia, ktorí konzumujú veľké množstvo luteínu v potrave, majú znížené riziko rakoviny prsníka, hrubého čreva, krčka maternice a pľúc.
- Vitamín C: Je bežne známym protirakovinovým vitamínom. Mnohí lekári tiež používajú vitamín C na doplnenie chemoterapeutických liekov, pretože tento vitamín pomáha liekom zamerať sa iba na rakovinové bunky.
Podpora srdcového zdravia
Zelené fazuľky sú obzvlášť silné pri ochrane srdca vďaka obsahu vitamínu K a luteínu. Neobsahujú cholesterol a majú prirodzene nízky obsah sodíka (jedna šálka varenej má iba 6,6 miligramov sodíka). Fazuľa pomáha podporovať zdravie srdca kontrolou metabolického syndrómu, zhluku stavov spojených s vyšším rizikom srdcových chorôb, mŕtvice a cukrovky.
- Vláknina a rezistentný škrob: Tieto zložky odďaľujú využitie glukózy z potravín, menia spôsob, akým telo využíva tuk a zvyšujú pocit sýtosti na kontrolu chuti do jedla.
- Vitamín K: Odvádza vápnik z tepien, čím mu bráni vo vytváraní veľkých nánosov plaku a prípadne v kalcifikácii týchto tepien. Dostatok vitamínu K v strave pomáha chrániť výstelku tepien a znižuje zápal, čo prispieva k zdravému krvnému tlaku a znižuje riziko srdcového infarktu.
Konzumácia strukovín štyrikrát alebo viackrát týždenne môže znížiť riziko srdcových ochorení až o 22% v porovnaní s ich konzumáciou raz týždenne. Ďalšia štúdia zistila, že konzumácia iba ¾ šálky fazule denne znížila riziko srdcového infarktu o ohromujúcich 38%.
Regulácia cukrovky
Keď budete konzumovať celozrnné potraviny, ako sú fazuľa a iné strukoviny, trikrát alebo viackrát za týždeň, môžete znížiť riziko cukrovky až o 35%. Zelené fazuľky sa považujú za potraviny s nízkym glykemickým indexom, pretože sacharidy sa v systéme uvoľňujú pomaly a pomáhajú predchádzať výkyvom hladín glukózy v krvi. Diéty s nízkym glykemickým indexom sú silne spojené so zníženou citlivosťou na inzulín a regulujú reakcie na inzulín u ľudí s cukrovkou a prediabetom a môžu tiež pomôcť telu správne spracovať inzulín. V roku 2013 vedci v Mexiku zistili, že varená „bežná fazuľa“ podávaná diabetickým potkanom spôsobila významný pokles glukózy, triglyceridov, celkového cholesterolu a LDL cholesterolu, čo je v súlade s ochranou beta buniek v pankrease.
Najmä diabetici a ľudia so srdcovými problémami by mali zelenú fazuľku konzumovať častejšie, pretože sa vedcom podarilo preukázať, že môže výrazne znížiť hladinu tukov a cukru v krvi.
Zlepšenie plodnosti
Neplodnosť postihuje 13 až 17% párov v reprodukčnom veku na celom svete. Zelené fazuľky a iné strukoviny sú vynikajúcim zdrojom nutričných hodnôt pre tých, ktorí sú ohrození neplodnosťou, pretože majú nízky glykemický index a tiež obsahujú významné množstvo kyseliny listovej a železa, tri faktory špecificky indikované vo výskume založenom na výžive na zlepšenie plodnosti.
Folát alebo kyselina listová nielenže pomáha dosiahnuť vyššiu úroveň plodnosti - je to dobré aj pre deti, pretože diétny folát znižuje riziko veľkého počtu vrodených chýb.
Zdravé kosti a trávenie
Vďaka vysokému obsahu vitamínu K môže nutričná hodnota zo zelených fazúľ pomôcť telu budovať a udržiavať silné kosti. Vitamín K dokonca prispieva k urýchleniu zotavenia po zlomeninách. Vláknina v zelených fazuľkách tiež pomáha tráviacemu systému udržiavať optimálne zdravie, pretože zabraňuje mnohým tráviacim problémom.
Pestovanie zelenej fazule
Zelené fazuľky sú nevyhnutnou súčasťou mnohých záhrad a kuchýň. Fazuľa je jednou z najjednoduchšie pestovateľných plodín, ktorá produkuje množstvo, buď dlhých zelených strukov alebo strukov na lúpanie, od polovice leta do začiatku jesene.
Výsadba a starostlivosť
Všetky druhy fazule sa pestujú veľmi ľahko. Vysievať by sa mala až po tom, čo pominie nebezpečenstvo mrazu a pôda sa zahreje aspoň na 10 ºC. Toto je obdobie, kedy naša krajina každoročne zažíva nepriaznivé počasie a mrazy, preto sa odporúča siať nie skôr ako 15. mája. Fazuľu obľubuje teplo. Na jej vysievanie preto vyberte slnečné stanovisko, ideálne chránené pred silným vetrom. Vyžaduje ľahšiu pôdu s pH okolo 6,5. V ťažkej, premokrenej pôde dosahuje nižšiu úrodnosť.
- Hĺbka výsadby: Fazuľu sadíme 2,5 cm hlboko do ťažkej pôdy alebo 4 cm hlboko do ľahkej pôdy.
- Zálievka: Ihneď po výsadbe dajte semenám dostatok vody na podporu klíčenia. Potom stačí zalievať každé 2 - 3 dni, aby bola pôda vlhká, nie však premočená, pretože príliš veľa vody spôsobuje hnilobu semien. Dbajte na to, aby ste nepolievali listy, vodu smerujte ku koreňom. Pravidelná zálievka je dôležitá najmä počas vytvárania strukov.
- Mulčovanie: Pred vysadením sadeníc je vhodné pridať do zeme mulč, ktorý pomôže udržiavať vlhkosť a chráni pôdu v extrémnych teplotách.
- Rozstupy: Odporúčané vzdialenosti riadkov sú pri kríčkových odrodách 35 - 60 cm, pri kolíkových až do 80 cm. Vzdialenosti v riadkoch môžu byť menšie, len do 8 cm. Presnú vzdialenosť stanovte podľa popisu na obale. Trpasličie odrody sa najlepšie umiestňujú do riadkov každých 30-40 cm, pričom vzdialenosť medzi semenami je asi 6-10 cm.
- Opora: Pre kolíkové druhy vytvorte oporu, aby sa mali po čom ťahať.
Fazuľu sa oplatí vysievať priebežne, aby ste ju mohli priebežne aj zberať. Pokiaľ by ste chceli mať k dispozícii zelené či žlté fazuľové struky počas celého leta, kríčkové odrody je vhodné siať postupne, približne v dvojtýždňových intervaloch. Jej vegetačné obdobie je pomerne krátke, asi 60-80 dní. Preto sa výsev môže vykonávať aj každých 10 dní. Vďaka tomuto postupu budeme mať k tejto zelenine prístup celé leto a až do začiatku jesene.
Pestovanie na balkóne
Zelenú fazuľku možno bez problémov pestovať aj na balkóne. Najprv si vyberte črepník hlboký aspoň 20 - 30 centimetrov, ktorý poskytne dostatok miesta pre korene. Mal by mať tiež drenážne otvory, aby sa zabezpečila správna drenáž. Umiestnite kvetináč so zelenými fazuľkami na slnečný balkón, kde bude rastlina dostávať najmenej 6 hodín slnečného svetla denne. Semená zelenej fazuľky zasiať priamo do črepníka podľa návodu na obale. Pravidelne ju zalievajte, aby bola pôda vlhká, ale vyhnite sa premáčaniu.
Ochrana pred škodcami a chorobami
Zelená fazuľka chutí mnohým druhom hmyzu, vrátane japonských chrobákov. Najčastejším nepriateľom sú však vošky a slimáky. Z chorôb fazuľku najčastejšie napádajú plesňové choroby, najmä vo vlhkých podmienkach alebo pri častom zalievaní. Menej časté sú antracitóza, bakteriálna pleseň a vírus mozaiky.
Nákup, skladovanie a kulinárske využitie
Zelená fazuľka je všestranná kuchynská prísada, ktorá sa dá využiť na mnoho spôsobov. Môže sa dusiť alebo variť vo vode, pridávať do šalátov, kastrólov, jaterníc a iných jedál.
Ako vybrať a skladovať
Najlepší spôsob, ako získať zelené fazuľky, je nájsť ich na miestnom farmárskom trhu, kde si môžete kúpiť bio verziu. Vyberte si zelené fazule s hladkou textúrou a žiarivou zelenou farbou, bez hnedých škvŕn a modrín. Dobré zelené fazuľky sú pevné a po otvorení by mali vydávať „praskavý“ zvuk. Fazuľa by nemala byť krehká, ale pružná.
- Čerstvé skladovanie: Čerstvé zelené fazuľky uložte do plastového vrecka alebo vzduchotesnej nádoby a skladujte v chladničke. Pred uskladnením by sa zelená fazuľa nemala umývať. Použite ich do jedného týždňa, aby si zachovali čerstvosť a kvalitu (trvanlivosť je 3 až 5 dní).
- Mrazenie: Ak ich neplánujete spotrebovať hneď, najlepším spôsobom je mrazenie. Zelené fazuľky môžete zmraziť a stále si zachovajú veľkú časť svojej nutričnej hodnoty. Čerstvé fazule môžete zmraziť až na šesť mesiacov, hoci nutričná hodnota zelených fazúľ po troch mesiacoch začne o niečo klesať. Čerstvé zelené fazuľky je dobré uvariť v pare, nechať ich vychladnúť a vysušiť a potom ich vložiť do mrazničky. Odrežte konce fazuliek, krátko ju blanšírujte a dajte zamraziť do boxov alebo vrecúšok. Rozdeľte strukoviny na menšie porcie a napíšte na mraziace nádoby alebo vrecká dátum zamrazenia. Strukoviny môžete v mrazničke skladovať až tri mesiace.
- Konzervované/sušené: Strukoviny v konzerve alebo pohári sú už predvarené a dajú sa použiť okamžite. Sušené strukoviny skladujte na chladnom a suchom mieste, vo vzduchotesnej nádobe.
Príprava na varenie
Keď používate zelené fazuľky na varenie, rozmrazte ich pod studenou vodou a potom ich konce odlomte alebo odrežte. Každý, kto niekedy čistil zelené fazuľky, vie, že z každej treba odstrániť „fúzy“. Skôr ako ju dáte variť, krátko ju prepláchnite v sitku a nechajte odkvapkať. Potom ju uložte do zväzkov na pracovnú dosku a ostrým nožom odstráňte konce.
Dôležité upozornenie: Zelenú fazuľku treba vždy variť, pretože v surovom stave obsahuje toxickú látku nazývanú fazín, ktorá spôsobuje zrážanie krvi. Fasín sa zneškodňuje tepelnou úpravou. Preto ju treba vždy variť približne 8 minút a vodu z varenia vyliať. Aj keď máte radi veľmi chrumkavú zeleninu, mali by ste aj tie najmladšie struky variť 5 až 7 minút.
Dlhšie varenie a rozmrazovanie zelených fazuliek môžu spôsobiť zníženie obsahu niektorých živín, ako je vitamín C. Ak chcete zachovať zelenú farbu, fazuľky ihneď po uvarení prepláchnite studenou vodou zmiešanou s kockami ľadu a dobre ich sceďte. Potom ich krátko opečte na masle a podávajte teplé alebo ich použite do šalátu za studena. Zelená fazuľka chutí mimoriadne lahodne, keď ju uvaríte s čerstvou saturejkou. Dáva sa len na dochutenie, na konci varenia ju vyberiete a vyhodíte.
Jednoduchý recept na super polievku zo zelených fazuľových luskov
Recepty zo zelenej fazule
Zelená fazuľka so slaninkou a hnedým cukrom
Táto sladko-slanou kombináciou je obľúbená príloha, ktorá prekvapí svojou chuťou.
- Predhrejte rúru na 200˚C.
- Na plech poukladajte prúžky slaniny a pečte 10 minút.
- Kým sa slanina pečie, priveďte do varu veľký hrniec s vodou. Pridajte fazuľu, prikryte a varte 1 minútu.
- Z fazuľky vytvorte 12 zväzkov po 10-12 fazuľkách. Slaninu omotajte okolo zväzku a zaistite špáradlom.
- Zmiešajte hnedý cukor a rozmarín a posypte zväzky.
- Pečte 15-20 minút pri 200˚C alebo kým slanina nie je zlatohnedá a fazuľa mäkká.
- Vyberte z rúry a podávajte teplé.
Rýchly šalát zo zelenej fazuľky
Jednoduchý a svieži šalát ideálny ako ľahký obed alebo príloha.
- Fazuľu 2-3 minúty povarte vo vriacej osolenej vode.
- Sceďte, ponorte do studenej vody, aby vychladla a znova sceďte.
- Do misky pridajte olivový olej a ocot spolu s cesnakom, petržlenovou vňaťou, bazalkou, soľou a korením (toto je dresing).
- Fazuľku naukladajte do misky alebo skleného pohára a zalejte dresingom.
- Nechajte odstáť a môžete podávať.
Krémová polievka zo zelenej fazuľky
Extra rýchla a vždy chutná polievka zo zelenej fazuľky, ktorá je slovenskou klasikou.
- Na masle opražte cibuľku, šalotku a cesnak, kým nezmäknú.
- Vo veľkom hrnci priveďte do varu kurací vývar; pridajte zelené fazuľky a varte 30 až 35 minút alebo do mäkka.
- Časť rozmixujte dohladka ponorným mixérom, trošku zeleniny nechajte vcelku na ozdobu.
- Opäť polievku priveďte do varu, vmiešajte smotanu, citrónovú šťavu a estragón.
- Stíšte teplotu a polievku varte, kým sa dôkladne neprehreje.
- Podávajte teplé, výborná je len tak s chlebom alebo s vajíčkom.