Biely jogurt je obľúbená a všestranná potravina, ktorá sa vyrába bakteriálnou fermentáciou mlieka. Vďaka svojim nutričným hodnotám a probiotickým vlastnostiam je cennou súčasťou zdravej výživy. Tento článok sa zameriava na nutričné hodnoty bieleho jogurtu, jeho benefity pre zdravie a možnosti domácej prípravy.
Čo je nízkotučný biely jogurt a ako sa vyrába?
Nízkotučný biely jogurt je mliečny výrobok, ktorý vzniká fermentáciou mlieka pomocou jogurtových kultúr. Na rozdiel od ochutených jogurtov neobsahuje pridaný cukor, ovocie ani iné prísady, vďaka čomu má nižšiu kalorickú hodnotu.
Baktérie používané na výrobu jogurtu sú známe ako jogurtové kultúry. Fermentáciou cukrov v mlieku týmito baktériami vzniká kyselina mliečna, ktorá pôsobí na mliečnu bielkovinu a dodáva jogurtu textúru a charakteristickú kyslú chuť.
Na výrobu jogurtu sa mlieko najskôr zahreje, zvyčajne na asi 85 °C, aby sa denaturovali mliečne bielkoviny, aby sa z nich nevytvorila tvarohová hmota. Po zahriatí sa mlieko nechá vychladnúť na približne 45 °C. Následne sa pridajú jogurtové kultúry.
Jogurt sa vyrába s použitím kultúry lactobacillus delbrueckii subsp. baktérie bulgaricus a streptococcus thermophilus. Okrem toho sa niekedy počas alebo po kultivácii jogurtu pridávajú ďalšie laktobacily a bifidobaktérie.
Kravské mlieko je mlieko, ktoré sa najčastejšie používa na výrobu jogurtov. Na výrobu jogurtu sa používa aj mlieko z vodných byvolov, kôz, oviec, kobýl, tiav a jakov. Použité mlieko môže byť homogenizované alebo nehomogenizované, pasterizované alebo surové. Každý druh mlieka ovplyvňuje výslednú chuť a textúru jogurtu.
Nutričné hodnoty nízkotučného bieleho jogurtu
Nízkotučný biely jogurt je bohatý na živiny a má relatívne nízky obsah kalórií. Konkrétne hodnoty sa môžu mierne líšiť v závislosti od výrobcu a typu jogurtu.
Príklady nutričných hodnôt na 100g
- Nízkotučný Jogurt Odtučnený Classic:
- Energetická hodnota: 41,6 kcal / 174 kJ
- Bielkoviny: 4,8 g
- Sacharidy: 5,2 g
- Cukry: 4,7 g
- Tuky: 0,1 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 0,07 g
- Soľ: 0,1 g
- PHE: 240 mg
- Rajo Biely Nízkotučný Jogurt Pre Zdravie Surová:
- Energetická hodnota: 38,2 kcal / 160 kJ
- Bielkoviny: 4,6 g
- Sacharidy: 4,7 g
- Cukry: 4,7 g
- Tuky: 0,1 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 0,1 g
- Soľ: 0,2 g
- PHE: 230 mg
- Jogurt nízkotučný biely Sabi:
- Energetická hodnota: 37,5 kcal / 157 kJ
- Bielkoviny: 6,2 g
- Sacharidy: 4,9 g
- Cukry: 4 g
- Tuky: 0,5 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 0,3 g
- Soľ: 0,1 g
- PHE: 310 mg
- Jogurt nízkotučný biely 0,1% tuku Pilos:
- Energetická hodnota: 42,8 kcal / 179 kJ
- Bielkoviny: 5 g
- Sacharidy: 5,3 g
- Cukry: 4,8 g
- Tuky: 0,1 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 0,1 g
- Vláknina: 0 g
- Soľ: 0,1 g
- PHE: 250 mg
Tabuľka nižšie poskytuje priemerné nutričné hodnoty bieleho jogurtu na 100g.
| Nutričná hodnota | Priemerné množstvo |
|---|---|
| Energetická hodnota | cca 60 kcal / 250 kJ |
| Bielkoviny | cca 4-5 g |
| Sacharidy | cca 4-6 g |
| Cukry | cca 4-6 g |
| Tuky | cca 0,1-4 g (v závislosti od typu) |
| Nasýtené mastné kyseliny | cca 0,1 - 3 g (v závislosti od typu) |
| Soľ | cca 0,1 g |
Vitamíny a minerály v bielom jogurte
Okrem základných makroživín, biely jogurt obsahuje aj dôležité vitamíny a minerály:
- Vitamín B5 (kyselina pantoténová): Dôležitý pre energetický metabolizmus a zdravie pokožky.
- Vitamín D: Podporuje vstrebávanie vápnika a zdravie kostí.
- Vitamín B3 (niacín): Podieľa sa na metabolizme a funkcii nervového systému.
- Vápnik: Nevyhnutný pre zdravé kosti a zuby.
- Fosfor: Dôležitý pre tvorbu kostí a energetický metabolizmus.
- Fluór: Prispieva k ochrane zubov pred zubným kazom.
- Vitamín A: Dôležitý pre zrak, imunitu a rast buniek.
- Vitamíny skupiny B (B2, B9, B12): Podporujú metabolizmus a funkciu nervového systému.
Zdravotné výhody bieleho jogurtu
Biely jogurt ponúka množstvo zdravotných benefitov, ktoré súvisia s jeho nutričným zložením a prítomnosťou probiotických baktérií:
- Podpora trávenia: Probiotické baktérie v jogurte môžu zlepšiť trávenie, zmierniť zápchu, hnačku a iné tráviace problémy. Hodné baktérie môžu priaznivo pôsobiť na zápalové črevné choroby alebo syndrómy, infekcii pylori, a dokonca na neznášanlivosť laktózy.
- Posilnenie imunity: Probiotiká podporujú zdravú črevnú mikroflóru, ktorá je dôležitá pre imunitný systém. Konzumácia jogurtu môže zlepšiť imunitnú odpoveď organizmu.
- Zdravé kosti a zuby: Jogurt je výborným zdrojom vápnika a vitamínu D, ktoré sú nevyhnutné pre udržanie silných kostí a zdravých zubov. Napomáha pri raste a obnove kostí.
- Budovanie svalovej hmoty: Vysoký obsah bielkovín v jogurte poskytuje telu esenciálne aminokyseliny, ktoré sú potrebné na budovanie a opravu svalovej hmoty.
- Zníženie rizika rakoviny hrubého čreva: Pravidelná konzumácia jogurtu je spojená so zníženým rizikom rakoviny hrubého čreva, pretože konzumácia tejto potraviny je prospešná pre zlepšenie imunitnej odozvy.
- Prevencia a liečba infekcií: Niektoré štúdie naznačujú, že probiotiká v jogurte môžu pomôcť pri liečbe infekcie Helicobacter pylori a pri neznášanlivosti laktózy.
- Podpora pri chudnutí: Mnoho užívateľov aplikácií na sledovanie stravy uvádza, že s pomocou tabuliek nutričných hodnôt a sledovaním príjmu kalórií sa im podarilo schudnúť a udržať si váhu.
- Regulácia hladiny cukru v krvi: Jogurt pomáha kontrolovať a regulovať hladinu glukózy v krvi.
- Zdravie srdca: Pravidelná konzumácia jogurtu môže znížiť riziko vysokého krvného tlaku a iných kardiovaskulárnych ochorení.
- Starostlivosť o pleť a vlasy: Jogurt má antibakteriálne a protizápalové vlastnosti, preto sa používa aj v kozmetike na hydratáciu pleti, liečbu akné a vybielenie pigmentových škvŕn. Kyselina mliečna v jogurte podporuje obnovu kožných buniek.
Ako si vyrobiť domáci biely jogurt
Výroba domáceho bieleho jogurtu je jednoduchý proces, ktorý vám umožní kontrolovať zloženie a čerstvosť jogurtu. Domáci jogurt vyjde dokonca lacnejšie ako kupovaný.
Domácí jogurt - Roman Paulus - Kulinářská Akademie Lidlu
Potrebné ingrediencie a vybavenie:
- Čerstvé mlieko (kravské, kozie, ovčie, atď.)
- Jogurtová kultúra (baktérie z overeného kvalitného jogurtu alebo lyofilizované jogurtové kultúry)
- Hrniec
- Teplomer
- Nádoby na fermentáciu (sklenené poháre, jogurtovač)
Postup:
- Zahriatie mlieka: Mlieko zahrejte v hrnci na približne 85 °C. Tento krok denaturuje mliečne bielkoviny, čo vedie k hustejšej textúre jogurtu.
- Ochladenie mlieka: Nechajte mlieko vychladnúť na približne 45 °C. Teplota je dôležitá, pretože príliš vysoká teplota by mohla zničiť jogurtové kultúry.
- Pridanie jogurtovej kultúry: Do ochladeného mlieka pridajte jogurtovú kultúru (niekoľko lyžíc kvalitného bieleho jogurtu alebo lyofilizované kultúry podľa návodu). Dobre premiešajte.
- Fermentácia: Zmes nalejte do nádob na fermentáciu a udržujte stálu teplotu okolo 40-45 °C počas 6-12 hodín. Na udržanie teploty môžete použiť jogurtovač, rúru s nastavenou nízkou teplotou alebo zabaliť nádoby do uterákov a uložiť na teplé miesto.
Ako vyberať nízkokalorický biely jogurt
Pri výbere nízkokalorického bieleho jogurtu je dôležité sledovať zloženie:
- Čím kratšie zloženie, tým lepšie. Kvalitný jogurt by mal obsahovať iba mlieko a jogurtové kultúry, prípadne syridlo.
- Vyhýbajte sa jogurtom s pridaným cukrom, umelými sladidlami, arómami a konzervačnými látkami.
- Uprednostňujte jogurty s nízkym obsahom tuku.
- Hľadajte jogurty s obsahom probiotických kultúr.
- Ak máte intoleranciu na laktózu, vyberajte bezlaktózové jogurty.
Ako zaradiť nízkotučný jogurt do stravy
Nízkotučný jogurt je výborný zdroj bielkovín, vápnika a probiotík. Tu je niekoľko tipov, ako ho zaradiť do svojho jedálnička:
- Raňajky: Samotný alebo s ovocím, orechmi, semienkami, granolou alebo medom.
- Desiata/olovrant: Rýchly a zdravý snack.
- Prísada do smoothies: Dodá krémovosť a bielkoviny.
- Zálievka na šaláty: Namiesto majonézy alebo tatárskej omáčky.
- Prísada do omáčok a dipov: Na prípravu tzatziki, dipov k zelenine alebo ako náhrada kyslej smotany.
- Dezert: Vytvorte si zdravý dezert z nízkotučného jogurtu s ovocím a trochou medu.
- Maska na tvár a vlasy: Pre zlepšenie stavu pleti a vlasov.
Ako využiť kalorické tabuľky pre nízkotučný jogurt
Nízkotučný jogurt je obľúbenou voľbou pre tých, ktorí sledujú svoj kalorický príjem a snažia sa o zdravý životný štýl. Prostredníctvom kalorických tabuliek potravín si dokážete odkontrolovať nielen svoj celodenný príjem kalórií a kilojoulov, ale aj množstvo živín, ktoré prijmete v podobe potravy.
Na kalorických tabuľkách by ste si mali všímať najmä celkovú energetickú hodnotu uvádzanú v kcal alebo kJ. Na potravinách býva spravidla udávaná energetická hodnota v obidvoch spomínaných jednotkách, ktoré sa medzi sebou dajú jednoducho prepočítať. Slúži nám na to tento vzťah: 1 kcal = 4,184 kJ. Netreba sa teda zbytočne lakať čísel, ktoré vidíte, dôležité je všímať si aj jednotku, ktorá je za hodnotou uvedená. 400 kcal sa nerovná 400 kJ.
Kalorické tabuľky slúžia na to, aby ľudia poznali energetickú hodnotu potravín a tiež ich nutričné zloženie. Ak chcete schudnúť, musíte prijať menej energie ako vydáte. Ak sa pýtate, koľko kJ máte približne za deň prijať, je to individuálne. Závisí to od mnohých faktorov, ale v priemere by mal dospelý človek prijať približne 8000 kJ, čo je približne 1900 kcal. Tento denný príjem by ste si mali rozdeliť na 5 porcií jedál. Teda hodnotu 8000 vydelíme 5, čo znamená, že v jednom chode by ste mali prijať približne 1600 kJ. Dôležité je však pri tom rátať aj s vydanou energiou. To znamená, že ak cvičíte a navyše ste v strese, vydáte viac energie, teda jej môžete aj viac prijať.
Ak chcete schudnúť alebo si len tak pre seba rátať množstvo prijatých kalórií a nie ste dobrý v matematike, respektíve sa nechcete zaťažovať počítaním, existujú rôzne aplikácie na telefóny, ktoré to urobia za vás.
Aplikácie na sledovanie kalórií
Existuje množstvo aplikácií, ktoré vám pomôžu sledovať váš kalorický príjem a nutričné hodnoty:
- Kalorické tabuľky: Veľmi obľúbená aplikácia, ktorá je nielen prehľadná a praktická, ale taktiež má bohatú databázu potravín (až 90 000).
- Fooducate: Obľúbená aplikácia, ktorá je dostupná pre zariadenia s iOS nepočíta len energetické hodnoty, ale taktiež sa snaží naučiť vás stravovať sa zdravšie.
- MyFitnessPal: Výhodou tejto aplikácie je jej kompatibilita s inými známymi aplikáciami, ako sú napríklad Fitbit, Apple Health, Garmin a iné.
- FatSecret: Opäť sa jedná o veľmi šikovnú aplikáciu, ktorá má viacero zaujímavých funkcií. Okrem skenovania čiarových kódov dokáže vďaka fotoaparátu rozpoznať niektoré jedlá.
- In my Diary: Okrem bohatej databázy jedál nájdete v tejto aplikácii každodenné tipy na zdravý životný štýl.
Nezabúdajte na to, že nie je dôležitá len energetická hodnota, ktorú na konkrétnej potravine vidíte, ale tiež zastúpenie jednotlivých nutrimentov. Na potravine síce môže byť uvedená nízka energetická hodnota, no čo z toho, ak sú to iba cukry a tuky? Dbajte na to, aby ste prijímali komplexné sacharidy (nie cukry).
Jogurt pre deti
Konzumácia jogurtov má veľký význam aj u detí. Sú zdrojom vápnika a vitamínu D, ako aj prospešných mikroorganizmov - ak jogurt obsahuje jogurtové kultúry.
Ako vybrať správny jogurt pre deti?
- Najlepšie jogurty pre deti sú také, ktoré obsahujú najmenej zložiek, teda biele jogurty s obsahom jogurtových kultúr.
- Pre malé deti nie sú vôbec vhodné nízkotučné jogurty!
- Malé deti je dobré zvykať na prírodné, teda neochutené biele jogurty, aby si zbytočne nezvykali na sladkú chuť.
- Pri kúpe jogurtu by sme si mali vždy poriadne prečítať jeho zloženie a vyhýbať sa konzervantom, farbivám a umelým sladidlám.
- Ak chcete pre svoje dieťa to najlepšie, môžu byť bio jogurty dobrou voľbou. Aj tu si však všímajte zloženie jogurtu a obsah tuku, aby bol vhodný z pohľadu veku dieťaťa (určite nie nízkotučný a príchute v podobe možných alergénov).
Tipy na dochutenie bieleho jogurtu pre deti
Biely jogurt možno dochutiť troškou detskej ovocnej výživy, strúhaným jabĺčkom, popučeným banánom alebo do neho nasypať trochu cereálií (podľa veku dieťaťa) či pridať lyžičku domáceho alebo iného kvalitného džemu. Dosladiť jogurt môžete aj zdravým trstinovým cukrom alebo javorovým sirupom.
Čoho sa vyvarovať pri výbere jogurtu pre deti?
Vyhnite sa bežným jogurtom, ktoré sú sladené alebo ochutené prídavnými látkami. Termixy, tvarohové a smotanové krémy nepatria medzi klasické jogurty. Tvarohové dezerty ako termixy sa vyrábajú z tvarohu, ktorý je pre malé dojčatá ťažko stráviteľný a vysoký obsah bielkovín zaťažuje obličky. Taktiež rôzne smotanové krémy...
tags: #nizkotucny #biely #jogurt #nutricne #hodnoty