Kokosová múka sa stáva čoraz populárnejšou alternatívou k tradičným múkam, a to nielen pre tých, ktorí hľadajú bezlepkové možnosti. Vyrába sa z kokosovej dužiny a ponúka jedinečné nutričné výhody. Tento článok sa zameriava na detailný rozbor nutričných hodnôt kokosovej múky, jej vlastnosti, použitie a prínosy pre zdravie.
Čo je kokosová múka?
Kokosová múka je vyrobená z čerstvej dužiny z organických kokosových orechov. Dužina sa najprv vysuší a potom sa melie na jemný prášok. Je to 100% najemno pomletá dužina kokosového orecha. Jemne odtučnená kokosová múka, vyrobená pomletím dužiny z organicky pestovaných kokosových orechov (Coconut nucifera L.). Je to prirodzený vedľajší produkt, ktorý vzniká pri výrobe kokosového oleja. Čo odlišuje kokosovú múku od strúhaného kokosu, je to, že pri jej výrobe sa z nej odstráni väčšina vody a tuku. Vďaka tomu má kokosová múka odlišné vlastnosti a nutričný profil. Na rozdiel od iných druhov múk má kokosová múka špecifickú vôňu a jemnú sladkú chuť. Vlastnosti a výhody: Kokosová múka je jemne mletá múka s ľahko sladkou chuťou a kokosovou vôňou. Je vyrobená z čerstvej kokosovej dužiny, ktorá sa najprv vysuší, následne sa z nej zastudena vylisuje kokosový olej a potom sa melie na prášok, ktorý je na prvý pohľad veľmi podobný pšeničnej múke, len je sfarbený viac do žlta.
Nutričné hodnoty kokosovej múky
Kokosová múka je skvelým pomocníkom pri bezlepkovom varení a pečení. Jej výhodou je tiež neutrálna chuť, a teda je možné použiť ju ako v sladkých, tak aj v slaných receptoch bez toho aby ste cítili kokosovú chuť. Nutričné hodnoty kokosovej múky sa môžu mierne líšiť medzi rôznymi produktmi, ale všeobecne platí, že je bohatá na vlákninu, bielkoviny a zdravé tuky. Na druhej strane obsahuje málo sacharidov a má nízky glykemický index. Nutrične je skvelou potravinou, pretože obsahuje málo sacharidov, no na druhej strane obsahuje veľa vlákniny ktorá je dôležitá pre náš tráviaci trakt a všeobecné zdravie. Má nízky glykemický index. Je takisto veľmi ľahko stráviteľná a rýchlo dodá pocit sýtosti.
Priemerné nutričné hodnoty v 100 g kokosovej múky:
| Zložka | Množstvo (g) |
| Energia | 310-354 kcal / 1297-1451 kJ |
| Bielkoviny | 19,2 - 20,5 |
| Sacharidy | 20,8 - 21,5 |
| z toho cukry | 15,5 - 18,9 |
| Tuky | 8,1 - 19,5 |
| z toho nasýtené mastné kyseliny | 7,5 - 15,2 |
| Vláknina | 38,0 - 40,5 |
| Soľ | 0 - 0,08 |
| PHE | 960 mg |
Kokosová múka vyniká vysokým obsahom vlákniny, ktorá je dôležitá pre zdravie tráviaceho traktu a celkové zdravie. Hoci kokosová múka obsahuje tuky, ide prevažne o zdravé nasýtené mastné kyseliny, konkrétne o kyselinu laurovú. Kyselina laurová má antimikrobiálne vlastnosti a môže podporovať zdravie srdca. Kokosová múka obsahuje relatívne málo sacharidov a má nízky glykemický index, čo znamená, že nespôsobuje prudké výkyvy hladiny cukru v krvi. Je preto vhodná pre diabetikov a ľudí, ktorí sa snažia kontrolovať svoju hmotnosť. Kokosová múka obsahuje vitamíny, ako je vitamín B5 (kyselina pantoténová) a vitamín B3 (niacín). Vysoký obsah vlákniny prispieva k zdravému tráveniu, regulácii hladiny cukru v krvi a pocitu sýtosti. Bielkoviny sú dôležité pre rast a obnovu tkanív, tvorbu enzýmov a hormónov a podporu imunitného systému. Nízky glykemický index pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi a je vhodný pre diabetikov a ľudí, ktorí sa snažia kontrolovať svoju hmotnosť.
Použitie kokosovej múky
Kokosová múka je všestranná ingrediencia, ktorú možno použiť na rôzne spôsoby v kuchyni. Nemala by Vám táto vychytávka v kuchyni chýbať! Môžete z nej vytvoriť výborné koláče, torty, pečivo, zákusky, muffiny a rôzne iné pečené dobroty. Kokosovú múku môžete použiť aj do jogurtov, smoothies či koktejlov, aby ste zvýšili príjem vlákniny. V tradičných pekárskych výrobkoch stojí za to nahradiť pšeničnú múku 15-20% kokosovou múkou, pamätajúc na zvýšenie množstva vody v receptúre alebo pridaním kokosového oleja, ktorý udržuje vlhkosť a mäkkosť cesta. Vďaka svojej mimoriadne jemnej chuti a bezlepkovej povahe môže byť veľmi dôležitou zložkou bezlepkového pečiva pre tých, ktorí nemajú radi charakteristickú chuť pohánkovej alebo amarantovej múky.
Pečenie
Kokosová múka je skvelá na pečenie koláčov, sušienok, chleba, muffinov a iných pečených dobrôt. Dá sa použiť na rôzne spôsoby, napr. na koláče, sušienky, chlieb a koláčiky. Je to mimoriadne vhodná pre bezlepkovú diétu, vegetariánov, vegánov, pre ľudí, ktorí trpia laktózovou intoleranciou a pre tých, ktorí majú problém s normálnou hladinou cukru v krvi. Neobsahuje lepok ani GMO.
Absorpcia tekutín a pomer múky
Keďže je múka veľmi suchá a teda ľahko pohlcuje vlhkosť, odporúčame do receptu pridať viac tekutín (cca o 1 šálku viac vody, mlieka, ovocného pyré) a aj väčší počet vajec, ktoré nahradia lepok (1 šálka kokosovej múky = 6 vajec). Kokosová múka absorbuje viac tekutín ako iné múky, preto je potrebné pridať viac tekutín do receptu. Pri jej použití treba do receptu pridať zhruba rovnaké množstvo tekutín ako múky a častokrát aj väčšie množstvo vajec v recepte (hlavne pri pečených koláčoch, muffinoch a podobne). Ďalšou výhodou je, že z nej stačí v recepte použiť menšie množstvo ako inej múky. Všeobecne platí, že môžete nahradiť 1 hrnček múky 1/4 hrnčeka kokosovej múky.
Citrónový koláč z kokosovej múky
Výhody kokosovej múky
- Vysoký obsah vlákniny: Vysoký obsah vlákniny prispieva k zdravému tráveniu, regulácii hladiny cukru v krvi a pocitu sýtosti.
- Dobrý zdroj bielkovín: Bielkoviny sú dôležité pre rast a obnovu tkanív, tvorbu enzýmov a hormónov a podporu imunitného systému.
- Nízky glykemický index: Nízky glykemický index pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi a je vhodný pre diabetikov a ľudí, ktorí sa snažia kontrolovať svoju hmotnosť.
- Univerzálne použitie: Kokosová múka sa dá použiť na rôzne spôsoby v kuchyni, od pečenia až po zahusťovanie polievok a omáčok.
- Bezlepková: Je prirodzene bezlepková a vhodná pre celiatikov.
- Nízky obsah sacharidov: Vhodná pre nízkosacharidové a keto diéty.
Kokosová múka je skvelým doplnkom a náhradou múky v redukčných, paleo a nízkosacharidových diétach. Je dobrým zdrojom bielkovín, vlákniny, zdravých tukov, draslíka a horčíka. Je mimoriadne vhodná pre bezlepkovú diétu, vegetariánov, vegánov, pre ľudí, ktorí trpia laktózovou intoleranciou a pre tých, ktorí majú problém s normálnou hladinou cukru v krvi. Kokosová múka môže byť dobrým zdrojom vlákniny v strave, navyše neobsahuje lepok, čo je dôležité pre ľudí s neznášanlivosťou na lepok. Zlepšuje trávenie a má nízky glykemický index, čo znamená, že nemá za následok náhle zvyšovanie inzulínu, vďaka čomu je obľúbená aj medzi diabetikmi. Znižuje riziko srdcových chorôb, diabetu, porážky či rakoviny.
Bezpečnosť a alergény
Kokosová múka je vo všeobecnosti bezpečná pre väčšinu ľudí. Avšak, alergici na orechy by mali byť opatrní, pretože kokos je botanicky považovaný za ovocie, ale v kuchyni sa často používa ako orech. Niektoré produkty môžu obsahovať stopy lepku, sóje, orechov a sezamu, ak boli spracované v zariadeniach, ktoré spracúvajú aj tieto alergény. Po otvorení odporúčame skladovať vo vzduchotesnej nádobe!
Kde kúpiť kokosovú múku
Kokosovú múku je možné zakúpiť v obchodoch so zdravou výživou, v supermarketoch alebo online. Pri výbere kokosovej múky sa zamerajte na produkty, ktoré sú organické a bez pridaných látok. Biopotraviny vždy prechádza systémom kontrol a certifikácie, ktorý zabezpečuje ich kvalitu a umožňuje im niesť toto označenie.
tags: #nutricne #hodnoty #kokosovej #muky