Život s celiakiou sprevádza neustále učenie sa, overovanie a preverovanie. Prečo? Pretože lepok sa často skrýva aj tam, kde by ste ho nečakali. Celiakia je autoimunitné ochorenie, ktoré spôsobuje, že imunitný systém reaguje na lepok poškodením tenkého čreva. Lepok je skupina bielkovín nachádzajúcich sa v obilninách, najmä v pšenici, raži, jačmeni a ovse. Ľudia s celiakiou musia dodržiavať prísnu bezlepkovú diétu, aby sa vyhli poškodeniu čriev a iným zdravotným komplikáciám.
Informácia o tom, ktoré potraviny ho obsahujú, je mimoriadne dôležitá najmä pre ľudí s celiakiou alebo citlivosťou na lepok. Prísna bezlepková strava je totiž v súčasnosti jediným spôsobom, ako predísť nežiaducim zdravotným problémom. Keď sa povie bezlepková diéta, väčšina ľudí si zrejme predstaví vyradenie obilnín a výrobkov z nich - napríklad múku, cestoviny, pečivo, koláče a podobne. V tom sa samozrejme nikto nemýli. Problematické však môžu byť rôzne iné potraviny. Patria sem hotové jedlá, mäsové výrobky, koreniny, ale napríklad aj káva.
Čo je lepok a prečo je problém?
Lepok je zmes proteínov, ktoré možno rozdeliť do dvoch skupín: prolamíny a glutelíny. Najbežnejší prolamín, gliadín, sa javí ako hlavný problém pri celiakii alebo intolerancii lepku. Keď ľudia s celiakiou jedia bezlepkové jedlá, ich imunitný systém reaguje poškodením tenkého čreva. Presnejšie povedané, na sliznici tenkého čreva sa strácajú malé výbežky v tvare prsta, ktoré sa nazývajú črevné klky alebo klky. Pretože škodí imunitnému systému tela, je celiakia známa ako autoimunitné ochorenie. Je však tiež klasifikovaná ako malabsorpcia, pretože živiny sa neabsorbujú. Celiakia je genetické ochorenie, čo znamená, že sa často vyskytuje v rodinách.
„V prípade celiakie je spúšťačom ochorenia lepok (glutén), čo je bielkovina bohatá na aminokyseliny prolín a glutamín, súhrnne nazývané prolamíny," vysvetľuje dietologička a nutričná terapeutka Jarmila Kabátová. „Ich pomenovanie sa odvodzuje od toho, v ktorej obilnine sa nachádzajú, napríklad gliadín (v pšenici), hordeín (v jačmeni), sekalín (v raži), avenín (v ovse).“ Príznaky celiakie sa môžu líšiť od jednotlivca k jednotlivcovi. Niektorí ľudia môžu trpieť tráviacimi problémami, ako sú hnačky, nadúvanie, bolesti brucha a nevoľnosť. Ďalšie príznaky môžu zahŕňať únavu, nechutenstvo, chudnutie, anémiu, kožné vyrážky a dokonca aj depresiu. Bezlepková strava sa pre ľudí s celiakiou zvyčajne nevyhnutne stane dlhodobým životným štýlom, ktorý musia dodržiavať, aby minimalizovali zdravotné riziká a zlepšili kvalitu svojho života.
Šunka a lepok: Čo potrebujete vedieť?
Mnohí milovníci mäsa si život bez dobrej, poctivej šunky nevedia predstaviť. Ale obsahuje šunka lepok? Vo všeobecnosti platí, že kvalitná šunka by lepok obsahovať nemala. Pri výbere šunky je však dôležité pozorne čítať etikety a hľadať skryté zdroje lepku. Niektorí výrobcovia môžu pridávať múku alebo iné prísady obsahujúce lepok do svojich šuniek ako zahusťovadlo alebo stabilizátor. Lepok môžu obsahovať aj dochucovadlá, emulgátory a iné zložky, ktoré sa v mäsových výrobkoch zvyknú používať. Preto si poctivo vyberajte aj párky, šunky, salámy a iné mäsové výrobky. V mnohých nájdete lepok, nakoľko sa pri ich výrobe používa múka na zahustenie.
Ako si vybrať bezlepkovú šunku
Pri výbere bezlepkovej šunky je kľúčové venovať pozornosť niekoľkým aspektom:
- Čítajte etikety: Dôkladne si prečítajte zloženie šunky a hľadajte akékoľvek prísady obsahujúce lepok, ako je pšeničná múka, modifikovaný škrob alebo jačmenný slad. Čím kratší je zoznam zložiek, tým lepšie.
- Hľadajte certifikované bezlepkové produkty: Hľadajte šunky, ktoré sú označené ako certifikované bezlepkové. Tieto produkty boli testované a spĺňajú prísne normy pre obsah lepku. Hľadajte medzinárodný symbol preškrtnutého klasu či označenia "gluten free".
- Uprednostňujte kvalitné šunky s vysokým obsahom mäsa: Vo všeobecnosti platí - čím menej vody a viac mäsa, tým lepšia šunka. Kvalitná šunka by mala obsahovať minimálne 90 % mäsa, ideálne z bravčového stehna alebo kuracích pŕs.
- Vyhýbajte sa šunkám s pridanými príchuťami a omáčkami: Tieto prísady môžu obsahovať skryté zdroje lepku.
- Dôverujte, ale preverujte: Aj keď je šunka označená ako bezlepková, vždy si pre istotu prečítajte zloženie.
Čo hľadať na etikete šunky
- Vysoký obsah mäsa: Čím vyšší obsah mäsa, tým lepšie. Najzásadnejší by mal byť obsah mäsa, ktorý výrobca uvádza na obale alebo v popise zloženia.
- Nízky obsah soli: Čím menej soli, tým lepšie (1,5- 2,5%). Legislatíva, ktorá upravuje spracované mäsové výrobky povoľuje až 3,2 % soli z celkovej hmotnosti výrobku.
- Žiadne pridané farbivá: Ak má kuracia šunka nezvyčajne výraznú farbu, je možné, že obsahuje zbytočné farbivá. Z produktov napríklad úplne vypadli umelé farbivá, ostali len tie prírodné.
- Žiadne glutamáty: Vyhýbajte sa produktom s obsahom konzervantov (ako sú dusitany a dusičnany), fosforečnanov a iných prídavných látok, ktoré môžu byť pre zdravie neprospešné. Hyza sa v posledných rokoch usiluje o to, aby množstvo stabilizátorov znížila na minimum.
Alternatívy šunky pre celiatikov
Ak máte celiakiu a chcete si vychutnať šunku, existuje niekoľko alternatív, ktoré môžete zvážiť:
- Hydinové šunky: Hydinové šunky majú v porovnaní s bravčovými výrazne nižší podiel tuku a patria medzi relatívne nízkokalorické zdroje bielkovín. Bielkoviny zvyšujú pocit sýtosti a pomáhajú regulovať hlad.
- Šunky bez pridaných látok: Vyberajte si šunky, ktoré neobsahujú pridané farbivá, glutamáty ani iné umelé prísady.
- Domáca šunka: Ak máte Šunkovar, môžete si vyrobiť kvalitnú šunku bez pridaných látok sami. Ak nechcete investovať do Šunkovar, vyskúšajte prípravu pomocou tlačenkového čreva.
Podívejte se na výrobu poctivé domácí šunky bez éček.
Odporúčané značky a druhy šuniek
Niektorí výrobcovia a obchody sa špecializujú na bezlepkové produkty, ktoré sú vhodné aj pre celiatikov:
- Pikok Pure (Lidl): Táto privátna značka zahŕňa dusenú šunku s až 95 % mäsa z bravčového stehna, bez konzervantov a fosforečnanov. V ponuke sú aj Pikok Pure Vysočina a Pikok Pure Poličan, ktoré sú prémiové salámy z vysokého podielu mäsa, a Pikok Pure Viedenské párky s obsahom mäsa 85 %.
- K-free (Lidl): Rovnako značka K-free z Lidla ponúka celý rad bezlepkových a bezlaktózových produktov, vrátane šunky. Sortiment zahŕňa bezlaktózové mliečne výrobky, jogurty a bezlepkové zmesi na pečenie. Výrobky K-free sú lahodné a uľahčujú dodržiavanie špecifických diét.
- Dulano Royal kuracia šunka (Billa): Obsahuje až 96 % kuracieho mäsa.
- Kuracie šunky: Zamerajte sa na tie s minimálne 90 % mäsa a vákuovo balené.
Nutričné hodnoty Kuracej prsnej šunky 92% Pikok Pure
Pre lepšiu orientáciu v zložení šunky, uvádzame príklad nutričných hodnôt kvalitného produktu:
| Parameter | Hodnota na 100g |
|---|---|
| Energetická hodnota | 91,9 kcal / 385 kJ |
| Bielkoviny | 19,3 g |
| Sacharidy | 0,5 g |
| Cukry | 0,4 g |
| Tuky | 1,3 g |
| Nasýtené mastné kyseliny | 0,4 g |
| Soľ | 1,9 g |
| PHE | 965 mg |
Konzervanty v šunke: Prečo sú tam a ako ich minimalizovať?
Konzervanty ako dusitany a dusičnany sa pridávajú do šunky na predĺženie trvanlivosti, zlepšenie farby a chuti a prevenciu botulizmu. Avšak, nadmerná konzumácia môže mať negatívne účinky na zdravie. Pri výbere šunky je dôležité čítať etikety a vyhýbať sa produktom s obsahom dusitanu sodného (E250), dusičnanu sodného (E251) a podobných látok. Hľadajte šunku s vysokým podielom mäsa (95 % a viac) a zamerajte sa na farmárske produkty alebo nakupujte v špecializovaných predajniach. Najlepší spôsob, ako mať istotu o zložení šunky, je pripraviť si ju doma.
Domáca šunka: Najlepšia alternatíva
Najlepší spôsob, ako mať istotu o zložení šunky, je pripraviť si ju doma. S pomocou šunkovaru alebo dokonca len s tlačenkovým črevom a potravinárskou fóliou si môžete pripraviť zdravšiu alternatívu. Tu je jednoduchý recept:
Recept na domácu šunku
- Ingrediencie: 1 kg bravčového mäsa (stehno, karé), 20 g soli (bez dusitanov), voliteľné korenie.
- Postup: Mäso nakrájajte, zmiešajte so soľou a korením. Vložte do sáčku na tlačenku alebo zabaľte do potravinárskej fólie. Varte vo vriacej vode na miernom ohni približne 1-2 hodiny.
Skryté zdroje lepku v iných potravinách
Lepok sa pre svoje vlastnosti veľmi často do potravín a jedál pridáva pri výrobných procesoch. Lepok je tiež súčasťou mnohých potravinových prísad, napríklad farbív či aróm. V iných prípadoch ním môže byť potravina kontaminovaná - napríklad vo veľkých fabrikách, kde tie isté stroje vyrábajú viacero druhov produktov. Na ktoré potraviny si dávať pozor?
Instantné jedlá
Instantné jedlá sú dnes veľkým hitom, pretože šetria čas. Nemusíte stráviť hodiny v kuchyni na to, aby ste si pripravili vaše obľúbené jedlo. Tieto jedlá na jednej strane nie sú práve zdravým variantom, nakoľko obsahujú konzervanty a iné látky zaručujúce jeho trvanlivosť a brániace strate chuti. Pre celiatikov je však dôležitá aj druhá stránka veci - množstvo umelých prísad, „éčok“ a dochucovadiel s obsahom lepku.
Káva
Káva sama o sebe lepok neobsahuje. Pokiaľ si kupujete kávové zrná alebo 100 percentnú mletú kávu bez rôznych aróm a dochucovadiel, môžete si rannú kávu vychutnať úplne bez stresu. Problém však nastáva pri niektorých instantných kávach, ktoré môžu obsahovať rôzne prímesi, napríklad arómy, dochucovadlá a iné látky, ktoré lepok obsahujú.
Alkohol
Alkohol síce nie je práve potravina, ale mnohí ľudia si raz za čas doprajú deci vínka či pohárik whiskey. Veľké NIE rozhodne patrí pivu, vyrába sa totiž z jačmeňa, a ten lepok obsahuje. Povolené je však víno a problémom by nemali byť ani destiláty - samozrejme v rozumnej miere. Pri destilačnom procese totiž dochádza k odstráneniu gluténu. Pozor si ale dajte na dofarbované druhy alkoholu a alkohol s prímesami a príchuťami.
Koreniny
Koreniny samé o sebe lepok neobsahujú, no patria presne k tým potravinám, u ktorých dochádza ku krížovej kontaminácii počas spracovania u výrobcu. Týka sa to predovšetkým korenín a koreninových zmesí, ktoré sú mleté. Často totiž veľké závody používajú tie isté stroje na mletie a plnenie všetkých typov korenín bez ohľadu na to, či lepok obsahujú alebo nie.
Sójová omáčka
Viete si predstaviť varenie bez použitia sójovej omáčky? Práve na sójovú omáčku si ale musíte dať veľký pozor. Vyrába sa totiž z pšenice. Asi vás po tomto zistení neprekvapí, že bežne dostupné sójovky pre celiatikov vhodné nie sú. V špecializovaných obchodoch však dokážete nájsť aj bezlepkové značky sójovej omáčky. Rozdiel v chuti nezbadáte.
Kečup a Horčica
Opatrný by ste mali byť aj pri kečupe a horčici. Klasická horčica, vyrobená z horčičného semena, je bezlepková. Opäť sú však problémom rôzne prímesi a pridané zložky. To platí aj pre kečup. V kečupe môže byť napríklad pridaný sladový ocot či iné dochucovadlá, farbivá a arómy.
Vegánske a rastlinné produkty
Mnohí celiatici sa v rámci zdravého stravovania a/alebo pridruženej intolerancie na laktózu, ktorá veľmi často kráča ruka v ruke s celiakiou, rozhodnú siahnuť po vegánskych a rastlinných produktoch. Zatiaľ čo si môžete byť istý, že vo vegánskych potravinách nenájdete mlieko a živočíšne zložky, lepok v nich byť môže. Veľmi dobre si preto vždy skontrolujte zloženie daného produktu.
Ocot
Klasický sladový ocot obsahuje lepok a nie je pre celiatikov vhodný. V súčasnosti však nájdete v obchodoch veľké množstvo destilovaných octov a tie by pre vás vhodné mali byť. Pri destilácii by sa totiž mal lepok odstrániť. Každý celiatik je na lepok citlivý trošku inak. To znamená, že kým vám určitý druh octu nebude spôsobovať ťažkosti, inému celiatikovi môže.
Modifikovaný škrob a Pšeničný škrob
Pokiaľ ide o potravinu, ktorá je označená ako bezlepková, a v zložení výrobku nájdete označenie ,,modifikovaný škrob” alebo ,,modifikovaný pšeničný škrob” výrobok môžete bezpečne konzumovať. Označenie hrubým je predovšetkým pre ľudí alergických na pšenicu. Ak produkt nie je označený ako bezlepkový a obsahuje modifikovaný škrob, pôjde pravdepodobne o lepkový produkt. Na obale bezlepkového výrobku bude označenie „bezlepkový/deproteinovaný pšeničný škrob“, prípadne iba „pšeničný škrob“ alebo “modifikovaný škrob” - ide o bezlepkový výrobok. V prípade, že produkt nie je označený ako bezlepkový a obsahuje “pšeničný škrob”, vyhnite sa mu.
Maltodextrín
Dextróza alebo maltodextrin a glukózový sirup, sú sladidlá (modifikovaný potravinársky škrob) vyrobené napríklad aj zo pšenice. V prípade, že sú na obale vyznačené ako alergén (teda hrubým) vyhnite sa im. V opačnom prípade, by lepok obsahovať nemali. Pre istotu by ste sa im radšej mali vyhnúť.
Cereálie a müsli
Klasické cereálie lepok obsahujú, keďže ich bežnou zložkou sú ovsené vločky alebo pšeničná múka.
Cestoviny
Množstvo bežných cestovín lepok obsahuje. Nájdete však aj bezlepkové cestoviny.
Ovos / ovsené vločky / ovsené mlieko
Ovos sám o sebe nie, ale v bežnom balení v obchode, ovos (a produkty z neho) lepok obsahujú. Dôvodom je, že pri jeho raste a zbere často prichádza ku kontaminácii s lepkovými obilninami. Z toho dôvodu je bežný ovos pre celiatikov nevhodný. To isté platí aj pre ovsené otruby. Dnes sa však už bežne predáva aj bezlepkové ovsené mlieko a bezlepkový ovos, resp. bezlepkové ovsené vločky, ktoré sú už od začiatku prísne oddelené od ostatných lepkových obilnín. Takto predávané bezlepkové ovsené vločky sú vždy špecificky označené.
Potraviny obsahujúce lepok
Ak máte celiakiu, je dôležité vedieť, ktorým potravinám sa vyhnúť. Nasledujúce potraviny obsahujú lepok:
- Bulgur
- Graham
- Jačmenné krúpy
- Jačmenný slad
- Kuskus (bežný)
- Pšenica
- Raž
- Špalda - špaldová múka
- Bežný ovos a ovsené výrobky (kvôli krížovej kontaminácii)
Bezlepkové obilniny a potraviny
Ak máte celiakiu, je dôležité vedieť, ktoré obilniny a potraviny sú bezlepkové. Tu je zoznam niektorých bežných obilnín, surovín a produktov, ktoré sú bezlepkové:
- Amarant: Amarant ani amarantová múka neobsahujú lepok.
- Cícer: Cícer je bezlepkový.
- Cirok: Cirok lepok neobsahuje.
- Čakanka: Čakanka je obilnina, ktorá je pri bezlepkovej diéte povolená. Z čakanky sa vyrába cigorka (kávovina/kávová zmes), ktorá neobsahuje lepok ani kofeín.
- Chmeľ: Chmeľ lepok neobsahuje.
- Kukurica: Kukurica neobsahuje lepok. Klasickú strúhanku môžete nahradiť napríklad kukuričnou strúhankou. Kukuričnú múku môžete bez obáv používať.
- Maslo: Maslo lepok neobsahuje. Napriek tomu, že lepok sa v ňom nenachádza, obsahuje laktózu, na ktorú sú mnohí celiatici citliví/intolerantní.
- Orechy: Orechy neobsahujú lepok. V ponuke je aj množstvo orechových múk. Pozor si však dajte napríklad na obalované arašidy v príchuti, tieto arašidy sú väčšinou obalené aj pšeničnou múkou.
- Ocot: Destilovaný ocot je bezlepkový.
- Pohánka: Pohánka neobsahuje lepok. Ide o prirodzene bezlepkovú potravinu. Pohánka je výnimočná hlavne obsahom rutínu (vitamín P). Ten zvyšuje pružnosť ciev a posilňuje ich stenu.
- Proso: Proso lepok neobsahuje.
- Pšeno: Pšeno (lúpané proso) lepok neobsahuje. Ide o bezlepkovú obilninu. Pšeno má vysoký podiel esenciálnych mastných kyselín, je bohaté na minerály ako železo, fosfor, draslík, horčík, kremík a cenné vitamíny skupiny B. Vďaka svojmu zloženiu zlepšuje náladu, podporuje imunitu, pomáha kostiam, vlasom ale aj pleti.
- Quinoa: Quinoa neobsahuje lepok.
- Ryža: Ryža neobsahuje lepok.
- Sója: Sója je bezlepková.
- Teff - Milička Abesínska: Teff je prirodzene bezlepková obilnina.
- Zelenina, ovocie, vajcia, mäso, zemiaky, strukoviny, rastlinné a živočíšne tuky: Sú prirodzene bezlepkové.
Glutamát sodný a bezlepkové výrobky
Mnoho ľudí si kladie otázku, či glutaman sodný v bezlepkových výrobkoch predstavuje problém. V zložení šunky, označenej ako bezlepková, môžete nájsť glutaman sodný. Glutaman sodný - nie je lepok. Je to chemická látka, ktorá je vo väčšej miere škodlivá - dráždi tráviaci trakt. Preto sa nedoporučuje celiatikom ho používať vo veľkej miere. Je to zdraviu škodlivý, tak ako mnoho iných látok v potravinách, napr. chinín v tonicu, atď. Aj keď sa objavili informácie, že sa môže vyrábať aj z pšenice, v bezlepkových výrobkoch by nemal obsahovať lepok, ak je produkt označený preškrtnutým klasom. Existuje však dôležitá otázka ohľadom 100% istoty a možnosti kontroly zo strany spotrebiteľov pri spoločnostiach, kde štát negarantuje a nekontroluje. Preto je vždy kľúčové „Dôveruj, ale preveruj.“
Ďalšie tipy pre život s celiakiou
Život s celiakiou si vyžaduje neustálu ostražitosť a zmenu životného štýlu. Tu sú ďalšie užitočné rady:
- Dôveruj, ale preveruj: Pri celiakii platí: „Dôveruj, ale preveruj.“ Preto si vždy pozorne preštudujte zloženie každej potraviny, ktorú sa chystáte konzumovať.
- Vyhýbajte sa krížovej kontaminácii: Pri príprave jedál doma používajte oddelené kuchynské náradie a povrchy na bezlepkové a lepkové potraviny.
- Informujte sa v reštauráciách: Ak sa stravujete v reštaurácii, informujte personál o svojej celiakii a uistite sa, že jedlo, ktoré si objednávate, je bezlepkové. Už dnes existujú reštaurácie, ktoré majú kuchyne prispôsobené na prípravu bezlepkového jedla, kde sa môžete bezpečne najesť.
- Hľadajte medzinárodný znak pre bezgluténové potraviny: Najbezpečnejšou voľbou sú pre vás samozrejme prirodzene bezlepkové potraviny a potraviny označené medzinárodným znakom pre bezgluténové potraviny - preškrtnutým klasom.
- Zmeňte svoj životný štýl: Celiakia si vyžaduje zmenu životného štýlu, jedálnička a dokonca i vášho prístupu. Neexistuje „cheat day“, kedy si poviete, že sa nič nestane, ak si dáte trošku niečoho, čo normálne nejete.
- Využívajte rastúcu ponuku: Veľkou výhodou je, že čoraz viac reštaurácií i výrobcov sa snaží orientovať svoje služby a produkty aj na ľudí trpiacich celiakiou. Každým dňom sa tiež rozširuje ponuka bezlepkových potravín. Možností máte teda oveľa viac, ako pár rokov dozadu.
Intolerancia mliečnej bielkoviny a celiakia
Čoraz viac ľudí sa začína zaoberať otázkou, či ich zdravotné ťažkosti nesúvisia s potravinovými alergiami alebo intoleranciami. Intolerancia na laktózu veľmi často kráča ruka v ruke s celiakiou. Ak zjete niečo z nevedomosti, a obsahuje to mlieko, môžete pociťovať nafukovanie, bolesti brucha a hnačky. Vyhnúť sa mlieku na 100 % je takmer nemožné, keďže nie vždy je možné zistiť zloženie výrobku (mliečne zložky obsahuje napr. aj čaj, šunka, pečivo a pod.). Skutočne to, že pojmy alergie a intolerancie sa často zamieňajú, môže mať za následok chybne stanovenú diagnózu, či zle nastavenú diétu. Tu je vhodné aj gastroenterologické vyšetrenie, keďže takáto intolerancia môže byť zapríčinená napr. zápalom črevnej sliznice, či iným ochorením tráviaceho traktu. Pamätajte, že mnohí celiatici sa v rámci zdravého stravovania a/alebo pridruženej intolerancie na laktózu rozhodnú siahnuť po vegánskych a rastlinných produktoch. Zatiaľ čo si môžete byť istý, že vo vegánskych potravinách nenájdete mlieko a živočíšne zložky, lepok v nich byť môže.
