Omega-3 mastné kyseliny sú pre naše telo nevyhnutné, no zároveň si ich samo nevie vyrobiť v dostatočnom množstve, a preto ich treba dopĺňať stravou alebo formou suplementov. Západná populácia konzumuje veľké množstvo spracovaných rastlinných olejov. Technológia spracovania týchto olejov existuje iba 100 rokov a ľudia sa tak nestihli geneticky prispôsobiť vysokému množstvu omega-6 mastných kyselín. Množstvo omega-6 mastných kyselín v strave je tak mnohonásobne vyššie, čo môže viesť k nerovnováhe a s tým spojenému riziku srdcových ochorení. Naopak, pozitívny vplyv na zdravie má konzumácia omega-3 mastných kyselín.
Čo sú esenciálne mastné kyseliny?
Esenciálne mastné kyseliny sú tie, ktoré naše telo potrebuje pre správne fungovanie a ktoré si samo nevie vytvoriť. Musíme ich prijímať už hotové v strave. Existujú dve esenciálne mastné kyseliny:
- Kyselina alfa-linolénová (ALA), zo skupiny omega-3.
- Kyselina linolová, zo skupiny omega-6.
Z uvedených mastných kyselín si naše telo tvorí ďalšie látky, dôležité pre:
- Správny vývin a prevenciu starnutia mozgu a celého nervového systému.
- Správne fungovanie imunitného systému.
- Tvorbu hormónov.
- Zdravie očí a pokožky.
- Syntézu bunkových membrán.
- Reguláciu zápalu v organizme.
Rozdiel medzi omega-3 a omega-6 mastnými kyselinami
Pre organizmus sú dôležité obe formy omega mastných kyselín (omega-3 aj omega-6 mastné kyseliny), ale dôležitý je ich vzájomný pomer. Omega-3 mastné kyseliny pôsobia protizápalovo, zatiaľ čo omega-6 mastné kyseliny zápalové reakcie stimulujú.
Optimálny pomer esenciálnych omega-3 a omega-6 mastných kyselín by sa mal pohybovať v rozmedzí 1:1 až 1:4 (omega-3:omega-6). Dlhodobý nadmerný príjem prozápalových omega-6 mastných kyselín a nedostatočný príjem protizápalových omega-3 mastných kyselín môže viesť k ateroskleróze našich ciev, čo zvyšuje riziko srdcovo-cievnych ochorení. V Európe sa však často pohybuje skôr okolo 1:15.
Vyvážte pomer omega-6 a omega-3 mastných kyselín
Typy omega-3 mastných kyselín a ich zdroje
Esenciálnu krátkoreťazcovú omega-3 mastnú kyselinu ALA (kyselina alfa-linolénová) musíme prijímať v strave a z nej si naše telo vytvára dve dlhoreťazcové neesenciálne omega-3 mastné kyseliny: EPA (kyselina eikosapentaenová) a DHA (kyselina dokosahexaenová).
ALA (kyselina alfa-linolénová)
Potraviny bohaté na omega-3 mastnú kyselinu ALA sú ľanové semienka, ľanový olej, chia semienka, konopné semienka, vlašské orechy a repkový olej. Obsahujú omega-3 mastné kyseliny vo veľkom množstve, ale zároveň v pozitívnom pomere k omega-6 mastným kyselinám. Optimálny pomer je do 1:4.
| Potravina | Množstvo ALA na 100 g | Pomer omega-3 : omega-6 |
|---|---|---|
| Ľanový olej | 53 g | 4:1 |
| Ľanové semienka | 23 g | 4:1 |
| Chia semienka | 18 g | 3:1 |
| Repkový olej | 9 g | 1:2 |
| Konopné semienka | 9 g | 1:3 |
| Vlašské orechy | 9 g | 1:4 |
Avšak premena ALA na EPA a DHA je veľmi komplikovaná a z tejto premeny vznikne len minimum EPA a DHA. A to maximálne v jednotkách percent. Preto je vhodné ich príjem zo stravy dopĺňať aj príjmom z výživových doplnkov.
EPA (kyselina eikosapentaenová) a DHA (kyselina dokosahexaenová)
EPA je omega-3 mastná kyselina, ktorá má protizápalové vlastnosti. Môže pomôcť znížiť zápal v tele, čo môže viesť k celkovému zlepšeniu zdravia. EPA tiež pomáha chrániť bunky pred poškodením spôsobeným voľnými radikálmi.
DHA je omega-3 mastná kyselina, ktorá je nevyhnutná pre zdravie mozgu. Je hlavnou zložkou mozgu a sietnice. Hrá dôležitú rolu v kognitívnych funkciách a zdraví očí. Hladiny DHA sú nižšie u ľudí s demenciou a Alzheimerovou chorobou.
Omega-3 EPA a DHA nájdeme z bežne konzumovaných potravín len v rybách, tuku z rýb a iných morských živočíchov. Je to mylná predstava, že ryby sú primárnym zdrojom. V skutočnosti omega-3 pochádzajú z rias, ktoré sú primárnym zdrojom potravy pre ryby, ktoré produkujú omega-3 mastné kyseliny. Dokonca aj ryby získavajú DHA a EPA kyseliny konzumáciou rias, pretože samy nie sú schopné ich produkovať, a preto ich od nich prijímame.
Prečo užívať rastlinné výživové doplnky omega-3 mastné kyseliny?
Rizikom konzumácie výživových doplnkov z rýb je možná kontaminácia toxickými látkami. V rybách a rybom tuku z dôvodu znečistenej morskej vody môžeme nájsť napríklad:
- Dioxíny a polychlorované bifenyly (PCB).
- Organochlorínové pesticídy.
- Ťažké kovy.
Ani tuk rýb z rybích fariem nie je najčistejší - často obsahuje zostatky antibiotík.
Z uvedených dôvodov za vhodný zdroj omega-3 mastných kyselín EPA a DHA považujeme vegánske doplnky výživy omega-3 mastné kyseliny z morských rias, ktoré sa nezískavajú z morskej vody, ale pestujú sa v kontrolovaných podmienkach.
Vegánske omega-3 z rias
Vzhľadom k tomu, že riasy sú oveľa nižšie v potravnom reťazci než ryby, sú efektívnejším a udržateľnejším zdrojom omega-3, ktorý nepoškodzuje morský život. Morská riasa je rastlina, ktorá rastie v slanej vode. Riasy sú bohatým zdrojom omega-3 mastných kyselín, vrátane DHA a EPA. Omega-3 mastné kyseliny nájdené v morských riasach sú podobné tým, ktoré sa nachádzajú v rybom tuku, čo je veľkou výhodou pre vegánov.
Vďaka prirodzene sa vyskytujúcim fosfolipidom sú tieto mastné kyseliny dobre absorbovateľné a predstavujú najlepšiu možnú alternatívu pre tých, ktorí jedia výlučne rastlinnú stravu alebo z nejakého dôvodu nemôžu konzumovať ryby (alergie). Ak máte obavy, či vegánske omega-3 dokážu skutočne nahradiť, môžeme vás upokojiť. Morské riasy sú navyše udržateľným zdrojom omega-3 mastných kyselín. Na rozdiel od iných zdrojov omega-3 mastných kyselín, ako je rybí tuk, morské riasy nevyčerpávajú zdroje oceánu.
Je nutné podotknúť, že morské riasy nie sú nositeľmi len omega-3 mastných kyselín, ale aj chlorofylu, látky, ktorá im dáva fascinujúcu farbu.
Produkty z rias
Napríklad BrainMax Vegan Omega pochádza z rias algae a je pestovaný v uzavretom ekosystéme, takže neobsahuje ťažké kovy a toxíny. Vďaka tomu je tento produkt kvalitou absolútnou špičkou v oblasti zdravia a je vhodný pre deti, tehotné a vegánov, teda jedincov, ktorí sú väčšinou veľmi deficitní na omega-3. V jednej polievkovej lyžici obsahuje 3 g omega-3 a pred oxidáciou je olej chránený organickým olivovým olejom bohatým na polyfenoly. Navyše sú pridané extrakty z rozmarínu, ktoré obsahujú antioxidanty, ako sú kyselina karnosová a kyselina rosmarinová. Ich úloha spočíva v tom, že pomáhajú chrániť olej pred oxidáciou, čo je proces, pri ktorom sa tuky v oleji rozkladajú v dôsledku vystavenia kyslíku, svetlu a teplote. V jednej dávke dostanete mega dávku takmer 3 gramy DHA a EPA.
V-Label je medzinárodne uznávaná značka, ktorá dohliada na to, aby bolo všetko naozaj 100% vegánske - od surovín až po výrobu. Žiadne živočíšne zložky, jasná kontrola pôvodu každej ingrediencie. Výroba potravín a doplnkov stravy musí vždy spĺňať určité základné normy bezpečnosti - HACCP alebo ISO 22000. Cieľom je dať vám istotu, že dostávate produkty v tej najvyššej možnej kvalite.
Niektoré vegánske omega-3 doplnky obsahujú aj dva najčastejšie chýbajúce vitamíny v strave, ktoré vzájomne prispievajú k vyššej vstrebateľnosti aj silnejším účinkom, a to vitamíny D3 a K2. Riasa Schizochytrium sp. je často používaná pre jednoduché a presné dávkovanie. Tekutá forma sa rýchlo dostáva do krvi a organizmus ju bez problémov a rýchlo vstrebáva. Ingrediencie zahŕňajú vysoko koncentrované EPA a DHA z oleja z rias (Schizochytrium sp.), organický MCT olej, vitamín K2, vitamín D3 z borovice loblolly (Pinus taeda), antioxidant: zmiešané tokoferoly.
Odporúčané denné dávky
V tabuľke sú uvedené priemerné množstvá omega-3 EPA a DHA v mg na deň a približný počet gramov ľanových semienok ako zdroj omega-3 mastnej kyseliny ALA. Z toho vyplýva, že priemernú dennú potrebu omega-3 mastných kyselín získate s pomocou 250 mg doplnku s omega-3 EPA a DHA a 5 g ľanových semienok, ako zdroja omega-3 ALA.
| Kategória | Vek | Denná dávka omega-3 EPA a DHA | Denná dávka omega-3 ALA % energie / mg / g ľanových semienok |
|---|---|---|---|
| Novorodenci | 7-11 mes. | 100 mg DHA | 0,5 % energie / ~360 mg / ~2 g ľan. s. |
| Deti | 1 rok | 100 mg DHA | 0,5 % energie / ~420 mg / ~2,5 g ľan. s. |
| Deti | 2-3 roky | 250 mg DHA + EPA | 0,5 % energie / ~590 mg / ~3 g ľan. s. |
| Deti | 4-17 rokov | 250 mg DHA + EPA | 0,5 % energie / ~53 - 2040 mg / ~0,25 - 9 g ľan. s. |
| Muži | ≥ 18 rokov | 250 mg DHA + EPA | 0,5 % energie / ~1110 mg / ~5 g ľan. s. |
| Ženy | ≥ 18 rokov | 250 mg DHA + EPA | 0,5 % energie / ~1040 mg / ~5 g ľan. s. |
| Tehotné a dojčiace ženy | ≥ 18 rokov | + 100-200 mg DHA | 0,5 % energie / ~ +280 mg navyše / +~1,5 g ľan. s. |
Omega-3 sú rozpustné v tukoch, preto tento doplnok stravy nie je vhodné užívať nalačno. Pre tehotné a dojčiace ženy je maximálna denná dávka 1 kapsula. Priaznivý účinok sa dosiahne pri prívode 260 mg DHA.
Medzi zákazníkmi sú najobľúbenejšie kapsule Opti3 Omega-3 EPA a DHA s vitamínom D3, a rovnako tak aj tekuté Omega-3, vhodné aj pre malé deti Vegetology Opti3 Liquid. Algae olej (olej rias) obsahujúci vysoko koncentrované Omega-3 nenasýtené mastné kyseliny: až 1000 mg DHA + 535 mg EPA v 2,5 ml!
tags: #omega #3 #mastne #kyseliny #vegan