Ovocie je často mylne považované za potravinu, ktorá skôr podporuje priberanie kvôli svojej sladkej chuti. V skutočnosti však nie je tento názor úplne presný. Správny výber ovocia a jeho primeraná konzumácia môžu byť významným spojencom pri procese chudnutia a udržiavaní dobrého zdravia. Ovocie je zaslúžene považované za jednu z najzdravších potravín na svete. Obsahuje totiž jedinečné množstvo vitamínov, minerálov, antioxidantov, vlákniny a mnohých ďalších prospešných živín. Navyše sa radí do kategórie jedál, ktoré obsahujú vysoký podiel vody, vyšší podiel vlákniny a nižší objem kalórií.
Ako ovocie podporuje chudnutie?
Kľúčom k výberu ovocia, ktoré podporuje chudnutie, je jeho bohatosť na vlákninu, antioxidanty, vitamíny a minerály. Tieto nutričné zložky prispievajú k spaľovaniu tukov v tele, čím efektívne podporujú redukciu hmotnosti. Viaceré druhy ovocia obsahujú nízky podiel kalórií. Vďaka tomu ich konzumácia môže znížiť váš celkový kalorický príjem, a tým podporiť chudnutie. Zaradením nízkokalorických potravín do svojho jedálnička, akým je aj ovocie, navyše môžete pomôcť vytvoriť kalorický deficit. Práve ten je kľúčovou zložkou pri vašej snahe o stratu hmotnosti. Kalorický deficit totiž vzniká vtedy, ak váš denný energetický výdaj prekračuje váš denný energetický príjem, čo automaticky spôsobuje stratu hmotnosti.
Ak stále váhate, či je ovocie aj napriek lahodnej a sladkej chuti z hľadiska kalórií lepšou alternatívou pre maškrtenie, máme tu pre vás ďalší príklad. Ak jednu 100 g mliečnu čokoládu s obsahom 347 kalórií nahradíte 100 g jabĺk s podielom 52 kalórií, denne tak ušetríte až 295 kcal. Navyše do tela dostanete aj prospešné vitamíny a minerály a až 2,4 g vlákniny. Mliečna čokoláda síce ponúka vlákninu, no len v množstve 1,2 g a navyše vás naplní množstvom pridaného cukru a tukov.
Spomínané benefity však neplatia automaticky pre každý jeden druh ovocia. Existuje totiž aj ovocie, ktoré má veľké množstvo kalórií, obsahuje priveľa tuku alebo fruktózy, má málo vody alebo je pripravené o dôležité živiny, napríklad ako mrazené ovocie. Zároveň treba pripomenúť, že ovocie ako také má veľmi málo bielkovín, čo je zložka stravy, ktorá je nevyhnutná aj počas chudnutia pre udržanie zdravej výkonnosti tela, hlavne jeho svalstva a pohybového aparátu. Ovocie sa teda na chudnutie nepochybne hodí, ale treba ho skombinovať aj so zeleninou a vyberať si, čo zaradíte do jedálnička.
Význam vlákniny v ovocí
Jedným z hlavných benefitov ovocia pre chudnutie je jeho vysoký obsah rozpustnej a nerozpustnej vlákniny. Vláknina nielenže podporuje správnu funkciu čriev, ale tiež zabezpečuje dlhodobý pocit sýtosti, čím pomáha regulovať príjem potravy. Okrem toho je mimoriadne dôležitá pre udržiavanie stabilnej hladiny cukru a cholesterolu v krvi. Vďaka týmto vlastnostiam si ovocie zaslúžene nachádza miesto v každej diéte zameranej na chudnutie.
V našich črevách sa nachádza viac ako 100 druhov baktérií. Niektoré sú pre naše trávenie nebezpečné a musia byť z tela vyplavené von. Naopak, nachádzajú sa tam aj rôzne druhy prospešných baktérií. Tie zohrávajú dôležitú úlohu v mnohých aspektoch zdravia, vrátane riadenia hmotnosti či kontroly hladiny cukru v krvi. Na to, aby tieto baktérie dokázali prežiť, potrebujú byť dostatočne vyživované. Práve v tom zohráva vláknina nesmierne dôležitú úlohu. Rozpustná vláknina prechádza cez väčšiu časť tráviaceho systému väčšinou nezmenená, až nakoniec dostihne priateľské črevné baktérie. Tie ju trávia a následne premieňajú na využiteľnú energiu, ktorú môžu použiť aj na ďalšie funkcie spojené s chudnutím. Takáto vláknina sa nazýva prebiotická vláknina a nájsť ju môžete v banánoch, jablkách či grapefruite.
Ďalším nezameniteľným benefitom vlákniny pri chudnutí je jej schopnosť navodzovať pocit plnosti. Niektoré výskumy naznačujú, že vláknina môže viesť k zníženiu chuti do jedla a následne nižšiemu príjmu potravy. Túto hypotézu potvrdila aj jedna renomovaná štúdia, ktorá navyše preukázala vplyv vlákniny aj na zníženie hladiny cukru v krvi. Jablká sú jedným z najbohatších zdrojov vlákniny. Štúdie ukazujú, že vláknina je neoddeliteľnou súčasťou znižovania viscerálneho tuku (vnútorný brušný tuk). Čerstvé marhule sú dobrým zdrojom nerozpustnej vlákniny pre ľudí s nízkotučnou stravou.
Voda a jej vplyv na sýtosť
Aby toho nebolo málo, ovocie má okrem spomínaných benefitov aj vysoký obsah vody. Tá spolu s vlákninou tvorí výnimočnú kombináciu, ktorá vám umožní jesť menšie porcie a dosiahnuť i napriek tomu pocit sýtosti. Jedna štúdia dokonca preukázala, že konzumácia potravín s vyšším obsahom vody viedla k väčšiemu pocitu plnosti, ako keby ste vodu pili pri jedle.
Melón je síce druh plodovej zeleniny, no vďaka jeho šťavnatej a sladkej dužine ho môžeme zaradiť aj k ovociu. Má nízky podiel kalórií, za čo vďačí mimoriadne bohatému obsahu vody. Ide o jednu z najvodnatejších plodín, ktorá vám okrem iného pomôže dodržiavať aj správnu hydratáciu. Až 90% váhy melóna totiž tvorí čistá voda. Navyše je melón skvelý antioxidant, ktorý vás zbaví prebytočných škodlivých látok.
Fruktóza a jej vplyv
Ovocie prirodzene obsahuje fruktózu, ktorá mu dodáva sladkú chuť. Glykemický index fruktózy je výrazne nižší ako pri bežnom cukre, a tento efekt je ešte posilnený prítomnosťou vlákniny. Vďaka tomu ovocie poskytuje stabilnú energiu bez prudkých výkyvov hladiny cukru v krvi, na rozdiel od väčšiny spracovaných sladkostí. Prírodné cukry, nachádzajúce sa v ovocí, sa veľmi líšia od pridaných cukrov, ktoré sa zvyčajne používajú v spracovaných potravinách. Najbežnejším typom pridaného cukru sú dva jednoduché, ktoré sa nazývajú glukóza a fruktóza. Ovocie obsahuje zmes fruktózy, glukózy a sacharózy. Pridaný cukor je spájaný s celým radom potenciálnych zdravotných problémov vrátane obezity, cukrovky a srdcových chorôb.
Antioxidanty pre zdravie a metabolizmus
Všetky druhy ovocia sú zdrojom antioxidantov, ako sú polyfenoly, pigmenty a vitamín C. Tieto látky bojujú proti bunkovej oxidácii a predčasnému starnutiu, čím podporujú celkové zdravie. Okrem toho antioxidanty stimulujú metabolizmus, posilňujú imunitný systém a podporujú spaľovanie tukov. To je aj dôvod, prečo sa o niektorých druhoch ovocia hovorí, že "spaľujú tuk".
Vitamíny a minerály
Ovocie je tiež nevyhnutným zdrojom rôznych vitamínov a minerálov, ktoré sú kľúčové pre správne fungovanie organizmu a metabolizmus. Konzumácia sezónneho a zrelého ovocia zabezpečuje najvyšší obsah týchto mikroživín, čím prispieva k nutričnej rovnováhe a dopĺňaniu dôležitých látok. Ovocie je pre zdravé telo dôležitými látkami doslova nabité. Nájdete v ňom vitamíny, minerály, stopové prvky, enzýmy a vlákninu. Obsahuje aj veľa vody, takže Vášmu telu pomôže zvýšiť aj príjem tekutín.
Top ovocie na podporu chudnutia
Medzi najlepšie druhy ovocia, ktoré sú obzvlášť bohaté na vlákninu a antioxidanty a zohrávajú významnú úlohu pri chudnutí, patria najmä bobuľovité ovocie. Pri výbere ovocia je dôležité uprednostňovať sezónne a dozreté druhy, pretože vtedy obsahujú najviac účinných látok podporujúcich chudnutie.
10 najlepších druhov ovocia na chudnutie #chudnutie #ovocie
Prehľad najlepších druhov ovocia na spaľovanie tukov:
- Jahody
- Maliny
- Čierne ríbezle
- Jablko
- Grapefruit
- Pomaranč
- Citrón
- Melón
- Vodný melón
- Marhule
Jednotlivé druhy ovocia a ich benefity:
- Jablká: Jablká sú jedným z najdostupnejších ovocí na svete. Výskumy ukazujú, že poskytujú mnoho výhod pre zdravie, napríklad znižujú riziko vzniku cukrovky. Môžu sa pýšiť mimoriadne vysokým obsahom vody, ktorá spôsobuje pocity sýtosti a znižuje kalorickú hustotu potravín. Jedna rozsiahla štúdia u vyše 120 000 jednotlivcov zistila, že konzumácia jabĺk u nich spôsobila úbytok hmotnosti v priemere 0,56 kg na deň. Štúdia trvala 4 roky a mimo iného tiež preukázala, že účinnejšia pri redukcii hmotnosti bola konzumácia celých jabĺk, nie štiav a džúsov. Jablká sú bohaté na živiny, obsahujú flavonoid nazývaný kvercetín, ktorý znižuje riziko chronických chorôb. Jedno stredne veľké jablko sa počíta tiež ako jedna z piatich porcií ovocia a zeleniny, ktoré by sme mali zjesť za deň. Navyše sa jednoducho prenáša, zoberiete si ho ľahko do práce, na cesty či na kúpalisko. Ak chcete schudnúť, namiesto dezertu si pripravte dusené jablká dochutené škoricou.
- Bobuľovité ovocie (jahody, maliny, čučoriedky, černice): Bobule sú lahodne sladké ovocie plné vitamínov, minerálov, vlákniny, polyfenolov a antioxidantov. Také jahody majú navyše na svojom povrchu ako jedno z mála ovocí semienka, ktoré sú skvelým zdrojom omega-3 mastných kyselín. Miska čerstvých jahôd vám dokáže poskytnúť aj vysoké množstvo vlákniny navodzujúcej pocit plnosti. Výskum tiež preukázal, že majú blahodárne účinky pri redukcii brušného tuku. Jahody sú tiež skvelou voľbou, s nízkym obsahom kalórií (35 kcal na 100 g) a vlákniny (2 g). Kilogram jahôd zodpovedá kalorickému príjmu veľkej porcie ovsenej kaše s proteínom. Maliny (1 šálka) obsahujú až 8 g vlákniny, majú antibakteriálne, antioxidačné a antimikrobiálne účinky, a sú plné vitamínu C a P. Čučoriedky majú nízky obsah kalórií a tukov a poskytujú značné množstvo zdravej vlákniny. Sú plné draslíka, ktorý je skvelým pomocníkom pri znižovaní krvného tlaku a zadržiavania vody, spolu s vitamínom C, ktorý je zásadný pre zdravie pokožky a imunitné funkcie. Tieto tmavomodré bobuľky sú antioxidantovou jednotkou. Obsahujú antokyány - pigmenty, ktoré podľa výskumov z University of Michigan pomáhajú odbúravať brušný tuk. Okrem toho čučoriedky stabilizujú hladinu cukru v krvi, čo je kľúčové pri chudnutí.
- Citrusové plody (grapefruit, pomaranč, citrón, pomelo): Citrusové plody zaradené do jedálnička sú výborným spôsobom, ako nielen schudnúť, ale aj detoxikovať telo. Citrusové ovocie je výborné na zlepšenie metabolizmu. Sú plné vitamínu C, ktorý je vhodnou prevenciou vírusových ochorení. Denná potreba vitamínu C robí 60 mg a zaistí ju 200 ml pomarančového džúsu. Okrem vitamínu C tým prijímame aj dávku draslíka, ktorú spotrebujete počas hodinového tréningu a naviac kyselinu listovú a vitamín B, ktorý je potrebný pre tvorbu telesných bielkovín a červených krviniek.
- Grapefruit: Grapefruit je tropické citrusové ovocie známe svojou sladkou a mierne kyslou až horkou chuťou. Je mimoriadne bohatý na vitamíny A, C a D, vápnik, draslík, antioxidanty a vlákninu, vďaka čomu je jedným z najzdravších citrusových plodov. Výskumy navyše preukázali, že konzumácia grapefruitu, vďaka jeho nízkemu počtu kalórií, cukrov a tukov, môže byť prospešná pre chudnutie. Tiež preukázali, že môže mať aj zdravotné prínosy, ako zníženie rizika srdcových chorôb. To preukázala aj jedna štúdia, ktorá po dobu 12 týždňov monitorovala obéznych ľudí a vplyv konzumácie grapefruitu a grapefruitovej šťavy na ich váhu. Výsledkom výskumu bolo v priemere 7,1 % zníženie telesnej hmotnosti a zlepšenie hladiny cholesterolu. Tento citrus patrí medzi najúčinnejších pomocníkov pri chudnutí. Grapefruit obsahuje enzýmy, ktoré pomáhajú regulovať hladinu inzulínu a znižujú chuť do jedla. Okrem toho je grapefruit bohatý na vitamín C a vlákninu, vďaka čomu podporuje trávenie a zasýti na dlhší čas. Má tiež nízky glykemický index, takže je ideálny aj pre tých, ktorí si strážia hladinu cukru v krvi.
- Melón: Vodný melón je letným osviežením s nízkym obsahom kalórií (cca 110 kcal na 400 g porciu) a vysokým obsahom vlákniny (3 g). Poskytuje energiu, hydratuje a osviežuje. Tak ako jablká, aj melóny majú veľmi málo kalórií, no zato veľa draslíka, mangánu a vitamínu C. Melóny tiež aktivizujú hormón tyroxín, ktorý pomáha spaľovať tukové zásoby.
- Kiwi: Kiwi je malé zelené alebo žlté ovocie s hnedou šupkou a drobnými čiernymi semienkami. Je mimoriadne bohaté na vitamíny C a K, vlákninu, draslík, antioxidanty, a ako jedno z mála ovocí aj na kyselinu listovú (folát). Má nižšiu energetickú hustotu, čím sa stáva ideálnym ovocím pri redukčných diétach. Preukázal to aj 12-týždňový výskum, ktorý dokázal, že konzumácia kivi spôsobuje zvýšenie vitamínu C v tele a zároveň aj zníženie obvodu pásu o 3,1 cm. Ďalšie štúdie poukazujú aj na to, že kivi môže pomôcť kontrolovať hladinu cukru v krvi, zlepšiť cholesterol a podporovať zdravie čriev.
- Ananás: Ananás je jedným z najzdravších ovocí na svete a je obľúbenou súčasťou mnohých prípravkov pre redukciu hmotnosti. Je to vďaka jeho nízkym kalorickým hodnotám, ale aj tomu, že neobsahuje nasýtené tuky ani transmastné kyseliny. Poskytuje naopak tiamín, horčík, vitamín B6, vitamín C, riboflavín, niacín, meď a železo. Ide teda skutočne o vitamínmi a minerálmi nabitú bombu, ktorá navyše vďaka vysokému obsahu vlákniny navodzuje pocit plnosti. Ananás je navyše skvelým zdrojom tráviacich enzýmov, konkrétne bromelaínu. Ten podporuje správne fungovanie čriev, štiepenie bielkovín na aminokyseliny a pomáha tiež pri trávení tukov. Práve vďaka účinnému tráveniu tukových zásob je bromelain nezameniteľnou súčasťou redukčných diét.
- Hruška: Hruška je bohatá na vlákninu (6 g), ktorá zasýti na dlhší čas, a je dobrým zdrojom draslíka. Hrušky rovnako ako jablká obsahujú pektín - druh rastlinnej vlákniny prospešnej pre črevné baktérie - a meď, ktorá pomáha telu vytvárať červené krvinky. Folát a niacín sú dôležité pre bunkové funkcie a produkciu energie, provitamín A podporuje zdravie pokožky a hojenie rán. Meď zvyšuje imunitu, metabolizmus cholesterolu a zlepšuje nervové funkcie. Draslík v hruškách zlepšuje svalové kontrakcie a činnosť srdca.
- Avokádo: Avokádo je výbornou voľbou vďaka obsahu zdravých tukov. Zo všetkých druhov ovocia patrí avokádo medzi najtučnejšie plody, plné zdravých tukov. 77% kalórií z avokáda pochádza z tukov, je to teda jedno z najtučnejších rastlinných produktov.
- Marhule a slivky: Marhule a slivky sú bohaté na antioxidanty, vlákninu a vitamíny. Sú lokálnym ovocím, ktoré poteší chuťové poháriky a zasýti. Čerstvé marhule sú dobrým zdrojom nerozpustnej vlákniny pre ľudí s nízkotučnou stravou.
- Banány: Aj keď majú banány v porovnaní s jablkami či grapefruitom viac kalórií, sú tiež oveľa hustejšie a obsahujú mnoho vlákniny. Práve vďaka tomu ich radíme aj do tohto zoznamu, nakoľko spôsobujú pocit plnosti a uspokojenie hladu. Dodávajú tiež mnohé vitamíny a minerály, ako draslík, horčík, mangán, antioxidanty a vitamíny A, B6 a C. Jedna renomovaná štúdia navyše ukázala, že denná konzumácia banánov znížila hladinu cukru v krvi a cholesterol u ľudí s vysokými hodnotami cholesterolu.
Ovocie s vysokou sýtiacou schopnosťou a nízkym obsahom kalórií
Index sýtosti bol navrhnutý už v minulom storočí (Holt, 1995) a do súčasnosti je často používaný na určenie sýtosti potravín. Princíp experimentu bol jednoduchý, účastníci štúdie hodnotili, ako veľmi ich porcia 240 kcal jednotlivých potravín dokáže zasýtiť. Možno ho vypočítať pre akúkoľvek potravinu a vychádza z jednoduchého princípu - čím viac bielkovín a vlákniny v danej potravine, tým väčšia sýtiaca schopnosť.
| Ovocie | Kalórie (na 100g) | Vláknina (na 100g) |
|---|---|---|
| Vodný melón | 30 kcal | 0.4 g |
| Jahody | 35 kcal | 2 g |
| Grapefruit | 32 kcal | 1.6 g |
| Jablko | 48 kcal | 2.4 g |
| Černice | 62 kcal | 5.3 g |
| Čučoriedky | 85 kcal | 2.4 g |
| Maliny | 61 kcal | 6.5 g |
| Pomaranč | 80 kcal | 2.4 g |
| Hruška | 57 kcal | 3.1 g |
| Marhule | 48 kcal | 2 g |
| Kivi | 61 kcal | 3 g |
Ako, kedy a v akej forme konzumovať ovocie pri chudnutí
Najefektívnejšou formou konzumácie ovocia pre chudnutie je jeho konzumácia v čerstvom, zrelom a sezónnom stave. V tejto forme je obsah mikroživín a vlákniny najvyšší. Je však dôležité si uvedomiť, že ovocné šťavy, kompóty či smoothies by nemali nahradzovať konzumáciu celého ovocia. Procesy ako varenie, zaváranie, lisovanie alebo mixovanie znižujú obsah prospešnej vlákniny a mikroživín. Ak nemôžete zohnať svoje obľúbené ovocie čerstvé, siahnite po mrazenom. Naopak, sušené ovocie a kompóty nie sú najvhodnejšie, práve kvôli vysokému obsahu cukru. Pri chudnutí je dôležité rozlišovať medzi čerstvým ovocím a sušeným ovocím. Sušené ovocie má koncentrovanejší obsah cukru a kalórií, preto by sa malo konzumovať s mierou. Voda a vláknina v čerstvom ovocí prispievajú k pocitu sýtosti.
Odporúčané množstvo ovocia pri chudnutí
Vzhľadom na to, že ovocie je zdrojom sacharidov a má určitú energetickú hodnotu, je potrebné pristupovať k jeho konzumácii s mierou. Odporúča sa konzumovať maximálne 3 až 4 porcie ovocia denne, aby sa predišlo nadmernému príjmu sacharidov. Pri redukčnej diéte sa odporúča porcia 150 g čerstvého ovocia denne, pričom ovocie je ideálne konzumovať počas dňa, napríklad na desiatu, kedy telo spotrebúva viac energie.
Určenie primeranej porcie ovocia
Veľkosť porcie by mala byť prispôsobená obsahu cukru v danom ovocí. Nasledujúce príklady predstavujú štandardnú porciu:
- 1 jablko alebo hruška
- 1 pomaranč
- 1/4 melóna
- 2 plátky ananásu
- 2 kiwi
- 2 marhule
- 250 g jahôd
- 10 čerešní
- 3 až 4 slivky
- 2 klementínky či mandarínky
Diétne stratégie pre pocit sýtosti
Keby bolo chudnutie úplne zadarmo, tak by sme potom na seba na konci nemohli byť takí hrdí… Stále ale existujú diétne stratégie, ktoré nám pomôžu to chudnutie zvládať o trochu ľahšie tým, že sa budeme cítiť viac sýti. Môžeme preto využiť jednu z nasledujúcich rád:
- Jedzte pravidelne a nevynechávajte jedlá. Jednoducho preto, že ak zväčšíte pauzu medzi jedlami na viac ako 5 hodín, môžete sa dostať do takých chutí, z ktorých sa len ťažko „beztrestne“ dostanete preč. Jedzte preto ideálne každé 3‑4 hodiny, vďaka čomu sa vyhnete nepríjemnému vlčiemu hladu.
- Zamerajte sa na dostatočný príjem bielkovín v strave. S bielkovinami je každé chudnutie ľahšie. Zo všetkých makroživín majú najvyššiu sýtiacu schopnosť a zároveň majú najvyšší termický efekt, čo znamená, že na ich trávenie a spracovanie ešte spálite celkom dosť energie (asi 25 % z celkového obsahu bielkovín).
- Nevynechávajte raňajky. Síce ušetríte nejaké kalórie, na druhej strane opäť zvyšujete riziko, že sa váš obed (alebo dokonca večera) stane obeťou nekontrolovaného prejedania. A verte, že to potom pre vaše diétne úsilie vôbec nemusí dopadnúť dobre.
Vyššie uvedené pravidlá nemusia nutne platiť na prerušované hladovanie, ktoré počíta s dlhými pôstami počas dňa. Ak ste sa preto rozhodli pre dodržiavanie prerušovaného hladovania a viete, ako ho správne používať, potom môžete raňajky s obedom bez obáv vynechať.
Ovocie, ktoré by ste mali konzumovať s mierou
- Banány: Pozor na častú konzumáciu banánov, ktorá môže viesť k nadváhe, pretože obsahujú veľa kalórií. Jeden priemerne veľký banán má toľko energie, že ju spálite po 40 minútach namáhavej činnosti.
- Avokádo: Polovica avokáda (100 gramov) obsahuje 160 kalórií, čo z neho robí jedno z najviac kalorických druhov ovocia. V jednej štúdii 61 ľudí s nadváhou konzumovalo stravu obsahujúcu buď 200 gramov avokáda alebo 30 gramov ďalších tukov (margarín a oleje).
- Mango: Pozor, najkalorickejšie ovocie v našom rebríčku. Obsahuje veľmi málo vody oproti iným druhom ovocia. Je to plod s vysokou nutričnou a kalorickou hodnotou. Je bohaté na tuky.
- Hrozno: Absolútne nevhodné ovocie na chudnutie. Obsahuje totiž veľa cukru. Je doslova energetickou bombou.
Dôležité upozornenie
Pri užívaní určitých liekov (na zníženie cholesterolu, srdcové lieky, antihistaminiká, hormonálna antikoncepcia) je potrebné byť opatrný pri konzumácii grapefruitov a pomela, pretože môžu zmeniť koncentráciu liekov v tele. Ak užívate lieky ako statíny, poraďte sa s lekárom.
tags: #ovocie #ktore #najviac #zasyti