Konzumácia väčšieho množstva ovocia je jedným z najjednoduchších a najúčinnejších spôsobov, ako podporiť celkové zdravie. Je totiž plné vitamínov, minerálov, vlákniny a fytonutrientov. Výskum neustále ukazuje, že keď je ovocie súčasťou jedálnička, človeka menej ohrozujú srdcové choroby, obezita, cukrovka 2. typu a rakovina. Telo totiž dôkladne hydratuje, podporuje trávenie, zvyšuje energiu. Ovocie tiež posilňuje imunitu, reguluje hmotnosť aj metabolizmus. Má antioxidačné účinky, bojuje s voľnými radikálmi, ktoré poškodzujú organizmus.
Prečo sú vitamíny a minerály dôležité? Mikronutrienty sú nevyhnutné vitamíny a minerály, ktoré vaše telo nevytvára. Musia pochádzať z vašej stravy. Hoci vaše telo nepotrebuje veľa z nich, sú potrebné pre to, aby vaše telo fungovalo optimálne. Napríklad príliš málo draslíka môže spôsobiť svalové kŕče, slabosť a dokonca srdcové arytmie. Je pravda, že užívanie „multivitamínu“ vám môže pomôcť získať tie vitamíny a minerály, ktoré vaše telo potrebuje na to, aby fungovalo čo najlepšie, ale vaše telo skutočne absorbuje mikroživiny oveľa lepšie z potravy ako z výživových doplnkov.
Najlepšie druhy ovocia pre váš jedálniček
Všetky druhy ovocia sú zdravé, no niektoré druhy si zaslúžia pomenovanie najlepšie. Tu je zoznam 20 druhov ovocia od najviac kalorického po najmenej kalorické, vrátane ich kalorického obsahu na 100g a hlavných vitamínov:
| Ovocie | Kalórie (na 100g) | Hlavné vitamíny | Popis |
|---|---|---|---|
| Kokos | 354 kcal | Vitamín C, B1, B6, B5 | Vysoký obsah tukov a vlákniny, výborný pre energetickú hladinu. |
| Avokádo | 160 kcal | Vitamín K, E, B5, B6 | S vysokým obsahom zdravých tukov, ideálne pre zdravie srdca. |
| Banány | 89 kcal | Vitamín C, B6, mangán | Skvelý zdroj rýchlej energie, obľúbený snack športovcov. |
| Cherimoya (Anona) | 75 kcal | Vitamín C, B6, vláknina | Srdcové ovocie s krémovou textúrou a sladkou chuťou. |
| Fíky | 74 kcal | Vitamín B6, B5, vláknina | Vynikajúce pre trávenie a bohaté na antioxidanty. |
| Hrozno | 69 kcal | Vitamín C, K | Obsahuje resveratrol, podporuje srdce a cievy. |
| Lychee | 66 kcal | Vitamín C, B6 | Vysoký obsah vody, dobrý pre hydratáciu. |
| Kiwi | 61 kcal | Vitamín C, K, E | Podporuje trávenie a znižuje DNA poškodenie. |
| Mango | 60 kcal | Vitamín C, A | Bohaté na antioxidanty, zlepšuje pokožku a zrak. |
| Hrušky | 57 kcal | Vitamín C, K, vláknina | Pomáha pri znižovaní cholesterolu, dobrý pre črevá. |
| Jablká | 52 kcal | Vitamín C, vláknina | Podporuje trávenie a má nízky glykemický index. |
| Maliny | 52 kcal | Vitamín C, vláknina | Podporuje zdravie srdca a znižuje riziko obezity. |
| Ananás | 50 kcal | Vitamín C, mangán | Podporuje imunitu a má protizápalové účinky. |
| Čerešne | 50 kcal | Vitamín C, A | Pomáhajú zlepšovať spánok a znižovať zápaly. |
| Marhule | 48 kcal | Vitamín A, C | Dobré pre zrak, bohaté na beta-karotén. |
| Pomaranče | 47 kcal | Vitamín C | Podporuje imunitný systém, známe protizápalové vlastnosti. |
| Černice | 43 kcal | Vitamín C, K, vláknina | Vynikajúce na podporu mozgovej funkcie a zdravie srdca. |
| Broskyne | 39 kcal | Vitamín C, A, vláknina | Ideálne pre zdravie kože a očí. |
| Jahody | 32 kcal | Vitamín C, mangán | Nízkokalorické, bohaté na antioxidanty. |
| Melón | 30 kcal | Vitamín C, A | Skvelý na hydratáciu, má vysoký obsah vody a je nízkokalorický. |
Tento zoznam by mal poslúžiť ako základ pre zdravé rozhodovanie pri výbere ovocia, pričom si vždy uvedomujete ich kalorický príspevok do vašej stravy.
Ďalšie superovocie a ich benefity
Medzi ďalšie superovocie a ich benefity patria:
- Jablká: Sú plné živín, ako sú vitamín C, vláknina a silné antioxidanty, vrátane flavonoidov a fenolových kyselín. Pravidelná konzumácia sa spája s nižším rizikom srdcových chorôb, s reguláciou hmotnosti, zníženým rizikom niektorých druhov rakoviny, cukrovky 2.
- Čučoriedky: Sú nabité antokyanovými antioxidantmi, ktoré dodávajú bobuliam ich žiarivú modrú farbu. Znižujú riziko chronických ochorení a zároveň spomaľujú proces starnutia. Výskumy trvajúce niekoľko desaťročí ukazujú, že časté jedenie čučoriedok chráni telo pred rizikom srdcových ochorení, cukrovky 2.
- Pomaranče: Sú nabité základnými živinami vrátane vitamínov A, B, C, draslíkom, vápnikom a vlákninou. Štúdie ukazujú, že posilňujú imunitný systém, zlepšujú zdravie pokožky a znižujú riziko kardiovaskulárnych ochorení. Ponúkajú tiež protirakovinové, protizápalové, neuroprotektívne a anti-aging výhody.
- Maliny: Sú zdrojom živín, poskytujú vitamín C, draslík, horčík, vitamíny B a množstvo antioxidantov. Majú protirakovinové vlastnosti, podporujú zdravie srdca a chránia telo pred srdcovými chorobami, cukrovkou 2. typu, obezitou a kognitívnym poklesom súvisiacim s vekom.
- Mango: Sa v ňom nachádza viac ako 20 základných vitamínov a minerálov, ktoré znižujú zápal aj riziko srdcových chorôb a cukrovky 2. typu. Jeho konzumácia podporuje silný imunitný systém, zdravé zuby a ďasná aj tvorbu kolagénu.
- Granátové jablko má jedinečnú, lahodnú chuť a je plné živín.
- Guava má vysoký obsah vlákniny, niacín a vitamíny A, B-3, B-6, C a K.
- Avokádo obsahuje 10 gramov vlákniny, 42 percent dennej hodnoty vitamínu B-5 a 35 percent dennej hodnoty vitamínu K. Avokádo poskytuje aj veľké dávky vitamínu C a draslíka.
- Bobule goji sú vynikajúcim zdrojom vitamínu C - považujú sa za jeden z najcennejších zdrojov kyseliny askorbovej. Obsahujú tiež vitamíny skupiny B, vitamín E, vlákninu, množstvo antioxidantov, vápnik, fosfor, selén, železo, zinok a meď.
- Anona (cherimoya) s nutričným skóre 96 zo 100 bodov získala druhé miesto v rebríčku superpotravín.
Anona obsahuje množstvo prospešných látok, ktoré podporujú zdravie, obsahuje množstvo vitamínov, minerálov a antioxidantov. Obsahuje tiež vlákninu, ktorá zlepšuje trávenie a správnu črevnú mikroflóru. Ďalším významným prínosom je obsah vitamínu B6, ktorý podporuje tvorbu serotonínu a dopamínu, čím zlepšuje náladu a emočnú stabilitu. Obsahuje tiež luteín, ktorý chráni oči pred škodlivými účinkami voľných radikálov a znižuje riziko šedého zákalu.
Sladké čerešne sú bohaté na vlákninu a draslík, pričom majú prirodzene nízky obsah kalórií. Ich tmavočervená farba pochádza z antokyánov, silných zlúčenín, ktoré ponúkajú množstvo zdravotných výhod. Znižujú bolesť, zápal aj markery spojené so srdcovými chorobami a cukrovkou 2. typu.
Cantaloupe je jedným z najzdravších druhov ovocia, ktoré môžete zaradiť do svojho jedálnička. Jedna šálka má iba 50 kalórií a zároveň poskytuje vlákninu, draslík, vitamín C, folát, vitamín K, vápnik, horčík, luteín, zeaxantín a beta-karotén.
Ovocie zo slovenskej záhrady je nielen chutné, ale aj podporuje telesnú kondíciu. Pritom podnebie v našej krajine je pre ne veľmi priaznivé. Krásne rastú a sú pokladom vitamínov a minerálov.
Čučoriedky sú známe aj ako prírodná podpora zraku a imunity. Kamčatská čučoriedka má tiež menšie nároky ako čučoriedka. Antokyány v bobuliach majú antidiabetické účinky.
Vitamín C: Ktoré ovocie je najlepšie?
Keď chcú ľudia posilniť svoju imunitu, často inštinktívne siahnu po vitamíne C, ktorý je v všeobecnom povedomí spájaný predovšetkým s citrusmi. Ale premýšľali ste niekedy nad tým, ktoré ovocie skutočne obsahuje najviac tohto vitamínu? Pomaranče a citróny sú len časťou príbehu. Niektoré druhy ovocia, bežné aj menej známe, môžu ponúknuť oveľa vyšší obsah vitamínu C.
- Citrusy: Citrusy, ako sú pomaranče, grapefruity a citróny, sú medzi najznámejšie zdroje vitamínu C. Pomaranče obsahujú okolo 53 mg na 100 g, čo je skvelý prínos, ale ani zďaleka najvyšší. Grapefruity sa pohybujú na podobnej úrovni, zatiaľ čo citróny majú okolo 50 mg na 100 g. Citróny však nie sú konzumované v celku, ale skôr vo forme šťavy.
- Kiwi: Jeden plod obsahuje až 93 mg na 100 g, čo je takmer dvojnásobok oproti pomarančom. Kiwi je nielen vynikajúcim zdrojom vitamínu C, ale aj vlákniny a antioxidantov.
- Ananás a Mango: Ananás obsahuje približne 48 mg na 100 g, čo ho radí medzi lepšie zdroje vitamínu C. Mango, ďalšie tropické ovocie, sa môže pochváliť obsahom asi 36 mg na 100 g, čo nie je veľa v porovnaní s kiwi, ale stále ide o užitočný prínos.
Sú tu druhy ovocia, ktoré doslova excelujú v obsahu vitamínu C, ale ich každodenná konzumácia nie je bežná:
- Acerola: Tento tropický druh čerešne obsahuje až 1677 mg vitamínu C na 100 g.
- Camu Camu: Plod z Amazónie obsahuje až 2800 mg vitamínu C na 100 g, čo z neho robí jeden z najobohatenejších prírodných zdrojov vitamínu C.
- Rakytník: Tento oranžový plod je známy nielen vďaka vysokému obsahu vitamínu C (okolo 695 mg na 100 g), ale aj pre svoje hojivé a protizápalové účinky.
- Kakadu slivka: Austrálske ovocie, ktoré je snáď najväčším prírodným zdrojom vitamínu C s obsahom až 3100 mg na 100 g.
Vitamín C, známy aj ako kyselina askorbová, je vo vode rozpustný vitamín, ktorý sa prirodzene vyskytuje v mnohých potravinách. Zohráva kľúčovú úlohu pri syntéze kolagénu, ktorý je základnou zložkou spojivového tkaniva, a je nevyhnutný pre tvorbu L-karnitínu a niektorých neurotransmiterov. Pôsobí ako kofaktor pre enzymatickú reakciu, v ktorej sa premieňa dopamín na noradrenalín a má dôležitú úlohu pri regulácii nálady, stresovej reakcie a koncentrácie. Vitamín C prispieva k správnemu fungovaniu nervového a imunitného systému a k zníženiu vyčerpania a únavy a zvyšuje vstrebávanie železa. Podľa vedcov má antioxidačný potenciál, čo znamená, že pomáha neutralizovať voľné radikály v tele, ktoré môžu poškodzovať bunky a DNA.
Na 100 gramov pomaranča ho pripadá 56,2 mg, čo je o niečo viac než v citróne. Jeden väčší pomaranč (s hmotnosťou približne 154 g) teda môže dodať až 86,5 mg tejto živiny.
Na 100g kivi sa nachádza až 93 mg vitamínu C. Kivi je pritom nízkokalorické, 100 gramov obsahuje len 50 kalórií.
Pomelo je krížencom pomaranča a grapefruitu a pri jeho konzumácii by ste mali mať na pamäti, že pri súčasnom užívaní, môže dôjsť k interakcii s liekmi proti vysokému krvnému tlaku. Pomelo nemá takmer žiadne kalórie, preto je ideálne ako zdravé občerstvenie. V závislosti od stupňa zrelosti obsahuje 25-50 kalórií na 100 gramov. Je extrémne bohaté na vitamín C, obsahuje až 600 % dennej potreby pre dospelého človeka a tým posilňuje imunitný systém.
Grapefruit obsahuje 40 až 50 kalórií na 100 gramov a ukrýva až 60 % dennej potreby vitamínu C pre dospelého človeka.
Top 5 druhov ovocia bohatých na antioxidanty
Antioxidanty sú látky, ktoré zabraňujú, alebo obmedzujú oxidáciu v ľudskom tele. Antioxidanty chránia bunky v našom tele pred voľnými radikálmi, a tým spomaľujú starnutie celého organizmu.
Tu je zoznam top 5 druhov ovocia na svete, ktoré je bohaté na antioxidanty:
- Čučoriedky: Čučoriedky sú jedným z najlepších antioxidantov na svete. Čučoriedky sú totiž bohaté na látky - antokyany, ktoré chránia srdce. Čučoriedky obsahujú aj vitamín A, E, C, B1, B2 a B6, ďalej sú to minerály ako dusík, vápnik, fosfor, horčík, železo a zinok.
- Černice: Černice podobne ako čučoriedky a tmavé hrozno obsahujú antokyany. Práve vďaka nim majú svoju tmavú farbu. Zároveň sú však vynikajúcimi antioxidantmi. Černice obsahujú aj mnoho vitamínu C, E, A a vitamíny skupiny B. Z minerálnych látok sú to fosfor, vápnik, horčík, draslík a železo. Okrem toho sú bohaté aj na vlákninu.
- Hrozno: Hrozno je jedným z najlepších antioxidantov, pretože obsahuje vitamíny C, E a vitamíny skupiny B (kyselinu listovú), minerálne látky, a to najviac draslík, ktorý sa priamo zúčastňuje na očisťovaní tela. Pomáha totiž odstraňovať škodlivé látky z ľudského organizmu.
- Jahody: Podobne ako predchádzajúce ovocie, aj jahody sú bohaté na vitamín C, A, E, B a minerálne látky ako draslík, bór, fluór či kobalt. Jahody podporujú činnosť mozgu, nervovej sústavy a štítnej žľazy, pomáhajú spaľovať tuk a dokonca zvyšujú sexuálnu výkonnosť.
- Maliny: Maliny obsahujú mnoho polyfenolických zlúčenín, čo sú vlastne rastlinné chemické látky, ktoré pôsobia ako silné antioxidanty. Maliny preto slúžia ako prevencia pred kardiovaskulárnymi ochoreniami a rakovinou. Rovnako maliny bojujú aj proti zápalom.
Bobuľové ovocie je jedným z najlepších zdrojov dôležitých antioxidačných látok. Nechýbajú v ňom antokyány, quercetín, vitamín C a mnoho ďalších živín. Potraviny s vysokým obsahom antioxidantov sú prevenciou rozličných ochorení (kardiovaskulárne choroby, rakovina), spomaľujú proces starnutia, pomáhajú udržiavať pokožku, vlasy i nechty zdravé a krásne.
Tmavomodrá farba čučoriedok naznačuje, že sú bohaté na antokyány, ktoré sa podieľajú na neutralizácii škôd spôsobených voľnými radikálmi. Sú známe tým, že znižujú zápal a sú prevenciou artritídy i ťažkostí so zrakom. Tiež zabraňujú strate pamäti, ktorá súvisí predovšetkým so starnutím organizmu. Okrem toho by ich mali zaradiť do jedálnička tí, ktorí majú problém so srdcom, kŕčovými žilami a hemoroidmi.
Černice disponujú významným obsahom vitamínov C, E, K, kyseliny listovej, mangánu a rozpustnej vlákniny. Nemožno zabudnúť na antokyány s významným antioxidačným pôsobením. Vďaka tomu sú považované za výborný prostriedok znižovania vysokej hladiny cholesterolu v krvi, pomáhajú pri artritíde a problémoch s pamäťou.
Maliny sú výnimočne bohaté na vlákninu a obsahujú až 85 percent vody, preto sa odporúčajú konzumovať v prípade, že držíte diétu. Sú tiež zásobárňou vitamínu C, skupiny B, mangánu, horčíka, železa i medi. Z antioxidantov sú zastúpené antokyány, quercetín, katechíny a ďalšie. Maliny je vhodné konzumovať aj v prípade, že máte vysokú hladinu cholesterolu v krvi.
Ovocie a jeho vplyv na zdravie a chudnutie
Pri chudnutí a zdravej výžive je dôležité nielen sledovať kalórie, ale aj zabezpečiť, aby ste dostávali všetky potrebné vitamíny a minerály. Ovocie obsahuje nevyhnutné výživové hodnoty a vitamíny, napomáha chudnutiu a má aj liečivé účinky. Ovocie je zdrojom monosacharidov, ktoré nám dodávajú energiu.
Odporúča sa zjesť dve porcie ovocia denne, ktoré nepresahujú 0,5 kg, aby sa nedodávalo príliš veľa cukrov. Ovocie je ideálne na raňajky - vtedy sú jednoduché cukry účinné pre náš mozog a vitamíny sú posilňované od skorých ranných hodín. Pri redukčnej diéte je vhodné vyberať druhy ovocia s najnižším glykemickým indexom a tie, ktoré sa kaloricky pohybujú v rozmedzí 50 až 60 kcal na 100 g.
Hoci je konzumácia ovocia zdraviu prospešná, nepočítajte s tým, že zjete jedno jablko a hneď sa z vás stane nesmrteľný superhrdina. Pokiaľ však budete pravidelne jesť dostatok ovocia a zeleniny, sami naozaj môžete pocítiť ich pozitívny vplyv na tele. Všeobecné odporúčanie nám hovorí, že by sme si mali dať denne 400 g zeleniny a 200 g ovocia. Ak každý deň zjete dva priemerné kusy ovocia, máte to hravo splnené. Také množstvo je potom dávané do súvislosti s prevenciou v oblasti ochorení srdca a ciev. A ako vieme, tieto problémy často trápia napríklad obéznych ľudí či osoby s nadváhou. Nie je teda potrebné mať strach z ovocia ani v prípade, že už máte nejaké to kilo navyše. Dopriať si pokojne môžete aj viac než 2 kusy denne. Tým viac, ak ste aktívni športovci. A ovocia sa nemusíte báť dokonca ani v prípade, že sa snažíte schudnúť. Síce je známe svojim podielom jednoduchých cukrov, no obsahuje taktiež rôzne fytochemikálie, ktoré môžu mať antiobezitogénne vlastnosti.
Možností, ako ovocie využiť, je nespočetné množstvo. S rozpučeným banánom napríklad výborne dosladíte raňajkovú kašu. Perfektne si však rozumie tiež s arašidovým maslom. Keď potrebujete cez deň zahnať hlad, nie je nič jednoduchšie, ako zahryznúť do jablka, banána alebo hrušky. Možno vám napadne otázka, kedy je najlepšie jesť ovocie. Odpoveď je jednoduchá - kedykoľvek. Aj keď je takmer okamžitým zdrojom energie, neznamená to, že sa hneď uloží do tuku, ak nepôjdete športovať. O tom, či budete priberať, rozhoduje kalorický nadbytok. Pokiaľ budete jesť viac kalórií, než potrebujete k udržaniu hmotnosti, bude sa prebytočná energia z ovocia ukladať. Takisto by sa uložila aj prebytočná energia z mäsa, ryže či zeleniny. Nemusíte sa teda báť ovocia ani v popoludňajších a večerných hodinách.
Jablká podporujú trávenie a majú nízky glykemický index. Pravidelným chrumkaním jabĺk a hrušiek sa posilňuje imunita a odolnosť voči jesenným vírusom. Jablká tiež podporujú zdravie srdca a obsahujú v sebe cenné živiny v podobe vitamínov B, C, E a minerálov ako vápnik, železo, horčík aj fosfor.
Hrozno ako výborný antioxidant z nízkym obsahom kalórií a vysokým obsahom vlákniny, vitamínu C a vitamínov skupiny B. Konzumácia hrozna zlepšuje pamäť a znižuje hladinu cholesterolu.
Nadopujte sa vitamínmi z kôstkového ovocia. Slovenské marhule, nektarinky, slivky sú chutným spôsobom ako upraviť trávenie, zvýšiť odolnosť voči stresu a významne posilniť imunitný systém. Vysoký obsah výživných látok a nízky obsah kalórií robí kôstkové ovocie obľúbeným ovocím počas leta.
Bobuľové ovocie, drobné ríbezľové plody, sladkasté maliny, čučoriedky, egreše, aj černice sú skutočne plné vitamínu C, vitamínu K, a vlákniny. Významne podporujú zdravú činnosť srdca, znižujú zápal v krvi a znižujú oxidačný stres.
Niet pochýb o tom, že je ovocie zdraviu prospešné. Zvyčajne totiž obsahuje množstvo dôležitých vitamínov, minerálnych látok a antioxidantov. To je taktiež hlavný dôvod, prečo sa objavuje v jedálničku aj tých najmenších detí. Rodičia jednoducho vedia, čo robia. Keď ste už starší, bude vás pravdepodobne zaujímať, ktoré konkrétne živiny nájdete v rôznych druhoch ovocia a aké benefity z nich získate, že? Ako sme si už povedali v úvode, ovocie je známe svojím obsahom vitamínov a minerálnych látok, ktoré v organizme zohrávajú nezameniteľnú úlohu. Okrem toho však vyniká svojím podielom antioxidantov, ktoré pomáhajú bojovať s oxidačným stresom a voľnými radikálmi v tele. Ovocie sa však neskladá len z týchto zložiek. Zvyčajne mu nechýba slušný obsah vlákniny, ktorá je dôležitá pre správne fungovanie našich čriev a vlastne celého tráviaceho systému. Navyše je nevyhnutná tiež pre náš mikrobióm. Môže totiž podporiť rast prospešných baktérií, ktoré sú dôležité pre celkové zdravie organizmu. Ak sa budeme dobre starať o svoj mikrobióm, môžeme sa dočkať napríklad aj ľahšieho chudnutia, lepšej obranyschopnosti organizmu, zmiernenia alergických reakcií, zlepšenia psychiky a zápalových črevných ochorení. Takisto nesmieme zabudnúť ani na obsiahnutý ovocný cukor, ktorý je skvelým zdrojom energie. No a čomu vďačí ovocie za svoju šťavnatosť? Predsa vode. Napríklad také jahody sa skladajú až z 90 % práve z vody. Konzumácia ovocia preto môže pomôcť nielen v lete s dodržiavaním pitného režimu a optimálnou hydratáciou nášho tela. Ovociu sa nemusia vyhýbať dokonca ani diabetici. Vďaka vláknine, ktorá spomalí vstrebávanie živín, majú tieto sladké plody nízky alebo stredný glykemický index. Po konzultácii s lekárom ich teda môžu pokojne zaraďovať do jedálnička aj ľudia s týmto ochorením.
Odborníci vybrali najzdravšie ovocie na svete. Americká agentúra CDC na základe hustoty živín prekvapivo označila za najzdravšie ovocie obyčajnú paradajku. V prestížnom rebríčku BBC zasa excelovala exotická čerimoja, ktorá sa vďaka svojmu zloženiu umiestnila hneď za mandľami. Oba druhy ovocia sú podľa expertov mimoriadnym zdrojom vitamínov a antioxidantov, ktoré chránia srdce a posilňujú imunitu.
Americká agentúra CDC (Centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb) umiestnila paradajku na vrchol svojho rebríčka najvýživnejších produktov. Analýza CDC sa opierala o obsah 17 kľúčových živín a paradajka získala pôsobivý výsledok 20,37 bodov, čím predbehla citrón aj jahody. Najväčším tromfom paradajky je lykopén - silný antioxidant zo skupiny karotenoidov, ktorý jej dodáva charakteristickú červenú farbu. Lykopén neutralizuje voľné radikály - tie urýchľujú procesy starnutia a zvyšujú riziko mnohých civilizačných chorôb. Aby sme naplno využili potenciál lykopénu, oplatí sa konzumovať paradajky v tepelne upravenej forme - napr. v omáčkach či pretlakoch - a najlepšie v kombinácii s tukmi, ako je olivový olej. Ale nielen lykopén robí paradajky takými cennými. Tieto plody sú skutočnou pokladnicou živín. Obsahujú o. i.: Draslík - podporuje činnosť srdca a obehového systému, pomáha znižovať krvný tlak. Vitamíny - paradajky sú bohaté na vitamín C, K, E a betakarotén (premieňaný na vitamín A, ktorý podporuje zrak a zdravie pokožky). Vláknina - reguluje činnosť tráviaceho systému a stabilizuje hladinu glukózy.
Ak sa vám paradajka zdá príliš bežná, oplatí sa spoznať čerimoju (cherimoya) - ovocie známe aj ako anona trojlupienková či cukrové jablko. V rebríčku BBC, založenom na analýze nutričných hodnôt 1000 produktov, získala čerimoja až 96 zo 100 možných bodov a obsadila druhé miesto v kategórii superpotravín (hneď za mandľami). Čerimoja je ovocie s výnimočnou chuťou - jej krémová dužina pripomína kombináciu banánu, ananásu a jahôd.
Pandémia koronavírusu priniesla do našej spoločnosti rozhovory o potrebe pravidelnej konzumácie vitamínov ako prevencie pred ochoreniami a dlhými PN-kami. Práve ovocie a ovocné balíčky pre zamestnancov sú príjemnou formou ako sa postarať o zdravé jedlo do práce. Ovocie z rúk ovocinárov pestované prirodzeným spôsobom bez použitia chémie. To je to, čo robí ovocie z farmárskych záhrad výnimočným. Čerstvú ovocnú sezónu na jar otvárajú voňavé jahody, čerešne a pridáva sa šťavnaté kyselkavé bobuľové ovocie. Leto definujú hydratačné a osviežujúce kúsky ovocia v podobe marhúľ, broskýň, nektariniek a sliviek. Bobuľové ovocie, drobné ríbezľové plody, sladkasté maliny, čučoriedky, egreše, aj černice sú skutočne plné vitamínu C, vitamínu K, a vlákniny. Významne podporujú zdravú činnosť srdca, znižujú zápal v krvi a znižujú oxidačný stres.
Citrusy všetci poznáme predovšetkým ako zdroj vitamínu C. Napriek tomu, že u nás je viac známe a populárne len posledných pár rokov, jeho konzumácia v histórii ľudstva siaha ďaleko do minulosti. Pôvodom pochádza zo Strednej Ameriky. Existuje viacero druhov a závisí len od vás, ktorý z nich preferujete. Najznámejšie je pre svoj vysoký obsah tukov a minimum sacharidov. Z tukov obsahuje najmä kyselinu olejovú (omega-9), ktorá podporuje optimálny krvný obeh a tým napomáha k ochrane organizmu pred rozvojom cukrovky 2. typu. Avokádo obsahuje aj dôležitý lecitín, ktorý je prirodzeným stavebným prvkom bunkových membrán. Neobsahuje žiadne významné množstvo vitamínov, ale má relatívne vysoký obsah draslíka.
Kto by nemiloval sladkú chuť banánu, ktorá vyzdvihne na vyššiu úroveň snáď každé jedlo. Banán obsahuje mnoho bioaktívnych zlúčenín, ako sú napríklad fenoly, karotenoidy, biogénne amíny či fytosteroly. Tie majú mnoho pozitívnych účinkov na ľudské zdravie. Hlavne v banánovej dužine nájdete zložky s vysokým antioxidačným potenciálom a protinádorovou aktivitou. Takisto môže mať pozitívny vplyv na hladinu cholesterolu v krvi. Vďaka svojmu obsahu vlákniny je prospešný aj pre náš tráviaci trakt. Čo sa obsahu minerálnych látok týka, banán je známy predovšetkým vďaka slušnému podielu draslíka. Výsledky výskumov potvrdzujú, že vyššie dávky tejto minerálnej látky sú spájané s nižším rizikom cievnych mozgových príhod. Navyše má pozitívny vplyv aj na náš nervový systém, fungovanie svalov a udržanie normálneho krvného tlaku. Svoju funkciu má taktiež mangán, ktorý pomáha chrániť bunky pred oxidačným stresom a má vplyv na zdravie kostí.
Drobné ovocie, ktoré si môžete natrhať v lese, na záhrade alebo vybrať v regáloch supermarketov. Okrem ich lahodnej chuti a vzhľadu, ktorý skrášli každý dezert, obsahujú tiež vlákninu a ďalšie prospešné látky. Už len preto sa ich rozhodne vyplatí zaraďovať v rôznych formách do svojho jedálnička. Všetky tieto drobné plody vynikajú predovšetkým svojim obsahom antioxidantov, ktoré pomáhajú znižovať oxidačný stres v tele. Aj to je dôvod, prečo sú bobuľovité plody často považované za superpotravinu. Ak budete pravidelne konzumovať dostatok týchto látok, môžete do určitej miery znížiť pravdepodobnosť rozvoja nádorových ochorení. Navyše majú vysoký obsah vlákniny, ktorá je dôležitá pre náš zdravý mikrobióm. A ako už vieme, jej dostatočný príjem nám môže uľahčiť chudnutie. Výskumy ukazujú, že pravidelná konzumácia jahôd môže mať pozitívny vplyv na hladinu cholesterolu. Čučoriedky sú zase známe svojim obsahom antokyánov a používajú sa na podporu pamäti. Svoju úlohu v bobuliach plnia tiež fenolové kyseliny a flavonoidy, ako sú antokyány, flavonoly a triesloviny. Tie sú totiž zodpovedné za rôzne zdravotné prínosy ovocia. Pôsobia ako prevencia zápalov a kardiovaskulárnych chorôb. Bobule by teda mali byť neoddeliteľnou súčasťou našich jedálničkov.
Odtrhnúť, vylúpnuť kôstku a pochutiť si na lahodnom plode. Aj keď sa čerešne, slivky či marhule zaraďujú medzi kôstkovité plody, na pohľad si nie sú veľmi podobné. Líšia sa ako svojou veľkosťou, tak aj farbou. Spomínané kôstkovité plody sa môžu, podobne ako iné druhy ovocia, opäť pochváliť svojim obsahom antioxidantov, ktoré zohrávajú v tele dôležitú úlohu. Okrem znižovania oxidačného stresu môžu do určitej miery pomôcť predchádzať kardiovaskulárnym ochoreniam, zápalom a niektorým typom rakoviny. Ako viete, prevencia nie je nikdy dosť, a preto nie je na škodu pridať toto ovocie do svojho jedálnička. Svoju špecifickú úlohu potom plnia v organizme napríklad spomínané slivky. Výsledky výskumov ukazujú, že môžu pomôcť znižovať krvný tlak a fungovať ako prevencia zápchy. Vo výskume sa slivkám dokonca vodilo lepšie než populárnemu psylliu. Na trávenie vplývajú aj obľúbené marhule. Pravidelná konzumácia môže viesť k úľave od prejavov refluxu pažeráka. Takisto sú známe svojim obsahom betakaroténu. Ten je prekurzorom vitamínu A, ktorý podporuje napríklad zdravie pokožky.
Ako vidíte, ovocie nie je populárne len vďaka svojej lahodnej sladkej chuti. Svoje miesto v zdravom jedálničku si zaslúži predovšetkým vďaka pomerne nízkej kalorickej hodnote, obsahu vlákniny, antioxidantov či prospešných vitamínov a minerálnych látok. Snažte sa preto pravidelne konzumovať rôzne druhy, a to aj so šupkou.
Získavanie vitamínov z ovocia a zeleniny
tags: #ovocie #s #najviac #vitaminmi