V súčasnosti existuje množstvo alternatív ku kravskému mlieku. Ak sa chcete vyhnúť kravskému mlieku, existuje veľa náhrad bez obsahu mlieka. Jednou z nich je ovsené mlieko. V najjednoduchšej forme je ovsené mlieko vyrobené zo zmesi ovsa a vody. Ovsené mlieko je prirodzene sladké a jemnej chuti.
Rastlinné mlieka zažívajú obrovský boom a získavajú si srdcia mnohých ľudí, a to nielen medzi tými, ktorí majú intoleranciu na laktózu. Tieto alternatívy sú vyhľadávané mnohými, ktorí sa snažia o zdravší životný štýl, udržateľnejšie stravovanie alebo jednoducho túžia po nových chutiach. Ovsené mlieko je skvelá voľba pre vegánov, ľudí s intoleranciou na laktózu alebo pre tých, ktorí preferujú rastlinnú stravu.
Zatiaľ čo príliš veľa laktózy a mliečnych výrobkov škodí nášmu zdraviu, živiny v ovse nás podporujú. Chránia imunitný systém, znižujú hladinu cholesterolu a majú pozitívny vplyv na náš tráviaci trakt. Ovsené mlieko je jednou z rastlinných alternatív živočíšneho mlieka. Je teda vhodné pre ľudí s intoleranciou laktózy. Obsahuje sacharidy, bielkoviny, vlákninu, tuk, vápnik, vitamíny B a D. Zdravotné účinky ovseného mlieka sa prejavujú v zlepšení imunity, trávenia a pravidelnej stolice. Podporuje tiež pevnosť kostí a kĺbov a má pozitívny vplyv na nervový systém. A to najlepšie? Ovsené mlieko je jednoducho zdravou alternatívou.
Zloženie a nutričné hodnoty ovseného mlieka
V najjednoduchšej forme je ovsené mlieko vyrobené zo zmesi ovsa a vody. Zloženie ovseného mlieka zahŕňa: voda, ovos 16%, slnečnicový olej, soľ. Čisté ovsené mlieko je výborným diétnym produktom. Je pravda, že výrobky z obchodu sú veľmi rozmanité, napríklad s pridaním sladkých prísad, ktoré zase zvyšujú jeho obsah kalórií. Najkvalitnejší a najchutnejší je mliečny výrobok z veľkých tvrdých vločiek, ktorého varenie trvá viac ako 20 minút. Obsahuje nízke percento sacharózy a fruktóza je pridaná vďaka prírodným sladidlám.
Priemerné nutričné hodnoty na 100 ml ovseného mlieka:
- Energia: 223kJ/53 kcal
- Tuk: 1,4g
- - z toho nasýtené mastné kyseliny 0,3g
- Sacharidy: 9,3g
- - z toho cukry 7,7g
- Vláknina: 0,8g
- Bielkoviny: 0,4g
- Soľ: 0,10g
Ovsené mlieko obsahuje beta-glukán. Beta-glukánový gél sa viaže na cholesterol a znižuje jeho absorpciu v tele. Ovsené mlieko je dobrým zdrojom horčíka.
Chemické zloženie ovseného mlieka zahŕňa:
- Vitamíny skupiny B: B1, B2, B9, B12, B6, H, PP, E, C
- Minerály: vápnik, draslík, sodík, horčík, fosfor, železo, mangán, zinok, meď
- Aminokyseliny: leucín, lyzín, treonín, cysteín, alanín, kyselina glutámová
- Mastné kyseliny: Omega-6, Omega-9, kyselina olejová, linolová, linolénová
- Škrob
Uvedené minerálne a vitamínové skupiny zabezpečujú normálnu činnosť centrálneho nervového systému, zlepšujú štruktúru pokožky, vlasov a nechtov. Vďaka rastlinným zložkám má ovsené mlieko veľké výhody pre ľudské zdravie. Osobitné miesto v zložení mlieka z ovsených vločiek zaujímajú vitamíny skupiny B. Ich vplyv na organizmus detí, mužov a dojčiacich žien je veľmi vysoký. Vďaka týmto zložkám sa normalizuje rast a vývoj tela dieťaťa. Okrem toho sa zlepšuje videnie, šošovka je chránená pred zakalením bližšie k starobe.
Porovnanie s inými rastlinnými a kravskými mliekami
Kravské mlieko sa môže pochváliť pôsobivým výživovým profilom. Kravské mlieko je bohaté na vápnik, ktorý je nevyhnutný pre zdravé kosti a zabraňuje osteoporóze. Vitamín B12 sa prirodzene nachádza v živočíšnych produktoch a je nevyhnutný pre zdravý mozog a imunitný systém. Mlieko z rozličných zdrojov má odlišné zloženie a nutričnú hodnotu. U športovcov je mlieko populárne predovšetkým pre vysoký obsah bielkovín. Čerstvé nepasterizované mlieko - ideálna forma - obsahuje 20 štandardných aminokyselín. 80% bielkovín v mlieku tvorí kaseín, zvyšných 20% je srvátka. Sú ľahko stráviteľné, ale veľmi citlivé na teplo. Pasterizáciou sa preto množstvo aminokyselinových reťazcov ničí. Obsahujú viacero dôležitých enzýmov ako imunoglobulín. Imunoglobulín funguje ako obranný mechanizmus pred vírusmi a bakteriálnymi toxínmi. Znižuje taktiež prejavy astmatických ochorení. Mlieko obsahuje proteíny viažuce kovy, napríklad laktoferín. Ten je schopný viazať a vstrebať do organizmu železo. Sacharidy sú v mlieku obsiahnuté prevažne vo forme laktózy. Prirodzené neodtučnené mlieko je z 2/3 tvorené nasýtenými tukmi. Tieto tuky sú dôležité predovšetkým ako stavebná hmota buniek a hormónov. Dodávajú energiu a obaľujú vnútorné orgány. Chránia ich tak pred poškodením. Ďalej je v mlieku možné nájsť draslík, fosfor, niacín, riboflavín a probiotické baktérie.
Kravské mlieko však nie je vhodnou voľbou pre každého. Mnoho ľudí uvádza problémy s trávením mlieka a preto sa mu vyhýbajú. Riešením by mohlo byť zaradenie tzv. kyslomliečnych produktov do jedálneho lístka.
Prečo zvoliť rastlinné mlieko?
- Alergia na mlieko: 2-3% detí do troch rokov je alergických na kravské mlieko. To môže spôsobiť rôzne príznaky vrátane vyrážok, vracania, hnačiek a závažnej anafylaxie.
- Intolerancia laktózy: Odhaduje sa, že 75% svetovej populácie trpí intoleranciou na laktózu, cukor obsiahnutý v mlieku.
- Diétne obmedzenia: Niektorí ľudia sa z etických alebo zdravotných dôvodov rozhodnú vylúčiť zo stravy živočíšne produkty.
- Ekologické benefity: Produkcia rastlinných mliek je vo všeobecnosti šetrnejšia k životnému prostrediu v porovnaní s chovom dobytka. Dojčenie kráv a produkcia mlieka sú spravidla spojené s vysokou spotrebou vody a produkciou skleníkových plynov. Okrem toho, ovsené mlieko má spomedzi rastlinných nápojov jednu z najnižších emisií CO₂. Dôvodom je, že ovos sa dá pestovať vo veľkej časti Európy, čo znamená, že prepravné vzdialenosti a množstvo potrebnej vody sú nízke.
Nutričné hodnoty iných rastlinných mliek (na 240ml):
| Typ mlieka | Kalórie | Tuk (g) | Bielkoviny (g) | Sacharidy (g) |
|---|---|---|---|---|
| Ovsené mlieko | 53,3 | 1,4 | 0,48 | 9,3 |
| Mandľové mlieko | Menej ako štvrtina kalórií kravského mlieka | Menej ako polovica tuku kravského mlieka | - | - |
| Kokosové mlieko | 220 | 20 | Do 3 | Takmer žiadne |
| Konopné mlieko | Približne polovica kalórií kravského mlieka | Podobné množstvo ako kravské mlieko | Približne polovica bielkovín kravského mlieka | Veľmi nízky obsah (nesladené) |
| Ryžové mlieko | Podobný počet ako kravské mlieko | - | - | Takmer dvojnásobok oproti kravskému mlieku |
Je dôležité si uvedomiť, že niektoré rastlinné mlieka môžu obsahovať pridaný cukor na zlepšenie chuti a textúry. Pri výbere sa určite držte nesladených mliek a vyhýbajte sa pridanému cukru v mliekach. Navyše, niektoré rastlinné mlieka môžu obsahovať prísady ako karagénan a rastlinné gumy, aby dosiahli hustú a hladkú štruktúru. Rastlinné náhrady mlieka sú často drahšie ako kravské mlieka. Ak chcete znížiť náklady, skúste si doma pripraviť rastlinné mlieko.
Prehľad ďalších alternatív mlieka:
- Sójové mlieko: Zvyčajne má miernu a krémovú chuť. Z hľadiska výživy má sójové mlieko najbližšie ku kravskému mlieku. Poskytuje tiež všetky esenciálne aminokyseliny. Je to väčšinou z dôvodu veľkého množstva izoflavónov v sóji. Sójové mlieko sa vyrába buď zo sójových bôbov alebo z izolátu sójových bielkovín. Chuť sa však môže u jednotlivých značiek líšiť.
- Mandľové mlieko: Má ľahkú textúru a mierne sladkú a orieškovú chuť. V porovnaní s kravským mliekom obsahuje menej ako štvrtinu kalórií a menej ako polovicu tuku. Je to tak preto, lebo mandľové mlieko je vyrobené väčšinou z vody. Veľa značiek obsahuje iba 2% mandlí. Mandle tiež obsahujú kyselinu fytovú, látku, ktorá sa viaže na železo, zinok a vápnik a znižuje tak ich absorpciu v tele.
- Kokosové mlieko: Má krémovú štruktúru a sladkú, ale jemnú kokosovú príchuť. Kokosové mlieko má najnižší obsah bielkovín a sacharidov ako v kravských mliekach. Veľká časť tohto výskumu je však založená na nekvalitných dôkazoch a existuje len veľmi málo výskumov o účinkoch kokosového mlieka.
- Ryžové mlieko: Je jemnej chuti a prirodzene sladkej chuti. Ryžové mlieko obsahuje podobný počet kalórií ako kravské mlieko, ale takmer dvojnásobok sacharidov. Navyše ryžové mlieko má vysoký glykemický index (GI) 79-92, čo znamená, že sa rýchlo vstrebáva v čreve a rýchlo zvyšuje hladinu cukru v krvi. Ryžové mlieko sa vyrába z mletej bielej alebo hnedej ryže a vody. Ryžové mlieko je najmenej alergénne oproti iným rastlinným mliekam.
- Mlieko z kešu: Je bohatej konzistencie, krémové a má sladkú a jemnú orieškovú príchuť. Rovnako ako u väčšiny mliek na báze orechov je aj dužina z kešu oddelená pri výrobe mlieka.
- Makadamové mlieko: Sa vyrába väčšinou z vody a asi 3% makadamových orechov. Makadamové mlieko obsahuje jednu tretinu kalórií a asi polovicu tuku kravského mlieka. Je veľmi nízkokalorické, má iba 50-55 kalórií na šálku (240 ml).
- Konopné mlieko: Má mierne sladkú, orieškovú chuť a tenkú vodnatú štruktúru. Konopné mlieko obsahuje podobné množstvo tuku ako kravské mlieko, má však približne polovicu kalórií a bielkovín. Konopné mlieko je navyše zdrojom dvoch esenciálnych mastných kyselín: omega-3 mastných kyselín, kyseliny alfa-linolénovej a omega-6 mastných kyselín, kyseliny linolovej. A nakoniec, nesladené konopné mlieko má veľmi nízky obsah sacharidov, takže je skvelou voľbou pre tých, ktorí chcú znížiť príjem sacharidov.
- Mlieko quinoa: Je mierne sladké a orechové a má výraznú chuť.
Výhody ovseného mlieka pre zdravie
Ovsené mlieko patrí medzi najkrémovejšie rastlinné mlieka a je obzvlášť obľúbené v raňajkových cereáliách. Je ľahko stráviteľné, neobsahuje laktózu ani alergizujúce bielkoviny. Má nízku hodnotu glykemického indexu. Je bohaté na vlákninu, ktorá pomáha udržiavať nízku hladinu cholesterolu a podporuje zdravé trávenie.
Ďalšie zdravotné benefity:
- Trávenie a imunita: Ovsené mlieko pomáha pri trávení a zlepšuje imunitu. Zdravotné účinky ovseného mlieka sa prejavujú v zlepšení imunity, trávenia a pravidelnej stolice.
- Zdravé kosti a nervový systém: Podporuje tiež pevnosť kostí a kĺbov a má pozitívny vplyv na nervový systém.
- Pre deti a dojčiace matky: Dôležitou vlastnosťou produktu je absencia mliečneho cukru v kompozícii, ktorá vyvoláva alergickú reakciu u dojčiat, detí prvých rokov života. Preto môže byť detská strava doplnená zeleninovým nápojom, ktorý nie je v užitočnosti nižší ako kravský. Okrem toho kompozícia obsahuje kyselinu listovú, vitamín E, ktoré sú dôležitými zložkami pre rastové procesy dieťaťa. Takéto mlieko sa používa ako prvé doplnkové potraviny, ako základ pre detské cereálie, želé a iné jedlá. Pitie nápoja na báze ovsených vločiek počas dojčenia bude mať nepochybne priaznivý vplyv na laktáciu. Kvalitný nápoj nielen zasýti telo matky, ale poskytne aj bábätku všetky potrebné prvky. Okrem toho zahrnutie mlieka do stravy dojčiacej matky stimuluje produkciu hormónu prolaktínu, intenzívne uvoľňovanie oxytocínu hypofýzou.
- Zdravie pokožky a vlasov: Chemikálie v nápoji z ovsených vločiek výrazne posilňujú regeneráciu pokožky a niekoľkonásobne ju urýchľujú. Medzitým sa zlepšuje lipidová bariéra, epidermis zmäkčuje. Konzumáciou sa zlepšuje stav pokožky tváre, vyrovnáva sa jej farba, zužujú sa póry. Pozitívny účinok je viditeľný na vonkajšom stave vlasov. Skupina vitamínu B je nevyhnutnou zložkou pre zdravie a krásu kučier. Je to ona, ktorá stimuluje ich rast posilňovaním a obnovovaním vlasových folikulov; pramene sa stávajú silnými, hustými, ich strata je výrazne znížená.
- Podpora pri diéte: Rastlinné mlieko sa stane počas diéty nepostrádateľným pomocníkom. Jeho nízky obsah kalórií a vysoká nutričná hodnota je skutočnou spásou pre ľudí s nadváhou. Počas diéty je povolené používať nie príliš sladké mlieko s minimálnym množstvom prísad, pretože do produktu pridávajú kalórie. Odborníci odporúčajú držať sa dennej dávky mlieka, ktoré pijete.
Využitie ovseného mlieka v kuchyni
Ovsené mlieko je neuveriteľne univerzálne. Vďaka svojej krémovej textúre a jemnej chuti sa hodí do celej rady pokrmov a nápojov. Použitie ovseného mlieka je rovnaké ako použitie mlieka živočíšneho. Vďaka svojej sladkej chuti je ovsené mlieko vhodné do dezertov, zákuskov, smoothies alebo kaší.
Domáce ovsené mlieko má široké využitie v kuchyni:
- Do raňajkových cereálií a granoly: Dodá im krémovú konzistenciu a obohatí ich o dôležité živiny.
- Do kávy a čaju: Je skvelou alternatívou kravského mlieka, ktorá nezmení chuť nápoja.
- Na prípravu smoothies a kokteilov: Dodá im krémovú textúru a príjemnú chuť.
- Pri pečení: Môžete ho použiť na prípravu koláčov, muffinov, palaciniek a iných dezertov.
- Na varenie: Je vhodné na prípravu omáčok, polievok a krémových jedál.
If you have 1 cup of oats and 2 eggs, make this 5 minutes recipe for breakfast
Recept na domáce ovsené mlieko:
Nemusíte preň ani chodiť do obchodu a jednoducho si vyrobte vlastné domáce ovsené mlieko. Na prípravu domáceho ovseného mlieka budete potrebovať len pár ingrediencií a približne 10 minút času. Domáca výroba ovseného mlieka je jednoduchá - pripravuje sa rozmixovaním cez noc namočených vločiek alebo celých zŕn s vodou a následným precedením cez sito.
Ingrediencie:
- 1 šálka ovsených vločiek
- 4 šálky vody (pre hustejšie mlieko použite 2 šálky)
- Štipka soli
- Voliteľné: sladidlo podľa chuti (datle, javorový sirup, agáve), vanilkový extrakt
Postup:
- Mixovanie: Vložte ovsené vločky, vodu, soľ a prípadné voliteľné ingrediencie do mixéra.
- Ochutnajte: V tomto momente skontrolujte, či je mlieko dostatočne sladké a prípadne pridajte sladidlo podľa chuti.
- Preceďte: Pripravte si misku alebo džbán a preložte ho bavlnenou utierkou, mušelínom alebo sitkom s jemným sitom. Nalejte zmes cez utierku alebo sitko, aby ste oddelili tekutinu od ovsených zvyškov. Dôkladne vytlačte všetku tekutinu.
- Skladovanie: Prelejte mlieko do uzavretej nádoby a skladujte v chladničke. Pred podávaním dobre pretrepte. Ovsené mlieko uložíme do chladu, kde vydrží 4 až 5 dní.
Dôležité je nemixovať príliš dlho, aby mlieko nebolo slizké. TIP: Vločky môžeme zaliať horúcou vodou a uložiť na noc do chladničky. Takto bude výsledné mlieko krémovejšie.
Skladovanie
Aby ste zachovali čerstvosť produktu, skladujte ho na suchom mieste, chránenom pred priamym teplom. Po otvorení skladujte v chladničke a spotrebujte do 3-4 dní.
Kontraindikácie na použitie ovseného mlieka
Hoci je ovsené mlieko vo všeobecnosti bezpečné a prospešné, existujú určité kontraindikácie:
- Individuálna neznášanlivosť lepku: Mlieko obsahuje lepok, nie je teda vhodné pre jedincov s neznášanlivosťou či alergiou na túto zložku. Hovoríme o lepku, čiže gluténe, ktorý dokáže narušiť tráviaci systém dráždením stien tenkého čreva. V dôsledku toho môžete dostať nestabilnú stolicu, tvoria sa plyny, bolí žalúdok, chuť do jedla zmizne.
- Osteoporóza: Vďaka diuretickým vlastnostiam sa stimuluje vylučovanie látok z tela, vrátane vápnika z kostných tkanív. V dôsledku toho silno bije srdce, objavuje sa únava, na zuboch sa tvorí plak, lámu nechty, v horšom prípade sa objavujú kŕče v nohách.
- Diabetes: Pitie mlieka zhoršuje celkový stav, spôsobuje sucho v ústach, chudnutie, apatiu, ospalosť; bolo zaznamenané časté nutkanie ísť na toaletu, zvýšený tlak, znížená funkcia regenerácie pokožky.
- Glomerulonefritída: Pri predávkovaní ovseným mliekom je možná silná horúčka, bolesť chrbta, nevoľnosť, ospalosť, vracanie, únava a opuch.
- Kolitída, enterokolitída: Po jedle môže človek pociťovať nepríjemné pocity v žalúdku, rozrušenú stolicu, falošné nutkanie na stolicu, plynatosť.
- Cholelitiáza: Aby ste sa vyhli negatívnym následkom užívania ovseného mlieka, najskôr sa poraďte s lekárom a nechajte sa otestovať na neznášanlivosť na jeho zložky. Okrem toho sa odporúča postupne sa zoznámiť s týmto produktom a zakaždým zvyšovať porciu. Asimilácia nápoja trvá asi 7 hodín.
tags: #ovsene #mlieko #nutricne #hodnoty