Všetky obilniny sa skladajú z troch častí: otrúb, endospermu a kľúča. Otruby sú vonkajšie vrstvy obilných zŕn, ktoré sa oddeľujú počas spracovania. Sú to v podstate šupky zrna a často sa odstraňujú pri mletí. Ovsené otruby nepatria k veľmi populárnym produktom, sú vedľajším produktom pri mletí ovsených zŕn, teda ide o jeho šupky. Táto nenápadná zložka stravy má však úžasné vlastnosti a prekonáva dokonca aj ovsené vločky.
Zásadný rozdiel medzi vločkami a otrubami je v spôsobe spracovania ovsa. Zrno na výrobu otrúb nie je lúpané. Toto celé zrno je nahrubo zomleté, preto ovsené otruby stále obsahujú vonkajšie vrstvy bohaté na vlákninu a klíčky.
Čo sú ovsené otruby a prečo sú prospešné?
Ovsené otruby sú mimoriadne výživný a nízkokalorický produkt, naplnený až po okraj vlákninou a bielkovinami. Je vedecky dokázané, že zaradenie ovsených otrúb do jedálnička prináša početné výhody. Ovos je obilnina, ktorá je bohatá na ß-glukány, rastlinné steroly, nenasýtené mastné kyseliny, antioxidanty a vlákninu. Ovos má prirodzene vysoký obsah vlákniny (75-80%).
Nutričné porovnanie: Ovsené otruby vs. Ovsené vločky
Ak porovnáte ovsené vločky a otruby vizuálne, už na prvý pohľad vidno, že sú odlišné, ovsené otruby sú jemnejšie. Z hľadiska výživy otruby majú približne o 50 % viac vlákniny ako ovsené vločky a približne o 25 % viac bielkovín, ale o niečo menej sacharidov a približne o 25 % menej kalórií. Takže ak konzumujete ovsené vločky v akejkoľvek podobe, robíte dobre, ak ich nahradíte ovsenými otrubami, alebo k vločkám otruby aspoň pridáte, robíte ešte lepšie.
Tu je prehľadné porovnanie:
| Vlastnosť | Ovsené otruby | Ovsené vločky |
|---|---|---|
| Vláknina | Až o 50 % viac | Základná úroveň |
| Bielkoviny | Až o 25 % viac | Základná úroveň |
| Sacharidy | O niečo menej | Základná úroveň |
| Kalórie | Až o 25 % menej | Základná úroveň |
Ovsené otruby vs. Pšeničné otruby
Na trhu nájdete ovsené aj pšeničné otruby. Ide o podobné potraviny, ale nájdeme u nich pár rozdielov. Ovsené otruby sú vonkajšou vrstvou ovsených krúp. Majú vyšší obsah kalórií ako pšeničné otruby, ale obsahujú aj vyšší obsah bielkovín.
Rozdiel je aj v type vlákniny:
| Druh otrúb | Hlavný typ vlákniny | Kľúčový účinok |
|---|---|---|
| Ovsené otruby | Rozpustná | Spomaľuje trávenie, znižuje cholesterol, stabilizuje cukor |
| Pšeničné otruby | Nerozpustná | Podporuje pohyby hrubého čreva, predchádza zápche |
Ovsené otruby naopak obsahujú trikrát viac tiamínu. Ovsené otruby obsahujú rozpustnú vlákninu, ktorá trávenie spomaľuje. Ak sa viac zameriavate na detoxikáciu a potenciálne zníženie cholesterolu, vyberte si ovsené otruby.
Zdravotné účinky ovsených otrúb
Ovsené otruby majú množstvo ďalších účinkov, ktoré pozitívne ovplyvňujú naše zdravie.
Zlepšenie trávenia a zdravia čriev
Zaradenie ovsených otrúb do jedálnička má mnoho výhod, pričom jednou z najpozoruhodnejších je ich schopnosť zlepšovať procesy trávenia. Ovsené otruby sú bohaté na vlákninu, ktorá pomáha udržiavať zdravé fungovanie tráviaceho traktu. Stimuluje jeho pohyb a zvyšuje objem stolice, čo reguluje vyprázdňovanie, predchádza zápche a tráviacim problémom - jednoducho čistí črevá od „odpadu“.
Ovsené aj pšeničné otruby sú bohaté na prebiotiká. To je nestráviteľná vláknina, ktorá je zdrojom pre zdravé črevné baktérie. Podporujú tiež zdravú bakteriálnu flóru v črevách, čiže pôsobia ako prebiotikum. Zdravé črevá znamenajú zdravý organizmus. Tento kondenzovaný zdroj nerozpustnej vlákniny má na hrubé črevo blahodárne účinky. Inými slovami by ste ich mali konzumovať, ak máte problémy so zápchou.
Zníženie hladiny cholesterolu
V štúdiách sa dokázalo, že ovsené otruby znižujú hladinu celkového cholesterolu v krvi až o 14 percent. Ukázalo sa tiež, že ovsené otruby môžu znížiť hladinu zlého cholesterolu (LDL) o 7 percent. Čím viac otrúb konzumujete, tým lepšie sú výsledky. Za tento účinok vďačia vysokému obsahu rozpustnej vlákniny, ktorá sa viaže na žlčové kyseliny, ktoré sa následne vylučujú z tela. Vďaka tomu sa do krvného obehu spätne vstrebáva menej cholesterolu.
Ovsené otruby sú tiež bohaté na špecifický druh rozpustnej vlákniny nazývanej beta-glukán, ktorý znižuje hladinu cholesterolu tým, že bráni jeho vstrebávaniu z čriev. Stimuluje tiež uvoľňovanie žlčových kyselín zo žlčníka.
Podpora zdravia srdca a ciev
Niekoľko odborných štúdií spája vysoký obsah vlákniny so zníženým rizikom srdcových ochorení, vrátane srdcového infarktu. Zlúčeniny v otrubách môžu tiež znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení. Ovsené otruby sú dobrým zdrojom horčíka, dôležitého minerálu pre zdravie srdca. Horčík pomáha rozširovať cievy a znižovať zápal v tele. Ako sme už spomínali, starajú sa o zdravie kardiovaskulárneho systému aj tým, že znižujú cholesterol. Príliš vysoká hladina cholesterolu je jednou z hlavných príčin vzniku aterosklerózy. Ovsené otruby tiež pomáhajú znižovať hladinu triglyceridov, čím zmenšujú riziko vzniku ochorení obehovej sústavy. Obsahujú aj antioxidanty, ktoré pomáhajú chrániť srdce pred poškodením. Beta-glukán aktivuje makrofágy a neutrofily, čím zároveň podporuje vašu imunitu.
Stabilizácia hladiny cukru v krvi
Ovsené otruby majú veľmi nízky glykemický index, takže sú vhodnou voľbou pre ľudí, ktorí majú problém s normálnou hladinou cukru v krvi. Sú bohatým zdrojom vlákniny, vrátane rozpustnej a nerozpustnej. Rozpustná vláknina vytvára v črevách gélovitú substanciu, ktorá spomaľuje trávenie a uvoľňovanie cukru do krvného obehu. Vďaka tomu nedochádza k náhlym skokom cukru v krvi po jedle a ľahšie sa kontroluje glykémia. Beta-glukán tiež zvyšuje citlivosť na inzulín a zabezpečuje, že hladina cukru v krvi stúpa pomalšie a zostáva dlhšie vyššia, teda nenasleduje rýchly pokles hladiny cukru v krvi.
Pomoc pri chudnutí a udržiavaní hmotnosti
Ovsené otruby patria medzi potraviny s najvyšším obsahom rozpustnej vlákniny a sú osvedčeným pomocníkom pri redukčných diétach. Dokážu zasýtiť na dlhú dobu a energiu uvoľňujú postupne. Ovsené otruby, ako každý celozrnný produkt, podporujú chudnutie, okrem iného vďaka obsahu vlákniny. Táto zložka zvyšuje pocit sýtosti po jedle a zabraňuje výkyvom hladiny cukru v krvi. Bielkoviny obsiahnuté v otrubách majú tiež pozitívny vplyv na stratu a kontrolu hmotnosti. Trávia sa dlhšie ako sacharidy, ovplyvňujú pocit sýtosti a majú vyšší termický efekt ako iné živiny. Tento pozitívny účinok sa prejaví tak, že sa dlhšie cítite sýti. Ich konzumácia môže prispieť k udržaniu zdravej hmotnosti a celkovej pohody.
Bohatý zdroj antioxidantov a bielkovín
Dôležitý je aj vysoký obsah vitamínov skupiny B a nezanedbateľný podiel fosforu, horčíka, železa a zinku. Ovos má tiež vysoký obsah bielkovín, ktoré majú priaznivý účinok pri telesnej vyčerpanosti, nespavosti, nervových poruchách. Ovsené otruby sú vynikajúcim rastlinným zdrojom bielkovín. Bielkoviny sú makroživinou nevyhnutnou pre správne fungovanie organizmu. Sú nevyhnutné pre rast a opravu všetkých tkanív vrátane svalov, kostí, kože a vlasov. Sú tiež nevyhnutné pre produkciu enzýmov a hormónov.
Aký je rozdiel medzi ovsenými otrubami a ovsenými vločkami? - Vaša nutričná sieť
Ovsené otruby sú vynikajúcim zdrojom antioxidantov, teda zlúčenín, ktoré pomáhajú chrániť organizmus pred poškodením spôsobeným voľnými radikálmi. Bolo dokázané, že antioxidanty nás chránia pred mnohými vážnymi chronickými ochoreniami, napríklad chorobami srdca a niektorými druhmi rakoviny. Ovsené otruby sú dobrým zdrojom niekoľkých rôznych antioxidantov vrátane avenantramidov, beta-glukánov a fenolových kyselín. Avenantramidy sú unikátne pre ovos. Tieto látky majú protizápalové účinky a antiproliferatívne vlastnosti, čo ich robí účinnými v boji proti rakovinovým bunkám. Fenolové kyseliny majú protirakovinové účinky.
Zníženie rizika rakoviny hrubého čreva a zmiernenie zápalov
Mnoho odborných štúdií spája príjem otrúb so zníženým rizikom vzniku rakoviny hrubého čreva. Je to logické, pretože pomáhajú k zdravému tráviacemu traktu a bránia rozvoju nádorov v hrubom čreve. Ovsené otruby sú dobrým zdrojom vlákniny. Ukázalo sa, že pomáhajú chrániť pred rakovinou hrubého čreva a konzumácia veľkého množstva ovsených otrúb môže znižovať riziko tohto ochorenia. Vedci sa domnievajú, že vysoký obsah vlákniny v ovse pomáha zvýšiť objem stolice a urýchliť jej prechod tráviacim systémom, čo znižuje vystavenie potenciálnym karcinogénom. Navyše má rozpustná vláknina schopnosť viazať sa na látky zodpovedné za rakovinové zmeny v črevách.
Ovsené otruby môžu pomôcť zmierniť príznaky nešpecifických zápalových ochorení čriev, napríklad ulceróznej kolitídy a iných chronických chorôb. Nespecifický zápal čriev je stav, ktorý spôsobuje zápal v tráviacom trakte, čo môže viesť k bolestiam brucha, nadúvaniu a hnačke. Ovsené otruby sú bohaté na vlákninu, ktorú zdravé črevné baktérie rozkladajú na mastné kyseliny s krátkym reťazcom - tieto zložky znižujú zápal a vyživujú bunky hrubého čreva.
Pre zdravú a krásnu pokožku
Ovsené otruby sú dobrým zdrojom vitamínov a minerálov vrátane zinku a selénu. Obe tieto živiny sú dôležité pre zdravú pokožku. Zinok stimuluje rast buniek a hojenie rán. Selén je antioxidant, ktorý pomáha chrániť pokožku pred poškodením spôsobeným ultrafialovým žiarením. Vláknina obsiahnutá v otrubách tiež prispieva k zlepšeniu stavu pokožky - eliminuje toxíny a pomáha udržiavať jej správnu hydratáciu.
Ako konzumovať ovsené otruby
Ovsené otruby majú sladkú až jemne orechovú chuť. Ovsené otruby sú veľmi jemne mleté a tak sa najčastejšie konzumujú pridaním do kaše, jogurtu či palaciniek, ale aj na slano na zahustenie polievok či karbonátkov, kde predstavujú zdravšiu a hodnotnejšiu verziu. Ovsené otruby sú výborne aj do pečenia chleba.
Praktické tipy na zaradenie do jedálnička:
- V surovom stave ich môžete pridať do smoothie. Týmto spôsobom budú detoxikovať váš tráviaci systém.
- Použiť ich môžete do muffinov alebo ako súčasť domáceho chleba a ďalších druhov pečiva.
- Ovsené otruby sa svojou univerzálnosťou podobajú ovseným vločkám alebo pohánke. Môžete ich pridať do omáčok, ktoré dokážu efektívne zahustiť, do jogurtu, tvarohu, mlieka, nátierok, koláčov, kaší.
- Môžete z nich piecť aj bielkovinový chlieb či žemličky - k pol kilu tvarohu pridáte 250 g ovsených otrúb, 4 vajcia (alebo zodpovedajúce množstvo nabobtnaných ľanových semienok), prášok do pečiva a semienka podľa vašej chuti.
Dôležité upozornenia pri konzumácii
Pri konzumácii ovsených otrúb nezabúdajte na pitný režim. Pri konzumácii potravín s vysokým obsahom vlákniny, ako sú aj ovsené otruby, je však dôležité dostatočne piť, takže potrebujete prijať viac tekutiny, než pri ovsených vločkách. Myslite aj na správne množstvo otrúb vo svojej strave. Odporúča sa primiešať k akémukoľvek jedlu 1 kávovú lyžičku denne. Po použití je potrebné zapiť dostatočným množstvom vody.
Upozornenie: Neprekračujte dennú doporučenú dávku 2 PL (20-30g) otrúb! Príliš veľké množstvo môže viesť k nepríjemným zažívacím problémom kvôli veľkému množstvu vlákniny. Začnite preto pomaly a postupne množstvo zvyšujte. Telo si na to postupne zvykne a nebudete mať žiadne problémy. Existuje iba jeden vedľajší účinok konzumácie príliš veľkého množstva ovsených otrúb. Ak ich budete jesť nadmerne alebo ich do stravy zaradíte náhle vo veľkom množstve, môžete pociťovať dočasný diskomfort a mať hnačku.
Ovsené vločky ani ovsené otruby neobsahujú lepok, ale ovsené vločky môžu byť niekedy pri výrobe kontaminované špaldou alebo pšenicou.
tags: #ovsene #otruby #ako #jest