Paleo diéta, inšpirovaná stravovacími návykmi našich pravekých predkov, sa zameriava na konzumáciu celých, nespracovaných potravín a vylučuje obilniny, mliečne výrobky, strukoviny a spracované potraviny. Slovo „paleo“ je skrátenou formou slova „paleolitický“ alebo „paleolit“. Paleolit je najstaršia epocha ľudskej histórie, ktorá sa začala asi pred 2,5 miliónmi rokmi a skončila asi pred 10 000 rokmi. V kontexte stravovania sa termín „paleo“ používa na označenie paleo diéty, ktorá je inšpirovaná stravovacími návykmi našich pravekých predkov.
Ak si myslíte, že paleo stravovanie znamená vzdať sa sladkého, ste na omyle. Existuje množstvo receptov, ktoré vám umožnia vychutnať si lahodné dezerty v súlade s princípmi tejto diéty. Namiesto múky sa používajú orechy a iné povolené ingrediencie. Skúsení pekári našli mnoho spôsobov, ako si pripraviť sladké dobroty podľa svojich predstáv bez toho, aby technicky porušili zásady diéty.
Prečo Paleo Sladkosti?
Paleo diéta sa zameriava na konzumáciu potravín, na ktoré je ľudský organizmus geneticky naprogramovaný. Uprednostňuje vyšší obsah bielkovín (mäso, ryby), nižší obsah sacharidov (žiadne pečivo, ryža, zemiaky, cukor), vyšší obsah tukov (orechy, mandle, lieskovce) a veľa zeleniny. Do kategórie paleo stravovania rozhodne nepatria žiadne spracované potraviny a sladkosti s množstvom cukru. Cieľom paleo stravy je návrat k spôsobu stravovania, ktorý sa viac podobá tomu, čo jedli prví ľudia. Poľnohospodárstvo zmenilo spôsob, akým sa ľudia stravovali, a zaviedlo do jedálnička nové základné potraviny, ako sú mliečne výrobky, obilniny a strukoviny ako ďalšie základné zložky ľudskej stravy. Táto relatívne neskorá a rýchla zmena stravy podľa hypotézy predbehla adaptačnú schopnosť organizmu.
Paleo strava podporuje konzumáciu potravín bohatých na bielkoviny, ako sú chudé mäso, ryby a vajcia. Zníženie príjmu sacharidov je jedným z najlepších spôsobov, ako schudnúť. Viac ako 23 štúdií dokazuje, že nízkosacharidová diéta je pri chudnutí účinnejšia ako tradičná nízkotučná diéta. Paleo diéta znižuje príjem sacharidov vylúčením bežných zdrojov sacharidov, ako sú chlieb, ryža a zemiaky. Ak chcete schudnúť, musíte vo všeobecnosti znížiť príjem kalórií. Ak bojujete s hladom, paleo strava by pre vás mohla byť skvelá, pretože vás veľmi dobre zasýti. Štúdie totiž zistili, že paleo strava zasýti viac ako iné populárne diéty, napríklad stredomorská diéta a diabetická diéta.
Vhodné a Neodporúčané Paleo Potraviny
Pre lepšiu orientáciu v paleo stravovaní je dôležité poznať, ktoré potraviny sú povolené a ktoré by sa mali z jedálnička vynechať.
| Potravina | Popis |
|---|---|
| Chia semienka | Obsahujú mnoho minerálov, antioxidantov a sú zdrojom omega 3 mastných kyselín. |
| Vajcia | Zdroj bielkovín. |
| Avokádo | Zdroj tukov. |
| Orechy a semienka | Zdroj tukov a minerálov. |
| Mäso zo zvierat kŕmených trávou | Kvalitné mäso. |
| Ryby a morské plody | Bohaté na omega-3 mastné kyseliny. |
| Čerstvé ovocie a zelenina | Plné vitamínov, minerálov a vlákniny. |
| Zdravé oleje (olivový, orechový, ľanový, makadamový, avokádový a kokosový) | Dôležitá súčasť paleo stravy. |
Potraviny, ktorým sa vyhnúť:
- Produkty zo zŕn (pšenica, proso, ryža, jačmeň, ovos, raž a kukurica)
- Strukoviny (vrátane arašidov)
- Mliečne produkty
- Rafinovaný cukor
- Zemiaky
- Spracované potraviny
- Príliš slané potraviny
- Čisté rastlinné oleje
- Sladkosti
Orechy a Paleo Diéta: Áno či Nie?
Orechy a semená boli na svete už pred ľuďmi, takže môžeme s istotou povedať, že prví ľudia mali orechy ako súčasť svojej stravy. Sú rozhodne dobrou príjemnou voľbou pre paleo diétu. Avšak buďte opatrní, lebo orechy majú vysoký obsah tuku a ľahko ich dokážeme zjesť veľa na posedenie. Vhodné oriešky a semiačka pre paleo diétu sú: Mandle, Kešu, Lieskové orechy, Pekanové orechy, Píniové orechy, Tekvicové semiačka, Slnečnicové semienka, Makadamové orechy, Vlašské orechy.
Pozor na arašidy! Názov arašidy môže byť zavádzajúci, pretože v skutočnosti patria medzi strukoviny. V rámci paleo komunity ide o jednu z najkontroverznejších tém. Kritici tvrdia, že obsahujú pomerne vysoké množstvo zlúčeniny nazývanej fytát, ktorá sa viaže na minerálne látky v samotnej potravine a znižuje ich výživovú hodnotu, ktorú pri ich konzumácii prijímame. Arašidy obsahujú množstvo polyfenolov, antioxidantov, flavonoidov a aminokyselín. Výskum ukázal, že všetky tieto zložky sú prospešné pre ľudské zdravie.
Inšpirácie na Sladké Paleo Recepty
Už dlhšie som niektorým z Vás sľubovala recept aj na niečo sladké. Tu je niekoľko inšpirácií na paleo sladkosti, ktoré si môžete pripraviť doma:
Mrkvový Koláč
Prvý a najlepší recept na mrkvovníky. Výborné cesto pripravené z mrkvy, mandľovej múky a masla v kombinácii so slivkovým lekvárom. Cesto s veľkým potenciálom ďalšieho využitia v paleo kuchyni! Mrkva, jablká a orechy sú skvelé sezónne suroviny, ktoré vám vo vhodnej kombinácii dokážu prezariť pochmúrny jesenný deň. Dort nie je potrebné ani príliš dosladiť. Prirodzenou sladkosťou mrkvy a jabĺk stačí trochu podporiť pár datlami.
Malinové Koláčiky
Najprv si pripravte cesto nasledovne: V menšom kastróli zmiešajte vodu, kokosový olej, javorový sirup, vanilku a soľ a priveďte k varu. Dajte dole z platne, vylejte do stredne veľkej misy a primiešajte maniokovú múku. Potom pridajte rozpučený banán a kokosovú múku. Vypracujte cesto a dajte bokom vychladnúť. Zatiaľ si pripravte plnku nasledovne: V menšom kastróli zmiešajte maliny, vodu, vanilku, soľ a sirup. Priveďte k varu a varte cca 35-40 minút na strednom stupni. Mala by sa zredukovať približne na polovicu. Potom dajte dole z platne. Vychladnuté cesto rozvaľkajte medzi dvomi papiermi na pečenie na hrúbku približne 1 cm. Vykrojujte obdĺžniky. Na jeden uložte malinovú plnku a druhým prikryte, okrajte prstami jemne postláčajte, aby sa spojili. Dajte piecť do rúry vyhriatej na 175 stupňov a pečte 25 minút. Potom nechajte vychladnúť a servírujte.
Makové Potešenie
Tento makový koláč je veľmi jednoduchý na prípravu a ingrediencie a potešíte ním nielen každého milovníka maku. Tento recept poznám už dlho. Naučila ma ho moja mama. Ja ho mám veľmi rada na raňajky.
(Ne)čoko Puding
Tento (ne)čoko puding je chutný, ľahko a rýchlo si ho pripravíte. A bonus? Je plný živín potrebných pre Vaše zdravie.
Paleo Rožteky s Višňami
Rožteky, ktoré nie sú o nič horšie ako klasické vanilkové, skôr naopak. A bez múky a s minimom cukru. Len zmiešate ingrediencie, zasypete višňami a mrveničkou. A výsledok vynikajúci.
Jahody s Balzamikovým Octom
Spočiatku ma bolo ťažké presvedčiť, aby som jahody s balzamikovým octom vôbec vyskúšala. Tento recept poznám už dlho. Naučila ma ho moja mama.
Detoxikačná Zmrzlina
A hoci sa jedná o zmrzlinu, tak nie o len tak hocijakú. Táto zmrzlina obsahuje aktívne uhlie. Paleo dezert, po ktorom sa môžete cítiť naozaj dobre.
Tekvicové Tyčinky
Tieto bláznivo chutné tyčinky chutnajú presne ako tekvicový koláč, sú však pre vaše telo z nutričného hľadiska ďaleko priaznivejšie! Sú tak dobré, že sa nemusia stať iba vaším paleo dezertom, ale môžu zastupovať miesto svačinky medzi hlavnými jedlami. Chuť a šmrnc im dáva antioxidanty preplnená škorica, muškátový oriešok a klinčeky.
Cuketový Chlieb s Čokoládovými Kúskami
Tiež sa v lete trápíte s veľkým množstvom cukety na záhrade? Využite ju pre čerstvý cuketový chlieb s čokoládovými kúskami! Kombináciou s poriadne vyzretým banánom, ktorý dodá vláčnosť a sladkú chuť, a tiež s 6 vajíčkami bude každý kúsok plný bielkovín a prospešných tukov!
Lieskovo-kokosový Dortík
Základným stavebným kameňom tohto dortíku je múka z lieskových orechov. Plnenie tvorí kokosové mlieko, javorový sirup, kakao, vanilka a kokosový olej, to všetko obalí a spojí múka a máme dortík!
Kokosové Koblihy
Ste milovníkom koblih, ale nefandíte ich výrobe? Skúste si doma vyrobiť tieto! Kokosová a mandľová múka sa postará o štruktúru a tekvicové pyré prinesie sviežu chuť.
Rýchle Tyčinky z Datlí
Päť ingrediencií, desať minút na prípravu a 0 minút pečenia, tieto tyčinky sú výhra ešte pred ochutnaním. Potom, čo ochutnáte, tak sa pripravte, že ich pravdepodobne nebudete chcieť nikdy prestať jesť! Tieto tyčinky sú silno návykové, ak ste naozaj odvážni, môžete skúsiť pridať kúsky horkej čokolády, čím prekročíte všetky hranice chuti!
Paleo Citrónové Tyčinky
Tradičné citrónové tyčinky sú dobré, ale množstvo cukru v nich už tak dobré nie je. Toto však neplatí u našej paleo verzie!
Čokoládový Dort z Avokáda
Avokádová čokoládová pena: Zmiešajte avokádo s kakaom a sladidlom (napr. med).
Mrazený Ovocný Dezert
Mrazené čučka alebo jahody zmixujte s kokosovým mliekom a dajte zmraziť.
Panna Cotta z Kokosového Mlieka
Nepečený, jednoduchý, rýchly zákusok, ktorý môže byť aj vianočný. Panna cotta z kokosového mlieka. Rýchla príprava, tri ingrediencie…
Ďalšie Inšpirácie
- Jablká nájdem doma vždy. Stačí k nim potom pridať kúsok masla, sladkú šťavu, škoricu a chutná voňavá maškrta je na svete.
- Opäť veľmi jednoduchý koláč nenáročný na ingrediencie. V tomto recepte tvoria základ nelúpané pomaranče. Odporúčam preto použiť pomaranče chemicky neošetrené.
- Rýchly a pritom neobyčajný koláč zo štyroch ingrediencií. Dôležité je pomalé pridávanie vajíčok do roztopenej čokolády a taktiež dodržaný čas pečenia. Koláč by nemal byť...
- Neuveríte, keď vám poviem, že základom tohto koláča je celý citrón. Áno, počujete dobre, cely citrón - aj s kôrou.
- Ak milujete čokoládu, tenhle nepečený dort prostě musíte vyzkoušet! Příprava je velmi jednoduchá a vystačíte si jen s pár surovinami. Jedinou náročnou částí celého receptu je čekání, než čokoláda pořádně ztuhne. Takže do potřebných ingrediencí přidejte i špetku trpělivosti.
- Křehké tartaletky, plnené ovocným rozvarom a sviežim vanilkovým krémom.
- Termix neboli termizovaný tvaroh... Ak hľadáte snadný recept na dezert a jste milovníci čokolády, tuhle léty prověřenou klasiku určitě vyzkoušejte. Samotná příprava zabere jen pár minut.
- Křehké kokosové kuličky Raffaello, s mandlí schovanou v hebké kokosové náplni, ukrytou v tenké křupavé sušence a obalené ve strouhaném kokosu.
Paleo Raňajky: Štart do Dňa Plný Energie
Paleo raňajky môžu byť výživné, chutné a plné energie, aby vám poskytli skvelý začiatok dňa. Zamerajte sa na celistvé potraviny, vyhnite sa spracovaným jedlám a užívajte si výživné a sýte raňajky, ktoré vám dodajú energiu na celý deň.
Zahrňte do svojich raňajok zdroje bielkovín, ako sú vajcia, mäso (napríklad slanina alebo šunka bez pridaných cukrov) a ryby. Tuky z avokáda, orechov, semienok a kokosového oleja sú dôležitou súčasťou paleo raňajok. Zelenina a ovocie sú plné vitamínov, minerálov a vlákniny.
Inšpirácie na Paleo Raňajky:
- Urobte si omeletu z vajec a pridajte čerstvý špenát a plátky avokáda.
- Pečte sladké zemiaky a posypte ich škoricou a nasekanými orechmi. Výborné raňajky, len z niekoľkých surovín. Navyše vás zasýti na celé dopoludnie.
- Silikónové formičky si vyložte plátkami slaniny. V miske si zmiešajte nasekané listy špenátu s vajíčkom, okoreňte a touto zmesou naplňte formičky. Predhrejte si rúru na 180 stupňov.