Prekvapivé fakty o kukurici v diéte: Nutričné hodnoty a ako ovplyvňuje chudnutie

Kukurica siata (Zea mays) je obilnina, ktorá má svoj pôvod v Strednej Amerike, kde sa v poľnohospodárstve využívala už pred 10 000 rokmi. Pôvodne ju domestikovali Indiáni na území dnešného Mexika. U Mayov a Aztékov spoločne s fazuľami a amarantom patrila k najdôležitejším plodinám. Názov „kukurica“ je novotvar, ktorý vytvoril český botanik Ján Svätopluk Presl. Do Európy sa dostala v 16. storočí po príchode Španielov do Ameriky a na Slovensko ju doviezli z Maďarska v polovici 18. storočia. Dnes je rozšírená po celom svete, pretože vďaka cudzoopelivosti je veľmi prispôsobivá.

Kukurica je bezlepková obilnina, čo znamená, že je vhodná pre bezlepkovú diétu a ocenia ju aj celiatici. V rozvinutých krajinách sa kukurica pestuje prevažne ako krmivo pre dobytok či už vo forme zrna alebo siláže a ako surovina pre spracovateľský priemysel. Jej priama spotreba ako potraviny je okrajová. Napriek tomu rok čo rok rastie význam kukurice ako obilniny.

Nutričné hodnoty kukurice

Kukurica je bohatým zdrojom mnohých dôležitých živín. Obsahuje vitamíny ako napríklad vitamín C, vitamíny skupiny B (najmä tiamín B1, niacín B3, pyridoxín B6 a kyselinu listovú B9), vitamíny A a E, škrob, bielkoviny, tuky a celulózu. Z minerálov obsahuje draslík, horčík, fosfor, selén, jód, meď, železo a mangán. Prítomné sú aj esenciálne mastné kyseliny, konkrétne kyselina linolenová a arachidonová. Šupka kukurice však obsahuje antinutričné látky, ktoré znižujú využiteľnosť aminokyseliny tryptofánu a vitamínu B3.

Detailné zloženie na 100 g kukurice:

Živina	Hodnota
Kalórie	85 kcal
Voda	75,96 g
Tuky	3,86 g
Sacharidy	72,21 g
Cukry	1,7 g
Vláknina	9,2 g
Bielkoviny	9,09 g

Kukurica je nízkokalorická potravina s vysokým podielom bielkovín a vysokým obsahom vlákniny, ktorá napučí v črevách a pomáha tráveniu. Rozpustná vláknina sa v krvnom obehu mení na gélovitú látku, ktorá absorbuje zlý cholesterol (LDL cholesterol). Nerozpustná vláknina podporuje správne trávenie, vstrebávanie a pravidelné vyprázdňovanie. Obsah komplexných sacharidov sa postupne uvoľňuje do krvi, čo zabraňuje prudkému stúpaniu glykemického indexu. Draslík spolu s vitamínom C podporujú správne hospodárenie s vodou v organizme.

Vplyv kukurice na zdravie a chudnutie

Kukurica môže byť užitočnou súčasťou diéty na chudnutie, ak sa konzumuje s mierou a v správnej forme. Samotná zelenina je diétna a nízkokalorická. Vďaka vysokému obsahu vlákniny dokáže zasýtiť, čo pomáha znižovať celkový príjem kalórií. Vláknina tiež prispieva k zdravému tráveniu a reguluje hladinu cukru v krvi. Jeden stredne veľký klas kukurice obsahuje približne 6,4 g cukru, čo je menej ako v banáne alebo jablku. Kukurica obsahuje prírodné cukry, s ktorými nemá zdravý človek problém. Ak ju uvaríte alebo pripravíte na grile iba s bylinkami, kalorická hodnota sa zásadne nezmení. Z kukurice ako takej nepriberiete, pokiaľ ju nebudete pripravovať na masle alebo oleji.

Kukurica odvodňuje telo a prečisťuje obličky spolu s močovými cestami. Prítomné minerály a antioxidanty chránia celú obehovú sústavu, vrátane srdca a mozgu, pred tvorbou zrazenín a plakov v cievach. Okrem toho prítomné antioxidanty a proteázové inhibítory chránia telo pred voľnými radikálmi a vznikom rakoviny. Vďaka prítomnosti železa a správnej kombinácii minerálov kukurica pôsobí aj na krvotvorbu, a tak chráni telo pred vznikom anémie - chudokrvnosti. Treba však pamätať na možnú plynatosť spojenú s konzumáciou kukurice. Pozor! Kukuričný olej nie je vhodný pre ľudí s reumatickou artritídou!

Glazírovaná kukuřice podle Zdeňka Pohlreicha |Grilovaná příloha k masu i burgeru

Príprava a konzumácia kukurice

Kukuricu môžeme konzumovať v rôznych formách počas celého roka: čerstvú, mrazenú alebo konzervovanú. Najzdravšia je čerstvá kukurica zo záhrady, pretože je plná vitamínov a minerálov. Ak je možné, vyhnite sa konzervovanej a získajte prístup radšej k mrazenej, ktorá obsahuje viac živín.

Formy konzumácie:

Čerstvá kukurica: Najlepšie je vyberať klasy so zelenými šupkami a svetlofarebnými hodvábnymi "fúzami". Vyhýbajte sa klasom so svetlými šupkami a vysušenými fúzami. Pred konzumáciou by sa mala uvariť, grilovať alebo opekať na panvici. Klasy sa často podávajú s maslom, ale pre diétu je vhodnejšie potrieť ich bylinkovým maslom alebo olejom.
Konzervovaná kukurica: Je praktická a dostupná po celý rok. Pri redukčnej diéte si treba dávať pozor, pretože obsahuje menej vitamínov a minerálov ako čerstvá alebo mrazená.
Mrazená kukurica: Zachováva si nutričné hodnoty a je vhodná na dlhodobé skladovanie.
Kukuričná múka a krupica: Používajú sa na prípravu rôznych jedál, ako sú polenta, kukuričné placky, chlieb a pečivo.
Popcorn: Hoci chutí skvele, 100 gramov má približne 330 kalórií. Obsahuje však cenné balastné látky.

Kukuricu môžeme konzumovať hlavne počas jej sezóny 2 - 3-krát do týždňa, ideálne na obed. Na večeru skôr v kombinácii so šalátom, nie ako samostatnú prílohu. Klasy sa aj grilujú a podávajú s maslom. Taktiež samotné zrná môžeme podávať v zeleninovom šaláte alebo ako samostatnú prílohu. Z rozmixovaných zŕn môže vzniknúť skvelá polievka alebo kaša. V krajinách strednej a južnej Ameriky sa z nej pripravujú rôzne placky, čipsy a chlieb.

Recepty na cestovinový šalát s kuracím mäsom a kukuricou ako diétne jedlo

Kukurica je vynikajúcou prísadou do cestovinového šalátu s kuracím mäsom. Tento šalát je chutnou, zdravou a sýtou voľbou pre tých, ktorí hľadajú diétne jedlo. Je ľahký na prípravu, variabilný a dá sa prispôsobiť rôznym diétnym požiadavkám.

Prečo si vybrať cestovinový šalát s kuracím mäsom ako diétne jedlo?

Vysoký obsah bielkovín: Kuracie mäso je vynikajúcim zdrojom bielkovín, ktoré sú dôležité pre budovanie a udržiavanie svalovej hmoty, čo je kľúčové pri chudnutí.
Kontrola porcií: Je ľahké kontrolovať veľkosť porcií, čo je dôležité pre udržanie kalorického deficitu.
Variabilita: Šalát sa dá prispôsobiť rôznym chutiam a diétnym obmedzeniam.

Ingrediencie pre diétny cestovinový šalát s kuracím mäsom:

Cestoviny: Celozrnné cestoviny, cestoviny z cíceru alebo šošovice majú nižší glykemický index a vyšší obsah vlákniny.
Kuracie mäso: Kuracie prsia bez kože sú najchudšou časťou kuracieho mäsa a obsahujú najmenej tuku.
Zelenina: Listová zelenina, paradajky, uhorky, paprika, cibuľa, brokolica, karfiol, mrkva, zeler, avokádo, kukurica, hrášok.
Dresing: Grécky jogurt, citrónová šťava, olivový olej, balzamikový ocot, horčica, avokádový dresing alebo hummus.
Ďalšie prísady: Bylinky, semená a orechy (s mierou), syry (s mierou), olivy, kapary, vajcia.

Recept 1: Klasický cestovinový šalát s kuracím mäsom a zeleninou

Ingrediencie:

200g celozrnných cestovín
200g kuracích pŕs, varených alebo pečených a nakrájaných na kocky
1 uhorka, nakrájaná na kocky
1 paprika (rôzne farby), nakrájaná na kocky
1/2 červenej cibule, nakrájaná nadrobno
100g cherry paradajok, prekrojených na polovice
1/4 šálky nasekanej petržlenovej vňate
Dresing: 2 lyžice gréckeho jogurtu, 1 lyžica citrónovej šťavy, 1 lyžička horčice, soľ, korenie

Postup:

Uvarte cestoviny podľa návodu na obale al dente. Sceďte a nechajte vychladnúť.
Do veľkej misy dáme uvarené cestoviny, kuracie mäso, uhorku, papriku, cibuľu a cherry paradajky.
V malej miske zmiešajte grécky jogurt, citrónovú šťavu, horčicu, soľ a korenie.
Dresing nalejte na šalát a dobre premiešajte.
Posypte petržlenovou vňaťou a podávajte.

Recept 2: Cestovinový šalát s kuracím mäsom, avokádom a kukuricou