Pečená zelenina s quinoou je vynikajúca kombinácia chutí a živín, ktorá sa hodí ako samostatné jedlo, príloha alebo súčasť šalátu. Tento článok vám prináša inšpiráciu na prípravu rôznych variantov tohto pokrmu, ktoré sú vhodné pre rôzne stravovacie preferencie a príležitosti. Žiť zdravo, cítiť sa fit a nemať z jedla nepriateľa - to nie je diéta, ale životný štýl.
Čo je quinoa a prečo ju zaradiť do jedálnička?
Quinoa (merlík čilský) je rastlina pochádzajúca z Južnej Ameriky. Je nutrične bohatá pseudoobilnina, ktorá je zdrojom kompletných bielkovín, vlákniny, vitamínov a minerálov. Jej semená sú priam pokladnicou zdraviu prospešných látok, navyše so skvelou chuťou. Dnešný recept na pečenú zeleninu s quinoou ti poskytne bielkoviny a obsahuje aj všetkých 9 esenciálnych aminokyselín. Je prirodzene bezlepková, čo ju robí vhodnou pre ľudí s celiakiou alebo intoleranciou na lepok. Quinoa má jemnú chuť a ľahko sa kombinuje s rôznymi ingredienciami, preto je ideálnou súčasťou zdravého a vyváženého jedálnička.
Prečo zaradiť quinou do svojho jedálnička?
- Má priaznivý vplyv na srdce.
- Tlmí migrénu a zlepšuje trávenie.
- Obsahuje vlákninu, ktorá čistí tráviacu sústavu a predchádza možnému vzniku rakoviny.
- Quinoa má nízky glykemický index, ktorý stabilizuje cukor v krvi.
Ako uvariť quinou | Vždy dokonale nadýchaná!
Základný recept na pečenú zeleninu s quinoou
Tento recept je jednoduchý a variabilný, môžete si ho prispôsobiť podľa vlastných preferencií a dostupných surovín.
Ingrediencie:
- 1 šálka quinoy
- 2 šálky vody
- Štipka soli
- Rôzna zelenina (napr. paprika, cibuľa, cesnak, brokolica, mrkva, cvikla, zemiaky, cuketa, tekvica, fenikel, cherry paradajky, stopkový zeler)
- Extra panenský olivový olej
- Soľ, korenie (pálivá paprika alebo mleté chilli)
- Orechy (vlašské, pekanové, mandle, pražené semiačka)
- Hrozienka (voliteľné)
- Bylinky (napr. tymián, rozmarín, čerstvé bylinky podľa chuti)
- Citrónová šťava
- Cukor (do zálievky)
Postup:
- Príprava quinoy:
- Najprv ju naozaj dôkladne prepláchnite horkou vodou v cedníku s malými dierkami, aby vám neprepadla. Bez preplachovania by bola horká.
- Quinou prepláchnite pod studenou vodou. V hrnci priveďte do varu vodu so štipkou soli, pridajte quinou a varte na strednom plameni 10 minút. Potom odstavte na 5 minút, sceďte, prepláchnite studenou vodou a nechajte odkvapkať.
- Quinou namočte na 3 minúty do vody a poriadne prepláchnite.
- Dostatočné množstvo vody so štipkou soli priveďte do varu, pridajte quinou a varte 10 minút na strednom plameni. Odstavte na 5 minút, sceďte, prepláchnite studenou vodou a nechajte odkvapkať.
- Potom ju dajte do menšieho kastróla a zalejte teplou vodou a vsypte soľ. Priveďte k varu, zmiernite oheň a zakryté varte 12-15 minút. Potom vypnite oheň, pod pokličku dajte papierovú utierku a zavreté nechajte 5 minút dôjsť.
- Príprava zeleniny na pečenie:
- Predhrejeme si rúru na 180 ˚C alebo na 220 °C.
- Zeleninu očistite, cuketu nakrájajte na väčšie kocky, asi 2 cm veľké, fenikel a cibuľu na klínky, papriky tiež na väčšie kocky, cherry rajčatá prepulte, väčšie rozštvrťte. Dýňu umyte, prepolte, vydlabte ju, nakrájajte ju na mesiačiky a rozprestrite ju na plech vyložený pečiacim papierom.
- Na plech dajte pečúci papier a vsypte naň všetku zeleninu. Zalejte štedro olivovým olejom, pridajte soľ a pálivú papriku alebo mleté chilli a zasypte nasekanými čerstvými bylinkami podľa chuti. Všetko premiešajte a plech dajte do rúry.
- Pečieme, kým zelenina nie je mäkká.
- Upečené papriky dajte do veľkej misky, prekrýte ich fresh fóliou a nechajte ich 10 minút zapariť. Keď sú papriky na konci svojej parby, vyberte ich a dokým sú ešte teplé, olúpte im šupku, vyberte jadrovník a nakrájajte ich na menšie kocky.
- Nakrájanú repu varte v pare v rúre alebo na paráčiku v hrnci cca 15 minút.
- Príprava zálievky:
- V hrnčeku dáme olivový olej, citrónovú šťavu, soľ a cukor a ručnou metličkou všetko chvíľu šľaháme, aby sa všetky suroviny pekne spojili.
- Spojenie a servírovanie:
- Vo veľkej miske si zmiešame uvarenú quinou, upečenú zeleninu, špenát, hrozienka, orechy a syr. Všetko spolu dobre premiešame.
- Šalát sa dá ochutiť olivovým olejom alebo balzamikom. Vrch si možno ešte posypať extra syrom a orechmi.
- Tento šalát môžeme vychutnať samostatne alebo ako prílohu.
Variácie receptu
Existuje mnoho spôsobov, ako si pripraviť quinou so zeleninou. Tento lahodný šalát s pečenou zeleninou je ľahký, zdravý a chutný.
Šalát s pečenou zeleninou a quinoou:
Upečenú zeleninu a uvarenú quinou zmiešajte so špenátom, hrozienkami, orechami a syrom feta. Ochutnajte olivovým olejom alebo balzamikom.
Quinoa s kuracím mäsom a pečenou zeleninou:
K uvarenej quinoi a pečenej zelenine pridajte kúsky pečeného alebo grilovaného kuracieho mäsa. Ak nestíhaš pripravovať obedy, ale chceš jesť zdravo a vyvážene, priprav si obľúbené jedlo dopredu na viac dní. Napríklad túto quinou s pečenou zeleninou a šťavnatým kuraťom. Vďaka tomu budeš mať istotu, že máš krabičku plnú živín vždy pri sebe a nestane sa ti, že pre vlčí hlad zájdeš na fast food alebo bagetu z automatu.
Ako na to (s kuracím mäsom):
- Najprv si rozohrejte rúru na 180 °C. Na plech dajte ľubovoľnú zeleninu - napríklad mrkvu, papriku, stopkový zeler a cibuľu.
- Potom si pripravte kuracie prsia. Mäso pokvapkajte trochou citrónovej šťavy, olejom a posypte zmesou korenia (soľ, čierne korenie, sladká paprika, sušený cesnak, chilli).
- Rozpálte panvicu a sprudka mäso opečte zo všetkých strán. Nezabudnite na boky. Potom stiahnite plameň a nechajte prepiecť.
- Posledným bodom je zálievka. Teraz už stačí zmiešať uvarenú quinou s pečenou zeleninou, zaliať zálievkou a rozdeliť do krabičiek.
Ďalšie variácie:
- Vegánske "chilli con carne" s quinoou a batátmi: Pripravte si vegánsku verziu chilli con carne s quinoou, sladkými zemiakmi a fazuľou.
- Zapekaná zelenina s quinoou: Zeleninu a quinou zapečte v rúre s pridaním syra alebo tofu.
- Quinoa s hubami a pečenou zeleninou: K quinoi a zelenine pridajte orestované huby.
- Quinoa so špenátom, cesnakom a paradajkou: Na panvici rozohrejte olej a pridajte cibuľu, špenát, cesnak a paradajku. Keď zelenina zmäkne, odstavte panvicu od ohňa, zmiešajte s quinoou, dochuťte bylinkami, soľou a korením.
Tipy a triky
Výber zeleniny:
Použite sezónnu zeleninu, ktorá je najchutnejšia a najvýživnejšia. Všetko, čo potrebuješ na prípravu tohto receptu, je 10 jednoduchých ingrediencií. V prípade, že ti niečo chýba, vieš to ľahko nahradiť, inšpiruj sa tipmi v tomto recepte. 😊
Príprava vopred:
Quinou a zeleninu si môžete pripraviť vopred a zmiešať ich až pred podávaním. Ak nestíhaš si pripravovať obedy, ale chceš jesť zdravo a vyvážene? Nie je nič jednoduchšie, než si pripraviť obľúbené jedlo dopredu na viac dní.
Dochucovanie:
Experimentujte s rôznymi bylinkami, koreninami a omáčkami.
Výmena surovín:
- Namiesto quinoy môžete použiť ryžu, kuskus alebo bulgur.
- Špenát sa dá nahradiť rukolou alebo listami kelu.
- Syr feta môžete vymeniť za nemliečnu alternatívu.
- Vlašské orechy môžete nahradiť pekanovými orechmi, mandľami alebo praženými semiačkami.
Servírovanie:
Pečenú zeleninu s quinoou môžete podávať ako samostatné jedlo, prílohu k mäsu alebo rybe, alebo ako súčasť šalátu. Môžeš ho obohatiť o morské plody, pečeného lososa alebo krevety. Navrch možno pridať uvarené vajíčka. Hodí sa s duseným alebo grilovaným mäsom. Vyskúšaj spojiť šalát s rastlinnými zdrojmi bielkovín, ako sú pečené tofu alebo tempeh. Pridať môžeš aj pečenú zeleninu, napr. brokolicu alebo karfiol.
tags: #pecena #zelenina #s #quinoou