Jablko ako najstaršie ovocie na svete má naozaj čo ponúknuť. Prvé divoké jablone s touto vitamínovou bombou rástli v oblasti strednej Ázie a Číny už pred viac ako desiatkami tisíc rokov. V tom období to boli plody menšie a kyslejšie a prevažne slúžili na zasýtenie vtáctva a iných zvierat.
Niet pochýb o tom, že je ovocie zdraviu prospešné. Zvyčajne totiž obsahuje množstvo dôležitých vitamínov, minerálnych látok a antioxidantov. To je taktiež hlavný dôvod, prečo sa objavuje v jedálničku aj tých najmenších detí.
Výživové hodnoty jabĺk
Jedno šťavnaté, stredne veľké jablko má približne 95 kalórií, 25g sacharidov a 4 g vlákniny. Jablko neobsahuje takmer žiadne bielkoviny, zato má však vysoký obsah vody, a to až 84 %.
Jablká sú taktiež mimoriadne bohaté nielen na vitamíny, ale aj na stopové prvky. Prevažná časť týchto vitamínov sa nachádza v šupke alebo priamo pod ňou. Ak by ste chceli využiť aj ďalší dostupný vitamín, jadierka z jablka určite nevyhadzujte, nachádza sa tam totiž stopový prvok extra dávky jódu.
Vitamíny v jablkách
- Vitamín C: Prispieva k správnemu fungovaniu imunity, nervového systému a psychiky. Takisto je dôležitý pre zdravie nášho pohybového aparátu. Bez vitamínu C by v tele totiž nemohol vznikať kolagén, ktorý je nenahraditeľnou súčasťou spojivových tkanív. Denná odporúčaná dávka vitamínu C je 60 mg. Jablková šťava ako zdroj vitamínu C dokáže pri pravidelnom pití zlepšiť vašu pleť. Rovnako vitamín C podporuje vstrebávanie železa, ktoré má pozitívny vplyv na problematickú a bledú pleť.
- Vitamíny B-komplexu: Sú nevyhnutnými pomocníkmi pri udržaní červených krviniek. Rovnako sú prospešné na udržanie zdravého a silného nervového systému. Vitamín B pôsobí ako liek proti vypadávaniu vlasov, udržuje pokožku pružnú, pomáha pri ťažkostiach so spánkom a s koncentráciou. Kyselina listová patrí medzi vitamíny zo skupiny B (niekedy sa tiež označuje ako vitamín B9 alebo folát). Spoločne s vitamínom B12 sa podieľa na tvorbe DNA, na delení buniek v tele, tvorbe krvi a rastových procesoch.
- Vitamín E: Nachádza sa v jablku v menšom zastúpení ako ostatné vitamíny. Dennú dávku tohto vitamínu obsiahnutú v jablkách potrebujete na tvorbu tkaniva, stavbu zubov a kostí.
- Vitamín K: Má vplyv na zrážanlivosť krvi.
Minerálne látky a ďalšie zložky
- Horčík: Pomáha znížiť únavu a vyčerpanie. Spolu s draslíkom má vplyv na správne fungovanie nervového systému a svalov.
- Draslík: Dôležitý pre správne fungovanie nervového systému a svalov. Jablková šťava je aj záchrana v prípadoch dehydratácie. V takýchto situáciách sa odporúčajú piť elektrolytické nápoje, ktoré sú bohaté na draslík.
- Vláknina: Je dôležitá pre správne fungovanie našich čriev a vlastne celého tráviaceho systému. Navyše je nevyhnutná tiež pre náš mikrobióm. Môže totiž podporiť rast prospešných baktérií, ktoré sú dôležité pre celkové zdravie organizmu. Vláknina je v jablku obsiahnutá v šupke a pomáha zlepšovať činnosť čriev a čiastočne znižovať cholesterol. Jablko je bohaté na pektín (telu prospešná rozpustná vláknina), ktorý spomaľuje trávenie. Tenké črevo neabsorbuje vlákninu počas trávenia, namiesto toho prechádza do hrubého čreva.
- Antioxidanty: Pomáhajú bojovať s oxidačným stresom a voľnými radikálmi v tele.
Ivan Hričovský: AKÝ JE POSTUP PRI VÝSADBE JABLONÍ?
Pečené jablko a jeho nutričné hodnoty
Pečené sladkokyslé jablká, tepelne upravené, majú približne 59 kcal (247 kJ) na 100g. Ich nutričné hodnoty sú nasledovné:
| Zložka | Množstvo na 100g |
|---|---|
| Bielkoviny | 0,5 g |
| Sacharidy | 12,3 g |
| Cukry | 7 g |
| Tuky | 0,5 g |
| Vláknina | 2 g |
| PHE | 25 mg |
Pečené jablko so škoricou má glykemický index 40, čo ho zaraďuje medzi potraviny s nízkym GI. Pri glykemickej záťaži 6 na 100g má minimálny vplyv na hladinu cukru v krvi. V porovnaní s ostatnými druhmi ovocia sa Pečené jablko so škoricou zaraďuje medzi najnižšie v glykemickom indexe. Je teda dobrou voľbou pre osoby sledujúce hladinu cukru v krvi, s inzulínovou rezistenciou alebo na low-GI diéte.
Príprava klasických pečených jabĺk
Jednoduchý recept na pečené jablká:
- Nastrúhame mandle a nízkobielkovinové sušienky, zmiešame s cukrom (10g) a rozpusteným tukom (5g).
- Jablko umyjeme a nakrojíme po celom obvode, odstránime jadierka.
- Do otvoru po jadierkach dáme náplň.
- Pečieme v tukom vytrenej nádobe.
- Horúce jablko posypeme cukrom a podávame na vafli, môžeme ozdobiť šľahačkou.
Do náplne môžeme pridať namiesto cukru domáci džem, nastrúhať citrónovú kôru a dochutiť škoricou.
Zdravotné benefity jabĺk
Určite ste už počuli príslovie: „Jedno jablko denne zaháňa lekára aj choroby.” Samozrejme, ich každodenná konzumácia nezaručí, že už nikdy neochoriete. Pokiaľ však budete pravidelne jesť dostatok ovocia a zeleniny, sami naozaj môžete pocítiť ich pozitívny vplyv na tele.
Okrem lahodnej chuti jablká vynikajú tiež svojím vysokým obsahom antioxidantov, ktoré pomáhajú chrániť bunky pred oxidačným stresom. Strava s vysokým podielom týchto látok teda môže pomôcť predchádzať chronickým ochoreniam a zabrániť napríklad aj predčasnému starnutiu buniek.
Jablká a prevencia chorôb
- Srdcové choroby: Jablká sú dávané do súvislosti taktiež s nižším rizikom rozvoja srdcových chorôb. To môže okrem obsahu mikroživín súvisieť aj s vysokým podielom zdraviu prospešnej vlákniny, ktorá je dôležitá pre črevný mikrobióm.
- Diabetes 2. typu: Vďaka štúdií, v ktorej respondenti konzumovali jedno jablko denne, vedci zistili zníženie rizika cukrovky 2. typu až o 28%. Vedci zistili, že pravdepodobne polyfenoly v jablkách pomáhajú predchádzať poškodeniu beta buniek v pankrease. Tieto beta bunky produkujú v tele inzulín a sú často poškodenými bunkami u ľudí s cukrovkou 2.
- Rakovina: Jablká obsahujú niekoľko prirodzene sa vyskytujúcich zlúčenín, ktoré môžu pomôcť v boji proti rakovine. Výsledky tiež ukazujú, že konzumácia aspoň jedného čerstvého jablka denne (166 g) môže mať väčší vplyv na zníženie rizika výskytu rakoviny než konzumácia menšieho množstva. To platí najmä pre rakovinu ústnej dutiny a hltanu, pažeráka, čriev, hrtana, prsníka či vaječníka.
- Astma: Je to síce šokujúce, ale jablko funguje aj ako zbraň v boji proti astme.
- Zdravie kostí: Pravidelná každodenná konzumácia jabĺk je spojená s väčšou hustotou kostí, čo vedie k ich zdraviu a sile.
- Zdravie mozgu: Jablko má dokonca aj blahodarné účinky na náš mozog. Rovnako jablková šťava pomáha zachovať acetylcholín a neurotransmiter, ktorý môže s vekom klesať.
- Vysoký krvný tlak: Jablká pomáhajú vyplavovať z tela nadbytočnú soľ a vodu, čo priaznivo vplýva na vysoký krvný tlak. Z tohto dôvodu je prínosom pre hypertonikov, ktorí by mali ráno zjesť aspoň jedno jablko na lačno.
Jablká v diéte a pre chudnutie
Jablká dokážu byť skvelým pomocníkom pri chudnutí a diéte. A to z toho dôvodu, že obsahujú veľa vlákniny a vody, čo umožní udržať pocit sýtosti oveľa dlhšie. Ovocia sa nemusíte báť ani v prípade, že sa snažíte schudnúť. Síce je známe svojím podielom jednoduchých cukrov, no obsahuje taktiež rôzne fytochemikálie, ktoré môžu mať antiobezitogénne vlastnosti.
Pokiaľ budete jesť viac kalórií, než potrebujete k udržaniu hmotnosti, bude sa prebytočná energia z ovocia ukladať. Takisto by sa uložila aj prebytočná energia z mäsa, ryže či zeleniny. Nemusíte sa teda báť ovocia ani v popoludňajších a večerných hodinách.
Odporúčaná denná konzumácia
Všeobecné odporúčanie nám hovorí, že by sme si mali dať denne 400 g zeleniny a 200 g ovocia. Ak každý deň zjete dva priemerné kusy ovocia, máte to hravo splnené. Také množstvo je potom dávané do súvislosti s prevenciou v oblasti ochorení srdca a ciev. A ako vieme, tieto problémy často trápia napríklad obéznych ľudí či osoby s nadváhou. Nie je teda potrebné mať strach z ovocia ani v prípade, že už máte nejaké to kilo navyše. Dopriať si pokojne môžete aj viac než 2 kusy denne, tým viac, ak ste aktívni športovci.
Ivan Hričovský: AKÝ JE POSTUP PRI VÝSADBE JABLONÍ?
Jablká a ovocný cukor
Ovocie je známe svojím obsahom vitamínov a minerálnych látok. Takisto nesmieme zabudnúť ani na obsiahnutý ovocný cukor, ktorý je skvelým zdrojom energie. O ovocí sa nemusíte báť dokonca ani v prípade, že sa snažíte schudnúť. Síce je známe svojím podielom jednoduchých cukrov, no obsahuje taktiež rôzne fytochemikálie, ktoré môžu mať antiobezitogénne vlastnosti.
tags: #pecene #jablko #kalorie