Pečenie s náhradou cukru: Zdravšie alternatívy a praktické tipy

Rozhodli ste sa vzdať bieleho cukru a začať piecť zdravšie? Pečenie je alchýmia a nie vždy stačí len vymeniť cukor 1:1. Biely rafinovaný cukor pri pečení a varení zabezpečuje nielen sladkú chuť, ale ovplyvňuje aj textúru, štruktúru a farbu pečiva. Pomáha vytvoriť jemnú a nadýchanú textúru tým, že ovplyvňuje štruktúru lepku. Pri pečení cukor karamelizuje, čím prispieva k zlatohnedej farbe na povrchu pečiva alebo korpusov.

Ak ho chcete nahradiť zdravšími alternatívami, treba myslieť aj na ostatné suroviny v recepte, pretože najmä pri pečení by zníženie dávky bieleho cukru alebo dokonca jeho vylúčenie, mohlo ovplyvniť konečný výsledok. Sú dezerty, pri ktorých je biely cukor jednoducho nenahraditeľný. Snehové pusinky, Pavlovovej tortu či makrónky bez neho neupečiete.

Ak ste sa rozhodli nahradiť biely cukor inou sladkou náhradou, nestačí ho v recepte vymeniť v pomere 1:1. Aby ste dostali cesto, aké potrebujete, musíte myslieť na to, aby aj ostatné ingrediencie boli v správnom pomere. Niekedy bude potrebné ubrať tekutiny, inokedy doplniť objem alebo počítať s tým, že cesto bude hutnejšie.

Alternatívy cukru pri pečení

V ponuke je množstvo sladidiel, ktoré môžu nahradiť biely cukor. Každé z týchto sladidiel má špecifickú chuť a sladiace vlastnosti.

Sypké alternatívy cukru

• Brezový cukor (xylitol): Má chuť podobnú klasickému cukru a používa sa v pomere 1:1 s bielym cukrom. Pri jeho použití nie je potrebné meniť množstvo tekutín v recepte. Má nízky glykemický index a nízky obsah kalórií, takže je vhodný pre tých, ktorí chcú obmedziť príjem cukrov. Je však toxický pre domáce zvieratá, najmä psy, preto ho treba uchovávať mimo dosahu.
• Trstinový cukor: Má podobnú sladivosť ako biely cukor, môžete ho použiť v rovnakom pomere 1:1. Pridáva pečivu jemný karamelový podtón a je vhodný pre piškótové, krehké, kysnuté cestá a na mrveničku. Vzhľadom na svoju svetlohnedú farbu môže ovplyvniť farbu konečného výrobku, takže výsledok bude o niečo tmavší než pri použití bieleho cukru.
• Kokosový cukor: Môžete ho použiť v rovnakom množstve ako biely cukor. Má výraznejšiu karamelovú chuť a tmavšiu farbu. Je ideálny do koláčov, cookies a muffinov.
• Stévia: Je veľmi koncentrované sladidlo. 1 ČL stévie sa rovná približne 250 g cukru. Používajte ju však v množstve podľa pokynov na obale, pretože každá značka môže mať inú koncentráciu. Stévia je vhodná do pečiva, kde nezáleží na textúre cukru, ako napríklad do báboviek. Nespôsobuje zvýšenie hladiny cukru v krvi a nemá takmer žiadne kalórie.

Tekuté alternatívy cukru

• Med: Prírodné sladidlo, 100 g cukru nahradíte približne 80 g medu. Keďže je tekutý, treba znížiť množstvo inej tekutiny v recepte o asi 10 %. Med dodá pečivu jemne karamelovú chuť a vlhkejšiu textúru. Je vhodný do koláčov, muffinov či sladkých chlebíkov. Med sa však ľahko pripáli, preto odporúčame znížiť teplotu pečenia o 10-15 °C.
• Javorový sirup: 100 g cukru nahradíte 75 g javorového sirupu. Javorový sirup dodáva jemne orieškovú a karamelovú chuť.
• Agávový sirup: 100 g cukru nahradí asi 60 g agávového sirupu. Má nižší glykemický index, čo znamená, že hladina cukru v krvi stúpa pomalšie. Má jemnú sladkú chuť a hodí sa na všetky druhy pečenia. Neodporúča sa však do veľmi jemného pečiva, pretože môže spôsobiť väčšiu vlhkosť.
• Kukuričný sirup: Použite kukuričný sirup v pomere 1:1, teda 100 g cukru nahradíte 100 g kukuričného sirupu. Kukuričný sirup je sladký, jemne viskózny sirup, ktorý dodáva pečivu jemnú sladkosť bez výraznej chuti. Používa sa najmä pri príprave cookies, koláčov a glazúr, kde udržuje pečivo mäkké a zabraňuje kryštalizácii.
• Čakankový sirup: Je menej sladký ako cukor, takže na náhradu 100 g cukru budete potrebovať asi 150 g sirupu. Má nízky glykemický index a nízky obsah kalórií. Má jemne horkastú dochuť, ktorá sa hodí najmä do chleba, muffinov a tmavších pečív, kde jeho chuť prirodzene splynie s ostatnými zložkami. Pozor však na dávkovanie, pretože nadmerná konzumácia čakankového sirupu môže mať laxatívne účinky. Pri pečení môže byť problém jeho vysoký podiel vlákniny - cesto potom máva menší objem, je hutnejšie a rýchlejšie obschne. Preto je zvyčajne lepšie použiť ho skôr na dosladenie lievancov alebo ovsenej kaše.
• Ryžový sirup: Má nižšiu sladivosť ako biely cukor. Ryžový sirup dodáva pečivu jemne sladkú chuť s nádychom karamelu a má hustú, lepivú textúru. Je vhodný na použitie v muffinoch, bábovkách a v koláčoch, kde jeho nižšia sladivosť nebude problém.

Ovocie ako sladidlo

Na osladenie cesta sa dá použiť aj sušené a prezreté ovocie, ktoré rozmixujeme na pyré (banány, jablká, slivky). Pri sušenom vyberajte druhy bez pridaného cukru. Každé ovocie je po vysušení inak sladké, preto pri ich použití namiesto bieleho cukru treba skúšať a najmä ochutnávať. Ak pečiete koláče s kandizovaným ovocím, ktoré je už dostatočne sladké, znížte dávku cukru aj tam.

• Figová pasta: Má hustejšiu konzistenciu. Na náhradu 100 g bieleho cukru použite približne 150 g figovej pasty. Figová pasta dodá pečivu jemne ovocnú, mierne karamelovú chuť a je ideálna do koláčov, muffinov, energetických tyčiniek alebo chleba. Okrem sladkosti pridáva aj vlákninu a prírodné živiny, čo ju robí vhodnou alternatívou pre zdravšie recepty.

Tipy pre zdravšie pečenie

Zdravé pečenie nie je len o náhrade cukru, ale aj o výbere kvalitných surovín a dodržiavaní správnych postupov.

Náhrady múky

Štandardná biela múka je zbavená klíčkov a otrúb, čo z nej robí rýchly a krátkodobý zdroj energie. V porovnaní s tým je celozrnná múka omnoho výživnejšia, pretože sa dlhšie trávi a pomalšie vstrebáva. Špaldová múka predstavuje prvú voľbu pre každého, kto chce piecť s čistým svedomím. Na rozdiel od bielej múky obsahuje viac vlákniny, vitamínov skupiny B a minerálov, ktoré podporujú trávenie a dlhšie vás udržia sýtych.

Ak sa vám minula hladká múka, použiť môžete hladkú špaldovú múku. Skúste prispôsobiť recept pečeniu tak, aby vo výrobku nebola iba hladká biela múka, ale aby obsahoval podiel celozrnnej múky, mandľovej, ovsenej atď. stačí lyžica. Ideálne aby obsahoval dostatok vlákniny, kvalitných tukov, bielkoviny. Výborná na tieto účely je kokosová múka, konopná, teffová, múka zo zemných mandlí, makadamová, pohánková, amarantová, pistáciová. Stačí prisypať 10-20% a koláčik je obohatený o minerály, balastné látky a vitamíny. To však neplatí pri pečení pre maličké deti do 3 rokov. Denný príjem vlákniny je doporučený /10-12gr/ je na mieste teda pracovať s hladkými múkami a pridávať celozrnné múky či tie s vysokým obsahom vlákniny s rozumom. Výborná je ovsená múka s obsahom glukánov, ryžová celozrnná, tapioková pre rezistentný škrob, ktorý je výživou pre zdravú mikroflóru hrubého čreva.

Náhrady tukov

Namiesto živočíšneho masla a rôznych rastlinných tukov na pečenie skúste kokosový olej. Kokosový olej nahrádza maslo bez straty chuti či konzistencie. Hrnček masla nahradíte hrnčekom hery alebo iného tuku. Ak máte alergiu na mliečnu bielkovinu, do niektorých receptov môžete pokojne dať husaciu alebo bravčovú masť (do medovníkov), pracovať sa dá aj s ghee (prepusteným) maslom, kakaovým maslom alebo v nepečených koláčoch s kokosovým tukom.

Zabudnite prosím na stužené rastlinné tuky a margaríny. Niet nad poctivé maslo živočíšneho pôvodu zo smotany, kde obsah mliečneho živočíšneho tuku je až 82%-84%. Je zdrojom v tuku rozpustných vitamínov A, D, E, K, minerálov, stopových prvkov, obsahuje užitočné látky ako butyrát a CLA. Kvalitatívne, sladkosti s použitím masla, sú oveľa chutnejšie ako pri pečení s margarínom.

Stužené tuky, ako napríklad Cera a pod., ktoré sa požívajú na výrobu polevy alebo pri rozpúšťaní čokolády, sa dajú nahradiť kokosovým tukom alebo kakaovým maslom. Ten na rozdiel od rafinovaných stužených tukov neobsahuje trans-mastné kyseliny. Trans-mastné kyseliny podporujú syntézu voľných radikálov a následne vznik kardiovaskulárnych ochorení. Nemenej dôležité je kupovať kvalitný kokosový tuk, kde jeho cena za kilogram sa pohybuje od 12 do 25eur za kg. Kilové balenie v plastových ,,vedrách” obsahuje nekvalitný tuk, z menej hodnotných častí kokosového orecha a môže obsahovať rafinovaný tuk.

Náhrady vajec a mliečnych výrobkov

• Vajcia: Jedno vajce nahradí ¼ hrnčeka nesladeného jablkového pyré. Rovnako možno použiť 3 polievkové lyžice majonézy alebo ½ roztlačeného banánu zmiešaného s ½ čajovej lyžičky prášku do pečiva. Riešením môže byť tiež 1 polievková lyžica mletého ľanového semienka zmiešaného s tromi polievkovými lyžicami vody. Náhradou môže byť aj našľahaná cícerová voda, tzv. aquafaba. Funguje dobre napríklad pri snehovom pečive typu pusinky, kokosky, ale nefunguje pri cukrovinkách, ktoré sa pečú na vyššie teploty. Aquafaba sa musí dobre vyšľahať a sušiť na nižšiu teplotu, nie piecť!
• Mlieko: Namiesto bežného mlieka použite rastlinné. Ak potrebujete plnotučné mlieko, zmiešajte hrnček nízkotučného alebo polotučného s dvomi lyžicami zmäknutého tuku alebo masla a pridajte do cesta. Odporúčam sa riadiť tým, čo chystáte za cesto. Do receptov s orechmi je vhodné dať orechové mlieko (mandľové, lieskoorieškové), do kokosových pokrmov pridať kokosové mlieko a podobne. Len skôr vsádzajte na hustejšie mlieka, napr. ryžové je dosť riedke a chová sa v ceste trošku inak ako husté ovsené.
• Smotana: Poslúži vám kyslá smotana, podmaslie alebo grécky jogurt. Hrnček smotany na šľahanie nahradíte 2/3 hrnčeka mlieka a 1/3 hrnčeka zmäknutého masla. Do cesta aj do náplní môžete použiť tiež rovnaké množstvo kokosového mlieka, ako bolo v recepte smotany.
• Tvaroh: Chýba vám v chladničke tvaroh? Vyrobte si doma vlastný, a to jednoducho z mlieka.

Pečenie pre diabetikov a low carb

Diabetes mellitus, alebo cukrovka, je chronické ochorenie, ktoré si vyžaduje špeciálnu diétu s obmedzením cukrov. To však neznamená, že diabetici sa musia vzdať sladkého potešenia. Existuje množstvo receptov na chutné koláče a rezy, ktoré sú prispôsobené ich potrebám.

Sladidlá pre diabetikov

Pri príprave koláčov a rezov pre diabetikov je kľúčové nahradiť tradičný cukor vhodnejšou alternatívou. Medzi najpoužívanejšie sladidlá patria:

• Xylitol: Prírodné sladidlo získavané z brezy, ktoré má nízky glykemický index a je vhodné pre diabetikov.
• Stévia: Prírodné sladidlo z rastliny Stévia rebaudiana, ktoré je bez kalórií a má nulový glykemický index.
• Erytritol: Má minimálny vplyv na hladinu cukru v krvi a neobsahuje takmer žiadne kalórie.
• Fruktóza (ovocný cukor): Aj keď ide o cukor, fruktóza má nižší glykemický index ako sacharóza (biely cukor), no je potrebné ju používať s mierou.

Múka pre diabetikov

Okrem sladidla je dôležitý aj výber múky. Diabetici by sa mali vyhýbať bielej múke a uprednostňovať celozrnné varianty, ktoré majú vyšší obsah vlákniny a nižší glykemický index.

• Celozrnná múka
• Múka zo pšenice dvojzrnky
• Mleté ovsené vločky
• Orechové múky

Low carb Vianoce

Low carb Vianoce si vyžadujú trochu kreativity, no výsledok stojí za to. Mandľová a kokosová múka sú vašimi najlepšími spojencami - obsahujú minimum sacharidov a vysoký podiel bielkovín. Diétne recepty s nízkym obsahom sacharidov vám umožnia vychutnať si 3-5 kúskov pečiva denne bez vplyvu na vašu váhu. Kľúčom je kombinácia kvalitných tukov z orechov, kokosového oleja a nízkosacharidových múk.

Recepty

Recept na tvarohový koláč s ovocím (vhodný pre diabetikov)

Ingrediencie:

• 500 g nízkotučného tvarohu
• Sladidlo podľa chuti (stévia, xylitol)
• 2 vajcia
• 100 g celozrnnej múky
• 1/2 balíčka prášku do pečiva
• Ovocie podľa vlastného výberu (bobuľoviny, jablká)

Postup:

1. V miske zmiešame tvaroh, sladidlo a vajcia.
2. Pridáme múku a prášok do pečiva a dobre premiešame.
3. Pridáme ovocie.
4. Pečieme vo vyhriatej rúre do zlatista.

Orechové guľôčky z ovsených vločiek

Potrebujeme:

• 80 g ovsených vločiek
• 40 g 100 %-ného mandľového masla
• 30 g čakankového sirupu
• 10 ml oleja z orechov (vlašských, mandlí)
• 40 g vysokopercentnej horkej čokolády (min. 70 % kakaa)
• vanilka podľa chuti

Postup:

1. Ovsené vločky nasypeme do misky a zalejeme 100 ml horúcej vody. Necháme napučať.
2. Čokoládu nasekáme na drobné kúsky alebo nastrúhame najemno a pridáme aj spolu s ostatnými ingredienciami do misky s vločkami.
3. Všetko spolu premiešame.
4. Tvarujeme na malé guľôčky.

Zdravé vianočné crinkles

Potrebujeme:

• 120 g ovsenej celozrnnej múky
• 20 g mandľovej (pistáciovej / kokosovej múky)
• 20 g kypriaceho prášku do pečiva
• 55 g kakaového (karobového prášku)
• ½ - 1 ČL vanilky / vanilkového cukru
• 2 ks slepačích vajec
• 2 PL čakankového sirupu
• 3 PL oleja (repkového alebo olivového)
• na posypanie: strúhané/drvené mandle, pistácie, kokos...podľa toho, čo máte

Postup:

1. Všetky suché ingrediencie zmiešame v miske.
2. V druhej nádobe spolu zmiešame vajcia, olej, sirup.
3. Vlejeme zmes do misky so suchou zmesou, premiešame metličkou a následne rukou vymiesime pevné, jemne lepivé cesto.
4. Cesto zabalíme do fólie a odložíme na 20 minút do mrazničky.
5. Cesto vyberieme a vytvarujeme z neho cca 15 guľôčok.
6. Uložíme ich na plech vystlaný papierom na pečenie, vložíme do rúry vyhriatej na 180 stupňov a pečieme 10 - 11 minút.
7. Po dopečení ich posypeme kokosom.

tags: #pecenie #s #nahradou #cuku

Populárne príspevky:

• Ako pripraviť punčové guľôčky bez pečenia
• Krémová avokádová nátierka
• Sterilizácia potravín v domácnosti a priemysle
• Ako pripraviť Linecké orechové rezy s mriežkou
• Význam objavov pravekých rýb