V posledných rokoch sa stále viac ľudí zaujíma o pečenie bez múky, či už z dôvodu intolerancie na lepok, snahy o zdravší životný štýl, alebo jednoducho pre objavovanie nových chutí a receptov. Informácie o škodlivosti bielej múky sa na nás valia odvšadiaľ, a tak sa ju snažíme nahrádzať rôznymi inými múkami na trhu. Táto komplexná príručka vám pomôže zorientovať sa v svete bezlepkového pečenia, predstaviť alternatívne múky a poskytnúť praktické tipy a recepty, vďaka ktorým bude vaše pečenie jednoduché, chutné a bez nezdaru.
Prečo minimalizovať príjem bielej múky?
Biela múka je zbavená všetkých cenných látok, ktoré zrno obsahuje, a teda klíčkov a otrúb. Biela múka je bez týchto zložiek rýchlym a len krátkodobým zdrojom energie a človeka na dlho nezasýti. Naopak, celozrnná múka sa trávi a vstrebáva pomaly. A v konečnom dôsledku sú tieto sacharidy pre naše telo väčším prínosom a zdrojom vitamínov, či minerálov. Biela múka spôsobuje výkyvy krvného cukru. Obsahuje minimum živín, rýchlo po nej vyhladneme a opäť túžime po niečom nezdravom.
Alternatívy k bielej múke
Mixovanie múk je tak trošku alchýmia. Treba vedieť, alebo sa praxou naučiť, čoho, koľko a kde. Nie je totiž jedno, akú múku použijete do palaciniek, akú do muffinov a akú na chlebík. Odborníčka na pečenie zo špeciálnych múk, Lenka Mančíková z FB stránky Zdravé pečenie, odporúča:
- Celozrnné múky: Odporúčam používať všetky formy celozrnnej múky - nemusíme zatracovať ani pšeničnú múku, ale zvoľme jej zdravšiu formu - celozrnnú. Je bohatá na vlákninu, bielkoviny a ďalšie prospešné látky. Na trhu je k dispozícii hladká, polohrubá i celozrnná.
- Špaldová múka: Ja však používam častejšie špaldovú, lebo má lepšiu trošku orieškovú chuť a je lepšie stráviteľná. Pernerka Múka špaldová hladká sa pýši typickou orieškovou chuťou a vôňou. Pokrmom dodáva výnimočnú chuť. Najviac si ju užiješ v muffinoch, pečenom chlebíku, lievancoch alebo... Špaldová celozrnná hladká múka Pernerka sa vyznačuje jemnou orieškovou chuťou a vôňou.
- Ražná celozrnná múka: Celozrnná ražná múka je výborná na pečenie chleba, zahusťovanie polievok, prípravu placiek či kaší. Ražná celozrnná hladká múka Pernerka je ideálna na pečenie chleba, prípravu receptov z kvásku alebo perníkového cesta.
- Pohánková múka: Pohánková celozrnná múka, bohatá na vitamíny skupiny B, fosfor, vápnik, železo a rutín. Je vhodnou surovinou pre kuchyňu celiatikov a... Pohánka je známa najmä vysokým obsahom rutínu, aminokyselín, vitamínov a minerálov. Neobsahuje lepok. Využíva sa na prípravu dezertov, cestovín i sladkostí. Ak ju pri pečení zákuskov či tort pridáte k odporúčanej múke, múčniky budú viac nadýchané. Šmajstrla Pohánková múka celozrnná je vhodná pre celiatikov. Pohánka je prirodzene bezgluténová, ľahko stráviteľná a veľmi prospešná potravina pre ľudský organizmus.
- Kukuričná múka: Kukuričná múka je bez lepku, bohatá na vlákninu, proteíny, vitamíny skupiny B, minerály i zdravé tuky. Je vhodná na pečenie tortíll, polenty, chleba, zdravých sušienok i palaciniek. Možno ju využiť aj namiesto klasickej strúhanky pri vyprážaných jedlách. Country Life múka kukuřičná hladká je vhodná na zahusťovanie.
- Ciroková múka: Ciroková múka má neutrálnu chuť, čo ju predurčuje na široké použitie v kuchyni. Je vhodná na sladké aj slané pečenie, vrátane pečenia chleba a pečiva. Probio Múka ciroková hladká - nový level bezlepkového pečenia. Život bez lepku Čiroková múka hladká je prirodzene bezlepková potravina.
- Ryžová múka: Ryža je ľahko stráviteľná potravina, vyvoláva pocit sýtosti. Je prirodzene bezlepková, vhodná pre celiakov. Ryžová múka zvyšuje objem a spojivosť bezlepkových zmesí. Hodí sa na... Naša ryžová hladká múka je zomletá z kvalitnej ryže Arborio pestovanej v Taliansku. Je vhodná na pečenie slaných a sladkých dezertov. Natural Jihlava Ryžová múka hladká je jemnej chuti.
- Tapioková múka: Ja preferujem tapiokovú múku, ktorá je tiež škrobová, ale v porovnaní s kukuričným škrobom a inými, nemá vysoký glykemický index. Zlepšuje trávenie. Je to tzv. rezistentný škrob, ktorý funguje ako druh rozpustnej vlákniny. Má skvelé pekárenské vlastnosti. Pečivo z nej dokonca vydrží dlhšie ako bežný chlebík. Tapioková múka má vynikajúce pekárske vlastnosti.
- Teffová múka: Takisto ďalším nutričným zázrakom je teffová múka - má neuveriteľné množstvo cenných látok a výborné pekárenské vlastnosti. Teff má vyvážený pomer bielkovín a sacharidov. Má tiež nízky glykemický index a je ľahko stráviteľný, takže určite odporúčam vyskúšať.
- Ľanová múka: Zaujímavá je tiež ľanová múka, ktorá má vysoký obsah vlákniny. Jej konzumáciou si zlepšujeme trávenie a pôsobí ako prevencia proti civilizačných chorobám. Pre svoje vlastnosti ju milujú najmä vegetariáni a aktívni športovci.
- Mandľová múka: Mandľová múka je jedna z najobľúbenejších surovín bezlepkového pečenia. Vyrába sa z lúpaných (blanšírovaných) sladkých mandlí. Je výborná na pečenie chleba, pečiva, zákuskov, ale aj na zahusťovanie polievok a omáčok. Grizly Mandľová múka je prirodzene bezlepková.
- Makadamová múka: Makadamová je dosť výrazná, je ju cítiť, napr. vo vianočných koláčikoch, čiže pridávam max. 1/3.
- Konopná múka: Konopná múka je veľmi prínosná najmä pre vegánov a vegetariánov - má vyšší podiel bielkovín. Len trošku mení farbu pečiva.
- Nopálová múka: Nopálová múka je bohatým zdrojom nerozpustnej aj rozpustnej vlákniny. Vláknina v tráviacom trakte výrazne zvýši svoj objem, a vznikne tak pocit zasýtenia. Pri pravidelnej konzumácii pečiva s obsahom noplu dochádza k postupnému uvoľňovaniu usadenín v črevách. Nopál obsahuje 17 esenciálnych pre telo nevyhnutných aminokyselín z celkového počtu 21, ktoré sa v prírode vyskytujú.
Ako na bezlepkové pečenie a výber múky?
Tipy od Lenky Mančíkovej:
- Postupný prechod: Keďže celozrnné múky majú oveľa výraznejšiu chuť, prechod by mal byť postupný. Čiže pomaly nahrádzajte 1/3-2/3 bielej múky zdravšou alternatívou.
- Nadýchanosť: Koláče s celozrnnou múkou sú ťažšie a na to si treba zvyknúť. Tú nadýchanosť dosiahneme, napr. pomixovanou kokosovou múčkou, orechovými múkami alebo bezlepkovou škrobovou múkou. Alebo, kde sa dá, môžete vyskúšať vyšľahať žĺtka a bielka zvlášť. Aj to môže pomôcť, aby malo cesto lepšiu konzistenciu.
- Kombinácia múk: Je dobré kombinovať múky s vyšším obsahom sacharidov s múkami s vyšším obsahom bielkovín a tuku. Napr. tapiokovú so pšenovou a mandľovou. Ja často pečiem len z celozrnnej múky, už sme tak zvyknutí. Napríklad vianočné medovníky moje deti milujú z celozrnnej pšeničnej alebo špaldovej múky.
- Špecifické múky: Mám veľmi rada rôzne netypické múky - baví ma skúšať ich pridávať do koláčov. Makadamová je dosť výrazná, je ju cítiť, napr. vo vianočných koláčikoch, čiže pridávam max. 1/3. Amarantová je síce bezlepková, ale neprišla som jej na chuť. Pohánková - tú bežne využívam pri pečení chleba, na palacinky alebo všade tam, kde chcem odľahčiť od múky s lepkom a zvýšiť nutričné hodnoty.
- Celiatici: S ktorou múkou môžu piecť celiatici? Pohánková, kukuričná, tapioková, teffová, ciroková, rôzne orechové, semienková - ako slnečnicová, ľanová.... Odporúčam nebáť sa! Často mi píšu čerství celiatici, že kde začať. Určite si najprv kúpte už namiešanú zmes a tak začnite. K tejto múke, čo podľa mňa nie je úplne najzdravšia z pohľadu zloženia, ale v prípade celiakie neublíži, treba začať po troche pridávať, napr. pohánkovú múku alebo orechové múky. Postupne časť nahrádzať aj ďalšími prirodzene bezlepkovými múkami. JIZERKA je vhodná na prípravu kysnutého cesta, šľahaných a trených hmôt. Doves Farm Zmes biela - prirodzene bezlepková zmes múky na výrobu širokej škály pokrmov. Univerzálna bezlepková múka Nomix je určená na každodenné použitie v kuchyni.
- Rozdiel medzi pomletým a múkou: Rozdiel medzi pomletým makom a makovou múku, pomletou slnečnicou a slnečnicovou múkou alebo pomletými mandľami a mandľovou múkou - tieto múky sú zbavené tuku. Pôsobia v ceste ľahšie. Ak, ale nemáte takéto druhy múk, môžete len pomlieť danú surovinu a vytvoriť si domácu múku. Ak pridávam pomleté mandle či orechy, tak už nepridávam toľko tuku, ako je v recepte.
- Čerstvosť múky: Najlepšie je kúpiť si múku čerstvo namletú z mlynu - celozrnné múky totiž skôr starnú. Netreba kupovať veľa do zásoby.
Ktoré múky na aký typ pečenia?
Toto je veľmi individuálne a treba skúšať. Lenka Mančíková má pri pečení overené tieto druhy múk:
- Bublanina: špaldová polohrubá múka väčšia časť, zvyšok nejaká orechová - napr. mandľová múka. Keď nemáte múku, tak pokojne použite pomixované mandle.
- Kysnuté cesto: hladká múka špaldová alebo pšeničná a celozrnná v pomere 1:1. Odporúčam na začiatok viac bielej múky ako celozrnnej, lebo cesto je hutnejšie. K tomu pridávam často špaldovú hladkú alebo špaldovú hladkú celozrnnú, pohánkovú a klasickú mandľovú múku alebo mandľovú múku zo zemných mandlí v pomere 1:1:1.
- Bezlepkové muffiny: výborne sa mi pracuje s tapiokovou múkou, cirokovou hladkou, šachorovou múkou /zemné mandle/ - takmer vôbec nepoužívam amarant alebo gaštanovú múku nezvládam chuť amarantu :-). Vyskúšajte tiež teffovú múku spojiť s kokosovou a mandľovou múkou do treného cesta.
- Chlieb: celozrnná ražná múka, ražná chlebová, pohánková.
Heureka.sk a bezlepkové múky
Na Heureke nájdete široký výber hladkých a bezlepkových múk od overených predajcov. Porovnajte si viac ako 88 ponúk z kategórie Hladké múky. Nakúpiť výhodne môžete už v cenovej hladine menej ako 100 €. Porovnajte si viac ako 200 ponúk z kategórie Múky Bezlepkové. Máme pre vás 1447 ponúk začínajúcich v cenovej kategórii menej ako 100 €, ľahko si tak vyberiete podľa svojich finančných možností.
Výhody nákupu múk na Heureka.sk:
- Overené recenzie: Aby ste sa nemýlili, pomôže vám 1017 recenzií od skutočných zákazníkov. Prečítajte si, čo na produkte oceňujú ostatní kupujúci a k čomu naopak majú výhrady. Vďaka overeným recenziám sa rozhodnete ľahšie a rýchlejšie.
- Kvalitné produkty: Hľadáte osvedčenú kvalitu? Vyberte si z 310 najlepšie hodnotených produktov s minimálne 95 % pozitívnych recenzií od overených zákazníkov, ktorí už v sekcii Hladké múky nakúpili. Skutočné recenzie sú tým najlepším potvrdením, že vami vybraný produkt splní vaše očakávania.
- Sledovanie cien: Vďaka tomu, že sledujeme vývoj cien u všetkých produktov naprieč všetkými obchodmi, vieme rozpoznať, čo je v skutočnej zľave. V takom prípade označíme tovar značkou Cenopád. S Cenopádom máte istotu, že vyberáte zo skutočných výhodných ponúk, ktoré šetria váš peňaženku.
- Produkty skladom: Pre zákazníkov, ktorí chcú mať svoj tovar čo najskôr doma, je pripravených 960 položiek skladom na okamžité odoslanie. Vaša objednávka tak dorazí rýchlo, bez zbytočného zdržania.
- Nákupní radcovia a články: Pomôžeme vám urobiť si prehľad vďaka našim nákupným radcom a užitočným článkom.
- Mobilná aplikácia: Máme aj mobilnú aplikáciu, takže vám poradíme kedykoľvek a kdekoľvek.
Príklady kvalitných múk dostupných na Heureka.sk:
- Pernerka Múka špaldová hladká 1 kg
- GREEN APOTHEKE Múka ryžová hladká 400 g
- Pernerka Múka ražná celozrnná hladká 1 kg
- Probio Múka ciroková hladká 450 g
- Natural Jihlava Čiroková múka hladká 300 g
- Vince Ovsená múka hladká 1 kg
- Natural Jihlava Ryžová múka hladká 0,5 kg
- Najtelo Tapioková múka 1 kg
- Grizly Mandľová múka 1 kg
- Jizerka zelená bezlepková zmes univerzálna 1 kg
- Doves Farm Zmes biela bez lepku 1 kg
- Nominal Nomix bezlepková múka 1 kg
- Šmajstrla Pohánková múka celozrnná 0,5 kg
Inšpirácia pre pečenie bez múky
Kniha "Pečieme bez múky" od Anje Donnermeyerovej je skvelým zdrojom inšpirácie pre všetkých, ktorí chcú alebo musia piecť bez lepku. V tejto knihe nájdete všetko, čo hľadáte: ovocné a krémové torty, detské narodeninové torty s motívmi, koláče na plech, zeleninové koláče, muffiny, pečené lízanky, sladké drobnosti a iné dobroty. S desiatimi základnými receptami na korpusy bez múky môžete vykúzliť akýkoľvek koláč či tortu podľa vlastnej chuti a fantázie. Kniha obsahuje veľa prirodzene bezlepkových receptov, pričom všetky suroviny sú ľahko dostupné. Nájdete v nej aj množstvo informácií o bezlepkovom nakupovaní a pečení.
Recept: Obláčikový chlieb (Cloud Bread)
Mnohí ľudia, ktorí sú na diéte, hľadajú rôzne alternatívy krajca chleba, ktorý by však nebol z nafúknutých burizónov, nechutil by ako piliny, no ani nebol vlhký z mrkvy či karfiolu. Chceli by ho mäkký, nadýchaný, nedrobivý, aby však neobsahoval múku, sacharidy ani lepok. Zdá sa to nemožné, a predsa také čosi existuje - obláčikový chlieb.
Čo budete potrebovať:
- 2 vajcia
- 150 g cottage syra (zbaveného tekutiny)
- Štvrť lyžičky bezfosfátového prášku do pečiva (ideálne čistého vínneho kameňa, ale bude fungovať i obyčajný kypriaci prášok)
- Trochu bylinkovej soli
Postup:
- Oddeľte žĺtky od bielkov.
- K bielkam pridajte vínny kameň alebo prášok do pečiva a vyšľahajte tuhý sneh.
- K žĺtkom pridajte cottage zbavený tekutiny a rozmixujte na hladko.
- Do syrovej zmesi opatrne na dva razy zapracujte sneh, aby nevyfučal.
- Na plech vystlaný papierom na pečenie ukladajte žemličky, môžete na to použiť malú naberačku a plechom párkrát buchnúť o dosku, aby bol povrch cesta rovnomernejší.
- Pečte asi 20 minút v rúre vyhriatej na 180 °C do zlatohneda. Po vybratí z rúry žemle trochu spľasnú, ale na nadýchanosti im to neuberie.
Namiesto cottage sa zase dá použiť jogurt, mascarpone, parmezán... Niekto ho dokonca robí iba z vajec, ale vtedy nie je až taký dobrý, lebo silno preráža vaječná chuť. Dochutiť cesto môžete bylinkovou soľou či sušeným cesnakom, povrch žemlí posypať sezamom a bylinkami.
Recept: Vajce na obláčiku (Orsiniho vajce)
K obláčikovému chlebu si môžete spraviť aj túto pochúťku, Orsiniho vajce.
Postup:
- Oddeľte žĺtok od bielka a vyšľahajte tuhý sneh so štipkou soli.
- Lyžicou vytvarujte na plechu s papierom na pečenie, ktorý ste potreli maslom, hniezda s jamkou, do ktorých vložíte lyžicou žĺtok.
- Dajte zapiecť.
Toto je originálny recept. Do snehu však môžete pridať ešte nastrúhaný parmezán. Pridávajte ho opatrne až do poriadne tuhého snehu, aby „nespadol“. Dobré je hniezda najprv 2-3 minúty predpiecť, až potom vložiť žĺtky a ešte piecť, kým nestuhnú podľa vašej chuti.
Recept: SLIVKOVO-MAKOVÝ PÁJ
Každý, komu som ponúkla tento makový koláčik bol unesený. Vyskúšajte aj vy :-).
Čo budeme potrebovať?
Na cesto:
- 150 g mixu bezlepkových múk (tapioková, ciroková, pohánková v rovnakom pomere) alebo 150 g špaldovej múky
- 1 lyžicu trstinového cukru
- 1 vajíčko
- 90 g masla alebo rastlinného tuku
- 40 g pomletých mandlí alebo mandľovej múky
- Štipku soli
Na makovú plnku:
- Aspoň 100 - 150 g maku
- 1 vanilkový puding
- 350 až 400 ml vody
- Slivkový lekvár pre chuť, sladidlo podľa chuti
Na vrch:
- Slivky
- Trstinový cukor
- Korenie do perníka
Ako budeme postupovať?
- Z uvedených surovín vypracujeme cesto a necháme v chladničke aspoň hodinu.
- Medzitým si zo surovín na makovú plnku uvaríme puding a necháme ho mierne vychladnúť.
- Cesto rozvaľkáme na kruh cca 25-30 cm, potrieme ho figovým džemom/najlepšie bez cukru/ - okraje necháme voľné, aspoň 3 cm.
- Na džem naložíme makovú plnku, na ňu slivky poprášené korením do perníkov.
- Prehrnieme cesto cez náplň a mierne pritlačíme, aby sa záhyby zlepili. Okraje potierame vodou a posypeme troškou trstinového cukru. Pečieme asi 35 minút na 180-tich stupňoch.
tags: #pecieme #bez #muky #heureka