Pizza patrí medzi najväčšie gastronomické potešenia našej malej planéty, no jej klasická verzia je kombináciou rafinovaných sacharidov, tukov a vysokého kalorického príjmu. Toto úžasné talianske jedlo odolá málokto. Ja patrím k tej väčšine, ktorá pizzu doslova miluje. Len čo s tým, keď všetci veľmi dobre vieme, že toto jedlo sa považuje za fastfood a cesto obsahuje ingrediencie, ktoré do zdravého jedálnička bohužiaľ nepatria.
Ak sa snažíš jesť zdravšie, buď si ju odopieraš, alebo máš po jej zjedení mierne výčitky. Mať zdravý životný štýl neznamená vzdať sa všetkých obľúbených jedál. Práve naopak, ide o nájdenie zdravších alternatív, ktoré sú dlhodobo udržateľné. Jednou z takýchto alternatív môže byť aj pizza. Bežná pizza však nie vždy ide ruka v ruke so štíhlou postavou, ale existujú spôsoby, ako si ju vychutnať bez výčitiek. Chuť na pizzu však nemusí znamenať kalorickú katastrofu.
Moderné fit verzie pizze ukazujú, že stačí pár malých úprav a tvoje obľúbené jedlo sa môže stať súčasťou vyváženého jedálnička aj bez pocitu viny. Pre ľudí, ktorí sa snažia žiť zdravo a zároveň si strážia príjem kalórií, však môže byť klasická pizza problémom. Tradičné recepty totiž často obsahujú veľa tukov a jednoduchých sacharidov. Existuje však riešenie, ktoré umožňuje vychutnať si toto jedlo aj pri zdravom životnom štýle - fitness pizza.
Čo je fitness pizza a prečo je lepšou voľbou?
Fitness pizza je modernejšia verzia pizze, ktorá zachováva skvelú chuť, no zároveň ponúka lepšie nutričné hodnoty a je vhodná aj pre ľudí, ktorí sa venujú športu alebo sa snažia kontrolovať svoj jedálniček. Pri správnom výbere ingrediencií môže poskytnúť telu aj množstvo dôležitých živín. Cieľom je znížiť množstvo kalórií a tukov a naopak zvýšiť obsah bielkovín a vlákniny. Nižší obsah kalórií pomáha udržať energetický príjem pod kontrolou, čo ocenia najmä ľudia, ktorí si strážia hmotnosť alebo sa snažia schudnúť.
Vyšší podiel bielkovín zároveň podporuje regeneráciu svalov a pomáha zasýtiť na dlhší čas. Zelenina pridá do jedla vlákninu, ktorá má pozitívny vplyv na trávenie a prispieva k pocitu sýtosti. Ďalším plusom je aj nižší obsah nezdravých tukov a cukrov. Ak do pizzy zaradíte suroviny bohaté na vitamíny a minerály - napríklad špenát, papriku, paradajky či olivy - doplníte telu aj antioxidanty a ďalšie prospešné látky.
Ak držíte diétu a smerujete k vysnívanej línii, oplatí sa vyskúšať ražnú, špaldovú či ovsenú pizzu. Výberom diétnej verzie pizze určite prijmete menej kalórií.
| Typ pizze | Kalorický príjem (na trojuholník) |
|---|---|
| Tradičná pizza | Až 400 kalórií |
| Diétna/Fitness pizza | 75 až 100 kalórií |
Kľúčové rozdiely oproti klasickej pizze
Fitness pizza sa od tej tradičnej líši najmä výberom surovín. Dôležité sú najmä tri časti - základ v podobe cesta, omáčka a samotná obloha.
Zdravšie cesto
Bežné pizza cesto z bielej múky obsahuje veľa jednoduchých sacharidov, ktoré môžu rýchlo zvýšiť hladinu cukru v krvi. Pri fitness verzii sa preto často využívajú iné druhy múky alebo úplne odlišné suroviny. Medzi najčastejšie alternatívy patrí celozrnná múka, ovsená múka či špaldová múka. Zaujímavou a čoraz populárnejšou možnosťou je aj cesto z karfiolu. Táto varianta má nižší kalorický obsah a zároveň poskytuje viac vlákniny. Namiesto klasického cesta si môžete pripraviť aj tvarohové, cuketové, ražné, kváskové alebo cesto z vaječných bielkov. Ak hľadáš ultrarýchlu a nízkokalorickú alternatívu, základ z vaječných bielkov je prekvapivo funkčné riešenie.
Paradajková omáčka s bylinkami
Základom chuti je kvalitná paradajková omáčka pripravená ideálne doma. Pri jej príprave sa používa minimum cukru a chuť sa dopĺňa bylinkami, ako sú oregano, bazalka alebo tymian. Paradajky navyše obsahujú antioxidant lykopén. Táto látka je spájaná s podporou zdravia srdca a prispieva aj k posilneniu imunitného systému.
Ľahšia a výživnejšia obloha
Kým klasické pizze bývajú často plné mastných salám, veľkého množstva syra či ďalších kalorických surovín, fitness pizza stavia skôr na ľahších ingredienciách. Základ môže tvoriť čerstvá zelenina, napríklad paprika, špenát alebo cuketa. Ako zdroj bielkovín sa často používa chudé mäso, napríklad kuracie prsia alebo morčacie mäso. Vhodnou voľbou sú aj syry s nižším obsahom tuku. Alternatívou môžu byť aj rastlinné zdroje bielkovín, napríklad tofu alebo seitan.
Recepty na pizzu bez výčitiek
Ak si už dlhšie nedopriali dobrú pizzu, máme pre vás hneď niekoľko receptov na jej nízkokalorické alternatívy, pri ktorých nebudete čakať na vykysnutie cesta a môžete si ju dopriať hoc aj denne a to úplne bez obáv, že priberiete.
1. Karfiolová pizza
Chrumkavý a chutný základ z karfiolu nemá takmer žiadne kalórie a nemusíte čakať, kým cesto vykysne. Možno si poviete, že pizza z karfiolu nemôže nahradiť tradičnú pizzu z kysnutého cesta, ale verte, že je extra chutná a naozaj vás prekvapí. Určite vyskúšajte!
Recept na karfiolovú pizzu
Potrebujeme:
- Malý karfiol
- 70 g strúhaná mozzarella
- Pol lyžičky sušené oregano, sušená bazalka, sušený cesnak, soľ
- Vajce
Postup:
- Ružičky umytého karfiolu rozmixujeme v kuchynskom robote na prach alebo ho postrúhame na strúhadle. Rozmixovaný karfiol presunieme do misky a dáme ho zahriať do mikrovlnky na 4 minúty. Alebo ho môžeme 2 minúty povariť vo vode a scediť. Potom ho presunieme do čistej utierky a vytlačíme z neho (cez utierku) prebytočnú šťavu.
- Ku karfiolovému základu potom pridáme mozzarellu, po pol lyžičke oregana, bazalky, cesnaku a soli. Pridáme jedno vajce a vypracujeme cesto, ktoré presunieme na papierom na pečenie vystlaný plech a rukami alebo kuchynskou špachtľou ho utlačíme do kruhu.
- Cesto predpečieme v rúre vyhriatej na 230ºC zhruba 15 minút, potom naň nanesieme naše obľúbené oblohy (paradajkový pretlak či omáčku, šunku, zeleninu, syr,…) a spoločne pečieme ďalej pri rovnakej teplote ešte 7 až 8 minút.
Nízkosacharidová pizza z karfiolu
Alternatívny recept, pri ktorom stačí karfiol krátko povariť, rozmixovať a pridať ďalšie ingrediencie.
Potrebujeme:
- Väčší karfiol
- 3 vajcia
- 3 lyžice ľanových semienok (alebo psyllia)
- 1 lyžica olivového oleja
- Soľ a obloha podľa vlastnej chuti
Postup:
- Karfiol rozoberieme na ružičky a krátko povaríme v osolenej vode.
- Mäkký karfiol rozmixujeme a pridáme vajcia, ľanové semienka (alebo psyllium), olivový olej a soľ.
- Dobre premiešame a natrieme na plech vystlaný papierom na pečenie.
- Obložíme pizzu podľa vlastnej chuti a pečieme.
Tip Dušana Plichtu: Samozrejme, namiesto karfiolu môžeme použiť aj brokolicu a voľba oblohy je len na vás.
2. Pizza z ovsených vločiek
Ovsená pizza je najjednoduchšia. Nevyžaduje si špeciálne kuchárske zručnosti ani energiu pri miesení cesta. Naozaj by ste ju nerozoznali od klasickej pšeničnej.
Varíme s fitness hviezdou Tatianou Kožuchovou, 3. časť - Pizza z ovsených vločiek
Recept s paradajkovou salsou
Najprv si pripravíme paradajkovú salsu, nech „oddychuje“, kým budeme pracovať na samotnom ceste.
Na prípravu salsy budeme potrebovať:
- 400 g rajčín
- 2/3 strúčikov cesnaku
- 2 lyžice extra panenského olivového oleja
- Oregano, soľ, korenie
Ako budeme postupovať?
- Paradajky poriadne umyjeme, vložíme do hrnca s vodou a varíme až pokým nebudeme vidieť, že sa im lúpe šupka.
- Počkáme, kým nám paradajky vychladnú, ošúpeme ich a nakrájame ich tak, že jadierka aj tvrdú žltkastú dužinu vyhodíme a ostatok vložíme do misky.
- Paradajky ochutíme oreganom a soľou podľa vašej chuti a predstavy (niekto má radšej viac oregana, niekto zase menej soli).
- Pridáme cesnak a olej a poriadne premiešame, hodíme na panvicu a chvíľu povaríme.
- Týmto je skvelá, domáca salsa hotová a môžete ju použiť aj do iných jedál, napr. na cestoviny.
Na prípravu cesta budeme potrebovať:
- 250 g ovsených vločiek
- 2 lyžice panenského olivového oleja
- 1 vajíčko
- Horúcu vodu
- Oblohu podľa vašej chuti
Ako budeme postupovať?
- V prvom rade si namelieme ovsené vločky, z ktorej vznikne múka (ja som ich mlela na mlynčeku na mäso).
- Pridáme olivový olej, vajíčko a pomaly prilievame horúcu vodu. Cesto rozpracujeme v rukách a rozvaľkáme ho na papieri na pečenie. Chce to trochu prax, nejde to ako s obyčajným cestom, keďže toto je trochu tvrdšie a horšie sa s ním manipuluje. Cesto sa môže začať trhať, vtedy ho môžeme trochu namazať vodou a jednoducho to opraviť.
- Na cesto teraz môžeme natrieť salsu (popr. aj s trochou kečupu bez cukru).
- A teraz to, čo vás bude baviť najviac! Obloha podľa vašej aktuálnej chuti :-). Ja som si na pizzu nastrúhala parmezán, pridala šunku (najlepšie s vysokým obsahom mäsa, príp. prosciutto), mozzarellu, šampiňóny a kukuricu, ktorú milujem. Môžete však kukuricu nahradiť akoukoľvek zeleninou ;-).
- Pečieme pri 180-tich stupňoch 30 minút. Ideálne konzumovať na obed aj s olivovým olejom a porciou čerstvej zeleninky. Dobrú pizza chuť!
Jednoduchá ovsená pizza
Potrebujeme:
- Cesto:
- 10 lyžíc múky z ovsených vločiek
- Pol šálky vody
- 2 vajcia
- Soľ, korenie
- Kokosový olej
- Omáčka: Môžete použiť omáčku na pizzu z ražnej múky.
- Prísady: Vyberte si svoje obľúbené ingrediencie, odporúčame mozzarellu, rukolu, cherry paradajky, prípadne údené kuracie mäso alebo parmskú šunku.
Postup:
- Všetky prísady na cesto vysypte do misky. Dôkladne premiešajte.
- Zmes vylejte na plech vystlaný papierom na pečenie. Papier môžete vopred potrieť trochou kokosového oleja.
- Pizzu pečte približne 20 minút pri teplote 180 stupňov.
- Potom ju potrite paradajkovou omáčkou, rozložte naň vybrané obľúbené ingrediencie a pečte ďalších 5 minút. Podávajte teplú. Dobrú chuť!
3. Kvásková pizza z bezlepkovej múky
Keď upečieme chlieb pomocou pridania tradičného kvásku, v procese nastáva mliečne kvasenie. Viete o tom, že kváskový chlieb má nižšiu glykemickú záťaž ako chlieb s použitím droždia? Aj v zdravom stravovaní sa dá jesť takáto krásna chrumkavá pizza. Tento krát som ju skúsila upiecť z prirodzene bezlepkovej múky. Je to mix ryžovej, pohánkovej a kukuričnej múky. Veľmi dobre sa s ňou pracovalo a pizza bola úžasná. Naozaj by ste ju nerozoznali od klasickej pšeničnej.
Ingrediencie:
- Rozkvas: 1 PL kvásku, 180 g múky (ryžová, pohánková, kukuričná), 180-200 g vlažnej vody
- Cesto: 350 g múky (ryžová, pohánková, kukuričná), 180 g vlažnej vody, 2 PL olivového oleja, 2 ČL soli
- Obloha: Paradajkový základ, prosciutto/mozzarella, čerstvé chilli, rukola (podľa chuti)
Postup:
- Rozkvas: Kvások zmiešame so 180 g múka a 180-200 g vlažnej vody. Necháme 12-14 hodín stáť, prikryté kuchynskou utierkou.
- Cesto: Po 12-14 hodinách primiešame k rozkvasu 350 g múky, 180 g vlažnej vody, 2 PL olivového oleja a 2 ČL soli, pomiešame. Cesto dáme na pomúčenú pracovnú dosku, posypeme múkou. Rukami vytvarujeme bochník (môžeme použiť aj kuchynský robot). Cesto rozdelíme na 4 časti, z každej vypracujeme malý bochník. Bochníky prikryjeme na doske kuchynskou utierkou a necháme 2 hodiny pracovať.
- Po 2 hodinách: Každý bochník cesta ešte miesime v rukách, aby vznikla elastická hmota, ktorú vyvaľkáme do kruhu a ľubovoľne ozdobíme. Vyvaľkané cesto preložím na plech na papier na pečenie ešte neozdobené pomocou valčeka (omotám a premiestnim), zdobím až na plechu.
- Pečenie:
- Rúru predhrejeme na 250 C.
- Na spodok rúry umiestnime druhý plech alebo nádobu vhodnú do rúry. Nádoba sa musí rozohriať.
- Do nádoby vylejeme 2 dcl vody.
- Do rúry vložíme plech s pizzou. Pečiem cca 15 min. na 250 C. Upečenú pizzu môžeme posypať rukolou.
4. Ražná pizza
Je to jeden z jednoduchých receptov na diétnu pizzu.
Potrebujeme:
- Cesto:
- 2 šálky ražnej múky
- Pol šálky vody
- 20g čerstvého droždia
- 2 lyžice oleja
- Lyžička soli
- Lyžička cukru
- Omáčka:
- 250g paradajkového pretlaku alebo passaty
- 1 PL olivového oleja
- Sušená bazalka, oregano, tymián, provensálske bylinky (podľa potreby)
- Lyžička cukru, soľ, korenie, sladká paprika
- Príloha: Cherry paradajky, guľôčka mozzarelly, hrsť rukoly, parmezán.
Postup na ražnú pizzu:
- Do misky preosejte múku a soľ. Pripravíme si kvások. Do vlažnej vody pridajte droždie, cukor a lyžičku ražnej múky. Premiešajte, aby sa nevytvorili hrudky. Odstavte na niekoľko minút. Na povrchu by sa mala vytvoriť pena.
- Kvások pridajte k ražnej múke. Postupne pridávajte zvyšnú vlažnú vodu, olej a vypracujte cesto. Keď je cesto hladké, uhnetiete ho do gule a prikryjete utierkou. Cesto odložte na teplé miesto, aby vykyslo.
- Medzitým predhrejte rúru na 220 stupňov. Paradajkový pretlak zmiešajte s olejom a korením, pridajte zvyšné ingrediencie podľa chuti. Nalejte do panvice a chvíľu povarte, kým nezhustne.
- Cesto rozvaľkajte na hrúbku približne 1 cm. Preneste na plech vyložený papierom na pečenie. Cesto potrite pripravenou omáčkou a posypte obľúbenými ingredienciami.
- Pečte približne 8 minút. Potom posypte syrom - napríklad parmezánom - a pečte ďalších 5 minút. Ražnú pizzu podávame teplú. Dobrú chuť!
5. Špaldová pizza
Pizza sa líši výberom múky, ale aj druhom droždia.
Potrebujeme:
- Cesto:
- 2 šálky špaldovej múky
- 1,5 šálky vody
- 7-10 g sušeného droždia
- Pol lyžičky soli
- Lyžička cukru
- 2-3 lyžičky olivového oleja
- Omáčka: Na špaldovú pizzu môžete pripraviť rovnakú omáčku ako na ražnú pizzu.
- Prílohy: Vyberte si svoje obľúbené prílohy, odporúčame mozzarellu, cherry paradajky, rukolu, prípadne salámu alebo parmskú šunku.
Postup:
- Do misky nasypte niekoľko lyžíc múky, soľ a vodu. Dôkladne premiešajte. Pridajte sušené droždie, cukor a olej. Cesto premieste. Odložte na päť minút na teplé miesto.
- Do zvyšnej múky urobte jamku. Pridajte vyrobený kvások. Prilievajte pomaly, ale miešajte intenzívne. Keď sa ingrediencie spoja, začnite cesto miesiť rukami.
- Keď je cesto hotové, nechajte ho hodinu kysnúť. Potom cesto opäť premieste. Vyvaľkajte ho na hrúbku 1 cm a položte na plech vyložený papierom na pečenie.
- Rúru predhrejte na 220 stupňov. Cesto potrite paradajkovou omáčkou. Rozložte prísady a pečte približne 9 minút.
- Skontrolujte, ako pizza vyzerá. V prípade potreby môžete posypať ďalším syrom. Ak sa vám zdá, že cesto ešte nechytilo farbu, pečte niekoľko ďalších minút. Pizzu podávajte teplú.
6. Pizza z tvarohu a ovsených vločiek
Cottage cheese sa stal hviezdou zdravého varenia a nestalo sa tak náhodou. Zmiešaním cottage syra s vajcami, trochou múky a bylinkami vznikne husté cesto, ktoré sa rozotrie na plech a upečie do zlatista. Výhodou je vysoký obsah proteínov a lepšia sýtosť. Jedna porcia môže obsahovať aj okolo 40 gramov bielkovín, čo je množstvo porovnateľné s poriadnou porciou mäsa. Navyše, cottage cheese výrazne nemení chuť, takže výsledok stále pôsobí ako klasická pizza.
Potrebujeme:
- 250 g jemného tvarohu
- 100 g jemných ovsených vločiek (alebo pomletých)
- Soľ, korenie, rasca, bylinky (podľa chuti)
- Obloha podľa vlastnej chuti
Postup:
- Tvaroh zmiešame s ovsenými vločkami.
- Dochutíme soľou, korením, rascou alebo bylinkami.
- Cesto rozotrieme na plech a najskôr pečieme samostatne na 200 stupňoch.
- Keď cesto chytá zlatistý nádych, vyberieme ho a pridáme ľubovoľnú oblohu.
7. Cuketová pizza
Potrebujeme:
- Nastrúhaná cuketa
- 2 vajcia
- 100 g syra
- Soľ a obloha podľa vlastnej chuti
Postup:
- Nastrúhanú cuketu necháme chvíľu odstáť, aby pustila vodu. Vodu poriadne vyžmýkame.
- Pridáme vajcia, syr, soľ a všetko spolu poriadne premiešame.
- Cesto rozotrieme na plech a obložíme podľa chuti.
8. Pizza z vaječných bielkov
Princíp je jednoduchý. Vaječné bielky jemne vyšľaháš, nie však do snehu. Na plechu s papierom na pečenie vytvaruješ cesto a chvíľku pečieš, kým bielka trošku nestuhnú. Výsledkom je pizza, ktorá zasýti vďaka vysokému obsahu bielkovín, no nezaťaží trávenie.
9. Tortillová pizza
Keď je tvoj hlad rýchlejší než tvoja chuť variť, tortillová pizza môže byť záchrana. Na tortillu rozotrieš paradajkovú omáčku, pridáš mozzarellu, ďalšie bielkoviny ako napríklad morčacia šunka, prípadne zelenina či čokoľvek podľa tvojho gusta.
10. Pizza z batátov
Potrebujeme:
- Konzerva tuniaka vo vlastnej šťave
- 1 vajce
- Soľ a obloha podľa vlastnej chuti
Postup:
- Tuniaka zbavíme šťavy a rozmixujeme s vajíčkom.
- Osolíme podľa chuti.
- Cesto rozotrieme na plech a obložíme podľa chuti.
Miesto fitness pizze v jedálničku
Fitness pizza nemusí byť len príležitostným jedlom. Vďaka jednoduchému zloženiu a flexibilite sa môže stať bežnou súčasťou jedálnička. Dá sa pripraviť ako sýte raňajky, ľahší obed alebo večera po tréningu. Stačí upraviť zloženie podľa aktuálnej potreby - napríklad zvýšiť obsah bielkovín po cvičení alebo pridať viac zeleniny, ak chcete ľahšie jedlo. Pizza tak nemusí byť automaticky spojená s pocitom previnenia. Fitness verzia ukazuje, že aj obľúbené jedlá môžu mať vyvážené nutričné hodnoty. Vďaka tomu si môžete dopriať ich chuť bez toho, aby ste ohrozili svoje zdravie alebo športové ciele.