V dnešnom svete, kde sa kladie čoraz väčší dôraz na zdravý životný štýl a vyváženú stravu, si jednoduché a výživné jedlá získavajú obrovskú popularitu. Recepty na placky z ovsených vločiek sú toho jasným dôkazom. Sú rýchle, variabilné a plné benefitov pre vaše zdravie. Ovsené placky sa tiež skvele hodia do krabičky - či už na výlet, do práce alebo deťom do školy.
Prečo práve ovsené vločky?
Ovsené vločky máme doma v špajze snáď všetci. Sú základnou potravinou, ktorá sa vyrába z ovsa (Avena sativa), jednej z najstarších obilnín na svete. Proces spracovania ovsa na ovsené vločky zahŕňa odstránenie tvrdej šupky, naparenie a lisovanie.
Ovsené vločky sú známe svojou schopnosťou zasýtiť na dlhú dobu. Na rozdiel od rýchlych cukrov, ktoré spôsobujú prudké výkyvy hladiny glukózy v krvi, sa sacharidy z ovsených vločiek uvoľňujú postupne. Vďaka tomu si telo udržiava stabilnú energiu, čo ocenia nielen športovci, ale aj tí, ktorí trávia celý deň pri počítači alebo behaním po stretnutiach. Ovsené vločky majú vo fitness výžive zásadný význam, pretože sú zdrojom kvalitných sacharidov, bielkovín a vlákniny.
Ďalšou výhodou je ich univerzálnosť - dajú sa pripraviť nasladko aj naslano, s ovocím, zeleninou, vajcom, rastlinným mliekom alebo len s vodou. Vďaka vysokému obsahu vlákniny, najmä beta-glukánu, ovsené vločky podporujú zdravé trávenie a predlžujú pocit sýtosti. Táto vláknina tiež prispieva k zníženiu hladiny cholesterolu v krvi, čo je dôležité pre prevenciu srdcových chorôb. Ovsené vločky sú bohaté na vitamíny skupiny B, ktoré podporujú nervový systém a pomáhajú telu zvládať stres. Vďaka svojej všestrannosti a nutričnému profilu sa ovsené vločky stali neoddeliteľnou súčasťou zdravého stravovania po celom svete.
V prípade, že ich konzumujeme pravidelne, pomôžu nám vďaka beta-glukánu (najdôležitejší typ vlákniny) znižovať hladinu cholesterolu v krvi. Ovos je prirodzene bezlepkový, ale ak budete variť pre človeka s alergiou na lepok, vyberte v obchode také vločky, ktoré budú označené ako „bezlepkové“.
Nutričné hodnoty ovsených vločiek (na 100g):
| Nutričná hodnota | Množstvo |
|---|---|
| Energia | 389 kcal |
| Bielkoviny | 16.9 g |
| Sacharidy | 66.3 g |
| Vláknina | 10.6 g |
| Tuky | 6.9 g |
Využitie ovsených vločiek v kuchyni
Ovsené vločky sú skutočným malým zázrakom, ktorý prináša množstvo benefitov pre naše zdravie. Ich všestrannosť spočíva v tom, že sa dajú pripraviť na nespočetné množstvo chutných a zaujímavých spôsobov. Najčastejšie ich konzumujeme na raňajky, desiatu alebo olovrant, no dajú sa využiť aj na prípravu hlavných jedál či dezertov.
Keď chcem ozvláštniť koláč s posýpkou alebo mrveničkou, pridám do zmesi za hrsť (alebo aj viac) jemných ovsených vločiek. Rozomletými ovsenými vločkami môžete zahustiť najrôznejšie polievky a omáčky. Rozomleté vločky môžete použiť napríklad aj ako spojivo do rôznych zeleninových placiek a predovšetkým do lievancov, vaflí či palaciniek namiesto klasickej múky. Stačí zomlieť za vrecko ovsených vločiek či už kuchynským robotom, ale tyčovým mixérom ca. 3-5 minút úplne na jemno. Takto si viete za pár minút vyrobiť zo túto skvelú a zdravú náhradu múky. Tú môžete využiť napríklad na prípravu týchto výborných lievancov z ovsených vločiek.
Recepty na placky z ovsených vločiek
Existuje mnoho ďalších variant, ako si pripraviť placky z ovsených vločiek. Na internete sa to receptami na ovsené placky len hemží. Každý má trochu iný spôsob prípravy, ale základ zostáva rovnaký: ovsené vločky.
Základný recept na fitness placky z ovsených vločiek
Najväčšie kúzlo fitness placiek z ovsených vločiek spočíva v ich jednoduchosti. Na tento recept potrebujete len pár surovín: Jeden zrelý banán (alebo nahrubo nastrúhané jablko), hrnček jemných ovsených vločiek, jedno vajce (alebo chia semienka rozmiešané vo vode, ak chcete vegánsku verziu), štipka škorice a trocha rastlinného mlieka (ak je potrebné zriediť cesto).
Všetky ingrediencie zmiešajte, vytvarujte malé placky a pečte ich nasucho na panvici alebo v rúre. Pre slanú verziu stačí namiesto banánu použiť napríklad nastrúhanú cuketu, pridať soľ, korenie, sušené paradajky, cesnak alebo bylinky podľa chuti. Hotové placky skvele doplní avokádová nátierka, hummus alebo nakladané tofu. Vrch placky môžete dozdobiť podľa vašej chuti a fantázie. Grécky jogurt, arašidové maslo, orechy, lesné plody, tvaroh, sušené ovocie, horká čokoláda… a veľa ďalších možností.
Recept na zdravé palacinky z ovsených vločiek | Easy recipe for a healthy sweet oatmeal crepes
Placky z ovsených vločiek a mrkvy
Ak máte radi nápadité recepty, tento rozhodne vyskúšajte. Budete potrebovať 4 mrkvy, ovsené vločky, olivový olej, soľ a bryndzu. Najprv si očistite mrkvu, nakrájajte ju na prúžky, pokvapkajte olivovým olejom a pečte, kým nezmäkne. Ovsené vločky zalejte vriacou vodou tak, aby vznikla kašovitá konzistencia. Po vychladnutí k nim pridajte bryndzu.
Placky z ovsených vločiek s cibuľou a cesnakom
Placky nemusíte pripravovať iba zo zemiakov. Skvelou základnou surovinou sú aj ovsené vločky. 400 g ovsených vločiek namočte. Ak v nich zostane prebytočná voda, zbavte sa jej. Pridajte 4 vajíčka, 4 PL mlieka, nadrobno nakrájanú cibuľku, pretlačené 4 strúčiky cesnaku, podľa chuti soľ a majoránku. Všetko dokonale premiešajte. Na rozpálenom kokosovom oleji, ktorý je určený na varenie a vyprážanie (bez typickej kokosovej arómy), alebo na masle ghee vysmažte placky. Prebytočný tuk odstráňte papierovým obrúskom a podávajte.
Ovsené placky bez múky
V tomto recepte je veľmi dôležité dodržať pomer oboch surovín 1:1. Preto odmeriavame rovnakým hrnčekom. Odmeriame 1 hrnček vločiek a jeden hrnček vody a dobre rozmixujeme. Osolíme podľa svojej chuti (berieme do úvahy, že placky budeme plniť aj osolenými surovinami). Potom pečieme placky na suchej panvici veľkosti tortíll, alebo menšie, podľa vôle. Naberieme cesto naberačkou, dáme do stredu panvice a hneď spodom naberačky krúživým pohybom rozotrieme na placku hrúbky ako tortilla. Netreba teflónovú panvicu, placky sa neprichytia ani na obyčajnej panvici. Pečieme na strednej teplote. Placky plníme ako klasické tortilly, použijeme všetko podľa chuti a poskladáme. Placky prehneme a ak ich berieme so sebou von, zabalíme do alobalu.
Určite jedny z najjednoduchších placiek, aké si môžete pripraviť. Bez miesenia, bez vaľkania, bez čakania. Perfektne fungujú ako tortilly. Sú jemné, plné vlákniny a bez lepku. Priamo z mixéra nalievame pomerne husté cesto na zahriatu, suchú panvicu a lyžicou rozotrieme tenkú placku. Ovsené placky naplníme podľa chuti - my sme ich mali so šalátom: grilované kuracie prsia, šalátová uhorka, feta, citrónová šťava, kvapka olivového oleja, soľ a korenie. Sú naozaj prekvapivo chutné a ohybné, takže sa výborne hodia na balenie plniek.
Tuniakové placky s ovsenými vločkami
Zemiak nakrájame na kocky a uvaríme v osolenej vode. Zemiaky scedíme a popučíme vidličkou. V miske zmiešame tuniaka, ovsené vločky, popučené zemiaky, strúhanú mozzarellu, prelisovaný cesnak, nasekanú petržlenovú vňať, oregano, soľ a korenie.
Cuketové placky z ovsených vločiek pečené v rúre
Hľadáte recept na zdravé cuketové placky bez múky a vyprážania? Tieto lahodné placky z ovsených vločiek a syra, pečené priamo v rúre, sú ideálnou voľbou. Sú neuveriteľne šťavnaté, plné vlákniny a hotové za pár minút. Kľúčom k dokonalej konzistencii je rozmixovanie ovsených vločiek na jemnú múku. Vďaka tomu sú placky úžasne jemné a držia pokope aj bez lepku. Cuketu nastrúhajte, osoľte a nechajte vypotiť. Potom z nej vytlačte vodu a zmiešajte s vajíčkami, syrom a ovsenými vločkami rozmixovanými na múku.
Potrebujeme:
- 1 cuketa (strednej veľkosti)
- 2 vajcia
- 100 g ovsených vločiek
- 100 g tvrdého syra (napr. čedar)
- Soľ, korenie podľa chuti
- 1/2 ČL soli
- 5 PL jemných ovsených vločiek (cca 45 g)
- 1 ČL cibuľového prášku
- štipka čierneho korenia (voliteľné)
Postup prípravy:
- Cuketu dôkladne umyte a nastrúhajte na jemnom strúhadle do väčšej misky. Netreba ju šúpať. Pridajte soľ, dobre premiešajte a zmes nechajte odstáť približne 10 minút. Cuketa pustí prebytočnú vodu.
- Medzitým si nasypte ovsené vločky do mixéra a rozmixujte ich na jemný prášok, podobný múke.
- Z odležanej cukety rukami dôkladne vytlačte všetku prebytočnú tekutinu a sceďte ju.
- Suchú cuketu preložte do čistej misky, pridajte k nej dve vajíčka a vidličkou dobre premiešajte.
- Následne do zmesi vsypte pomleté ovsené vločky, cibuľový prášok a voliteľne aj štipku čierneho korenia.
- Syr nastrúhajte nahrubo a pridajte ho k cestu. Všetko spolu dôkladne zmiešajte, aby ste získali kompaktnú hmotu.
- Rúru si predhrejte na 180 °C. Plech na pečenie vysteľte papierom na pečenie.
- Lyžicou odoberajte kôpky cesta, ukladajte ich na plech a vytvarujte z nich placky s priemerom asi 5-7 cm.
- Pripravený plech vložte do vyhriatej rúry a pečte približne 20 minút, alebo kým nie sú placky na povrchu zlatisté a pevné.
- Po upečení nechajte placky chvíľu vychladnúť na plechu, budú sa ľahšie odlepovať.
Tieto zdravé placky sú dôkazom, že aj diétne jedlo môže byť neuveriteľne chutné. Pre extra chuť pridajte do cesta nasekané čerstvé bylinky, napríklad kôpor. Namiesto cibuľového prášku môžete použiť prelisovaný strúčik cesnaku. Podávajte s jednoduchým jogurtovým alebo bylinkovým dresingom.
Placky z ovsených vločiek, kyslej smotany a zeleru
Vynikajúce placky, ktoré poslúžia ako zdravá domáca náhrada pečiva.
Potrebujete:
- 150 g ovsených vločiek
- 125 g kyslej smotany
- 3 vajcia
- Listy čerstvého zeleru
- Soľ podľa chuti
Postup:
Ovsené vločky zmiešame s kyslou smotanou, vajíčkami, soľou a lyžičkou nasekaných zelerových lístkov (môžeme nahradiť petržlenovou vňaťou). Vymiešame jednotné cesto, z ktorého formujeme jednotlivé placky.
Fitness Placky z Ovsených Vločiek a Ovocia
Vykúzlite si mňamóznu pochúťku v košíčkoch. Recept je veľmi jednoduchý a z ingrediencií je jasné, že je vhodný aj pre všetkých nás, čo pravidelne potíme vedrá potu pri cvičení.
Ingrediencie (na 6-7 ks):
- 100 g ovsených vločiek
- 100 g ovocia podľa chuti
- 1 vajce
- 1 lyžička kypriaceho prášku
- 2 lyžice medu
- 1,5 dl mlieka
- hrsť drvených mandlí
Postup:
- Bielko oddelíme od žĺtka a následne ho vyšľaháme dotuha.
- V hlbokej miske vymiešame žĺtok s medom, pridáme ovsené vločky, mlieko a kypriaci prášok a primiešame penu z bielka a nakrájané ovocie podľa chuti.
- Na plech poukladáme košíky a naplníme ich zmesou, ktorú sme si urobili. Na vrch nasypeme mandle.
- Pečieme 25 minút v rúre, ktorú sme si nastavili na 180 stupňov.
TIP: Vychutnať si ich môžeme pri rannej šálke čaju alebo ako olovrant pred večerným cvičením.
Ovsené Placky s Banánom
V miske som si zmiešala ovsené vločky, vaječné bielka, vanilkový extrakt, škoricu a metličkami poriadne vymiešala. Na panvici som si rozohriala cca 1 ČL kokosového oleja a na stred panvice poukladala do kruhu tenké plátky banánu, ktoré som opiekla do mäkka. Nakoniec som na banán vyliala ovsenú zmes a každú stranu opiekla do zlatista. Prvú stranu som opekala dlhšie, druhú stranu už len pár sekúnd. Uvidíte sami, podľa potreby.
Tipy a triky pre dokonalé ovsené placky
Aby fitness placky z ovsených vločiek nestrácali na atraktivite, dajú sa ľahko obmieňať. Stačí pár ingrediencií a z jedného receptu vznikne pokojne desať rôznych verzií. Namiesto klasickej múky môžete použiť rozomleté ovsené vločky. Ak sa vám nechce strúhať zemiaky, môžete vyskúšať placky iba z ovsených vločiek.
Ovsené vločky zalejeme vodou tak, aby bola voda zarovno vločiek. Necháme ich postáť 15-20 minút, aby zmäkli a napučali. Medzitým si očistíme a nakrájame nadrobno cibuľu, prelisujeme cesnak a vyšľaháme vajíčka so soľou. Vyšľahené vajíčka so soľou vlejeme do zmäknutých vločiek, pridáme nadrobno pokrájanú cibuľu, prelisovaný cesnak a majoránku. Dobre vymiešame. Nakoniec pridáme múku a ešte raz dobre premiešame. Zo všetkých surovín vypracujeme hladkú, nie tuhú masu. Cesto naberáme žufankou, pomaly kladieme na rozpálený olej a natenko ho rozotrieme do ľubovoľného tvaru. Placky pečieme z oboch strán na miernom plameni do zlatista. Placky pečieme na teflónovej panvici alebo na dolkárni. Ak chcete ešte ľahšie palacinky, nahraďte časť mlieka minerálkou alebo perlivou vodou. Pre zdravšiu verziu môžete klasickú múku nahradiť špaldovou hladkou múkou.
Ekológia a zdravie ruka v ruke
Okrem výživových benefitov majú ovsené fitness placky ešte jednu veľkú výhodu - ich výroba je ekologická a šetrná k planéte. Ovos sa pestuje s relatívne nízkou ekologickou záťažou, najmä v porovnaní so živočíšnymi produktami. To je v súlade s filozofiou tzv. plant-based stravovania, ktoré nielen prospieva zdraviu, ale aj redukuje uhlíkovú stopu. Podľa údajov organizácie WWF môže prechod na rastlinnejší jedálniček znížiť emisie CO₂ až o 50 %.
Z hľadiska športovej výživy sú potom fitness placky z ovsených vločiek skvelým zdrojom komplexných sacharidov a vlákniny, často doplnených o rastlinné bielkoviny napr. z chia, slnečnicových alebo tekvicových semienok. „Ovsené placky si pripravujem pravidelne po behu. Dávam do nich navyše trochu rastlinného proteínu a škoricu.
tags: #placky #z #ovsenych #vlociek #fitness