Slnečné dni a horúce počasie si pýtajú ľahké a výživné jedlá. Ak hľadáte inšpiráciu na zdravé raňajky alebo desiatu, placky zo slnečnicových semienok sú skvelou voľbou. Sú jednoduché na prípravu, plné živín a chutia výborne.
Prečo jesť slnečnicové semienka?
Slnečnicové semienka sú zdravou a chutnou ingredienciou, ktorú môžeme použiť v mnohých receptoch. Sú bohaté na organické minerály a majú mnoho prospešných vlastností pre naše telo.
Sto gramov slnečnicových semien obsahuje 51 g tukov a to prevažne omega-6 nenasýtených mastných kyselín, 9 g vlákniny, 20 g bielkovín, 166 % ODD vitamínu E, veľké množstvá B vitamínov (napríklad vitamín B1 je zastúpený na 99 % ODD). Vitamín E je dôležitým antioxidantom, ktorý chráni pred chorobami. Spája sa aj s ochranou mozgových buniek a udržuje normálnu hladinu cholesterolu v krvi. Slnečnicové semienka nám pomáhajú znižovať krvný tlak a cholesterol, zlepšujú činnosť štítnej žľazy a sú prospešné pri kožných problémoch.
Minerálny poklad
Slnečnicové semienka sú bohaté na organické minerály ako jód, vápnik, horčík, draslík, zinok, železo, fosfor, selén, kremík, chróm, mangán a uhlík. Tieto minerály sú základným stavebným materiálom pre hormóny a enzýmy, bez ktorých nie je možné správne fungovanie tela. Ich prísun je veľmi dôležitý, najideálnejšie v prírodnej organickej forme.
Nedostatok minerálov sa môže prejaviť únavou, malátnosťou, kŕčmi v lýtku, prípadne tikaním v oku a inými nezvyčajnými prejavmi. Potením strácame dôležité minerály, preto je dôležité ich dopĺňať.
| Minerál/Látka | Význam |
|---|---|
| Jód, Vápnik, Horčík, Draslík, Zinok, Železo, Fosfor, Selén, Kremík, Chróm, Mangán, Uhlík | Základný stavebný materiál pre hormóny a enzýmy, nevyhnutné pre správne fungovanie tela. |
| Vitamín E | Dôležitý antioxidant, ochrana pred chorobami, ochrana mozgových buniek, udržiavanie normálnej hladiny cholesterolu v krvi. |
| Vitamíny skupiny B (najmä B1) | Podpora rôznych metabolických procesov. |
| Omega-6 nenasýtené mastné kyseliny | Dôležité tuky pre zdravie. |
| Vláknina | Podpora trávenia, stabilizácia krvného cukru. |
| Bielkoviny | Základný stavebný prvok tela. |
Recept na placky zo slnečnicových semienok
Tento recept je jednoduchý a výsledkom je chutná a zdravá pochúťka, ktorú si môžete vychutnať kedykoľvek počas dňa.
Ingrediencie:
- 1 šálka slnečnicových semienok
- 1/2 šálky ovsených vločiek (jemných alebo pomletých)
- 1/4 šálky vody
- 1 vajce (možno nahradiť ľanovým semienkom alebo chia semienkami)
- 1 lyžica olivového oleja
- Soľ a korenie podľa chuti
- Voliteľné: bylinky (petržlen, pažítka), cesnak, cibuľa
Postup:
- Slnečnicové semienka namočte do vody na niekoľko hodín alebo cez noc. To zabezpečí lepšiu stráviteľnosť a aktivuje enzýmy.
- Namočené semienka sceďte a preložte do mixéra.
- Pridajte ovsené vločky, vodu, vajce (alebo náhradu), olivový olej, soľ a korenie. Všetko spolu rozmixujte na hladkú kašu.
- Ak je zmes príliš hustá, pridajte trochu vody. Ak je príliš riedka, pridajte viac ovsených vločiek.
- Do zmesi môžete pridať nasekané bylinky, pretlačený cesnak alebo nadrobno nakrájanú cibuľu pre lepšiu chuť.
- Na panvici rozohrejte trochu olivového oleja.
- Lyžicou dávkujte zmes na panvicu a vytvarujte malé placky.
- Placky opekajte z oboch strán do zlatista, približne 3-5 minút z každej strany.
- Hotové placky podávajte teplé.
Tipy a obmeny:
- Sladká verzia: Do zmesi môžete pridať lyžicu medu, javorového sirupu alebo iného sladidla. Skúste pridať aj škoricu alebo vanilku.
- Bezlepková verzia: Použite bezlepkové ovsené vločky alebo ich nahraďte inou bezlepkovou múkou.
- Vegánska verzia: Namiesto vajca použite ľanové semienko alebo chia semienka. Zmiešajte 1 lyžicu mletého ľanového semienka alebo chia semienok s 3 lyžicami vody a nechajte postáť, kým nevznikne gélovitá hmota.
- Korenistá verzia: Pridajte štipku čili alebo kajenského korenia pre pikantnejšiu chuť.
- Zeleninová verzia: Pridajte nastrúhanú mrkvu, cuketu alebo iné obľúbené zeleniny.
Vegan Egg Replacer - vEGGs Demo- a binder for baking and cooking by Cultured Foods | Zamiennik jajek
Recept na placky zo slnečnicových semienok s medom
Táto pochúťka je veľmi návyková a je skvelým doplnkom k jogurtu alebo len tak na vyjedanie.
Ingrediencie:
- 300 ml slnečnicových semienok
- 3 lyžice medu
Postup:
- Slnečnicové semienka nasypte na suchú a rozpálenú panvicu.
- Na silnom plameni ich za stáleho miešania pražte približne 1 minútu.
- Znížte plameň a pražte ďalšie 4 minúty, pričom neustále miešajte a sledujte farbu semienok. Mali by sa zmeniť zo šedých na svetlo hnedé. Dávajte pozor, aby sa nespálili!
- Po vypnutí ohňa panvica zostáva horúca, preto ešte chvíľu miešajte.
- Nechajte semienka vychladnúť.
- Vychladnuté semienka rozmixujte v mlynčeku na kávu v dvoch dávkach. Mixujte krátko, pretože semienka sú olejové a môžu sa lepiť na steny nádobky. Ak sa hmota lepí, pobúchajte nádobkou, aby ste uvoľnili nalepenú hmotu.
- Zomleté semienka zmiešajte s nezomletými a opäť krátko premixujte.
- Pridajte 3 lyžice medu a dobre rozmiešajte, ideálne rukou.
- Vzniknutú kompaktnú hmotu preložte do nádobky a príležitostne vyjedajte.
Tipy pre prípravu:
- Najlepšie sa pražia vo woku, aspoň to nelieta kade-tade.
- Počas mixovania sa snažte pobúchaním dostať nalepenú hmotu zo stien nádobky.
Ďalšie využitie slnečnicových semienok v kuchyni
Slnečnicové semienka sú veľmi univerzálne a dajú sa použiť na mnoho spôsobov:
- Pridanie do jedál: Do polievok, šalátov, rizota, jogurtov a kaší. Môžete použiť surové, namáčané alebo pražené semienka.
- Smoothies: Pre krémovejšiu chuť semienka dopredu namočte, pre výraznejšiu orieškovú chuť ich zľahka opražte. Hodia sa do zeleninových aj ovocných smoothies.
- Náplne a zapekané jedlá: Namočené slnečnicové semienko sa skvele hodí do náplní na quiche, do nákypov a zapečených jedál.
- Nátierky: Rozmixujte semienka (slnečnicové, tekvicové, konopné) s restovanou zeleninou, s uvarenou strukovinou, môžete pridať sparené vločky, tofu.
- Sladké krémy: Pri výrobe sladkého krému je vhodné kombinovať slnečnicové semienka s kešu orieškami (obe vopred namočiť) a rozmixovať na hladký krém. Krém oslaďte obľúbeným sirupom a pridajte škoricu, kakao, karob alebo kardamóm. Hodí sa na torty, muffiny, ako sladký dip k ovociu.
- Pečenie: Do cesta na chlieb, dalamániek, krekry, muffiny. Môžete použiť surové, namočené aj upražené semienka, celé alebo rozmixované na múku.
- Placky, burgry, sekaná: Semienka sa dajú použiť aj do placiek, burgrov alebo sekaných.
- Pesto: Namiesto píniových orieškov použite semienka. Skúste kombináciu slnečnice a bazalky alebo hladkolistej petržlenovej vňate a konopného semienka.
- Nepečené dezerty: Rozmixujte oriešky, semienka a sušené ovocie na hladké cestíčko a vytvarujte guľôčky, ktoré môžete obaliť v semienkach, kokose, karobe.
- Granola: Zmiešajte vločky, semienka, sušené ovocie, oriešky, pridajte obľúbený sirup a olej, za občasného premiešania pečte 60 minút pri 110 °C.
- Mrvenička: Rozmixujte 50 g slnečnicových alebo iných semienok (môžete tiež kombinovať s orechmi), 150 g ovsených vločiek, 6 lyžíc ryžového sirupu a 4 lyžice kokosového oleja.
- Základ na cheesecake: Kombinujte semienka, oriešky, trstinový cukor, kokosový tuk.
- Maslá zo semienok: Môžete natrieť na chlieb, pridať do kaší na raňajky alebo do ciest, potrieť nimi lievance a palacinky, primiešať do jogurtov a do smoothies. Maslo môžete ochutiť soľou, sirupom, medom, karobom, kakaovými bôbmi.
- Nápoje zo semienok: S granolou, na prípravu kaší, na lievancové alebo palacinkové cesto, na prípravu pudingu, na výrobu zmrzliny, na prípravu krémov. Mlieko môžete osladiť sirupom, ochutiť karobom, kakaom, škoricou, pridať morskú riasu.
Ďalšie recepty so slnečnicovými semienkami
Domáca granola so slnečnicovými semienkami
Toto je super recept na jednoduchú jemne sladkú a chrumkavú domácu granolu, ktorú si môžeš dopriať k jogurtu. Je také jednoduché dať dokopy zopár ingrediencií a nechať ich chvíľku piecť.
Ingrediencie:
- Ovos
- Slnečnicové semienka
- Štipka soli
- Rozpustený kokosový olej
- Med
Postup:
- Rúru predhrejte na 175 °C a plech vystelieme papierom na pečenie.
- Zmiešajte ovos a semienka v miske.
- Pridajte štipku soli, rozpustený kokosový olej a med. Dobre premiešajte, aby sa suché ingrediencie úplne obalili.
- Zmes rozotrieme na plech. Pečte 20 minút.
- Po upečení nechajte granolu úplne vychladnúť.
- Uchovávajte vo vzduchotesnej nádobe jeden až dva týždne.
Bezlepkové ciabatky so slnečnicovými semienkami a syrovo-špenátovou plnkou
Tento recept je vhodný aj pre ľudí s intoleranciou na lepok a môže pripomínať chuť slnečného Balkánu.
Ingrediencie:
Na cesto:
- 250 g bezlepkovej múky (napr. Schar - Brot-Mix Dunkel)
- 200 ml teplej vody
- ½ kocky droždia (kocka 42 g)
- 3 PL olivového oleja
- 1/2 ČL trstinového cukru
- 2 ČL soli
- ½ ČL mletej rasce
- 5 PL slnečnicových semienok
Na plnku:
- 100 g balkánskeho syru
- 1 PL kyslej smotany
- 1 hrsť špenátových listov
- 2 PL nasekanej lahôdkovej cibuľky
- cca ½ ČL soli
- čierne korenie
- 4 PL masla ghee (na potretie)
Postup:
- Rúru vyhrejeme na 50°C.
- Droždie rozdrobíme, pridáme trstinový cukor, premiešame. Prilejeme vodu a poriadne premiešame. Takto pripravený kvások necháme chvíľku pôsobiť.
- Zatiaľ si v miske zmiešame múku so soľou, prilejeme olej, kvások a cesto.
- Vymiesené cesto odložíme v mise prikryté utierkou do rúry a necháme podkysnúť 30 minút.
- Zatiaľ si pripravíme plnku. Balkánsky syr rozpučíme vidličkou, pridáme kyslú smotanu, nasekané čerstvé listy špenátu a lahôdkovú cibuľku. Osolíme, okoreníme a na záver poriadne premiešame. Plnku máme hotovú.
- Po uplynutí 30 minút, cesto vyberieme z rúry, jemne premiesime a rozvaľkáme do štvorca. Snažíme sa, aby bolo cesto, čo najtenšie.
- Cesto nožom rozkrojíme na 4 rovnaké časti a pridáme cca 1 vrchovatú lyžicu pripravenej plnky.
- Protiľahlé strany štvorca spojíme a prstami stlačíme, aby držali. To isté urobíme so zvyšnými stranami. Vzniknú nám také malé batôžky skrývajúce prekvapenie - lahodnú balkánsku plnku.
- Na miesto, kde sme rohy strán štvorcov spojili, pridáme slnečnicové semienka. Takto pripravené ciabatky si premiestnime na plech vystlaný papierom na pečenie a pečieme vo vyhriatej rúre na 200° po dobu cca 30 minút.
- 5 minút pred záverom pečenia ciabatky vytiahneme a potrieme maslom GHI a necháme dopiecť zvyšných 5 minút.
Slnečnicová chalva s medom
Dokonalá fit sladkosť je okrem potešenia aj poklad pre zdravie. Slnečnicová chalva s medom je presne taká.
Ingrediencie:
- Slnečnicové semienka
- Med
- Vanilkový struk (voliteľné)
Postup:
- Slnečnicové semienka za stáleho miešania nasucho opražíme na silnom plameni. Trvá to asi minútu. Zmiernime plameň a pokračujeme ešte 5 minút, kým sú semienka zlatisté. Dôkladne miešame, aby sa nespálili.
- Teplé semienka rozmixujeme v mixéri s trieštivými čepeľami alebo ich nahladko pomelieme. Vysypeme do misky.
- Vanilkový struk pozdĺžne rozrežeme a vyškrabeme z neho semienka.
- Zmiešame s medom a vanilkou podľa chuti, aby vznikla kompaktná chalva.
Recept na domáce slnečnicové maslo
Jednoducho pripraviteľné domáce maslo zo slnečnicových semienok.
Ingrediencie:
- Slnečnicové semienka
- Soľ
- Med alebo javorový sirup (voliteľné)
- Slnečnicový olej (voliteľné)
Postup:
- Slnečnicové semienka opražíme na suchej panvici, kým nezačnú poskakovať. Treba stále miešať alebo aspoň potriasať panvicou.
- Semienka necháme trochu vychladnúť a dáme ich do kutra.
- Pridáme štipku soli a dve lyžičky medu.
- Spustíme mixovanie a postupne pridávame slnečnicový olej, kým nedosiahneme požadovanú konzistenciu masla.
Tipy pre udržanie zdravia a vitality
Okrem zdravej stravy, ako sú placky zo slnečnicových semienok, je dôležité dbať aj na ďalšie aspekty životného štýlu.
Pitný režim a minerály
Potením strácame dôležité minerály, preto je dôležité ich dopĺňať. Rýchlou prírodnou formou je pitie minerálnych vôd, ktoré by však nemali tvoriť viac ako tretinu pitného režimu. Draslík je dôležitý pre udržiavanie tekutín v bunkách, pre fungovanie svalov a nervov, na správnu látkovú výmenu a pre stabilný krvný tlak. Vápnik je prvým prvkom, ktorým sa udržuje rovnováha kyslých a zásaditých látok v tele. V dnešnej dobe je nadmerný príjem sodíka, ktorý sa nachádza vo väčšine priemyselne spracovaných potravín.
Starostlivosť o črevný mikrobióm
Informácií o dôležitosti našej črevnej mikrobioty je stále viac, a to, že má obrovský vplyv na naše zdravie potvrdzuje stále viac odborných štúdií. Dnes vieme, že baktérie sa nachádzajú vo všetkých tkanivách nášho organizmu. Dokonca ich je v našom tele viac, ako našich vlastných buniek. Práve kvasené jedlá a kyslomliečne výrobky sú to, čo probiotické baktérie do tela prináša a podporuje tak naše zdravie.
Pohyb a svalová hmota
Hýbať sa treba každý deň. O 10 tisíc krokoch denne všetci vieme. Po 30-tke sa začínajú postupne prejavovať v našom tele biologické zmeny, ktoré ovplyvňujú hormonálnu rovnováhu, metabolizmus aj kvalitu svalovej hmoty. Sarkopénia - postupná strata svalovej hmoty, je prirodzený proces. Bez dostatočného príjmu bielkovín a fyzickej aktivity môže žena každú dekádu prísť až o 3-8 % svalov!
Výskumy naznačujú, že pôvodne odporúčaných 0,8 g bielkovín na kg telesnej váhy nestačí. Odporúčané množstvá pre udržanie svalovej hmoty po 30-tke sú dnes na úrovni 1,2 až 1,6 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne.
Magnézium a vitamín B6
Príčinou kŕčov môže byť nedostatok horčíka. Nedostatok magnézia je v dnešných časoch stále častejší. Jeho dôvodom je chronický stres, častá konzumácia kávy a alkoholu, fajčenie, ale aj nevhodná strava a jeho znížené množstvo v potravinách. Horčík je minerálna látka, ktorej nedostatok je v populácii najčastejší, no má závažný vplyv na kvalitu života. Kombinovať ho môžeme s vitamínom B6.
Trendy v slovenskej kuchyni
Aj my sa máme čím pochváliť! Naše slané raňajky s kvalitným chlebíkom, syrom či šunkou, alebo s vajíčkom a so zeleninou sú celkom iná káva ako sladké raňajky plné pridaných cukrov. Sýti sme po nich dlhšie a naša hladina cukru nekolíše tak prudko ako po sladkostiach.
U nás je dobrým zvykom jedávať polievky. K obedu, alebo aj na večeru. U nás sa varia polievky od výmyslu sveta - kapustová, mrkvová, špenátová, kelová či vývar. Polievky sú skvelé, zahrejú nás a pripravia trávenie na hutnejšie hlavné jedlo. Zároveň sú plné zeleniny a na veľký objem majú len málo kalórií.
Záhradkárčenie u nás stále fičí a mnoho ľudí sa mu rado venuje. Veď čo je lepšie ako doma vypestovaná paradajka! Len v domácom jedle vieme, čo jeme. Polotovary a hotové jedlá často obsahujú veľa tukov, cukrov, či stabilizátory, farbivá či iné pridané látky pre lepší vzhľad, chuť a trvanlivosť.
tags: #placky #zo #slnecnicovych #semienok #zaliate #medom