Nadmerné nadúvanie patrí medzi chúlostivé intímne témy, o ktorých sa nehovorí ľahko. Zvýšená plynatosť, nafúknuté brucho, grganie a ďalšie prejavy však môžu signalizovať problém. Pocit nafúknutého brucha a nadúvanie sú síce nepríjemné, avšak vcelku bežné stavy, ktoré sem-tam postretnú každého z nás. Nadúvanie sprevádza okrem nafúknutého brucha aj pocit plnosti, bolesť brucha či dokonca chrbta.
Nadúvanie, plynatosť, odborne meteorizmus - tieto pojmy pomenúvajú stav, keď sa vo vašom žalúdku alebo črevách vytvorí väčšie množstvo plynov. Plyny sú síce prirodzeným produktom tráviacich procesov, no pri nadmernej tvorbe predstavujú nepríjemný problém. Do určitej miery je nadúvanie prirodzené. Z času na čas je normálna aj nadmerná plynatosť. Väčšinou pomôže odpočinok, vhodná diéta alebo voľnopredajné prípravky. Pokiaľ sa ale nadúvanie opakuje častejšie než je to zdravé, a zdanlivo bezdôvodne, je potrebné nájsť príčinu a eliminovať ju.
Čo je nadúvanie a prečo k nemu dochádza
Nadúvanie sa odborne nazýva meteorizmus. Plyny sa vstrebávajú vo vnútri čreva a čiastočne odchádzajú von konečníkom (tzv. flatulencia). Kde sa spomínaný plyn berie? V rámci procesu rozkladania nestráviteľnej vlákniny a škrobov dochádza k uvoľňovaniu tepla a plynu, ktorý tvorí oxid uhličitý, kyslík, dusík, vodík a metán. Väčšina sa absorbuje do krvného riečiska a zbytok sa vylúči v podobe vetrov.
Najčastejšie príčiny nadúvania
- Stravovacie návyky: Nadmerná konzumácia niektorých potravín spôsobuje nadúvanie. Ohromný vplyv má na nadúvanie aj to, čo jete.
- Rýchle jedenie a hltanie vzduchu (aerofágia): Ak jete príliš rýchlo, môže to zároveň spôsobiť prehĺtanie vzduchu, čo vedie k nadúvaniu. Za pocitom plnosti sa môže skrývať nadmerné prehĺtanie vzduchu, ktoré je typické pre ľudí, ktorí jedia príliš hltavo, bez poriadneho prežúvania, počas stolovania rozprávajú alebo nadmerne pijú sýtené nápoje. Šarapatu v črevách rovnako dokáže narobiť aj žuvanie žuvačky.
- Nedostatok pohybovej aktivity: Pohyb „rozbieha trávenie“ tým, že zvyšuje prietok krvi v tele. Sedavé zamestnanie spolu s nedostatočnou pohybovou aktivitou má za následok nedostatočnú črevnú peristaltiku, a to bráni prirodzenému odchodu plynov, ktoré sa v tele hromadia a spôsobujú nepríjemné pocity.
- Stres: Stres dokáže vo veľkej miere ovplyvňovať telesné pochody.
- Potravinové intolerancie a alergie: Intoleranciu či alergiu pritom nemusíte mať len na laktózu. Môže to byť aj lepok (celiakia) a množstvo iných zložiek potravy. Pri intolerancii telo nedokáže správne spracovať určitú zložku potravy. Niektorí ľudia trpia intoleranciou mliečneho cukru alebo alergiou na laktózu.
- Tráviace ťažkosti a ochorenia: Rôzne tráviace ťažkosti môžu viesť k zvýšenej tvorbe plynov. Taktiež syndróm dráždivého čreva (IBS) môže spôsobovať rôzne gastrointestinálne symptómy, vrátane nadúvania. Črevná nepriechodnosť je vážny stav vyžadujúci lekársku pomoc.
- Nedostatočný pitný režim: Nedostatok tekutín môže spomaliť trávenie.
- Užívanie niektorých liekov: Užívanie niektorých liekov môže mať ako vedľajší účinok nadúvanie.
- Hormonálne zmeny: Ženy sú všeobecne náchylnejšie na nadúvanie. Nadúvanie a plynatosť ich najčastejšie trápi pri menštruácii, počas tehotenstva a menopauzy.
Potraviny, ktoré nafukujú a ako ich zmierniť
Existujú potraviny, ktoré dokážu nafukovať. Každý človek to pritom znáša inak. Niekomu nadúvanie nespôsobujú vôbec, iní ich musia vyradiť z jedálnička. Väčšinou platí, že pokiaľ ich v rozumnej miere konzumujete pravidelne, tráviaci systém si na nich zvykne, a nadúvanie po ich konzumácii prestane byť intenzívne alebo dokonca úplne vymizne.
Potraviny, ktorým sa pri nadúvaní vyhnúť alebo ich obmedziť:
- Strukoviny: Fazuľa, hrach, šošovica sú známe tým, že spôsobujú nadúvanie. Nadúvací efekt sa dá pri niektorých potravinách zmierniť. Pri strukovinách je vhodné pred varením nechať namočené dlhšiu dobu. Vodu pritom niekoľkokrát vymeňte a pri varení k nim pridajte voňavé bylinky, ako tymian, saturejka, bazalka, koriander, majoránka a ďalšie. Rovnako existujú druhy strukovín bez nadúvacieho efektu. Patrí k nim napríklad červená šošovica, fazuľa adzuki, cícer a naklíčené strukoviny. Červená šošovica ako jeden z mála druhov strukovín nespôsobuje nadúvanie.
- Kapustová zelenina: Kel, kapusta, brokolica, ružičkový kel môžu tiež spôsobovať nadúvanie. Varte ich krátko a pridajte do polievky kmín alebo fenikel, alebo ich tepelne upravte (dusením, pečením).
- Cibuľa a cesnak: U niektorých ľudí môžu spôsobovať nadúvanie. Vyskúšajte ich nahradiť pórom alebo jarnou cibuľkou. Konzumácia čerstvého cesnaku môže dráždiť žalúdok.
- Mliečne výrobky (pre intolerantných): Konzumácia bežných mliečnych výrobkov u ľudí s intoleranciou laktózy vyvoláva nadmernú plynatosť a ďalšie zažívacie ťažkosti. Vyberajte si mliečne výrobky, kde je laktózy prirodzene menej (zakysané výrobky, tvrdé syry), alebo siahnite po bezlaktózových produktoch.
- Sladidlá: Umelé sladidlá, ako sorbitol alebo xylitol, môžu tiež spôsobovať nadúvanie.
- Sýtené nápoje a alkohol: Bublinky v sýtených nápojoch sú tvorené oxidom uhličitým (plyn), čo môže viesť k pocitu nafúknutého brucha.
Potraviny a bylinky, ktoré zmierňujú plynatosť
Skladba jedálnička je pri ťažkostiach s plynatosťou dôležitá. Okrem úplne nevhodných potravín, ktoré nadúvanie zhoršujú či dokonca vyvolávajú, existujú vhodné druhy potravín, ktoré tieto problémy zmierňujú.
Vhodné potraviny:
- Kyslomliečne výrobky: Tráviacemu traktu prospievajú vďaka vysokému obsahu živých kultúr alebo probiotík, čo sú prospešné baktérie dôležité pre črevnú mikroflóru. Medzi kyslomliečne výrobky patrí kefír, biely jogurt, acidofilné mlieko či podmaslie.
- Rastlinné mlieka: Klasické mlieko zase nahradia rastlinné mlieka (napr. mandľové, kokosové, sójové a podobne).
- Ovocie: Ovocie obsahuje množstvo vlákniny. Banán je navyše dobrým zdrojom draslíka, ktorý pomáha pri plynatosti a pocitoch nafúknutého brucha. Čo sa týka jabĺk, najlepšie sú varené. Jesť môžete aj ďalšie druhy ovocia, najmä lokálne a sezónne druhy.
- Celozrnné obilniny: Dôvodom je rovnako ako pri ovocí vysoký obsah vlákniny. Neplatí pre osoby s intoleranciou či alergiou na lepok. Klasickú pšenicu občas vymeňte za ovos, quinou, hnedú ryžu či pohanku.
- Uhorka, melón a špargľa: Obyčajná šalátová uhorka, špargľa a melón predstavujú skvelých pomocníkov, pokiaľ vás trápia nafúknuté brucho. Hydratujú, zbavujú telo prebytočnej vody a majú upokojujúci účinok.
Bylinky a koreniny na zmiernenie nadúvania:
Niektoré druhy byliniek podporujú zdravé trávenie a majú upokojujúci účinok na žalúdok a tráviaci trakt vo všeobecnosti. Látky uvoľňujúce kŕče sa nazývajú karminatíva.
- Aníz: Zvyšuje vylučovanie tráviacich enzýmov a poradí si s plynatosťou.
- Bazalka: Podporuje trávenie.
- Cesnak: Aj keď konzumácia čerstvého cesnaku môže dráždiť žalúdok, varený cesnak je jednou z najstarších liečivých potravín na našej planéte. Cesnak znižuje hladinu cholesterolu a má najväčší účinok pomletý alebo nakrájaný, pridaný k jedlu.
- Fenikel: Obsahuje anetol, ktorý uvoľňuje svalstvo tráviaceho traktu a znižuje tvorbu plynov. Tráviace šťavy dobre reguluje tiež fenikel. Nie nadarmo sa feniklový čaj pripravuje aj bábätkám, ktoré trápi dojčenská kolika.
- Chmeľ obyčajný: Obsahuje horčiny, ktoré stimulujú vylučovanie žalúdočnej šťavy.
- Kmín: Je tradičným prostriedkom proti nadúvaniu a zmierňuje kŕče. Rasca je tradičný prostriedok proti nadúvaniu. Okrem toho, že zvýrazňuje chuť jedla, zlepšuje naše trávenie, nevoľnosť, nadúvanie.
- Kôpor: Podporuje trávenie.
- Koriander: Tráviace šťavy dobre reguluje.
- Kurkuma: Pôsobí protizápalovo, znižuje hladinu cholesterolu, má silné antioxidačné vlastnosti. Kurkuma obsahuje látku (kurkumín), ktorá bojuje proti škodlivým oxidačným látkam. Má vynikajúcu chuť a krásnu farbu, a hodí sa k očistným detoxikačným kúram.
- Ligurček: Bylinka „maggi“ sa hodí do každého druhu polievok. Už v ľudovom liečiteľstve sa využívala pri tráviacich problémoch, zápchach a nadúvaní.
- Majoránka: Podporuje trávenie.
- Medovka lekárska: Skvelá proti kŕčom, má protibakteriálne účinky.
- Mäta pieporná: Uvoľňuje svalstvo tráviaceho traktu a zmierňuje nadúvanie. Účinkuje proti kŕčom, nadúvaniu, vracaniu. Dezinfikuje črevá. Ale pozor, podporuje chuť do jedla.
- Petržlenová vňať: Dodáva proteíny, kalcium, železo aj vitamín C.
- Púpava, pestrec mariánsky, medvedí cesnak: Úľavu poskytujú aj horčiny ako púpava, pestrec mariánsky, myší chvost či obľúbený medvedí cesnak. Môžete si z nich pripraviť čerstvý šalát, pesto alebo ich vysušené používať ako koreninu do každodenného varenia.
- Rumanček kamilkový: Pôsobí protizápalovo, proti kŕčom a podporuje odchod plynov z čriev.
- Saturejka: Znižuje tvorbu plynov pri strukovinách.
- Škorica: Má schopnosť znižovať hladinu cukru v krvi a je silným antioxidantom a pôsobí antibakteriálne. Škorica je pre našu tráviacu sústavu naozaj prospešná. Funguje ako liek proti nadúvaniu, zmierňuje nevoľnosť a oslabuje chuť na jedlo.
- Tymian: Podporuje trávenie.
- Zázvor: Má silné protizápalové a karminatívne účinky. Zázvor je známy pre svoje pozitívne účinky na zdravie nielen čo sa imunity či liečby prechladnutia a chrípky týka, ale aj v rámci trávenia. Zázvor vykazuje pozitívne účinky pri potláčaní príznakov podráždeného žalúdka.
- Zemežlč menšia: Horčiny v nej uľahčia činnosť tráviacim žľazám. Pomôže lepšie vstrebať živiny.
Polievky ako riešenie proti nadúvaniu
Polievky sú ľahko stráviteľné, hydratujú organizmus a umožňujú kombinovať rôzne ingrediencie s protizápalovými a karminatívnymi účinkami. Teplá tekutina navyše uvoľňuje svalstvo tráviaceho traktu a podporuje jeho správnu funkciu. Pri príprave polievok proti nadúvaniu je dôležité zamerať sa na ingrediencie, ktoré sú známe svojimi pozitívnymi účinkami na trávenie a zároveň sa vyhnúť potravinám, ktoré môžu nadúvanie zhoršovať.
„Polievka je grunt,“ tvrdí Kateřina Cajthamlová, doktorka a špecialistka na výživu. Podľa nej by sme mali často jesť najmä tie výživné, bohaté na živiny ako sú strukovinové, gulášová, mäsové vývary ap. Rozhodne nikdy nesiahajte po instantných polievkach, nech už je na obale napísané čokoľvek. Ani žiadne polievky z kocky, pretože „Obsahujú glutamáty, čo je návyková látka.“
Recepty na polievky proti nadúvaniu
Nasledujúce recepty sú inšpirované princípmi stravovania proti nadúvaniu a dajú sa prispôsobiť individuálnym preferenciám a dostupným ingredienciám.
1. Zázvorovo-mrkvová polievka s kokosovým mliekom
Ingrediencie:
- 500g mrkvy, nakrájanej na kolieska
- 1 cibuľa, nakrájaná nadrobno
- 2 strúčiky cesnaku, pretlačené (voliteľné)
- 2 cm čerstvého zázvoru, nastrúhaného
- 1 lyžička kurkumy
- 1 liter zeleninového vývaru
- 200 ml kokosového mlieka
- Soľ, korenie podľa chuti
- Petržlenová vňať na ozdobu
Postup:
- Na panvici s trochou oleja orestujte cibuľu a cesnak do sklovita.
- Pridajte mrkvu, zázvor a kurkumu a krátko orestujte.
- Zalejte zeleninovým vývarom a varte, kým mrkva nezmäkne (cca 20 minút).
- Polievku rozmixujte do hladka.
- Pridajte kokosové mlieko, dochuťte soľou a korením a krátko prehrejte.
- Podávajte ozdobené petržlenovou vňaťou.
Zázvor a kurkuma majú protizápalové účinky a podporujú trávenie. Mrkva je ľahko stráviteľná a kokosové mlieko dodáva polievke krémovú konzistenciu a jemnú chuť. Polievka je vhodná aj pre ľudí s intoleranciou laktózy.
2. Feniklová polievka s kôprom
Ingrediencie:
- 2 feniklové buľvy, nakrájané na plátky
- 1 pór, nakrájaný na kolieska
- 1 zemiak, nakrájaný na kocky
- 1 liter zeleninového vývaru
- 1 zväzok kôpru, nasekaného
- Soľ, korenie podľa chuti
- Olivový olej
Postup:
- Na panvici s trochou olivového oleja orestujte pór a fenikel do zmäknutia.
- Pridajte zemiak a krátko orestujte.
- Zalejte zeleninovým vývarom a varte, kým zemiak nezmäkne (cca 15 minút).
- Polievku rozmixujte do hladka.
- Pridajte kôpor, dochuťte soľou a korením a krátko prehrejte.
- Podávajte teplú.
Fenikel má karminatívne účinky a kôpor podporuje trávenie. Zemiak dodáva polievke krémovú konzistenciu a pór jemnú chuť. Táto polievka je veľmi ľahká a ľahko stráviteľná.
3. Tekvicová polievka s kmínom
Ingrediencie:
- 500g tekvice, nakrájanej na kocky (Hokkaido, maslová tekvica)
- 1 cibuľa, nakrájaná nadrobno
- 1 lyžička kmínu
- 1 liter zeleninového vývaru
- Soľ, korenie podľa chuti
- Tekvicové semienka na ozdobu
- Olej
Postup:
- Na panvici s trochou oleja orestujte cibuľu do sklovita.
- Pridajte tekvicu a kmín a krátko orestujte.
- Zalejte zeleninovým vývarom a varte, kým tekvica nezmäkne (cca 20 minút).
- Polievku rozmixujte do hladka.
- Dochuťte soľou a korením.
- Podávajte ozdobené tekvicovými semienkami.
Tekvica je ľahko stráviteľná a bohatá na vitamíny. Kmín má karminatívne účinky a pomáha predchádzať nadúvaniu. Tekvicové semienka sú zdrojom zdravých tukov a minerálov.
4. Bylinková polievka s ryžou
Ingrediencie:
- 1 liter zeleninového vývaru
- 50g ryže
- 1 mrkva, nakrájaná na kocky
- 1 petržlen, nakrájaný na kocky
- Zväzok petržlenovej vňate, nasekaný
- Zväzok kôpru, nasekaný
- Lyžička majoránky
- Soľ, korenie podľa chuti
Postup:
- Zeleninový vývar priveďte do varu.
- Pridajte ryžu, mrkvu a petržlen a varte, kým ryža nezmäkne (cca 15 minút).
- Pridajte petržlenovú vňať, kôpor a majoránku a krátko prehrejte.
- Dochuťte soľou a korením.
- Podávajte teplú.
Ryža je ľahko stráviteľná a mrkva a petržlen sú zdrojom vitamínov. Bylinky podporujú trávenie a dodávajú polievke chuť. Je vhodné použiť basmati ryžu, ktorá je ľahšie stráviteľná.
5. Šošovicová polievka s kurkumou a špenátom (protizápalová a čistiaca)
Prípravu tejto chutnej a zdravej polievočky je dobré začať ráno, pretože sa varí minimálne 4 hodiny. Má protizápalové a čistiace účinky. Je ako zubná kefka pre tvoje vnútornosti. Oplatí sa jej venovať ten čas. Odmenou ti bude pestrá paleta rozmanitých chutí, ktoré povzbudia tvoje telo aj dušu. Počas varenia ti polievočka rozvonia dom či byt a naštartuje tvoje chuťové poháriky.
Ingrediencie (na 5 litrový hrniec, 6-8 porcií):
- 1 šálka hnedej šošovice
- 2 lyžice olivového oleja (alebo Ghee masla)
- 1 cibuľa
- 2 veľké sladké zemiaky
- 4 väčšie mrkvy
- 2 petržleny
- 1 väčšiu červenú papriku
- 6 strúčikov cesnaku (nakrájané alebo nastrúhané)
- asi 3 litre vody
- morskú/himalájsku soľ (množstvo podľa chuti)
- 2 lyžičky rasce
- 2 lyžičky kurkumy alebo karí
- ½ lyžičky mletej škorice
- ½ lyžičky mletej papriky
- čili (podľa vlastnej chuti)
- 2 - 3 hrste čerstvého špenátu
- citrónovú šťavu z ½ citróna
Postup:
- Šošovicu večer pred varením namočte.
- Zeleninu očistite a nakrájajte na kocky.
- Vo veľkom 5 litrovom hrnci opražte na oleji cibuľku, potom k nej pridajte nakrájanú zeleninu, cesnak a namočenú šošovicu, zalejte vodou.
- Varíme na miernom ohni minimálne 2 hodiny. Tým, že ju tak dlho varíme, uvoľnia sa zdravé zložky zo surovín a zvýrazní sa samotná chuť polievky.
- Ak je všetko uvarené, polovicu zeleniny rozmixujte na kašu a dáte naspäť do polievky, varíme ešte 30 minút.
- Ochutíme soľou a korením, nakoniec pridáme listy špenátu a polievku odstavíme. Môžeme pokvapkať citrónovou šťavou podľa chuti.
- Podávame s bielym jogurtom, kyslou smotanou alebo čerstvými bylinkami.
Polievka je bohatá na vitamíny a minerály. Kurkuma pôsobí protizápalovo a podporuje trávenie.
| Položka | Množstvo |
|---|---|
| Kalorické hodnoty | 798 kJ / 190 kcal |
| Tuky | 1 g |
| Sacharidy | 35 g |
| Bielkoviny | 9 g |
| Vláknina | 5 g |
Šošovicová polievka s klobásou 🍲 | Roman Paulus | Kuchyňa Lidla
Ďalšie tipy pre zmiernenie nadúvania
Základ riešenia problémov s nafukovaním a plynatosťou predstavuje úprava jedálnička, zaradenie vhodných a vylúčenie nevhodných potravín plus dostatok pohybu na podporu normálnej činnosti čriev. Nezabúdajte na pestrosť stravy bohatej na všetky živiny vrátane vlákniny.
4 pravidlá proti nafúknutému bruchu a plynatosti:
- Správny výber potravín: Venujte svojmu tráveniu väčšiu pozornosť a zistíte, ktoré potraviny a pokrmy mu nerobia dobre a naopak.
- Stolovanie v pokoji: Jedzte v pokoji, pomaly, bez stresu a zbytočného rozprávania. Rýchle jedenie a nedostatočné prežúvanie môže viesť k prehĺtaniu vzduchu, čo prispieva k nadúvaniu. Povráva sa, že každý hlt jedla by sme mali predtým požuť aspoň 20-krát.
- Črevná mikroflóra: Rozmaznávajte si prospešné baktérie, ktoré sú dôležité pre zdravú črevnú mikroflóru. Vyskúšajte probiotiká. Probiotiká obsahujú prospešné baktérie, ktoré podporujú zdravú črevnú mikroflóru. Probiotika existujú tiež v podobe doplnkov stravy.
- Sezónny jedálniček: Čerstvé sezónne a lokálne potraviny telo strávi lepšie.
Ďalšie rady:
- Pite dostatok tekutín, najmä vody: Hydratácia je dôležitá pre správnu funkciu tráviaceho traktu. Pite 1,5 až 2 litre vhodných tekutín každý deň. Ak ste fyzicky aktívni, tak aj viac. Pite teplú alebo vlažnú vodu.
- Vyhýbajte sa sladeným nápojom a žuvačkám: Odpustite si sýtené nápoje a zamerajte sa na pitie nebublinkovej vody alebo bylinkových čajov, ktoré môžu podporiť trávenie.
- Pohybujte sa: Pravidelná fyzická aktivita podporuje trávenie a pomáha uvoľňovať plyny. Doprajte si každý deň pohyb na čerstvom vzduchu. Pohyb podporuje trávenie a zlepšuje peristaltiku čriev. Krátke prechádzky po jedle môžu byť preto prospešné, ak bojujete s nadúvaním.
- Relaxujte: Stres môže zhoršovať tráviace problémy.
- Masírujte si brucho: Jemná masáž spodného brucha rozpohybuje črevá a pomôže uvoľniť črevné plyny.
- Bylinkové čaje: Pokiaľ vás nadúvanie trápi takmer po každom jedle, uvarte si rumančekový alebo medovkový čaj. Čaj z byliniek, ako rumanček, zázvor a púpava, má upokojujúce účinky na trávenie.
Kedy vyhľadať lekára?
Pokiaľ nadúvanie pretrváva aj po režimových zmenách alebo je dlhodobý problém a neporadili si s ním ani vyššie uvedené domáce recepty či voľnopredajné lieky, mali by ste sa obrátiť na lekára. Nadúvanie je totiž v niektorých prípadoch symptómom iných ochorení. Nadúvanie je zvyčajne neškodný problém, ale ak je sprevádzané silnými bolesťami brucha, krvou v stolici, zvracaním, nevysvetliteľným úbytkom hmotnosti alebo zmenami v črevných návykoch, mali by ste vyhľadať lekára.
V lekárňach si môžete zakúpiť voľne dostupné lieky na nadúvanie, žalúdočné ťažkosti, hnačku, zápchu, prípadne probiotické výživové doplnky, ktoré znižujú množstvo nestrávených sacharidov v črevách. Deflatulenciá slúžia na obnovenie prostredia v čreve a uľahčujú odchod plynu. Prokinetiká upravujú pohyb tráviaceho ústrojenstva a napomáhajú vyprázdňovaniu žalúdka, zrýchľujú priechod trávenej potravy tenkým črevom a môžu pôsobiť aj na pohyb hrubého čreva.
tags: #polievky #proti #naduvaniu