Mlieko je jednou z najpopulárnejších potravín na našom kontinente, a to nielen vďaka svojej lahodnej chuti, ale aj pre bohatý obsah živín. V tomto článku sa budeme venovať prednostne kravskému mlieku, ktoré je najdostupnejším a najčastejšie konzumovaným typom mlieka.
Čo je mlieko a aké druhy poznáme?
Mlieko je biela tekutina, ktorá sa skladá hlavne z vody, laktózy, proteínov a tuku. Získava sa z mliečnych žliaz cicavcov a v živočíšnej ríši slúži na výživu mláďat, kým nemôžu prijímať tuhú stravu. Človek, ako cicavec, je jediný druh, ktorého mláďa vyžaduje veľmi dlhú starostlivosť a kravské mlieko je preň dôležitým zdrojom vápnika po celý život, ak nemá problémy s jeho trávením.
Mlieko sa predáva s rôznym obsahom tuku. Najnižší podiel tuku, 0,3 %, má sterilizované mlieko, nasleduje polotučné mlieko s 1,5 % tuku a nakoniec plnotučné mlieko s 3,5 % tuku. Obsah jednotlivých zložiek mlieka je daný potravinárskymi normami pre jednotlivé stupne odstredenia.
Mlieko prechádza v mliekarni niekoľkými stupňami spracovania. Najprv prejde separáciou a štandardizáciou, pri ktorých je odstránená časť tuku, aby sa dosiahla požadovaná tučnosť mlieka. Odstránený tuk sa potom používa na výrobu ďalších mliečnych produktov. Takto upravené mlieko je následne homogenizované. Homogenizácia je proces, pri ktorom sú kvapky tuku rozložené na podstatne menšie tukové jednotky, ktoré sú v mlieku rovnomerne rozptýlené a nevytvárajú zhluky a neusadzujú sa.
Trvanlivé mlieko
Trvanlivé mlieko je konzumné mlieko, ktoré je tepelne ošetrené ultravysokotepelným ohrevom (UHT - Ultra Heat Treatment). Mlieko sa zohrieva na teplotu 135 °C veľmi krátku dobu (1-2 sekundy). Potom sa mlieko rýchlo schladí a plní v aseptickom prostredí do aseptických obalov. Trvanlivosť mlieka zabezpečuje UHT technológia, ktorá je vlastne záhrevom na vyššiu teplotu ako u vysokopasterizovaného mlieka, a nie pridanie konzervačných látok, ako sa mnohí ľudia nesprávne domnievajú.
Aseptické balenie a kartónový obal svojimi vlastnosťami ochraňuje mlieko pred vonkajšími vplyvmi, ako sú teplo, svetlo a vzduch. Spotrebiteľ nemusí mlieko okamžite po nákupe skonzumovať, môže ho skladovať až do ukončenia doby trvanlivosti pri teplote do 24 °C, spravidla 3 mesiace. Otvorené balenie trvanlivého mlieka je však potrebné uchovávať v chladničke a spotrebovať do niekoľkých dní.
Výživové hodnoty mlieka
Mlieko je skvelým zdrojom energie, bielkovín, aminokyselín, ale aj minerálov a vitamínov. Vitamíny rozpustné v tukoch (A, D, E, K) a niektoré vitamíny skupiny B (riboflavín, biotín, niacín, kyselina pantoténová) sú zachované v pôvodnom stave aj po pasterizácii. Straty iných vitamínov skupiny B (B1, B6, B12, kyselina listová) sú nízke - maximálne do 10 %.
Bielkoviny v mlieku
Mlieko je kompletný zdroj bielkovín a poskytuje takmer 8 gramov na šálku, pričom obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín.
- Kazeín: Predstavuje asi 80 % podiel bielkovín v mlieku. Jednou z vlastností kazeínu je schopnosť zvýšiť vstrebávanie vápnika a fosforu.
- Srvátkový proteín: Tvorí približne 20 % bielkovín v mlieku. Je to skupina globulárnych proteínov, ktorých prevažnú časť tvoria alfa- a beta-laktoglobulín, a tie v srvátke predstavujú asi 70 - 80 % zastúpenie. Pridanou hodnotou je obsah aminokyselín s rozvetveným reťazcom - BCAA. Okrem toho je srvátkový proteín jeden z najpopulárnejších zdrojov bielkovín vo svete výživových doplnkov. Srvátkové bielkoviny sú však dôležité aj z pohľadu imunity, keďže 10 % srvátkového proteínu predstavujú imunoglobulíny, ktoré neutralizujú vírusy a baktérie a stimulujú imunitné bunky. Srvátkový proteín je zdrojom aminokyseliny - glutamínu, presnejšie sa ho v ňom nachádza asi 30 %.
Obsah živín v mlieku sa líši v závislosti od typu. Pre lepší prehľad si pozrite nasledujúce tabuľky zostavené podľa databázy živín Ministerstva poľnohospodárstva Spojených štátov amerických (USDA Nutrient database) na mierku 1 hrnček (244 g).
Tabuľka 1: Základné živiny, vitamíny a minerály v rôznych typoch mlieka (na 244 g)
| Živina | Plnotučné mlieko (3,5% tuku) | Polotučné mlieko (1,5% tuku) | Odtučnené mlieko (0,5% tuku) |
|---|---|---|---|
| Kalórie (kcal) | 149 | 102 | 83 |
| Bielkoviny (g) | 7.7 | 8.2 | 8.3 |
| Tuky (g) | 7.9 | 2.6 | 0.2 |
| Sacharidy (g) | 11.7 | 12.3 | 12.3 |
| Vápnik (mg) | 276 | 306 | 306 |
| Vitamín D (IU) | 98 | 120 | 120 |
| Vitamín B12 (µg) | 1.1 | 1.2 | 1.2 |
Tabuľka 2: Obsah vybraných aminokyselín v mlieku (na 244 g)
| Aminokyselina | Plnotučné mlieko | Polotučné mlieko | Odtučnené mlieko |
|---|---|---|---|
| Leucín (g) | 0.7 | 0.7 | 0.7 |
| Izoleucín (g) | 0.4 | 0.4 | 0.4 |
| Valín (g) | 0.5 | 0.5 | 0.5 |
| Glutamín (g) | 2.4 | 2.4 | 2.4 |
Zdravotné benefity pitia mlieka
Zdravie kostí
Jeden z kľúčových benefitov pitia mlieka je spojený so zdravím kostí. Môže za to obsah vápnika, vitamínov D a K, draslíka, fosforu a bielkovín. Až 99 % vápnika máme v kostiach a zuboch. Obsah vápnika v strave je pre deti dôležitý pre vývoj, hustotu a silu kostí, ale aj prevenciu úbytku kostnej hmoty u starších ľudí. Podľa výskumov je navyše konzumácia mlieka spojená s prevenciou parodontálnych ochorení. Jedna šálka mlieka pokrýva 23 % dennej odporúčanej dávky vápnika, ktorý je nevyhnutný na mineralizáciu kostí.
Nie všetky výskumy sú však jednoznačné. Výskum z roku 2019 uvádza, že zvýšený príjem mlieka alebo mliečnych produktov nie je spojený s nižším rizikom zlomeniny bedrového kĺbu alebo osteoporózy. Iný výskum (Feskanich, Bischoff-Ferrari, Frazier, Willett, 2014) zase deklaruje, že dospelí muži mali v dospelosti vyššie riziko zlomeniny bedrovej kosti, čo súviselo s vyšším príjmom mlieka. Konkrétne, každý ďalší pohár mlieka denne počas dospievania zvyšoval spomínané riziko zlomenín o 9 %. Na druhej strane, štúdia uskutočnená na dospievajúcich dievčatách (Sonneville, Gordon, Kocher, Pierce, Ramappa, Field, 2012) uvádza odlišné výsledky. V závere zmieňuje, že príjem vitamínu D znižoval riziko zlomenín u dospievajúcich dievčat s vysokými úrovňami aktivít s veľkým nárazom. Zároveň zmieňuje, že príjem vápnika a ani mliečnych produktov nebol spojený s rizikom zlomenín.
Zdravie srdca a ciev
Konzumácia mlieka a mliečnych výrobkov nie je dôležitá iba pre kosti, ale vďaka obsahu draslíka má svoj význam aj pre srdce. Vyšší príjem draslíka a zároveň redukcia sodíka môže znižovať krvný tlak. Podľa istých štúdií však môže byť mlieko pre srdce škodlivé. Štúdia z roku 2014 však preskúmala až 18 observačných štúdií a podľa nej príjem mliečnych výrobkov neprispieva k výskytu srdcovocievnych ochorení ani úmrtiu v ich dôsledku. Vďaka draslíku je mlieko prospešné, no na nasýtené tuky v ňom si treba dať pozor. Priveľa nasýtených tukov je rovnako „zlých“ pre srdce ako priveľa rafinovaných sacharidov. Tím výskumníkov z univerzity v Kodani zistil, že plnotučné mlieko zvyšuje hladiny dobrého cholesterolu (HDL), na ten zlý (LDL) vplyv nemá. Spolu s ďalšími mliečnymi výrobkami bojuje aj proti hrozbe zvanej cukrovka.
Správa z kongresu Európskej kardiologickej spoločnosti z roku 2018, ktorá vychádzala z 20 štúdií, uvádza, že nenašli súvislosť medzi srdcovými chorobami a konzumáciou väčšiny mliečnych produktov. Avšak existuje jedna výnimka: riziková je konzumácia vysokých dávok mlieka, presnejšie takmer litra denne, ktorá je spojená s vyšším rizikom srdcovocievnych ochorení. Americká kardiologická asociácia (AHA) odporúča dospelým osobám, aby sa zameriavali na nízkotučné, prípadne mliečne produkty bez tuku.
Ďalšie potenciálne benefity
- Regulácia hmotnosti: Aj keď plnotučné mlieko má viac kalórií než nízkotučné mliečne výrobky, štúdie ukazujú, že jeho konzumácia môže podporiť reguláciu hmotnosti. Jedna nedávna štúdia zistila, že konzumácia plnotučného mlieka súvisela s nižšou telesnou hmotnosťou, menším obvodom pása a zníženým rizikom obezity.
- Duševné zdravie: Dostatočný príjem vitamínu D má pozitívny vplyv na tvorbu serotonínu, ktorý pôsobí napríklad aj na náladu človeka. Vedci Menon, Kar, Suthar a Nebhinani (2020) riešili súvislosti medzi depresiou a vitamínom D. Obohatenie liečby depresie o vitamín D u ľudí s jeho nedostatkom sa zdá byť potenciálnym benefitom.
- Boj proti cukrovke a iným ochoreniam: Pitie plnotučného mlieka môže znížiť riziko bežných ochorení, ako sú srdcové choroby, rakovina hrubého čreva a obezita. Jedna výskumná revízia zistila, že pitie 1 šálky mlieka denne - vrátane plnotučného - bolo spojené s nižším rizikom srdcových chorôb, mŕtvice, metabolického syndrómu, vysokého krvného tlaku, obezity, rakoviny hrubého čreva a osteoporózy. Živiny obsiahnuté v mlieku môžu pred týmito ochoreniami chrániť.
Mlieko. Biely jed alebo Zdravý nápoj?
Riziká a obmedzenia konzumácie mlieka
Aj keď je mlieko výživné a prináša zdravotné výhody, má aj niektoré negatíva. Niektoré výskumy naznačujú, že vysoký príjem mlieka môže zvyšovať riziko určitých ochorení. Jedna revízia výskumov zistila, že vysoká konzumácia mlieka bola spojená s vyšším rizikom rakoviny prostaty, Parkinsonovej choroby a akné.
Intolerancia na laktózu
Kravské mlieko obsahuje laktózu, takzvaný mliečny cukor. Intolerancia na laktózu je pomerne častý zdravotný problém spojený s problémom tráviť laktózu. Laktózová intolerancia sa vyskytuje v priemere asi u 5 % stredoeurópskej populácie. Jej častými prejavmi sú tráviace ťažkosti, napríklad plynatosť, kŕče, prípadne hnačka. V prípade podozrenia je určite najlepšie vyhľadať odbornú pomoc. Pre ľudí s intoleranciou na laktózu sú k dispozícii bezlaktózové mlieka, jogurty s probiotikami, prípadne tvrdé syry, ktoré zvyčajne neobsahujú laktózu. Pomocou pre ľudí s intoleranciou na laktózu je aj suplementácia enzýmu laktáza.
Problémy po konzumácii mlieka
Možno sa to zdá rovnaké ako pri intolerancii na laktózu, avšak aj po negatívnom teste na intolerancii môžete mať problémy po vypití mlieka. Môžu sa dostaviť problémy so žalúdkom, ale môžete pociťovať aj malátnosť a dokonca aj zahlienenosť. V prípade, že pociťujete niektorý z týchto prejavov, vedzte, že nemusí ísť výslovne o intoleranciu na laktózu. Pre utvrdenie sa navštívte svojho lekára, prípadne skúste mliečne produkty na istý čas vylúčiť a sami vyhodnotiť, či sa cítite lepšie.
Vysoký obsah nasýtených tukov a cholesterolu
Plnotučné mlieko má tiež vyšší obsah nasýtených tukov a cholesterolu než nízkotučné varianty. Väčšine ľudí to neprekáža, no ľudia s určitými zdravotnými problémami by mali siahnuť po odtučnených výrobkoch. Na tuk sa viažu vitamíny, ktoré by telo inak nevstrebalo. Mlieko obsahuje malé množstvo tuku a cholesterolu. Energetický obsah jedného pohára polotučného mlieka (200 ml) zodpovedá energetickému obsahu jedného menšieho, alebo polovičky väčšieho jablka!
Mliečne alternatívy a iné mliečne produkty
Ak máte intoleranciu na laktózu, patríte medzi vegánov, prípadne máte s konzumáciou živočíšnych produktov etický problém, existuje pre vás riešenie. Okrem klasického živočíšneho mlieka sú na trhu aj „alternatívy“ - rastlinné náhrady. Patria sem rôzne druhy mlieka vyrobeného z mandlí, kokosov alebo ryže. Odlišujú sa svojou chuťou a obsahom živín.
Sójové mlieko
Oproti plnotučnému mlieku má sójové mlieko približne polovičný obsah sacharidov a tuku.
Jogurty
Jogurty predstavujú nutrične zaujímavú zložku stravy, avšak nie všetky jogurty môžeme nazvať zdravými. Dôvodmi sú pridané arómy a cukor. Pri výbere jogurtu je dôležité čítať nutričnú tabuľku a zloženie. V prípade, že si strážite kalórie, skúste sa zamerať na nízkotučné produkty, no aj pri nich si dajte pozor. Môžu totiž obsahovať pridaný cukor ako kompenzáciu za tuk. Keď už jogurt, tak so „živými“ kultúrami - probiotické baktérie sú doslova „živými“ organizmami, ktoré majú význam pre mikroflóru v našich črevách.
Syry
Podobne ako pri mlieku, aj syry dokážu byť riadnym zdrojom tukov, a to aj nasýtených - na ktoré si treba dať pozor. Ďalšou látkou, ktorú v syroch nájdete, je obsah sodíka. Priveľa soli v strave je problém, a preto skúste na etikete nájsť okrem kalórií a tukov aj sodík a porovnať si viacero typov pre správny výber. Mliečne výrobky by sa mali vždy skladovať v chlade, pretože sú to čerstvé výrobky a po otvorení je ich nutné rýchlo spotrebovať. Iba dlho zrejúce syrové výrobky, ako parmezán, vydržia dlhší čas aj nechladené. Odporúča sa však skladovať ich v chlade, aby sa zachovala ich chuť.
Použitie mlieka v každodennom živote
Možnosti využitia mlieka akéhokoľvek druhu sú takmer nevyčerpateľné. Či už ako čerstvé kravské, kozie alebo ovčie mlieko, alebo ako smotana, syr, jogurt a tvaroh. Mlieko sa používa aj ako kakao, prísada do kávy, a nesmieme zabudnúť na rôzne čokoládové a pečené špeciality.
Mlieko môže pomôcť aj pri zmierňovaní istých ťažkostí: Kto by nepoznal horúce mlieko s medom kvôli lepšiemu spánku. Pri bolestiach hrdla pomáha tvarohový obklad okolo hrdla a pri poštípaní hmyzom tvarohové nátery.
tags: #pouzitie #mlieka #polotucne