Kapusta (Brassica oleracea var. capitata) patrí medzi tradičné a mimoriadne praktické druhy zeleniny v našich kuchyniach. Je cenovo dostupná, dobre skladovateľná a dá sa pripraviť na množstvo spôsobov - čerstvá, dusená, varená, pečená, zaváraná aj fermentovaná ako kyslá kapusta. Ľudia ju vyhľadávajú najmä kvôli podpore trávenia, imunity, sýtosti a celkovému zlepšeniu kvality jedálnička. Kapusta je výživovo hodnotná zelenina s nízkou energetickou hodnotou, čo je praktické pri každodennom varení aj pri regulácii hmotnosti.
Kapusta je na Slovensku obľúbenou a tradičnou zeleninou. Vďaka silnému obsahu živín patrí k základným "superpotravinám".
Nutričné hodnoty a vitamíny v kapuste
Kapusta je zaujímavá tým, že obsahuje vlákninu, vitamín C, vitamín K a rôzne rastlinné látky typické pre hlúbovú zeleninu. Kapusta patrí do skupiny hlúbovej zeleniny, kam patria aj kel, brokolica či karfiol. Kapusta obsahuje obrovské množstvo vitamínu K - až 2777% ODD, vitamínu C, ktorý posilňuje našu imunitu, provitamín vitamínu A a vitamíny E, B9, B7 a takzvaný protivredový vitamín - vitamín U. Samozrejme obsahuje vlákninu, ktorá pomáha správnemu fungovaniu čriev.
Kapusta obsahuje aj betakarotén - provitamín A, ktorý hrá významnú rolu pri ochrane pokožky pred poškodením pri nadmernom opaľovaní. Vitamín E patrí medzi najvýznamnejšie antioxidanty v tele. Chráni bunky pred oxidačným stresom, pomáha spomaľovať starnutie a pôsobí ako prevencia proti nádorovému bujneniu. V kapuste sa nachádza aj vitamín K, ktorý pomáha pri správnej zrážanlivosti krvi.
Červená vs. biela kapusta: Ktorá je zdravšia?
Medzi červenou a bielou kapustou nie je z hľadiska ich vplyvu na naše zdravie príliš veľký rozdiel. Červená kapusta má navyše výrazné rastlinné farbivá (antokyány), vďaka ktorým býva výživovo ešte zaujímavejšia z pohľadu antioxidantov. V porovnaní s bielou kapustou má červená viac vitamínu C, železa, draslíka a selénu, ale o niečo nižšie sú hodnoty betakaroténu. V červenej kapuste je navyše pigment antokyán chrániaci mozgové bunky. V súčasnej dobe sa skúma využitie tohto antioxidantu pri prevencii a liečbe Alzheimerovej choroby.
Kyslá kapusta - probiotická bomba
Kyslá kapusta (kvasená) je najzdravšia zo všetkých foriem. Baktérie kyseliny mliečnej, ktoré vznikajú pri kvasení, zbavujú telo škodlivých látok, znižujú hladinu cholesterolu a krvný tlak. Podporujú látkovú premenu, zlepšujú črevnú flóru, a tým zvyšujú odolnosť imunitného systému proti vírusom či infekciám (prechladnutie, chrípka). Pri fermentácii sa v kapuste tvorí vitamín B12, ktorý sa takmer výlučne vyskytuje v živočíšnych produktoch. Pre vegetariánov je kvasená kapusta jediný rastlinný zdroj tohto vitamínu. Blahodarne pôsobí na nervovú sústavu a mozog. Zároveň je dôležitý pre svaly, kosti a pri tvorbe červených krviniek.
Výskumy potvrdzujú, že kyslá kapusta má silnejšie protirakovinové účinky ako surová. Obsahuje niekoľkonásobne viac antioxidačných látok, obzvlášť vitamínu C. Kyslá kapusta potláča rast polypov v hrubom čreve, čo je vlastne predrakovinový stav, ženám zase zvyšuje odolnosť proti rakovine pŕs a vaječníkov.
Zdravotné benefity konzumácie kapusty
Kapusta sa najčastejšie spája s trávením, imunitou, sýtosťou a podporou zdravého jedálnička. Hlúbová zelenina vrátane kapusty obsahuje prirodzené antioxidanty a zlúčeniny, ktoré sú často spájané s ochranou buniek pred oxidačným stresom.
- Podpora imunity: Kapusta je bohatá na vitamín C, ktorý pomáha chrániť telo pred vírusmi a baktériami. Kapusta obsahuje vitamín C a ďalšie rastlinné látky, preto je výbornou súčasťou jedálnička najmä v období, keď ľudia riešia imunitu. Konzumácia kapusty je vhodná najmä na jeseň a v zime, keď má telo celkový nedostatok vitamínov a ďalších živín. Kapusta pomáha organizmu v nepriaznivom počasí premôcť vírusy a infekcie.
- Zlepšuje trávenie: Vysoký obsah vlákniny podporuje zdravú črevnú mikroflóru a pomáha pri tráviacich ťažkostiach. Vláknina v kapuste podporuje zdravé trávenie a pravidelnosť. Vysoké množstvo vlákniny v kapuste pomáha udržovať črevnú mikroflóru, zmierňuje zápchu a tým napomáha pri liečbe hemoroidov. Kapusta obsahuje látku, ktorá urýchľuje hojenie žalúdočných vredov. Pri liečbe pomáha čerstvá šťava zo surovej kapusty, ktorú využijete aj pri pálení záhy.
- Detoxikuje organizmus: Kapusta pomáha odvádzať toxíny a prečisťuje pečeň aj krv. Kapusta takisto spolu s antioxidantmi prečistí tráviaci systém od všetkých odpadových a toxických látok. Známe sú aj očistné účinky tejto skvelej zeleniny. Stačí ráno alebo 3 hodiny po hlavnom jedle vypiť 20 ml čistej šťavy z kyslej kapusty. Prečistíte si tým organizmus a podporíte imunitu.
- Pomáha pri chudnutí: Má málo kalórií, no zasýti. Preto je ideálna súčasť jedálnička pri redukčných diétach. Kapusta má nízku energetickú hodnotu a zároveň vie výrazne zväčšiť objem jedla. Keďže má kapusta v surovom stave len 105 kJ na 100 g je výborným pomocníkom pri chudnutí.
- Posilňuje srdce a cievy: Obsahuje draslík, ktorý reguluje krvný tlak a chráni kardiovaskulárny systém.
- Podporuje krásu pokožky: Vitamíny A, C a K prispievajú k regenerácii kože a zdravému vzhľadu.
- Má protizápalové účinky: Látky ako sulforafán pôsobia proti zápalom a chránia bunky pred poškodením. V boji proti rakovine je lepšia červená kapusta, kde sa oproti bielej kapuste nachádza navyše pigment antokyán. Ide o silný antioxidant s protirakovinovými a protizápalovými účinkami.
- Znižuje riziko rakoviny: Štúdie naznačujú, že pravidelná konzumácia kapusty môže znižovať riziko niektorých druhov rakoviny. Výskumy potvrdili, že stačí zjesť 1 porciu kapusty za týždeň, aby sa znížilo riziko rakoviny žalúdka, hrubého čreva, pečene, pľúc a prsníka. Ak chcete protirakovinové účinky ešte zvýšiť, tak si dajte kyslú kapustu, ktorá má silnejšie protirakovinové účinky ako surová.
- Posilňuje kosti: Vitamín K je dôležitý pre zdravé kosti a prevenciu osteoporózy.
- Podporuje dobrú náladu: Vďaka obsahu vitamínov skupiny B pomáha pri únave a nervovom vyčerpaní. Kapusta obsahuje veľa druhov vitamínu B, takže sa o nej často hovorí ako o B komplexe. Jeden z týchto vitamínov sa nazýva inositolm, ktorý je dôležitý pre tvorbu bunkových membrán, má pozitívne účinky na svaly a mozog a pôsobí aj ako prevencia proti Alzheimerovej chorobe.
Surová vs. varená kapusta
Každá forma prípravy kapusty má svoje výhody a ideálne je ich striedať. Ak máte citlivé trávenie, často lepšie funguje dusená alebo varená kapusta. Surová kapusta je bohatým zdrojom vitamínu K, vitamínu C a vlákniny. Varená kapusta je veľmi nutrične bohatá. Keď tieto nutričné hodnoty porovnáte so surovou červenou kapustou, môžeme vidieť, že sa od seba značne nelíšia, predovšetkým v obsahu sacharidov, vlákniny, vápnika, draslíka a vitamínu B6.
Kalorické hodnoty kapusty
Z porovnania je zrejmé, že varením sa kalorická hodnota zeleniny mierne zvyšuje, ale zmeny v nutričnom zložení sú minimálne. Dôležité je však zamerať sa na spôsob prípravy, pretože pridanie oleja, masla alebo omáčok môže výrazne zvýšiť kalorickú hodnotu.
| Druh zeleniny | Kalorická hodnota (kcal/100g) | Kalorická hodnota (kJ/100g) | Bielkoviny (g) | Sacharidy (g) | Tuky (g) | Vláknina (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Varená kapusta, mrkva, zeler, brokolica, karfiol | 33,2 | 139 | 1,64 | 4,62 | 0,34 | 2,71 |
| Tepelne upravená zelenina (všeobecne) | 28,2 | 118 | 1,4 | 3,3 | 0,5 | 2,6 |
| Surová zelenina (všeobecne) | 26,8 | 112 | 1 | 4 | 0,34 | 2 |
Tepelná úprava môže ovplyvniť obsah niektorých vitamínov a minerálov v zelenine. Napríklad, vitamín C je citlivý na teplo a môže sa varením stratiť. Na druhej strane, varenie môže zvýšiť dostupnosť niektorých živín, ako je lykopén v paradajkách.
Využitie surovej kapusty v kuchyni
Kapusta je mimoriadne všestranná a hodí sa do tradičnej aj modernej kuchyne. Výhodou kapusty je, že sa dá používať celoročne. Jesť kapustu môžete v akúkoľvek dennú dobu. Na raňajky napríklad v smoothie alebo zeleninovej šťave, v šaláte alebo v plackách. Na obed a na večeru sa hodí dusená alebo pečená ako náhrada inej prílohy či v polievke. Kyslú ľahko pridáte takmer ku všetkému.
Surová kapusta je skvelá do šalátov a má sviežu chuť. Bielu a červenú kapustu nastrúhajte na hrubom strúhadle spolu s karfiolom, mrkvou, paprikou, cuketou. Pridajte pár nasucho opražených semienok, trošku olivového oleja a máte na stole výživný a farebný zeleninový šalát, ktorý môžete podávať ako hlavné jedlo alebo ako prílohu hoci aj každý deň.
Príprava kapustovej šťavy
Odšťavovanie kapusty je skvelý spôsob, ako pridať do stravy viac živín a vitamínov. Čerstvý kapustový džús môžete pripraviť dvoma spôsobmi: pomocou mixéra alebo odšťavovača.
Postup s odšťavovačom:
- Oddeľte listy kapusty a dôkladne ich umyte, odstráňte všetky nečistoty.
- Aj ostatnú zeleninu a ovocie očistite a v závislosti od odšťavovača nakrájajte.
- Vložte do odšťavovača a spracujte.
Postup s mixérom:
- Umyte červenú alebo bielu kapustu a nahrubo nasekajte.
- Vložte do mixéra čerstvé kapustové listy a pridajte vodu v pomere hmotnosti 1:1.
- Kapustu mixujte 40 až 60 sekúnd pomocou vysokorýchlostného mixéra.
- Získané pyré preceďte cez jemné sitko.
Vianočná/Silvestrovská kapustnica | Viktor Nagy | Vianočné recepty
Recept na dusenú kyslú kapustu
Je vynikajúca príloha k pečenému bravčovému, ale aj k zabíjačkovým špecialitám. Recept je prepočítavaný pre štyri osoby.
Suroviny:
- 1 kg kyslej kapusty
- 4 PL kryštálového cukru (môže byť biely aj trstinový)
- 2 cibule
- 4 veľké PL masti alebo 8 PL oleja
Postup:
- Kapustu necháme odtiecť na site a pokrájame ju na drobnejšie kúsky. Ak niekto nemá rád prílišnú kyslosť, môže kapustu ešte premyť.
- Na panvici roztopíme cukor na karamel, pridáme olej a nasekanú cibuľu. Trochu popražíme a pridáme kapustu, ktorú môžeme tiež trošičku opražiť.
- Podlejeme horúcou vodou, aby sa kapusta mohla dusiť. Privedieme do varu a potom na miernom ohni dusíme cca 30 minút. Sledujeme pri tom, či sa voda neodparila.
Kapusta a rôzne zdravotné stavy
Kapusta a dna
Kapusta obsahuje len približne 8 gramov purínov v 100 gramoch, ktorých nadmerný príjem je spojený s vyššou hladinou kyseliny močovej, takže ju môžete jesť aj počas ochorenia na dnu. Odporúča sa aj pre vysoký obsah vody, vitamínu C a antioxidantov, ktoré majú vplyv na celkové zdravie človeka. Okrem toho fermentovaná verzia obsahuje probiotiká, ktoré majú dobrý vplyv na zdravie čriev a tamojšej mikroflóry, čím ovplyvňujú celý organizmus.
Kapusta pri pečeňovej diéte
Kapusta je pomerne aromatická zelenina, ktorá môže spôsobiť nadúvanie, a preto sa pri pečeňovej diéte neodporúča. Môže zaťažovať organizmus. Na druhej strane obsahuje antioxidanty, glukozináty, vitamíny, viac vlákniny a vody a málo tuku, čo sa pri tejto diéte odporúča a podporuje vylučovanie toxínov. Najmä v tomto prípade vám teda odporúčame poradiť sa s lekárom a prediskutovať váš konkrétny prípad.
Kapusta a cukrovka
Surová aj kyslá kapusta je veľmi zdravá a obsahuje veľa prospešných látok. Tak môže pomôcť v riadení hladiny krvného cukru. Probiotiká, ktoré ovplyvňujú zdravé trávenie a črevnú mikroflóru, sa nachádzajú aj v kvasenej verzii, napríklad v ázijskom kimči. To tiež prispieva k celkovej harmónii organizmu. Doplňte jedálniček ďalšími zdravými potravinami a obzvlášť ak trpíte aj vysokým krvným tlakom, kontrolujte množstvo soli.
Domáci kozmetický prípravok z kapusty
Kapustu je možné použiť aj ako domáci kozmetický prípravok. Rozmeľte 70 g kapusty na mlynčeku na mäso, pridajte jeden žĺtok, 5 kvapiek vitamínu E a 2 lyžice otrúb. Všetky tieto prísady zamiešajte a naneste na čistú pleť. Nechajte pôsobiť 20 minút a umyte teplou vodou. Potom ešte tvár striedavo opláchnite teplou a studenou vodou a natrite ju ricínovým olejom.
tags: #preco #jest #surovu #kapustu