Zemiaky sú neodmysliteľnou súčasťou slovenskej a českej kuchyne. Od obľúbených harúľ, cez tradičné hranolky až po vianočné šaláty, zemiaky sa objavujú v mnohých obľúbených jedlách. Sladké zemiaky, známe aj ako batáty, si v posledných rokoch získali obrovskú popularitu. Hoci sa často zamieňajú s bežnými zemiakmi, ide o dve odlišné plodiny s vlastnými charakteristikami a využitím.
Tento článok sa zameriava na zistenie, prečo zemiaky po zamrznutí získavajú sladkú chuť, a zároveň preskúma rozdiely medzi zemiakmi a sladkými zemiakmi (batátmi) a spôsobmi ich využitia.
Čo sú batáty a prečo sú sladké?
Sladké zemiaky, alebo batáty (povojník batatový), sú sladkou odrodou zemiakov, ideálne do polievok, ako hlavné jedlo, príloha, ale aj v dezertoch. Pochádzajú z oblasti medzi Mexikom a Venezuelou, kde sa pestovali už pred 5 000 rokmi. Batáty majú tenkú, hladkú šupku a sladkú chuť pripomínajúcu tekvicu alebo gaštan. Dužina batátov má múčnatú konzistenciu a varením mäkne.
Batáty sú prirodzene sladkou odrodou zemiakov, pričom ich sladkú chuť zaisťuje fruktóza, glukóza a sacharóza. Väčšina cukru v sladkých zemiakoch je tvorená sacharózou, pričom glukóza a fruktóza tvoria menšinu. Zaujímavú farbu dodávajú batátom zdraviu prospešné karotenoidy. Navyše sú zdrojom vlákniny, proteínov, vitamínov i minerálov. Hmotnosť jednej hľuzy sa pohybuje od 0,5 do 5 kg. Najviac sa rozširujú v tropických a subtropických oblastiach.
Prečo zemiaky po zamrznutí sladnú?
Zamrznutie zemiakov vedie k premene škrobu na cukry, čo spôsobuje ich sladšiu chuť. Tento proces je prirodzenou reakciou rastliny na nízke teploty. V extrémnych prípadoch, ako sú silné mrazy, môže byť táto zmena výrazná.
Ako využiť zamrznuté zemiaky?
Ak vám zemiaky zamrzli, existuje niekoľko spôsobov, ako ich využiť:
- Placky: Múka zmierňuje sladkosť zamrznutých zemiakov, preto sú ideálne na prípravu placiek.
- Polievky a guláše: Pridajte zamrznuté zemiaky do ostrejších polievok alebo gulášov, kde sa sladká chuť stratí.
- Zemiaky na kyslo: Kyslá kapusta a ďalšie kyslé prísady môžu vyvážiť sladkú chuť.
- Hnojivo: Ak vám zemiaky nechutia, môžete ich použiť ako hnojivo pre drobné bobuľoviny, ako sú ríbezle a maliny.
Postup na zníženie sladkosti zamrznutých zemiakov:
- Preneste zamrznuté zemiaky do tmavej miestnosti s teplotou okolo 10 stupňov Celzia a voľne ich rozložte.
- Nechajte ich "dýchať", aby stratili časť cukru.
- Ošúpte ich a varte v teplej vode.
Rozdiely medzi zemiakmi a batátmi
Hoci majú zemiaky a batáty podobný pôvod v Strednej a Južnej Amerike, botanicky nie sú príbuzné. Zemiaky (ľuľok zemiakový) patria do čeľade ľuľkovitých, zatiaľ čo batáty (povojník batatový) patria do čeľade pupencovitých. Zaraďujú sa sem aj paradajky, baklažány a papriky. Klasický zemiak má vnútri bielu alebo žltú dužinu, zatiaľ čo batat má oranžové vnútro. Oba majú zvyčajne hnedú šupku, ktorá sa však môže líšiť v závislosti od odrody. Je dôležité poznamenať, že medzi všetkými odrodami zemiakov, nielen medzi bežnými zemiakmi a sladkými zemiakmi, existujú rozdiely.
Nutričné hodnoty zemiakov a batátov
Pokiaľ ide o energiu (kalórie), sacharidy, tuky alebo bielkoviny, nevarené verzie týchto dvoch potravín sa príliš nelíšia. Varenie sladkých aj obyčajných zemiakov (šúpaných) v neosolenej vode zvýrazňuje niektoré zaujímavé nutričné rozdiely. Nie je prekvapením, že varené bataty obsahujú viac ako 14-krát viacej cukru než bežné zemiaky (11,6 g oproti 0,8 g na 100 g váhy).
Porovnanie nutričných hodnôt na 100 g:
| Údaj na 100 g | Zemiaky | Sladké zemiaky |
|---|---|---|
| Kalórie (kcal) | 92 | 90 |
| Bielkoviny (g) | 2 | 2 |
| Tuky (g) | 0,15 | 0,15 |
| Sacharidy (g) | 21 | 21 |
| Vláknina (g) | 2,1 | 3,3 |
| Vitamín A (µg) | 19 | 65 |
| Draslík (mg) | 544 | 475 |
| Vitamín C (mg) | 12,6 | 19,6 |
Z tabuľky vyplýva, že zemiaky a batáty sú porovnateľné v obsahu energie a makroživín. Biele zemiaky poskytujú viac draslíka, zatiaľ čo sladké zemiaky majú neuveriteľne vysoký obsah vitamínu A a zhruba o 1 g viac vlákniny. Oba druhy zemiakov obsahujú aj ďalšie prospešné rastlinné zlúčeniny.
Porovnanie ďalších nutričných hodnôt (varené bez šupky na 100 g):
| Názov | Zemiak (ľuľok zemiakový) | Batat (povojník batatový) |
|---|---|---|
| Energetická hodnota | 354 kJ | 319 kJ |
| Tuky | 0,1 g | 0,14 g |
| Sacharidy | 19 g | 18 g |
| z toho cukry | 0,8 g | 11,6 g |
| Bielkoviny | 2 g | 1,6 g |
| Vláknina | 1,6 g | 3 g |
| Vitamín B1 (mg) | 0,05 - 0,18 | 0,1 |
| Vitamín B2 (mg) | 0,03 - 0,2 | 0,1 |
| Vitamín B3 (mg) | 1 - 2 | 0,6 |
| Vitamín B5 (mg) | 0,3 | 0,8 |
| Vitamín B6 (mg) | 0,14 | 0,2 |
| Vitamín B9 (µg) | 8 - 20 | 11 |
| Vitamín C (mg) | 8 - 40 | 2,4 |
| Sodík - Na (mg) | 30 - 280 | 550 |
| Draslík - K (mg) | 4400 - 5700 | 3370 |
| Chlór - Cl (mg) | 450 - 790 | - |
| Horčík - Mg (mg) | 200 - 320 | 250 |
| Vápnik - Ca (mg) | 30 - 130 | 300 |
| Fosfor - P (mg) | 320 - 580 | 470 |
| Síra - S (mg) | 240 - 350 | - |
| Železo - Fe (mg) | 3 - 8,4 | 6 |
| Zinok - Zn (mg) | 1,7 - 4,9 | 3 |
Glykemický index
Rôzne druhy zemiakov sa líšia aj glykemickým indexom (GI), meradlom toho, ako určitá potravina ovplyvňuje hladinu cukru v krvi. Potraviny s GI 70 alebo vyšším spôsobujú rýchlejšie zvýšenie hladiny cukru v krvi v porovnaní s potravinami so stredným GI (56 - 69) alebo nízkym GI (55 alebo menej).
V závislosti od typu a procesu varenia môžu mať sladké zemiaky GI 44-94. Pečené sladké zemiaky majú zvyčajne oveľa vyšší GI ako varené, pretože škroby počas varenia želatínujú. GI bežných zemiakov je tiež rozličné. Napríklad, varené červené zemiaky majú GI 89, zatiaľ čo pečené červené zemiaky majú GI až 111. Preto odborníci na výživu často odporúčajú uprednostniť sladké zemiaky pred bielymi zemiakmi, pretože sladká odroda má vo všeobecnosti nižší GI. I keď, ako sme uviedli, aj úprava môže výrazne zvýšiť GI.
Zemiaky a diabetes
Zemiaky sú neodmysliteľnou súčasťou mnohých kuchýň, avšak ich vysoký glykemický index môže pre diabetikov predstavovať zdroj obáv, nakoľko môže spôsobiť rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi. Pri správnej príprave a konzumácii však môžu zemiaky ponúknuť značné výhody aj pre diabetikov.
Nutričné hodnoty zemiakov
Zemiaky sú bohaté na vitamíny a minerály, vrátane vitamínu C, B6, draslíka a mangánu, a obsahujú aj dôležité množstvo vlákniny, najmä v šupke. A hoci zemiaky obsahujú len malé množstvo bielkovín, táto bielkovina sa narozdiel od bielkovín z inej zeleniny dokonale vstrebáva. Vláknina sa nachádza v šupke zemiakov, na čo by sme mali pri konzumácii pamätať. Príjem vlákniny sa konzumáciou zemiakov zvyšuje aj vďaka rezistentnému škrobu, ktorého obsah v uvarených zemiakoch sa pohybuje okolo 1-3 %.
Ako pripravovať zemiaky pri cukrovke?
Pri varení zemiakov pre diabetikov je dôležité venovať pozornosť škrobu, ktorý môže spôsobiť zvýšenie hladiny cukru v krvi. Obsah škrobu v zemiakoch sa mení v závislosti od ich zrelosti. Najnižší obsah škrobu majú mladé zemiaky, ktoré sú pre diabetikov najvhodnejšie a najbezpečnejšie. Pri varení zemiakov je dôležité myslieť aj na to, že každý spôsob prípravy ovplyvňuje ich glykemický index. Pečenie, fritovanie alebo príprava zemiakového pyré môžu index výrazne zvýšiť.
Skúste preto iné metódy prípravy, napríklad:
- Varenie v šupke: Varenie v šupke môže znížiť glykemický index, pretože šupka obsahuje vlákninu, ktorá spomaľuje trávenie škrobu.
- Odstátie vo vode: Olúpané a nakrájané zemiaky nechajte pred prípravou odstáť v studenej vode aspoň na niekoľko hodín, ideálne cez noc. Tento jednoduchý trik pomôže znížiť obsah škrobu.
- Chladenie zemiakov po uvarení: Chladenie zemiakov v studenej vode po uvarení môže premeniť časť škrobu na tzv. rezistentný škrob, ktorý sa trávi pomalšie a menej ovplyvňuje hladinu cukru v krvi.
- Všetko s mierou: Najlepší spôsob, ako si vychutnať zemiaky bez výčitiek, je podávať ich s bohatým zdrojom vlákniny, zdravých tukov a bielkovín. Príkladom môže byť šalát s mladými zemiakmi, čerstvou zeleninou, bylinkami a kúskami grilovaného kuracieho mäsa, pokvapkaného olivovým olejom.
Hoci teda majú zemiaky pomerne vysoký glykemický index, ich správna príprava a konzumácia v primeranom množstve v rámci vyváženej stravy môže diabetikom umožniť vychutnať si ich bez zbytočného rizika pre ich zdravie.
Zdravotné benefity sladkých zemiakov (batátov)
Batáty v šupke obsahujú množstvo prospešných látok. Sladké zemiaky sú čoraz populárnejšie aj u nás a to nielen kvôli jedinečnej chuti, ale aj obsahu živín.
- Vitamíny a minerály: Sú jedným z hlavných zdrojov beta-karoténu - prekurzora vitamínu A. Sladké zemiaky sú tiež cenným zdrojom vitamínu B6, vitamínu C, draslíka a vlákniny. Batáty s pomarančovou dužinou sú najbohatšie na betakarotén. Batáty s fialovou dužinou sú zase bohatšie na antokyány. Obe tieto látky - betakarotén a antokyány - sú prirodzene sa vyskytujúce rastlinné fytochemikálie, ktoré dodávajú zelenine žiarivé farby a sú cenné aj pre ľudské zdravie. Jeden stredne veľký sladký zemiak (cca 114 g) pokryje dennú potrebu vitamínu A na viac ako 100 %, vitamínu C na 37 % či vitamínu B6 na 16 %. Okrem toho obsahuje slušné množstvo vitamínu B5 a mangánu. Skromnejšie sú zastúpené železo, horčík, vápnik, zinok, fosfor, ale aj ďalšie vitamíny zo skupiny B, vitamín E a C.
- Zdravie srdca: Draslík v podstate zametá prebytočný sodík a tekutinu z tela, čo znižuje krvný tlak a znižuje námahu srdca. Vďaka vysokému zastúpeniu draslíka sú batáty veľmi účinné pri liečbe srdcovocievnych ochorení, pomáhajú predchádzať infarktu a mŕtvici.
- Zdravie tráviaceho systému: Batáty sú vynikajúcim zdrojom vlákniny, najmä keď ich jete so šupkou. Vláknina je dôležitá pre vaše zažívacie zdravie, ako prevencia zápchy a závažných ochorení, ako je rakovina hrubého čreva. Vláknina a pektín (rozpustná vláknina) znižujú hladinu cholesterolu.
- Zdravie očí: Sladké zemiaky obsahujú niekoľko živín, ktoré sú spojené so zlepšením zdravia očí a zraku. Niektoré z najsilnejších sú karotenoidy. Zahŕňajú alfakarotén, betakarotén, luteín a zeaxantín. Betakarotén sa v ľudskom tele premieňa na vitamín A. Nedostatok áčka je spojený so vznikom šeroslepoty, žalúdočných vredov, ale aj nachladnutím či chrípkou.
- Zdravie mozgu: Batáty obsahujú zlúčeniny, ktoré pomáhajú vášmu mozgu fungovať čo najlepšie, vrátane cholínu a mangánu. Cholín je nevyhnutnou živinou pre rast a vývoj mozgu, ako aj syntézu neurotransmiteru acetylcholínu, ktorý vysiela správy medzi bunkami. Mangán je tiež dôležitý pre zdravie mozgu. Viaže sa na neurotransmitery a pomáha urýchliť pohyb elektrických impulzov cez vaše telo.
- Relaxácia a zvládanie stresu: Sladké zemiaky vám môžu pomôcť relaxovať. Obsahujú vysoké hodnoty horčíka, o ktorom sa ukázalo, že zohráva úlohu pri upokojení mozgu. Batáty dokážu udržať telo v stresových situáciách, pretože ľudia, ktorí sú pravidelne pod stresom, spotrebúvajú veľké množstvo draslíka.
- Protizápalové účinky a antioxidanty: Betakarotén, horčík, zinok a komplex vitamínov B robia sladké zemiaky veľmi dôležitým zdrojom potravy na zvládnutie artritídy. Sladké zemiaky, vrátane červených a fialových odrôd, sú bohaté na antioxidanty, ktoré pomáhajú bojovať proti poškodeniu buniek vo vašom tele spôsobenému voľnými radikálmi. Antioxidanty a farebné pigmenty v batatoch sú cenené pre ich protizápalové účinky. Fytonutrienty majú vplyv na fibrinogén, ktorý je potrebný na úspešné zrážanie krvi. Bielkoviny v sladkých zemiakoch, nazývané sporamíny, majú tiež antioxidačné účinky.
- Zdroj energie: Batáty sú vďaka obsahu vlákniny a sacharidov zdrojom energie. Navyše obsahujú vitamíny zo skupiny B, ktoré sa priamo podieľajú na jej tvorbe. Ak ich je v tele nedostatok, človek pociťuje únavu, malátnosť, svalovú slabosť či kŕče.
Batáty sú potravinou, ktorú môžu jesť aj diabetici. Možno ich pripraviť rovnako ako zemiaky, ale pri troche fantázie sa z nich dajú vyčarovať chutné a zdravé pokrmy.
Ako pestovať a skladovať sladké zemiaky (batáty)?
Pestovanie batátov
Povojník batatový na pestovanie vyžaduje teploty od 24 do 26 stupňov. Obľubuje slnečné miesto, vlhkú, priepustnú pôdu s pH 5,5 až 6,5. Dôležité je, aby obsahovala strednú až vysokú hladinu dusíka. Sladké zemiaky vysádzame na jar, keď pominie hrozba mrazov - vo forme odrezkov stoniek z dospelých rastlín alebo vo forme sadeníc. Na rast potrebujú aspoň 3 - 4 mesiace tepla.
Batáty sa výborne pestujú vo vyvýšených hriadkach, môžete vyskúšať aj pestovanie vo veľkom kontajneri. Zjednodušíte si úporné odburiňovanie. Mesiac pred zberom sa sladké zemiaky už nemajú polievať, pretože by to mohlo spôsobiť praskliny na hľuzách. Na dozretie potrebujú 100 až 120 dní, potom ich môžete zberať - listy ožltnú.
Skladovanie batátov
Batáty skladujeme v suchu a chlade (izbová teplota, nie v chladničke), najlepšie v koši v špajze alebo pivnici. Ak máte chladnejšiu, ale dobre vetranú pivnicu či špajzu s teplotou 13 až 16 stupňov Celzia a vlhkosťou okolo 50 %, sladké zemiaky tu vydržia aj niekoľko mesiacov. V chladničke môžu stvrdnúť a vydržia len týždeň-dva. Možnosť skladovania predĺžite, ak ich zabalíte samostatne do novinového papiera. Samozrejme, najlepšie ich je skonzumovať čo najskôr.
Rady pri kúpe a skladovaní platia pre oba varianty zemiakov:
- Najlepšie je vybrať si z voľne predajných zemiakov, vieme tak skontrolovať kvalitu. Plastové vrecká tiež udržujú vlhkosť a môžu podporiť negatívne vplyvy pri skladovaní, vhodnejšie sú papierové vrecká (alebo tie s dierkami, kde zemiaky dýchajú).
- Sledujte klíčenie a zelené sfarbenie.
- Pri mladých zemiakoch treba dať pozor, aby nebola šupka úplne odstránená (šupka tvorí ochranný povlak na zemiaku).
- Pri skladovaní sa stráca hmotnosť (voda z nich sa vyparuje), pri vyššej teplote a svetle zemiaky klíčia, skladovaním sa v nich degraduje aj obsah vitamínu C. Vzduch by mal byť vlhký a chladný - cca 8 °C.
- V chladničke sa však skladovanie neodporúča, pretože obsah škrobu sa mení na cukor, čo im dodáva nežiaducu chuť.
- Ani blízkosť cibule pri uskladnení nie je vhodná, pretože uvoľňujúce plyny spôsobujú vzájomnú degradáciu.
- Uložené by mali byť vo vreci alebo v papierovom vrecku.
Využitie sladkých zemiakov v kuchyni
Batáty majú v kuchyni všestranné využitie. Môžu sa variť, piecť, grilovať, plniť alebo zapekať. Sú vhodné do polievok, ako hlavné jedlo, príloha alebo dezert. Sladké aj bežné zemiaky sú najzdravšie vtedy, keď ich uvaríme alebo upečieme v šupke - budú mať viac vlákniny a namiesto syra, masla a soli ich podávajte s čerstvými bylinkami alebo korením.
Možnosti využitia:
- Pečené batáty: Umyte ich, očistite (alebo ponechajte šupku), pridajte bylinky a olivový olej a pečte domäkka.
- Batatová kaša: Pripravte kašu zo sladkých zemiakov a pridajte chilli a citrónovú šťavu pre zaujímavú chuť.
- Batatové hranolčeky: Pečte ich v rúre na papieri na pečenie, aby ste sa vyhli vyprážaniu.
- Batatové lupienky: Zdravšia alternatíva klasických zemiakových lupienkov.
- Dezerty: Koláče, pudingy a zmrzlina zo sladkých zemiakov.
Prečo je (takmer) nemožné pripraviť chrumkavé hranolky zo sladkých zemiakov v rúre.
Recepty zo sladkých zemiakov
Polievka zo sladkých zemiakov
Ingrediencie:
- 1 veľká žltá cibuľa
- 2 veľké mrkvy
- 2 zelerové stonky
- 3 veľké sladké zemiaky
- 1 PL olivového oleja
- 1 PL údenej papriky
- ½ ČL cesnakového prášku
- 1 ČL soli
- čerstvo mleté čierne korenie, podľa chuti
- 2 vetvičky čerstvého tymianu
- 2 bobkové listy
- 4 šálky zeleninového vývaru alebo vývaru
- ½ šálky vody
- ½ šálky smotany alebo plnotučného kokosového mlieka
- opekané tekvicové semienka, nasekané pistácie alebo semienka z granátového jablka na ozdobu
Postup:
- Ošúpte a nakrájajte cibuľu a mrkvu. Zeler nakrájajte na kocky. Ošúpte sladké zemiaky a nakrájajte ich na 1-centimetrové kocky.
- Vo veľkom hrnci na strednom ohni zohrejte olivový olej. Pridajte cibuľu, zeler a mrkvu a premiešajte. Varte 3 až 4 minúty, kým cibuľa a zeler nebudú priehľadné.
- Pridajte sladké zemiaky a miešajte. Dochuťte paprikou, cesnakom, soľou a korením. Ešte premiešajte, kým sa korenie rovnomerne nerozloží. Varte 2 až 3 minúty.
- Pridajte tymian a bobkové listy, zeleninový vývar a všetko priveďte k varu. Počas varu znížte oheň na stredne nízky a varte 15 až 20 minút.
- Odstráňte z ohňa a vyberte stonky tymianu a bobkové listy. Ponorným mixérom rozmixujte na hladké pyré. Po rozmixovaní vmiešajte smotanu. Podávajte posypané opečenými semienkami.
Pyré zo sladkých zemiakov
Ingrediencie:
- 3 veľké sladké zemiaky
- 3 PL masla
- ¼ ČL soli
- ⅛ čajovej lyžičky každého cesnakového prášku a rasce alebo ⅛ čajovej lyžičky sušenej šalvie, podľa chuti
Postup:
- Sladké zemiaky uvarte v pare (30 minút) alebo upečte v rúre (40 minút). Nakrájajte ich na polovice.
- Lyžicou alebo vidličkou vyberte dužinu a vložte ju do misky kuchynského robota. Pridajte maslo a soľ (a ďalšie korenie, ak chcete). Mixujte 30 sekúnd až 1 minútu, kým nebude pyré svetlé a krémové.
tags: #preco #su #zemiaky #sladke