Premýšľali ste niekedy nad tým, prečo je potrebné kvalitne požuť svoju potravu? Nie je to iba tak. Správne prežúvanie sa spája so správnym trávením. Ak nebude dodržané kvalitné prežúvanie, môže nastať problém s trávením.
Kvalitné prežúvanie jedla je dôležitý krok správneho trávenia. Trávenie sa nezačína v žalúdku, ako si to mnohí myslíme, ale už v našich ústach, akonáhle jedlo položíme na jazyk. Enzýmy v slinách ho pomáhajú okamžite rozložiť a pripravujú pre žalúdočné kyseliny. Myšlienka, že voda rozriedi tráviace kyseliny v žalúdku, je chybná z viacerých dôvodov. Po prvé, voda sa absorbuje v žalúdku, a to pomerne rýchlo - zvyčajne do dvadsiatich minút. No aj keby ste mali „žalúdok plný vody, tráveniu jedla by to nijako neprekážalo“, vraví Deborah Proctorová, členka správnej rady Americkej gastroenterologickej asociácie. Rovnako voda neovplyvňuje ani aciditu žalúdka. Ak niečo z toho, čo skonzumujete - či už jedlo, alebo nápoj -, na chvíľu spôsobí, že prostredie v žalúdku bude menej kyslé, telo zareaguje tým, že vyprodukuje toľko kyseliny, koľko je potrebné na strávenie jedla. Presne tak je totiž žalúdok navrhnutý. „Nefunguje to tak, že každý má od narodenia istú hladinu kyseliny a tá celý život ostáva rovnaká. Povera, že voda spomaľuje presun jedla zo žalúdka do tenkého čreva, je v rozpore s vedou. Viaceré štúdie dokázali, že pitie vody popri jedení neovplyvňuje rýchlosť vyprázdňovania žalúdka.
Prečo je dôkladné prežúvanie kľúčové?
Môžeme konštatovať, že spôsob, akým denne konzumujeme jedlo, je často katastrofálny. Jeme cestou do práce v aute, obedujeme vo veľkom zhone postojačky a na večeru si prichystáme nejaký polotovar, ktorý bez vychutnania len prehltneme. Správne prežúvanie je podceňované, no vďaka nemu si môžeme udržať aj zdravú váhu.
Základné dôvody, prečo jedlo dôkladne prežúvať:
- Zvyšuje vstrebávanie vitamínov, minerálov a ďalších živín: Keď je jedlo dôkladne rozdrvené prežúvaním, živiny sa ľahšie vstrebú v črevách. Niektoré potraviny, ako sú orechy a tuhá zelenina, sa nerozkladajú plnohodnotne iba v žalúdku, preto je potrebné ich dôkladne prežuť už v ústach. Kým jedlo prežúvate, tráviaci systém dostane správu, že jedlo je na ceste, čo spúšťa produkciu žalúdočnej kyseliny na ďalšie trávenie potravy.
- Pomáha udržiavať normálnu váhu: Čím dlhšie človek jedlo prežúva, tým dlhšie bude trvať konzumácia celej porcie. Ľudia, ktorí jedia pomalšie, majú tendenciu jesť menej. Každé sústo v ústach odosiela správu do mozgu, že sú ústa stále plné. Ak prežúvate príliš rýchlo jedno sústo cez druhé, mozog si stále myslí, že máte hlad. Aj preto je vhodnejšie robiť si počas jedenia prestávku, aby žalúdok vyslal mozgu signál, či už je plný.
- Umožňuje slinám rozložiť jedlo: Enzýmy v slinách pomáhajú rozkladnému procesu. Jeden z enzýmov sa špecializuje na rozklad tukov v ústach. Dlhšie pôsobenie slín pri žuvaní znamená dlhšiu expozíciu enzýmu. Ak tuk nie je dôkladne spracovaný, môže viesť k zažívacím problémom. Dlhšie pôsobenie slín potravu zvlhčuje a pomáha jej lepšie cestovať dole pažerákom.
- Spotrebujete na trávenie menej energie: Telo využíva veľké množstvo energie na trávenie potravy. Ak nežujete jedlo správne, iné časti tráviacej sústavy musia využiť viac energie na rozklad jedla. Menšie častice potravín sa pohybujú cez zažívací trakt jednoduchšie. Žalúdok ich môže spracovať efektívnejšie a rýchlejšie.
- Pomáha zubom: Žuvanie je cvičenie na kosti a zuby, ktoré udržiava silné. Sliny produkované počas žuvania splachujú baktérie v ústach. Ak je menej slín v ústach, nahromadené baktérie môžu spôsobiť zubný kaz.
- Znižuje nadváhu: Keď človek nežuje správne všetky časti potravín, dostanú sa do žalúdka aj príliš veľké kusy. Veľké častice nemusí žalúdok úplne stráviť. Nespracované potraviny spôsobujú nárast baktérií v črevách, čo spustí celý rad príznakov ako nadúvanie, hnačku alebo zápchu kvôli premnoženiu baktérií.
Koľkokrát treba jedlo prežuť?
Nikde nie je stanovené, koľkokrát treba potravu prežuť, aby bola dostatočne spracovaná. Rôzne typy a textúry potravín vyžadujú rôzne množstvo prežúvania. Smerodajným pravidlom je, že dobre prežutá potrava by mala byť takmer tekutá. Odborníci často komentujú žuvanie jedla. Jednou z bežných rád je, aby ste jedlo pred prehltnutím približne 32-krát prežúvali. Na žutie mäkkej potravy alebo potravy s vysokým obsahom vody je potrebné menej žutia. Zdá sa, že 32 prežúvaní je priemerný počet, ktorý sa používa na väčšinu súst jedla. Potraviny, ktoré sa ťažšie žuvajú, ako sú steaky a orechy, si môžu vyžadovať až 40 prežúvaní na jedno sústo.
Žujte si jedlo, aby ste si uzdravili črevá
Flečerovanie a jeho význam
Medzi osvedčenými prostriedkami na znižovanie nadváhy sa vyskytuje aj pojem „flečerovanie”. Jeho pôvodcom je Horácius Fletcher, ktorý si uvedomil, že príčina jeho obezity a zlého zdravia súvisí s nesprávnou výživou. Uvedomil si, že väčšina trávenia prebieha vo vnútornostiach, do čoho už nemôžeme priamo zasahovať, že však máme možnosť vyberať si potravu a kontrolovať prvý úsek tráviacej rúry - ústa. Fletcher začal skúmať ústnu dutinu, jej schopnosti vnímať chuť, vôňu, dotyk, vylučovať sliny, žuvať. Skúmal skryté chute rozličných potravín. To ho prinútilo udržovať sústo v ústach čím dlhšie. Pritom objavil u bežne známych jedál úplne nové chute. Tým sa zmenila aj úroveň ich lákavosti. Vyplynul z toho mimoriadne dôležitý objav, že v ústach máme akéhosi dozorcu, ktorým je uzáver v zadnej časti ústnej dutiny, ktorý počas dôkladného žuvania nevpustí jedlo ďalej do hltana.
Ďalej Fletcher zistil, že pri prirodzenom žuvaní sú pery uzavreté, jazyk sa kĺže po podnebí a pôsobí ako miešadlo. Pokrm sa drobí, premiešava so slinami, čím dochádza k chemickým procesom, ktoré uľahčujú trávenie. Uzáver pred hltanom akoby sa bránil prepustiť sústo ďalej, kým nie je rozmelené a dôkladne premiešané so slinami. Začal dôsledne žuvať, kým z každého sústa nevydoloval aj najnepatrnejšie stopy chuti. Sústa potom sami od seba prechádzali hltanom.
Fletcherove rady sa potvrdili v praxi. Pri dlhom žuvaní sa z potravín uvoľnia chute a vône, ktoré sme tam predtým nepostrehli. Na jednej strane je to nový, bohatší pôžitok z jedenia, na druhej strane nás to môže včas varovať pred prehltnutím škodlivých látok. Sliny môžu zneškodniť aj niektoré otravné látky.
Perfektné spracovanie potravy v ústach nám môže poskytnúť skvelú pomoc pri detoxikácii chemikálií, ktorými bývajú pestované a ošetrované poľnohospodárske plodiny. Získame maximálny chuťový pôžitok.
Vedomé jedenie
Vedomé jedenie je stravovací návyk, ktorý učí vnímať dôvody, prečo chceme jesť, keď nie sme hladní. Môže preto pomôcť tak pri liečbe záchvatového prejedania ako aj zdravým ľuďom. Vychádza z konceptu mindfulness (všímavosť), to znamená, že pri ňom nepozeráme televíziu, nečítame noviny a nepracujeme. Pozornosť venujeme prítomnému okamihu, sústredíme sa na chuť, textúru, farebnosť jedla, ale aj na výber potravín a ich prípravu.
Stručne povedané - vedomé jedenie môže priniesť balans do chaosu. Vedomé jedenie nie je o tom byť perfektný/perfektná, o striktných pravidlách, zakaždým zjesť len plnohodnotnú potravinu alebo sa nikdy neprejesť. Naopak, predstavuje cestu k slobode výberu a uvedomení si toho, čo a prečo si vyberáme. Či už je to sladké, slané, plnohodnotné alebo aj nie.
Ako vedomé jedenie vyzerá:
- Jedlo si vyskladáme z prirodzených potravín (sladkých aj slaných). Myslíme na to, čo nám jedlo dá.
- Zapojíme všetky zmysly - už pri nákupe, neskôr varení aj podávaní a - jedení („Ako to vonia? Ako to chutí? Ako to chrumká?“).
- Skúmame, ako na nás jedlo pôsobí a ako sa pri jedení cítime.
- Zamerajme sa na hlad - ako sme sýti?
- Pokračujme v jedení pomalším tempom, jedlo nehltáme.
- Pestujeme zvedavosť - odkiaľ jedlo pochádza?
Hrozienková meditácia: Praktická skúška vedomého jedenia
Ide v podstate o test, akúsi skúšku vedomého jedenia. Cieľom cvičenia je detailne preskúmať - hrozienko. Postup je nasledovný:
- Držať: Vezmite bobuľku hrozienka a držte ho v dlani alebo medzi prstami. Predstavte si, ako keby ste nikdy nič podobné v ruke nedržali. Akú má táto bobuľka hmotnosť?
- Vidieť: Urobte si čas na to, aby ste hrozienko skutočne videli. Predstavte si, že ste ešte nikdy nič podobné nevideli. Buďte zvedaví a venujte mu plnú pozornosť, skúmajte každú jeho časť. Akú má farbu?
- Dotýkať sa: Otočte hrozienko medzi prstami a preskúmajte jeho štruktúru. Aký je to pocit? Je mäkké alebo tvrdé? Hladké či drsné?
- Ovoniavať: Presuňte bobuľku k nosu a sledujte, čo si všimnete pri každom nádychu. Má vôňu? Akú?
- Umiestniť: Pomaly si vezmite hrozienko k ústam a všimnite si, ako vaša ruka a rameno presne vedia, kam ho položiť. Potom ho jemne vložte do úst. Všimnite si, ako sa váš jazyk pri tom pohybuje. Ešte neprežúvajte, len skúmajte.
- Prežúvať: Vedome, pomaly zahryznite. Všimnite si, aké pocity to vyvolá. Aké chute sa uvoľnia? Skúmajte textúru, keď sa vaše zuby zahryznú do šupky. Pokračujte v žuvaní pomaly, ale ešte neprehĺtajte. Všimnite si, čo sa deje v ústach, tvorbu slín a iné účinky.
- Prehĺtať: Dokážete odhaliť automatický chtíč prehltnúť, keď sa objaví vo vašej mysli? Prežite ho s plným vedomím - ešte skôr než prehltnete. Všimnite si, čo robí jazyk, aby sa na prehĺtanie pripravil. Pozrite sa, či dokážete sledovať pocity pri prehĺtaní. Skúste vedome vnímať, ako sa hrozienko pohybuje dolu hrdlom do žalúdka.
- Registrovať: Nakoniec venujte pár chvíľ reflektovaniu toho, čo sa udialo.
Syndróm prežúvania - porucha, ktorá narúša trávenie
Syndróm prežúvania je zriedkavý tráviaci problém, pri ktorom sa čiastočne strávené jedlo vracia z žalúdka do úst bez nevoľnosti alebo zvracania. Tento stav postihuje deti aj dospelých, hoci sa častejšie pozoruje u dojčiat a ľudí s vývinovými poruchami. Hlavným príznakom je opakované vyvracanie jedla po jedle, ale vyzerá to celkom inak ako typické zvracanie. U dojčiat si môžete tiež všimnúť, že robia žuvacie pohyby, keď nie je prítomné žiadne jedlo, alebo že si neobvykle polohujú hlavu a krk. Syndróm prežúvania sa vyskytuje, keď sval medzi žalúdkom a pažerákom nefunguje správne, ale presná príčina nie je vždy jasná. V zriedkavých prípadoch sa syndróm prežúvania môže vyvinúť po infekcii žalúdka alebo operácii. Niekedy sa začína v obdobiach vysokého stresu alebo veľkých životných zmien.
Kedy navštíviť lekára a rizikové faktory
Mali by ste navštíviť lekára, ak si všimnete, že sa vám jedlo pravidelne vracia po jedle, najmä ak sa to deje niekoľkokrát týždenne. Nečakajte, ak sa vyhýbate spoločenským situáciám kvôli svojim príznakom. Niektoré faktory môžu zvýšiť pravdepodobnosť vzniku syndrómu prežúvania, hoci mať tieto rizikové faktory neznamená, že určite dostanete tento stav. V zriedkavých prípadoch môžu určité neurologické ochorenia alebo poranenia mozgu zvýšiť riziko. Rodinná anamnéza sa nezdá hrať významnú úlohu, čo znamená, že tento stav sa zvyčajne nededičí.
Dôsledky a diagnostika
Zatiaľ čo syndróm prežúvania sám o sebe nie je nebezpečný, jeho neliečenie môže viesť k niekoľkým zdravotným problémom v priebehu času. V zriedkavých prípadoch môže chronické prežúvanie viesť k aspiračnej pneumónii, ak sa častice jedla dostanú do pľúc. Niektorí ľudia tiež vyvinú chronický zápach z úst alebo problémy s hrdlom. Diagnostika syndrómu prežúvania začína tým, že váš lekár pozorne vypočuje vaše príznaky a anamnézu. Váš lekár sa vás pravdepodobne opýta na to, kedy sa príznaky začali, čo ich vyvoláva a ako ovplyvňujú váš každodenný život. V niektorých prípadoch môže váš lekár použiť špecializované testovanie nazývané vysokorozlišovacia manometria na meranie tlaku v pažeráku.
Liečba syndrómu prežúvania
Liečba syndrómu prežúvania sa zameriava na prerušenie cyklu vracania jedla a riešenie všetkých základných príčin. Behaviorálna terapia je často najúčinnejšou liečbou, najmä technika nazývaná obrátenie návyku. Táto technika vás učí rozpoznať nutkanie prežúvať a nahradiť ho nezlučiteľnými činnosťami, ako je bránicové dýchanie. Existuje niekoľko vecí, ktoré môžete robiť doma, aby ste pomohli zvládať svoje príznaky a podporiť svoju liečbu. Vytvorenie pokojného prostredia pri jedení môže tiež pomôcť. Snažte sa jesť jedlá bez rozptýlenia, ako je televízia alebo telefóny, a venujte čas dôkladnému prežúvaniu jedla.
Syndróm prežúvania je liečiteľný stav, ktorý ovplyvňuje fungovanie vášho tráviaceho systému a spôsobuje vracanie jedla po jedle. Najdôležitejšie je pamätať na to, že to nie je vaša chyba a nemusíte žiť s týmito príznakmi. Spolupráca s poskytovateľmi zdravotnej starostlivosti, ktorí tomuto stavu rozumejú, je kľúčová pre získanie potrebnej podpory.
Žujte si jedlo, aby ste si uzdravili črevá
Rozdiely medzi syndrómom prežúvania a poruchami príjmu potravy
Nie, syndróm prežúvania sa líši od porúch príjmu potravy, ako je bulímia. Pri syndróme prežúvania sa jedlo vracia nevedome bez nevoľnosti a často sa znovu prežúva a prehĺta. Bulímia zahŕňa zámerné zvracanie po zjedení veľkého množstva jedla.
Zatiaľ čo sa syndróm prežúvania môže niekedy zlepšiť bez liečby, najmä u dojčiat, zvyčajne si vyžaduje intervenciu u starších detí a dospelých. Väčšina ľudí vidí zlepšenie do 2-4 týždňov od začatia liečby, pričom významný pokrok sa zvyčajne dosiahne do 2-3 mesiacov. Áno, pri správnej liečbe sa väčšina ľudí môže vrátiť k normálnym stravovacím návykom. Syndróm prežúvania sa najčastejšie diagnostikuje u dojčiat vo veku 3-12 mesiacov, ale môže sa vyskytnúť v akomkoľvek veku.
Časté chyby vo výžive a stravovaní
Veľmi často sa ľudia dopúšťajú chýb vo výžive a v stravovaní. Ľudia si pod rozumným stravovaním predstavujú úplné vylúčenie niektorých potravín. Pričom žiadna potravina nie je absolútne „nezdravá”, ale je len nevhodná na konzumáciu. Prvenstvo má vynechanie raňajok. Nepravidelné stravovanie vedie k prejedaniu sa a k obezite. Jedinec sa počas dňa nestihne najesť, resp. má len jedno jedlo za deň. Človek často skonzumuje porcie, ktoré nie sú úmerné jeho fyziologickým potrebám. Systematickej konzumácii takto veľkého množstva jedla sa hovorí aktívne prejedanie.
Naše telo potrebuje pre svoje správne fungovanie dostatok tekutín. Inak nie je schopné sa dostatočne zbaviť škodlivých látok, máme problém so stolicou a potrebné látky nie sú schopné vstrebať sa z krvi do tela v dostatočnom množstve. Ak v jedálničku uprednostňujeme nevhodné potraviny s vysokým obsahom tukov a/alebo cukrov, má to za následok vysoký príjem kalórií v malom množstve potravy. V takomto prípade konzumujeme potraviny kaloricky husté - výdatné potraviny s nevhodným nutričným zložením. Zelenina dodáva telu vodu a rastlinnú vlákninu, ako aj cenné vitamíny a minerály. V jedálničku sa často opakujú tie isté potraviny. Klienti urobia síce pozitívne zmeny, napr. zaradia ovsené vločky do jedálnička, no potom ich konzumujú denne. Tieto chyby vo výžive môžu mať za následok nielen nadváhu, obezitu, ale aj iné civilizačné ochorenia, ako sú diabetes, vysoký krvný tlak, srdcovo-cievne ochorenia, potravinové intolerancie, psoriáza, ale napríklad aj podvýživa.
tags: #prezuvanie #jedla #mastikovat