Zemiaky majú u nás neraz zlú povesť, obzvlášť medzi diabetikmi, kvôli ich vysokému glykemickému indexu (GI), ktorý môže spôsobiť prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi. Avšak, zemiaky sú takmer superpotravina a môžu byť súčasťou diéty vhodnej na chudnutie, ak sa konzumujú zdravým a vyváženým spôsobom. Sú bohaté na živiny ako je draslík, vitamín C, vitamín B6 a vláknina, ktoré podporujú funkciu nervov a svalov, zdravie imunitného systému a trávenie.
Nová štúdia publikovaná v lekárskom časopise Diabetes Care ukazuje, že zdravotné problémy spojené so zemiakmi môžu byť v skutočnosti spôsobené tým, ako ich ľudia pripravujú a s čím ich jedia, napríklad pridanie masla a jedenie spolu s mäsom. Zistenia štúdie ukazujú, že zelenina by mohla hrať kľúčovú úlohu pri znižovaní rizika cukrovky 2. typu. Pre diabetikov je preto kľúčové naučiť sa, ako zemiaky pripraviť múdro a zdravo, aby sa stali plnohodnotnou súčasťou vyváženej diabetickej stravy.
Čo je glykemický index (GI) a prečo je dôležitý pre diabetikov?
Glykemický index (GI) v potravine je miera, ako rýchlo sa sacharidy v nej absorbujú do krvného obehu a zvyšujú hladinu cukru v krvi. Čím vyššia je hodnota GI, tým rýchlejšie sa sacharidy strávia a vstrebú, čo vedie k výraznému zvýšeniu glykémie a rýchlemu pocitu hladu. Takéto náhle výkyvy glykémie nie sú pri diabete žiaduce.
Hodnota GI zemiakov sa môže pohybovať od 58 až do 95, v závislosti od spôsobu ich prípravy. Je dôležité poznamenať, že GI je ovplyvnený aj časom varenia a veľkosťou zemiakov. Čím dlhšie sa varia a čím menšie sú kúsky, tým vyšší je glykemický index.
Okrem GI je dôležitým údajom aj glykemická nálož (GL), ktorá vyjadruje obsah stráviteľných sacharidov v potravine v pomere k čistej glukóze. Aj dve potraviny s rovnakým GI môžu pôsobiť na telo rôzne, ak jedna z nich má oveľa vyššie množstvo vstrebateľných cukrov a teda zvýši hladinu cukru na dlhšiu dobu. Napríklad melón má vysoký GI 65, avšak glykemickú nálož len 12, pretože je z veľkej časti voda.
Faktory ovplyvňujúce glykemický index:
- Typ jednoduchých cukrov: Potraviny s vyšším pomerom fruktózy ku glukóze majú nižší GI, pretože fruktóza sa musí premeniť na glukózu, aby bola využiteľná.
- Množstvo a typ škrobu: Potraviny s vyšším pomerom amylopektínu (ľahšie štiepiteľný škrob) majú vyšší GI.
- Tuk v jedle: Spomalí vyprázdňovanie žalúdka a tým spomaľuje vstrebávanie cukru.
- Bielkoviny: Jedlo s vysokým obsahom bielkovín zvyšuje vylučovanie inzulínu.
- Vláknina: Spomaľuje vstrebávanie cukrov.
- Kyseliny: Pridanie kyseliny (napr. citrónovej šťavy, octu) do jedla spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka a znižuje GI.
Ako znížiť glykemický index zemiakov?
Existuje niekoľko spôsobov, ako znížiť GI zemiakov a urobiť ich vhodnejšími pre ľudí s cukrovkou alebo inzulínovou rezistenciou:
- Ochladenie zemiakov: Keď sa zemiaky uvaria a potom ochladia, časť škrobu sa v nich premení na tzv. rezistentný škrob, ktorý sa správa podobne ako vláknina. Odhaduje sa, že ochladením zemiakov sa ich GI môže znížiť približne o 25 - 30 %. Varujte zemiaky v celku, ideálne v šupke, približne 20 minút. Po uvarení ich úplne vychlaďte - najlepšie cez noc v chladničke (minimálne 4 hodiny). Pred podávaním ich môžete jemne zohriať v pare alebo mikrovlnke - bez straty priaznivého účinku. Takto pripravené zemiaky majú nielen nižší GI, ale aj vyšší obsah vitamínu C a polyfenolov.
- Varenie v šupke: Takisto bude dobré variť zemiaky v šupke, pretože sa tým minimalizujú straty živín, ktoré môžu preniknúť do vody. Šupka pôsobí ako bariéra, ktorá udrží mikro- a makroživiny vo vnútri zemiaka. Takto uvarené zemiaky majú zvyčajne nižší GI a ak sa pred konzumáciou vychladia, môžu využívať rezistentný škrob.
- Kombinácia s bielkovinami a tukmi: Vždy je výhodné kombinovať v jednom jedle sacharidy s bielkovinami a tukmi. Hlavne pridanie bielkovín spomalí trávenie a tým aj nárast glykémie.
- Pridanie vlákniny: Veľmi spoľahlivý spôsob, ako spomaliť vstrebávanie je jedenie potravín obsahujúcich vlákninu. To znamená predovšetkým zeleniny. Vláknina pôsobí ako bariéra, ktorá účinne spomaľuje vstrebávanie energie.
- Uprednostňujte varenie v pare alebo pečenie pred vyprážaním.
- Obmedzte veľkosť porcie: Ak konzumujete zemiaky ako prílohu, nemala by porcia byť väčšia ako vaša päsť, ak samostatne, tak ako dve päste.
- Vyberte si správny typ zemiakov: Vyberte si sladké zemiaky alebo iné druhy zemiakov, ktoré majú nižší glykemický index a poskytujú viac živín v porovnaní s bežnými bielymi zemiakmi.
- Zemiaky varené lúpané - 77 kcal/100 g
- Zemiaky varené v šupke - 66 kcal/100 g
- Pečené zemiaky - cca 85 kcal/100 g
- Vyprážané hranolky - až 280 kcal/100 g
- Varenie v šupke
- Chladenie po uvarení
- Kombinácia s bielkovinami a tukmi
- 1200 g zemiakov (18,5 SJ)
- 40 g múky (2,5 SJ)
- 1 vajce (0 SJ)
- 40 g cibule (0 SJ)
- Cesnak, soľ, korenie, majorán (0 SJ)
- 150 g vyžmýkanej sudovej kapusty (0 SJ)
- Olej na prípravu (0 SJ)
- Zemiaky postrúhame a tekutinu, ktorá obsahuje škrob, zlejeme.
- Pridáme soľ, koreniny, vajce, múku, cibuľu pretlačenú cez cesnakový lis a sudovú kapustu.
- Všetko dôkladne zmiešame a z pripravenej masy pečieme na teflónovej panvici zemiakové placky.
- Použijeme len minimálne množstvo oleja.
- Podávajte s citrónovým čajom bez cukru.
- Karfiol
- Cibuľka
- Vajíčka
- Cesnak
- Soľ, korenie, rasca, bylinky podľa chuti
- Karfiol uvaríme v osolenej vriacej vode cca 5 minút do polomäkka.
- Do nadrobno nakrájaného karfiolu pridáme nakrájanú cibuľku, vajíčka, roztlačený cesnak.
- Zmes na placky ochutíme soľou, korením, rascou a bylinkami podľa chuti.
- Rúru si predhrejeme na 180 stupňov a medzitým si placky poukladáme na plech vystlaný papierom na pečenie.
- Placky pečieme v teplovzdušnej rúre na 180 stupňov cca 20 minút do zlatista.
- Cuketa
- Ovsená múka (alebo rozomleté ovsené vločky)
- Vajíčko
- Soľ, korenie, bylinky podľa chuti
- Cuketu nastrúhame a zbavíme prebytočnej vody (ak chceme chrumkavé placky, cuketu osolíme a necháme 15 minút odstáť, potom vodu vytlačíme cez sitko).
- Pridáme ovsenú múku, vajíčko, soľ, korenie a bylinky.
- Rozpálenú panvicu vystriekame troškou oleja v spreji, zmes znovu dobre premiešame a dávame na panvičku kôpky cesta (po 2 lyžiciach na placku), ktoré vytvarujeme do pravidelného okrúhleho tvaru.
- Placky môžeme alternatívne upiecť aj na plechu v rúre, ale na panvičke sú chutnejšie.
- 1 väčší batat
- 50 ml kvalitného mlieka
- 1 ČL sódy bikarbóny
- 1 vajce
- kukuričnú krupicu alebo špaldovú múku na zahustenie
- trocha kokosového oleja alebo masla
- Batat si očistíme, nakrájame a uvaríme do mäkka.
- Uvarený zemiak rozpučíme vidličkou, pridáme mlieko, vajce, krupicu/múku a sódu bikarbóny.
- Všetko poriadne rozmiešame, krupicu/múku pridávame od oka, aby bola zmes hustá.
- Na panvici si roztopíme trocha masla alebo použijeme olej.
- Po polievkových lyžiciach pečieme z cesta placky (1 lyžica = 1 placka). Opekáme z oboch strán do zlatista.
- K takto pripraveným plackám servírujeme kyslú smotanu alebo dip podľa vlastného výberu.
- 1 väčší batat
- soľ, korenie
- olivový olej
- tymián
- Zemiak ošúpeme a nakrájame na hrubšie pásiky.
- Menší plech vytrieme olivovým olejom.
- Pridáme zemiaky, osolíme, okoreníme a pridáme bylinky.
- Pečieme v rúre do chrumkava.
Zemiaky v strave diabetika
Výživový poradca varí recepty vhodné pre diabetikov
Zemiaky, hoci často opomínané, môžu byť súčasťou stravy diabetika, ak sa správne pripravia. Vďaka nízkemu obsahu energie sú zemiaky stávkou na istotu hlavne v období diéty a kalorickej reštrikcie. Ideálne je ak si ako človek s cukrovkou počas väčšiny dňa udržiavate cukor v krvi na uzde - teda od 3,9 mmol/l do 7,8 mmol/l. Pritom stačí dodržiavať racionálnu stravu, pohyb a užívanie liekov tak, ako vám ich predpísal lekár.
Z nutričného hľadiska sú najhodnotnejšie zemiaky uvarené v pare so šupkou. Týmto spôsobom prípravy stratia zemiaky len minimálne množstvo výživných látok a sú ľahko stráviteľné. Nevhodné sú zemiaky pripravené na veľkom množstve tuku (fritované, vyprážané) alebo zapekané s veľkým množstvom nekvalitných údenín a šľahačky.
Porovnanie výživových hodnôt zemiakov, ryže a cestovín (na 100 g v surovom stave)
| Potravina | Energia | Sacharidy (z toho cukry) | Bielkoviny | Tuky | Vláknina |
|---|---|---|---|---|---|
| Zemiaky | 76 kcal/320 kJ | 16 g (1 g) | 2 g | 0,2 g | 2 g |
| Ryža | 344 kcal/1439 kJ | 78 g | 8 g | - | - |
| Cestoviny | 314 kcal/1416 kJ | 61 g | 12 g | 2 g | cca 3,6 g |
Ako sa s rôznymi spôsobmi prípravy zemiakov mení ich energetická hodnota?
Zemiaky vynikajú hlavne ako zdroj vitamínu C, vitamínu B6, vitamínu B3, vitamínu B1, vitamínu B9, draslíka, fosforu, horčíka, medi a železa.
Sladké zemiaky (batáty) ako alternatíva
Batáty, známe aj pod názvom sladké zemiaky, patria u nás medzi menej známu zeleninu, ale sú veľmi populárnou a zdravšou alternatívou k bežným zemiakom. Obsahujú viac škrobu a sladkých cukrov - sacharózu, glukózu a fruktózu. Napriek vyššej energetickej hodnote obsahujú množstvo rozpustnej vlákniny, ktorá znižuje glykemický index, a preto sú vhodné aj pre diabetikov.
Surové sladké zemiaky majú zvýšený podiel škrobu, ktorý sa počas varenia alebo pečenia mení na maltózu (sladový cukor), takže takéto spracovanie zvyšuje sladkosť jedla. Z ďalších nutričných hodnôt je potrebné zdôrazniť vitamín A, na ktorý sú sladké zemiaky obzvlášť bohaté. Beta karotén a jeho vedľajší produkt melanín v sladkých zemiakoch majú osobitný účinok na ochranu zdravia pokožky, dodávajú jej prirodzenú farbu a chránia ju pred UV žiarením.
Sladké zemiaky obsahujú na 100 gramov iba 86 kalórií a sú jednou z najlepších potravín, pokiaľ ide o chudnutie a udržanie hmotnosti. Sú vhodné najmä pre diabetikov - kvôli nízkemu glykemickému indexu, ktorý je len 17. Zvýšená hodnota draslíka má pozitívny vplyv na celkovú funkčnosť ľudského tela, najmä na reguláciu funkcií svalového a nervového systému. Draslík tiež reguluje a znižuje krvný tlak.
Odporúčané spôsoby prípravy batátov pre diabetikov:
Vybrané bylinky, ako napr. tymian, rozmarín, bazalka alebo oregano dajú vyniknúť ich netradičnej chuti. Sú ideálne v krémových polievkach, kde ich možno mixovať s inými druhmi zeleniny.
Alternatívne prílohy a múky pre diabetikov
Zemiak je tradičná a obľúbená zelenina, ale nemusíme ho jesť stále. Aby sme si spestrili jedálniček, môžeme občas siahnuť po zdravej alternatíve zemiakov.
Topinambur
Topinambur, známy aj ako hľuznatá slnečnica, je rastlina z čeľade asteraceae pochádzajúca zo Severnej Ameriky. Môžu sa jesť surové, v takom prípade majú chrumkavú štruktúru. Po uvarení sa topinambur svojou štruktúrou podobá zemiakom. Vďaka inulínu s nízkym glykemickým indexom sú tak bezpečnejšie pre diabetikov. Topinambur je tiež dobrým zdrojom vlákniny, vitamínov a minerálnych látok, vďaka čomu je vhodnou alternatívou zemiakov. Väčšina sacharidov v topinambure je vo forme inulínu, ktorý má prebiotický účinok. Obsahuje aj vitamíny vrátane antioxidačného vitamínu C, niacín a tiamín, čo sú vitamíny skupiny B.
Inulín obsiahnutý v topinambure je probiotikum dôležité pre rast dobrých baktérií v črevách. Priaznivý vplyv na udržiavanie optimálnej hladiny cukru v krvi je ďalšia vec, ktorá sa inulínu pripisuje. Nespôsobuje prudké zvýšenie hladiny glukózy a niektoré štúdie naznačujú, že môže znížiť hladinu inzulínu nalačno u ľudí s cukrovkou 2. typu. Topinambur predstavuje zdroj draslíka, ktorý je dôležitý pre reguláciu krvného tlaku a tiež pôsobí proti negatívnym účinkom sodíka.
Ak máte citlivý tráviaci systém, odporúča sa spočiatku požívať topinambur v malých množstvách. Trávenie výrobku možno uľahčiť aj varením, ktoré znižuje obsah inulínu v topinambure.
Alternatívne obilniny a múky
Pri príprave placiek pre diabetikov je vhodné používať alternatívne obilniny a múky s nízkym GI a vysokým obsahom vlákniny. Medzi vhodné alternatívy patria pohánka, špalda, ovsená múka a amarant.
Recepty vhodné pre diabetikov
Strava pacienta s diabetom by mala byť pestrá a chutná. Jedná sa o dlhodobú diétu, ktorú je potrebné dodržiavať celý život. Diabetická diéta nie je len o „nejedení sladkého“, je to predovšetkým aj o sebadisciplíne a ochote aktívne sa podieľať na manažmente cukrovky v spolupráci s lekárom.
Zemiakové placky s kapustou (diabetická verzia)
Klasické zemiakové placky môžu byť pre diabetikov problematické kvôli vysokému obsahu škrobu a tuku. Táto verzia je upravená tak, aby bola vhodnejšia pre diabetikov.
Ingrediencie:
Postup:
Týmto receptom sme vynechali slaninu a ušetrili jedno vajce, čím sme znížili energetickú hodnotu o 80 kcal a obsah cholesterolu o 200 mg. Pre lepšiu chuť sme pridali sudovú kapustu, ktorá zároveň aj zväčšila objem placiek. Používajte teflónový riad - spotrebujete menej tuku/oleja, čím tiež znížite energetickú hodnotu. Placky pripravené z tohto množstva surovín zodpovedajú 21 SJ. Keď sa vám podarí urobiť 21 placiek, za každú z nich môžete započítať 1 SJ.
Karfiolové placky
Karfiolové placky sú výbornou zdravou alternatívou klasických zemiakových placiek. Sú jednoduché a rýchle na prípravu, neobsahujú olej a sú plné vlákniny, vitamínov a minerálov.
Ingrediencie:
Postup:
Cuketové placky
Cuketové placky sú vynikajúcou voľbou pre vegetariánov aj pre tých, ktorí chcú schudnúť, zahrnúť do jedálnička viac zeleniny a zároveň si pochutnať na zdravej, chutnej a šťavnatej prílohe s minimom tuku i sacharidov.
Ingrediencie:
Postup:
Placky zo sladkých zemiakov
Čo budeme potrebovať na 2 porcie?
Ako budeme postupovať?
Bleskové batatové hranolky
Čo budeme potrebovať na 2 porcie?
Ako budeme postupovať?
tags: #priprava #zemiakov #pre #diabetikov