Proteínové tyčinky tu boli, sú a budú a rozhodne máme na výber nielen z mnohých chutných príchutí, ale i značiek. Dnešný trh už ponúka širokú škálu funkčných potravín a tipov na občerstvenie počas dňa. Medzi ne nepochybne patria aj obľúbené proteínové tyčinky. Človek sa v tom už pomaly stráca a jednoducho reaguje len na pojem „proteínová tyčinka“, ktorý je tak krásne marketingovo propagovateľný.
Množstvo ľudí nevie čítať zadnú stranu obalu a stále si neuvedomujú, že do seba, v mnohých prípadoch, vlastne dávajú sladkosť s trochou sóje. Milióny ľudí nehľadí na zloženie, ale iba na názov proteínovej tyčinky, prípadne na pekne vyzerajúcu fotku z Instagramu. Ale vieš, nie je všetko zlato, čo sa blyští...
Čo by mala priniesť kvalitná proteínová tyčinka?
Hlavným cieľom proteínových tyčiniek by malo byť doplnenie nášho príjmu bielkovín hocikedy počas dňa. Sú ideálne, ak hľadáte rýchle a výživné občerstvenie medzi jedlami. Sú pomocníkom, pokiaľ potrebujete doplniť bielkoviny a zároveň množstvo proteínových tyčiniek predstavuje aj zdroj vlákniny. Hodíme si nejakú tú proteínovú tyčinku do batohu, ženy do kabelky a máme o nutrične hodnotný, fit zdravý snack postarané. Proteínové tyčinky sú obľúbené nielen medzi športovcami, dodávajú telu dostatok bielkovín, ktoré sú kľúčové pre regeneráciu a udržanie svalovej hmoty a skvele zasýtia. Proteinovky sú pecka, keď potrebuješ bielkoviny na rýchlovku medzi jedlami alebo na cestách. Skvelé na zabezpečenie energie, podporu rastu svalov alebo ako šikovná desiata. V dnešnej modernej dobe sa výrobcovia tiež snažia pripraviť produkt tak, aby bol vhodný aj pre celiakov či klientov, ktorí hľadajú produkty so zníženým obsahom cukru z dôvodu dodržiavania redukčného režimu.
Marketing vs. Realita: Pasce pri výbere
Zásadný problém pri doplnkoch výživy, ktorým je aj proteínová tyčinka, je, že marketingoví pracovníci peknučkými textami a milou grafikou dokážu pretlačiť ľuďom do hlavy dokonalý produkt zapadajúci do ich fitness života. Dokonalý ale iba na papieri, nie v praxi. Stále existuje (žiaľ) veľa ľudí, ktorým nič nehovoria pojmy kalórie, bielkoviny, sacharidy a tuky. Veď je to proteínová tyčinka, je to zdravé, je to fit, predávajú to vo fitness obchodoch a majú to aj v posilňovni! Prichádza teda na rad kúpa, domnienka, ako žijú zdravo a fit, fotka na Instagram s hashtagmi #healthyasfuck a #fitness.
A hashtagy razom strácajú zmysel. Áno, sú to prvé ingrediencie proteínovej tyčinky, nie tvojej obľúbenej čokolády. Na začiatku v rozpise zloženia na obale sa nachádzajú v potravine najviac zastúpené zložky, ku koncu zase najmenej zastúpené zložky. Takže ak je prvou uvedenou ingredienciou glukózo-fruktózový sirup, tak je ho v tyčinke najviac. Toto stále mnohí netušia a z hashtagu #healthyasfuck by teraz radi ponechali len to posledné slovo.
Tisíc rozličných názvov pre obyčajný cukor naprataných na prvých priečkach v zložení však nie je jediný problém niektorých proteínových tyčiniek. Príliš veľa proteínových tyčiniek vsádza opäť len na nevedomosť ľudí. Firmy svoje produkty obohacujú o proteíny, ale všímate si aké? Často je to kolagén či sója. Sójový proteín je pre výrobcov lacnou možnosťou, ako natrepať bielkoviny do svojho výrobku, aby mohli na obal veľkými číslicami uviesť, ako veľmi je ich tyčinka „proteínová“. Nie je však žiadna novinka, že sója je v porovnaní so srvátkovým koncentrátom, izolátom či inými formami menej kvalitná. Tu sa nám to potvrdzuje v rámci potréningovej konzumácie a výskum z minulého roku takisto zvýhodňuje srvátkové bielkoviny oproti sójovým, nielen kvôli lepšej bielkovinovej syntéze.
Teraz si spoločne spočítajme 2+2. Cukor, ešte trochu cukru, nejaké prášky a polevy, no a k tomu lyžica sóje. Presne takto sú na tom v skratke niektoré proteínové tyčinky. Ak si dáme jednu 'excelentnú' proteínovú tyčinku, pokojne si môžeme dať 2 Snickersky a budeme na tom plus-mínus rovnako. Takisto 50 g jednej z najpopulárnejších proteínových tyčiniek má 276 kalórií, čo je stále viac ako priemer tyčiniek Twix, Snickers a Horalky pri rovnakej gramáži. Presvedčiť nás má tých 4,5 g sójovej bielkoviny navyše? To sa nepodarí.
Príklad zloženia:
- Nutrend Excelent Protein Bar: glukózo-fruktózový sirup, poleva jogurtová (cukor, rastlinný tuk, srvátka, jogurtový prášok, emulgátor sójový lecitín, kyselina citrónová, aróma).
- Snickers: cukor, glukózový sirup, arašidy, sušené odtučnené mlieko, kakaové maslo, kakaová hmota, palmový tuk, laktóza, sušená srvátka (z mlieka), mliečny tuk.
Prednosť by som dal asi Snickerske, už len vďaka arašidom. Tyčiniek je na trhu mnoho a toto nie je test proteínových tyčiniek, ale snaha o uvedomenie si pár faktov.
Ako správne čítať etikety a čo hľadať v zložení?
Ak chceme hodnotiť kvalitu priemyselne spracovaných potravín, musíme vedieť z čoho boli vyrobené. Preto ak chcete posúdiť užitočnosť aj takej proteínovej tyčinky, nemali by ste hneď veriť tým úžasným sloganom na jej obale z prednej strany. Dokonca vôbec sa nemusíte pozerať ani na nutričnú tabuľku s "nadupanými" hodnotami obsahu bielkovín a aminokyselín. V prvom rade sa pozerajte na to najdôležitejšie - jej zloženie.
Keďže úplný výpis ingrediencií je garantovaný legislatívou, je vysoko pravdepodobné, že z obalu produktu sa môžete dozvedieť, či máte v rukách niečo veľmi cenné, alebo naopak niečo neužitočne predražené. Najdôležitejšiu úlohu pri výbere zohráva jednoznačne zloženie produktu. Najväčší podiel obsiahnutých zložiek je vždy uvedený na začiatku zloženia. Medzi prvými zložkami by sa teda v prípade proteínových tyčiniek mali správne objaviť bielkoviny.
Čítaj etikety na potravinách ako profesionál!
Bude vás zaujímať najmä prvých 3-5 ingrediencií, pretože platí, že čo je na prvom mieste toho je najviac, čo je na poslednom mieste, toho je v produkte najmenej. Prezreli sme zloženie asi 12-tich druhov najčastejšie dostupných proteínových tyčiniek vo fitness centrách a obchodoch so športovou výživou a musíme vás sklamať. Iba dve z nich sa nám zložením kompromisne pozdávali.
Kvalita bielkovín
- Tyčinka môže byť označená ako zdroj bielkovín, ak bielkoviny predstavujú aspoň 12 % energetickej hodnoty potraviny.
- Titulom s vysokým obsahom bielkovín sa môže pýšiť tyčinka, v ktorej predstavujú bielkoviny aspoň 20 % energetickej hodnoty potraviny.
- Ideálne je, keď tyčinka obsahuje viacero druhov bielkovín ako napríklad srvátkový koncentrát, mliečny koncentrát alebo kazeín. Izoláty či hydrolyzáty nie sú až tak biologicky cenné ako koncentráty, hoci ich tabuľkové hodnoty sú určite atraktívnejšie.
- Sójová bielkovina by v zložení nemala byť radšej vôbec. Je to lacný zdroj bielkovín, ktorý stojí skoro 10x menej ako napríklad srvátkový koncentrát alebo izolát a na 80-90% ide o geneticky modifikovanú sóju.
- Ľudské telo nedokáže jednorázovo stráviť viac ako 40 g bielkoviny. Ak potrebujete počas dňa prijať veľké množstvá proteínu, rozložte si príjem na viackrát počas dňa.
Cukry a sacharidy
- Ak si strážite, kvôli redukčnému režimu, znížený obsah cukrov v strave, potom by ste sa mali pozrieť aj na ich podiel v tyčinke.
- Vždy je lepšie uprednostňovať komplexné sacharidy, to znamená tie, ktoré sa vstrebávajú pozvoľna, a tak dodávajú nášmu telu energiu postupne. Zatiaľ čo jednoduché cukry, bez vydanej aktivity, je lepšie prijímať v menšom množstve.
- Cukry nájdete v tyčinkách pod rôznymi názvami, napríklad dextróza, fruktóza, melasa alebo trstinový cukor.
- Ďalší cukor, ktorý môžeme v tyčinkách nájsť je aj izomaltulóza, táto má však nižší glykemický index a má až 5x dlhšiu dobu vstrebávania, vďaka silnejšej väzbe glukózy a fruktózy oproti bežnému cukru sacharóze.
Tuky a vláknina
- V každej potravine je všeobecne dobré strážiť si nižší pomer nasýtených mastných kyselín oproti nenasýteným mastným kyselinám.
- Tuky však musia byť vhodné aj na technologickú výrobu tyčinky, a preto je hocikedy veľmi náročné zaobísť sa napríklad bez palmového oleja.
- Proteínové tyčinky obvykle obsahujú minimálne 3 g vlákniny a niektoré majú dokonca 10 až 15 gramov vlákniny, čo predstavuje až polovicu odporúčanej dennej dávky pre dospelého človeka.
Zloženie „dobrých“ a „zlých“ tyčiniek
Takto vyzerá štandardné zloženie (prvé 3-4 miesta v ingredienciách) bežne dostupných proteínových tyčiniek:
- glukózový sirup, mliečna bielkovina, čokoládová poleva...
- mliečny proteín, cukor, glukózovo - fruktózový sirup…
- škrobový sirup, jogurtová poleva, sójový izolát...
- biela čokoláda, fruktóza, kazeín...
- čokoládová poleva, srvátkový izolát, mliečny izolát, kolagén...
Tie o trochu lepšie tyčinky majú zloženie asi nasledovné:
- mliečne bielkoviny, vláknina, glukózový sirup, čokoládová poleva…
- srvátkový izolát, sójový izolát, kazeín, želatína, čokoládová poleva…
Z uvedeného zloženia je vám jasné, že aj tie "akože" o trochu lepšie proteínové tyčinky majú veľmi vysoký glykemický index, ktorý spôsobuje zvýšenie hladiny cukru v krvi a následné vylúčenie inzulínu.
Glykemický index a jeho fyziologický účinok
Najdôležitejší výživový princíp, ktorý môžete v záujme zachovania svojho zdravia a vitality dodržiavať, je glykemický index. Skvelý odborník Dr. Rosedale sumarizoval otázku zdravia do jedinej vety: "Zdravie a dlhovekosť sú ovplyvnené množstvom tuku alebo cukru, ktoré ľudia spaľujú počas svojho života."
Aby sme túto vetu pochopili správne, čím viac metabolizmus človeka spaľuje tuky, tým viac bude táto osoba zdravšia, proporčne estetickejšia a dlhší i vitálnejší život bude prežívať. A naopak, čím viac človek núti svoj metabolizmus spaľovať prevažne cukry, tým viac chorôb, viac kilogramov navyše a kratší i komplikovanejší život táto osoba bude mať. Môžu za to všemocné hormóny (najmä inzulín a leptín), ktoré rozhodujú o kvalite nášho života.
Primárnou biologickou úlohou inzulínu nie je znižovanie hladiny cukru v krvi. Jeho hlavnou úlohou je uložiť extra dostupnú energiu do tukových zásob. Čím viac sa inzulínu vylúči do krvi, tým viac zásob podkožného tuku si vaše telo vytvorí. Ak naše telo nedokáže na tieto hormóny správne reagovať, celý hormonálny orchester je rozladený a neschopný hrať príjemné melódie zdravia a vitality. Prílišná konzumácia sacharidov a nedostatok zdravých tukov vo výžive sú hlavným problémom, ktoré spôsobujú stratu vitality, dlhovekosti a nútia organizmus spaľovať primárne glukózu (cukor), namiesto tuku.
Vitalita a dlhovekosť sú závislé od kvality a množstva svalovej hmoty, ktorá je najcennejším vitálnym majetkom. Kvalitná svalová hmota sa buduje najefektívnejšie, len keď metabolizmus pracuje s tukmi ako hlavným palivom, nie s cukrami. Toto platí aj na vás bez ohľadu na to, či svoju svalovú hmotu práve budujete alebo zhadzujete posledné zásoby podkožného tuku.
Kedy a ako konzumovať proteínové tyčinky?
Ak sa predsa rozhodnete konzumovať proteínové tyčinky, mali by ste poznať základné zásady glykemického indexu. Preto nebude úplne od veci, "brzdiť" účinok proteínových tyčiniek pomocou vhodne zvolených tukov (napr. hrsť mandlí pred konzumáciou tyčinky). Akú najväčšiu chybu však môžete urobiť pôvodným zámerom pre ktorý boli proteínové tyčinky vymyslené? Áno presne tak, konzumovať proteínovú tyčinku tesne po tréningu alebo vôbec v čase 2 hodín od ukončenia tréningu. Zvýšená hladina cukru v krvi urobí svoju prácu a váš tréningový cieľ (regenerácia, svalový objem, chudnutie), bude zmarený. Jedine vytrvalostní športovci (triatlon, cyklistika, iné), si môžu dovoliť po tréningu doplniť zásoby glykogénu v pečeni a svaloch zo sacharidov. Ostatní žiaľ nie.
Dá sa čiastočne akceptovať odporúčanie konzumácie tyčiniek pred tréningom. Ale tí z vás, ktorí si vyskúšali trénovanie na lačný žalúdok vedia, že keď nekonzumujete pred tréningom žiadne sacharidy (alebo ste hladný), podáte na tréningu podstatne lepší výsledok a nestane sa vám, že jednoducho "narazíte na stenu".
Ako by malo vyzerať zloženie proteínovej tyčinky, ktorú by ste použili cez deň s hrsťou mandlí (nie po tréningu), aby ste nemali pocit, že si kupujete predraženú imidžovú hlúposť? Na prvých miestach v zložení musí jednoznačne byť nejaká forma bielkovín. Akonáhle na prvom mieste v zložení nájdete čokoľvek iné (napr. škrob, sirup, polevu, atď.), vráťte tyčinku späť a pýtajte si inú. Sójová bielkovina by v zložení nemala byť radšej vôbec.
Ak by nebodaj na druhom mieste v zložení bola nejaká vláknina alebo MCT tuky, bolo by to priam zázračné zloženie, ale držme sa pri zemi. Pravdepodobne bude v zložení nejaká forma sacharidov (od cukrov, cez sirupy, polevy až po škroby) a tak vždy dodržujte zásadu konzumácie tyčiniek až po hrsti orechov (napr. mandlí) alebo nejakého zakysaného plnotučného mliečneho výrobku (cmar, kefír, zakys, žinčica, acidko). Tie znížia glykemický index tyčinky a vy sa nemusíte obávať negatívnych fyziologických účinkov. Najväčšia chyba v proteínových tyčinkách je tá, že im chýbajú vysoko kvalitné tuky (napr. MCT) alebo vláknina, ktoré by znižovali glykémiu ostatných ingrediencií. Dokonca sa budete možno čudovať, ale aj také izoláty či hydrolyzáty bielkovín majú tendenciu zvyšovať glykemický index konzumovanej potraviny.
Tabuľka: Kritérium pre výber kvalitnej proteínovej tyčinky
| Kritérium | Ideálna proteínová tyčinka | Problematická proteínová tyčinka |
|---|---|---|
| Prvé zložky | Proteínová zmes (srvátkový koncentrát/izolát, mliečny koncentrát, kazeín) | Glukózo-fruktózový sirup, cukor, polevy, škrob |
| Typ bielkovín | Srvátkový koncentrát/izolát, mliečny koncentrát, kazeín | Sója, kolagén (lacné a menej kvalitné) |
| Sacharidy | Komplexné, s nízkym GI, prípadne izomaltulóza | Jednoduché cukry (glukóza, fruktóza, sirupy) |
| Vláknina | Vysoký obsah (nad 10 g) | Nízky obsah |
| Tuky | Nižší pomer nasýtených k nenasýteným, MCT | Vysoký obsah nasýtených, palmový olej |
| Aditíva | Minimum | Množstvo emulgátorov, aróm, kyselín |
Cena a regulácia trhu
Nebavme sa o cene. Proteínové tyčinky stoja peniaze a kto chce za ne utratiť tie svoje, nech sa páči. Okrem iného sa platí aj za pohodlie, ktoré tyčinky rozhodne poskytujú. Konzumácia väčšiny proteínových tyčiniek je to isté, ako keby ste si k horalke dali 4-5 tabliet BCAA aminokyselín. Len tá cena za takú drahú "horalku" vás vôbec nepoteší. Niektoré tyčinky stoja viac ako 3-4 eurá, čím už cenou konkurujú aj niektorým menu ponukám v bežných reštauráciách.
Najväčší problém zahraničných tyčiniek je úplne rovnaký, ako u proteínových práškoch. Na Slovensku sa tieto produkty vykladajú rovno z kamióna na pulty predajne bez toho, aby sa na otočku zastavili v akreditovanom laboratóriu alebo na Úrade verejného zdravotníctva. To však neznamená, že všetky produkty treba hádzať do toho istého nevydareného koša. Určite aj v zahraničí sa nájdu svetlé výnimky. Napríklad Slovenský alebo Český výrobca si nemôže dovoliť takéto nezodpovedné "ťahy", pretože úrady ho majú na dosah.
tags: #proteinova #tycinka #z #cvckovej #muky