Proteíny s mliekom alebo vodou: Ktorá kombinácia je pre vás tá pravá?

Proteín je jedným z najpopulárnejších výživových doplnkov, ktorý má v súčasnosti takmer každý doma. Pri jeho používaní sa často stretávame s otázkou, či je lepšie miešať ho s mliekom alebo s vodou. Neexistuje jednoznačná odpoveď, pretože voľba závisí od vašich osobných cieľov, ako je snaha o chudnutie, naberanie svalovej hmoty alebo preferencie v chuti. Vždy je dôležité pozerať sa na kontext toho, kedy si chcete proteín dať.

Čo je to proteín a prečo ho používať?

Proteín je doplnok stravy, ktorý patrí medzi koncentrované zdroje bielkovín. Tých by mal človek každý deň zjesť približne 0,8 - 2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, v závislosti od veku, zdravotného stavu a objemu fyzickej aktivity. Pre priemerného 70 kg človeka je to teda 56 - 140 g denne.

V našom tele majú bielkoviny dôležitú úlohu. Sú nevyhnutné pre svalový rast a ochranu svalov pred spálením na energiu. Okrem toho pomáhajú aj so znížením hladu a chuťou na sladké, čo môže zjednodušiť snahu schudnúť. Vyšší príjem bielkovín podporuje rast a udržanie svalovej hmoty a urýchľuje regeneráciu po záťaži. Zároveň viac zasýti a môže pomôcť s kontrolou chuti do jedla a hmotnosti, najmä pri chudnutí.

Proteínový prášok však nie je žiadna magická pilulka, po ktorej vám narastú svaly samé od seba alebo pôjdu kilá dole. Je to len praktický pomocník, vďaka ktorému si ľahko navýšite príjem bielkovín v situáciách, keď to z bežného jedla nestíhate, alebo keď mierite na taký vysoký príjem, že sa len z jedla získava ťažko. Pre väčšinu zdravých športujúcich je pre budovanie/udržanie svalovej hmoty zvyčajne postačujúci celkový príjem cca 1,4 - 2,0 g bielkovín/kg/deň.

Srvátkový proteín: Základný kameň fitness výživy

V dnešnom článku sa budeme venovať miešaniu proteínu s kravským mliekom a vodou. Konkrétne sa zameriame na srvátkové proteíny, ktoré sú zároveň z mlieka vyrobené, a tak je prirodzené ich miešanie s touto tekutinou. Srvátkové proteíny majú priaznivé aminokyselinové spektrum a celkové zloženie. Aj preto sú pre mnoho ľudí tou najlepšou možnosťou medzi proteínmi.

Základnou surovinou na výrobu srvátkového proteínu je kravské mlieko, ktoré obsahuje približne 80 % kazeínových a 20 % srvátkových bielkovín. Vyzrážaním kazeínu (napr. pri výrobe tvarohu a syrov) vzniká srvátka (tzv. mliečne sérum), ktorá obsahuje srvátkové bielkoviny. Tie potom treba od srvátky šetrne oddeliť.

Ako sa srvátkový proteín získava:

1. Získanie srvátky: Srvátka vzniká ako vedľajší produkt pri výrobe syra - po zrazení mlieka a oddelení tvarohu/zrna zostane tekutá srvátka.
2. Filtrácia a zahustenie: Srvátka sa čistí a koncentruje (najčastejšie membránovou filtráciou), čím sa zvýši podiel bielkovín a zníži obsah tuku a laktózy. Konkrétne úpravy sa líšia medzi rôznymi druhmi proteínu - srvátkový koncentrát vs. srvátkový izolát. Membránové metódy využívajú ako filter polopriepustnú membránu. Najčastejšie využívanými postupmi sú tzv. cross‑flow mikro alebo ultrafiltrácie, ktoré nepoškodzujú obsiahnuté bielkoviny, a výsledný produkt je tak veľmi kvalitný. Touto cestou môžeme získať klasický srvátkový koncentrát, ale aj izolát (pokiaľ je filtrácia vykonávaná po dlhšiu dobu). Iónovo‑výmenná chromatografia je menej kvalitná a dnes už zastaraná metóda, ktorá rozdeľuje látky v roztoku na základe ich náboja. Pri iónovo‑výmennej chromatografii dochádza k denaturácii a znehodnoteniu niektorých proteínových frakcií, a tým k zníženiu kvality vznikajúceho produktu.
3. Sušenie a finálne úpravy: Koncentrovaná srvátka sa usuší na prášok a následne sa môže dochutiť, „instantizovať“ pre lepšiu rozpustnosť a zabaliť. Vzniknutý srvátkový koncentrát už môžeme ďalej spracovať tzv. hydrolýzou, čo je proces, pri ktorom sa bielkoviny štiepia na kratšie peptidy a jednotlivé aminokyseliny. Výhodou tohto spracovania je potom najmä rýchlejšia stráviteľnosť výsledného produktu.

Sušená srvátka býva často so srvátkovým proteínom neprávom zamieňaná. V sušenej srvátke sú pritom najviac zastúpenou živinou sacharidy (takmer z 80 %), zatiaľ čo srvátkovému proteínu už jasne dominujú bielkoviny.

Porovnanie obsahu energie a makroživín

Nasledujúca tabuľka ponúka porovnanie obsahu energie a makroživín v kravskom mlieku, sušenej srvátke a srvátkovom proteíne (koncentrát):

Živina	Kravské mlieko (100 g)	Sušená srvátka (100 g)	Srvátkový proteín - koncentrát (100 g)
Energia	272 kJ	1544 kJ	1600-1800 kJ
Bielkoviny	3,4 g	12 g	70-80 g
Sacharidy	4,7 g	77 g	5-10 g
Tuky	3,5 g	1 g	5-10 g

Rozdiely medzi proteínom zmiešaným s vodou a proteínom s mliekom

Spojením proteínu s mliekom alebo vodou vzniknú dva rôzne nápoje, ktoré majú odlišné vlastnosti. Nemôžeme len tak od stola povedať, že je jedna kombinácia proteínu s tekutinou lepšia alebo naopak horšia. Každá z nich má svoje špecifiká, a tým pádom je vhodnejšia pre iné situácie.

1. Stráviteľnosť

Trávenie je proces, počas ktorého dochádza k chemickému rozkladu živín v tele. Pri vstrebávaní potom dochádza k prestupu týchto látok cez črevnú stenu. Čo sa stráviteľnosti týka, je jasným víťazom proteín s vodou, ktorý bude vaše telo tráviť rýchlejšie, než by to bolo v prípade mlieka. Proteín s vodou je ľahký a rýchlo vstrebateľný nápoj, menej zaťažuje tráviaci systém.

V súvislosti s trávením si nemôžeme odpustiť ani poznámku k ľuďom, ktorí majú laktózovú intoleranciu, a tým pádom ich telo nedokáže dobre tráviť mliečny cukor. Pre nich je na mieste používať iba srvátkové izoláty či hydrolyzáty a vypozorovať, ako na ne telo reaguje. Zároveň je ideálne zmiešanie s vodou, aby sa vyhli problémom spojeným s mliekom. Alternatívou potom môže byť zmiešanie s rastlinným či bezlaktózovým mliekom.

• Najlepšie stráviteľný je proteín zmiešaný s vodou.
• Pokiaľ máte problémy s trávením laktózy, používajte zo srvátkových proteínov len izolát alebo hydrolyzát a ten miešajte s vodou. Tú môžete úplne alebo čiastočne nahradiť rastlinným či bezlaktózovým mliekom, nápoj sa potom ale bude tráviť dlhšie.
• Kombinácia proteínu s mliekom je ideálna v situácii, keď nebudeme dlhšiu dobu jesť a nevadí nám, že bude telo nápoj dlhšie tráviť. Typickým príkladom môže byť pitie proteínu s mliekom pred spaním.

2. Vstrebateľnosť

Vstrebávanie je proces, kedy dochádza k prestupu látok cez črevnú stenu do krvi, odkiaľ putujú až do cieľových miest. Pri výrobe srvátkového proteínu je totiž výsledný prášok zbavený kazeínovej bielkoviny, väčšiny tuku a prípadne aj laktózy, čo platí najmä pre srvátkové izoláty a hydrolyzáty. V prípade, že by sme srvátkové proteíny zmiešali s mliekom, v menšej miere by sme tam tieto zložky opäť dostali, čo by sa potom prejavilo negatívne na ich vstrebateľnosti.

To by nebolo ideálne najmä po tréningu, kedy chcete, aby sa bielkoviny dostali čo najrýchlejšie k svalom a mohli pomáhať s regeneráciou tréningom poškodených svalových vlákien. Pomalšia vstrebateľnosť pri zmiešaní s mliekom však nevadí v prípade, že nepijete proteín po tréningu, ale kedykoľvek inokedy počas dňa ako snack. Ten vďaka mlieku lepšie zasýti a nebudete tak rýchlo hladní. Mlieko vďaka obsahu tuku a kazeínu spomaľuje trávenie a vedie k postupnejšiemu uvoľňovaniu bielkovín. Tento účinok je žiaduci najmä pred dlhším obdobím bez jedla (napr. pred spaním) alebo v situáciách, keď sa kladie dôraz na dlhodobú regeneráciu.

• Proteín s vodou je lepšie a rýchlejšie vstrebateľný. Vďaka tomu patrí medzi ideálne potréningové nápoje.
• Proteín s mliekom sa vstrebáva pomalšie. Tuk a laktóza spomaľujú vstrebávanie bielkovín.

3. Chuť a konzistencia

Pri chuti nemôžeme všeobecne povedať, čo je lepšie a horšie. Každý máme iné preferencie, a tak nám aj vyhovuje niečo iné. Tiež dosť záleží na tom, akú príchuť proteínu máme. Osobne som však toho názoru, že proteín rozmiešaný v kravskom, prípadne aj rastlinnom mlieku, chutí lepšie ako proteín s vodou. Mlieko je skvelým doplnkom do koktailov pre svoju jemne sladkú chuť a krémovú štruktúru.

Túžite po lahodnom a krémovom proteínovom nápoji? Potom pre vás bude lepšou voľbou dať si proteín s mliekom. To má väčšiu hustotu ako voda, a tak vám pomôže vytvoriť požadovanú konzistenciu. Podobne krémovú konzistenciu môžete u niektorých proteínov dosiahnuť aj pri zmiešaní s vodou. V porovnaní so srvátkovým proteínom dokáže vytvoriť prirodzene hustejší nápoj napríklad micelárny kazeín. Chybu však neurobíte ani v prípade, že si vyberiete proteín obsahujúci guarovú alebo xantanovú gumu, ktoré pomôžu vytvoriť krémovo hustú konzistenciu. Kvalitný proteín nakoniec zachutí skvele s vodou aj tým, ktorí inokedy na kombináciu s mliekom nedajú dopustiť.

• Proteín s mliekom: Lepšia chuť (krémovejšia a plnšia) a krémová konzistencia.
• Proteín s vodou: Menej výrazná chuť (môže chutiť „vodovo“), menej krémová konzistencia. Existujú však proteíny, ktoré sú vyvinuté práve pre kombináciu s vodou. Napríklad clear whey protein alebo clear plant protein.

4. Energetická hodnota a makroživiny

Asi vás neprekvapí informácia, že sa kalorická hodnota pri zmiešaní s rôznymi tekutinami líši. Keď rozmiešate proteín vo vode, prakticky pijete hlavne bielkovinu (a minimum energie navyše). Keď ho rozmiešate v mlieku, pridáte k nemu ďalšie zložky - typicky sacharidy (laktózu), tuk (podľa typu mlieka) a celkovo kalórie.

Ak sa snažíte napríklad schudnúť a je pre vás prioritou ušetriť čo najviac kalórií, potom bude jasnou voľbou proteín s vodou. Voda neobsahuje žiadne kalórie, takže váš nápoj zostane ľahký. Proteínový kokteil s vodou má zvyčajne okolo 110 kalórií. Myslite však na to, že proteín bude zároveň aj rýchlejšie strávený a vstrebaný.

Proteinový nápoj s mliekom je možnosť, ktorú si môžete vybrať, ak sa príliš nestaráte o príjem kalórií a snažíte sa nabrať na váhe a svalovej hmote. Sklenice plnotučného mlieka pridá asi 100 kalórií k porcii syrovátky (do 110 kalórií). Priemerná odmerka proteínu s mliekom obsahuje v priemere 270 kalórií. Mlieko pridá viac bielkovín, kalórií a ďalšie živiny, ako je vápnik či vitamín D. Sacharidy a tuky, ktoré mlieko taktiež obsahuje, sú pre vaše telo rovnako potrebné ako bielkoviny. Sú teda potrebné nielen na naberanie svalov, ale aj na udržanie celkového zdravia.

Aby ste si dokázali urobiť lepšiu predstavu o tom, ako sa mení približná kalorická hodnota a pomer makroživín v nápoji pri zmiešaní s rôznymi tekutinami, máme pre vás konkrétne príklady. Z uvedenej tabuľky je vidieť, že proteín zmiešaný s polotučným mliekom má oproti proteínu s vodou 2-krát viac kcal. V prípade proteínu s plnotučným mliekom je kalorická hodnota približne 2,5-krát vyššia oproti proteínu s vodou. Je tak na zvážení, čo napríklad v období kalorického deficitu zaradiť. Vždy ale majte na pamäti, že je dôležitý celkový denný príjem.

• Proteín s vodou: Nízky obsah kalórií, vhodné pri redukcii hmotnosti.
• Proteín s mliekom: Vyššia kalorická hodnota, vyšší obsah bielkovín a vápnika, vhodné pri budovaní svalovej hmoty a pre dlhší pocit sýtosti.

Kedy dáva väčší zmysel voda?

• Chcete navýšiť príjem bielkovín bez kalórií navyše (typicky redukcia, alebo keď už máte kalórií dostatok).
• Mlieko vám nesedí (laktóza, pocit ťažkosti, trávenie).
• Chcete čo najjednoduchší a najrýchlejší variant.
• Bezprostredne po cvičení je žiaduca rýchla dodávka aminokyselín do svalov.

Kedy dáva väčší zmysel mlieko?

• Chcete z proteínu urobiť sýtejšiu desiatu (nie len „rýchle bielkoviny“).
• Kalórie navyše nie sú problém (udržiavanie, naberanie, alebo sa vám to do jedálnička hodí).
• Chutí vám to viac.
• Pred spaním. Vďaka pomalšiemu tráveniu sa dostávajú aminokyseliny do krvi postupne počas noci. Prípadne môžete siahnuť priamo po micelárnom kazeíne - teda proteíne tvoreného pomaly sa tráviacim zdrojom bielkovín.

Alternatívy kravského mlieka

Ak máte intoleranciu laktózy alebo alergiu na bielkoviny kravského mlieka, môžete použiť rastlinné alternatívy mlieka, ako napríklad mandľové mlieko. Mandľové mlieko prirodzene neobsahuje laktózu a má mnoho zdravotných výhod, najmä vďaka vysokému obsahu vitamínu E. Tieto produkty často dodajú podobnú krémovosť ako mlieko, ale vďaka nulovému obsahu laktózy zvyčajne nespôsobia tráviace ťažkosti. Sójové mlieko vám tiež poskytne 8 gramov bielkovín v jednej šálke.

Kreatívne využitie proteínu v kuchyni

Proteín je veľmi univerzálna zložka, ktorá sa dá použiť takmer všade. Vďaka proteínu môžete jedlo obohatiť o potrebné bielkoviny a nemusíte ho sladiť ani ochucovať. Tu sú niektoré kreatívne nápady:

1. Ovsené vločky s proteínom: Ovsené vločky s proteínmi sú veľmi obľúbené fitness raňajky. Môžete zmiešať odmerku proteínu s 50 gramami ovsených vločiek. Pre chutnejšiu kašu môžete zaliať 50 gramov ovsa 100-150 ml plnotučného mlieka a pred vmiešaním proteínu ju minútu ohrievať v mikrovlnnej rúre.
2. Smoothie s proteínom: Smoothie je výživný a osviežujúci nápoj plný vitamínov. Je dôležité dodať do neho aj potrebné bielkoviny.
3. Proteínové pečivo a dezerty: Dnes existuje množstvo receptov, do ktorých môžete pridať proteínový prášok. Na internete nájdete recepty na koláče, buchty a iné dezerty. Tieto pochúťky sú po pridaní bielkovín nutrične vyváženejšie a môžu byť veľmi chutné aj bez pridania ďalšieho cukru. Bielkoviny môžete pridať napríklad do palaciniek.
4. Tvaroh s proteínom: Bielkoviny v tvarohu sú pre mnohých nevyhnutnosťou, najmä pri diéte, pri ktorej chcete znížiť príjem cukru. Pridaním bielkovín do tvarohu sa navyše zvýši celkový obsah bielkovín, ktoré sú nevyhnutné v strave aj na budovanie svalovej hmoty v objemovej fáze. Večer pred spaním je ideálnou alternatívou aj nočný proteín (tzv. micelárny kazeín).

Kombinácia proteínu s inými doplnkami

Proteín možno kombinovať s viacerými ďalšími doplnkami. Viete však, ktoré kombinácie majú zmysel a ktoré nie?

1. Kreatín: Kreatín je doplnok, ktorý sa naozaj oplatí a mal by byť súčasťou vašej pravidelnej výživy. Odporúčame ho užívať pred aj po tréningu. Kombinácia kreatínu a proteínu síce neurobí zázraky, ale určite neuškodí. Môžete ho dať do toho istého shakeru s proteínom (s vodou aj mliekom) - účinnosť kreatínu tým neznižujete.
2. L-glutamín: L-glutamín je esenciálna aminokyselina vo svalovej bunke. Preto sa odporúča doplniť glutamín po tréningu v kombinácii s bielkovinami, pretože glutamín zohráva kľúčovú úlohu pri syntéze bielkovín.
3. Omega-3: Omega-3 môžu zvýšiť citlivosť nášho tela na prítomnosť aminokyselín v krvi.
4. Kolagén: Kolagén je bielkovina známa svojimi pozitívnymi účinkami na zdravie kĺbov. Všeobecne sa odporúča dopĺňať kolagén spolu s vitamínom C, ktorý podporuje účinky kolagénu. Ak vám to vyhovuje, je možné zmiešať kĺbovú výživu s bielkovinami. Kolagén nie je „plnohodnotný“ zdroj bielkovín pre budovanie svalov (má iné aminokyselinové zloženie), takže ho berte skôr ako doplnok pre kolagénové tkanivá (šľachy, väzy, koža) než ako náhradu klasického proteínu.
5. BCAA: Často sa nás tiež pýtajú, či je možné kombinovať proteíny s BCAA. Nevidím v tom problém, ale aj nejaké väčšie zdôvodnenie.
6. Káva: Ak máte radi kávu, kombinácia proteínu a kávy s ľadom sa vám bude páčiť. Je to skvelá voľba v lete, napríklad ako osviežujúci koktail pri bazéne. Ale pozor, určite si nedávajte proteín s kávou po tréningu, pretože po tréningu chceme prejsť (pomocou potréningového nápoja) zo stavu katabolizmu do stavu anabolizmu. Kofeín by narušil váš proces zotavenia.
7. Elektrolyty: Ak vám to chuťovo vyhovuje, nie je problém dať elektrolyty do toho istého nápoja. Len si sledujte, aby celkový príjem sodíka a ďalších minerálnych látok zodpovedal situácii (typicky to dáva zmysel pri dlhšom potení/tréningu, horúčave, vytrvalostných aktivitách).
8. Pre‑workout: Technicky áno, ale väčšinou to nedáva veľký zmysel. Pre‑workout býva hlavne o stimulantoch (napr. kofeín) a ďalších látkach pred tréningom, zatiaľ čo proteín často riešite skôr ako praktické doplnenie bielkovín v priebehu dňa alebo po tréningu.

Ako správne namiešať proteín s vodou či mliekom?

Proteín si pripravíte jednoducho: do shakeru alebo pohára najskôr nalejete tekutinu a až potom pridáte proteínový prášok. V opačnom poradí vám môže zostať nerozmiešaný proteín v rohu shakeru. Na jednu bežnú dávku (typicky 1 odmerka podľa etikety) sa zvyčajne hodí zhruba 200 - 300 ml vody, alebo približne 250 - 350 ml mlieka, podľa toho, aký hustý a krémový nápoj chcete. Potom stačí krátko pretrepať, prípadne dobre rozmiešať metličkou.

tags: #proteiny #s #mliekom #alebo #vodou

Populárne príspevky:

• Ako si pripraviť chrumkavú nakladanú zeleninu
• ako využiť sladené kondenzované mlieko v dezertoch
• Prečo zvoliť krmivo pre psov bez obilnín a zemiakov?
• Sprievodca stavbou záhradného grilu
• Ako prebieha laktácia u kráv?