V súčasnosti sa čoraz viac ľudí zameriava na zdravú výživu a hľadá alternatívy k tradičným potravinám. Celozrnné produkty, vrátane celozrnných koláčikov, placiek a chleba, sa stali populárnou voľbou pre ich nutričné benefity. Najlepšie a najzdravšie raňajky sú tie, ktoré si od základu urobíte sami doma v kuchyni. Tento článok sa zameriava na recepty, nutričné hodnoty celozrnných koláčikov a ich využitie v rámci vyváženej stravy.
Prečo sú celozrnné produkty dôležité?
Celozrnné produkty sú vyrobené z celého zrna, vrátane obalových vrstiev, klíčku a endospermu. Vďaka tomu obsahujú viac vlákniny, vitamínov, minerálnych látok a antioxidantov v porovnaní s výrobkami z bielej múky, kde sa používa len stred zrna.
Druhy múk pre celozrnné pečenie
Pri príprave celozrnných pochúťok môžete experimentovať s rôznymi druhmi múk:
- Bezlepkové obilné múky: Kukurica, cirok, ryža, pohánka, pšeno. Používajú sa v kombinácii, aby cesto držalo pohromade.
- Múky z orechov: Kokosová a mandľová múka, sajú veľa tekutiny a zle držia pohromade, vhodné do studenej kuchyne a raw dezertov.
- Múky zo strukovín: Cícerová, hrachová, šošovicová, sójová. Dobre držia, použiteľné v sladkej i slanej kuchyni.
Recepty na zdravé celozrnné raňajkové pochúťky
Keďže receptov na skvelé pečivo nie je nikdy dosť, prinášame vám niekoľko nápadov na úžasné celozrnné dobroty, ktoré obohatia vaše raňajky.
Celozrnné špaldové rožky
Famózne chutia s domácim džemom a kvalitným maslom. Na vykročenie do nového dňa ako vyšité!
Ingrediencie na 8 ks:
- 250 ml vlažnej vody
- 2 lyžice oleja
- 1 a ½ lyžičky soli
- 1 lyžičku trstinového cukru
- 1 a ½ šálky bielej hladkej špaldovej múky
- 1 a ½ šálky celozrnnej hladkej špaldovej múky
- 2 lyžice ľanových semienok
- ½ kocky droždia (ako alternatívu použi 100 g kvásku)
Postup:
- Všetky suroviny vložíme do misy alebo domácej pekárničky v uvedenom poradí a vypracujeme hladké cesto.
- Nenechávame cesto nakysnúť, ale rovno z neho urobíme rožky.
- Cesto si rozdelíme na dve časti a každú z nich vyvaľkáme do kruhu.
- Potom nožom kruh prerežeme pozdĺž a vodorovne, aby nám vznikli 4 časti.
- Každú z nich zavinieme od kraja do stredu, teda od širšej časti k cípu.
- Všetky rožky uložíme na plech, ktorý sme si vystlali papierom na pečenie a prikryjeme utierkou.
- Počkáme, kým rožky nakysnú, v závislosti od teploty v miestnosti je to 20-50 minút.
- Keď sú rožky nakysnuté, odstránime utierku a vložíme ich do vyhriatej rúry na 180 stupňov na asi 15-20 minút.
Ako pripraviť jednoduché celozrnné špaldové rolky
Celozrnné špaldové placky
Ingrediencie:
- 150 g celozrnná špaldová múka
- Sladidlo (podľa chuti)
- Soľ
- Instantné droždie
- Mlieko
- Olej
- Tvaroh
- 20 g semienok na posypanie (napr. slnečnicové, ľanové)
Postup:
- Do múky vmiešajte sladidlo, soľ a droždie.
- Pridajte mlieko, olej a tvaroh a vypracujte na takmer nelepivé cesto.
- Pokiaľ by bolo cesto lepivé, pridajte po troškách ďalšiu celozrnnú múku.
- Miesite aspoň 10 minút, nech je cesto dobre prepracované a uvoľní sa lepok. Prácu si uľahčíte kuchynským robotom.
- Prepracované cesto nechajte kysnúť cca hodinu na teplom mieste, kým nezdvojnásobí objem.
- Placky (bosniaky) potrite rozmiešaným vajcom a posypte semienkami. Ak použijete ľanové, nezabudnite ho mierne rozomlieť v mlynčeku na kávu alebo rozdrviť v mažiari.
- Pečte 15 - 20 minút na 220 °C dozlatista, potom nechajte vychladnúť a ak hneď nespotrebujete, dajte do pláteného vrecka alebo ošatky a prikryte utierkou. Takto vydržia pár dní, ale lepšie je rovno zamraziť.
Celozrnné vafle a placky (varianty)
Cesto na slané vafle, placky alebo rolky môžeme ochutiť rascou. Do sladkého pridáme trochu cukru a môžeme ochutiť škoricou alebo anízom.
Ingrediencie:
- Celozrnná pšeničná múka
- Voda
- Trocha oleja (lyžička až lyžica)
- Štipka soli
Postup pre vafle:
- Všetky suroviny rozmiešame na stredne hustú kašu.
- Necháme postáť v chladničke asi 30 minút.
- Potom pečieme na vaflovači približne 13 minút.
Postup pre placky (alebo rolky):
- Cesto pripravíme rovnako ako cesto na vafle.
- Potom kladieme na rozohriatu teflónovú panvicu asi 2 -3 lyžice cesta, rozotrieme na tenko do tvaru placky upečieme z oboch strán do chrumkava.
- Rolky urobíme tak, že ihneď po vybratí placky dáme na okraj ľubovoľnú plnku (napr. dusené jablká, mrkvovú nátierku…) a stočíme ju.
Obmeny a servírovanie:
Môžeme použiť múku ražnú, jačmennú, pomleté (v malom množstve v kombinácii s múkou aj celé) ovsené vločky alebo ich ľubovoľnú kombináciu. Môžeme pridať slnečnicu, ľan, aníz. Hotové vafle alebo placky môžeme pokvapkať olivovým olejom a podávať so zeleninovým šalátom alebo použiť ako bežné pečivo. Na sladko ich môžeme natrieť lekvárom, makovou nátierkou, arašidovým krémom, s ovocím a pod.
Celozrnné palacinky bez vajíčka
Ingrediencie:
- 3 PL celozrnnej múky
- 2 PL ovsených vločiek
- 1-2 PL hladkej múky
- 1/4 ČL prášku do pečiva resp. sódy bikarbóny
- 1/2 l sójového mlieka (3 ČL sójového mlieka v prášku a 1/2 l minerálky)
- Štipka soli
Postup:
- Všetky prísady dobre premiešame, aby bolo cesto akurátnej hustoty a necháme ho postáť 1/2-1 hod.
- Palacinky pečieme na kvalitnej teflónovej panvici bez oleja.
Nutričné hodnoty celozrnných placiek
Nutričné hodnoty celozrnných placiek sa môžu líšiť v závislosti od konkrétneho receptu a použitých surovín. Tu je prehľad nutričných hodnôt pre dva typy celozrnných placiek Vepy:
| Nutričná hodnota | Špaldové placky extra jemné celozrnné Vepy (na porciu) | Špaldové celozrnné krehké placky Vepy (na porciu) |
|---|---|---|
| Energetická hodnota | 342 kcal (1 430 kJ) | 379 kcal (1 585 kJ) |
| Bielkoviny | 11,5 g | 13,2 g |
| Sacharidy | 66,3 g | 67,4 g |
| Cukry | 1,5 g | 3,4 g |
| Tuky | 1,6 g | 3,8 g |
| Nasýtené mastné kyseliny | 0,6 g | 0,6 g |
| Vláknina | 6,1 g | 9,3 g |
| Soľ | 0,8 g | 0,9 g |
| PHE | 575 mg | 660 mg |
Nutričné hodnoty sú uvedené na 5 g ľanových semienok a 15 g slnečnicových.
Využitie celozrnných koláčikov v strave
Celozrnné koláčiky a celozrnný chlieb môžu byť súčasťou rôznych jedál počas celého dňa:
- Raňajky: Celozrnné koláčiky s ovocím a jogurtom, celozrnné špaldové rožky s domácim džemom a kvalitným maslom.
- Obed: Celozrnné placky s mäsom, zeleninou a omáčkou.
- Večera: Celozrnné placky so zeleninovým šalátom a grilovaným mäsom.
- Snack: Celozrnné placky s hummusom alebo guacamole.
Ako rozpoznať kvalitné celozrnné pečivo
Pri výbere celozrnného pečiva v obchode je dôležité vedieť, na čo si dávať pozor.
Pri grahamovom pečive je spodná hranica 30 percent. Na pohľad v obchode nevidíme, či má chlieb 50 alebo 80 percent celozrnnej múky. Nedajte sa oklamať tmavým zafarbením chleba a pečiva. Mnohí automaticky predpokladajú, že čím je pečivo tmavšie, tým je aj zdravšie, ale nie je to tak. Hnedé zafarbenie často výrobcovia dosahujú pridaním karamelu alebo tmavého piva. Najlepšie, ak si prečítate zloženie výrobku a jasne vidíte podiel použitej múky. Nenechajte sa oklamať ani označením „ražný chlieb“, kým si nepozriete etiketu.
Často zamieňané pojmy: Cereálie a Viaczrnný
Mnohí z nás nepoznajú ani význam ďalších často používaných pomenovaní pečiva a zamieňajú si ho za zdravé celozrnné. Napríklad, slovo „cereálie“ je dnes často skloňované ako súčasť zdravého životného štýlu. Navyše to, čo sa predáva v supermarketoch ako raňajkové cereálie sú najčastejšie výrobky z rafinovaných obilnín s množstvom sacharidov a cukru. Ďalším pojmom, ktorý si často zamieňame za význam slova celozrnný je: „viaczrnný“.
tags: #ranajkove #celozrnne #kolaciky