Pohánka, kedysi považovaná za jedlo chudobných, si dnes získava popularitu vďaka svojim výživovým hodnotám a všestrannosti. Táto pseudoobilnina, ktorá prirodzene neobsahuje lepok, je bohatá na minerály, vitamíny a antioxidanty, čo ju robí ideálnou súčasťou zdravého jedálnička. Pohánku si môžete pripraviť na sladko aj na slano, a v tomto článku sa zameriame na slané varianty, ktoré sú skvelou alternatívou k tradičným prílohám.
Ak si aj ty vždy slané alternatívy zavrhla, je čas vyskúšať túto! Výborná paradajková kaša ti zmení pohľad na slané raňajky. Nezabuď na bylinky a korenie, tie sú vždy základom toho správneho šmaku. Slaná kaša nie je to pravé pre teba? Zistite, ako sa pripravuje pohánková kaša. Recept na tradičnú aj instantnú pohánkovú kašu - na sladko aj na slano.
Čo je pohánka a prečo ju zaradiť do jedálnička?
Pohánka (Fagopyrum esculentum) je jednoročná bylina z čeľade stavikrvovitých, ktorá je príbuzná s rebarborou a šťavom kyslým. Semená pohánky majú charakteristický trojhranný tvar a tmavohnedú farbu. Pohánka je bohatá na bielkoviny skladajúce sa z aminokyselín, flavonoid rutín (vitamín P), vitamíny B1, B2, B3 (niacín) a vitamín E.
Prečo zaradiť pohánkovú kašu do jedálnička?
- Bezlepková: Vhodná pre celiatikov.
- Výživná: Obsahuje dôležité živiny.
- Sýta: Vďaka obsahu vlákniny zasýti na dlhšiu dobu.
- Univerzálna: Dá sa pripraviť na sladko aj na slano a kombinovať s rôznymi prísadami.
Zdravotné benefity pohánky:
- Posilňuje imunitný systém: Vďaka obsahu vitamínov a minerálov.
- Priaznivo vplýva na srdce a cievy: Obsahuje rutín, ktorý posilňuje cievy a znižuje riziko krvných zrazenín.
- Podporuje trávenie: Je bohatá na vlákninu, ktorá napomáha správnej funkcii tráviaceho systému.
- Vhodná pre diabetikov: Má nízky glykemický index a pomáha regulovať hladinu cukru v krvi.
- Bezlepková: Ideálna pre celiatikov a ľudí s intoleranciou na lepok.
- Podporuje chudnutie: Vďaka vysokému obsahu vlákniny a bielkovín zasýti na dlhšiu dobu.
Druhy pohánky
V obchodoch nájdete rôzne druhy pohánky, ktoré sa líšia spôsobom spracovania:
- Pohánka lúpaná mechanicky: Má jemnejšiu chuť a svetlozelenú farbu, pretože sa lúpe šetrnejšie, čím si zachováva viac živín.
- Pohánka lúpaná teplom: Má výraznejšiu, zatuchnutú pachuť a hnedú farbu. Tento spôsob lúpania ničí niektoré cenné látky v pohánke.
- Pohánka krúpy: Celé pohánkové zrná, vhodné ako príloha, do nákypov, rizota alebo nátierok.
- Pohánka lámanka: Nalomené časti pohánkových semien, ideálne na prípravu kaší, placiek a zahusťovanie polievok.
Ako pripraviť pohánku?
Pred varením pohánku dôkladne prepláchnite pod studenou tečúcou vodou, aby ste odstránili prach a nečistoty. Existuje niekoľko spôsobov prípravy:
- Varenie: Pohánku varte v osolenej vode v pomere 1:1,5 (pohánka:voda) približne 10 minút, potom ju nechajte 15 minút dôjsť pod pokrievkou.
- Dôjdenie v perinke: Pohánku zalejte teplou (nie vriacou) vodou v pomere 1:2, hrniec zabaľte do utierky a nechajte 30 minút dôjsť v perinke.
- Namáčanie: Pohánku namočte cez noc do vody. Tento spôsob je najšetrnejší k živinám.
- Klíčenie: Pohánku môžete nechať naklíčiť. Klíčenie zvyšuje obsah vitamínov a enzýmov v pohánke.
Pohánková kaša je jedlo z pohánkovej krupice alebo lámanky, ktoré sa pripravuje varením alebo jednoduchým zaliatím horúcou tekutinou v prípade instantnej verzie. Pohánka je prirodzene bezlepková pseudoobilnina bohatá na bielkoviny, vlákninu a minerály. Pre rýchle varenie je ideálna instantná pohánková kaša. Ak chcete rýchlu a chutnú verziu bez zdĺhavého varenia, vyskúšajte našu instantnú pohánkovú kašu a objavte, ako jednoducho sa dá zaradiť do vášho jedálnička.
Recepty na pohánkovú kašu na slano
Pohánková kaša na slano je vynikajúca alternatíva k ryži, kuskusu alebo zemiakom.
1. Pohánková kaša s údeným mäsom a bryndzou
Čas prípravy: 20 minút
Suroviny (na 1 porciu):
- 100 g pohánky
- 100 g údeného boku (alebo iného údeného mäsa, prípadne špeku)
- 1 menšia cibuľa
- 2 strúčiky cesnaku
- 100 g bryndzy
- Soľ
Postup:
- Pohanku preberte, prepláchnite na cedníku, vsypte do menšieho kastrůlku a zalijte 250 ml vroucí vody. Osolte velkorysou špetkou soli, přiveďte společně k varu a pod pokličkou zvolna povařte 5 minut. Poté pohanku odstavte, neodkrývejte a nechte stát 20 minut. Za tu dobu by měla změknout, nabýt na objemu a vstřebat všechnu vodu.
- Zatímco se pohanka dusí, nakrájejte uzené maso na kostičky, česnek nadrobno a cibuli nahrubo. Do pánve vhoďte nejprve maso, podlijte jednou lžící vody a na středně silném plameni zahřívejte, až maso pustí vlastní tuk. Pokud použijete maso libové, téměř bez tuku, budete muset přidat lžíci sádla. Poté zesilte plamen a maso krátce osmahněte, aby místy zezlátlo. Pak přidejte cibuli a česnek, opět trochu ztlumte plamen a za občasného promíchání nechte změknout a zesklovatět.
- Do masovo-cibulové směsi vmíchejte uvařenou pohanku.
- Pohánku zmiešajte s kúskami bryndze.
2. Výborná paradajková pohánková kaša
Čas prípravy: 20 minút
Čo budeme potrebovať na 1 porciu?
- 1 lyžica kvalitného slnečnicového oleja
- Malá cibuľka
- Koreniny (čiernu rascu, garam masalu - garam masalu vynecháme, ak robíme recepty pre deti)
- 2 hrste pohánky lámanky
- 1/2 cukety
- Paradajková passata (alebo pretlak) podľa chuti
- 4 ks paradajok (malé strapcové)
- Čierna soľ podľa chuti
- Vňať jarnej cibuľky na ozdobu
- Konopné semienka na ozdobenie
- Tekvicový rastlinný olej na ozdobenie
Ako budeme postupovať?
- Na panvici orestujeme na slnečnicovom oleji cibuľku, pridáme čiernu rascu a garam masalu podľa chuti.
- Minútku restujeme a podlejeme 1 dl vody.
- Restujeme, kým sa trošku odparí voda.
- Pridáme 2 hrste pohánky a cuketu nakrájanú na kocky. Podlejeme vodou tak, aby bola celá zmes zakrytá.
- Počkáme, kým nezačne vrieť voda a za občasného miešania varíme cca 15 minút (do mäkka).
- Pridáme passatu podľa chuti (cca 1 dl) a nakrájané paradajky.
- Premiešame a necháme zovrieť. Vypneme oheň a dosolíme čiernou soľou.
- Podávame s vňaťkou z cibuľky, s konopným semienkom a tekvicovým olejom.
Pohanka - Roman Paulus - Kulinářská Akademie Lidlu
3. Pohánková kaša s hubami a cibuľou
Ingrediencie:
- 1 hrnček pohánky krúpy
- 2 hrnčeky zeleninového vývaru
- 1 cibuľa
- 200 g húb (napr. šampiňóny, hliva ustricová)
- 2 strúčiky cesnaku
- Majoránka, soľ, korenie, olej
Postup:
- Pohánku prepláchnite a orestujte na oleji.
- Pridajte nakrájanú cibuľu a huby a orestujte do mäkka.
- Pridajte prelisovaný cesnak, majoránku, soľ a korenie.
- Zalejte zeleninovým vývarom a varte na miernom ohni, kým sa tekutina nevstrebe a pohánka nie je mäkká.
4. Pohánková kaša s brokolicou a lososom
Ingrediencie:
- 300 g pohánky
- 250 g brokolice
- 250 g cherry paradajok
- 250 g údeného lososa
- Petržlenová vňať, kôpor, soľ, korenie
Postup:
- Pohánku uvarte podľa návodu.
- Brokolicu rozdeľte na ružičky a krátko povarte.
- Cherry paradajky prekrojte na polovicu.
- Lososa nakrájajte na kúsky.
- Všetky ingrediencie zmiešajte, pridajte nasekanú petržlenovú vňať a kôpor, osoľte a okoreňte.
5. Pohánková kaša so zeleninou a cícerom (pohánkové rizoto)
Ingrediencie:
- Pohánka
- Zeleninový vývar
- Cibuľa
- Cesnak
- Paprika
- Hrášok
- Cícer
- Olej, soľ, korenie, bylinky
Postup:
- Pohánku uvarte v osolenom zeleninovom vývare.
- Na oleji orestujte nakrájanú cibuľu a cesnak.
- Pridajte nakrájanú papriku a hrášok a orestujte.
- Primiešajte cícer a uvarenú pohánku.
- Dochuťte soľou, korením a bylinkami.
6. Pohánková kaša so sušenými paradajkami a olivami
Ingrediencie:
- 1 hrnček pohánky
- 2 hrnčeky vody alebo vývaru
- 1/2 hrnčeka sušených paradajok v oleji, nakrájaných
- 1/2 hrnčeka čiernych olív, nakrájaných na kolieska
- 2 strúčiky cesnaku, prelisované
- 2 lyžice olivového oleja
- Soľ a čierne korenie podľa chuti
- Čerstvá bazalka na ozdobu (voliteľné)
Postup:
- Pohánku prepláchnite pod studenou vodou.
- V hrnci zohrejte olivový olej. Pridajte prelisovaný cesnak a krátko orestujte, aby sa rozvoňal.
- Pridajte prepláchnutú pohánku a krátko orestujte.
- Zalejte vodou alebo vývarom, osoľte a okoreňte. Priveďte do varu, potom znížte plameň, prikryte pokrievkou a varte približne 15-20 minút, kým pohánka nevstrebe všetku tekutinu a nie je mäkká.
- Vmiešajte nakrájané sušené paradajky a olivy.
- Podávajte teplé, ozdobené čerstvou bazalkou.
Tipy a triky pre prípravu pohánkovej kaše
- Ako sa zbaviť horkej chuti: Ak vám pohánka nechutí kvôli jej charakteristickej horkej chuti, môžete ju uvariť v zeleninovom vývare alebo s vývarom z namočených húb.
- Dochucovanie: K pohánke sa hodia výrazné suroviny a bylinky, ako je cesnak, huby, majoránka, pamajorán a cibuľa.
- Experimentovanie: Nebojte sa experimentovať s rôznymi kombináciami surovín a príchutí. Pohánka skvelo ladí s mäsom, hubami, čerstvou alebo pečenou zeleninou, ale aj s cesnakom a bylinkami, ako sú tymián či majoránka.
Pohánková kaša pre deti
Pohánková kaša je vynikajúca voľba pre zdravé a výživné raňajky pre deti. Je prirodzene bezlepková, takže je vhodná aj pre deti s celiakiou alebo intoleranciou na lepok. Obsahuje komplexné sacharidy, bielkoviny, vlákninu, vitamíny a minerálne látky. Navyše je pohánka bohatá na rutín, ktorý je prospešný pre cievy.
Kedy začať s pohánkovou kašou?
Kaše sú zvyčajne jedným z prvých príkrmov, ktoré sa deťom podávajú. Na začiatok sú najvhodnejšie kaše bezlepkové, ako ryžová, kukuričná alebo práve pohánková. Neskôr môžete pridať aj kaše z ovsených alebo pšeničných vločiek.
Základný recept na pohánkovú kašu pre deti
Tento recept je jednoduchý a rýchly, ideálny pre prvé zoznámenie s pohánkou.
Ingrediencie:
- 2 polievkové lyžice pohánky
- 3 dcl studenej vody
- Ovocné pyré na dochutenie (jablko, hruška, banán, marhuľa, broskyňa)
Postup:
- Pohánku prepláchnite.
- Pohánku zalejte vodou a varte približne 20 minút, kým nezmäkne.
- Po uvarení zlejte prebytočnú vodu.
- Rozmixujte ponorným mixérom na hladkú kašu. Ak je kaša príliš hustá, pridajte vodu, v ktorej sa pohánka varila.
- Pridajte ovocné pyré podľa chuti a dobre premiešajte.
Tipy a triky pre prípravu pohánkovej kaše pre deti
- Konzistencia: Ak chcete dosiahnuť hladkú konzistenciu, pohánku po uvarení dôkladne dôkladne rozmixujte.
- Dochutenie: Okrem ovocného pyré môžete kašu dochutiť aj škoricou, vanilkou, orechovým maslom alebo javorovým sirupom.
- Obmena: Pohánkovú kašu môžete obmieňať pridaním rôznych druhov ovocia, zeleniny, orechov, semienok alebo proteínového prášku.
- Príprava z vločiek: Namiesto pohánky môžete použiť aj pohánkové vločky, ktoré sa zalejú vriacou vodou a nechajú sa napučať.
- Pre staršie deti: Pre staršie deti môžete do kaše pridať aj drobné kúsky ovocia alebo orechov pre zaujímavejšiu textúru.
Tabuľka nutričných hodnôt pohánky (na 100g)
| Nutričná hodnota | Množstvo |
|---|---|
| Energia | 1436 kJ / 343 kcal |
| Bielkoviny | 13.25 g |
| Tuky | 3.4 g |
| Sacharidy | 71.5 g |
| Vláknina | 10 g |
| Vápnik | 18 mg |
| Železo | 2.2 mg |
| Horčík | 231 mg |
| Draslík | 460 mg |
Pohánka je skutočne nabitá živinami - obsahuje kompletné bielkoviny, vitamíny skupiny B, minerály, ako sú horčík, železo či fosfor, a antioxidanty.
tags: #recept #na #pohankovu #kasu #naslano